Runner's World

Blog

Vad är ett långpass – egentligen?

Vad är ett långpass – egentligen?

av Johan Renström

För en del löpare är varje löppass en kopia av det föregående passet. Men för att bli bättre är det viktigt med variation. Som löpare har du tillgång till tre växlar: hårt, lugnt och långt. Du kan köra hårt, lugnt eller långt. Men du kan också köra hårt och lugnt, lugnt och långt – eller hårt och långt.

När du springer snabbt byter musklerna energisystem till det glykolytiska efter 30 sekunder och till det oxidativa efter cirka 2–4 minuter. Det är därför det är bra att träna intervaller inom de tidsperioderna. Bytet av energisystem leder till tillfällig energibrist vilket i sin tur aktiverar enzymet AMPK – som startar en kaskad av anpassningar. Det är viktigt, både för kondition och hjärnhälsa.

Men när du springer långpass är det själva längden i tid och kilometer som leder till anpassningar. Men vad är ett långpass? Är det 20 kilometer? Är två timmar långt? Svaret är att ett långpass är det du tycker är långt. Det handlar snarare om vad du vill åstadkomma med ditt långpass. 

Hur långt? Det beror på …

Långpass tvingar din kropp att anpassa sig till stress så att det känns enklare nästa gång du springer samma långpass. För en motionär är 30 minuter ett minimum för att stimulera anpassning. För en vältränad motionär är 30 minuter ett minimum för att upprätthålla förmågan. Själv springer jag långpass på 90–120 minuter. Det viktiga för mig är att det känns bra hela vägen. Målet med mitt långpass är att bli snabbare med samma upplevelse av ansträngning. 

Varje långpass har olika förutsättningar. Du har kanske haft en stressig dag på jobbet, blivit upprörd av något, sovit dåligt eller ovanligt bra. Kanske var du på en fest kvällen innan. Du kanske springer före eller efter frukost. Hur du äter, tänker och sover påverkar din prestation.

Det är också viktigt att veta vad du vill med ditt långpass.

Det är också viktigt att veta vad du vill med ditt långpass. Testa olika hypoteser. Du kan pröva olika former av självprat och energidrycker, att gradvis öka tempot andra halvan, att springa före frukost eller att fokusera på något nytt i din löpteknik. 

Sedan springer du och testar din hypotes. Vad fungerar för dig? Skruva på en parameter i taget. Efter det gör du en kort återblick. Vad gick bra och vad gick dåligt? Vad kan bli bättre? Skriv gärna ner dina noteringar, för minnen förändras med tiden. På så sätt bygger du mentala modeller av löpprocessen. Det gör dig till en allt bättre löpare på sikt. Efter några år är du expert. Löpning är lärande – om du ser det som lärande.

Långpass är inte ett återhämtningspass

De flesta springer ungefär 30 procent långsammare på sitt långpass jämfört med sitt tävlingstempo på 10 kilometer. Det är lugnt, men inte jättelugnt. Långpass är inte ett återhämtningspass. 

Testa även att köra långt och hårt ibland – det ger värdefull återkoppling. Men gör det inte för ofta för hårda pass kräver mer återhämtning. Det är bättre att springa med en bra känsla och att testa gränserna ibland, än att hela tiden springa på gränsen. Det är så lätt att du tar ett steg för mycket och skadar dig om du hela tiden befinner dig i dina egna gränstrakter. 

Men måste man inte plåga sig för att bli bättre? Nej, hjärtat och hjärnan aktiveras även på lugna, långa pass. Som ett led i anpassningarna bildas nya mitokondrier. Nya kapillärer tränger igenom muskelcellerna. Hjärt- och kärlsystemet blir starkare. Muskler och lever blir bättre på att lagra glykogen. Kroppens leder, ben och ligament stärks. Du blir bättre på att använda fett som bränsle.

Lagom långt är tillräckligt långt

Du måste inte springa långpass på 8 timmar inför ett 8-timmarslopp. Du blir bara trött, vilket ökar risken för skador och hjärntrötthet. Spring i stället så långt som du brukar. Jämför med de senaste långpassen. Kalibrera din löpning. 

Att springa för många långpass bryter ner mer än det bygger upp. Det räcker att springa 90–180 minuter för att stimulera fysiologiska anpassningar. Springer du längre än så förlänger du återhämtningstiden, men utan att stärka kroppen.

Det betyder inte att du aldrig ska träna riktigt långa pass. Efter 3 timmar tränar du din mentala styrka. Du lär känna din kropp och lär dig besegra svårigheter. Du blir allt bättre på att ta dig över till den andra sidan och för varje långpass stärks ditt självförtroende – du lär känna dig själv. 

Priset för denna självkännedom är ökad trötthet och längre återhämtning. Precis som allt annat är det du som måste göra jobbet för att lära dig av det du gör – och hur du gör det bättre.

Några veckor innan mitt första ultralopp sprang jag ett långpass på över 4 timmar. Det var tungt på slutet, men jag tog mig igenom det. Det gav mig självförtroende. Efter det visste jag att jag skulle klara av ett ultralopp. 

Effektiv löpträning vintertid

Effektiv löpträning vintertid

av Anders Szalkai

Vinterträning behöver inte bara bestå av långpass och löpband. Här är ett kort och effektivt intervallpass som alla löpare borde testa.

Mörkt, kallt och halt – så ser verkligheten ut för många löpare under vintern. Den löpning man kan få till om man inte har tillgång till ett löpband blir därför oftast lugn och ”försiktig” distanslöpning. 
Distanslöpningen i sig underhåller löpförmågan bra, men tyvärr tappar man triggningen av de snabbare muskelfibrerna. Distansträningen räcker inte heller till för att lära kroppen att tolerera och neutralisera de trötthetsämnen som uppstår vid högintensiv träning och tävling. 

Ett enkelt pass som man oftast kan få in trots vintern och som i viss mån kan kompensera för uteblivna tuffare pass kan vara att springa 10 x 100 meter. Normalt sett är det ett riktigt bra sommarpass som kan ge en formhöjning, men rätt upplagt kan passet funka mycket bra även under vintern.

Du behöver en 100 meter lång sträcka med bra underlag (och belysning om det är mörkt) – något som de flesta nog kan hitta på sin vanliga distansrunda. Det kan även vara en fint packad snösträcka där du kör med dubbade skor fram och tillbaka.

