Under julmånaden – den period som inleds med julbordens mångfald och avslutas med Trettondagshelgen – är det lätt att tappa sina träningsrutiner. Så här undviker du det.
Det kanske inte är något alternativ att bojkotta julen helt bara för att du vill hålla fokus på din träning? Nej, det är förstås helt orealistiskt. Då är det bättre att lägga upp en plan. Så här överlever du julmånaden så att du kan inleda det nya året i god form.
ÖVERLEVNADSSTRATEGI 1: Var realistisk – inte överambitiös
De flesta av oss som springer ser ett antal lediga dagar som ett hav av träningsmöjligheter. Vi lägger upp ambitiösa träningsplaner som bara har ett fel – de är alltför ambitiösa. Det betyder att de nästan med säkerhet kommer att spricka. Och då blir vi oftast så deprimerade att vi helt struntar i att träna. Så lägg upp en plan där du nöjer dig med att springa högst varannan dag, och då kanske i måttligt tempo – du har gott om tid på dig att komma i form till säsongen ändå.
ÖVERLEVNADSSTRATEGI 2: Planera i förväg
Detaljplanera din träning redan före julhelgerna så du vet vad du har att följa. Då kan du ju också se vilka dagar som är helt omöjliga att träna på. Men var inte alltför rigid – om en lucka öppnar sig så ta vara på den. Ändras de gemensamma planerna? Var inte orsaken till dålig stämning – träna en annan dag i stället.
ÖVERLEVNADSSTRATEGI 3: Skriv upp din träning i kalendern
Den som är van vid denna form av bokföring vet att ett inskrivet pass i kalendern stimulerar till att genomföra det som man beslutat sig för. Och att dag för dag kunna följa att föresatserna blivit verklighet stärker verkligen självförtroendet.
ÖVERLEVNADSSTRATEGI 4: Passa på att planera den kommande säsongen
Har du inte redan gjort en plan för nästa säsong? Ta tillfället i akt och fundera på vilka lopp du ska ställa upp i och vilka målsättningar du ska ha. Därmed kan du också göra ditt träningsupplägg.
ÖVERLEVNADSSTRATEGI 5: Unna dig lite alternativträning
Om du har ganska gott om tid under julen kan du utnyttja den till styrketräning och rörlighetsträning hemma i vardagsrummet. Och om vädret tillåter så kan du kanske dra iväg på en härlig skidtur eller ge dig ut på en skridskoutflykt. Är vädret alldeles omöjligt så kan du ju leta upp något gym där du kan ägna någon timme åt styrketräning, löpbandet, roddmaskinen eller träningscykeln. Det är bara att välja.
RW:s nya krönikör, elitlöparen Sanna Mustonen, berättar om sin väg in i löpningen, åren i USA, träningslivet 2025 – och vad hon kommer att skriva om.
”Jag tror att jag sprungit sedan jag var tio, även om jag då höll på med en massa andra idrotter också. När jag var 13 bestämde jag mig. Jag spelade fotboll, innebandy och allt det där, men jag var liksom bäst på att springa.
Jag är uppvuxen i Nykvarn och sökte mig till det kommunen erbjöd. Det fanns en serie med terrängtävlingar varje onsdag – och det var där jag insåg att det här är min grej. Jag gick dit med min bästa kompis och hennes pappa, och jag sprang om killarna. Det var kul – jag märkte att jag var ganska bra på det.
Efter det bestämde jag mig snabbt. Löpningen var det jag ville hålla på med. Vi sökte oss till Enhörna, som var en väldigt bra klubb för löpning. Från 13 års ålder har jag nog sprungit på ganska hög nivå.
Det var ofta jag och Lovisa Lindh som spurtade om guld och silver på ungdomsmästerskapen. Det var roligt när Lovisa la upp en bild som jag tror var från 2006, när vi var runt 15 år. Mycket har hänt sedan dess – men löpningen består för mig.
Jag blir peppad av att veta att många försvinner men att jag fortfarande har kärleken kvar. Jag har inga planer på att lägga ner.
Efter ungdomsåren började jag på löpargymnasiet. Där bytte jag distans till 400–800 meter, för filosofin var att man skulle utveckla fart under de åren. Det är jag väldigt tacksam för i dag.
Efter det åkte jag till USA. Först sprang jag två år i Arkansas och sedan flyttade jag till Portland. Där började jag gå upp i distans. Jag har alltid haft olika distanser, och jag tror att det har gjort att jag hållit mig kvar i sporten.
Men speciellt tiden efter universitetet var väldigt tuff. Då skulle man börja jobba, och löpningen var inte längre en naturlig del av vardagen. Man fick själv göra den till en del av vardagen. Jag kommer ihåg att jag inte gjorde något bra då.
Jag flyttade till Portland för utbildningen, som var bättre där. Jag har en kandidatexamen i engelsk litteratur och psykologi.
När jag åkte hem började jag jobba direkt som lärare. Jag gjorde aldrig någon proffssatsning, även om jag har egna mål i form av tider som jag använder för att motivera mig. Klarar jag dem skulle jag kanske kunna minska jobbet och satsa mer på löpningen. Men ja – det är ganska tuffa mål, haha.
Jag vill säga att jag är en maratonlöpare. Fast egentligen kan jag inte säga det än, för jag har bara fullföljt två maror. Men lång distans – absolut. Halvmaraton och maraton har varit fokus. Problemet har varit att ta mig till start på maror. Vi måste tänka om i träningen.
I ungdomsåren tränade jag väldigt hårt med Enhörna. Det var stenhårt. Jag sprang tio mil i veckan när jag var 13 år. På college var det annorlunda, lite mer återhållsamt – men intervallerna var stenhårda: tisdag, fredag, lördag.
En typisk ”Sanna Mustonen-vecka” Måndag: Transportjogg till och från jobbet, 20–25 kilometer lugnt. Tisdag: Jogg till jobbet, sedan tröskelintervaller på kvällen (8–12 kilometer intervaller). Onsdag: Ledig från jobbet. Kör hårdare distans på morgonen, progressivt upp till 4-fart i cirka 40 minuter (cirka 13–16 kilometer) och sedan 10 kilometer lugnt på kvällen. Torsdag: Jogg till jobbet, sedan nytt tröskelpass på kvällen. Fredag: Vila eller jogg till jobbet, beroende på hur sliten jag är. Lördag: Hårdare pass, t.ex. 4–6 × 1 600 meter i milfart eller snabbare. Sedan kommer veckans favoritpass: en 30 minuters shakeout på kvällen helt utan fartkrav. Söndag: Långpass 20–25 kilometer, ofta progressivt (typ 15 kilometer i 4-fart).
Några år efter att jag kom hem från USA så tränade jag med en tränare som inspirerades mycket av Renato Canovas träning. Det gav resultat första året men sedan upplevde jag att den träningen inte riktigt var hållbar för mig som individ. Kort därefter började jag träna på mer vetenskapliga grunder, det har fått mig att lära känna min kropp på ett helt annat sätt.
Nu till 2026 kommer jag att göra en mix av de erfarenheter och lärdomar jag plockat med mig. Med andra ord så tror att jag kommer styra mycket själv. Jag är tillräckligt gammal och kan tillräcklig mycket för att träna mig själv – tillsammans med min sambo Jens, som kommer bedriva detta jobb framåt.
