Före, under och efter ditt nästa lopp
Här hittar du några goda råd som kan hjälpa dig inför, under och efter ditt nästa lopp – lycka till!
FÖRE
Ladda smart
Våga ta det lugnt den sista veckan inför loppet. Minska på mängden men behåll intensiteten i passen för att musklerna ska vara utvilade och pigga på tävlingsdagen.
Gå igenom banan
Glöm inte att inspektera bankartan och höjdskillnaderna. Passa dessutom gärna på att provspringa banan om du har möjlighet. Har du koll på den här biten blir det lättare att hushålla med krafterna och veta var det gäller att ta i lite extra.
Ät inte för mycket
Du behöver inte äta berg med pasta sista veckan innan ett lite längre lopp. Se däremot gärna till att få 60 procent av din energi under den här perioden från kolhydrater för att ha lite extra bränsle i tanken under loppet.
UNDER
Klä dig smart
Även om det känns kyligt i starten gäller det att inte klä sig för varmt. När du väl kommer igång blir du snabbt varm.
Var ute i god tid
Du ska inte vara stressad innan start utan det gäller att spara på pulsen till själva loppet. Se därför till att komma till tävlingen och vara klar för start i god tid.
Starta lugnt
Det kan vara svårt att hålla igen på farten i starten men de sekunder du tjänar där förloras lätt, med ränta, mot slutet av loppet. Bestäm dig i stället för att starta i ett jämnt tempo som du är säker på att klara av och öka sedan takten om du har krafter kvar mot slutet.
Spring avslappnat
Spänn dig inte – försök att ha en så avslappnad kropp som möjligt under loppet. Undvik att spänna käkar, axlar eller andra muskler eftersom det kräver energi som du annars kunnat använda för att löpa snabbare.
EFTERÅT
Fyll på och slappna av
Se till att fylla på dina tömda depåer så snabbt som möjligt genom att dricka och äta något direkt efter målgång. Fortsätt sedan att röra på dig genom att gå eller jogga några minuter och avsluta med en ordentlig stretch.
Analysera
Oavsett om ditt lopp gått över förväntan eller inte riktigt som planerat gäller det att fundera på varför det gick som det gick. Ta med dig dina positiva erfarenheter till nästa lopp och försök att förändra de delar som fungerade dåligt. På det sättet kommer nästa lopp att kunna gå ännu bättre.