Vid den utvalda 100-meterssträckan kan du alltså stanna till under din distansrunda, värma upp kroppen med lätt rörlighetsträning för löparmusklerna för att därefter springa tio 100-meterslöpningar i snabb men kontrollerad fart. Även om det är riktigt kallt ute behöver du inte vara rädd för att andningen ska bli för ansträngd – passet är faktiskt ganska lätt men ger ändå mycket tillbaka!

Så här gör du!

Vad: Vintervariant av 10 x 100 meter med 100 meter joggvila tillbaka.

För vem: Alla löpare som siktar på bättre tider på vårens lopp och vill underhålla sina kvalitativa löparegenskaper under vintern.

När: En gång i veckan som underhåll av kvalitativa löpegenskaper under vintern.

Var: Som ett inslag på din distansrunda, på en drygt 100 meter lång sträcka med plant underlag och bra grepp.

Det här tränar du: I viss mån din snabbhet, men främst din löpteknik och kroppens förmåga att tolerera den trötthet som uppstår när man springer snabbare. Viss underhållande konditionseffekt, då pulsen kommer att vara klart högre under hela passet än på en vanlig distansrunda.

Kort beskrivning av passet

Efter en uppvärmning eller som ett inslag i distansrundan springer du 10 stycken 100-meterslöpningar. Du ska springa så fort du kan utan att pressa eller stressa löpningen på dessa 100 meter. Efter 100 meter stannar du av löpningen mjukt, vänder runt och joggar sedan tillbaka till startpunkten. Eftersom farten på 100 meters löpningen inte ska vara pressad gäller det att vilojoggen tillbaka inte blir för långsam. Spring tillbaka i ett tempo som precis medger att du känner dig redo att starta nästa 100-meterslöpning direkt igen.

Volym: 10 x 100 meter blir 2 kilometer löpning totalt (varav 1 kilometer snabb löpning och 1 kilometer vilojogg), utöver eventuell distanslöpning som passet kan utgöra en del av.

Att tänka på: Se till att du är bra uppvärmd innan passet, och att vinterunderlaget ger det grepp som behövs så du inte riskerar att halka och skada dig. Tänk också på att vilojoggen gärna kan vara relativt snabb, så du inte blir kall, och så att du håller en bra pulsnivå under hela passet.
Spring med ett högt och fint steg så att du får ett avbrott från distanslunkens löparstil. Är det riktigt kallt? Anpassa då farten så att andningen inte blir för ansträngd.

Tre bästa tävlingsskorna 2025

Tre bästa tävlingsskorna 2025

av Text: Christer Wernhult, skoredaktör

I årets stora tävlingsskoguide fick dessa tre skomodeller våra RW-utmärkelser RW:s val, Bästa debut och Bästa uppdatering.

När Nike lanserade sitt Breaking 2-projekt 2017 med målsättningen att löpa maratonsträckan under två timmar (med hjälp av tillrättalagda förutsättningar) presenterades också en helt ny typ av raceskor. Den tekniska lösning som fick nästan all uppmärksamhet var att sulplattformen hade försetts med en styv kolfiberplatta, inkapslad i mellansulan. 

Inledningsvis tillskrevs kolfiberplattan en sorts trampolineffekt som gav löparen extra kraft i frånskjutet. Faktum är emellertid att kolfiberkomponenten egentligen endast är en del av denna nya typ av sulplattform. Det är mellansulans innovativa plastskum – med högre energiåtergivning än traditionella skumplaster – som i princip spelar huvudrollen. Enkelt förklarat gör kolfiberplattans styvhet främst att skumplastmaterialets respons fördelas mer effektivt över en större yta av skons bottenplatta.

Denna förklaring stöds av försök som gjorts med skor där kolfiberplattan har delats upp med tvärsgående spår i flera separata sektioner. Energiåtergivningen blir då likvärdig med den som en sammanhängande styv platta i skons hela längd kan ge.

Bästa raceskorna för löpning har god energiåtergivning

Nya typer av mellansulematerial, som förenar hög energiåtergivning med låg vikt, bör alltså ges merparten av äran för att dagens moderna raceskor har blivit mer tillgängliga för en större grupp löpare. Materialens lägre vikt möjliggör helt enkelt högre sulplattformar utan att skorna blir klumpiga. Följaktligen ger detta en mer skyddande stötdämpning, effektivare stegavveckling och i förlängningen ett minskat behov av återhämtningstid. 

Det sistnämnda innebär också att man inte nödvändigtvis måste reservera dessa lättviktsskor till tävling. Man kan absolut unna sig lyxen att då och då genomföra en del av sin tempoträning med dessa skor – skor som ger något av en raketkänsla.

Nyckeln till framgång är … skum

Den tillåtna höjden på skornas sulkonstruktioner är sedan några år tillbaka reglerad (max 40 millimeter för vägmodeller som ska användas för tävling). Utvecklingen av allt bättre skumplastmaterial går emellertid i en rasande fart.

Allt fler tillverkare har börjat använda någon typ av PEBA-material (polyeterblockamid), som på ett utmärkt sätt förenar låg vikt med hög energiåtergivning. Detta material är emellertid kostsamt och flera av de största producenterna provar sig fram med alternativa lösningar. Adidas använder exempelvis TPEE (termoplastisk polyesterelastomer) i sitt Lightstrike Pro-skum.     

Nu finns det raceskor för alla smaker

Värt att notera är att det nu också finns en allt större bredd i utbudet av lättviktsmodeller. De stora skotillverkarna erbjuder inte enbart strömlinjeformade och utpräglade Formel 1-varianter. Det finns också en hel del mer uppbyggda, stadigare modeller som fungerar bättre för den stora massan av löpare utanför elitskiktet. 

Raceskor är generellt byggda på andra läster (fotformar) än vad företagen använder för sina träningsskor. Det innebär inte sällan att de har en mer åtsmitande passform. Därför kan man ofta behöva gå upp ett halvnummer när man testar raceskor jämfört med den storlek man brukar välja för sina distansskor.

Av femton modeller i årets stora raceskoguide, publicerad i RW #3-2025, fick dessa tre modeller någon av våra utmärkelser: RW:s val, Bästa debut och Bästa uppdatering. Vilken blir din nästa favorit?