Vi är ett stabilt team. Han är med på alla mina pass och han känner mig bättre än någon annan. Han kan höra på min andning vilket pulsslag jag springer på. I träningen tar han många beslut på plats. Han säger när vi ska pusha och när vi ska ta det lugnt. Han är en väldigt viktig del av allting. Jag har haft otrolig kontinuitet i träningen de senaste åren, och det är nog tack vare honom.
Totalt blir det 14–15 mil per vecka. Jag tror att det kan bli mer volym per vecka under 2026. Jag har kört mycket dubbeltröskel under 2025 och insett att min kropp blir för sliten. Jag är jättebra på träning men för sliten på tävling – det är inte likt mig. Det hjälper inte att bara lätta inför tävling.
Som ny krönikör i Runner’s World vill jag dela med mig av sådant många kanske är obekväma att prata om. Jag reflekterar mycket och vill beskriva hur det faktiskt är att vara elitlöpare i Sverige. Det är inte bara fyrverkerier. Det är mycket slit också.”
Sanna Mustonen Ålder: 34 år Bor: Södermalm, Stockholm Yrke: Gymnasielärare Aktuell: Ny krönikör i Runner’s World
Hopparknä, eller patellatendinopati, är en vanlig överbelastningsskada bland löpare och andra idrottare som gör många hopp och landningar. Här förklarar RW:s expert Jimmy Englund vad hopparknä är och beror på – och visar sina favoritövningar för att förebygga det.
Den här artikelns huvudperson är en liten men stark sena: knäskålssenan, eller mer anatomiskt korrekt patellarsenan. Låt oss placera den på kroppens karta. På lårets framsida sitter musculus quadriceps femoris, en stor muskel med fyra delar. Den går strax ovanför knät ihop i quadricepssenan, som fäster på ovansidan av knäskålen (patella). Från knäskålens nedre kant (apex patella) fortsätter senstråket sedan som patellarsenan och fäster på underbenets framsida (tibia). Det är den senan vi i vardagligt tal kallar knäskålssenan.
Så känns hopparknä
När den här senan smärtar kallas det i folkmun hopparknä. Oftast gör det som ondast där senan fäster på knäskålen (apex patella). Besvären börjar ofta som en subtil känning som gradvis blir värre över tid, allt eftersom veckorna går. Många upplever också en uppvärmningseffekt. Det känns sämre i början av joggingturen men släpper helt eller delvis när man fått upp värmen. Smärtan återkommer sedan mot slutet av passet eller senare samma dag, alternativt dagen därpå.
Sex vanliga orsaker till hopparknä hos löpare
Overstride: Att ta för långa löpsteg gör att de bromsande krafterna blir onödigt stora. Ökad löpvolym: Mer löpning innebär en högre total belastning på senan. Utförslöpning: De excentriska, bromsande, krafterna på lårets och knäts framsida blir större när man springer utför. Svag quadriceps: Den främre lårmuskeln kanske inte är tillräckligt stark för att kunna stå emot krafterna vid hopp eller landningar. Svag stötupptagning: Vid landning samarbetar främst fot, vad, framsida lår och utsida höft för att ta upp stötkraften som uppstår. Bristande styrka i denna förmåga, eller i någon del av kedjan kan ge problem. Övrigt: Även svagheter eller rörlighetsbegränsningar på andra håll i kroppen kan bidra till att hopparknä uppstår.
Ett annat vanligt symptom är smärta vid längre stunder av sittande med böjt knä, till exempel på en stol eller i en fåtölj. Smärtan är också ofta värre när man går nedför än uppför trappor. Under löpning triggas den även mer av utförslöpning än uppförslöpning.
Två uppgifter: räta ut och bromsa
Quadriceps med tillhörande senor kan grovt sett tilldelas två huvuduppgifter. Den ena är att räta ut knät från ett böjt läge. Om du sitter på en stol och spänner framsida lår så kommer knät att rätas ut och benet peka rakt ut framför dig. Samma sak sker när du reser dig upp från en stol, då jobbar quadriceps med att sträcka i knät.
Den andra uppgiften är att bromsa. Vid löpning och hopp är det nämligen inte just sträckandet av knät som är mest utmanande. Det är snarare det bromsande, excentriska arbete som uppstår när vi landar i ett löpsteg eller efter ett hopp. När vi ska ta upp denna vertikala kraft så jobbar muskeln och dess senor stenhårt för att bromsa upp de krafter som vill att knät ska böjas.
Det här skapar stora dragkrafter i patellasenan. Om belastningen blir för hög, eller återhämtningen för kort, så hinner inte senan anpassa sig och kan börja smärta. I en del fall kan små mikroskador uppstå. Om de inte ges tid att återhämta sig så kan det leda till strukturella förändringar i senan.
Andra orsaker till smärta
Samtidigt vill jag poängtera att man kan få ont i senan även utan mikroskador eller strukturella förändringar. Man kan också se dessa förändringar i senor även hos personer som inte har smärta. Men kontentan är att när senan utsätts för mer belastning än vad den tål börjar den till slut smärta – oavsett om skador uppstår på vävnaden.
Har du drabbats av hopparknä behöver en rehabiliteringsplan utformas utifrån de orsaker till hopparknä som nämns i rutan här ovanför. Rehabiliteringen skiljer sig därför mellan löpare. Det som däremot ofta behövs är en period av specifik träning där målet är att öka senans styrka och belastningstolerans. En idrottsinriktad fysioterapeut eller liknande kan hjälpa dig att lägga upp den träningen.
Fyra tips till dig som har hopparknä
Spring uppför Många med hopparknä får mindre eller ingen smärta när de springer i uppförsbacke på band. Detta belastar knäskålssenan betydligt mindre än platt löpning. Testa vilken lutning som funkar för dig och stäm av med din vårdgivare om du är under rehab.
Tejpa Många upplever god smärtlindring av tejpning. Läs mer om hur du gör det i den här artikeln.
Grenspecifik senbelastning Rehab för senan består ofta av långsamma, kontrollerade övningar – både excentriska och dynamiska. I senare skeden behöver du även göra övningar som bromsar krafter i högre hastighet, som vid landningar efter hopp.
Träna runt problemet Om du för tillfället inte kan springa eller köra full benstyrka, se till att ändå träna musklerna du inte har ont i. Träna styrka för baksida lår, vader, fötter och höfter i höftens alla rörelseriktningar. Tänk bara på att helst inte lägga benstyrketräning dagen före löpning under rehabperioden.
Tre övningar för dig som vill minska risken för hopparknä
Här är tre övningar jag ofta använder i olika faser av rehabilitering av hopparknä, eller i träningsprogram för löpare som vill förebygga hopparknä. Det kan vara löpare med tidigare besvär, de som ofta blir ömma på framsidan av knät eller de som vill förbereda benen för mycket utförslöpning.
Se övningarna som effektiva sätt att stärka framsida lår, quadricepssenan och patellarsenan. Men om du lägger in övningarna i din träning så kom ihåg att de ökar den totala belastningen. Börja lugnt, öka successivt och undvik tunga lårpass dagen före långa eller intensiva löppass. Hur ofta och hur mycket du ska träna beror på dig, din träningsvolym och var du befinner dig i säsongen.
