Nu är det hög tid att satsa på löpspecifik benstyrka. Dels för att hålla dig skadefri nu när löptempot skruvas upp på våren. Dels för att få ett effektivare löpsteg och för att kunna bibehålla löptekniken när du blir trött.
Oftast när det pratas löpträning handlar det om hur du på bästa sätt ska kunna höja din ”motorkapacitet”, det vill säga främst förbättra syreupptagningsförmågan. I andra hand diskuteras hur du ska träna mest effektivt för att kunna ligga så nära din maxkapacitet som möjligt, utan att bilda för mycket mjölksyra (läs hög mjölksyratröskel och god löpekonomi). Det blir då av naturliga skäl mycket fokus på hur du bäst tränar cirkulationsapparaten – hjärta, lungor och blodets syretransportförmåga.
Men för att du ska kunna löpa så effektivt som möjligt spelar också muskelstyrkan en viktig roll. Du utnyttjar nämligen din ”motorkapacitet” bäst om den är parad med tillräcklig muskelstyrka och ett effektivt rörelsemönster. Din träning bör därför gå ut på att synkronisera de olika delkomponenterna till en jämnvikt.
Fokusera på benstyrka
Förhoppningsvis har du genomfört ett allsidigt grundstyrkeprogram för hela kroppen under vintern. När nu utomhussäsongen är igång är det dags att fokusera på den löpspecifika benstyrkan. Det är viktigt för att du ska kunna hålla dig skadefri när löptempot skruvas upp, för ett effektivt löpsteg och för att du ska kunna bibehålla löptekniken när tröttheten sätter in.
Om du nu lägger mer fokus på benstyrkan är det viktigt att du, precis som vid alla förändringar i träningsinnehållet, ger kroppen tid att anpassa sig till belastningen. Om du inte har någon större erfarenhet av att träna specifik löpstyrka kan du därför gärna introducera denna typ av träning i tre kontrollerade steg. Med en progressivt ökande intensitet, som ett sådant upplägg innebär, minskar risken för överbelastningsskador – och du kommer att stå ännu bättre rustad för snabb löpning längre fram under säsongen.
3 steg mot starkare löpben
1. Bygg en stabil grund
Första steget blir att säkerställa att dina benmuskler har den grundläggande styrka som behövs för att kunna hantera de träningsmoment som är inriktade på en mer grenspecifik löpstyrka. Detta gör du smidigt och tidseffektivt genom att avsluta dina normala löpträningspass med följande tre basövningar.
Genomför varje övning i tre set och lägg större vikt på bra teknik än hastigheten i rörelsen. Vila 20–30 sekunder mellan varje set. Välj själv om du vill genomföra övningarna i en cirkel eller om du avverkar tre set av samma övning innan du går över till nästa övning.
• Knäböj (squats)
Gå ned i en djup knäböj med rak överkropp och tyngden markant på hälarna. Efterhand kan du öka belastningen genom att göra övningen på ett ben med andra benets fot vilande på en upphöjning bakom dig (så kallad Bulgarian split). Svårighetsgraden kan ökas med hantlar, en kettlebell eller en medicinboll i händerna. Kör 3 x 20 repetitioner.
• Tåhävningar på trappsteg
Stå på framfoten och sänk långsamt hälarna djupt ned innan du pressar dig upp på tårna så högt du kan. Tempot bör vara 2 sekunder ned, 2 sekunder upp och håll sedan i ytterligare 2 sekunder i högsta läget. Börja med att göra övningen med bägge fötterna på trappsteget och växla sedan till ett ben i taget. Kör 3 x 15 repetitioner.
• Utfallssteg i tre riktningar
Börja med ett stort steg framåt, kom tillbaka till utgångsläget och stega sedan ut åt sidan. Kom tillbaka och sträck slutligen ut benet långt bakåt. Håll upp överkroppen och se till att knät på det böjda benet hamnar rakt över foten. Växla ben och upprepa. Arbeta lugnt och rytmiskt. Kör 3 x 10 repetitioner på varje sida.
2. Progressiv distanslöpning
Byt på veckobasis ut ett av dina vanliga distanspass mot så kallad progressiv distanslöpning. Denna träningsform innebär att du stegvis höjer tempot i ett i förväg planerat mönster. Låt din upplevda ansträngningskänsla styra intensiteten (nedan angivet på en tiogradig skala, där RPE står för Rating of Perceived Exertion, det vill säga skattning av upplevd ansträngning).
Fokusera mer på din löpteknik än på att hålla ett visst löptempo. Syftet med denna typ av träning är främst att vänja benen vid att leverera ett effektivt löpsteg också när tröttheten tilltar.
Här är två förslag på hur du kan lägga upp ett progressivt distanspass. Börja med nivå 1 och gå efter några veckor över till nivå 2:
• Nivå 1 (55 min):
15 min uppvärmning i lugnt tempo 10 min i RPE 5 10 min i RPE 6 10 min i RPE 7 (motsvarar ungefär din tävlingsfart på halvmaraton) 10 min nedjogg
• Nivå 2 (58 min):
15 min uppvärmning i lugnt tempo 5 min i RPE 5 5 min i RPE 6 5 min i RPE 7 3 min lugn återhämtning 5 min i RPE 6 5 min i RPE 7 5 min i RPE 8 (motsvarar ungefär din tävlingsfart på 10 km) 10 min nedjogg
3. Backträning för klipp i steget
Den mest specifika formen av styrketräning för löpning får du genom att löpa i backe. När du genomfört styrkeövningarna ovan och ett antal progressiva distanspass är du mogen för att lägga in även backträning på veckobasis.
Försök att hitta en backe med en jämn, moderat lutning som tar 1–2 minuter att forcera. Själva backmomentet kan gärna föregås av ett kortare distanspass. Dels blir detta en bra uppvärmning. Dels gör det att musklerna får jobba i ett visst trötthetstillstånd, så du simulerar förutsättningarna under ett längre lopp.
Fokus ska inte ligga på att forcera backen så snabbt som möjligt. I stället är det kroppshållning och ett riktigt tekniskt utförande som är viktigast. Sträva efter att luta hela kroppen något in mot backen utan att pika i höften.
Börja med sex upprepningar och öka sedan efterhand upp till tio till tolv stycken. Se till att återhämtningen blir tillräcklig när du sakta återvänder till foten av backen mellan varje kraftinsats.
Dela in backrepetitionerna i tre delar. Under den första inriktar du dig på en avspänd löpteknik. Sedan ökar du stegfrekvensen och tempot något. Slutligen lägger du in mer kraft och forcerar backen hårdare i de två, tre sista upprepningarna. Avsluta alltid med 10–15 minuter lugn nedjogg.
För uthållighetsidrottare som löpare är järn ett viktigt näringsämne eftersom det hjälper till med syresättningen av musklerna. Att ha järnbrist kan därför ha stora negativa effekter på din prestationsförmåga – men även på din hälsa och ditt välmående. Så här får du järnkoll.
Järnbrist är relativt vanligt – men symtomen är inte alltid så tydliga utan kan smyga sig på över tid. Att löpningen försämras eller att man är tröttare än vanligt kan dessutom lätt förklaras med faktorer som ett fullspäckat schema. Många uthållighetsidrottare (inklusive jag som skriver detta) är också ofta både envisa och lite dåliga på att lyssna på kroppens signaler. Det kan leda till att trötthet eller en känsla av att känna sig sliten lätt förklaras bort eller ignoreras helt.
Många förknippar också järnbrist med kvinnliga idrottare som har riklig mens. Då är det kanske lätt att glömma att även hos män eller hos kvinnor som inte har menstruation kan järnbrist ändå vara en anledning till försämrad prestation och välmående.
Då ska du kontrollera dina värden
Misstänker du att du har järnbrist eller någon annan näringsbrist rekommenderar jag att du går till vårdcentralen och kontrollerar dina värden med ett blodprov. När du tar blodprov ska du göra det på morgonen. Vätskebrist, träning och sjukdom kan påverka din värden, så du bör vara frisk och i vätskebalans. Du bör inte heller träna 12–24 timmar innan. Säkerställ också att vårdcentralen tar alla järnvärden och inte bara hemoglobinvärde (Hb). Många idrottare har till exempel låga ferritinvärden (det lagrade järnet) men normalt Hb-värde.
När det kommer till järnvärden och ferritin bör du också vara uppmärksam på om du är på låga sidan av referensintervallet. Du kanske inte har kliniskt låga värden – men de kan vara låga för en idrottare. Du kan alltså ligga inom referensintervallet men ändå ha symptom på järnbrist om det är lägre än ditt normalvärde.
Har jag järnbrist? Många av symptomen som förknippas med järnbrist kan ju uppkomma även vid stress, så lär känna din kropp. Misstänker du järnbrist så bör du kontrollera dina järnvärden. Vanliga symptom på järnbrist: • Trötthet och orkeslöshet • Yrsel och huvudvärk • Håglöshet och känslan av att vilja gråta utan anledning •Försämrad prestation, till exempel att … … du plötsligt springer långsammare på dina intervaller utan anledning. … träningen känns mycket tuffare än vanligt. … du har ökad andfåddhet och/eller hjärtklappning.
Normala värden för hemoglobin är 130–170 g/L för män och 120–155 g/L för kvinnor. För ferritin är normala värden 20–195 mikrogram/L för män och 15–125 mikrogram/L för kvinnor (referensintervallet kan skilja något). Om du som idrottare ligger under 35 mikrogram/L på ferritin och har symptom på järnbrist kan det vara bra att antingen ta tillskott eller att rådfråga en läkare eller dietist. Har du en historik med låga järnnivåer kan det också vara bra att kontrollera dina nivåer regelbundet.
Däremot ska man aldrig ta ett kosttillskott för säkerhets skull – för mycket av ett tillskott är inte optimalt för kroppen. Järntillskott rekommenderas bara om du har brist, eller under riklig blödning vid mens.
Då ska du ta järntillskott
Är du blodgivare så brukar man även erbjudas järntillskott under en kortare period. Har du däremot konstaterad järnbrist så rekommenderar jag inte att du ger blod – och inte heller att du ger blod precis innan en viktig tävling, oavsett om du har järnbrist eller inte.
Foto: Getty Images
Vid konstaterad järnbrist bör du ta järntillskott – det är svårt att få upp nivåerna med enbart järnrik mat. Det tar dessutom cirka 3–4 veckor att bilda nytt hemoglobin. Har du låga värden och börjar ta järntillskott så kommer det alltså att ta ungefär så lång tid innan du mår bra igen.
Misstänker du järnbrist bör du alltså kontrollera detta minst fem veckor innan din tävling eller innan du ska träna eller tävla på hög höjd, så att du hinner rätta till en eventuell järnbrist med tillskott.
Jag brukar rekommendera att kontrollera ditt järnvärde igen efter 3–6 månader när du har tagit järntillskott för att säkerställa att dina järnnivåer förbättras. Ta sedan gärna dina järnvärden regelbundet så att du vet att du bibehåller bra värden.
Om du slutar med tillskott och får låga järnvärden igen efter en period så bör du utreda varför du inte kan bibehålla järnnivåerna. Vid riktigt låga järnvärden kan man få järninjektion – men tabletter är det absolut vanligaste järntillskottet.
Bra att veta om järntabletter
Järntabletter kan leda till mag- och tarmbesvär, men det finns också sorter som är mer skonsamma för magen. Tabletterna färgar även ditt bajs svart – detta är inte farligt.
