– Det här är ett bra grundrecept, men man kan förstås använda de frön, nötter, mandlar och torkad frukt som man har hemma eller tycker om. Jag brukar skiva brödet och frysa in, så kan man lätt ta upp och rosta eller ta med i väskan så att det tinar under dagen.
Gör så här Sätt ugnen på 175 grader och smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap. Rör ned grovhackade valnötter, frön, kokos och torkad frukt. Tillsätt de olika mjölsorterna och blanda.
Grädda i 90 minuter, lägg bakplåtspapper över om ytan blir mörk. Stjälp sedan upp brödet och låt det ”vila” till det svalnar innan du skär upp brödet, annars kan det bli smuligt.
Emma tipsar!
– Om du delar en limpa i 10 skivor får du ungefär 50 gram kolhydrater och 7 gram protein per skiva. Kompletterar du med 2 deciliter mjölk så har du ett bra återhämtningsmål.
Enkelt och bra recept! Goda limpor! Har gjort dessa i många år sedan receptet infördes i RW. Rekommenderas starkt! Tack Emma för många goda och enkla recept på olika saker!
Alla vet att träning i allmänhet gör dig bättre, starkare och friskare. Men för mycket träning kan leda till motsatsen. Någonstans finns en gräns. I en svensk studie har man testat denna gräns. Det visade sig att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna, vilket försämrar prestationsförmågan – och ökar risken för överträning.
En kort period av överträning som följs av återhämtning är ett beprövat sätt att göra kroppen redo för maximal prestation. Det kallas för superkompensation. Men det är en riskabel metod. Om den kortvariga överträningen är för hård finns det risk att prestationsförbättringen uteblir. Detta tillstånd kallas icke-funktionell överträning och kan i sin tur utvecklas till överträningssyndrom. I värsta fall kan det vara slutet på en idrottskarriär. Men vad är ”för hård”?
I en svensk studie, publicerad i Cell Metabolism, visar Filip Larsen och Mikael Flockhart och deras forskarteam vid Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH, att överdrivet hård träning med för lite återhämtning försämrar kroppens förmåga att reglera blodsockernivåerna. Orsaken är störningar i mitokondrierna. Det är där man tror att den mekanism finns som förklarar övergången från funktionell till icke-funktionell överträning.
Hård träning ledde till försämrad prestationsförmåga
I studien ingick elva personer som följde en progressiv träningsmodell med ökad träningsmängd i tre veckor, följt av en lugnare återhämtningsvecka. Under hela denna period tog forskarna regelbundna vävnadsprov för att kontrollera musklernas mitokondrier. En gång i veckan drack testpersonerna ett glas sockervatten för analys av deras förmåga att bryta ner glukos (blodsocker).
Till en början ökade prestationsförmågan som förväntat, men efter en hård vecka med dagliga, högintensiva pass vände kurvan plötsligt nedåt. Prestandan sjönk. Även mitokondriernas kapacitet ökade till en början. Under den hårda veckan sjönk dock deras kapacitet rejält och förmågan att bryta ner glukos blev också sämre.
Stor variation i blodsockernivåer hos elitidrottarna
För att testa hur detta samband ser ut i verkligheten rekryterades 15 hårt tränande uthållighetsidrottare på landslagsnivå, samt 12 personer som tränade mindre än 7 timmar i veckan. De utrustades med blodsockermätare i två veckor. Syftet var att se om det fanns skillnader i de båda gruppernas blodsockerkontroll.
Elitidrottarna hade mycket större avvikelser än gruppen som tränade mindre än 7 timmar per vecka.
För det mesta låg blodsockernivåerna inom det normala, men elitidrottarna hade mycket större avvikelser än gruppen som tränade mindre än 7 timmar per vecka. Elitidrottarna hade perioder av onormalt höga glukosnivåer på eftermiddagarna och onormalt låga nivåer när de sov, vilket kan påverka sömnkvalitet och återhämtning.
Jämförelsen mellan elitidrottare och icke-idrottare stärker hypotesen att mycket intensiv träning ökar risken för glukosintolerans, och att det finns ett samband mellan hård träning och mitokondriernas funktion.
Blodsockerövervakning inte nödvändigt för motionärer
I den avslutande diskussionen skriver forskarna att det är viktigt att övervaka träningen så att man inte går över gränsen. Men man ska även komma ihåg att personerna i studien följde ett extremt träningsprotokoll – de körde nästan dagliga intervaller med maximal intensitet under den hårda veckan.
Risken att vanliga motionärer tränar så hårt är inte särskilt stor. Elitidrottare, som har extremt hög motivation, ligger dock alltid på gränsen till det omöjliga. För elitidrottare kan det därför vara bra att ta hjälp av blodsockermätare för att optimera träningsmängden.