Jägarvila med spetsigt knä
Därför ska du göra det: Att sitta i jägarvila med ett ”spetsigare knä” än normala 90 grader ökar utmaningen för framsida lår och knäskålssenan.
Så gör du: Börja med 3–5 x 30 sekunder med dubbla vilotiden (60 sekunder). Jobba dig långsamt mot att klara 3 x 60 sekunder, men med 30 sekunders vila.
Reverse Nordic med TRX-band
Därför ska du göra det: Det här är excentrisk träning av framsida lår och såväl quadriceps- som patellarsenan. Använd TRX-banden som avlastning när du sänker dig ner och som hjälp för att dra dig upp när du vänder rörelsen.
Så gör du: Börja med 3–4 x 5 repetitioner. Jobba dig långsamt mot att klara 3 x 10 repetitioner. Använd TRX-banden så lite som möjligt ju mer van du blir vid övningen. Gör en liten stegring var 4–5:e vecka.
Smal Split Squat med baktyngd
Därför ska du göra det: I den här varianten ska du driva det främre knät framåt och samtidigt ha en del av vikten på det bakre benet. På så vis tränar du bägge benen. Knäframdrivet gör att du engagerar framsida lår extra mycket och därmed även quadriceps- och patellarsenan.
Så gör du: Börja med 3–4 x 8 repetitioner per ben. Jobba dig långsamt mot att klara 3 x 12 repetitioner. Med tiden kan du även addera vikter i händerna.
New Balance 1080 har varit en storsäljare i många år. Nu lanseras en radikalt förändrad femtonde version av flaggskeppsmodellen inför 2026. Här är allt du behöver veta om den.
New Balance har i olika sammanhang deklarerat att om de endast skulle producera en enda skomodell så hade de tveklöst valt 1080. Just 1080 har länge varit New Balances nyckelmodell inom roadsegmentet – en pålitlig sko att genomföra merparten av all uppbyggnadsträning i.
Att göra en tämligen radikal uppdatering av en modell som på grund av sin komfort och sitt allsidiga användningsområde skaffat sig en stor skara anhängare måste betecknas som en djärv förändring. Det är ändå vad produktutvecklarna på New Balance har gjort inför 2026.
I samband med årets New York City Marathon berättade New Balances Global Vice President of Running Kevin FitzPatrick mer i detalj om bakgrunden till förändringarna som har gjorts på den femtonde versionen av den populära 1080-modellen.
Nytt skum i fokus: Infinion
Den mest uppseende uppdateringen är att man nu överger sitt väletablerade mellansulematerial Fresh Foam X till förmån för ett nytt innovativt plastskum kallat Infinion.
Infinion ersätter Fresh Foam X som mellansulematerial i nya versionen av 1080.
– Hela skobranschen är inne i ett mycket expansivt skede. Stort fokus har hamnat på att allt fler skomodeller förses med styva kolfiberplattor för att öka energiåtergivningen vid stegavveckling. Men för det stora flertalet löpare är snarare utvecklingen av nya skumplastmaterial i mellansulorna av större intresse, säger Kevin FitzPatrick.
Både nya kemiska sammansättningar och mer moderna tillverkningsmetoder öppnar stora möjligheter till att tillverka mer funktionella skor för all den träning som löpare underkastar sig.
– Skoproducenter som vill hänga med i den snabba utvecklingen måste vara beredda på förändring. Därför byter vi nu ut Fresh Foam X mot Infinion i vårt flaggskepp 1080.
Superkritisk expansion – en lättkontrollerad process
Utan att han avslöjar den exakta sammansättningen i det nya innovativa skummaterialet kan det konstateras att det tillverkas med en process som kallas för superkritisk expansion. Det innebär att en gas utsätts för högt tryck och temperatur, vilket försätter den i ett tillstånd mellan gasform och vätska. När den sedan förenas med en lämplig plastkomponent expanderar blandningen till ett mjukt skummaterial. Processen är lättkontrollerad och gör man noggrant kan styra slutresultatet.
Förutom en viktbesparing på cirka 20 gram och en millimeter högre sulplattform på nykomlingen betyder förändringen att New Balance 1080 nu får en något fastare känsla mot underlaget och en rappare stegavveckling. Målsättningen är också att skon ska bibehålla sin höga stötdämpningsförmåga under längre tid.
Femtonde versionen av New Balance 1080 lanseras i mitten av januari 2026.
Intensivare än långpass men lättare än intervaller – och effektivt som bara den. Tröskelträning är ett smart sätt att höja din uthållighet och löphastighet på en och samma gång.
Visst kan du utveckla din löpförmåga genom att enbart ägna dig åt distanslöpning. Genom att successivt öka din träningsmängd – och efterhand också vänja dig vid ett allt högre löptempo – får du en träningsstimulering som i förlängningen gör dig till en bättre löpare.
Men du kan nå dit snabbare genom att variera dina träningspass. En tidseffektiv träningseffekt får du till exempel av så kallad tröskelträning. Benämningen tröskel syftar på den intensitet (läs löphastighet) där mjölksyra produceras i muskulaturen – men kroppen fortfarande klarar av att ta hand om den.
Så länge mjölksyrakoncentrationen ligger på den här höga, men stabila nivån klarar vi fortfarande att löpa på i samma tempo utan att muskulaturen stumnar. Enbart en marginell fartökning gör nämligen att mjölksyraproduktionen ökar avsevärt och att du tvingas sänka farten – då har du gått över tröskeln.
Individuella variationer
Det här jämviktsläget som uppstår mellan produktion och omsättning av mjölksyra i kroppen vid en viss arbetsintensitet blev tydligt kartlagt av fysiologerna under 1970-talet och kallas mjölksyratröskeln. Generellt når vi detta tillstånd när koncentrationen av mjölksyra ligger på cirka 4 millimol per liter blod.
Men nyare forskning har visat att mjölksyratröskeln har individuella variationer och kan inträffa vid så låga värden som 2,5 mmol, men också ligga klart över 6 mmol. Vid testlaboratorier används dock just gränsvärdet 4 mmol som utgångspunkt för att fastställa en individs mjölksyratröskel och bestämma vid vilken löphastighet den inträffar.
Ännu viktigare att förstå är att mjölksyratröskeln ligger olika nära vår maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max), beroende på hur vältränade vi är. Elitlöpare kan ofta ligga på en belastning runt 90 procent av sitt VO2 max, medan otränade individer når sitt tröskelvärde redan vid 55–60 procent. Det finns följaktligen ett klart samband mellan en individs löpförmåga och hur mycket av motorkapaciteten som kan utnyttjas innan mjölksyrakoncentrationen blir den begränsande faktorn.
Så gör du
För att kunna genomföra effektiv tröskelträning – och därmed successivt förbättra förmågan att utnyttja mer av motorkapaciteten – behöver du fastställa vid vilken löphastighet din individuella mjölksyratröskel inträffar.
Den klart mest exakta metoden är förstås att i labbmiljö löpa på löpband och vid stegvis ökande löphastigheter ta blodprov och objektivt mäta mjölksyrakoncentrationen. Den här metoden använder många elitlöpare sig kontinuerligt av. Men det finns andra mer lättillgängliga metoder som är tillräckligt noggranna för att du ska kunna få ett bra utgångsvärde för dina kommande tröskelpass. Här följer tre exempel:
1.Känn dig för
Efter en inledande lugn uppvärmning på 10–15 minuter ökar du löptempot till en fart som du tror dig kunna hålla i 30–45 minuter, utan att du ska behöva sakta ned i slutet på sträckan. Farten ska vara markant högre än på dina normala distanspass och kännas klart ansträngande med forcerad andning.
