Tillsammans har Rune och Mary Larsson vunnit det grekiska ultradistansloppet Spartathlon sju gånger – på 22 starter. För detta hedrades de båda med utmärkelsen Spartathlon Legends i samband med årets lopp. Tänk er en kvinna som håller på att föda sitt första barn, övervakad av coola barnmorskor och sin man som står bredvid och känner sig hjälplös. Hon skriker och stönar i plågor. Att föda ett barn kan ta lite tid, så vi lämnar henne där för en stund och backar till år 490 före Kristus. En kurir vid namn Felippides springer mot Sparta för att be krigarna där om…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Tidigare sågs demens som något oundvikligt man utvecklade med åren. Sedan dess har forskningen gått framåt. Nu vet man att konditionsträning som löpning är den kanske viktigaste nyckeln för att minska risken för demens och minnesproblem.
Glömmer du mötestider eller minns du inte varför du gick in i ett rum? Det händer oss alla. Men om dina minnesproblem påverkar ditt vardagsliv under en längre period så bör du söka vård. Glömska är nämligen ett av de första symtomen på demens. Du är dina minnen och när minnena inte längre finns tillgängliga, är det som om jaget löses upp. Sakta, bit för bit, hjärncell för hjärncell, monteras allt du byggt upp under livet ner.
Tidigare sågs demens som något oundvikligt. Det var något man utvecklade med åren. Det stod demens någonstans i DNA-spiralen och det enda man kunde göra var att välja rätt föräldrar. Sedan dess har forskningen gått framåt. Nu vet man att det går att minska risken för demens och minnesproblem.
Hjärnhälsa – på dina fem fingrar
Miia Kivipelto är professor i geriatrik och en av världens ledande forskare inom ämnet demens kopplat till livsstil. Tillsammans med Mai-Lis Hellénius, professor i kardiovaskulär prevention vid Karolinska institutet, har hon skrivit boken ”Hjärnhälsa – på dina fem fingrar”.
Miia Kivipelto är professor i geriatrik och en av världens ledande forskare inom ämnet demens kopplat till livsstil.
I boken presenteras Finger-modellen, den första vetenskapliga studie som visar hur din livsstil kan förebygga minnesproblem, förbättra din hjärnhälsa och öka motståndskraften mot demens. Boken är full med konkreta råd och ger inspiration till förändring (se tipsen längst ner).
– Finger-modellen är tänkt som en minnesregel där var och en av handens fem fingrar motsvarar ett verktyg mot demens. Ett finger är bra och två fingrar ger mer kraft än ett finger, men en knuten näve ger dig maximal motståndskraft, säger Miia Kivipelto.
Livsstilen spelar roll
Ett bevis för livsstilsfaktorernas betydelse för risken att utveckla demens är att dagens åldringar drabbas av demens vid en senare tidpunkt jämfört med samma åldersgrupp för 50 år sedan. Det stämmer alltså inte att demens rent generellt har blivit vanligare. Visst, vi blir äldre och då drabbas fler av sjukdomar som demens eftersom ålder är den största riskfaktorn – men debutåldern har alltså blivit högre.
För 50 år sedan drabbades också fler av hjärtsjukdomar, vilket ledde till en rad hälsofrämjande åtgärder. Genom att vi blivit bättre på att ta hand om vår hjärthälsa, har även våra hjärnor blivit friskare. Högt blodtryck, hjärtsjukdom och demens hänger ihop. Det som är bra för hjärtat är bra för hjärnan.