Det är bra att ta järn tillsammans med c-vitamin för att förbättra upptaget. Att svälja ner din tablett med apelsinjuice är alltså bra. Det finns även livsmedel som hämmar upptaget av järn, som fibrer, koffein och kalcium. Rekommendationen är därför att ta järntabletten en timme före eller efter att du äter något som innehåller kalcium, fibrer eller koffein – vilket kan vara en utmaning eftersom många får i sig en eller flera av dessa till frukost.
En annan sak som hämmar upptaget är hormonet hepcidin. Hepcidinnivåerna ökar efter träning, så en rekommendation är att inte ta järntillskott 3–6 timmar efter träning. Med alla dessa riktlinjer så kan det vara klurigt att tajma sin järntablett rätt. Ett tips är därför att ta järntabletten med någon c-vitaminrik frukt, juice eller grönsak (välj mat i stället för c-vitaminbrustablett) och inte nära inpå avslutad träning.
När behövs järntillskott?
Har du inga symptom på järnbrist och normala järnnivåer? Då räcker det att du inkluderar järnrik mat regelbundet i din kosthållning – järntillskott behövs inte.
Har du låga järnnivåer med eller utan symptom? Komplettera kosten med järntabletter – rådfråga gärna läkare eller dietist.
Har du rikliga blödningar under mensen? Är du idrottare så kan det vara bra att komplettera med järntillskott under menstruationen, speciellt om du historiskt har haft låga järnvärden.
Det gäller att veta när man ska springa långsamt, springa i sin planerade tävlingsfart respektive öka tempot i veckans längsta löppass. Här är tipsen som gör dina långpass ännu effektivare!
Oavsett om du springer två maratonlopp eller ett par, tre tiokilometerslopp om året, så är du en långdistanslöpare. Som sådan kan du kanske skippa ett tempopass i veckan och ändå klara din målsättning på tävling. Det du däremot inte bör slarva med är veckans långpass – i alla fall inte om du siktar på en mara eller halvmara.
En gång varje eller varannan vecka bör du springa ett löppass som är längre än dina vanliga distanspass (som främst upprätthåller formen). Långa pass ökar nämligen kroppens förmåga att använda fett och att spara på glykogenet i musklerna. Den anpassningen innebär att du orkar springa längre utan att bli trött, något som kommer väl till pass för den som ska springa ett långdistanslopp. Långpassen förbättrar också kroppens förmåga att transportera syre till dina hårt arbetande muskler och tränar även din mentala kapacitet – pannbenet.
Om du är nybörjare räcker det att försiktigt och tålmodigt öka distansen på ett av veckans pass. Om du satsar på att springa tiokilometerstävlingar, halvmaraton eller maraton bör du, vartefter du blir starkare, se till att få till ett ordentligt långpass varje vecka.
Här följer tre varianter av långdistanspass som ger bra effekt på din prestationsförmåga.
Lugnt långdistanspass
Långa, långsamma löppass rekommenderades redan på 1970-talet. Att springa långt men lugnt förbättrar din uthållighetskapacitet. Att inte springa långpassen för snabbt är dessutom en nyckel till att minska risken för skador.
Spring så här
För att undvika överträning med ökad risk för sjukdomar, dålig form och överbelastningsskador bör du öka tiden i stället för distansen på dina långpass. En rimlig ökning är cirka 10 minuter på långpasset varannan vecka.
Inled det förlängda löppasset med att värma upp i en fart som är cirka 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Håll det tempot i 20 minuter. Öka sedan farten till cirka 30 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart resterande tid av passet, eller håll ett tempo strax under detta om du känner dig trött. Är din planerade tävlingsfart 5.00 minuter per kilometer går du alltså ut i 6.30-fart de första 20 minuterna och höjer sedan till cirka 5.30-fart eller långsammare.
Progressivt långpass
Ett progressivt långpass inleder du i ett lugnt tempo och ökar sedan farten successivt. Metoden är tacksam för den som vill träna sin uthållighetsförmåga och ett sätt att bryta monotonin under långpassen genom att du behöver hålla bättre koll på ditt tempo.
Ett maratonlopp kräver tålmodighet och kroppskännedom, och den här typen av progressiva pass tränar just de förmågorna. Rutinerade maraton- och halvmaratonlöpare klarar utan problem denna typ av träningspass, men nybörjaren bör vara försiktig. Att springa fortare och fortare är både fysiskt och mentalt utmanande.
Spring så här
Inled i en kilometerfart som är knappt 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Öka sedan din kilometerfart med runt 10 sekunder var tredje kilometer så att du avslutar löppasset i din planerade tävlingsfart, eller något snabbare. Alternera progressiva långpass med långsamma långpass.
Generalrepetitionspass
Att springa några kilometer i tävlingsfart under ett långpass gagnar alla löpare, men har särskilt stort värde för den som siktar på en specifik sluttid på ett kommande lopp. Det bästa sättet att lära sig att hålla sin planerade tävlingsfart är nämligen att träna i den.
Spring så här
Inled ditt långpass i ett lugnt distanstempo. Fem till åtta kilometer från slutet ökar du farten tills du når din planerade tävlingsfart, vilken du håller ända till slutet av passet. Varva sedan ner i lugnt distanstempo. En annan variant är att lägga in en fartökning mitt under passet på en lämplig sträcka och distans, och att avsluta i sin vanliga lugna långpassfart.
När Ryssland attackerade Ukraina frågade sig kollegorna, alla med bakgrund i landet, vad de kunde göra för att hjälpa till. Sedan dess arrangerar organisationen ”Sweden Stands with Ukraine” i Älmhult det virtuella välgörenhetsloppet ”We Run for Ukraine”. Intäkterna går till att skicka elektriska rullstolar till svårt krigsskadade ukrainare. – Huvudmålet är att hjälpa människor att bli en aktiv del av samhället igen, berättar en av initiativtagarna Pavlo Polupan.
Pavlo bläddrar igenom ett excelark på sin dator. Kyrilliska bokstäver och namn passerar över skärmen. Vid varje person finns en historia om vad som hänt. Pavlo stannar upp vid ett namn.
– Här är en man på 72 år. Han satt i sin bil som blev träffad av en drönare i Luhansk. Han förlorade ett ben.
Mannen är en av 398 på Pavlos lista som fått en elektrisk rullstol via organisationen ”Sweden Stands with Ukraine” som springer för de krigsdrabbade i Ukraina. I augusti arrangerar de det virtuella välgörenhetsloppet “We Run for Ukraine”, nu för tredje året i rad. Syftet är att kunna leverera elektriska rullstolar till människor som skadats svårt i kriget.
Människorna bakom Sweden Stands with Ukraine är kollegor – och har alla en koppling till Ukraina.Från vänster: Pavlo Polupan, Dmytro Tonkoshkura, Iulia Bura, Kateryna Malykhina, Evhenia Tonkoshkura, Dmytro Kolomoytsev. Foto: Valentyna Bakhtyn.
– När vi började hade vi som mål att kunna köpa in 100 stycken elektriska rullstolar – vilket kändes som ett galet högt mål. Men vi kunde leverera 112 rullstolar det första året, så nu finns det inte längre något uttalat mål – vi kör bara på så länge vi kan. Det är ett enormt stort behov, berättar Pavlo.
Enormt stort behov av hjälp
När organisationen började rikta in sig på rehabiliteringsutrustning 2023 var det runt 20 000 personer som hade behov av deras hjälp. I dag beräknas antalet ligga mellan 60 000 och 100 000 med skador som behöver den typen av utrustning.
– Vi vill hjälpa människor. Genom att vi springer kan vi också hjälpa dem att komma tillbaka till ett aktivt liv.
Och den långa excellistan är ett resultat av det. Pavlo visar en bild på en man som heter Artem Konopatskyi, en pappa som förlorat båda sina ben.
Med hjälp av rullstolen kan Artem Konopatskyi följa sin dotter till skolan.Foto: Mariana Kots.
– Men tack vare den elektriska rullstolen kan han nu ta sin dotter fram och tillbaka till skolan. Innan var han fast i sin säng. Föreställ dig skillnaden!
Möttes på jobbet
Organisationen Sweden Stands with Ukraine startade i Älmhult i Småland. När Rysslands fullskaliga invasion av Ukraina inleddes 2022 var det många som frågade Pavlo, som är från Ukraina men jobbar i Sverige, om de kunde göra något för den ukrainska befolkningen.
— Vi var sju personer med bakgrund i Ukraina på samma jobb. Till slut träffades vi och ställde samma fråga. Från början skickade vi mycket medicin och olika saker men senare blev vårt fokus rehabiliteringsutrustning.
Pavlo (mitten) med några av kollegorna från Älmhult. Från vänster: Evhenia Tonkoshkura, Andriy Gerasimchik, Pavlo Polupan, Iulia Bura, Dmytro Tonkoshkura. Foto: Oleh Morhun.
Det första steget för att få folk att uppmärksamma organisationen var under ett löplopp i Köpenhamn 2022. Då sprang Pavlo och några andra från ”We run for Ukraine” iklädda gula tröjor. Året efter syntes de ännu tydligare på gatorna i Göteborg med stora flaggor på sina ryggar under Göteborgsvarvet.
– Jag fick en drömtanke om att alla som sprang Göteborgsvarvet skulle donera 21 kronor för att hjälpa någon annan att kunna röra sig mer fritt. Så då sprang vi loppet för att supporta de som inte kunde springa längre.
Löpning ett sätt att nå fler
Gruppen beskriver sig själva som amatörlöpare. Kombinationen av välgörenhet och löpning blev ett vinnande koncept för dem – av två anledningar.
– Den första anledningen är för att det är en sport med stora deltagarantal. Om jag springer Göteborgsvarvet med en flagga kommer 40 000 personer att se mig. Den andra anledningen är att vi ville hitta något vi tyckte om att göra. Löpning är en rolig aktivitet som förenar. Så med löpningen hittade vi något som både kunde bidra till välgörenhet och ge oss glädje.
De fortsatte att springa flera lopp runt om i Sverige. För tre år sedan, 2024, arrangerade de sitt första globala virtuella löplopp: We Run for Ukraine.
Löpningen blev ett sätt att nå fler – och är något som arrangörerna själva brinner för. Pavlo Polupan och Dmytro Tonkoshkura springer med We Run for Ukraine-flaggor på ryggen. Foto: Dmytro Kolomoytsev.
– Kombinationen av löpning och välgörenhet gjorde att gruppen som donerade blev större. Vissa ville bara bidra med pengar, och löparna bidrog med anmälningsavgifter. Det var en häftig känsla att få se bilder på folk som sprang i våra tröjor på olika ställen i olika länder.
Förra året sprang 450 löpare från totalt 30 länder. För att delta anmäler man sig för 100 kronor på Raceid och får då välja mellan distanserna 24,08 kilometer eller 2,408 kilometer.
— Distanserna står för Ukrainas självständighetsdag som är den 24 augusti. Men man kan springa var som helst och när som helst under hela månaden.
Bilder som berör
Med hjälp av donationer av begagnade rullstolar från exempelvis Region Skåne går alla pengar som samlats in av ”We Run for Ukraine” till transport och leverans av rullstolarna till de behövande i Ukraina.
En transport med rullstolar på väg till krigsskadade i Ukraina. Foto: Dmytro Kolomoytsev.
– Vi har folk i Ukraina som tar emot transporter och levererar till människor. Sedan får vi bilder på alla som fått sin elektriska rullstol levererad.