Det viktiga är att tempot inte är så högt att musklerna stumnar. Målsättningen är ett jämnt, relativt raskt tempo under hela sträckan, vilket medför att du känner dig ordentligt trött efter genomfört pass. Efter ett antal försök bör du få en bra uppfattning om vad som är lämplig tröskelfart just för dig.
2.Pulsmätning
Har du tillgång till en pulsklocka kan du genomföra ovanstående pass med pulsregistrering. Efter genomfört pass kollar du din genomsnittspuls under testloppets sista 20 minuter. Detta pulsvärde kan du sedan använda som riktmärke för kommande tröskelpass.
3.Använd dina tävlingsresultat
Är du relativt erfaren och har några färska tävlingsresultat att utgå från kan dessa ge dig en bra fingervisning om vilken löphastighet och/eller snittpuls du bör sikta på i dina tröskelpass. Tempot bör ligga mittemellan ditt tävlingstempo på 10 kilometer och halvmaraton. Gör du exempelvis milen på 50 minuter och halvmaraton på strax under 2 timmar bör din tröskelfart ligga runt 5.30 minuter per kilometer.
Så flyttar du din tröskel – tre smarta pass
Effekten av regelbunden tröskelträning framgår av figuren ovan, som tydligt åskådliggör att man efter genomförd tröskelträning klarar att hålla ett högre löptempo innan mjölksyrakoncentrationen blir begränsande. Tröskelpass kan antingen genomföras som kontinuerlig löpning på en sammanhängande sträcka eller uppdelat i fartavsnitt med mellanliggande vilopauser. För de flesta av oss ger ett tröskelpass per vecka märkbar träningseffekt. Här är tre exempel på hur tröskelträningen kan utformas:
1. Sammanhängande tröskelpass
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du en relativt flack sträcka i beräknat jämnt tröskeltempo. Sträckan bör ta mellan 30 och 45 minuter. Börja med den kortare tiden och öka successivt, efterhand som du vant dig vid passet.
2. Korta tröskelintervaller
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 5–8 x 5 minuter i ditt tröskeltempo. Lägg in gångvila 30–45 sekunder mellan fartavsnitten. Börja med färre upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du vänjer dig vid träningsformen.
3. Långa tröskelintervaller
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 3–5 x 10 minuter i tröskeltempo. Gång eller lätt joggvila 60–90 sekunder. Börja med det mindre antalet upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du blir mer van.
Det finns mästerskap som varit bättre. Herregud, vi behöver bara titta på sommarens VM för att konstatera det. Vi kan nog vara så ärliga att de flesta inte ens kommer att komma ihåg det här mästerskapet när nästa OS-bråk börjar. Det är just därför det är speciellt.
Efter den senaste tidens Stockholmsväder var det konstigt att slå på TV:n och se att det var ljust – mitt på dagen. Solen var framme och regnet verkade portugiserna ha skänkt till oss i norr, det tackar vi för.
Det andra som slog mig var att jag återigen var lite medaljpirrig, trots att Andreas Almgren inte satt sin fot i Lagoa under den här helgen.
I stället var det Sarah Lahti som väckte intresset i mig. Förra veckan övergick hennes formkurva från intressant till spännande och när startskottet ljöd gav hon mig inga anledningar att omvärdera den uppgraderingen.
Men grejen med terränglöpning är att det är hårt. Även om vädret i Portugal var fint så är löpning något annat än meteorologi. Banan var seg och jobbig. Den bjöd på en sådan där långsam död som publiken älskar att se, och medan vi gjorde just det så försvann Lahti.
Halvvägs in rök foten, och även om hon försökte så försvann medaljen där och då. Niondeplatsen med stukad fot blev en besvikelse.
Kom ihåg det
När killarna drog iväg blev jag chockad för tredje gången den här dagen. Simon Sundström rusade fram som om han var sen till en intervallstart. Idiotiskt? Nej, genialiskt.
På den trånga banan gällde det att våga i starten för att inte bli instängd. Simon vågade, och han blev åtta. Kom ihåg det.
Bakom honom blev även Oliver Löfqvist 23:a, kom även ihåg det nästa gång högafflarna vänds mot SOK:s kontor.
Hög lägstanivå
Vad vill jag då säga med allt det här? Jo, att Sverige har ett löparlandslag som håller även när de största stjärnorna inte är med. Det var den här dagen ett saftigt bevis på.
Andreas Almgren var inte med, inte Samuel Pihlström heller. Ändå kan vi konstatera att mästerskapet bjudit på två topp tio-placeringar och ytterligare en topp 25 i vad vissa beskriver som slaget om hela löpningen. Och det med känslan av att en stukad fot stod i vägen för mer.
Lägstanivån har höjts och den här generationen löpare har nu börjat uppfylla sin potential. Det fanns en tid då vi hade letat superlativ, försökt kuppa Jerringprisomröstningar och rasat över att SVT valde att sända det här på Kunskapskanalen när det springs så här bra. Att vi inte är där i dag säger något om vår samtid. Till skillnad från resten av världen har svensk löpning en känsla av hopp.
Nyttigt för dem
Om några veckor lägger vi bokslut för halva 20-talet. Men innan vi gör det kan vi också skriva in en ny juniormedalj. Tjejerna tog brons i lagtävlingen efter fin löpning. Bland annat blev Carmen Cernjul fyra och Fanny Szalkai sjua.
Förhoppningsvis är det långt kvar innan deras karriär ska sammanfattas men när de väl gör det hoppas jag att det enda jag minns från den 14:e december 2025 var att det regnade.
Både Simon Sundström och Sarah Lahti tog sig in bland de tio bästa på Europamästerskapet i terräng där juniorerna dessutom tog ett brons i lagtävlingen.
Simon Sundström blev bäste svensk under terrängmästerskapet i södra Portugal. 27-åringen startade offensivare än han brukar och var med i tätgruppen de första kilometerna innan han föll tillbaka.
Men i stället för att fortsätta sin resa bakåt så vände han placeringstrenden. Sundström studsade till vid placeringarna utanför topp 20 och började sedan sin resa framåt i fältet. När han sen kom i mål gjorde han det på en mycket fin åttonde plats. Bakom honom blev Oliver Löfqvist 23:a och Axel Djurberg 55:a.
Herrloppet vanns inte av favoriten Jimmy Gressier. I stället var det spanjoren Thierry Ndikumwenayo som tog guldet efter att en snubblande Gressier tappat på upploppet. Bronset gick till schweizaren Dominik Lobalu.
Spanien tog även hem segern i herrarnas lagtävling, där Sverige slutade sjua.
Besviken Lahti
Varken Sarah Lahti eller Evelina Henriksson fick till de lopp de hade hoppats på. Lahti, som hade hoppats på medalj inför EM-loppet, var till en början med i toppstriden men stukade foten efter halva loppet.
Foten fortsatte sen att strula för henne vilket gjorde att hon tappade placeringar och till slut kom i mål som nia.