Alzheimers sjukdom Vid Alzheimers sjukdom bildas plack som består av beta-amyolid vid nervtrådarna. Det finns även ny forskning som visar att inflammation och oxidativ stress uppstår vid demens, samt brist på viktiga tillväxtfaktorer. I nästa steg bildas tau-proteiner som skapar trassel i nervcellerna. Plack och trassel fungerar som markörer för Alzheimer. Det första symtomet på Alzheimers sjukdom är ofta att det episodiska minnet – som består av händelser som går att återberätta – blir sämre. Man glömmer information som förvärvats i ett visst sammanhang eller vid en viss tidpunkt, exempelvis möten. I nästa steg försämras även gamla minnen. Alzheimers sjukdom är den vanligaste demenssjukdomen, men det finns även andra typer av demens. I Sverige har i dag omkring 160 000 personer demens, och cirka 25 000 insjuknar årligen. Källa: fbhi.se
Konditionsträning stärker hjärnan
Att konditionsträning stärker hjärtat har också varit känt i minst 50 år. Men redan för 25 år sedan visade forskare att konditionsträning som löpning även stärker hjärnan, bland annat genom att öka antalet nervceller och blodflödet i hjärnan. Att löpning har positiva effekter på hjärnan är också något som har lyfts fram alltmer på senare tid.
– Därför är det inte konstigt att konditionsträning är ett av de fem fingrarna i kampen mot Alzheimer och demens – och kanske är det viktigaste fingret. Det handlar inte bara om den fysiska effekten, utan också den sociala – att man ofta tränar med andra och känner sig som en del av en gemenskap, säger Miia Kivipelto.
Hon menar också att träning även är en slags hjärngympa. När du springer utmanar du hjärnan, som hela tiden måste räkna ut och förutsäga nästa löpsteg. Det kräver koordination, fokus och att du använder alla dina sinnen.
Riskfaktorer – och friskfaktorer
Finns det då risk för att vi kommer att få se en ökning av demenssjukdomar när allt fler människor sitter stilla i sin vardag?
– Under pandemin såg vi att människor satt. Jobbar man på kontor får man en hel del vardagsrörelse på köpet: man tar sig till och från arbetsplatsen, man går mellan möteslokaler, till och från kaffeautomaten och så vidare. När kontoret byts mot hemmet sitter man i samma rum hela tiden och kopplar upp sig mot olika möten. Det är effektivt, men har lett till att många rör sig mindre.
Det här har förstås inneburit att en del av oss har ökat sina riskfaktorer för bland annat demens. I framtiden tror Miia Kivipelto att det därför kommer att bli mer fokus på just individuella frisk- och riskfaktorer.
– Det är det som är mest intressant nu. Särskilt friskfaktorerna. Vad kan du göra i dag för att öka din motståndskraft mot demens? Ett första steg kan vara att läsa boken och hitta nycklar som passar dig, säger hon.
Själv lever Miia som hon lär. Hon både springer och promenerar.
– Båda mina söner spelar tennis så jag har också börjat med det, det är socialt och en bra utmaning för hjärnan. En av dem simmar och tränar därför i gym, då följer jag med och lyfter vikter, säger hon.
Miia menar att det är viktigt med styrketräning, särskilt när man blir äldre. En stark kropp orkar mer och ju längre man orkar använda sin kropp, desto bättre motstånd har man mot demens. På gymmet kan man även köra balansträning.
– Det är viktigt att skapa bra vanor tidigt i livet, men det är aldrig för tidigt och aldrig för sent att börja träna, säger hon.
Fem vetenskapligt underbyggda faktorer som förebygger demens enligt professor Miia Kivipelto – vilka kan du checka av?
Finger 1: Träning
”Träna 3–5 gånger i veckan, ungefär 30 minuter per gång. Träning bör bestå av både styrketräning och uthållighetsträning. Hitta en träningsform du tycker om och som du känner att du mår bra av.”
Finger 2: Sociala aktiviteter
”Delta i sociala aktiviteter och upprätthåll goda relationer. Att göra någonting meningsfullt tillsammans med andra är mycket värdefullt för hjärnhälsan.”
Finger 3: Hjärngympa
”Det är bra att göra nya utmanande saker och att ha en hobby eller en fritidsaktivitet. Det är särskilt viktigt efter pensionering eftersom jobbet ger mycket stimulans för hjärnan. Exempel på aktiviteter som stimulerar minnet och andra tankefunktioner är att lyssna på musik, studera språk, läsa och spela olika spel. Det finns också en koppling mellan låg utbildningsnivå och demens och det beror förmodligen på att utbildning är en form av hjärngympa som bygger upp en mental buffert.”