Pavlos lista av människor gör honom berörd.
– Den gör mig både ledsen och glad. De här bilderna representerar verkligen verkligheten och det förändrar folks liv. Precis som mannen som nu kan ta sin dotter fram och tillbaka till skolan.
För krigsskadade ukrainare innebär de donerade elrullstolarna en möjlighet att röra sig mer fritt och självständigt. Här är volontären Mariana Kots med några mottagare på plats i Ukraina. Foto: Malteser Relief Service Ukraine
Nu hoppas Pavlo att över 1 000 personer ska springa det virtuella loppet i augusti. Han vill också att myndigheter ska bli medvetna om att de kan hjälpa till.
Flera bäckar små
– Små bidrag från 1 000 människor kommer att göra stor skillnad. Så om du vill springa för ett ändamål så finns möjligheten bara en knapptryckning bort. Detta lopp handlar om människors livshistorier och att springa för en god sak. Så om du gillar båda är detta ett lopp för dig.
Pavlo Polupan på Helsingborg Marathon med den blåa We run for Ukraine-flaggan.Foto: Pierre Nordström /HBGM
Den 30:e maj ska Pavlo och några andra löpare från organisationen springa Stockholm Marathon.
– Vi kommer ha våra ”We Run for Ukraine”-flaggor på ryggen. Om du ser blåa flaggor som ser ut som farthållarflaggor är det vi som vill sprida ordet i löparcommunityt.
Medaljen tillverkas i Zaporizjzja och är gjord av ukrainskt stål. Men när organisationen gör en beställning vet de inte säkert om den kommer att kunna levereras, eftersom staden ständigt är under bombning. Foto: Sweden Stands for Ukraine
Ibland fungerar löpningen bara. Passen blir av utan större ansträngning och kroppen svarar precis som du förväntar dig. Som löpare har du säkert haft sådana perioder. Sedan missar du ett pass. Och ett till. Skorna står kvar lite oftare i hallen, nästan som en ledsen hund som väntar på att få gå ut. Det som nyss var självklart blir plötsligt motigt. Det går inte längre av sig självt. Flytet är borta. Det är sällan viljan som saknas – snarare är det vanan som inte är tillräckligt förankrad. En vana är något du gör regelbundet, ofta utan att behöva tänka särskilt…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Innovativa materialval och sofistikerade tillverkningsmetoder innebär att dagens löparskor ger ännu mer följsamma och behagliga löpupplevelser än tidigare. Här är 23 nya modeller för alla typer av löppass på hårda underlag. Vilken blir din nästa favorit?
Den senaste tioårsperioden har inneburit en intensiv produktutveckling i löparskobranschen. Nya innovativa mellansulematerial gör att dagens skomodeller inte enbart ger skyddande stötdämpning utan också hjälper oss att löpa mer effektivt tack vare en kvickare respons mot underlaget.
Mest uppmärksamhet har plastskummet PEBA (polyeterblockamid) fått. Generellt har detta innovativa material en lägre densitet än traditionella skumplaster och ger både en viktbesparing och en bättre energiåtergivning.
Men också andra moderna plastskum har fått en snabb utbredning. Ett sådant är A-TPU (alifatisk termoplastisk polyuretan). Till skillnad från vanligt TPU, som funnits under lång tid i branschen, har A-varianten markant bättre energiåtergivning och lägre vikt. Dessutom har det en längre hållbarhet än PEBA.
Notera att de stora skotillverkarna gärna hittar på egna – mer eller mindre fantasifulla – namn på de plastskum som de använder. När dessa material uppgraderas byter man ibland namn, men ofta görs justeringar av sammansättningen i materialet utan att man direkt kommunicerar det. Vanligt är också att man gör ett tillägg till ursprungsbeteckningen genom att lägga till termer som plus, premium, pro, X eller dylikt.
Nya tillverkningsmetoder bidrar
En annan sak som har påskyndat utvecklingen är ett nytt sätt att expandera plastmaterialen, en metod som kallas superkritisk expansion. Enkelt förklarat betyder det att en gas (vanligen koldioxid eller kväve) injiceras i plastmaterialet under högt tryck och vid hög temperatur. Genom den här processen, där gasen befinner sig i ett tillstånd på gränsen till vätska, får man plasten att bilda en struktur med små luftbubblor.
Slutresultatet är både lättare att kontrollera jämfört med kemiska tillsatser och dessutom mer miljövänligt. Plastskum framställda med hjälp av superkritisk expansion får därför generellt bättre egenskaper för löpning. Metoden kan användas med olika typer av plastmaterial, vilka också kan mixas med varandra.
Nya geometrier och högre mellansulor
Också sulplattformens geometri har successivt förändrats under senare år. Numera har de flesta skomodeller en mer eller mindre vaggliknande profil från häl till tå (en så kallad rockerprofil) för att ge en kvickare markkontakt och underlätta stegavvecklingen.
En annan klar trend hos många tillverkare är att också erbjuda en del modeller med en markant högre sulplattform. Regelverket säger att man i tävlingssammanhang inte får använda skor med mellansulor som överstiger en tjocklek på 40 millimeter någonstans i konstruktionen. Att träna i skor med högre så kallad ”stack height” är däremot inget hinder.
Supertrainers – en ny kategori
Med de nya typer av mellansulematerial som snabbt har utvecklats inom skoindustrin innebär det här att en helt ny typ av skomodell sett dagens ljus: supertrainers. De har ofta en sulhöjd klart över de 40 millimeter som är tillåtet i tävlingssammanhang. Detta är möjligt – utan att skorna blir klumpiga – tack vare den markant lägre vikten hos dessa nyutvecklade plastskum.
Den här typen av maximalt dämpade skor har mer skummaterial mellan fotblad och underlag. Den ökade stötdämpningen gör att supertrainers därför kan vara ett smart val vid långa distanspass – eller när kroppen är extra sliten.
Asics Superblast 3 är ett bra exempel på den nya skokategorin supertrainers med extra höga mellansulor.
Kombinerar man väl tilltagna sulplattformar med någon typ av inkapslad rigid platta (oftast av kolfiber) får man en ännu mer energieffektiv och rapp stegavveckling. I första hand är det skomodeller inriktade på tävling som förses med sådana finesser, men de börjar också att återfinnas i vissa träningsmodeller.
Modellerna i vårens stora skoguide
Den gängse indelningen i de traditionella underkategorierna neutrala, stabila och lättviktsmodeller har efter hand närmast suddats ut. Neutrala träningsskor har blivit mer grundstabila, stabilitetsmodeller är numera mer stötdämpande – och skornas vikt har över lag reducerats.
Modellerna i vårens stora skoguide är främst avsedda för löpning på hårda underlag. En del har en robust uppbyggnad och är mer slitstarka, vilket gör att de främst kommer till sin rätt på längre distanspass i måttlig fart. Alla löpare bör ha en sådan modell som en förstasko att genomföra merparten av sin träning i (på engelska benämner man ofta dessa modeller ”daily trainers”).
Vissa av de presenterade modellerna är däremot främst utvecklade för snabbare tempopass och är därför mindre hållbara. Å andra sidan erbjuder dessa en kvickare och mer följsam löpkänsla. Den här typen av löparskor är roliga att springa i, men de bör generellt användas sparsamt och i princip reserveras för fartfyllda nyckelpass. Men vad som är mängdträningsskor och vilka modeller som är bäst för snabbare träningspass beror också i hög grad på löparens träningsbakgrund, löpteknik, kroppskonstitution och benägenhet att bli skadad.
Våra utmärkelser – ett svårt val
Det är alltid vanskligt att välja ut de modeller som bäst förtjänar våra särskilda utmärkelser Bästa uppdatering, Bästa debut och RW:s val. Den här gången är det extra svårt – eftersom det finns fler utmärkta landsvägsmodeller för löpträning än någonsin tidigare.
Efter noggrant övervägande har vi ändå lyckats bestämma vilka skomodeller som vi tycker förtjänar ett särskilt omnämnande. Det betyder däremot inte att dessa nödvändigtvis är det bästa valet för just dig. Läs texterna i guiden noggrant och försök hitta de modeller som har egenskaper som är viktiga för dig. Därefter bör du testa dem noggrant i en löparskobutik innan du slår till – gärna på löpband. Sedan är du och dina nya följeslagare redo för vårens och sommarens löpträningspass.
Det betyder siffrorna Angivna vikter gäller storlek US 9 (42,5) i herr och Wmns US 8 (39) i dam. Häldropp är höjdskillnaden i millimeter mellan skons häl och framfot, när innersulan är avlägsnad.
För ett par år sedan lanserade Adidas en nyutvecklad serie mängdträningsskor med beteckningen Supernova, som var namnet på en populär löpträningsmodell redan på 1980-talet. Dessa nyintroducerade Supernova-skor har presenterats i flera olika skepnader. Denna har tilläggsbeteckningen Rise och är en neutral sko där stötdämpning och komfort har fått högsta prioritet.
Denna tredje version har fått en rad uppgraderingar och finjusteringar. Mest påtagligt är mellansulans utformning, där skumplastmaterialet Dreamstrike+ (med en viss andel PEBA) ger en förbättrad avvägning mellan mjuk stötdämpning och kvick respons. Sulplattformen är också något högre och häldroppet är sänkt från 10 till 7–8 millimeter.
Trots en tämligen robust utformning, relativt bred sulbas och en återhållsam vaggkonstruktion från häl till tå ger skon en rapp löpkänsla. Samtidigt levererar den en trygg sidstabilitet.
Den nya ovandelen, kallad Primeweave, har viss elasticitet vilket ger en skönt omslutande passform. Bekväm polstring i hälkappan och en plös med ett avlastande mjukt skikt i övre delen betyder hög komfort.
Yttersulan i så kallad Lighttraxion-design har en utformning som är väl anpassad till löpning på hårda underlag. Mönstret skiljer sig något åt mellan herr- och dammodellen i hälpartiet för att optimera greppegenskaperna efter olika typer av markkontakt.
Supernova Rise 3 är en utmärkt distanssko som har uppgraderats på ett högst positivt sätt. Den erbjuder löparen många behagliga träningspass, dessutom i en förhållandevis lätt konstruktion. Ett stort plus också för det i sammanhanget måttliga priset.
Adidas Adizero EVO SL Woven
Vikt: 188/224 gram (dam/herr)Häldropp: 6 mm Pris: 1 750 kronor
Den här modellen är förvillande lik Adidas kolfibersko i racekategorin, Adios Pro 4. Vissa konstruktionsdetaljer är också snarlika. Det är ingen slump – avsikten är att erbjuda en mer budgetvänlig temposko utan den kostsamma kolfiberteknologin.
Adizero EVO SL har funnits i sortimentet sedan drygt ett år tillbaka, men med en tunn, oelastisk ovandel. Nu har den fått en mer funktionell mesh-struktur med tilläggsbeteckningen Woven.
Mellansulan består av det lätta Lightstrike Pro-skummet, som ger påtagligt kvick respons – precis som hos toppskon Adios Pro 4. Den sistnämnda är dock försedd med kolfiberstavar, så kallade Energy Rods. Avsaknaden av dessa gör EVO-versionen mer flexibel och mer allsidigt användbar. Det betyder att erfarna och tekniskt drivna löpare också kan genomföra vissa distanspass i skon.
Skons siluett är tydligt vaggliknande från häl till tå, i en så kallad rockerprofil. Geometrin underlättar en rappare stegaveckling och gör att skon bäst kommer till sin rätt när löptempot höjs.