Det blev en niondeplats för Sarah Lahti. FOTO: DECA Text & Bild
För Henrikssons del blev starten tung då hon hamnade bakom en löpare som föll. Efter det hamnade hon långt bak i fältet och kom i mål på en 56:e plats.
Brons till juniorerna
Carmen Cernjul var länge med och slogs om en individuell medalj i U20-klassen men nådde inte hela vägen fram. I stället blev det en fin fjärdeplats för 18-åringen, fyra sekunder från medalj. Det ska dock noteras att Cernjul har ett år kvar i klassen.
Bakom henne stod den ett år yngre Fanny Szalkai för ett starkt lopp när hon slutade sjua. Tillsammans med Anastasia Nilssons 33:e plats innebar det att Sverige tog brons i lagtävlingen. I laget ingick även Freja Bjerström (53), Hanna Strand (59) och Majken Söderlund Larsson (67).
De svenska juniorerna på prispallen med sina medaljer. FOTO: DECA Text & Bild
Bland juniorerna på herrsidan fanns förhoppningar om medaljer men de började grusas halvvägs in i loppet. Karl Ottfalk blev bäste svensk med en 16:e plats. Sebastian Stagh blev 28:a, Sebastian Lörstad 32:a och Erik Nederheim 50:a. I lagtävlingen blev Sverige åtta.
Bland de äldre juniorerna i damernas U23-klass var det Julia Rosén som stod för en imponerande insats när hon blev tia. Bakom henne blev Elsa Sundqvist 16:e, Liv Dinis 17:e och Ida Kraft 40.e. I lagtävlingen fick Sverige en ny fjärdeplats. På herrsidan var Jonathan Grahn enda svensk till start. Han blev 22:a.
Ibland fastnar man i gamla hjulspår och stagnerar i sin träningsutveckling. Då behövs nya idéer och ny motivation. Det får du här – i form av två annorlunda och inspirerande pass!
Det finns inga genvägar för att utveckla sin löpform. Att bli en bra löpare handlar om tålamod, kontinuitet och bra träning. Däremot underlättar det att ha en bra träningsplan så att du får in de olika typer av träning som utvecklar dig som löpare: långpass, intervaller, tröskelträning, backträning och vanliga distanspass.
Ett vanligt problem är att man kör samma pass vecka efter vecka och tappar lite av skärpan som behövs för att passet ska bli effektivt. Du kanske kör dina intervaller på måndagar, 11 kilometer distans på torsdagar och 21 kilometer långpass runt sjön varje söndag. Upprepar du detta vecka efter vecka stagnerar du i din utveckling. Särskilt om du inte gör justeringar i form av fart, distans eller mer utmanande banor.
Viktiga komponenter i ett träningsupplägg
Progression, variation och anpassad fart är alla viktiga delar i ett träningsupplägg som syftar mot en specifik tävling eller distans. Lika viktigt är det att man kan variera upplägget för de olika passen, även om syftet med dem är detsamma. Då blir det inte bara roligare – du tvingas även koncentrera dig lite mer, vilket gör att du blir mer fokuserad och ofta får en bättre träningseffekt.
Ta som exempel distans- och backträning. Grundsyftet med distansträning är att träna upp uthålligheten, vänja löpmuskulaturen att tåla stötarna mot underlaget, höja grundkonditionen samt i vissa fall påskynda återhämtningen. Grundsyftet med backträning är att bygga löpstyrka, få ett bättre löpsteg, höja syreupptagningen och förbättra formen. Men dessa två träningsformer kan varieras i oändlighet. Här är två roliga, annorlunda och inspirerande upplägg. Effekten av dem är likvärdig med andra distans- och backpass, men det annorlunda tänket ställer högre krav på din koncentration – och gör löpningen lite roligare. Hurra!
Träningspass 1: Kenyansk distans
Vad är det? Metoden med progressiv löpning använder afrikanska löpare ofta i sin träning. Testa upplägget när du känner dig omotiverad att köra vanlig intervall- eller tröskelträning – då kan detta vara ett kanonbra alternativ.
Så gör du! Starta i ett väldigt lugnt tempo och stegra sedan farten successivt med kanske 10–15 sekunder varannan kilometer. Målet är att avsluta passet i din tröskelfart eller kanske i din snittfart på 10 kilometer.
Ett exempel!
Gör du milen på 50 minuter (5.00 min/km) startar du ditt 12 kilometer långa distanspass i 6.30 min/km. Låt kroppen vakna till så att du får igång motoriken. Efter två kilometer ökar du till 6.15 min/km, vilket gör att du får anpassa steget och får igång andningen.
Fortsätt att öka tempot med 15 sekunder varannan kilometer. Du springer då i6.00 min/km mellan 4 och 6 kilometer, 5.45 min/km mellan 6 och 8 km och 5.30 min/km mellan 8 och 10 kilometer. Sedan avslutar du passet i 5.15 min/km mellan 10 och 12 kilometer. På detta sätt innehåller passet 6–8 kilometer i ditt vanliga distanstempo samt 4–6 kilometer i din tröskelfart eller snabbare.
Tänk på det här!
Du märker om kroppen svarar på fartökningen eller inte. Vissa dagar är du sliten och trött vilket gör att fartökningen kanske stannar på 5.45 min/km. Andra dagar känns det skönt att höja farten ytterligare på slutet. Kontentan blir oavsett att du får ett distanspass med lite bättre effekt än normalt, utan att bli lika sliten som efter ett tufft intervallpass.
Träningspass 2: Attackera krönet
Vad är det?
Backträning genomförs i form av intervaller, där du springer från foten av backen upp till krönet. Sedan går eller joggar du tillbaka ned för att kanske upprepa intervallen ytterligare 6–10 gånger. Oftast kör man långa men flacka backar under grundperioden och korta, branta backar för att höja formen i anslutning till tävlingssäsongen.
Det här passet bygger på att många gruvar sig för backar. När de flesta av oss når toppen slappnar vi av och tänker: ”Oj, vad skönt att vara uppe – nu måste jag återhämta mig lite.” Men i stället ska du nu träna på att fortsätta löpa, eller till och med öka farten en aning, i ytterligare 50–100 meter.
Träna upp den här förmågan så har du ett bra vapen att använda vid nästa tävling. Luckan du får knäcker dina kompisar för gott så att du kan defilera in mål.
Så gör du!
Välj en backe som tar 30–60 sekunder att löpa och som har en plan sträcka efter krönet. Löp 5 x 60 sekunder, varav 45 sekunder i backen och 15 sekunder efter backen. Farten kan motsvara din milfart.
Jogga sakta tillbaka nedför backen innan du kör nästa lopp. Efter att du kört 5 x 60 sekunder löper du ytterligare 5 x 30 sekunder, varav 20 sekunder i backen och 10 sekunder efter krönet. Nu ska farten vara snabbare än milfart. Under vilan går du nedför.
Vill du lyckas som löpare? Då har du hamnat rätt. Här är coach LG Skoogs tio bästa råd för att optimera din löpning.
1. Spring så ofta du kan – och vill
Låt löpningen bli en naturlig del av din vardag och inte ett måste. Alla som springer regelbundet är löpare. Identifiera dig som en löpare och var stolt över detta.
2. Sätt mål – stora och små
Du bör ha ett större mål med din träning, och ett par delmål. Detta underlättar din planering och vad du bör fokusera på rent träningsmässigt. Om du till exempel har som huvudmål att göra Stockholm Marathon under 4 timmar, så bör du ha två delmål.
