Styrketräning är ett perfekt komplement till din löpträning. Jobba med fria vikter för att träna balans och koordination, eller träna styrka med egen kroppsvikt, bollar och gummiband.
Träna gärna styrka med lätta vikter och många repetitioner, som ett slags cirkelträning. Kör till exempel 45 sekunder arbete och 30 sekunder vila innan du byter station/övning.
Du kan också använda dig av crossfit-metoden där du väljer ut några övningar som du genomför ett visst antal varv, eller angivet antal repetitioner på tid.
Båda dessa former går under samlingsnamnet ”pulsbaserad styrketräning” och ger både styrketräning och konditionsträning i samma pass.
Jag tror inte det viktigaste för en långdistanslöpare är att öka sin maximala styrka i benböj, bänkpress eller liknande. Be någon erfaren person kolla vad du behöver förbättra. Har du till exempel styrkeskillnader mellan höger och vänster sida så är det viktigt att träna upp den sämre sidan. Och försök tänka grenspecifikt, det vill säga att du tränar de muskelgrupper du behöver i din löpning.
LG Skoogs styrkeutmaning
Vad: Välj 3 styrkeövningar och kör dem med 10 reps första omgången, 9 reps andra omgången, 8 reps tredje omgången, och så vidare ned till 1 repetition. Välj lämpligen en benövning + en övning för bålen + en övning för överkroppen. Exempelvis djupa squats, mountainclimbers och pushups.
Hur: Du inleder med 10 reps av varje övning, sen 9 reps av varje övning, och så vidare. Det blir 55 reps per övning x 3 = 165 reps. Gör detta så fort du kan med bra teknik.
Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla vindarna för att få lite mer fart i benen!
Det blåser kraftiga höstvintervindar, regnet och snön hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.
Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja.
Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet.
Så här gör du!
Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner.
Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.
Nu kör vi!
Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.
Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar. Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.
Känslan är målet
Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt.
Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.
Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.
I Danmark avgjordes de nordiska mästerskapen i terräng. Där blev både Evelina Henriksson och Karl Ottfalk mästare.
Nordiska mästerskapen i terräng är ett säkert hösttecken. I år var det danska Kastrup som stod som värd för mästerskapet och för svensk del blev det ett fint mästerskap.
På damsidan vann Evelina Henriksson den 7,5 km långa banan på 25.57. Fyra sekunder före norska Hanne Maridal. De andra svenskarna, Liv Dinis och Julia Rosén, blev sexa respektive sjua.
På den lika långa herrtävlingen blev Oliver Löfqvist tvåa på 22.52, tre sekunder upp till segern. Bakom honom slutade Axel Djurberg fyra, två sekunder från bronset.
Bland juniorerna var det Karl Ottfalk som var starkast. 19-åringen tog hem den 4,5 km långa U20-klassen på 13.35, fyra sekunder före tvåan från Norge Lucas Buncic. Det blev även svenskt på tredje och fjärde plats genom Sebastian Stagh och Erik Nederheim.
Hos damjuniorerna var det Hanna Strand som blev bästa svenska med en tredjeplats, tre sekunder bakom tvåan.
Att springa är inte bara träning. Löpning, inte minst i skogen, är en komplexinlärningsprocess som både stimulerar nervcellerna och duschar hjärnan med kemikalier – som stärker vår mentala hälsa.
I samma ögonblick som du börjar springa startar en rad biokemiska reaktioner i dina celler. Det är en omskakande upplevelse. Efter ett tag blir du trött. Din kropp behöver återhämta sig och hitta tillbaka till en ny jämvikt. Efteråt är du fysiskt och mentalt starkare. Det känns bättre, du mår bättre och du är bättre.
Hur kommer det sig? Jo, muskler är inte bara kött och energi utan också aktiva organ som kommunicerar med resten av kroppen. När du använder dem sprider de kaskader av livsviktiga kemikalier som påverkar alla viktiga organ – inklusive hjärnan.
Studier visar att löpning tycks fungera lika bra som antidepressiv medicin, åtminstone för lättare depression.
Man vet att löpning har effekt på den mentala hälsan. Studier visar att löpning tycks fungera lika bra som antidepressiv medicin, åtminstone för lättare depression. När du springer aktiverar du samma hjärnvägar till mental hälsa som kognitiv beteendeterapi (KBT/ACT), mindfulness och antidepressiv medicin. Löpning får dessa hjärnvägar att stråla samman till en rejäl stambana från fot till huvud.
Du lär dig acceptera, du skapar nya vanor genom ditt beteende, du kommer ut i ljuset och naturen, du springer i nuet. Efter en halvtimmes löpning är det bara du och rytmen av din andning och ljudet av taktfasta fotsteg. Du är på väg. Tankarna flyter iväg. Samtidigt fylls din hjärna av signalsubstanser som serotonin.
Så skyddar löpning din mentala hälsa
Antidepressiva mediciner ökar också mängden serotonin i hjärnan. Hos en frisk person bildas serotonin av tryptofan, en essentiell aminosyra som finns i mat som ägg, kyckling och ost. Nedbrytningen av tryptofan till serotonin och melatonin är en viktig hjärnväg för välmående och sömnrytm.
Kronisk stress och inflammation stör denna hjärnväg så att nedbrytningen av tryptofan växlar in på ett spår som i slutändan skapar ett nervgift. Det minskar tillgången till serotonin. Det är en hjärnväg med stark koppling till psykisk ohälsa. Fysiskt aktiva muskler kan dock oskadliggöra detta nervgift. På det här sättet skyddar löpning din mentala hälsa.