Den tunna yttersulan i Continental-gummi har ett markant slätt mönster, som är utformat mer med tanke på fart än slitstyrka. Greppet är utmärkt på släta asfaltunderlag.
Adidas EVO SL är främst en pigg andrasko för träningspass i ett högre fartregister. För motionärer kan den också fungera som en klart prisvärd tävlingssko. EVO SL finns också i en ATR-version med mer aggressivt mönstrad yttersula anpassat till underlag som kräver ökat grepp.
Altra, med ursprung i bergiga Utah i västra USA, har en alldeles egen filosofi när det gäller skor. Dels är Altra-skorna byggda på en annorlunda läst kallad FootShape Fit. Det innebär ett klart rymligare, närmast fyrkantigt framfotsparti, där tårna får stor rörelsefrihet. Dels har skorna noll-dropp, vilket betyder att foten befinner sig helt parallellt med underlaget i en jämntjock sulplattform.
För två år sedan lanserades emellertid en ny skomodell, Experience Flow som var 4 millimeter högre i hälen än under framfoten. Ifjol presenterades en modifierad version med samma geometri, som fick namnet Fwd Via – och det här är version två.
Fwd Via 2 har många likheter med sin föregångare, men den har fått en markant uppgradering av materialet i mellansulan. Skummet har fått beteckningen EGO P35 och har förutom en mjuk stötdämpning betydligt kvickare respons än tidigare material. Med en höjd på 37 millimeter under hälen och 33 millimeter under framfoten levererar skon en komfortabel löpkänsla på hårda underlag.
Ovandelen består av en tämligen tätt vävd struktur med små ventilerande öppningar. Mellansulan är uppdragen som en sarg på bägge sidor och ger påtagligt trygg stabilitet.
Yttersulans mönster är en spegling av fotens fem mellanfotsben och ger säkert grepp på företrädesvis hårda underlag. Tydliga flexspår underlättar följsamheten mot marken.
Fwd Via 2 är i första hand en komfortabel mängdträningssko. Det måttliga häldroppet på 4 millimeter bör inte avskräcka Altras inbitna nolldropps-anhängare – samtidigt som det gör att skeptiker kanske blir mer benägna att ge skon en chans.
En viktig faktor bakom Asics mångåriga försäljningsframgångar är att man har haft en tydlig kontinuitet i modellprogrammet. Samtidigt har produktutvecklarna försiktigt och successivt introducerat den nya, innovativa teknologin efter hand.
Den närmast ikoniska Nimbus är ett lysande exempel på hur Asics har lyckats behålla löpkänslan i skomodellen, samtidigt som den uppgraderats med moderna tekniska lösningar.
Version 28 är visuellt påtagligt lik sin föregångare, men genom ett nyutvecklat mellansulematerial har vikten reducerats markant. Skons geometri (43,5/35,5 mm) är oförändrad, men genom att använda FF Blast Plus-skum i en ny sammansättning har man kapat skons vikt med hela 25 gram.
Ovandelen har också modifierats och fått en mer ventilerande struktur. Samtidigt har man valt att behålla skons generöst tilltagna polstring runt hälkappan för att inte tumma på skons höga komfort.
Yttersulan har fått ett nytt mönster med långa sammanhängande partier av slitstarkt gummi i framfoten. Detta ger skon en mer påtaglig stadga och en fastare känsla mot underlaget.
Helhetsintrycket är att denna senaste version av Gel Nimbus ger en mer direkt kontakt med underlaget och generellt upplevs som stadigare. Stötdämpningen är inte lika dunmjuk som hos föregångaren, samtidigt som den lägre vikten inbjuder till högre fart.
Gel Nimbus 28 håller ställningen som en i högsta grad bekväm mängdträningssko. De justeringar som gjorts jämfört med föregångaren påverkar inte direkt skons grundkaraktär, även om känslan mot underlaget inte är riktigt lika mjuk som tidigare. Men viktreduktionen är ett självklart stort plus.
För några år sedan lanserade Asics en skomodell med en något annorlunda geometri än vad deras traditionella skoutbud har, kallad Novablast. Den följdes snart av en mer tekniskt avancerad storebror med namnet Superblast.
Denna tredje variant av Superblast har en siluett som är tämligen lik föregångarens med sin markanta rocker-profil från häl till tå. Tjockleken på sulplattformen har däremot ökat med cirka 2 millimeter och mäter nu 46,5/38,5 millimeter. Den stora uppgraderingen återfinns emellertid i valet av mellansulematerial. Föregångaren hade precis som denna nya version två olika skikt. Skillnaden nu är att ett lager med så kallat FF Leap-skum sitter närmast fotbladet. Det är samma typ av A-TPU skumplast som Asics använder i sina Metaspeed race-modeller, vilket ger skorna en märkbart kvickare respons.
Ovandelens meshmaterial ger en fin avvägning mellan ventilation och stöd i framfoten. Snörningen är utformad så att passformen kan regleras på ett optimalt sätt.
Yttersulan består av strategiskt utplacerade slitagezoner, som tillåter mellansulan att fjädra mer än när en mer heltäckande utformning används. Det förstärker märkbart känslan av tydlig respons vid stegavvecklingen.
Superblasts främsta styrka är skons allsidighet. Den komfortabla löpkänslan märks tydligast vid olika typer av distanspass, men den inbjuder också till snabbare löpning vid tempopass samtidigt som den skonar benen vid långpass. Vi rekommenderar alltid att växla mellan olika skomodeller under en träningsvecka – Superblast 3 kan säkert bli ett förstahandsval för många löpare i en sådan skorotation.
På sistone har många tillverkare lanserat så kallade ”supertrainers” med markant höga sulplattformar. Bakgrunden är att moderna mellansulematerial kan finjusteras så att de ger en väl avvägd balans mellan stötdämpning och energiåtergivning utan att bli instabila i sidled.
Mycket material under framfoten gör emellertid att skorna blir mindre flexibla. Brooks har därför utvecklat en modell som fortfarande ger hög stötdämpning och respons i stegavvecklingen, men ändå känns följsam på foten. Detta åstadkoms med hjälp av djupa, strategiskt placerade flexspår både i skons yttersula och djupt in i mellansulan.
Man har valt att kalla skon Glycerin Flex. Det betyder att just modellnamnet Glycerin nu förkommer på inte mindre än fyra olika Brooks-modeller. Det finns en standardversion utan någon tilläggsbeteckning, en stabilare sko benämnd GTS, en Max-version (se nedan) och så just denna Flex-variant.
Glycerin Flex har en mellansula av DNA Tuned, vilket är ett skummaterial tillverkat genom superkritisk expansion med hjälp av nitrogen (kväve). Det gör att skon har fått en mjukare känsla under hälen och en fastare, tydligare respons under framfoten.
Ovandelen har en väl ventilerande meshstruktur, som också ger en stadig passform. En mjukt polstrad kudde en bit ned i hälkappan säkerställer att foten hålls säkert på plats.
Yttersulan har en design där slitagesäkra gummipartier har synkroniserats med skons djupa flexspår på ett genomtänkt sätt.
Höjden på sulplattformen är 36/30 millimeter vilket är tämligen normala mått för en mängdträningssko och inte innebär någon kompromiss med komfort och stötdämpning. Skons verkliga signum är de djupa flexspåren – en lösning som helt enkelt ger en utomordentligt fin följsamhet och pigg löpkänsla.
Glycerin Max är på sätt och viss en motsats till lillbrorsan Flex ovan – här är det maximalt skyddande stötdämpning och komfort som gäller, punkt slut. Mellansulan i DNA Tuned-material är tillverkad på samma sätt som i Flex-versionen och har också olika densitet i häl och framfot. På grund av den stora volymen med plastskum blir emellertid skillnaden inte lika tydlig. I stället är det den vaggformade siluetten kallad GlideRoll Rocker som underlättar fotens driv framåt till stegavveckling.
Ovandelen är den mest markanta förändringen jämfört med första versionen. En ny design med större ventilationsöppningar på yttre delen och en tätare väv mot mitten blir passformen något mer distinkt.
Yttersulan har nästan samma utformning som tidigare, med slitstarkt räfflat gummi i längsgående remsor. Mellan dem är mellansulematerialet exponerat för mjukare markkontakt och viktreduktion. Det ger ett säkert grepp på hårda underlag.
Glycerin Max 2 är tveklöst en skomodell för längre distanspass i måttligt tempo – ett bra val när benmusklerna generellt behöver lite extra kärlek och omtanke.
Denna tredje version av Crafts Endurance-modell har fått behålla det mesta av sin grundkaraktär. Det betyder att skons geometri är densamma som hos föregångaren. Den vaggliknande sulprofilen mäter 38 millimeter i hälen och 29 millimeter i framfoten i herrutförande (37/28 millimeter i dam). Också yttersulan med sitt lågprofilsmönster anpassat till asfalt är identisk med den tidigare versionens.
Mellansulan består precis som i version två av Crafts lätta Px Foam. Skummaterialet är tillverkat med hjälp av superkritisk expansion i syfte att ge en tydlig avvägning mellan mjuk stötdämpning och kvick energiåtergivning. Teknologin gör att skon också bibehåller en god elasticitet i mellansulan under lång tid.
Uppdateringarna återfinns i skons ovandel, där en ny design ger bättre ventilation och en mer omslutande passform. Finjusterad polstring i hälpartiet betyder också att foten hålls mer säkert på plats än tidigare.
Slutresultatet gör Endurance 3 till en pålitlig mängdträningssko, som dessutom säljs till ett klart humant pris. Den kommer bäst till sin rätt på asfalt, men klarar också slätare grusunderlag alldeles utmärkt.
Senaste versionen av Hokas allsidiga lättviktare Mach har uppdaterats med varsam hand, även om den rent visuellt fått en mer raceinspirerad framtoning. Löpkänslan är närmast identisk med föregångarens, mycket tack vare att mellansulan av superkritisk EVA är oförändrad. Det ger en tämligen fast känsla mot underlaget, vilket gör att skon levererar en skyddande stötdämpning utan att kännas överdrivet mjuk. I klartext betyder det kort markkontakt och en tydlig, rapp respons i stegavvecklingen.
Ovandelens nya meshstruktur ger bättre ventilation och mer komfortabel passform än tidigare versioner. Snörningen gör det också lättare att anpassa skon till de flesta fottyper.
Yttersulan med sin låga mönsterprofil har justerats något för att ge bättre markkontakt och slitstyrka. Mest påtagligt är att yttre delen under hälen har försetts med ett mer friktionståligt gummiparti.
Genom att Mach 7 har en relativt måttlig höjd på sulplattformen inbjuder skon till snabbare löpning. Den är därför utmärkt som en andrasko för tempobetonade träningspass. Mer erfarna löpare kan utan problem även löpa lite längre distanser i skon om benen känns fräscha och man vill unna sig en riktigt följsam löpupplevelse.
Notera att det också finns en träningsmodell som bär Mach-namnet. Denna har kolfiberteknologi och kallas Mach X 3. Förutom den inkapslade kolfiberplattan i mellansulan har denna version en markant högre (44/39 mm) sulplattform i PEBA-skum, vilket betyder både högre vikt och ett högre pris (2 800 kronor).