Delmål ett kan vara att genomföra din planerade träning så bra som möjligt. Kan du träna regelbundet och med bra innehåll så kommer din form att höjas. Delmål två bör vara en tävling på 10–21 kilometer där du får ett kvitto på att du ligger rätt och har satt ett rimligt huvudmål.
3.Stärk dina svagheter
Använd december till mars till att bli av med dina svagheter. Om du exempelvis märkte under sommarhalvåret att du har svårt att hålla ut i slutet av loppen, så lägger du tid på att förbättra din uthållighet med längre pass och längre trösklar. Är du svag uppför eller ”tappar ditt steg” i slutet av dina pass så bör du bli starkare i ben och bål genom backträning eller styrketräning.
Testa både cirkelträning med lätta vikter/kroppsvikt och många repetitioner och styrka med stänger och hantlar. Bra övningar är benböj, marklyft, utfallsteg samt benövningar med TRX-band eller bollar.
4.Ha en plan – din egen
Formulera din egen träningsplan. Sätt dig ned och planera grovt det närmaste halvåret. När du har gjort det planerar du sedan mer detaljerat månad för månad. Ta hjälp av våra artiklar här i Runner’s World eller sök på nätet efter duktiga coacher.
Om du gör en planering så får du en bra översikt av de olika träningsmodellerna som bör finnas med. Annars är det lätt att du bara springer ”halvfort och halvlångt” på dina flesta pass. En bra träningsplanering för distanser från milen upp mot maraton bör innehålla långpass, distanspass, tröskelpass, intervaller och backträning i olika perioder.
5. Ta’t lugnt – spring distans
Börja träna försiktigt under december och inse att det är gott om tid innan löpsäsongen börjar. Löp lugna distanspass under huvuddelen av din träning och sträva främst efter att hitta glädjen. Bry dig inte om tider och farter på dessa pass, utan löp fritt och försök njuta av att din kropp funkar.
6.Träna mer – träna alternativt
För att öka volymen på träningen är det lämpligt att komplettera med alternativ träning såsom vattenlöpning, träning på crosstrainer, cykel och roddmaskin. Då sparar du benen och tränar samtidigt upp din syreupptagningsförmåga.
De flesta pass för löpning passar även på de nämnda alternativa träningsformerna. Tröskelpass på 3 x 10 minuter går utmärkt att göra på cykel och crosstrainer. Och ett intervallpass på 15 x 1 minut passar perfekt vid vattenlöpning eller roddmaskin.
7.Träna upp din rörlighet
Lägg lite tid på att förbättra din rörlighet. Testa yoga och framförallt yinyoga som är väldigt bra för löpare. Blir du rörligare i höfter och baklår kommer ditt löpsteg att upplevas mer flytande än stelt och kantigt. Dessutom minskar du risken att bli skadad om du underhåller rörligheten.
8.Missa inte nyckelpassen
Genomför viktiga nyckelpass regelbundet. Följande pass bör finnas med i ditt program:
Långpass på mellan 1,5 och 3 timmar. Farten bör vara 45 sekunder lugnare per kilometer än din tävlingsfart på maraton. (Du som gör maran på 4.12 timmar, det vill säga i 6.00 min/km-fart, bör köra långpassen i 6.45 min/km).
Distanspass på mellan 8 och 15 kilometer. Farten anpassas till dagsformen men bör vara cirka 30 sekunder lugnare per kilometer än din milfart. (Du som gör milen på 60 min, det vill säga 6.00 min/km-fart, bör löpa distanspassen i 6.30 min/km).
Tröskelpass typ 3 x 10 minuter med 3 minuters joggvila. Farten är cirka 10 sekunder lugnare per kilometer än din milfart. (Du som gör milen på 60 minuter = 6.00 min/km löper trösklarna på 6.10 min/km).
Intervallpass som ger cirka 20–25 minuter snabb löpning typ 5 x 5 minuter, 6 x 4 minuter, 8 x 3 minuter, 20 x 1 minuter. Farten ska vara motsvarande din milfart eller något högre. Du vilar halva löptiden.
Backträning med längre, flackare backar under vintern och kortare, brantare backar under våren. Till exempel 6 x 90 sekunder, 8 x 1 minut eller 12 x 30 sekunder.
Du kan även kombinera och göra egna pass utifrån vad du är ute efter för effekt. Jag gillar stegintervaller av typen 8-6-4-2 minuter i stegrad fart allteftersom sträckan blir kortare. Med cirka 2 minuter jogg mellan varje.
9.Ta hjälp av en coach
Du som har hållit på ett tag och känner dig redo för nästa steg kan studera olika löpcoachers träningsfilosofier. Alltifrån Jack Daniels ”80-20 metod” (det vill säga 80 procent lugn distans och 20 procent fartträning) till Renato Canovas filosofi med en period med kortare intervaller och backe följt av längre intervaller och trösklar.
Canovas metod avslutas med längre pass i närheten av tävlingsfart. Siktar du på 4.12 timmar på maraton (6.00 min/km) så springer du i 6.10 min/km på pass från 15 till 25 kilometer veckorna före loppet. Eller så följer du Anders Szalkais beprövade program som finns på nätet.
10.Unna dig bra utrustning
Du är löpare och har det som ditt stora intresse. Varför ska du snåla med skor från Jula och nån Swatchklocka med minutvisare? Köp både ett par gedigna träningsskor och ett par lättare löparskor för snabba pass.
Skaffa också bra kläder att springa i, både för kallare väder och varma dagar. Köp också en träningsklocka – det är kul att lära känna sin kropp och få koll på löpfart och pulsnivåer.
Oavsett storlek på byst är en bra sportbehå en nödvändig investering för dig som tränar löpning. Sportbehåtillverkaren Anitas expert Katja Hartenstein förklarar varför – och berättar hur du väljer rätt sportbehå för dig.
[ANNONS FRÅN ANITA] Katja Hartenstein är chef över produktutvecklingsavdelningen hos behåtillverkaren Anita. Här berättar hon hur du som löpare väljer rätt sportbehå för just dig.
Katja Hartenstein på Anita är expert på sportbehåar.
Behöver man en sportbehå av hög kvalitet för träning som löpning?
– Det är viktigt. Även mindre storlekar har känslig bröstvävnad som kräver stöd. Vid högintensiva sportaktiviteter som löpning rör sig bysten upp och ner avsevärt – en perfekt sittande sportbehå kan minska dessa rörelser.
Kan en dåligt sittande sportbehå orsaka obehag eller skada?
– Träning är ett riktigt uthållighetstest för brösten eftersom de rör sig ganska mycket. En sportbehå är därför ett måste. Men för att ge optimalt stöd måste den också passa ordentligt. Om den sitter för löst ger den inte tillräckligt stöd för brösten. Om den är för tajt kan den i stället kännas begränsande och leda till skav.
Finns det några risker på längre sikt med sportbehåar som sitter dåligt?
– Om man inte använder en bra sportbehå så ökar belastningen på brösten för varje löprunda, och det här är något som ackumuleras över tid. Nacksmärta eller sämre elasticitet i bröstens bindväv är bara några konsekvenser av en dåligt sittande sportbehå.
Vilka funktioner är viktigast i en sportbehå för löpning?