Denna studie visar svart på vitt vad som menas med ”för hårt” och varför det är viktigt att hålla sig på rätt sida om gränsen. Mer betyder inte bättre – ibland är det bättre att träna mindre. Redan efter en vecka med lättare träningsbelastning efter en överdrivet hård vecka är mitokondrierna i mycket bättre skick.
Det bästa passet är återhämtningspasset
Behöver inte ha med glukos att göra
Man känner nog inte så mycket av själva glukosnivåerna (men kanske gör mitokondrierna det)
Löparfavoriten Adrenaline GTS firar 25-årsjubilum med ny design och förbättrad passform. Här är allt du behöver veta om den ikoniska stabilitetsskon från Brooks.
[ANNONS FRÅN BROOKS] Efter ett kvarts sekel som en av löparvärldens mest pålitliga modeller presenterar Brooks Running nu den 25:e upplagan av sin ikoniska stabilitetssko Adrenaline GTS 25. Den nya versionen erbjuder mjukare dämpning, förbättrad passform och ett mer följsamt löpsteg. Resultatet är en pålitlig träningssko för löpare som vill ha stöd utan att behöva kompromissa med komforten.
Förfinad teknik för naturlig rörelse
Adrenaline GTS (Go-To Support) 25 bygger vidare på Brooks välkända GuideRails-teknologi. Den syftar till att minska överdriven rörelse i fotlederna och att hjälpa kroppen röra sig naturligt. Tekniken bidrar till att förebygga skador och ger löparen en mer stabil upplevelse, oavsett distans.
Modellen har dessutom fått tre millimeter extra av det kväveinjicerade DNA Loft 3-materialet under framfoten och en millimeter extra i hälen. Det gör inte bara att Adrenaline 25 nu är ännu mjukare, det extra materialet och den justerade geometrin ger även en jämnare och mer balanserad känsla under hela steget.
Ovandelen har också fått en översyn – passformen har förfinats ytterligare. Meshmaterialet låter dina fötter andas och röra sig naturligt, samtidigt som de får det stöd de behöver.
Lovord från testlöpare
De första testlöparna som provat modellen beskriver Adrenaline GTS 25 som en tydlig förbättring av en redan etablerad favorit.
– Den ger ett stabilt stöd i både framfot, mellanfot och häl. Samtidigt känns den lätt och smidig, säger en testlöpare i Brooks interna rapport.
Edward Klein, marknadsdirektör för Brooks, betonar att modellen representerar nästa steg i företagets löfte till löparna:
– Adrenaline GTS 25 levererar den perfekta balansen mellan stöd och dämpning. Den representerar på så sätt nästa steg i vår strävan att göra varje löptur så enkel och njutbar som möjligt.
En trotjänare i ny kostym
Sedan den första Adrenaline GTS lanserades för 25 år sedan har modellen blivit en favorit bland både nybörjare och erfarna löpare. Modellen har hyllats för sin pålitlighet och sin förmåga att kombinera stabilitet med löpglädje.
Detta gör Adrenaline GTS 25 till ett bra val för alla som behöver stöd och vill ha en mjukt följsam löpupplevelse med en hög grad av komfort. Stabilitetsteknologin GuideRails i kombination med extra mycket av det mjuka, dynamiska skummaterialet DNA LOFT v3 gör att du kan springa helt utan distraktioner.
BROOKS ADRENALINE GTS 25 HÄLDROPP: 10 mm (37/27 mm) VIKT: 269/300 gram (dam/herr) CIRKAPRIS: 1 900 kronor LÄS MER OCH BESTÄLL HÄR!
Det är mörkt, kallt och kanske halt ute – så säg hej till löpbandet! Här ger coach LG Skoog dig sina bästa löpbandstips, inklusive fem grymma träningspass.
Jag anser att du bör springa med 1 procents lutning på löpbandet. Dels eftersom du inte får någon fartvind när du springer på stället, dels eftersom det faktum att bandet driver själv påverkar avvecklingen av steget. Kom också ihåg att ditt löpsteg blir monotont på band eftersom det inte är några kurvor, stigningar eller ojämnheter i underlaget. Så kör inte all din träning på band bara för att det känns skönt med värme och kortbyxor – variation är nyttigt.
Det finns också saker att tänka på inför löpbandspasset. Du bör börja med att testa att kliva på och av bandet när det är igång. Håll gärna i handtagen/räcket när du hoppar på och av för att inte riskera att ramla.
Gör dig sedan bekant med displayen som visar sträcka, fart och eventuell lutning. Visar bandet bara hastigheten i kilometer i timmen är det bra om du lär dig att konvertera det till minuter per kilometer: 10 km/h är 6.00 min/km, 12 km/h är 5.00 min/km och 15 km/h är 4.00 min/km till exempel (se konverteringstabellen längre ner).
Gör dig redo – för svett!