Hoka förknippas generellt med en väl tilltagen suluppbyggnad. Typiska exempel är Clifton och Bondi som har 42 respektive 43 millimeter höga sulor under hälarna. Ändå är det här Hokas första utpräglade supertrainer. Den lanserades först 2024 och fick namnet Skyward X. Dess sulplattform på 48/43 millimeter kompletterades med en konvex kolfiberplatta för maximal energiåtervinning.
Denna version har uppgraderats så att skons grundegenskaper finns kvar medan vissa detaljer förbättrats. I korthet handlar det om en viktreduktion på cirka 10 gram, bättre material, en förbättrad passform i ovandelen samt en mer följsam geometri i häldelen.
Även om skon ser en aning mer strömlinjeformad ut nu är höjden på sulplattformen fortfarande i monsterklassen – den är till och med en millimeter högre än på föregångaren. Kolfiberplattan är genom en konvex utformning mer anpassad för träning, jämfört med den på raceskor ofta skedliknande formen.
Mellansulan består precis som tidigare av ett mjukt, övre PEBA-skikt som ger kvick respons och hög komfort. Det undre lagret är ett stabiliserande skikt av superkritiskt expanderat EVA.
Ovandelen har en ny och mer följsam meshdesign än tidigare, och erbjuder en bra balans mellan stöd och ventilation. Den smidiga plösen har små polstrade kuddar på strategiska ställen och hålls säkert på plats tack vare att snörningen passerar genom en öppning i plösen.
Yttersulan har greppsäkert ”sticky rubber” under framfoten och en mer tålig gummiblandning i hälpartiet. Mitt under fotbladet finns en viktbesparande urgröpning i skumplasten, som också gör kolfiberenheten synligt.
Skyward X2 har en respektingivande prislapp, men till dess försvar kan vi konstatera att det handlar om en av de allra mest tekniskt avancerade modellerna på marknaden just nu. Resultatet? En högst komfortabel löpkänsla i en sko som ger mindre slitage på kroppen.
Vid en hastig anblick syns inga påtagliga förändringar mellan denna nya, andra version och dess föregångare. Sulplattformen har dock sänkts från 45/39 millimeter till 40,5/34,5 millimeter i häl respektive framfot. Ovandelen och yttersulan har också fått vissa justeringar.
Mizuno Neo Zen 2 är en lätt och smidig allroundmodell med en mellansula i ett skummaterial kallat Enerzy Nxt, vilket är en kväveexpanderad mix av EVA och PU. Det ger en livlig löpkänsla med en fin balans mellan stötdämpning och energiåtergivning. Därför fungerar skon bäst i löptempon i mellanregistret där också dess markanta rockerprofil, som benämns Smooth Speed Assist, kommer bäst till sin rätt.
Ovandelen har kvar sin sockliknande utformning i bakre delen medan framfoten fått en ny, mer ventilerande nätstruktur.
Yttersulan består av två olika gummiblandningar. En stor yta består av mjukare och mer greppsäkert material, medan det yttre partiet har gjorts mer slitstarkt med tåligt X 10-gummi.
Neo Zen 2 är en lätt och pigg distanssko med en följsam passform och mjuk komfortabel markkontakt.
I denna femtonde variant av New Balance 1080 har Fresh Foam X-materialet i mellansulan ersatts av ett nytt plastskum kallat Infinion. Detta framställs genom superkritisk process där två olika grundkomponenter blandats vid hög temperatur och under högt tryck. Resultatet är en viktminskning på hela 20 gram i herrstorlek US 9 – trots att sulplattformen är två millimeter högre än tidigare.
Löpkänslan mot underlaget blir med denna modifiering något fastare och ger en mer direkt respons i stegavvecklingen. Infinion-skummet är också mindre temperaturkänsligt och håller stötdämpningen mer konstant över tid.
Ovandelens nya meshstruktur sluter däremot om foten mer distinkt än vad den gjorde på föregångaren, så var beredd på att gå upp ett halvnummer i storlek.
Också yttersulan har ett nytt utseende. Ett väl tilltaget parti med mjukt gummi i framfoten ger tryggt grepp medan häldelen försetts med ett mer friktionståligt, slitstarkt material.
Den lovordade allsidigheten hos 1080 har blivit ännu mer påtaglig med det nya Infinion-skummet. Modellen har fått behålla sin höga komfort, samtidigt som en något fastare markkontakt gör att skon nu levererar ännu bättre när löptempot skruvas upp.
Nike har nyligen strukturerat sina nyckelmodeller för mängdträning på ett mer överskådligt sätt. De delas in i tre vertikala så kallade silos med vardera tre nivåer på modellerna: Vomero står för maximal stötdämpning, Pegasus är beteckningen på allsidiga träningsmodeller och Structure betyder stabilitetsskor.
Varje gruppering innehåller tre olika modeller på tre nivåer beroende på hur avancerad skoteknologi som har använts. Basmodellerna är uppbyggda med väl beprövade material och konstruktionsdetaljer, plusversionerna har mer sofistikerad teknologi och i premiummodellerna återfinns flera av de allra senaste tillgängliga tekniska lösningarna.
Vomero i basutförande har två olika skikt av mellansulematerial. Det PEBA-skum som Nike kallar Zoom X utgör den övre delen och den stadigare EVA-mixen React bildar bottenplattan. Plus-modellen har i stället Zoom X i hela mellansulan medan denna Premium-version dessutom har två väl tilltagna gasfyllda Zoom Air-enheter inkapslade i mitten av plastskummet. Resultatet blir en supertrainer med maximal stötdämpning.
Ovandelen utgörs av en formfast mesh som håller foten stadigt på plats. Generös polstring i häldelen och i plösen förstärker skons ombonade och skyddande karaktär.
Yttersulan består av ett stort antal små fyrkantiga dobbar, där mönstret är inspirerat av Nikes klassiska våffelsula. Skon har genomgående en och samma solida gummiblandning i hela yttersulans längd.
I herrstorlek US 10 mäter sulplattformen hela 55,5 millimeter under hälen och 45,5 millimeter under framfoten (damversionen mäter 52/42,9 mm). Detta ger en trampolinliknande effekt mot underlaget – vilken kommer bäst till sin rätt vid relativt måttligt löptempo. Den massiva sulkonstruktionen skonar också benen påtagligt vid lugna återhämtningspass.
On Cloudrunner 3
Vikt: 250/311 gram(dam/herr) Häldropp: 8 mm Pris: 1 900 kronor
Cloudrunner är en klart allsidig mängdträningssko som både ger stötdämpning och trygg stabilitet. Mellansulan består av ett enda skikt av Ons standardskum kallat Helion. Det har öppna kanaler tvärs genom mellansulan, en lösning som On kallar Cloudtech. Kanalerna gör att man kan använda ett plastskum med hög densitet, eftersom ihåligheterna får en fjädrande funktion och därmed bidrar till stötdämpningen.
Ovandelen har en struktur kallad ”engineered mesh”, vilket betyder att väven är tätare i partier som stödjer foten och mer gles i områden där ventilation prioriteras. Den ger en följsam passform, som är något rymligare än i Cloudmonster 3 Hyper (se nästa sida). Häldelen har ett extra utanpåliggande stöd i hårdplast, som tillsammans med en välpolstrad hälkappa ger stabilitet i sidled.
Yttersulan är uppdelad i mindre sektioner med mellanliggande tvärsgående flexspår för ökad följsamhet. Dess låga sulmönsterprofil är väl anpassad till asfaltunderlag.
Cloudrunner 3 från schweiziska On är en löparsko med en fast och stadig löpkänsla – som ändå dämpar stötarna från underlaget effektivt.
On Cloudmonster 3 Hyper
Vikt: 233/274 gram(dam/herr) Häldropp: 6 mm Pris: 2 600 kronor
Att On har namngett två olika modeller Cloudmonster kan skapa en viss förvirring. Som Hyper-beteckningen antyder är detta toppmodellen (läs mer om basmodellen Cloudmonster 3 sist i texten). Däremot har en andra version av Hyper-versionen aldrig existerat. On har helt enkelt valt att synkronisera namnet på den här mer tekniskt avancerade Hyper-versionen och basmodellen genom att ge bägge en trea i namnet.
Cloudmonster 3 Hyper är utformad som en så kallad supertrainer, med en sulprofil som mäter hela 39,5 millimeter under hälen och 33,5 millimeter under framfoten. Mellansulans material består av två skikt. Överst återfinns Ons premiumskum Helion HF, vilket betyder att det har en liknande sammansättning som i företagets toppskor för tävling. Det är en mix av PEBA och TPEE, som bägge har hög energiåtervinning. Den undre Cloudtec-delen med sina tvärsgående kanaler består av ett EVA-baserat stabiliserande skumskikt.
Ovandelens formfasta väv ger en distinkt omslutande passform. Häldelen har ett extra stadigt yttre skikt för ökad sidstabilitet.
Yttersulan har sex relativt släta separata slitagepartier strategiskt utplacerade. Mellan dessa är mellansulans material exponerat, vilket ger en viktbesparing.
Cloudmonster 3 Hyper kommer främst till sin rätt på långa distanspass, där en väl avvägd stötdämpning ger hög komfort och den stadiga passformen håller foten säkert på plats.
Basmodellen Cloudmonster 3 har en lägre sulplattform (35/29 mm) och ett fastare mellansulematerial, som i huvudsak är baserat på EVA. I herrstorlek är skon också cirka 25 gram tyngre än Hyper-versionen. Rekommenderat pris för Cloudmonster 3 är 2 300 kronor.
När kolfiberskor introducerades för cirka tio år sedan var de i huvudsak inriktade på tävling. Puma var en av pionjärerna när det gäller en bredare tillämpning, när första versionen av Devite Nitro presenterades. Efterhand har Puma justerat och förfinat modellen. Senaste versionen kan beskrivas som en supertrainer med rapp löpkänsla, där man ändå valt att hålla sulplattformens höjd under de stipulerade 40 millimeter som gäller för användning i tävlingssammanhang.
Hela mellansulan består av kväveexpanderad Nitrofoam i en delvis modifierad version. Också den inkapslade kolfiberplattan Pwrplate har justerats något för att ge en mer flexibel känsla.
Ovandelen i tunn engineered mesh-struktur har nu en mer följsam känsla och förbättrad ventilation. Att sulplattformen gjorts marginellt bredare i framfoten medför att passformen också blir aningen mer generös.
Yttersulan i Pumagrip-design har endast fått en liten mönsterförändring i framfoten och ger – precis som hos föregångaren – säkert grepp på hårda underlag. Genom separata slitagezoner under framfot och de yttre delarna av hälen, samt exponerat mellansulematerial i mellanpartiet, hålls vikten effektivt nere.
Deviate Nitro 4 är en sko som inbjuder till fart och därför passar bäst till snabbpass. Det hindrar däremot inte att lite mer drivna löpare också kan använda den på distanspass. Generellt är uppgraderingarna från version gjorda på ett genomtänkt sätt.
Puma MagMax Nitro 2
Vikt: 225/275 gram(dam/herr) Häldropp: 8 mm Pris: 2 200 kronor
Om Deviate Nitro 4 (ovan) är valet för fartfyllda träningspass är MagMax den bästa följeslagaren på riktigt långa träningspass i mer måttligt löptempo. Den höga sulplattformen (46/38 millimeter) ger komfort och en markant skyddande stötdämpning. Nitro-skummet gör emellertid att skon – trots den stora sulvolymen – inte får en svampig känsla utan ger energi tillbaka i stegavvecklingen.
