Ont under knäskålen? Det kan vara hopparknä
Hopparknä, eller patellatendinopati, är en vanlig överbelastningsskada bland löpare och andra idrottare som gör många hopp och landningar. Här förklarar RW:s expert Jimmy Englund vad hopparknä är och beror på – och visar sina favoritövningar för att förebygga det.
Den här artikelns huvudperson är en liten men stark sena: knäskålssenan, eller mer anatomiskt korrekt patellarsenan. Låt oss placera den på kroppens karta. På lårets framsida sitter musculus quadriceps femoris, en stor muskel med fyra delar. Den går strax ovanför knät ihop i quadricepssenan, som fäster på ovansidan av knäskålen (patella). Från knäskålens nedre kant (apex patella) fortsätter senstråket sedan som patellarsenan och fäster på underbenets framsida (tibia). Det är den senan vi i vardagligt tal kallar knäskålssenan.
Så känns hopparknä
När den här senan smärtar kallas det i folkmun hopparknä. Oftast gör det som ondast där senan fäster på knäskålen (apex patella). Besvären börjar ofta som en subtil känning som gradvis blir värre över tid, allt eftersom veckorna går. Många upplever också en uppvärmningseffekt. Det känns sämre i början av joggingturen men släpper helt eller delvis när man fått upp värmen. Smärtan återkommer sedan mot slutet av passet eller senare samma dag, alternativt dagen därpå.
Sex vanliga orsaker till hopparknä hos löpare
Overstride: Att ta för långa löpsteg gör att de bromsande krafterna blir onödigt stora.
Ökad löpvolym: Mer löpning innebär en högre total belastning på senan.
Utförslöpning: De excentriska, bromsande, krafterna på lårets och knäts framsida blir större när man springer utför.
Svag quadriceps: Den främre lårmuskeln kanske inte är tillräckligt stark för att kunna stå emot krafterna vid hopp eller landningar.
Svag stötupptagning: Vid landning samarbetar främst fot, vad, framsida lår och utsida höft för att ta upp stötkraften som uppstår. Bristande styrka i denna förmåga, eller i någon del av kedjan kan ge problem.
Övrigt: Även svagheter eller rörlighetsbegränsningar på andra håll i kroppen kan bidra till att hopparknä uppstår.
Ett annat vanligt symptom är smärta vid längre stunder av sittande med böjt knä, till exempel på en stol eller i en fåtölj. Smärtan är också ofta värre när man går nedför än uppför trappor. Under löpning triggas den även mer av utförslöpning än uppförslöpning.
Två uppgifter: räta ut och bromsa
Quadriceps med tillhörande senor kan grovt sett tilldelas två huvuduppgifter. Den ena är att räta ut knät från ett böjt läge. Om du sitter på en stol och spänner framsida lår så kommer knät att rätas ut och benet peka rakt ut framför dig. Samma sak sker när du reser dig upp från en stol, då jobbar quadriceps med att sträcka i knät.
Den andra uppgiften är att bromsa. Vid löpning och hopp är det nämligen inte just sträckandet av knät som är mest utmanande. Det är snarare det bromsande, excentriska arbete som uppstår när vi landar i ett löpsteg eller efter ett hopp. När vi ska ta upp denna vertikala kraft så jobbar muskeln och dess senor stenhårt för att bromsa upp de krafter som vill att knät ska böjas.
Det här skapar stora dragkrafter i patellasenan. Om belastningen blir för hög, eller återhämtningen för kort, så hinner inte senan anpassa sig och kan börja smärta. I en del fall kan små mikroskador uppstå. Om de inte ges tid att återhämta sig så kan det leda till strukturella förändringar i senan.
Andra orsaker till smärta
Samtidigt vill jag poängtera att man kan få ont i senan även utan mikroskador eller strukturella förändringar. Man kan också se dessa förändringar i senor även hos personer som inte har smärta. Men kontentan är att när senan utsätts för mer belastning än vad den tål börjar den till slut smärta – oavsett om skador uppstår på vävnaden.
Har du drabbats av hopparknä behöver en rehabiliteringsplan utformas utifrån de orsaker till hopparknä som nämns i rutan här ovanför. Rehabiliteringen skiljer sig därför mellan löpare. Det som däremot ofta behövs är en period av specifik träning där målet är att öka senans styrka och belastningstolerans. En idrottsinriktad fysioterapeut eller liknande kan hjälpa dig att lägga upp den träningen.
Fyra tips till dig som har hopparknä
Spring uppför
Många med hopparknä får mindre eller ingen smärta när de springer i uppförsbacke på band. Detta belastar knäskålssenan betydligt mindre än platt löpning. Testa vilken lutning som funkar för dig och stäm av med din vårdgivare om du är under rehab.
Tejpa
Många upplever god smärtlindring av tejpning. Läs mer om hur du gör det i den här artikeln.
Grenspecifik senbelastning
Rehab för senan består ofta av långsamma, kontrollerade övningar – både excentriska och dynamiska. I senare skeden behöver du även göra övningar som bromsar krafter i högre hastighet, som vid landningar efter hopp.
Träna runt problemet
Om du för tillfället inte kan springa eller köra full benstyrka, se till att ändå träna musklerna du inte har ont i. Träna styrka för baksida lår, vader, fötter och höfter i höftens alla rörelseriktningar. Tänk bara på att helst inte lägga benstyrketräning dagen före löpning under rehabperioden.
Tre övningar för dig som vill minska risken för hopparknä
Här är tre övningar jag ofta använder i olika faser av rehabilitering av hopparknä, eller i träningsprogram för löpare som vill förebygga hopparknä. Det kan vara löpare med tidigare besvär, de som ofta blir ömma på framsidan av knät eller de som vill förbereda benen för mycket utförslöpning.
Se övningarna som effektiva sätt att stärka framsida lår, quadricepssenan och patellarsenan. Men om du lägger in övningarna i din träning så kom ihåg att de ökar den totala belastningen. Börja lugnt, öka successivt och undvik tunga lårpass dagen före långa eller intensiva löppass. Hur ofta och hur mycket du ska träna beror på dig, din träningsvolym och var du befinner dig i säsongen.
Jägarvila med spetsigt knä
Därför ska du göra det: Att sitta i jägarvila med ett ”spetsigare knä” än normala 90 grader ökar utmaningen för framsida lår och knäskålssenan.
Så gör du: Börja med 3–5 x 30 sekunder med dubbla vilotiden (60 sekunder). Jobba dig långsamt mot att klara 3 x 60 sekunder, men med 30 sekunders vila.
Reverse Nordic med TRX-band
Därför ska du göra det: Det här är excentrisk träning av framsida lår och såväl quadriceps- som patellarsenan. Använd TRX-banden som avlastning när du sänker dig ner och som hjälp för att dra dig upp när du vänder rörelsen.
Så gör du: Börja med 3–4 x 5 repetitioner. Jobba dig långsamt mot att klara 3 x 10 repetitioner. Använd TRX-banden så lite som möjligt ju mer van du blir vid övningen. Gör en liten stegring var 4–5:e vecka.
Smal Split Squat med baktyngd
Därför ska du göra det: I den här varianten ska du driva det främre knät framåt och samtidigt ha en del av vikten på det bakre benet. På så vis tränar du bägge benen. Knäframdrivet gör att du engagerar framsida lår extra mycket och därmed även quadriceps- och patellarsenan.
Så gör du: Börja med 3–4 x 8 repetitioner per ben. Jobba dig långsamt mot att klara 3 x 12 repetitioner. Med tiden kan du även addera vikter i händerna.