Det betyder siffrorna
Angivna vikter gäller storlek US 9 (42,5) i herr och Wmns US 8 (39) i dam. Häldropp är skillnaden i sulans höjd mellan häl och framfot, när innersulan är avlägsnad. 

Adidas Adizero Adios Pro 4

bästa raceskorna för löpning
Vikt: 165/200 gram (dam/herr). Häldropp: 6 mm. Pris: 3 000 kronor.

Adidas tog tidigt upp kampen med Nike när det gäller den nya typen av snabbskor. Man valde däremot inte att kapsla in en kolfiberplatta i mellansulan. I stället lanserade man en lösning med fem inkapslade kolfiberstavar – påminnande om fotens mellanfotsben. 

Fjärde versionen av toppskon Adizero Adios Pro har fått en rad genomtänkta uppdateringar. Mellansulan består precis som tidigare av två separata skikt av premiumskummet Lightstrike Pro. Densiteten har dock justerats så att skon nu ger en mjukare kontakt och kvickare respons mot underlaget. Mellan de två lagren med skummaterial finns de fem kolfiberstavarna, så kallade Energyrods 2.0. Tillsammans med en något justerad rocker-profil, där ”vippunkten” nu ligger något längre bak, blir markkontakten och stegavvecklingen mer kontrollerad. 

Ovandelen har en helt ny utformning. En tunn, något elastisk väv formar sig efter fotens anatomi. Tillsammans med att framdelen är markant uppåtvinklad gör detta att skon blir kort i passformen. Ett halvnummer större än normalt är därför oftast nödvändigt. 

Yttersulan består av en nyutvecklad mjuk gummiblandning kallad Lighttraxion. Som namnet antyder ger detta ett pålitligt grepp mot underlaget trots ett lågprofilsmönster. Under stortåleden finns ett mer slitagetåligt parti i det klassiska Continental-gummit.

Trots sin låga vikt och aggressiva siluett ger Pro 4 en överraskande stadig löpkänsla. Det gör att även löpare med mer måttliga fartresurser än elitens faktiskt kan hantera skon över varierande distanser på hårda släta underlag.

On Cloudboom Strike  

bästa raceskorna för löpning
Vikt: 170/210 gram (dam/herr).  Häldropp: 4 mm. Pris: 3 200 kronor.

De senaste säsongerna har On modifierat och anpassat sin unika Cloud-teknologi på olika sätt utefter inriktning på de olika modellerna. De tvärsgående kanalerna genom mellansulan har fått större eller mindre volym, varierande geometri och vinkling. Allt beroende på om den aktuella modellen är en typisk mängdträningssko, en trailsko eller en modell för tävling och tempoträning.

Nya Cloudboom Strike är ett lysande exempel på hur produktutvecklarna har tänkt funktionellt och innovativt. Mellansulan består av tre olika skikt i ett premiumskum som On kallar Helion HF. Mellan de två undre och det övre lagret ligger en skedformad kolfiberplatta, och mellan de två undre skikten sitter Cloud-teknologin. I det här fallet består den av tre minimalistiska, platta kanaler som ger en mjukare känsla vid markkontakt och en extra respons i stegavvecklingen. 

Det tredje och översta lagret i sulplattformen kallas Bounceboard och är placerat direkt mot skons kolfiberplatta. Det utgör en väl tilltagen innersula och betyder att fotbladet har direktkontakt med det energiåtergivande Helion HF-skummet. Genom att utesluta en traditionell separat innersula kan man maximera volymen med högelastiskt plastskum inom ramen för regelverkets tillåtna 40 millimeter.

Ovandelen består av en ultratunn viktbesparande väv i ett enda skikt. Ett extra internt stöd i vristpartiet ökar skons stadga vid riktningsförändringar.

Yttersulan har ett markant lågprofilsmönster, anpassat till löpning på asfalt. Den består av fyra separata slitageskikt som placerats där belastningen är som störst. 

Cloudboom Strike erbjuder en utmärkt mix av mjuk stötdämpning och kvick respons i stegavvecklingen. Tack vare en elegant kombination av skyddande stötdämpning och låg vikt klarar den definitivt tävlingar upp till full maratondistans.      

Puma Fast-R Nitro Elite 3

bästa raceskorna för löpning
Vikt: 147/170 gram (dam/herr). Häldropp: 8 mm. Pris: 3 600 kronor.

När Pumas produktteam utvecklade tredje versionen av Fast-R Nitro var det med en tydlig strävan att få ned vikten så mycket som möjligt. Man har också gjort hela skons siluett mer strömlinjeformad – och kolfiberplattan som förbinder de separata häl- och framfotspartierna är nu integrerad på ett elegant sätt. 

Mellansulan består av Pumas premiumskum Nitrofoam Elite. Tillsammans med den gaffelformade, uppdaterade kolfiberplattan Pwrplate ger detta en kvick respons och ett tydligt driv framåt. Höjden på sulan är däremot oförändrad – den mäter fortfarande 40/32 millimeter i häldel respektive framfot. 

Den minimalistiska ovandelen består av ett närmast genomskinligt, lövtunt och formfast skikt som håller foten säkert på plats i skon. Den återhållsamma polstringen i hälpartiet ger precis lagom mycket komfort och stöd.

Den tunna yttersulan har endast en antydning till mönster, men ger tack vare den mjuka gummiblandningen ett säkert grepp under markkontakten. Notera också att nedre delen av sulplattformen är något utdragen på bredden för att öka skons stadga. Framför tåpartiet sticker dessutom en sorts läpp ut i syfte att ge en längre hävstång vid stegavvecklingen.

Med en matchvikt på cirka 170 gram i herrutförande (hela 70 gram lättare än version 2) är detta främst en sko för hög fart – ett bra val för dig som siktar mot nya PB:n på korta och medellånga distanser. Riktigt drivna löpare kan kanske även hantera skon i längre lopp.  

Läs också: Så väljer du rätt löparskor

Beaujolais Marathon: Fest, fart – och ett perfekt långpass inför Valencia

Beaujolais Marathon: Fest, fart – och ett perfekt långpass inför Valencia

av

New Balance ger RW:s chefredaktör Anders Szalkai chansen att springa Valencia Marathon. I en serie artiklar räknar han ner mot ett av världens snabbaste maratonlopp – och första steget blev något helt annat än en traditionell uppladdning: vinmaran Beaujolais Marathon i sydöstra Frankrike. Ett lopp som levererade både maratonben, löparglädje – och en helt ny typ av upplevelse.