Förutom Nitro-skummets spänstiga karaktär hjälper också den markanta rockerprofilen till att driva på framåt. Skons breda sulbas kompenserar den påtagligt mjuka känslan mot underlaget och säkerställer sidstabiliteten.
Ovandelen har en okomplicerad meshstruktur där olika täthet i väven balanserar ventilation mot stadga. Passformen i framfoten är tämligen rymlig.
Precis som på Deviate Nitro 4 är yttersulan utformad med separata slitagezoner, vilket reducerar skons vikt. Puma Grip-gummit ger tryggt grepp mot underlaget.
Puma MagMax Nitro 2 lever upp till max-beteckningen i sitt namn. Den här supertrainern skonar effektivt kroppen på långpass – liksom på de dagar då benen känns mindre samarbetsvilliga.
Salomon har under de senaste åren jobbat målmedvetet för att utveckla sina landsvägsmodeller och nå upp till samma höga anseende som de åtnjuter i trailsegmentet. Aero Glide har blivit något av dragloket i det sammanhanget.
Denna fjärde version bygger i hög grad på samma filosofi och lyckade konstruktionsdetaljer som föregångaren. Sulplattformens geometri är precis densamma som i den tredje versionen. Mellansulans material är ett TPU-skum som Salomon tidigare har betecknat Energy Foam Evo, men som nu kallas OptiFoam2.
Genom att skon har en väl tilltagen urgröpning i bakre delen av sulenheten hålls vikten nere på ett effektivt sätt, samtidigt som lösningen gör att foten kan sjunka ned och stabiliseras i det mjuka plastskummet. Detta är också uppdraget som en stödjande sarg på ovandelens bakre del.
Ovandelen har fått en mer följsam meshstruktur än hos föregångaren. Lagom mycket polstring betyder hög komfort och väl omslutande passform.
Yttersulan har ett räfflat mönster i skons periferi och små minidobbar under framfoten. Detta ger säkert grepp på relativt släta underlag.
Salomon Aero Glide 4 är en lätt och bekväm så kallad ”daily trainer” som levererar en kvick och följsam löpkänsla. Den har en fin avvägning mellan stötdämpning och stadga – dessutom i en förhållandevis lätt förpackning.
Aero Glide 4 (ovan) finns också i denna något mer robusta versionen med tilläggsbeteckningen gravel. Det är en variant som är speciellt anpassad till löpning på blandade underlag, där vissa partier utgörs av grusbeläggning. Mellansulan är identisk med grundmodellen ovan, medan ovandel och yttersula har fått en del mer tåliga konstruktionsdetaljer.
Ovandelen utgörs av en något tjockare och slätare, mer smutsavvisande vävstruktur. En snabbsnörningstyp liknande den som Salomon använder på sina trailmodeller gör att man kvickt och enkelt kan justera passformen mitt i träningspasset.
Yttersulan har samma grundutformning som i basversionen, men sulmönstret är kraftigare och mer motståndskraftigt mot ojämnheter i underlaget.
Salomon är en av de ledande producenterna i just gravelsegmentet och har med Aero Glide 4 Gravel lyckats väl med att utforma en allsidig sko för mixade underlag. Priset är detsamma för bägge Aero Glide-versionerna.
Inför den här säsongen introducerar Saucony ytterligare en modell i sin Endorphin-serie och har då valt att återanvända Azura-namnet från 1980-talet. Skon är främst tänkt som en supertrainer inriktad på tempopass, men med sin generösa stötdämpning kan den också klara en del distanspass.
Mellansulan har PEBA-skummet Pwrrun PB i skons fulla längd, vilket betyder en kvick respons mot underlaget som inbjuder till snabb löpning. Sulplattformen mäter 40/32 millimeter och en markant vaggprofil kallad Speed-Roll förstärker skons driv framåt.
Ovandelen består av två tunna skikt, ett inre med en gles struktur för hög ventilation och ett yttre skikt för stadga. Förstärkta snörhål gör att skon kan ges en klart åtsmitande passform.
Yttersulan har slitagezoner i XT-900 gummi där de bäst behövs – i övriga partier ligger mellansulans skummaterial öppet exponerat mot underlaget. Det gör att vikten reduceras ordentligt.
Endorphin Azura har, till skillnad från syskonmodellen Endorphin Speed 5 med dess styva platta av nylon, ingen inkapslad plattkonstruktion alls. Det ger Azura en mer flexibel löpkänsla och medför att den fungerar utmärkt i olika löptempon – vilket gör att den passar en större grupp av löpare. Den mer aggressivt utformade Speed 5 kräver helt enkelt högre fart för att den ska komma till sin rätt. Prisskillnaden är dessutom hela 500 kronor.
Skechers var tidigt ute med att använda sig av den moderna teknologin superkritisk expansion vid tillverkning av mellansulor. Just nu utgör en treklöver med modeller ryggraden i företagets satsning på löpning, samlade under den gemensamma beteckningen Aero. Denna utpräglade distanssko kallas Aero Burst och kan definitivt kvala in som en supertrainer (42/36 millimeter).
Mellansulans material kallar Skechers för Hyper Burst Ice, vilket är en EVA-mix tillverkat med just SCF-metoden (supercritical foam). Det ger inte oväntat en högst påtagligt mjuk känsla mot underlaget. Mer överraskande är att den massiva sulplattformen också ger märkbar energiåtergivning och driv framåt i ett brett fartregister. Den i mellansulan inkapslade H-formade kolfiberkomponenten bidrar säkert till viss del. Sulplattformen är tydligt uppdragen under fotvalvet och ger medialt stöd i en så kallad Arch Fit-design.
Ovandelen består av så kallad engineered mesh, vilket kombinerar ventilation och stödjande passform på ett utmärkt sätt. Väl avvägd polstring i hälkappan och plösen betyder hög komfort.
Yttersulan, tillverkad av Goodyear, har slitagetåligt gummi placerat i skons periferi, tådel och under framfoten.
Velociti är en hel skoserie med inte mindre än fem olika modeller. De är tänkta att täcka in alla de olika behov en löpare kan tänkas ha, från tävling på olika distanser via snabba tempopass till varierande distanspass. Som antyds av namnet är Distance-modellen avsedd för att ge stötdämpning och trygg stabilitet under vanliga distanspass i måttligt tempo.
Mellansulans material kallas Hovr+ och är ett TPU-skum som både ger skyddande stötdämpning och bra respons i stegavvecklingen. Volymen är extra tilltagen under hälen, vilket ger skon en robust känsla utan att den känns klumpig.
Ovandelen har en slät, smutsavvisande vävstruktur med en passform som håller foten säkert på plats. Den stadiga känslan förstärks genom en uppdragen sargkonstruktion som går en bit upp på ovandelen.
Yttersulan har slitagezoner strategiskt placerade under häl och framfot. Sulmönstret består av små fyrkanter och fungerar bäst på asfalt och andra hårda underlag.
Velociti Distance är en okomplicerad och pålitlig mängdträningssko med en skönt ombonad passform. Skons skyddande dämpning och goda slitstyrka kommer särskilt väl till pass på långpass.
361° Meraki 7
Vikt: 238/282 gram Häldropp: 9 mm Pris: 2 000 kronor
Modellnamnet Meraki har funnits med ett bra tag i sortimentet från den kinesiska tillverkaren 361° (utläses One Degree Beyond). Den sjunde versionen har emellertid flera nya tekniska lösningar.
Mellansulan är uppbyggd av två olika plastskum. Det spänstiga Engage-materialet utgör sulplattformens kärna och ger en kvick respons. Det omges av ett skal av ett superkritiskt expanderat skum kallat Primo, som också utgör den undre delen av sulplattformen. Resultatet av den tvådelade och relativt höga sulkonstruktionen (37/28 mm) är en påtagligt mjuk stötdämpning parad med relativt kvick respons tack vare Engage-kärnan.
Den rymliga ovandelen har en vävd struktur som förenar ventilation och stadig passform på ett utmärkt sätt. Polstringen i hälen och plösen ger bekväm passform utan att ta överdriven plats.
Yttersulan har två olika typer av gummiskikt. I framfoten ger det mjukare Gekkogrip-materialet säkert grepp. I skons bakre parti återfinns ett mer tåligt material kallat H.A.R.T. (High Abrasion Rubber Technology). Gummiskikten är endast placerade på de mest utsatta delarna av yttersulan för att hålla nere vikten.
Löpkänslan i Meraki 7 är markant mjuk men man får ändå märkbar respons mot underlaget i stegavvecklingen. Detta är i första hand en sko för dig som gillar att springa långa distanspass i relativt måttlig fart.
Impulsen att slänga sig ner på marken och hämta andan mellan snabba intervaller känns naturlig att följa, inte minst när man pressat sig till det yttersta. Men erfarenheten och forskningen har lärt oss att lätt joggning mellan intervallerna faktiskt gör det lättare att löpa nästa intervall i samma eller högre tempo. Joggandet håller blodcirkulationen igång i musklerna, vilket underlättar bortforslandet av de restprodukter som bildas genom den hårda löpningen och som bidrar till tröttheten i musklerna.
Det betyder emellertid inte att joggning alltid är bra. Om du står stilla eller går sakta fylls musklerna lättare med kreatinfosfat – ett enzym som kroppen använder som energi under kort, intensiv ansträngning. Välj därför stå-, gång- eller joggvila beroende på vilken effekt du eftersträvar med träningspasset.
DÅ SKA DU JOGGA
Brittiska forskare har gjort en studie på mjölksyranivåerna hos cyklister efter både passiv och aktiv återhämtning i samband med intervallträning. Aktiv återhämtning – motsvarande joggning – fick mjölksyranivån att minska efter ungefär 90 sekunder, men under kortare aktiv vila än så gav den aktiva återhämtningen inga fördelar.
Joggning är därför bäst som återhämtning när du springer intervaller som varar tre till fem minuter, i syfte att öka ditt VO2max. På träningspass som 4 x 1 000 meter i din tävlingsfart på fem kilometer är tre till fyra minuters joggvila mellan intervallerna lagom. Lätt joggning rensar benen från restprodukter och piggar upp dem inför nästa intervall.
DÅ SKA DU GÅ
Med tanke på att mjölksyran släpper greppet först efter ungefär 90 sekunder kan det vara frestande att gå under en kort intervallvila. Det är rätt strategi om ditt mål är att springa så fort som möjligt under träningspasset – men det verkliga målet är ju att springa fort på tävling.
Gåvila är därför bäst när du springer korta intervaller i syfte att träna upp din maxfart – då är det bra att muskeldepåerna är fyllda av kreatinfosfat. Om du kör ett intervallpass om 6 x 200 meter med två minuters vila är det med andra ord bra att gåvila mellan löpningarna.
DÅ SKA DU TRYCKA PÅ
Gång och joggning är inte de enda alternativen. Om du är maratonlöpare eller halvmaratonlöpare kan du pröva intervaller med en fart något över din tröskelnivå (någonstans mellan din halvmaratonfart och milfart på tävling), och under ”vilan” löpa i en fart som ligger strax under din tröskelnivå. Dessa växlingar mellan strax över och strax under mjölksyratröskeln lär kroppen att snabbare transportera bort mjölksyran ur musklerna och in i blodomloppet, där den kan återanvändas som bränsle.
Testa intervaller om 4 x 5 minuter i en fart som är runt 5 sekunder snabbare per kilometer än din halvmarafart. Under vilan återhämtar du dig löpandes i 5 minuter i en fart som i stället är 5–10 sekunder långsammare per kilometer än din maratonfart. Kör den här typen av tröskelintervaller inför ett maratonlopp. Ju snabbare du blir, desto närmare din maratonfart kan du löpa under återhämtningen.