Hjärnans tillgång till serotonin är viktig för psykisk hälsa, men hur kommer det sig att effekten av antidepressiv medicin – som genast ökar serotonin i hjärnan – dröjer flera veckor? Förmodligen beror det på ytterligare en hjärnväg: BDNF (Brain Derived Neutrophic Factor). Serotonin ökar nämligen aktiviteten i genen som kodar för BDNF, vilket förbättrar hjärnans förmåga att anpassa sig.
Man vet sedan länge att BDNF ökar antalet nervceller och kopplingar mellan dem. Dessutom ser BDNF till att öka antalet serotoninproducerande nervceller i en självförstärkande loop. Enligt denna hypotes är det alltså BDNF som är den verksamma substansen i både medicin och löpning.
Löpning vs antidepressiva
Detta förklarar varför antidepressiv medicin ger effekt först efter några veckor, det är nämligen den tid det tar för nya nervceller – som aktiverats av BDNF – att mogna i hjärnan. Om de nya nervcellerna inte används kommer de att dö. De behöver sättas i arbete för att bli fungerande nervceller i nätverket som kopplar ihop hjärnan med omvärlden.
Det är där löpning kommer in. Löpning är lärande. Det finns nästan inget som är så komplext som att springa, inte minst löpning längs en stig i skogen. Hjärnan måste förutse effekten av varje rörelse och den måste samordna kroppens alla muskler. När du springer lär du dig hur kroppen fungerar genom direkt återkoppling från naturen. Nervcellerna sätts i arbete och överlever, vilket gör det lättare att klara av problem och depression. Löpning skapar nya hjärnresurser. Löpning ger självförtroende.
Den ökade tillgången till BDNF gör det möjligt att dra nya hjärnvägar förbi de gamla vanliga tågstationerna. Det bidrar till att lösa upp statiska tvångstankar som går tur och retur mellan det förflutna och framtiden utan att stanna på nu. Löpning skapar nya vanor. Löpningen erbjuder nya utmaningar som bygger om hjärnan ett steg i taget. Det är dessutom riskfritt och gratis – och har inga kända negativa biverkningar.
Russo-Neustadt A, Beard RC, Cotman CW. Exercise, antidepressant medications, and enhanced brain derived neurotrophic factor expression. Neuropsychopharmacology. 1999;21(5):679-682. doi:10.1016/S0893-133X(99)00059-7
Valente-Silva P, Ruas JL. Tryptophan-Kynurenine Metabolites in Exercise and Mental Health. In: Spiegelman B, ed. Hormones, Metabolism and the Benefits of Exercise. Cham (CH): Springer; March 8, 2018.83-91.
Davis I, Liu A. What is the tryptophan kynurenine pathway and why is it important to neurotherapeutics?. Expert Rev Neurother. 2015;15(7):719-721. doi:10.1586/14737175.2015.1049999
Löpbandet erbjuder så mycket mer än en nödlösning när vädret är uruselt. Tränar du på rätt sätt hjälper löpbandet dig att underhålla och till och med förbättra löpformen under hösten och vintern.
Här är tre sätt att göra din löpbandsträning både effektiv och rolig!
1. Spontana intervaller
Oförutsägbara upp- och nedförslutningar och hastighetsförändringar aktiverar olika muskler och ger därför en mer komplett löpträning än om du löper i samma hastighet på ett flackt underlag.
Löppasset: Det behövs inte så mycket variation för att tiden ska gå fortare. Kör till exempel tio minuter uppvärmning, tjugo minuter varierande intervaller och tio minuter nerjogg. Välj ”random intervalls” om bandet har den funktionen.
Fördelar: Perfekt om du har ont om tid. Den höga intensiteten ger dig effektiv träning på kort tid.
2. Tempointervaller
De flesta som springer intervaller utomhus saktar ner farten när tröttheten tar ut sin rätt. På löpbandet kan du inte springa långsammare förrän bandet saktar farten, förutsatt att du inte ändrar den inställning du gjorde när du påbörjade passet.
Löppasset: Löp 3 x 3 minuter cirka tio sekunder snabbare än din kilometerfart på en femkilometersrunda. Det tar löpbandet några sekunder att komma upp i din intervallfart, så starta tidtagningen först när du kommit upp i den hastighet du ställt in. Vila aktivt i form av lugn jogg i två minuter mellan varje intervall. Lägg till ett set om 3 x 3 var fjortonde dag.
Fördelar: Det här är visserligen ett mördarpass, men du kommer att märka snabba resultat.
3. Backträning
På löpbandet bestämmer du själv hur tuffa backar du ska löpa uppför, och du behöver inte belasta de främre lårmusklena när du springer nedför. I stället för nedförslut sänker du bandet till neutralt läge för några minuters joggvila innan du höjer lutningen på bandet och ger dig på en ny uppförslöpning.
Löppasset: Ställ in bandet på fyra procents uppförslutning och löp en minut. Ta sedan aktiv vila med två minuter lugn jogg på neutralt läge (0 % lutning). Upprepa tio gånger. Vartefter du blir starkare kan du öka uppförslutningen till sex procent.
Fördelar: Backträningen ger hjärta och lungor en rejäl utmaning, men skonar dina ben tack vare joggvilan mellan uppförslöpningarna. Så trots den tuffa belastningen, som gör dig starkare och snabbare, ökar inte risken för typiska löparskador.
Känns det tungt att komma ut i höstrusket och mörkret? Det blir mer lockande om du bjuder med en kompis, din partner – eller nya dejten – ut på löprundan.