[I SAMARBETE MED NEW BALANCE] Trots att jag sprungit över 85 maratonlopp sedan min debut för 36 år sedan har jag aldrig deltagit i ett lopp där festdelen står i så tydligt fokus som i Beaujolais Marathon. Tid, fart och prestation har alltid varit en viktig del av min maratonlöpning, även när upplevelsen också spelat roll. Men efter att min egen ”sub 3”-svit bröts – vilket jag skrev om i första artikeln i den här serien – hade jag bestämt mig för att släppa kravet den här gången. Och Beaujolais var helt rätt plats att göra just det.

LÄS OM SZACKES TANKAR INFÖR BEAUJOLAIS MARATHON

Kreativa outfits, minusgrader och vinglande vyer

Precis som på många andra stora maraton var det tidig uppstigning och buss till starten. Redan där kände man att loppet skulle bli något annat: inte minst på grund av deltagarnas kreativa tävlingsoutfits.

Björn och Henrik tog temat på största allvar i Beaujolais Marathon – klädda som ”unga viner” i sina bebis-inspirerade outfits. Santé på den!

Själv sprang jag och mina kollegor i en outfit som var en hyllning till Springtimes och RW:s grundare Nisse Lodin – inspirerad av det han bar på det första ikoniska tidningsomslaget för Springtime som Runner’s World hette från starten 1982 fram till 1996.

Minusgraderna gjorde dock att jag fick modifiera konceptet något. Shorts blev det – men shorts över shorts eftersom Nisse–shortsen inte var konstruerade för att transportera mobil och småsaker under 42 kilometer löpning. Hatten flög också av någon gång då jag var tvungen att bära en mössa under den – så tidvis fick den och solglasögonen ligga i fickan.

Fart, fest och vingårdsdofter

Stämningen i startområdet var fantastisk. Jag stod en bit bak och enligt chiptiden tog det 55 sekunder att nå startlinjen – men i stället för att kryssa mig framåt tog jag inledningen som uppvärmning. Målet var ju ett rejält träningspass, inte tidsjakt.

Planen var att springa på i ett ”tufft långpasstempo”, men samtidigt ta mig tid vid några av loppets vin-, mat- och feststationer. Jag hade klockan under mitt långarmade underställ så jag tittade inte på den en enda gång under loppet. I stället lät jag känslan styra och tog en mellantid var femte kilometer för att i efterhand kunna analysera hur jag rört mig genom Beaujolais landskap.

Underlaget varierade oväntat mycket: allt från slingrande landsvägar och utförslöpning till kortare trailavsnitt. Flera gånger sprang man genom slott och vinkällare – inklusive en passage där vi leddes ner i en vinkällare med ekfat längs väggarna. Det var svårt att inte dras med.

Vid ett par vinstationer stannade jag till och smuttade på varmt vin – mer för att få värme än för något annat – och återkom sedan till mitt löpflow.

New Balance Elite V5 – bra för farten och skönt för benen

Eftersom målet var att få in ett kvalitativt långpass valde jag att springa i New Balance FuelCell SC Elite V5, och känslan var riktigt bra. Skon gav härlig studs och gjorde sitt för att benen skulle hålla ihop hela vägen. När jag vaknade dagen efter kände jag också att jag sparat benen förvånansvärt väl.

Känslan fartmässigt var nog nästan bäst på sista 5 kilometerna (mellan 35–40 kilometer). Även om den bandelen också hade en del utförslöpning som hjälpte till. Men känslan av att vara stark efter 35 kilometer tar jag med mig som ett fint kvitto inför Valencia Marathon.

En upplevelse – och ett träningspass – jag gärna rekommenderar

Beaujolais Marathon visade sig vara en oväntad kombination av fest, stämning och rejäl träning. Jag hade inte trott att jag skulle uppskatta den typen av upplägg så mycket som jag gjorde. Men att springa utan tidspress och få till ett riktigt bra långpass inför Valencia tar jag definitivt med mig.

Det enda som fortfarande skaver lite är att den officiella tidtagningen verkar ha förlorat mig någonstans i Frankrike. Enligt deras system är jag fortfarande ute och springer … – uppdaterat kom tiden och officiell Gun Time blev 3:16:24 vilket känns helt rätt utifrån när jag gick i mål.

Nu återstår knappt två veckor till Valencia – och där ska farten upp. Men Beaujolais gav mig både självförtroende, träningskilometer och en upplevelse jag varmt kan rekommendera.

Mina 5-kilometerspasseringar (enligt banmarkeringar och egen klocka):
1-5 km: 22:09 – utför men med många löpare på slingriga vägar
5-10 km: 22:53 – viss del trail.
10-15 km: 25:36 – kort vin-stopp.
15-20 km: 22:34.
20-25 km: 22:23. (Halvvägs på ca 1:38:30).
25-30 km: 22:47.
30-35 km: 25:01 – vinstopp + uppför.
35-40 km: 22:20.
Sista 2,2 km: 9:47
Total tid enligt egen klocka: 3:15:31 (Gun time 3:16:24)

LÄS OCKSÅ: Två långpass i ett – Beaujolais Marathon mot Valencia Marathon

Färgstarka, festklädda och taggade: svenska löpare mitt i Beaujolais-marans myllrande maskeradstart.

OM BEAUJOLAIS MARATHON
Beaujolais Marathon arrangeras i det franska vindistriktet Beaujolais och är känt som ett av världens festligaste maratonlopp. Här blandas löpning med vinprovning, musik, slottsmiljöer och vingårdar – och nästan alla deltagare springer utklädda. Loppet bjuder på en kuperad bana, flera korta trailinslag mellan vinrankorna och över 20 fest- och vinstationer. Det gör Beaujolais Marathon till en unik kombination av fysisk utmaning och ren löparglädje.

Tröskelträning för alla!

Tröskelträning för alla!

av Anders Szalkai

Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor.

Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Det här upplägget kan du starta med redan nu i februari för att sedan enkelt växla upp till tuffare pass när det våras.

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.

Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats.

Hitta din fart!

Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar.

Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.

Första tröskelpasset

Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar.

Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.

Justera hastigheten

Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet.

Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.

Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila.

Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av.

Nästa steg

Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.

Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass.

Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.

Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig, vilket gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass.

Öka farten? Tänk på steget!

På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg.

Ett förslag på en tröskeltrappa under tio veckor:

Vecka  Tröskelträning      Aktiv vila

1           10 x 3 minuter            20–60 sekunder

2            6 x 5 minuter             30–60 sekunder

3            5 x 6 minuter             30–60 sekunder 

4            10 x 3 minuter            20–60 sekunder

5            3 x 10 minuter            60–90 sekunder

6            12 + 10 + 8 min            60–90 sekunder

7            6 x 5 minuter             30–60 sekunder

8            2 x 15 minuter            2–3 minuter

9            20 + 10 minuter         2–3 minuter

10          30 minuter sammanhängande löpning!

Läs också: Så hittar du ditt tröskeltempo!

Sjöberg åtta i NCAA-finalen

Sjöberg åtta i NCAA-finalen

av

I Missouri avgjordes finalen i terränglöpning för de amerikanska universiteten. Där blev Vera Sjöberg bästa svenska med en fin åttondeplats. 

Efter de internationella mästerskapen brukar NCAA-finalerna ses som en av de mest prestigefyllda tävlingarna att vinna inom friidrott. De bästa atleterna från USA:s universitet gör upp om titeln om att bli landets universitetsmästare och att bara kvala in ses som en prestation. 

Under helgen var det dags för finalen i terränglöpning och det med svenskt deltagande. 

Vera Sjöberg blev bästa svenska med en fin åttondeplats för sitt North Carolina University. Bakom henne blev den andra svenskan, Mia Barnett, 64:a med Oregon University.

Barnett lämnade dock inte Missouri tomhänt. Hon var en del i det Oregon-lag som blev trea i lagtävlingen. 

Alla resultat från NCAA-finalen i terräng hittar ni här.  

Därför ska du testa att springa trail

Därför ska du testa att springa trail

av

Att springa trail i skog och mark är en svårslagen upplevelse. Har du inte testat det ännu? Då ska du läsa de här sju tipsen!

Att springa trail innebär ett annat fokus än när man springer på landsväg eller bana. Kilometertider blir sekundära, och underlaget kräver vår fullständiga uppmärksamhet. Du kan springa i obanad terräng, på stigar, i skog och på fjäll – utmärkta underlag för att utmana våra kroppar i den ständigt växlande terrängen.

Om du sedan råkar blir biten av traillöpning – eller redan är skogstokig – så kanske du vill förbättra din förmåga att ta dig fram löpandes i terrängen. En vettig första investering är att skaffa ett par dedikerade trailskor. Sedan är det bara att ge sig ut i spenaten.

Här har du sju tips som garanterat gör dig till en bättre traillöpare.

1. Våga gasa

Att träna på att springa fort på ojämnt underlag har flera fördelar, som du dessutom kan dra nytta av oavsett underlag eller löpdisciplin. Det mjuka och varierande underlaget är skonsamt, bygger styrka och tränar din balansförmåga.

Testa till exempel att springa intervaller eller fartlek i terräng. Fokusera inte på träningsklockans fartangivelser, utan utgå enbart från tid och ansträngning/puls. Välj svårighetsgrad efter erfarenhet och ambitionsnivå – börja med ett lättsprunget underlag och utmana dig med mer tekniskt svår löpning när du blir starkare.

2. Spring i sidled

Att springa i terräng betyder att du behöver röra dig mer i sidled än vad du kanske är van vid. Du kan ge dig själv ett försprång genom att träna upp den förmågan med några enkla övningar.

Testa att springa korta sträckor där du tar steg åt både höger och vänster. Eller gör utfallssteg eller hopp på ett ben sidledes åt båda hållen. Balansövningar på en fot åt gången, gärna på rörliga/mjuka underlag, är ett annat sätt att träna trailspecifik styrka i fotleder och underben.

3. Våga gå

Är det riktigt brant uppför så är det oftast effektivare att gå än att försöka springa – det gör till och med världseliten.

4. Snegla inte på träningsklockan

Löpning i terräng är en helt annan sak än löpning på landsväg eller bana. Har du en träningsklocka så är det klokt att inte jämföra kilometertider och tempoangivelser. Fokusera på din ansträngningsnivå i stället för att försöka hålla den löphastighet du vanligtvis gör på vägen.

5. Träna rätt sorts styrka

Att springa trail är ett effektivt sätt att bygga specifik löpstyrka. Det varierande underlaget utmanar både ben- och bålmuskler i högre grad än vad landsvägslöpning gör. Men du kan också tjäna på att stärka de stabiliserande musklerna i både ben och bål. Enbensböj, utfallssteg, marklyft och olika typer av coreövningar är utmärkt styrketräning för traillöpare.

6. Korta steget

Ett effektivt tekniktips för den som vill springa snabbare i svårlöpt terräng är att jobba med ett kortare steg. Det är också en skonsam och säker teknik för både korta och långa utförslöpningar när underlaget är mjukt, löst och tekniskt svårsprunget.

7. Välj rätt trailskor

Både upplevelsen och säkerheten blir bättre med rätt typ av trailskor på fötterna. I ständigt varierande terrängförhållanden krävs främst säkert grepp mot underlaget, pålitlig sidstabilitet och ett skydd mot markens ojämnheter. En trailmodell ger därför en klart bättre helhetsupplevelse i skogen.

Traillöpning kan bjuda på en mängd olika typer av underlag vilket ställer stora krav på dina löparskors yttersula – både när det gäller material och mönster. Visst går det att springa med ett par traditionella träningsskor så länge underlaget inte är alltför avancerat – men vill du ha ett säkert grepp är ett par dedikerade trailskor en smart investering.

Du behöver inte heller vara rädd för att det innebär en kompromiss med löpkänsla eller stötdämpning – dagens moderna trailskor levererar även när det gäller dessa aspekter.

Läs också: Tre bästa trailskorna 2025

Sex orsaker till smärta i ljumskarna

Sex orsaker till smärta i ljumskarna

av Sten Björnum, specialist inom ortopedi och idrottsmedicin

Att få ont i ljumskarna i samband med löpträning är vanligt. Här reder idrottsläkaren och ortopeden Sten Björnum ut de sex vanligaste orsakerna – samt hur man behandlar och rehabiliterar de olika skadorna. 