VARIERA EFTER SÄSONG
Byt återhämtningstaktik allt eftersom du närmar dig ditt huvudlopp för säsongen:
6 MÅNADER FÖRE TÄVLINGEN Grundträning Lägg in fartlek i ditt distanspass. Varva tempoökningar på 90 sekunder med 90-sekunderssekvenser i ditt normala löptempo. Upprepa tio gånger. Håll farten under återhämtningen så pass hög att du precis hinner hämta andan innan det är dags för nästa fartökning.
3 MÅNADER FÖRE TÄVLINGEN Aerob träning Löp 10 x 400 meter med 90 sekunder vila, sikta på din tävlingsfart på tre eller fem kilometer. Jogga under vilan för att maximera den aeroba stimulansen under löppasset.
1 MÅNAD FÖRE TÄVLINGEN Tävlingsförberedande träning Löp intervaller om 10 x 400 meter med 90 sekunder vila mellan, och sikta på en fart strax under din tävlingsfart på 1 500 meter. Gå under vilan så att du verkligen klarar att löpa på jämna, snabba tider på intervallerna.
Carmen Cernjul stod för en riktigt fin insats på 5 kilometer i Oderzo i Italien. Den ännu inte 19 år gamla löparen sololöpte hem segern på 15.21.
Att ta sig till Oderzo i norra Italien har blivit lite av en vårtradition för de svenska juniorerna. Där får de springa 5 eller 10 kilometer i landlagsdressen, både individuellt och i en lagtävling.
På 5 kilometer stod Carmen Cernjul för en riktigt fin insats. Den ännu inte 19 år gamla löparen sololöpte hem segern på 15.21. Med det går hon upp som trea genom tiderna i Sverige, bara Sarah Lahti och Meraf Bahta har sprungit snabbare (båda 15.04).
Det finns inga officiella svenska rekord på 5 km landsväg men Cernjuls tid är den snabbaste någonsin i klassen. Tiden är också 17 sekunder snabbare än hennes juniorrekord på 5 000 meter (på bana).
Flera fina lopp
Bakom Cernjul blev det också svenskt då Fanny Szalkai kom in som tvåa i Oderzo 16.11.
Och på herrsidan försvarade Sebastian Lörstad (precis som Cernjul) sin seger från förra året när han vann 10-kilometersloppet på 29.37. Även det efter mycket sololöpning.
I lagtävlingen blev Sverige trea bland herrarna och etta bland damerna.
Resultaten från 10 km hittar ni här och från 5 km här.
Jag är på väg mot den sopsaltade raksträckan mellan Alvik och Bromma. Det är den åttonde februari och kylan biter tag i mina kinder, som om någon håller två iskalla händer mot ansiktet. Jag ska springa femton kilometer åt ena hållet och femton tillbaka. Vattnet runt staden ligger fruset när jag springer över Västerbron. Solen står lågt och nere på isen rör sig människor långsamt genom morgonljuset. Någon skrattar när isen knakar under skorna. En kvinna står stilla på isen med ansiktet vänt mot solen. I famnen vilar ett spädbarn. För mig är det obegripligt hur man vågar ge sig…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Coach LG Skoog har mycket gott att säga om milen. Här är hans bästa träningstips till dig som vill prestera på den här populära tävlingsdistansen.
Jag tycker extra mycket om 10-kilometerslopp. Inte bara för att det var den sträcka jag presterade som bäst på när jag var aktiv. Distansen kräver både hög fart och uthållighet, och känns också väldigt rättvis eftersom resultatet sällan avgörs av andra faktorer som energi- eller vätskebrist som på längre lopp. Eftersom risken att gå in i väggen är liten så kan du i stället fokusera på att hålla ditt tempo på ett bättre sätt.
Ytterligare fördelar med sträckan är att träningsinsatsen som krävs för att klara av den är överkomlig rent tidsmässigt. Om du siktar på ett millopp så kan du träna innan jobbet eller på lunchen om du har ett fullspäckat schema på vardagskvällarna – och klämma in ett längre pass på helgen.
En inkörsport till tyngre distanser
Dessutom är 10-kilometersträning en perfekt inkörsport om du vill testa längre lopp i framtiden. Då fortsätter du bara att träna som vanligt, men ökar volymen och lägger in långpass efter hand. Sedan klarar du både halvmaror, helmaror och Lidingölopp.
Min erfarenhet visar också att om du tränar för och förbättrar dig på 10 kilometer så kan du löpa mer avslappnat på längre sträckor. Du skaffar dig nämligen en ”överfart” som gör att farten på halvmaraton eller maraton känns behagligare.
Om du har ett personligt rekord på 48 minuter på milen (4.48 min/km) och öppnar första milen på ett halvmaratonlopp på 51 minuter (5.06 min/km) så kommer du att uppleva det som både kontrollerat och behagligt – eftersom du springer 18 sekunder långsammare per kilometer (tre minuter långsammare per mil).
Så mycket behöver du träna
Hur många pass du måste träna per vecka för att klara ett 10-kilometerslopp är beroende på vilken målsättning, träningsbakgrund och talang du har. Men för att klara ett 10-kilometerslopp utan att behöva gå så räcker det nog med två pass per vecka.
Har du målsättningen att klara milen på 40, 50 eller 60 minuter så bör du planera in fler pass än så. Framför allt måste du lära dig att springa i din planerade tävlingsfart då och då. Då blir det lättare att sätta rimliga mål och justera träningsinnehållet.
Passen du bör få in i träningsveckan
För att springa ett 10-kilometerslopp bör du ha en bas med distanspass och väva in trösklar, intervaller och några backpass. Riktiga långpass på två timmar eller mer är inte lika viktigt inför 10-kilometerslopp som för längre distanser som maraton. Du klarar dig bra med ett längre pass på 80–90 minuter i veckan.
Dina tröskelpass ska ge en fartgrund och ligga på en fart som är 10–15 sekunder lugnare än din planerade tävlingsfart på 10 kilometer. Intervallpassen ska du genomföra i milfart eller snabbare. Träningspass i backe ger både löpstyrka och påverkar löpekonomin positivt.
De moderna löparskorna har genomgått många utvecklingssteg från introduktionen av EVA-skummet 1974 till dagens kolfibertrimmade och kväveinjicerade mellansulor. Här är de moderna löparskornas drygt femtio år långa historia!
I samband med att löpning i början av 1970-talet blev en aktivitet som inte enbart var förbehållen talangfulla tävlingslöpare, utan snabbt spred sig till allt fler människor, uppstod en efterfrågan på träningsskor med delvis andra egenskaper än vad elitlöparna tidigare efterfrågat. Det snabbt växande antalet nyfrälsta löpare gjorde också skotillverkning till en i högsta grad intressant och lukrativ affärsmöjlighet.
Hela 1970-talet präglades av en optimistisk entreprenörsanda och stor kreativitet i produktutvecklingen. Stort fokus hamnade på hur skornas mellansulor kunde dämpa stötarna från underlaget och på så sätt skona benen på den snabbt växande skaran entusiastiska löpare. Dessa var ofta tämligen dåligt grundtränade och hade inte sällan medioker löpteknik. Skotillverkningen fick därför en klar inriktning på stötdämpning som ett sätt att motverka skadeproblem.
EVA – en milstolpe
En viktig milstolpe i sammanhanget är 1974. Då inledde nämligen Brooks-chefen Jerry Turner ett samarbete med kemiföretaget Monarch Rubber Company. Det resulterade i den första löparskon med en mellansula tillverkad av plastskummaterialet EVA. Modellen hette Villanova och blev direkt en succé när den introducerades 1975. Turner hade förhandlat sig till ensamrätt under ett års tid, men när den exklusiviteten upphörde blev EVA-materialet snabbt standardlösningen hos i princip alla skotillverkare.
Brooks Villanova lanserades 1975 och var den första massproducerade löparskon med en mellansula i EVA-materialet.
EVA är en förkortning av etylenvinylacetat. Anledningen till att detta plastskum mer eller mindre revolutionerade tillverkningen av mellansulor till löparskor är – förutom materialets elastiska egenskaper och låga vikt – den enkla och kostnadseffektiva framställningsprocessen. Alltsedan mitten av 1970-talet och fram till i dag har därför majoriteten av alla löparskor tillverkats med just någon typ av EVA-mellansula.
Egna namn – samma sak
Tillverkningsmetoderna har efterhand förfinats och ibland har materialet kombinerats med andra typer av plastskum, främst för att förbättra skornas livslängd. Vissa tillverkare har också kapslat in andra element i mellansulorna, främst för att förbättra hållbarheten i skornas stötdämpning. De mest kända är Nike Air, Asics Gel och Mizuno Wave.
I Ascis Gel-Cumulus 28 sitter en gel-enhet under hälen.
Skofabrikanterna har med förkärlek under årens lopp använt sig av egna fantasifulla namnbeteckning på sina mellansulematerial, för att ge intryck av att just deras variant är det mest tekniskt avancerade med bäst stötdämpningsegenskaper. Exempel är Phylon, Cushlon, SpEVA, SoLyte, REVLite, EVA+ och U4ic. Den kemiska sammansättningen har dock ofta varit tämligen lika.
Att EVA relativt snabbt komprimeras eftersom de små luftbubblorna i materialet pressas samman vid belastning är materialets största svaghet. Att skorna tappar sin stötdämpande förmåga är oftast anledningen till att vi kasserar dem, trots att de visuellt ser ut att kunna fungera ytterligare ett tag.
Utvecklingen får en Boost
Mellansulornas förmåga att dämpa stötarna från underlaget har sedan 1970-talet haft en särställning i branschen. Förvånansvärt lite hände emellertid inom den tekniska utvecklingen av alternativa material från slutet av 1970-talet och drygt 30 år framåt i tiden. Först när Adidas 2013 introducerade sitt innovativa Boost-koncept började kreativiteten spira igen.
Boostmaterialet lanserades på bred front i Adidas produktportfölj 2013 – vilket satte fart på konkurrenterna.
I samarbete med tyska kemijätten BASF lyckades Adidas då skapa ett spännande alternativ till EVA. De sammanfogade ett stort antal små kulor av ett plastmaterial kallat TPU (termoplastisk polyuretan) till en solid mellansula. Denna lösning ger däremot ingen viktmässig fördel. Den stora vinsten ligger i stället i materialets energiåtergivande egenskaper och att det behåller sina stötdämpningsegenskaper längre.
Pebax – dyrt men bra
Adidas Boost-koncept fick övriga skotillverkare att börja titta på nya tekniska lösningar för sina mellansulekonstruktioner. Den stora snackisen i sportskobranschen har under de senaste åren handlat om kolfiberplattor, men faktum är att det är utvecklingen av nya skumplastmaterial som är mest intressant för den stora massan av löpare.
Till sina Vaporfly-modeller – som fick extremt mycket uppmärksamhet i samband med de spektakulära försöken att löpa maratonsträckan under två timmar – utvecklade Nike ett mellansulematerial kallat Zoom X. Det bygger på ett plastmaterial kallat Pebax, vilket tidigare endast använts i hårdplastformat – exempelvis som en stabiliserande platta i skons mellanfotsparti eller som förstärkning i hälkappan.