Att boka in träningsdejter brukar ges som tips för den som har svårt att genomföra sina planerade träningstillfällen. Och visst är det enklare att pallra sig iväg när man vet att någon väntar på en. Det är dessutom både roligt och utmanande att träna tillsammans. Att springa tillsammans utomhus är dessutom ett relativt smittsäkert sätt att umgås – winwin alltså.
Här kommer tre tips på löppass att köra med en eller flera löparkompisar.
1. Parintervaller
Efter en uppvärmning med lite joggning delar ni upp er i par. Välj sedan ut en slinga som kan vara allt från några hundra meter upp till en kilometer lång. Ha en utgångspunkt där varje par startar, men sedan springer slingan åt varsitt håll. När ni möts stannar ni och pustar ut i några sekunder (upp till 30 sekunder om slingan är upp emot 1 kilometer). Vänd och spring samma väg tillbaka.
Tanken är att ni ska hålla samma tempo till mötespunkten och tillbaka till startpunkten. Då kommer ni att mötas ungefär samtidigt vid utgångspunkten. Vila en stund och byt sedan håll. Upprepa så många gånger ni har tid eller ork till.
Det här upplägget passar perfekt även om man är på olika nivåer. Den som är snabbare springer helt enkelt en längre del av rundan och vice versa.
2. Fartlek
Börja med att bestämma hur länge ni ska vara ute, till exempel 30 eller 40 minuter. Jogga först lugnt i cirka 5 minuter och turas sedan om att bestämma ”vem som bestämmer”. Ge varandra uppgifter som att springa upp för närmaste backe några gånger, ruscha mellan lyktstolpar, följt av några trappor, höga knän, följa John och så vidare. Växla de mer intensiva ”uppgifterna” med joggvila.
Avsluta med några minuters nedvarvningsjogg. Det här är ett varierande och garanterat roligt sätt att springa tillsammans. Och precis som mer strukturerad intervallträning kan fartlek ge väl så bra konditionseffekt.
3. Trappor + styrka
Hitta en ganska lång trappa, som tar åtminstone 20 sekunder att springa till toppen. Efter en jogguppvärmning, dela upp er i par. Den ena börjar sedan att springa upp för trappan, medan den andra gör en styrkeövning (till exempel utfall eller benböj). När trapplöparen kommer tillbaka så byter ni.
När båda har sprungit en gång i trappan kan ni göra en gemensam övning, till exempel plankan. Fortsätt sedan att byta om och växla mellan trapplöpning och styrkeövningar. Kör så många varv ni hinner på förslagsvis 12–15 minuter – det är fullt tillräckligt för att ni ska få ett intensivt puls- och styrkepass. Varva ner med lätt joggning.
Ligger du också sömnlös om nätterna och funderar på vilken kroppsposition som är mest effektiv för att skynda på återhämtningen efter ett hårt pass?
Då kan du andas ut – för forskarna bakom en studie publicerad i Translational Journal of the American College of Sports Medicine har tagit reda på detta. De jämförde hur två kroppspositioner – upprätt med händerna på huvudet eller framåtlutad med händerna på knäna – påverkade återhämtningen när det gällde två faktorer: puls och elimineringen av koldioxid. Koldioxid i utandningsluften är en restprodukt från kroppens process för att omvandla syre och näringsämnen till energi, där koldioxid transporteras via blodet till lungorna för att avges.
Det visade sig att händerna på knäna var överlägset bäst. Anledningen är att den framåtböjda ställningen gör att diafragman flyttas (din huvudsakliga andningsmuskel) vilket gör det lättare att få ner mer syre i lungorna.
Bärbar teknologi kan coacha oss till bättre sömn, hälsa och idrottsprestationer. Men den kan också vara sjukt irriterande och påverka oss negativt. Så här kan du dra nytta av möjligheterna som den nya sport- och kostteknologin innebär – utan att bli slav under den.
Jag sprang precis en löptur i skogen, ett av mina längsta pass på flera år. Sällskapet var trevligt, det var fin natur och perfekt väder. Jag bara hängde på och sprang längre än jag hade tänkt från början. När jag avslutat passet var jag glad att jag klarade av att springa nästan två timmar utan att få ont. Jag har haft en hel del skador och springer därför hellre regelbundet än fort eller långt.
Men när jag tittade på min klocka såg jag att mina kilometertider var långsammare än vanligt. För ett ögonblick blev jag irriterad. Men sen tänkte jag om och kände mig ändå nöjd med passet. Jag har inte sprungit så långt på många år och långpass behöver ju inte gå fort.
Irriterande teknologi?
Har du också upplevt att du påverkats negativt av din träningsklocka eller en app? Träningsappar eller sportteknologi i form av så kallade ”wearables” (bärbar teknologi) är användbara hjälpmedel. Men de kan också hindra och stressa oss. Min klocka berättar om jag sovit bra, är återhämtad och pigg eller hur många kilokalorier som jag förbrukar.
Att få den här ”hjälpen” kan vara motiverande för vissa. Men all information kan även leda till stress – eller att man glömmer bort att känna efter och förlitar sig helt på teknologin. Att klockan säger att jag behöver återhämtning och är trött kanske inte alls stämmer med hur det faktiskt känns.
Man kan självklart stänga av all denna information, men för min egen del blir det inte av. Så mitt tips är att använda teknologin – men att göra det på ett smart sätt. Sluta inte att känna efter, fortsätt att vara lyhörd för kroppens signaler. Känner du dig pigg trots att klockan säger att du är trött? Fortsätt att känna dig pigg – din kropp sitter på facit.