1. Akut ljumsksmärta

Ett plötsligt hugg i ljumsken när du är ute och springer; du förlorar kraften i benen och smärtan blir ihållande. Många löpare har upplevt situationen. Samma symptom kan uppkomma när du trillar eller bara halkar till. Det som sker är att en eller flera muskelsenor helt eller delvis går sönder.

Akut ljumsksmärta, som denna, brukar utredas genom ultraljud eller magnetröntgen. Personer under 20 bör däremot alltid röntgas, eftersom senfästet till benen är svagare hos yngre människor och benfragment därför lättare kan lossna.

Om så är fallet kan det vara aktuellt med en operation. Rehabilitering bör annars ske med hjälp av en sjukgymnast. Du ägnar dig då åt så kallad aktiv vila, det vill säga alternativ träning som inte belastar ljumskarna på samma sätt som löpningen gör. Löpningen återupptar du först när det skadade benet är lika starkt som det friska.

2. Ljumskbråck

En annan orsak till ljumsksmärta kan vara att du har ett begynnande eller fullt utvecklat ljumskbråck. Det ger sig till känna när du spänner bukmusklerna extra mycket, till exempel vid situps och backträning. Ljumskbrock gör inte ont när du är i vila – med undantag för när du nyser, hostar eller krystar kraftigt.

För att få en diagnos ska du vända dig till en kirurg. Om bråcket inte är fullt utvecklat och buktar ut är det emellertid inte alltid så lätt att ställa en diagnos, så ibland kan det bli nödvändigt att göra en kontraströntgen.

Ett begynnande bråck kan behandlas med träning av bukmuskulaturen. För ett fullt utvecklat bråck är det operation som gäller. Det sistnämnda görs numera med titthålskirurgi.

3. Problem med höftleden

En tredje orsak till smärtor i ljumsken kan vara problem i själva höftleden. Hos framför allt äldre personer kan det vara fråga om artros (nerslitet brosk) i något stadie. Symptomen är tilltagande smärta vid aktivitet och begränsad rotation i höften, som märks till exempel när man knyter skorna.

Diagnos ställs med hjälp av röntgen och den primära behandlingen är aktiv vila och sjukgymnastik. Slutbehandlingen kan i vissa fall bli att sätta in en protes, men efter det får man tyvärr inte springa – inte ens om man är besvärsfri.

4. Ledförändringar

Yngre personer kan också drabbas av ledförändringar. De består av pålagringar på ledhuvudet som ger smärta. Det ger begränsad rörlighet med smärta som försvårar förmågan att föra benen inåt och isär. Diagnos ställs ibland via röntgen, men oftast krävs en magnetröntgen. Behandlingen är i första hand aktiv vila och sjukgymnastik, i andra hand titthålskirurgi då man går in i leden och slipar bort pålagringarna.

5. Inflammerade slemsäckar och strama muskler

Utöver ovan nämnda orsaker kan inflammerade slemsäckar och strama muskler från höftböjarna också ge smärta i ljumskarna. Dessa behandlas med sjukgymnastik och ibland med kortison.

6. Stressfraktur i blygdbenet

Slutligen har vi stressfraktur i blygdbenet, som kan ställa till besvär. Diagnosen fastställs genom röntgen eller magnetröntgen och behandlas med aktiv vila tills frakturen är läkt och du åter kan börja löpträna.

Läs också: Träna höftböjarna – bli en starkare löpare

Läs också: Kom till rätta med dina höftsmärtor

Två långpass i ett – Beaujolais Marathon mot Valencia Marathon

Två långpass i ett – Beaujolais Marathon mot Valencia Marathon

av

Tillsammans med New Balance får RW:s chefredaktör Anders Szalkai chansen att springa Valencia Marathon. Med drygt två veckor kvar till ett av världens snabbaste maratonlopp börjar nedräkningen – och upptakten blir allt annat än vanlig. Som långpass inför Valencia väntar nämligen festmaran Beaujolais Marathon. Här är Anders tankar inför helgens ”två-i-ett-pass” i Frankrike.

[I SAMARBETE MED NEW BALANCE] Under 2024 hade jag förmånen att få sikta mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance. När kraftiga skyfall slog hårt mot regionen – med tragiska följder – valde New Balance väldigt bra och fint att ställa in mediadelen och i stället lägga resurser på återuppbyggnad och stöd till staden.

Min inbjudan sköts därför upp ett år, och på det året tappade jag tyvärr lite av den målbild jag hade 2024. För vid 2025 års Stockholm Marathon bröts min ”svit” med ”alla” mina fullfölja maraton under tre timmar. Kanske är det ändå just det som triggar mig lite extra att återvända till Valencia, där jag 1994 sprang in som tvåa. Tiden då, 2.16:32, hade inte räckt långt i dagens hyperkonkurrens – och det lär inte min insats göra nu heller. Men man tävlar mot sig själv, och mitt mål är enkelt: att försöka komma under tre timmar för 86:e gången.

Träningen – upp och ner och lite för få långpass

Hösten har, som för många andra, bjudit på några förkylningar. Jag har hållit igång, men saknar ett par rejäla långpass. Därför passade Springtimes resa till Beaujolais Marathon väldigt bra – även om jag inte riktigt vet om det är klokt förrän efteråt.

Beaujolais är ett riktigt vinmaraton, ett lopp där festen är större än tidsjakten. Man kan välja 13 km, halvmaraton eller maraton. Jag kunde såklart valt en kortare distans, men maraton är min grej – och jag behöver ett långpass. Så nu är jag här, redo för mitt första lopp av det här slaget.

Planen? Springa ”lagom tufft”, känna in stämningen och samtidigt få ett bra träningspass. Förhoppningsvis blir det nästan som två långpass i ett.

Skovalet – dämpning, fart eller kompromiss?

FuelCell SC Elite V5 – Fresh Foam 1080v14 – FuelCell SuperComp Trainer

Med dagens skoteknik och full support från New Balance känner jag mig trygg i att kunna ta mig runt utan att det sliter alltför hårt. Men skovalet är inte givet. Tre alternativ finns med till Beaujolais.
Fresh Foam 1080v14– En riktigt bra distanssko med mjuk dämpning. Perfekt för att hålla igen farten. FuelCell SuperComp Trainer – Egentligen otillåten för elittävling på grund av mellansulehöjden, men för mig som motionär fungerar den. Maximal dämpning och en platta som gärna vill driva upp tempot.
FuelCell SC Elite V5 – Tävlingsskon i gänget. Lite mindre mellansuleskum än trainer-versionen, men fortfarande rejält dämpad – och snabb.