Mellansulematerialet Zoom X i Nikes Vaporflymodeller bygger på en skumplastvariant av plastmaterialet Pebax. Det är lätt och har bra energisparande egenskaper – men är också ganska dyrt.
I skumplastutförande blir Pebax extremt lätt och man kan därför tillverka tjocka mellansulor utan att skorna blir tunga och klumpiga. Flera tester pekar på att Vaporfly-skornas energisparande egenskaper i högre grad kan tillskrivas Pebax-skummet i mellansulan än kolfiberplattan. Än så länge är materialet klart mer kostsamt att använda än EVA och Nike har – förutom i Vaporfly-modellerna – enbart använt det i några av sina toppmodeller.
Andra sportskotillverkare har också efter hand fått tillgång till denna nya typ av plastskum. Det generiska namnet är PEBA (polyeterblockamid) medan Pebax är ett inregistrerat varumärke hos den franska kemikoncernen Akema.
Generellt har detta innovativa material en lägre densitet än traditionella skumplaster och ger både en viktbesparing och en bättre energiåtergivning. PEBA kan också kombineras med andra typer av plastskum. På så sätt kan man finjustera materialets egenskaper och få fram en önskad balans mellan stötdämpning, energiåtergivning, hållbarhet och vikt.
Fler nya material på gång
Under de senaste åren har en rad nya plastskum lämpliga att använda till mellansulor i löparskor utvecklats. Mycket tyder på att vi enbart har sett början på denna trend.
Mest uppmärksamhet på sistone har som sagt plastskummet PEBA fått. Men också andra moderna plastskum har fått en snabb utbredning. Ett sådant är A-TPU (alifatisk termoplastisk polyuretan). Till skillnad från vanligt TPU, som funnits under lång tid i branschen, har A-varianten markant bättre energiåtergivning och lägre vikt. Dessutom har det en längre hållbarhet än PEBA.
Ett tydligt exempel på hur materialen justeras och förfinas kan vi se hos Saucony. För några år sedan introducerades ett nyutvecklat material kallat Pwrrun som en efterföljare till standardskummet Everun. Pwrrun består till stor del av TPU mixat med en viss mängd EVA. Sedan övergick Saucony till en hel mellansula i TPU, som fick namnet Pwrrun+. Det betydde att man successivt förbättrade både energiåtergivningen och sänkte vikten i sina skomodeller. Nyligen har man presenterat ytterligare uppgraderingar med benämningarna Pwrrun PB och HG samt Incredirun.
I Sauconys Endorphin Pro 4 sitter ett lager med Pwrrun HG-skum närmast foten, inbäddat i Pwrrun PB-material.
Schweiziska On har i stället valt att blanda EVA med en PEBA-komponent i sitt standardskum kallat Helion. Den uppgraderade versionen Helion HF är däremot en mix av PEBA och TPEE (termoplastisk polyesterelastomer). I kombination med de ihåliga Cloud-elementen, som är företagets speciella signum, kan man finjustera mellansulans egenskaper i olika delar av sulplattformen. Slutresultatet blir en tämligen fast, distinkt kontakt mot underlaget men också en tydlig respons i frånskjutet.
I Cloudboom Volt använder On sig av två lager Helion HF-skum i kombination med de ihåliga Cloudtec-elementen.
Superkritisk expansion ger nya möjligheter
Skechers har varit något av en pionjär när det gäller en modern tillverkningsmetod kallad superkritisk expansion (SCF = supercritical foaming). När man framställer sitt Hyperburst-skum använder man inte någon kemisk tillsats för att få plasten att expandera. I stället injiceras koldioxid under högt tryck och vid hög temperatur.
När gasen befinner sig i ett tillstånd mellan gas och vätska reagerar plasten genom att det bildas gasbubblor. Slutresultatet blir ett plastskum med markant lägre vikt, men också god stötdämpning kombinerat med en kvick återgång efter belastning. Metoden är dessutom lättare att kontrollera än den traditionella versionen med kemiska tillsatser och är också mer miljövänlig.
Skechers använder sig av superkritisk expansion av skummaterialet i mellansulan Hyperburst, här på modellen Aero Burst.
Plastskum framställda med superkritisk expansion får följaktligen generellt bättre egenskaper. Metoden kan användas med olika typer av plastmaterial, vilka också kan mixas med varandra.
Fler och fler tillverkare har efter hand börjat införa SCF-metoden. Brooks använder precis som Skechers koldioxid medan Puma har valt nitrogen (kväve), vilket lyfts fram i deras modellbeteckningar genom att de märks med ordet Nitro.
Även Puma använder sig av metoden att injicera kväve (nitrogen) i mellansulans skumplastmaterial – här på modellen Deviate Nitro 4.
De stora tillverkarnas förkärlek till egna namn på de plastskum som de använder ger inte alltid hela sanningen. När dessa material uppgraderas byter man ibland namn, men ofta görs justeringar av sammansättningen utan att man direkt kommunicerar det. Vanligt är dock att man gör ett tillägg till ursprungsbeteckningen genom att lägga till termer som plus, premium, pro, X eller dylikt.
Nya geometrier och högre sulor
Också sulplattformens geometri har successivt förändrats under senare år. Numera har de flesta skomodeller för löpning en mer eller mindre vaggliknande profil från häl till tå, en så kallad rocker, för att ge en kvickare markkontakt och underlätta stegavvecklingen.
Dessutom ser vi en klar trend hos många tillverkare att också erbjuda en del modeller med en markant förhöjd sulplattform. Regelverket säger att sulans tjocklek inte får överstiga 40 millimeter någonstans i konstruktionen för att skorna ska vara tillåtna att använda i tävlingssammanhang. Att träna i skor med högre så kallad ”stack height” är däremot av uppenbara skäl inget hinder.
Med de nya typer av mellansulematerial som snabbt har utvecklats inom skoindustrin har därför en helt ny typ av skomodell sett dagens ljus. Den kallas ”supertrainer” och har ofta en mellansulehöjd klart över de 40 millimeter som är tillåtet i tävlingssammanhang. Detta är möjligt tack vare den markant lägre vikten hos dessa nyutvecklade plastskum – och dessutom utan att skorna blir klumpiga.
Adidas Hyperboost Edge är ett tydligt exempel på så kallade ”supertrainers” – träningsskor med extra mycket skummaterial i mellansulan. Sulplattformens höjd är över 40 millimeter (45 mm på Hyperboost Edge) vilket gör att den inte är tillåten att använda på tävling.
Skor med mer material mellan fotblad och underlag ger ökad stötdämpning och kan därför vara ett smart val vid långa distanspass eller när kroppen är extra sliten. Kombinerar man väl tilltagna sulplattformar med någon typ av inkapslad rigid platta (oftast av kolfiber) får man en mer energieffektiv och rappare stegavveckling. I första hand är det skomodeller inriktade på tävling som förses med sådana finesser, men de börjar också att återfinnas i vissa träningsmodeller – även om många nya ”supertrainers” saknar platta.
Nya typer av ovandelar
Även om skoteknologi i hög grad handlar om mellansulor och deras egenskaper, har det även skett framsteg på andra områden under senare tid. Passformen i skornas ovandelar har förbättrats avsevärt. I stället för att som förr stödja foten genom att sy på förstärkningar i klumpiga syntetmaterial utanpå ovandelar i nylon eller polyester, framställer man nu ovandelar i ett sammanhängande stycke.
Genom en vävteknik kallad ”engineered mesh” kan man ge huvuddelen av skons ovandel en gles struktur med goda ventilerande och följsamma egenskaper. De områden som behöver stödja foten får däremot en mycket tätare vävstruktur. Därmed elimineras behovet av utanpåliggande förstärkningar helt.
En ännu mer sofistikerad metod är att använda sig av avancerade, datastyrda stickmaskiner som kan utforma skornas ovandelar. Principen är även här att tätare stickning ger stöd medan glesare maskor gör att skon bättre kan forma sig efter fotens konturer.
Tekniken för att tillverka stickade ovandelar blir allt mer sofistikerad. Här är en detaljbild på Craft Endurance 3.
Inledningsvis var detta en ganska kostsam procedur förbehållen ett fåtal topprodukter. Men i dag har allt fler tillverkare tillgång till teknologin och vi ser allt fler löparskor med stickade ovandelar. Genom att variera tjockleken och färgerna på trådarna kan man åstadkomma spännande visuella effekter. I den hårda konkurrensen i butikerna ska naturligtvis inte detta undervärderas.
Yttersulan ger greppet
En annan trend som har vuxit sig stark under 2000-talet är sportskofabrikanternas ökade samarbeten med specialiserade gummiproducenter. I strävan efter att skapa yttersulor som förenar egenskaper som greppförmåga mot varierande underlag (torra och våta), komfort och hållbarhet har man i allt högre grad tagit hjälp av specialister.
Ofta ser man att löparskornas yttersulor är tillverkade av däckföretag som Goodyear och Continental. Och sulor från Vibram, den anrika italienska specialisten på innovativa yttersulor till skor för sport och friluftsliv, hittar vi numera hos en rad löpinriktade varumärken som Hoka, New Balance och Saucony.
Vibram har bland annat utvecklat yttersulan som sitter på Hokas trailsko Speedgoat 7.
Mer att välja på än någonsin tidigare
Sammanfattningsvis kan det konstateras att det i dag finns ett både större och mer varierat utbud av skor för löpning än någonsin tidigare. Lås dig därför inte nödvändigtvis till ett visst specifikt varumärke när du väljer skor. Tänk i stället på vilken typ av löparsko som bäst motsvarar dina behov och önskemål som löpare.
Det finns många teorier om hur man bäst konstruerar en funktionell sko för löpning. Faktorer som träningsbakgrund, dina träningsrutiner, kroppsvikt och tidigare erfarenheter av olika skomodeller avgör vilken skofilosofi som passar dig bäst. Men allra viktigast är att skomodellen passar din fot. Ingen modern löparsko ska behöva springas in – det ska kännas rätt från början.
Börja med att investera i ett par lämpliga löparskor för dina fötter och för den typ av underlag du främst kommer att springa på. Gå till en specialiserad löparskobutik där de analyserar ditt löpsteg och där du kan testa dig fram till de skönaste och mest passande skorna. Det är en viktig investering, och det enda du som löpare ”måste” ha.
2. Träningsklocka – eller app?
Det kan vara motiverande att springa med en löparklocka som mäter distans, tempo och puls men det är något du kan köpa så småningom. Det finns även flertalet appar till mobilen som kan mäta din runda.
3. Gör en plan
Bestäm när du ska springa och håll dig till planen. Med ”när” menar vi vilka dagar i veckan och vilka tider. Skriv ner i din kalender och behandla dessa tillfällen som viktiga möten du inte kan avboka. Att träna det första du gör på morgonen är ett bra sätt att undvika störningsmoment som kan dyka upp senare under dagen.
4. Reka en runda
Planera var du ska springa och hur länge du ska vara ute. Börja med att avsätta till exempel 30 minuter. Gå en stund tills du börjar få upp pulsen och varva därefter jogg med gång i rask takt. Joggperioderna kommer att bli längre med tiden och snart joggar du oavbrutet hela rundan.
5. Sätt igång!
Att springa 2–3 gånger i veckan är en bra början. Varva gärna med någon form av styrke- och rörlighetsträning, som fristående pass eller i samband med din löpträning. Du kan till exempel jogga i 20 minuter och därefter välja 3–4 styrkeövningar med fokus på ben, höft och coremusklerna.