Lita inte blint på teknologin
När vi använder oss av sportteknologi, AI och appar så behöver vi också applicera källkritik och en hel del sunt förnuft. Vi kan använda teknologin för att få en bättre förståelse för oss själva. Men lita inte blint på vad den säger.
I en översiktsstudie som kom ut i november 2024 utvärderades 52 olika studier på uthållighetsidrottare där man tittade på ”omics” och ”sports wearables”. Forskarna ville undersöka hur dessa kan hjälpa till att individanpassa kosthållningen för uthållighetsidrottare.
”Omics” är ett samlingsnamn för de vetenskapliga fält som bland annat testar och undersöker biologiska system, som genetik. ”Sports wearables” är bärbar teknologi som till exempel smartklockor, träningsklockor, aktivitetsband och glukosmätare (CGM).
I översiktsstudien konstaterades att det inte finns tillräckligt med bevis för att dessa tester och sportteknologin kan ge exakt information om prestationsförmåga, matintag, återhämtning och långsiktig hälsa. Vissa av dem är dessutom väldigt dyra.
Att beräkna energi- och näringsinnehåll
Den vanligaste frågan jag får av elitidrottare och motionärer är om de äter tillräckligt och om de får i sig det de behöver. Du har säkert hört att du ska äta när du är hungrig och sluta när du är mätt – och att du bör dricka efter törst. Detta fungerar inte alltid för dig som tränar mycket. Tuff träning kan minska din aptit och dämpa din hunger. Du kanske inte heller lyssnar på törstsignalerna när du tränar.
Är du osäker på om du äter tillräckligt? Då kan du få en ganska bra uppskattning av ditt energiintag genom att väga och mäta allt du äter och dricker. Skriv sedan in detta i en av de många kostappar som finns. Den räknar sedan ut hur många kilokalorier och vilken mängd näringsämnen du får i dig.
Att få en uppskattning av ditt energiintag är alltså relativt lätt – men det är samtidigt tidskrävande och inte helt praktiskt. Har du matlådor med dig till jobbet så kan det bli lättare att få det att fungera – men äter du på restaurang eller hos vänner är det inte att rekommendera att plocka fram en våg och mäta upp din mat.
Har du ett problematiskt förhållande till mat kan en metod som innebär att väga och mäta mat också skapa stress och oro – det kan till och med trigga i gång ett ätstört beteende. Detsamma gäller om du har barn – de kan påverkas negativt om du väger din mat.
AI kontrollerar maten på din tallrik
Men snart kommer vi att kunna beräkna energi- och näringsintag på ett mycket smidigare sätt – med hjälp av AI. Du tar en bild på det du äter och sedan får du en uppskattning om närings- och energiinnehåll. Dessa verktyg finns visserligen redan men är än så länge inte helt pålitliga.
I en studie som gjordes 2024 jämförde man traditionella appar där man väger och mäter mat med appar som använder sig av AI och fotoigenkänning. Det visade sig att AI-apparna är lättare att använda men att uppskattningen av energin i maten var felaktig.
Denna studie publicerades för ett år sedan vilket betyder att datan är äldre än så. Med tanke på hur mycket som händer i AI-världen just nu kan förstås det som var aktuellt 2024 vara ”old news” i dag.
AI används för att beräkna närings- och energiinnehåll med hjälp av en bild – men tekniken har fortfarande svårigheter.
Till exempel är fotoigenkänning som näringsberäkningsverktyg bättre än för ett år sedan. Det fungerar bra när det gäller specifik och vanlig mat i den kultur där AI-verktyget är ”tränat”, men tekniken har fortfarande svårigheter. Bland annat har AI begränsningar när det gäller att bedöma mängder, som till exempel skillnaden mellan 100 och 200 gram ris eller pasta – vilket är en viktig faktor när man gör en näringsberäkning.
AI har även svårt med blandade rätter och att uppfatta gömd mat, om till exempel riset ligger under grytan eller salladen. Dessa svårigheter gör att beräkningen av energi- och näringsintaget kan bli helt felaktigt.
Teknologin har potential
En annan användning vi kan ha av AI är för att individanpassa kostscheman. Med rätt promptning så kan det bli relativt bra, men de AI-genrerade kostscheman jag har sett behöver ändå alltid justeras. Ofta är det mindre men betydande felaktigheter som kan påverka din hälsa och/eller träning relativt mycket.
Jag hoppas att en bra och korrekt näringsberäkningsapp med fotoigenkänning kommer snart. Det skulle underlätta mycket för mig och alla andra som vill näringsberäkna mat. Att även barn och ungdomar – som inte behöver ha full koll på energiintag – och personer som triggas negativt av denna information får tillgång till dessa kan däremot vara en fara.
Sportteknologi, wearables och AI är hjälpmedel som kan hjälpa oss att få en bättre förståelse för hur våra kroppar fungerar och vad maten vi äter innehåller. Men vi får inte glömma bort att också lita på vår känsla, vår kunskap och sunt förnuft. Löpturen kan ju vara fantastisk och gå i perfekt fart – trots att klockan visar något annat.
Om du springer ett lopp som organiseras av en friidrottsklubb eller tränar i en förening som är ansluten till Riksidrottsförbundet så gäller dopingreglerna även dig. Det här behöver du ha koll på.
Att vara ren som idrottare betyder inte enbart att man har kommit ihåg att duscha efter löprundan. Ren idrott handlar även om att man inte använder otillåtna medel – dopingpreparat.
Idrottare på hög nivå är i de flesta fall välinformerade om vad som gäller angående doping. Regel nummer ett är att det alltid är idrottarens ansvar vad hen stoppar i sig. Detta betyder att idrottaren måste ta välinformerade beslut när det kommer till kosttillskott eller andra pulver, piller samt mediciner.