Just nu lutar det åt Elite V5. Det är trots allt ett lopp, inte bara ett träningspass. Men jag får se vad känslan säger på morgonen.

Taktiken – festa eller hålla linjen?

Upplägget funderar jag fortfarande på. Springa hyfsat fort men ta mig tid vid stationerna för att känna in atmosfären? Eller hålla ett jämnt och lugnt lopp rakt igenom? Oavsett blir målet att njuta av dagen – och samtidigt få ett väl avvägt långpass inför Valencia Marathon den 7 december.

En race report kommer i nästa inlägg i min resa mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance.

Hela Springtime och Runner’s World gänget är laddade inför Beaujolais Marathon
– med racekit inspirerade av grundaren Nisse Lodin.

Springa tillsammans – ett roligare sätt att umgås

Springa tillsammans – ett roligare sätt att umgås

av

Du kanske alltid springer ensam och tycker om att göra det – vilket du förstås ska fortsätta med i så fall. Men löpare som aldrig svettas ihop med andra brukar ha fler dagar med låg motivation och missade träningspass än de som ofta stämmer träff med andra. Att springa med en kompis, en löpargrupp, en hund eller till och med en podcast som sällskap kan vara mycket mer motiverande än att springa solo.

1. EN KOMPIS

Med vetskapen om att din vän kommer att bli ensam på löprundan om du hoppar av, kan skuldkänslan hjälpa dig ut genom dörren. Och när ni väl springer kommer du märka att sällskapet gör att kilometerna flyger förbi. Den perfekta löparkompisen – det vill säga någon som springer i din fart – kan peppa dig när det går tungt och hjälpa dig att hålla igen när du springer för fort. Att träna med en vän som är snabbare är helt okej, men haka inte på i ett för högt tempo på dina återhämtningspass.

2. EN LÖPARGRUPP

Att springa med ett gäng roliga människor, som håller rätt fart för dig, kan vara en rejäl motivationshöjare. Det är helt enkelt svårt att ligga kvar på soffan när du vet att du missar en chans att umgås med dem. Försök att hitta en grupp som passar din löpkapacitet; att bli ifrånsprungen eller att springa ifrån de andra tar liksom udden av upplevelsen att springa ihop.

3. DIN HUND

Att springa med din hund är ett sätt att få lite variation i din träningsrutin, samtidigt som din hunds hälsa förbättras. Se bara till att din hund är mogen för att springa med dig. Om den är det så ta med den på en testrunda. Tänk bara på att många hundar använder sig av spring-lukta-spring-metoden, så det kan vara klokt att planera ditt pass utifrån hur din hund beter sig.

4. EN PODCAST

Nej, det är inte riktigt samma sak som att ha en levande människa eller hund som sällskap, men att lyssna på en podcast kan fylla samma funktion under löprundan som att springa med sällskap. Fast med en podcast är det du som väljer ämne förstås, och ingen annan – vilket borgar för att du kommer att tycka att det är intressant. Tänk bara på att hålla nere volymen om du springer med hörlurar, så att du har koll på trafik och omgivning.

LÄS MER
Träningsdejta! Här är tre tips på roliga löppass

Efter rekordhösten – nu debuterar Carolina på maraton

Efter rekordhösten – nu debuterar Carolina på maraton

av Runner's World

Efter en suverän höstsäsong – med seger på rekordtid på Lidingöloppet och personbästa på både 10 km och halvmaraton – tar Carolina Johnson nu nästa stora steg i karriären. Söndag den 7 december debuterar hon på maraton i snabba Valencia Marathon.

Det är ett beslut som vuxit fram under flera år, men som med årets och höstens form blivit allt svårare att skjuta framför sig.

– ”Efter Lidingöloppet kände jag att nu är det så nära. Det är egentligen bara drygt en halvtimme upp till till maratondistansen i tid, och jag är så nyfiken på vad som kan hända.”

Carolina har visat stigande form lopp för lopp under hela säsongen med nytt personbästa på halvmaran i Köpenhamn med 1:10:32 och sedan segern i Lidingöloppet – där hon dessutom slog banrekord och som första tjej gick under 1:50 gränsen. Kort därefter förbättrade hon även sitt 10 km ”pb” till 32:05 vilket gjorde att hon avancerade upp i det absoluta toppskiktet av svenska löpare genom tiderna.

I oktober sprang hon dessutom en tuff, kuperad halvmara i Toscana – ett lopp som inte gav personbästa, men som gav värdefulla besked inför maratonsatsningen.

– ”Det blåste mycket och banan var allt annat än lätt, men jag landade ändå runt precis under 72 minuter. Det gav en bra känsla kring hur kroppen svarar när tröttheten sätter in.”

Maratonträningen: ”Lita på grunden – och göra några nyckelpass”

Från Lidingöloppet och fram till Valencia har hon och tränaren Ulf Friberg valt att bygga vidare på den struktur som redan fungerat så bra hela året.

– ”Vi har inte ändrat allt för mycket. Jag har många års träning i kroppen och en bra uthållighetsgrund. Men vi har lagt in några nyckelpass: längre trösklar, intervaller som 4 x 5 000 meter och långpass runt 36 kilometer. Varav 26 km gått i högre fart”

Samtidigt försöker hon hålla den mentala biten lika central.

– ”Maraton är så mycket mental uthållighet. Det är något man bär med sig från alla distanser. Och det här ska ju inte vara min snabbaste mara – det är en start.”

Energiplanen – och bibehållen volym

Carolina skrattar när hon beskriver sin ”rookie-status” på ett av maratonets viktigaste områden: energiintaget.

– ”På halvmara, och till och med på Lidingö, har jag inte druckit eller tagit någon energi alls. Det går inte på maraton, så där håller jag på att hitta ett upplägg. Det är viktigt att det inte faller där när man förberett sig så bra i övrigt.”

Nu återstår drygt två veckor till start, och Carolina har fortfarande något enstaka längre pass kvar – bland annat ett 25-kilometerspass med runt 2 veckor kvar till loppet.