Se till att löpa i kortbyxor/korta tajts, linne eller t-shirt och dina vanliga träningsskor – men se till att de är rena. Du bör också ha en vattenflaska och en handduk till hands eftersom du kommer att svettas mer än vanligt. Känns det mentalt trist kan du med fördel lyssna på musik eller en podcast.
När det gäller träningspassen i sig finns det egentligen inga begränsningar – du kan köra samma typ av träning på band som du gör ute. Men de vanligaste varianterna är nog olika fartpass och distanspass på upp till en timme, eftersom längre pass än så ofta upplevs som alltför monotona av många löpare (men inte alla).
Det fina med löpband är att du kan löpa i dina tänkta farter på ett jämnt och bra sätt, och får hjälp med fartökningar och lämplig stegring bara genom ett knapptryck. Inte minst av den anledningen är olika former av fartkontrollspass utmärkta att köra på löpband, till exempel att löpa 3, 5 eller 10 kilometer på tid.
Här är fem av mina favoritpass för bandet – alla med inställningen 1 procents lutning:
1. Distanspass
Spring 5–10 kilometer med variation var 5:e minut. Du börjar i lugn joggfart i 5 minuter. Sedan gör du en förändring där du endera höjer lutningen lite eller höjer farten en aning. Efter 10 minuter gör du en ny förändring där du kanske sänker lutningen och höjer farten lite till. Och så vidare var 5:e minut tills du är klar. Låt fantasin styra passet.
2. Kenyansk distans
Spring 5–10 kilometer eller en förutbestämd tid, till exempel 30 minuter. Starta väldigt lugnt och öka farten successivt efter eget huvud. Planera så att du avslutar passet i tröskelfart. En löpare som gör milen på 50 minuter startar då i 6.00 min/km och avslutar passet i 4.15 min/km som exempel.
3. Intervaller
Spring 2 x 10 intervaller om 45 sekunder med 15 sekunders vila. Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så springer du 45 sekunder och vilar 15 sekunder. Upprepa detta 10 gånger – det är ett set. Vila sedan 1 minut och kör ytterligare ett set om 10 lopp på 45 sekunder. Starta båda seten i distansfart och öka farten med 0,5 km/h för varje lopp: till exempel första loppet i 10 km/h, andra på 10.5 km/h, tredje på 11 km/h och så vidare.
4. Tröskelkombo
Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet löper du 15 minuter i din tröskelfart, som är 15 sekunder långsammare per kilometer än din snittfart på 10 kilometer. Jogga eller gåvila i 3 minuter. Sedan löper du 10 minuter till, men nu lite snabbare än första loppet (10 sekunder under långsammare per kilometer än din snittfart på 10 kilometer).
5. Pulserande tusingar
När du har värmt upp löper du 1 kilometer i din tävlingsfart på 10 kilometer. På ”vilan” löper du 1 kilometer, men cirka 30 sekunder långsammare per kilometer. Sedan löper du ytterligare 1 kilometer i din tävlingsfart på 10 kilometer igen. Upprepa detta totalt 4–8 gånger (4–8 kilometer) utan att stanna. Du lär dig ”vila” fast du springer.
Så konverterar du km/h till min/km
De flesta löpband anger hastigheten i både minuter per kilometer och i kilometer i timmen. Men ibland anges bara farten i kilometer i timmen (km/h), vilket kan vara svårt att tolka som löpare när man är van vid minuter per kilometer. Så här kan du konvertera km/h till min/km:
Minuter per kilometer
Kilometer i timmen (avrundat)
Tid (i minuter) det tar att springa 10 kilometer
7.00 min/km
8,6 km/h
70:00
6.45 min/km
8,9 km/h
67:30
6.30 min/km
9,2 km/h
65:00
6.15 min/km
9,6 km/h
62:30
6.00 min/km
10,0 km/h
60:00
5.45 min/km
10,4 km/h
57:30
5.30 min/km
10,9 km/h
55:00
5.15 min/km
11,4 km/h
52:30
5.00 min/km
12,0 km/h
50:00
4.45 min/km
12,6 km/h
47:30
4.30 min/km
13,3 km/h
45:00
4.15 min/km
14,1 km/h
42:30
4.00 min/km
15,0 km/h
40:00
3.45 min/km
16,0 km/h
37:30
3.30 min/km
17,1 km/h
35:00
3.15 min/km
18,5 km/h
32:30
3.00 min/km
20,0 km/h
30:00
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 1
Gunnar Durén
Håller med om allt utom det där med att använda sina vanliga träningsskor. Det uppskattas inte att man använder uteskor på löpbandet, särskilt vintertid. Skaffa ett par likadana skor istället och ha till löpbandspassen.
Anders Szalkai fortsätter sin nedräkning mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance. Efter ett fint långpasslopp i Beaujolais Marathon är det dags att damma av ett löpbandspass från elittiden – häng med på en favorit i repris!