Men att försöka sätta sig in i dopingreglerna kan kännas som en ogenomtränglig djungel – och många tänker säkert också att det inte gäller dem, utan att dopingreglerna bara handlar om elitidrottarna.
Alla som utövar idrott i en förening som är ansluten till Riksidrottsförbundet måste följa dopingreglerna. Men faktum är att om du deltar i ett lopp som organiseras av en friidrottsklubb så gäller dopingreglerna även dig – oavsett om du är medlem i klubben eller inte. Detta gäller de flesta motionslopp som arrangeras i Sverige – och oavsett om du är motionär eller tävlar för en förening.
Vad är doping?
Enligt organisationen Antidoping Sverige är definitionen av doping att använda förbjudna medel och metoder som kan påverka prestationsförmågan. Antidoping Sverige använder WADA:s (Världsantidopingbyrån) dopinglista som visar vilka metoder och substanser som är förbjudna.
Kriterierna för att finnas på WADA:s dopinglista är att substansen eller metoden är potentiellt prestationshöjande, utgör en potentiell hälsorisk eller strider mot ”idrottens anda”. För att klassas som doping måste två av dessa tre kriterier uppfyllas. Även metoder eller substanser som används för att dölja användning av doping kan hamna på dopinglistan.
Alla som utövar organiserad idrott i Sverige omfattas av WADA:s globala dopingregler. Däremot omfattas man inte av antidopingreglerna om man tränar på ett privat gym och inte är medlem i en förening som ingår i ett av Riksidrottsförbundets specialförbund. Men då träder ett annat regelverk in: Sveriges dopinglag. Den innefattar alla som vistas i Sverige och gäller bruket av anabola steroider, testosteron och tillväxthormon.
Risker med kosttillskott
Oavsett vilken nivå du är på så är det värdefullt att veta vad du stoppar i dig. Även om de flesta av oss aldrig kommer vara i närheten av en dopingkontroll så är det viktigt att alla bidrar till en ren och hälsosam idrott. En riktlinje är att om ett kosttillskott låter för bra för att vara sant – då är det oftast för bra för att vara sant.
Att ett kosttillskott inte innehåller otillåtna substanser som kan klassas som doping kan man med säkerhet inte veta. Det kan finnas spår av otillåtna medel i ett kosttillskott, det vill säga att det är kontaminerat. Detta redovisas inte på ingredienslistan, vilket gör att det kanske inte går att upptäcka om man inte gör en dopinganalys av produkten. Däremot kan man kontrollera tillverkarens dopingpolicy, till exempel genom att läsa på deras hemsida. Har de ett eget labb och/eller testar produkterna i ett oberoende labb minskar förstås risken för att otillåtna substanser ska finnas i kosttillskottet.
Kontrollera även i vilket land kosttillskottet är tillverkat. Det är oftast bättre om det är tillverkat i Sverige – men det är inte en garanti. I en norsk studie har man sett att vissa svensktillverkade kosttillskott innehållit otillåtna substanser.
Det globala certifieringsprogrammet Informed Sport testar kosttillskott för att se om de är kontaminerade (innehåller dopingpreparat). Om en produkt har deras certifiering är risken för att produkten innehåller otillåtna medel mindre – men inte obefintlig.
Så funkar dopingkontrollerna
För att minska fusket i form av doping inom idrotten utförs dopingkontroller. Dessa görs förstås för att upptäcka doping, men har även ett avskräckande syfte. Dopingkontroller är välkomna eftersom elitidrottare vill tävla på rättvisa grunder – men de innebär också en stress som handlar om rädslan för att ha fått i sig något av misstag som inte är tillåtet.
Dopingkontrollen ska genomföras utan förvarning och görs främst på elitidrottare mellan 16–40 år, men kan även utföras på motionärer. För personer under 18 år ska en myndig förtroendeperson närvara vid en dopingkontroll (förutom på toaletten).
Alla som utövar idrott och är medlemmar i en förening som är ansluten till Riksidrottsförbundet via sitt specialidrottsförbund är skyldiga att ställa upp på dopingkontroller. Detta gäller även icke-medlemmar som deltar i tävling, träningsläger eller andra aktiviteter som specialförbunden (till exempel Friidrottsförbundet) anordnar. De flesta motionslopp som arrangeras är inkluderade här.
Du måste ställa upp på en dopingkontroll
Blir man uttagen att göra en dopingkontroll under ett motionslopp är man alltså skyldig att ställa upp – även som motionär. Dopingkontrollanten behöver däremot inte meddela varför just du har blivit uttagen för dopingkontroll. Avviker man eller vägrar gå med på att testas kan detta resultera i fyra års avstängning från tävling.
När en dopingkontrollant meddelat att du ska göra ett dopingtest ska denna person ha dig under uppsikt tills du lämnat dopingprovet. Oftast handlar det om ett urinprov, men det kan även vara ett blodprov.
Efter att provet är taget så kommer det ta 4–6 veckor innan analysen är färdig. Vid negativt test får inte idrottaren automatiskt svar, men hen kan begära att få provsvaret med mejl. Svaret sparas i tio år. Är testet positivt, det vill säga om det visar spår av dopingklassade preparat, görs en utredning och idrottaren kan bli avstängd.
För att möjliggöra för dopingkontrollanterna att genomföra dopingkontroller utan förvarning måste alla landslagen rapportera när de är på tävlingar samt läger och finnas tillgängliga.