– En bra sportbehå bör vara designad för att möta träningens påfrestningar och krav. En sportspecifik utformning säkerställer att behån ger optimalt stöd och kompression. Halsringningen måste vara tillräckligt hög för att säkert omsluta bysten. Vadderade, justerbara axelremmar och ett brett band under bysten ger god komfort.
Hur ska man tänka om man vill prova ut en sportbehå?
– En välsittande sportbehå sitter perfekt under bysten så att den inte kan glida uppåt. Axelbanden ska inte skära in i huden eller glida av från axlarna. Samtidigt ska behån sitta bekvämt under armhålorna och inte klämma. Av den anledningen är det viktigt att välja rätt storlek – det bästa är att vända sig till en specialiserad återförsäljare för hjälp och råd.
Och hur ska man tänka som löpare när man provar sportbehå?
– Som löpare bör man prova olika modeller och helst röra sig med dem på – hoppa upp och ner eller jogga på stället för att testa passformen och komforten.
Vilka är de bästa materialen för sportbehåar?
– Funktionella material med god andningsförmåga gör att du lättare kan reglera kroppstemperaturen samtidigt som de transporterar bort fukt från huden. Platta sömmar, en mjuk knäppning i ryggen och stödjande, sömlösa kupor säkerställer att inget skaver.
Hur väljer man sportbehå för olika aktiviteter?
– När man väljer sportbehå handlar valet mindre om typen av sport och mer om intensiteten i själva rörelsen. Alla sportbehåar från Anita minskar bröströrelsen avsevärt och är därför lika lämpliga för tennis som för yoga eller löpning. Rätt sportbehå för ditt träningspass är den som känns mest bekväm för dig, som håller allt perfekt på plats och inte begränsar dig.
Finns det olika sportbehåar beroende på om man är nybörjare eller elitlöpare?
– Alla bröst rör sig när man springer. Våra behåmodeller erbjuder optimalt stöd för både nybörjare och elitlöpare.
Hur vet man när det är dags att byta ut sin sportbehå?
– För optimal prestation och livslängd bör du se till att tvätta behån enligt instruktionerna. Kontrollera också skicket på din sportbehå regelbundet. Slitage, skadade sömmar eller minskat stöd för bysten är tecken på att den behöver bytas ut.
För högintensiva sporter som löpning är alla Anitas modeller lämpliga. Samtliga ger maximalt stöd för bysten, vilket är det allra viktigaste vid intensiva rörelser.
Performance
Performance från Anita, finns i kupa A–G.
Sportbehån Performance har ett brett band under bysten och ergonomiskt formade, delvis vadderade axelremmar. Dessa finns i två olika storlekar beroende på storlek på kuporna.
Den innovativa designen av de förformade kuporna bidrar till komforten. Kuporna har perforerat tyg på utsidorna och är fodrade med fin piqué på insidorna. De två materialen erbjuder optimal fukttransport och temperaturreglering – vilket säkerställer en behaglig känsla mot huden.
Performance wireX
Performance wireX från Anita, finns i kupa B–H.
Även på Performance wireX är kuporna tillverkade i ett tunt, perforerat tyg med piqué som innerfoder för fukttransport och temperaturreglering. De förstärks här av 3/4-byglar som är placerade lågt framtill och går på utsidan av tyget. Detta innebär att byglarna inte har direkt hudkontakt – eventuella friktionspunkter undviks därmed.
Platta sömmar, nätmaterial baktill, fodrat band under bysten och det beprövade Anita Active Sweat Management-systemet ger ytterligare komfort. Axelremmarna kan bäras i vanlig stil eller som en X-back. De är vadderade och justerbara både framtill och baktill för att kunna avlasta bysten maximalt under belastning. Remmarna gör att det också är lättare att få på och av denna modell.
Air Control DeltaPad
Air Control DeltaPad från Anita, finns i kupa AA–H.
Den här storfavoriten har vunnit guld i designtävlingen ISPO Awards, mycket tack vare de unika och patenterade DeltaPad-skumkuporna som ger optimalt stöd och luftcirkulation.
Tack vare innovativa material är den här sportbehån extremt lätt och bekväm att bära. Utformningen av Air Control DeltaPad är mycket funktionell med flera smarta funktioner. De patenterade DeltaPad-skumkuporna har en triangulär form som inte bara ger optimalt stöd – tillsammans med det ultralätta nätmaterialet ytterst bidrar det också till en optimal luftcirkulation. Kuporna är också utrustade med den speciella kombination av material som utgör grunden för Anita Sweat Management.
Air Control DeltaPad ger extra god komfort tack vare platta sömmar, ett mjukt och luftigt band under bysten och meshtyg på ryggen. De ergonomiskt formade, helt vadderade axelremmarna finns i två olika bredder för olika kupstorlekar och ger pålitligt stöd och komfort under träningen.
Momentum
Momentum från Anita, finns i kupa A–H.
Den här jubileumsupplagan av Momentum i guldfärg finns tillgänglig i storlek upp till H-kupa. De sömlöst formade kuporna gör att bröströrelsen blir minimal även under intensiva aktiviteter som löpning.
Momentum är utrustad med fuktabsorberande frottétyg på insidan och ett elastiskt nät på ryggen för optimal luftcirkulation och hudvänlig komfort. De har också det beprövade Anita Sweat Management-systemet. Andra egenskaper inkluderar ett brett, stabilt band under bysten, höga paneler vid hals och armhålor samt fullt vadderade, stabila och justerbara axelremmar.
Så ska en sportbehå sitta Materialet i behån bör kännas mjukt och stabilt på samma gång och behån ska sitta tajt – men inte så tajt att den känns trång eller begränsande. Sitter den för hårt kan den också ge upphov till ”kycklingvingar” under armhålorna. Med de repetitiva armrörelser som löpning innebär är risken större att det börjar skava där – särskilt i kombination med fukt. De kritiska punkterna på en sportbehå som används vid löpning är därför just vid öppningarna för armarna och där axelbanden ligger mot huden.
Det är aldrig försent. Till och med 90-åringar får snabba resultat av att sätta i gång att träna, visar en rad studier. Så har du legat på sofflocket ett tag – sätt fart nu!
Ser man på Sveriges population i stort kan man konstatera att vår kondition (det vill säga maximala syreupptagningsförmåga) är som högst i tjugoårsåldern och sedan stadigt försämras under livets gång.
Det ligger förstås nära till hands att förklara ”utförsbacken” med det naturliga åldrandets negativa inverkan på prestationsförmågan. Men det är långt ifrån hela sanningen. Du bör nämligen ha klart för dig att en stor del av befolkningen ägnar sig allt mindre åt regelbunden fysisk träning ju äldre man blir.
En stor del av kapacitetsnedgången beror alltså på bristen på träning. Såväl uthållighet som styrka, rörlighet, koordination och balans försämras bevisligen med stigande ålder. Men nedgången hade tveklöst kunnat bromsas, om fler människor hade ägnat sig åt regelbunden träning livet igenom.
Du är aldrig för gammal
En rad vetenskapliga undersökningar slår fast att det aldrig är för sent att träna. Även personer i 90-årsåldern får en positiv, mätbar effekt av fysisk träning. Den generella försämring som följer med stigande ålder kan därför motverkas. Med rätt doserad träningsstimulering kan individer, som varit relativt inaktiva under en period i livet, till och med märkbart förbättra sin prestationsförmåga efter att de passerat 50-årsstrecket.