[ANNONSSAMARBETE MED NEW BALANCE] Efter ett genomfört långpass i form av Beaujolais Marathon (läs mer HÄR och HÄR) fortsätter jag ladda inför Valencia Marathon i Spanien,som går den 7 december.
Den här gången kör jag ett av mina löpbandspass som jag har använt mycket i min träning inför maratonlopp, både under min elittid och efter den. Upplägget är alltså välbekant, men jag modifierade det något utifrån läget jag är i just nu – och med tanke på att benen fortfarande är lite trötta efter vinmaran i Beaujolais.
Ett klassiskt löpbandspass
Tidigare har jag kört det här klassiska passet på löpband i form av 4 x 10 minuter, i en fart som är lite snabbare än min maratonfart. Mellan varje tiominutare har jag haft en aktiv, relativt snabb löpvila under en kilometer. Men på senare år har jag bytt ut löpvilan mot ståvila, helt enkelt för att kroppen inte är lika stark som förr.
Den här gången gjorde jag ytterligare en justering av passet. Jag började med 6 x 5 minuter med 1 minut ståvila, och avslutade sedan med 1 x 10 minuter. Totalt blev det 40 minuter i en lite högre fart än min maratonfart. Men justeringarna gjorde att passet blev både fysiskt och mentalt lättare, tack vare mer vila och kortare block än 10 minuter.
Steg för steg – från målfart till progressiv avslutning
På första femminutaren startade jag i samma målfart som jag hade inför Valencia: 4.10 min/km. Det motsvarar 14,4 km/h på bandet. Kan jag hålla den snittfarten i Valencia kommer jag i mål på cirka 2:56. Farten ska kännas behaglig – gör den inte det så är något med målbilden fel.
Därefter höjde jag farten med 0,2 km/h på varje ny intervall: från 14.4 till 14.6/14.8/15.0/15.2 och till sist 15.4 km/h. Den sista femminutaren höll jag alltså en hastighet som motsvarar ungefär 3.54 min/km. Ansträngningen steg naturligtvis i takt med farten, men jag hade kontroll. Jag blev trött – men inte slut.
Efter 30 minuter fart uppdelat på 6 x 5 minuter kom den avslutande 10-minutaren. Jag tog en minut vila innan jag körde igång. Sedan startade jag i samma fart som jag höll på den första femminutaren: 14.4 km/h. Sedan höjde jag farten progressivt med 0,2 km/h varje minut under hela tiominutersintervallen. Att göra det kräver att bandet har en enkel farthöjningsfunktion eftersom ökningen ju görs springandes ”i farten”.
De sista minuterna blev rätt tuffa (slutminuten i 16,2km/h eller runt 3.42 min/km), men med vetskapen om att passet snart var över var det en positiv trötthet. Det kändes som att jag blåste igång kroppen igen efter maratonlångpasset.
Därför fungerar passet
För mig är volymen på det här passet helt tillräcklig för att trigga hela systemet inför ett maraton. Jag får jobba både i tänkt maratonfart och i närliggande fart, där tekniken slipas. Löpbandslöpning ger dessutom ett extra tryck jämfört med utepass.
Jag hade 0,5 % motlut på bandet genom hela passet, en lutning jag ofta använde när jag var som bäst. På senare tid har jag ibland valt att köra helt utan lutning för att kunna fokusera mer på ”överfart”. Men det var inte syftet med det här passet, utan snarare att hitta volym, teknik och flyt nära maratonfarten.
Skovalet – Rebel 5
Jag valde att inte köra passet i mina tävlingsskor, utan sprang i New Balance Rebel v5. Det är en snabb och härlig sko utan karbonplatta, vilket gör att foten får jobba lite mer. Den studsiga mellansulan ger också bra driv. Men den extra respons som kommer med tävlingsskorna sparar jag till loppdagen – då blir det New Balance FuelCell SC Elite v5. Rebel v5 passar perfekt för tröskelpass och snabbare distanser. Jag använder den ibland även på vanliga distanspass bara för att känslan är så lätt och behaglig.
Vidare i uppladdningen – och målet i sikte
Nu går jag vidare mot nästa steg i uppladdningen inför Valencia Marathon. Planen är att få in ett pass med tydlig överfart och dessutom ett lite halvlångt pass med ungefär en vecka innan start.
Hoppet om ännu en sub 3-mara lever, även om det inte handlar om någon streak – mer om att ta mig tillbaka till där jag vill vara. Om det går eller inte återstår att se – men det är kul att ha ett mål att jobba mot.
Antal kommentarer: 1
Marita Englund
Enkelt och bra recept! Goda limpor! Har gjort dessa i många år sedan receptet infördes i RW. Rekommenderas starkt! Tack Emma för många goda och enkla recept på olika saker!