Den yttersta eliten har även krav på individuell vistelserapportering. Det innebär att de måste rapportera digitalt och finnas tillgängliga på en i förväg angiven adress en timme varje dag för ett eventuellt dopingtest. Missar man att göra den digitala rapporteringen eller om man inte är hemma under den angivna tiden när en dopingkontrollant kommer kan det resultera i en varning eller ett längre straff i form av tävlingsförbud.
Fem vanliga former av doping
1. Anabola steroider
Anabola androgena steroider (AAS) är det vanligaste fuskpreparatet, och används för att bygga upp muskler och andra vävnader. Androgena betyder att de ger manlig könsmognad. AAS-doping används för att man ska kunna träna mer intensivt och nå resultat snabbare.
2. Bloddoping
Bloddoping görs främst inom uthållighetsidrotter som löpning, cykel och längdskidåkning. Målet är att öka mängden röda blodkroppar, vilket ger bättre förutsättningar att öka syreupptagningsförmågan.
3. Doping via användning av läkemedel
Vissa läkemedel har också prestationshöjande egenskaper, som till exempel astmamedicin. Man kan däremot få dispens om man behöver ett läkemedel av medicinska skäl. För att se om ett läkemedel är dopingklassat kan man besöka röd-gröna listan på antidoping.se. Den omfattar däremot endast läkemedel som saluförs i Sverige och som är till för människor.
4. Doping via kosttillskott
Risken att få i sig dopingklassade medel genom kosttillskott är störst när det gäller kosttillskott som utlovar ökad vikt, styrka eller prestation. Antidoping Sverige avråder från att använda kosttillskott om det inte är på medicinska grunder. Under de senaste tio åren har alltför många svenska idrottare lämnat positiva dopingprov som kopplats till kosttillskottanvändning. Många kosttillskott är otillräckligt kontrollerade och kan innehålla dopingklassade substanser.
5. Doping via droger
En oroande trend är att doping i form av till exempel cannabis och kokain har ökat bland elitidrottare. Vissa använder också dessa droger i annat syfte än att förbättra sin prestation (det är förstås fortfarande dopingklassat oavsett syftet med användandet). Dessa droger är även olagliga enligt svensk narkotikalag.
Därför är doping förbjudet inom idrotten 1. Det är fusk att dopa sig. En känsla för ärlighet och rent spel ligger i idrottens natur. Det är meningslöst att tävla om inte alla följer gemensamt uppsatta regler. 2. Det är farligt att dopa sig. Det strider mot medicinsk etik och är förenat med stora hälsorisker för individen. 3. Det skadar idrottsrörelsens trovärdighet. Doping utgör därför ett allvarligt hot mot idrotten som ungdomsorganisation och folkrörelse. 4. Det kan vara olagligt att dopa sig. Att hantera eller inta enligt svensk lag förbjudna preparat kan ge upp till sex års fängelse. Bakgrunden till den svenska lagen är de stora hälsorisker som denna typ av doping medför. Källa: Antidoping Sverige
Det blev dubbelt svenskt i toppen på Kullamannen 100 miles, när Hanna Aho och Christian Malmström tog hem segern i respektive klass. I stort blev Kullamannen by UTMB® en internationell löparfest, men de nordiska löparna stod för det hårdaste motståndet.
Helgens löparevent Kullamannen by UTMB® blev framgångsrikt på flera sätt. Nära 3 000 deltog i de fyra olika loppen, som varierade från kortare och snabbare lopp, till riktigt långt och med många höjdmeter. Starten i Höganäs blev stämningsfull, gatorna fylldes av publik som ville se legenden om Kullamannen väckas till liv. Riddaren till häst ledde vägen för löparna mot Kullabergs skogar och klippor, mot många ensamma timmar i mörkret. Alla distanser var utsålda och många av löparna var internationella, med en tyngdpunkt på de nordiska länderna. I flera lopp liknande nordiska mästerskap. Race director Kitt Granvide konstaterar att löparna som ställer upp i Kullamannen blir fler och snabbare. Det blev tuffa uppgörelser i flera klasser, men loppet står också för en anda och ett community som får många att komma tillbaka; Kullamannen är mer än nummerlappar och sluttider. Det är en levande kultur, född ur passion, gemenskap och outtröttligt engagemang. Tack till alla löpare, funktionärer och samarbetspartners som med sin tro och kraft gör Kullamannen till det den är – och det den alltid kommer att vara.
Hanna Aho & Christian Malmström segrade i Kullamannen 100 miles
Det blev en hård kamp i herrarnas 100 mileslopp. Vädret var perfekt, runt 8 grader och svag vind. Stigarna var delvis leriga efter regnet i veckan, men det var inget som drog ner farten. En snabb klunga med elitlöpare lämnade Höganäs tillsammans, men redan vid Kullaberg hade den börjat splittras. Under natten bröt flera av favoriterna. För Christian Malmström (SWE) var det hans femte Kullamannen 100 miles, men första gången han fick ställa sig överst på prispallen.
”Det känns overkligt, jag trodde inte att det var möjligt. Inte förrän vid Norrviken var jag säker på att jag lagt Alexandre Bouechix bakom mig, och kunde slappna av lite.”
I damernas 100 miles hjälptes Anne-Sofie Bengs Pollestad (NOR) och Eevi Bengs (FIN) åt i jakten på Hanna Aho som snabbt tog täten. Trots sitt gemensamma försök kom de inte ikapp svenskan som gått från klarhet till klarhet på de långa loppen.
”Det är en fantastisk känsla. Det har varit en lång natt och jag är glad att jag kunde hålla mitt tempo och inte bonkade. Såklart hade jag någon dipp och benen dog rätt tidigt, men det får man acceptera. De kan springa ändå.”