Finger 4: Kosten
”Hälsosamma matvanor främjar en bättre hjärnhälsa. Ät mer grönsaker, frukt, bär och fibrer. Välj omättade fetter och minska på ett överdrivet intag av socker och salt. För äldre är kosten väldigt viktig eftersom det kan finnas risk för undernäring. I boken finns ett trettiotal recept på god och hälsosam mat.”
Finger 5: Mätvärden
”Blodtryck, blodsocker och blodfetter är livsstilsrelaterade faktorer som kan påverkas av träning, kost och medicinering. Man kan leva med högt blodtryck utan att veta om det och därför bör man kontrollera sina värden från medelåldern. Om man får rätt behandling kan det minska risken för påverkan på hjärtat och hjärnan.”
Håll kan göra förvånansvärt ont och dessutom hålla i sig oväntat länge. Här kommer tips på hur du kan motverka och lindra smärtan som kan sätta stopp för den mest ambitiösa löparen.
Runner’s Worlds kostexpert Emma Lindblom vet hur du på bästa sätt håller hållet borta under löpturen.
1. Undvik kost med mycket fiber och/eller fett nära inpå träning.
2. Pröva olika koststrategier under mindre viktiga pass så vet du vad som fungerar bäst inför hårda träningspass och tävlingar.
3. Vänta med att träna 2-4 timmar efter en stor måltid.
Välj mat med övervägande kolhydrater och en mindre mängd protein.
4. Undvik läsk, juice, hypertonicdrycker som innehåller högre koncentration av salt och socker än vår kropp, precis före och under aktivitet. Dessa stannar längre i magen än till exempel vatten, vilket leder till att magsäcken är uttänjd längre.
5. Drick regelbundet före och under löppasset.
6. Drick ofta, men små mängder, när du springer.
7. Värm upp med långsam jogg och öka tempot gradvis.
8. Träna bålmuskulaturen. Det förbättrar (bland annat) din hållning.
Och om du ändå får håll – här är fyra sätt som kan hjälpa dig att lindra smärtan:
Fokusera på andningen och sakta ner farten en stund. Försvinner inte smärtan så kanske du måste finna dig i att stå still i några minuter.
Luta dig framåt och trycka på smärtområdet medan du andas djupt.
Lägg dig ner på rygg, sätt skosulorna i marken och pressa upp höftpartiet så högt du kan.
En sten i handen! De gånger jag har fått håll har jag plockat upp en sten som jag håller i handen på samma sida som jag har smärtan.
– Stentricket har fungerat sedan jag började springa, det vill säga sedan i tioårsåldern, säger Emma. Ett trick hon antagligen snappat upp under fotbollsträningen som liten. Alla metoder är inte vetenskapliga, men fungerar de så har du ju löst problemet.
Mörkret, kylan och det långa avståndet till nästa säsong gör att många tappar sugen under hösten. Men misströsta inte! Det finns gott om tid att bygga upp löpkapaciteten inför våren. Här är sju tips som kommer att sätta fart på inspirationen.
1. Boka in träningstid
Det första steget för att få kontinuitet i din träning är att öronmärka tid för dina träningspass. Planera varje ny vecka, så att det finns tillräckligt med utrymme i din kalender för att genomföra passen. Ge din träning den höga prioritet som den förtjänar och tänk på att alltid ta till väl med tid också före och efter själva träningen. Detta för att undvika onödig stress.
De dagar när det ändå uppstår svårigheter med att genomföra de träningspass som du har planerat (kan bero på jobb, familj, resor, skadekänningar etcetera), bör du alltid försöka genomföra någon typ av träning. Lite träning är i princip alltid bättre än ingen träning alls.
2. Regelbundenhet regerar
Beroende på vilken träningsbakgrund du har, bör träningen under de inledande veckorna utformas olika. För en relativ nybörjare gäller det främst att komma utanför dörren ett antal dagar i veckan. Själva distansen eller löptempot har inte så stor betydelse. Det viktiga är att springa regelbundet, och därför kan de enskilda träningspassen se ganska lika ut. Mät och registrera gärna träningspassen i löptid istället för avverkad distans. Det gör träningen mer avdramatiserad och motverkar att du tar i onödigt hårt under igångsättningsfasen. På så sätt minskar både skaderiskerna och den mentala pressen.