– ”Jag gillar att hålla uppe volymen inför tävlingar. Det ger ett flow jag vill bära med mig in till startlinjen i Valencia.”

FOTO: Deca Text & Bild

Målen: högt satta – och djupt motiverande

Hon är öppen med att ambitionerna är höga, men väljer samtidigt att vara försiktig med exakt tidsangivelse.

– ”Jag har kollat på de snabbaste debuterna genom tiderna, och det är klart att det är spännande. EM-kvalgränsen är officiellt 2.27 så det är såklart en tid som finns med inför loppet. Men det är svårt att säga exakt. Jag vet bara att jag blir väldigt motiverad av att sätta tuffa mål. – Hade jag satt upp en tid som jag ändå inte skulle vara nöjd med, då hade det inte varit lika kul. Jag vill verkligen gå för något tufft. Skulle man bli besviken efteråt får man ta det då.”

Att hålla sig frisk – den stora utmaningen i november

Valencia lockar många svenska löpare i år, och lika många är ängsliga för höstens sjukdomsvåg. Carolina är dock ovanligt trygg.
– ”Jag brukar inte bli sjuk. Det var fyra–fem år sedan jag hade en förkylning. Jag är väldigt noga med miljöer, hygien och rutiner. Det är såklart en viktig del nu sista veckorna.”

Debuten i Valencia är stor – men inte avgörande, understryker hon. – ”Jag har tänkt länge på när jag ska springa maraton. Nu är det nära och det känns jättespännande. Men det här är inte slutpunkten. Det är början. Efter en säsong som den här känns det nästan som en bonus – och samtidigt som ett första steg mot något ännu större. Målet är ju att på sikt kunna kvala in till OS på maraton. Jag är väldigt taggad.”

Runner’s World tackar för intervjun och ser med spänning fram mot Carolinas maratondebut

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

av Emma Lindblom

Att få ihop en hektisk vardag med familjeliv, jobb och träning kan vara en utmaning. Att då dessutom laga och äta näringsriktig och energirik mat så att man orkar träna kan ibland kännas övermäktigt. Räddningen stavas planering och mellanmål. Här är Emma Lindbloms sju tips till dig som behöver hjälp med att få till logistiken – och tre smarta recept att förbereda och äta när tiden knappt räcker till.

Sju smarta tips för dig som vill göra bättre matval i vardagen!

  1. Planera. Håll koll på när du behöver mellis och se till att ha bra mellis-val hemma, på jobbet eller i skolan
  2. Rekognosera. Leta rätt på bra ställen att köpa mellis nära dig.
  3. Investera. Har du inte tillgång till kyl på jobbet eller i skolan? Skaffa en liten kylväska eller en låda med isblock i locket, så att du kan ha fräscha kylvaror med dig ända fram till eftermiddagen.
  4. Bunkra. Har du tillgång till kyl? Ta med fil/yoghurt, bröd, pålägg, keso, frukt och kokta ägg i början av veckan så slipper du släpa på mat alla dagar.
  5. Preparera. Gör smoothies. Perfekt att göra dagen innan och enkla att förvara i kylen (men skaka den innan du dricker).
  6. Packa. Lägg en handfull nötter/müsli/torkad frukt i små självslutande plastpåsar eller köp burkar med lock där du kan ha ”topping” i locket.
  7. Baka. Använd en regnig dag till att göra energikakor eller -bollar, eller baka frukt- och nötbröd som du skivar och fryser in. Bara att plocka upp på morgonen, brödet tinar under dagen i väskan.

Tre smaskiga och näringsrika recept för dig som är på språng!

Smoothies

Smoothies kan varieras både i smak och energiinnehåll. En smoothie gjord enligt grundreceptet här innehåller cirka 250 kalorier. Tillsätter man nötsmör, havregryn och topping kan den innehålla uppåt 600 kalorier eller mer.

Att använda topping för att öka energiinnehållet är bra, särskilt om familjemedlemmarna behöver olika mängd energi i sitt mellis.

• 1 dl bär

• 1 banan (fryst)

• Cirka 2 dl yoghurt, eller mjölk från ko/soja/havre/mandel/kokos

• Mixa ingredienserna i en matberedare eller mixer.

För mer energi, tillsätt:

• Havregryn

• Nötsmör

• Avokado

• Spenat

Ett alternativ är att toppa smoothien med bär, nötter, kokos, frön, och/eller torkad frukt.

Jag brukar servera en smoothie med banan, ananas, havregryn, jordnötssmör och mjölk till många av mina landslag och kombinationen låter kanske konstig – men är god och energirik.

Ett alternativ till vanlig smoothie är att servera den i en skål och toppa den med müsli, nötter och/eller bär (se bilden).

Bircher-müsli

1–2 portioner

• 1 dl müsli

• 2–3 dl yoghurt

• 1–2 msk nötter/mandlar/frön/kokos

• 1–2 msk torkad frukt

• Ev. kanel och vaniljextrakt

Blanda ingredienser i en plastlåda med lock och låt ”gröten” stå i kylen över natten. Rör om och servera den kalla gröten med till exempel rivet äpple eller bär. Garnera gärna med kokos eller mandlar. Bircher-müsli serveras mycket i Australien. Vissa tycker att rätten är lite för kladdig, medan andra gillar den.

Filmjölkslimpa

2 limpor

Tillredning: två timmar, varav 90 minuter i ugnen.

• 1 liter fil

• 2 tsk bikarbonat

• 2 tsk salt

• 2–3 dl mörk sirap

• 3 dl blandade nötter och mandlar (grovhackade)

• 4 dl frön

• 6 dl russin (kan uteslutas)

• 2 dl hackade torkade aprikoser eller annan frukt (kan uteslutas)

• 4 dl grahamsmjöl

• 2 dl grovt rågmjöl

• 7 dl vetemjöl

Gör så här:

Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap i en stor bunke. Rör ner nötter, frukt, salt och frön. Tillsätt mjölet och blanda alltsammans.

Fördela smeten i formarna och grädda bröden i cirka 90 minuter (täck bröden med bakplåtspapper om ytan börjar bli mörk).

Stjälp upp brödet och låt det svalna innan du skär upp det. Frys brödet i skivor och ta med till jobbet eller träningen. Pålägg behövs inte eftersom frukten och nötterna ger mycket smak.

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på test.runnersworld.se