100 miles topp 3 damer
Hanna Aho, SWE, 17:59:21
Anne-Sofie Pollestad, NOR, 18:32:13
Eevi Bengs, FIN, 18:32:41
100 miles topp 3 herrar
Christian Malmström, SWE, 16:18:22
Alexandre Bouechix, FRA, 16:34:44
Jakob Åberg, SWE, 17:03:29
Dubbelt finskt i 100 km
Halv sju på lördagsmorgonen, just när solen började gå upp, var Tuomas Kari (FIN) första man över mållinjen på 100-kilometersloppet. Han beskriver natten som tuff.
”Jag hade ont i höfterna mot slutet och det blev tungt. Men jag är stolt över hur jag fortsatte kämpa och inte gav upp trots att det var jobbiga stunder.”
Tio minuter bakom honom korsade norrmannen Aasmund Kjøllmoen Steien mållinjen. Även han hade haft en tuff natt.
”Det började bra och jag gjorde den första maran under tre timmar, sedan fick jag problem med magen. Jag är glad att jag lyckades ta andraplatsen.”
I damernas sprint blev det en skandinavisk triss i toppen. Starkast var segertippade Anna-Stiina Erkkilä (FIN), som alltså vann sitt första 100-kilometerslopp.
”Jag hade ett bra lopp och kunde njuta av det. Det var lugnt väder, jag kunde hålla min fart och följa min energiplan” sa hon när hon sprang in på röda mattan i Båstad, flankerad av Kullamannens riddare.
Topp 3 herrar
Tuomas Kari, FIN, 8:36:19
Aasmund Kjøllmoen Steien, NOR, 8:46:02
Joe Farrely, GBR, 8:52:45
Topp 3 damer
Anna-Stiina Erkkilä, FIN, 9:12:02
Caroline Almkvist, SWE, 10:20:25
Simone Haastrup, DEN, 10:41:35
Seventh seal 50 km – snabb 19-åring
På snabba, men tekniska Seventh Seal 50 km gjorde talangen Agnes Josefsson en episk insats och segrade mer än tio minuters marginal. På herrsidan segrade Oscar Claesson.
Damer: Agnes Josefsson, SWE, 3:56:00, Amanda Nilsson, SWE, 4:06:34, Josefin Rakos, SWE, 4:33:28 Herrar: Oscar Claesson, SWE 3:32:40, Pierre Galbourdin, FRA, 3:34:15, Andrew Heyes, GB, 3:35:03.
North Shore 20 km
Damer: Frida Vikström, SWE, 1:26:28, Emma Lemminger, DEN, 1:31:38 och Nelly Jansson, SWE, 1:35:57. Herrar: John Kingstedt, SWE, 1:11:21, August Mollén, SWE, 1:13:17, Enda Cloake, IRE, 1:15:10.
Vi löpare älskar löpning. Och vill träna löpning. Punkt. Men nu under vintersäsongen, när det är lite svårare att ge sig ut spontant och springa, är det perfekt att ägna sig åt alternativträning.Här är våra bästa tips.
Det är nyttigt för kroppen att testa andra träningsformer än löpning för att avlasta kroppen, hitta ny motivation och därmed kunna utvecklas som löpare. Hitta gärna träningsformer som är grenspecifika (så lika löpträning som möjligt). Till exempel är längdskidåkning bättre för löpare än simning.
Om du är skadad i exempelvis en fot så begränsas utbudet av alternativa träningsformer. Då gäller det att hitta något som inte gör ont eller förvärrar skadan. Sitter skadan i överkroppen så har du fler alternativ att välja på eftersom du kan belasta benen.
Det bästa är att kombinera alternativ konditionsträning med styrketräning, det blir tidseffektivt när du ändå är på gymmet. Kan du behålla ett pass löpning under denna period så är det ännu bättre.
Längdskidåkning är en fantastisk träningsform som ger mycket bra effekt på syreupptagningen. Det är ingen hemlighet att skidåkarna ofta har de högsta testvärdena. Tyvärr är ju snötillgången på vintrarna inte alltid bra. Dessutom krävs teknik och vallakunskaper för att få full effekt av träningen.
Varvar du skidåkning med något löppass i veckan kommer du att vara i god form och förmodligen skadefri i vår. Rullskidor är också bra men kräver bra teknik. Det belastar inte hjärta och lungor lika bra som skidåkning på snö, men ger dig styrka i stakningen. Alla pass du använder under löpsäsongen går också att genomföra på skidor. Men huvudparten ska vara distanspass i varierad fart.
Här är fem andra alternativ till löpning väl värda att testa i vinter, och fyra roliga exempel på hur du kan kombinera dessa med varandra för att få ut maximal effekt – och glädje – av träningen:
Crosstrainer
Detta är en maskin som ger en blandning av löpstegets rörelse och rörelsemönstret vid längdskidåkning. Här väljer du om du vill använda handtagen eller bara jobba med benen. Maskinen går ofta att ställa in med lutning och motstånd.
Jag tycker du ska jobba med liten lutning. Då får du en bakåtpendel som belastar baksida lår och liknar löpning. Du jobbar med löparmuskulaturen men slipper stötarna mot underlaget. Skaderisken är nästan obefintlig och risken att göra fel är liten.
Alla typer av pass funkar på crosstrainer, som distanspass, tröskelpass och intervaller.
Roddmaskin
Roddmaskinen ger bra effekt på kondition, ben, bål och armar.
Roddmaskinen har rörlig sits och handtag för roddrörelsen. Du kan ställa in belastningen från 1–10, där de flesta tränar på nivå 6–10. De muskelgrupper som belastas är främst ben, rygg och armar – och hjärta och lungor tränas också rejält.
