Vilken löpträning hjälper mot stress?
STRESSTYP 1 – ”Jag blir uppäten av jobbet och känner aldrig någon ro”.
Typ 1 har alltid en sprängfylld almanacka och en ständig oro för att inte hinna med allt i tid. Är perfektionist inom både yrkes- och privatlivet. Tiden för privatlivet är begränsad, men det är ändå där man måste planera in tid för träning och avkoppling. Hälsan måste gå före! Sikta på att träna tre pass i veckan.
Exempel på träningsplanering: Spring lugnt en timme på tisdag morgon. Har du nyligen börjat löpträna, lägg in sträckor där du går, annars spring lugnt hela vägen. Tänk på att en tjänsteresa inte utgör något hinder. Låna en karta i hotellreceptionen och ge dig ut innan frukostbuffén. Kör igenom kroppen på olika konditionsmaskiner på gymmet en timme på torsdag kväll. Växla mellan bland annat roddmaskin och spinningcykel och var inte rädd för att ta i lite grann. Ägna till sist hela söndagsförmiddagen åt lugnt konditionsträning, som lugn löpning, långpass på cykel, turåkning på längdskidor eller en långpromenad i uppfriskande tempo.
STRESSTYP 2- ”Även småsaker känns som jätteuppgifter”.
De som är lite småstressade hela tiden besväras ofta över alla krav och påfrestningar som dyker upp i vardagen. Man kämpar för att täcka in allt som man vill inkludera i sin självbild. Man ska ha fint hemma, vara glad på jobbet, ha fina kläder och hålla sig uppdaterad i nyhetsvärlden. Vad som allmänt uppfattas som enkelt känns plötsligt som en övermänsklig uppgift. Du känner dig ständigt slö, trött och utmattad och trots dygnets 24 timmar finner du inte ens en kvart per dag där du känner inre harmoni. Det känns svårt att avsätta tid för dig själv.
Exempel på träningsplanering: Trappa långsamt upp löpträningen enligt programmet nedan. Efter dessa tolv veckor kan du förhoppningsvis springa 30 minuter kontinuerligt utan problem, om du har tränat två gånger i veckan. Och du har också lärt dig att avsätta tid för dig själv. Löpningen sänker dina stresshormonnivåer, vilket gör att du lättare kan varva ner och koppla av.
1:a veckan: 7 gånger (1 minut springa, 2 minuter gå)
2:a veckan: 10 gånger (1 minut springa, 1 minut gå)
3:e veckan: 7 gånger (2 minuter springa, 1 minut gå)
4:e veckan: 5 gånger (3 minuter springa, 1 minut gå)
5:e veckan: 4 gånger (4 minuter springa, 1 minut gå)
6:e veckan: 3 gånger (5 minuter springa, 1 minut gå)
7:e veckan: 3 gånger (6 minuter springa, 1 minut gå)
8:e veckan: 2 gånger (8 minuter springa, 1 minut gå)
9:e veckan: 2 gånger (12 minuter springa, 1 minut gå)
10:e veckan: 1 gång (20 minuter springa, 3 minuter gå)
11:e veckan: 2 gånger (18 minuter springa, 1 minut gå)
12:e veckan: 30 minuter kontinuerlig löpning. Du har nått målet och känner dig förhoppningsvis nöjd med dig själv och mindre stressad.
STRESSTYP 3 ”Jag kämpar ständigt mot suget”.
Många har svårt att ha ett sunt förhållande till alkohol, tobak, sötsaker, shopping eller spel. En passion kan lätt bli ett missbruk. Se löpningen som din drog. Empiriska studier visar att löpning kan vara till stor hjälp när man ska upphöra med ett lugnande eller tröstande, men ohälsosamt beteende. Löpningen är i sig lugnande.
Exempel på träningsplanering: Börja lugnt och försiktigt med växelvis gång och löpning som beskrivit under stresstyp 2. Öka sedan intensiteten gradvis. Men tvinga dig inte till att genomföra vartenda pass till varje pris. Du vill inte introducera en ny tvångsmässig handling i livet. När du uppnår kontinuitet i löpträningen kommer den gradvis eliminera ditt sug och du kommer känna en inre balans.