Om du av någon anledning (skador, karriär, ändrade familjeförhållanden, brist på motivation etcetera) inte tränat löpning regelbundet under en period mitt i livet, men nu beslutat dig för att hitta tillbaka till en mer aktiv livsstil, gör du klokt i att följa dessa tre viktiga grundregler för din comeback:
1. Sluta sörja dina glansdagar
Många som tidigare varit aktiva löpare – eller ägnat sig åt någon annan tävlingsidrott – har ofta påtagliga problem att acceptera att kroppen inte kan tillgodogöra sig träningsbelastningen lika lätt efter att de har fyllt femtio. Även om de rent intellektuellt förstår att det inte längre går att prestera på samma nivå som för 30 år sedan, fastnar de i en sorts nostalgisk längtan tillbaka till flydda tider.
Det är dock mycket mer konstruktivt att utgå från de förutsättningar som gäller här och nu. Vill du tävla och mäta dina prestationer, jämför med närliggande resultat och inte med vad du uppnådde för många år sedan!
2. Ha tålamod
Att träna upp löpförmågan tar tid, vilket ofta skapar motivationsproblem i vår moderna tillvaro. Vi är ju vana vid att få snabb återkoppling på allt vi gör. Föräldre löpare är det speciellt viktigt att behålla ett långsiktigt perspektiv på träningen. Med stigande ålder behöver kroppen allt längre tid för att kunna tillgodogöra sig träningsstimuleringen. Därför tar det generellt också längre tid innan du kan notera de konkreta effekterna av träningen.
Ge dig själv en fyra veckor lång ”inkörningsperiod” efter att du haft ett längre träningsuppehåll. Under den tiden bör löptempot vara av underordnad betydelse. Det viktiga är att du etablerar en träningsvana igen, där du ser till att komma ut på dina planerade löpträningspass – förslagsvis tre gånger i veckan. Sträva efter att hitta en ansträngande, men samtidigt kontrollerad rytm i din löpning och fokusera hellre på träningstid än avverkad sträcka.
3. Variera din träning
Efter de inledande fyra veckorna av din nystart är det viktigt att du varierar träningens innehåll. Om alla träningspass ser exakt likadana ut kommer du oundvikligen att snart fastna på en platå i din utveckling. Kroppen svarar nämligen enbart med just den kapacitetsökning som behövs för att hantera en viss träningsbelastning. En ständig upprepning av samma träningspass gör att du underhåller en viss nivå på din löpkapacitet, men kroppen ges ingen stimulering att ytterligare förbättra prestationsförmågan.
Avsätt därför en veckodag till långpass och en annan till tempoträning. Löp på skiftande underlag och välj regelbundet kuperade träningsstråk. Komplettera löpträningen med styrke- och rörlighetsövningar och ha alltid alternativa uthållighetspass (cykel, längdskidor, simning eller gymmets konditionsmaskiner) i beredskap, om du skulle få skadekänningar eller av någon annan anledning inte kan löpträna
Tränar du för att bli en bättre löpare eller tränar du för att förbättra din syreupptagning? Det är nämligen inte riktigt samma sak.
Din löpförmåga avgörs av flera parametrar. Syreupptagning är bara en av dessa. Löpträning ger ett resultat som en funktion av flera parametrar. Om du fokuserar för mycket på en parameter, kanske du missar de andra.
En sådan parameter är energitillgång. Muskler behöver energi för att fungera och den viktigaste energikällan är fett. Du har enorma mängder fett i kroppen jämfört med kolhydrater. Det är en fördelning som evolutionen format för att vi ska överleva som löpare på savannen. För att förbättra fettförbränningen krävs många, långa, långsamma löpningar utan alltför mycket kolhydrater. När det finns kolhydrater tycks nämligen musklerna ta dem i första hand.
Kolhydrater förbättrar din prestationsförmåga. Du springer snabbare om dina muskler är laddade med kolhydrater.
Kolhydrater förbättrar din prestationsförmåga. Du springer snabbare om dina muskler är laddade med kolhydrater. Det krävs alltså avvägning och reflektion. Alla fungerar lite olika. Du kanske ska springa med fett som bränsle under lugna och långa pass och spara kolhydraterna till hårda pass och tävling.
Intensitet – en utmanande parameter
En annan parameter är intensitet. Studier visar att nya löpare snabbt blir bättre genom att köra intervaller. Långa intervaller på 4×4 minuter eller 4×8 minuter tycks särskilt effektiva för att öka uthålligheten. Åtta veckor med tre intervallpass i veckan ökar syreupptagningen dubbelt så mycket som lika stor mängd träning med måttlig intensitet.
Att enbart fokusera på intensitet tycks däremot leda in i en återvändsgränd. Intervaller är utmanande. Det krävs stark motivation att köra det vecka ut och vecka in. I början blir du snabbt bättre, vilket ger dig motivation. Du badar i dopamin. Du kan knappt vänta till nästa, hårda pass. Sedan planar tiderna ut. Dopaminet sinar. Motivationen sjunker.
Hård träning ökar skaderisken
Hård träning ökar också risken för skador och infektioner. För vältränade löpare verkar det därför vara bäst att kombinera det hårda med det lugna – att polarisera träningen. I en studie från 2014 delades 48 uthållighetsidrottare in i två grupper. En grupp tränade 75 procent lugnt och 25 procent intensivt, medan en grupp tränade med hög intensitet under 57 procent av sin träningstid. De tränade i 9 veckor.
Träning enligt 75/25 förbättrade syreupptagningen med 11,7 procent, medan träning enligt 43/57 bara ökade syreupptagningen med 4,8 procent. Med en större andel lugn träning ökade alltså syreupptagningsförmågan 2,5 gånger mer, jämfört med en större andel intensiv träning.
Det mesta talar för 80/20-principen
Flera studier visar att polarisering av träning enligt förhållandet 80/20, det vill säga 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning, är det bästa sättet att bli en bättre löpare. Det är en bra grund och stämmer med i stort sett all annan forskning om vad som är en bra fördelning mellan hårt och lugnt. Kör mycket lugn volymträning och utmana dig ibland. Enligt paretoprincipen – som är en regel inom flera vetenskaper – ger 20 procent av träningen 80 procent av all effekt, men du får inte den effekten utan de andra 80 procenten träning.
I stället för att ensidigt fokusera på en parameter eller ett mål tror jag att du ska fokusera på vad det är du vill med din träning. Vill du bli en bättre löpare? Då måste du utmana dig själv och se till att återhämta dig så att du orkar fortsätta på den vägen.
Man vet förstås aldrig vad som händer i framtiden – ett virus kan som bekant sopa bort alla näraliggande mål (risken för infektioner minskar med 40–50 procent med klok konditionsträning) – men vägen du går på i dag finns sannolikt även i morgon. Fokusera på vägen. Låt dina inre drivkrafter styra. Ta kontrollen. Det finns många sätt att utmana sig på. Du kan köra långa intervaller, norska intervaller, backintervaller eller fartlek. Testa dina gränser ibland. Kör ett långpass i bra fart. Men ta det lugnt för det mesta och reflektera över varför du gör som du gör – och om det finns andra sätt att göra det på.