Det krävs lite teknikträning innan du får flyt; ta långa tag och låt benen göra grovjobbet. Displayen framför dig ger information om hastighet, tid och sträcka. Ro långa, lugna distanspass i början innan du testar trösklar och intervaller.
Cykel/spinning
Cykling inne eller ute ger bra och varierad träning. Spinningpassen är ofta tidsstyrda med olika farter under passet. Instruktören guidar dig i belastning och fart, ofta till musik.
Cykling ger överlag bra träning för ben och hjärta/lungor. Att åka mountainbike på ett terrängspår är ett härligt sätt att uppleva naturen, avlasta benen från stötar och ändå få bra träningseffekt.
Börja med distanspass med medeltung belastning innan du provar intervaller. Om du cyklar mycket kan du bli kort i höftböjarmuskeln vilket hämmar löpsteget, det blir då viktigt att addera rörlighetsträning.
Vattenlöpning
Det här är ett riktigt bra substitut till vanlig löpträning. Du utför samma rörelse och använder samma muskler som i löpning, men slipper stötchocken mot underlaget. Flera duktiga svenska löpare använder vattenlöpning regelbundet för att avlasta benen och samtidigt hålla en hög träningsvolym.
Du kan välja att använda ett flytbälte vilket gör att du ligger högre i vattnet. Det går att löpa i vatten utan flytbälte men då måste frekvensen vara högre. Med flytbälte kan du köra distanspass, trösklar och intervaller. Utan flytbälte är det svårt att köra distansträning. Då passar det bättre med kortare intervaller.
Det krävs lite teknikträning i början så att du inte ligger för vågrätt i vattnet. Du måste hålla kroppen hyfsat upprätt och ta ut steget samtidigt som du driver på med armpendlingen.
Styrketräning
Styrka är perfekt att komplettera övrig träning med. Här kan du välja att jobba med fria vikter för att träna balans och koordination. Eller träna styrka med egen kroppsvikt, bollar och gummiband.
Träna gärna styrka med lätta vikter och många repetitioner, som ett slags cirkelträning. Kör till exempel 45 sekunder arbete och 30 sekunder vila innan du byter station/övning. Du kan också använda dig av crossfit-metoden där du väljer ut några övningar som du genomför ett visst antal varv, eller angivet antal repetitioner på tid. Alla dessa former går under samlingsnamnet ”pulsbaserad styrketräning” och ger både styrketräning och konditionsträning i samma pass.
Jag tror inte det viktigaste för en långdistanslöpare är att öka sin maximala styrka i benböj, bänkpress eller liknande. Be någon erfaren person kolla vad du behöver förbättra. Har du till exempel styrkeskillnader mellan höger och vänster sida så är det viktigt att träna upp den sämre sidan. Och försök tänka grenspecifikt, det vill säga att du tränar de muskelgrupper du behöver i din löpning.
4 roliga och effektiva kombinationspass
Pass 1: Triathlon
Vad: 2 km roddmaskin + 5 km cykel + 3 km crosstrainer.
Hur: Genomför dessa moment utan vila. Lägg ihop totaltiden för alla tre momenten och försök slå den tiden nästa gång.
Pass 2: Ironman
Vad: 3,8 km roddmaskin + 18 km cykel+ 4,2 km löpning.
Hur: Det här är en tuffare variant jämfört med pass 1. Här är arbetstiden 80–90 minuter. Du kan byta ut löpningen mot 4,2 km crosstrainer.
Pass 3: Tröskelkombo
Vad: 1 x 15 min medelhårt tempo, vila 2 min + 10 x 1 min hårt med 30 sekunder vila efter varje intervall.
Hur: Detta pass kan du köra på cykel, crosstrainer och roddmaskin.
Pass 4: Styrkeutmaning
Vad: Välj 3 styrkeövningar och kör dem med 10 reps första omgången, 9 reps andra omgången, 8 reps tredje omgången, och så vidare ned till 1 repetition. Välj lämpligen en benövning + en övning för bålen + en övning för överkroppen. Exempelvis djupa squats, mountainclimbers och pushups.
Hur: Du inleder med 10 reps av varje övning, sen 9 reps av varje övning, och så vidare. Det blir 55 reps per övning x 3 = 165 reps. Gör detta så fort du kan med bra teknik.
Det blev dubbelt kenyanskt när ett av världens mest prestigefyllda lopp, New York City Marathon, avgjordes under söndagen.
Sedan 1970 har New York Marathon avgjorts och en gång i tiden var det en norska som var drottningen över loppet. Grete Waitz kallades för “den kändaste kvinnan i New York efter frihetsgudinnan” efter att ha vunnit loppet nio gånger.
I år blev det ingen norsk seger utan dubbel kenyanskt. I ett av de jämnaste loppen i loppets historia knep Benson Kipruto herrsegern före Alexander Mutiso Munyao. Båda kom i mål på 2.08.09.
Bland damerna blev det inte lika jämnt men i stället historiskt snabbt. Kenyanskan Hellen Obiri tog hem segern på 2.19.51, nytt banrekord med över två minuter.
Johnson och Tsegay
För en vecka sedan sprang Carolina Johnson in på 1.11.59 på en halvmaraton i Arezzo, Italien. Det är visserligen en och en halv minut ifrån hennes PB men en tid bara åtta andra tjejer sprungit snabbare än i den svenska löparhistorien.
Samma dag sprang Samuel Tsegay den dubbla distansen i Dublin. Han kom in som trea på 2.09.29.