För dig som tidigare har tränat löpning regelbundet och bara har gjort ett kortare uppehåll under hösten, gäller det att relativt snabbt komma tillbaka till ett mer varierat träningsupplägg. Efter ett par veckors ”inskolning” med lugn distanslöpning, kan du med fördel låta ett träningstillfälle per vecka bli ett långpass. Lägg då på cirka 10 minuter löpning per vecka tills du klarar av att avverka cirka 2 timmars löpning i lugnt kontrollerat tempo.
Ett annat veckopass utformas som tempoträning (intervaller eller kontinuerlig snabblöpning) och ett tredje kan gärna genomföras i kuperad terräng.
3. Träna efter målsättning
Den mest grundläggande fråga du bör ställa dig som löpare är varför du tränar löpning. Är tävlingsmomentet och resultatet den viktigaste drivkraften, bör merparten av träningspassen innehålla just löpning. Är hälsa och välbefinnande det viktigaste, mixar du med fördel löpträningspassen med andra träningsinslag.
Räknar du dig till den senare kategorin, kan du därför gärna varva dina löppass med cykling/spinning, längdskidåkning eller simning. Hjärta och lungor känner nämligen ingen skillnad på själva träningsaktiviteten. Fördelarna ligger i en mer allsidig muskulär träning och mindre skaderisker.
Siktar du på maraton och känner att tiden inte räcker till för att följa någon av de mycket omfattande maratonplaner som finns, som bygger på träning nästintill varje dag, finns det ändå hopp. Prioritera långpassen och träning i så kallad tröskelfart (högsta möjliga tempo utan att mjölksyran gör benen stumma). Du får på så sätt både den viktiga uthålligheten i löpmuskulaturen och tränar effektivt upp din maximala syreupptagningsförmåga. Båda dessa faktorer är direkt avgörande för prestationsförmågan på maraton.
För dig som i stället vill prestera bra resultat på kortare distanser (3–10 kilometer) krävs en större satsning på mer intensiv tempoträning, löpteknik och specifik styrketräning (typ backträning). Förmågan att hålla ett högre tävlingstempo uppnår du endast på ett sätt – nämligen genom att vänja kroppen vid högre fart under träningspassen. Några genvägar finns inte!
4.Flera säsongsmål
Ingen löpare kan samtidigt prestera maximalt över hela registret av tävlingsdistanser. Inte heller går det att behärska alla typer av underlag och bansträckningar lika bra. Däremot är det fullt möjligt att ha olika inriktning på din träning och ditt tävlande under olika perioder av en säsong.
Ett klassiskt upplägg är att under tidig vår träna mycket i kuperad skogsterräng med satsning på terränglopp, följt av intensiv tempoträning och kortare landsvägslopp under försommaren. Tempoförmågan kan sedan omsättas i tävling på bana under senare delen av sommaren om du önskar. Slutligen avslutar du i stor stil säsongen med mer omfattande uthållighetsträning under 6–8 veckor och ett sent maratonlopp. Varför då inte sikta på juvelen i kronan – New York Marathon!
5. Tidseffektiv träning
Många färdiga träningsplaner är väldigt statiska i sin uppbyggnad. Exempelvis återkommer ofta en viss typ av träning på samma veckodag, under ett stort antal veckor fram till ett visst slutmål. Arbetar du oregelbundet och reser mycket måste också träningen göras mer flexibel. I stället för att försöka följa ett schema, där träningspassen är fastställda lång tid i förväg, är det ofta mer effektivt att detaljplanera på veckobasis med utgångspunkt från hur arbete, resor och familjeaktiviteter ser ut. Det viktiga är att få med de olika träningsinslagen regelbundet, inte att de till varje pris måste genomföras en viss veckodag.
En ökad flexibilitet kräver självklart en ökad självdisciplin och mer kreativitet. Ibland måste du kanske gå upp en timme tidigare än normalt för att få till ett morgonpass eller förlänga lunchen för att träna mitt på dagen. Lär du dig att se möjligheter i stället för problem kan den här sortens träning innebära både större omväxling och ge mer inspiration i träningen.
