Ge den vad den vill ha!

STRESSTYP 1 – ”Jag blir uppäten av jobbet och känner aldrig någon ro”.
Typ 1 har alltid en sprängfylld almanacka och en ständig oro för att inte hinna med allt i tid. Är perfektionist inom både yrkes- och privatlivet. Tiden för privatlivet är begränsad, men det är ändå där man måste planera in tid för träning och avkoppling. Hälsan måste gå före! Sikta på att träna tre pass i veckan.

Exempel på träningsplanering: Spring lugnt en timme på tisdag morgon. Har du nyligen börjat löpträna, lägg in sträckor där du går, annars spring lugnt hela vägen. Tänk på att en tjänsteresa inte utgör något hinder. Låna en karta i hotellreceptionen och ge dig ut innan frukostbuffén. Kör igenom kroppen på olika konditionsmaskiner på gymmet en timme på torsdag kväll. Växla mellan bland annat roddmaskin och spinningcykel och var inte rädd för att ta i lite grann. Ägna till sist hela söndagsförmiddagen åt lugnt konditionsträning, som lugn löpning, långpass på cykel, turåkning på längdskidor eller en långpromenad i uppfriskande tempo.

STRESSTYP 2- ”Även småsaker känns som jätteuppgifter”.
De som är lite småstressade hela tiden besväras ofta över alla krav och påfrestningar som dyker upp i vardagen. Man kämpar för att täcka in allt som man vill inkludera i sin självbild. Man ska ha fint hemma, vara glad på jobbet, ha fina kläder och hålla sig uppdaterad i nyhetsvärlden. Vad som allmänt uppfattas som enkelt känns plötsligt som en övermänsklig uppgift. Du känner dig ständigt slö, trött och utmattad och trots dygnets 24 timmar finner du inte ens en kvart per dag där du känner inre harmoni. Det känns svårt att avsätta tid för dig själv.

Exempel på träningsplanering: Trappa långsamt upp löpträningen enligt programmet nedan. Efter dessa tolv veckor kan du förhoppningsvis springa 30 minuter kontinuerligt utan problem, om du har tränat två gånger i veckan. Och du har också lärt dig att avsätta tid för dig själv. Löpningen sänker dina stresshormonnivåer, vilket gör att du lättare kan varva ner och koppla av.

1:a veckan: 7 gånger (1 minut springa, 2 minuter gå)

2:a veckan: 10 gånger (1 minut springa, 1 minut gå)

3:e veckan: 7 gånger (2 minuter springa, 1 minut gå)

4:e veckan: 5 gånger (3 minuter springa, 1 minut gå)

5:e veckan: 4 gånger (4 minuter springa, 1 minut gå)

6:e veckan: 3 gånger (5 minuter springa, 1 minut gå)

7:e veckan: 3 gånger (6 minuter springa, 1 minut gå)

8:e veckan: 2 gånger (8 minuter springa, 1 minut gå)

9:e veckan: 2 gånger (12 minuter springa, 1 minut gå)

10:e veckan: 1 gång (20 minuter springa, 3 minuter gå)

11:e veckan: 2 gånger (18 minuter springa, 1 minut gå)

12:e veckan: 30 minuter kontinuerlig löpning. Du har nått målet och känner dig förhoppningsvis nöjd med dig själv och mindre stressad.

STRESSTYP 3 ”Jag kämpar ständigt mot suget”.
Många har svårt att ha ett sunt förhållande till alkohol, tobak, sötsaker, shopping eller spel. En passion kan lätt bli ett missbruk. Se löpningen som din drog. Empiriska studier visar att löpning kan vara till stor hjälp när man ska upphöra med ett lugnande eller tröstande, men ohälsosamt beteende. Löpningen är i sig lugnande.

Exempel på träningsplanering: Börja lugnt och försiktigt med växelvis gång och löpning som beskrivit under stresstyp 2. Öka sedan intensiteten gradvis. Men tvinga dig inte till att genomföra vartenda pass till varje pris. Du vill inte introducera en ny tvångsmässig handling i livet. När du uppnår kontinuitet i löpträningen kommer den gradvis eliminera ditt sug och du kommer känna en inre balans.

---

1. Öka för fort
På väg tillbaka efter en skada? Låt det ta sin tid. Följ 10-procentsregeln – öka inte med mer än 10 procent av distansen varje vecka.

2. Skippa återhämtningsmålet
Ät ett litet mellanmål som innehåller både kolhydrater och protein inom 20 minuter efter avslutat pass så ger du din kropp optimala möjligheter att bygga sig starkare och snabbare.

3. Skippa solskydd
Upp till 20 minuter i solen per dag är bara bra. Men om det är sommar och du ska vara ute längre än så, glöm inte solskyddsfaktor!

4. Hoppa över bålstyrkan
Studier har visat att löpare som gjorde regelbundna bålövningar sprang 5 kilometer 30 sekunder snabbare än löpare som skippade bålstyrkan.

5. Gå ut för hårt
Går du ut för hårt hinner inte kroppen anpassa sig och risken är stor att du går in i väggen. Använd en pulsklocka så kan du hålla koll på din fart.

6. Vara din egen läkare
Många löpare försöker att självbehandla och dämpa smärtor med is och värktabletter. Men små åkommor kan bli allvarliga skador om du inte behandlar dem på rätt sätt. Kontakta en läkare, sjukgymnast eller naprapat istället.

7. Strunta i stretchen
Förebygg skador genom att sträcka ut trötta och ihopdragna muskler efter ett pass.

8. Inte sova tillräckligt
Sover du dåligt påverkas inte bara orken utan även återhämtningen, immunförsvaret och den mentala skärpan.

9. Aldrig vila
Överträning kan leda till allt ifrån skador och sjukdomar till motivationsbrist. Alla träningsprogram bör ha en vilodag plus ett par dagar med lätta pass för att balansera upp tuffa pass. Det är under vilan du blir starkare.

10. Tro att du ska klara allt
Det finns många råd om hur du blir en bättre löpare, men välj de som funkar i just ditt liv och fokusera på dem. Kom ihåg – du började förmodligen löpa för att må bättre, inte bli stressad över allt du borde göra.

---