6. Den viktiga vilan
Oavsett vilken träningsplan du följer måste du ge dig tid för återhämtning. Träning utan efterföljande vila och återuppbyggnad leder nämligen ofelbart till nedbrytning.
Med en följsamhet i din veckoplanering kan du välja träningspass efter hur din vardag ser ut i övrigt. De långa och tuffa passen läggs in när du har de bästa möjligheterna till vila efteråt och omvänt väljer du att träna lättare, när arbetsbelastningen är hög.
Undvik exempelvis att köra ett långpass en lördag förmiddag, om du vet att du ska ägna resten av veckoslutet till att renovera köket. Effektiv träning handlar faktiskt mindre om machoinställning, än vad många tror. Med en stor portion ödmjukhet inför kroppens förmåga och en gnutta sunt förnuft kommer du oftast längre.
Grundprincipen för all träning – även för den yppersta eliten som tränar på heltid – är att alltid varva lätta och hårda träningspass. Det innebär att långpass eller tempoträning bör efterföljas av antingen lätta lugna distanspass eller alternativ träning som cykling eller simning. Självklart bör du då och då också lägga in helt träningsfria dagar.
Med en flexibel planering blir det alltså lättare att lyssna till kroppen och ge återhämtning/vila berättigat utrymme än om du till varje pris känner dig piskad att följa ett strikt träningschema. Detta innebär absolut inte att du tränar enbart ”när andan faller på”. Snarare lär du dig att träna mer anpassat till hur mottaglig kroppen är för olika typer av träning vid olika tillfällen.
7. Förändring föder framgång
Någon vis tränare har sagt att löpträning mer påminner om skön konst än vetenskap. Detta kan tolkas som en uppmaning till att alltid träna med öppet sinne och att vara mottaglig för nya impulser.
Effektiv träning bör vara en process i ständig förändring. Din kropp anpassar sig nämligen just efter de krav som ställs på den. En viss träningsmängd, intensitet och typ av träning resulterar i en viss bestämd prestationsnivå.
Gör du på sikt inga som helst förändringar i träningstimuleringen, kommer du att fastna på en platå. Därför är det viktigt att du vågar prova nya träningsinslag, om du vill utvecklas som löpare – och faktiskt också som människa.
Det blir betydligt roligare att träna om du lär dig mer om löpningens träningslära, men också om de mentala aspekterna. I stället för att slaviskt följa en långsiktig träningsplan kan du med ökade kunskaper aktivt finjustera din egen träning under resans gång.
Använd din långsiktiga träningsplan som en grov mall, men lär dig samtidigt att tolka och ta hänsyn till återkopplingen från din kropp. Vill du att 2026 ska bli ditt bästa löparår någonsin är det viktigt att du kontinuerligt gör de förändringar som behövs. Då kommer du att trivas med din träning och få ut optimal effekt.
Det här yinyogapasset fungerar utmärkt direkt efter ett distanspass. Du får nedvarvning och en balanserad känsla i kropp och knopp – på bara 15 minuter! Övningarna gör dig också rörligare, inte minst i höfterna, vilket ger dig ett bättre löpsteg.
Du behöver:
Ett mjukt underlag och en timer (telefon eller klocka). Extra bonus om du även har en lugn plats och en yogamatta.
Gör så här:
Gå in i positionen så att den känns lagom, inte för mycket och inte för lite.
Håll varje position i 2 minuter – sätt en timer.
Förbli helt stilla och slappna av så mycket som möjligt.
Observera lugnt hur det känns inuti kroppen, utan att behöva bedöma eller aktivt vilja förbättra något. Lägg märke till skillnader som uppstår under tiden.
Behåll närvaron i kroppen – låt inte tankar eller distraktioner ta över. Vänd uppmärksamheten om och om igen tillbaka till andning, avslappning och sensationer i kroppen.
Kom långsamt och försiktigt ur positionen efter 2 minuter.
Andas!
Om du låter din andning vara en del av övningarna, så blir det yoga och inte bara vanlig stretch, vilket ger en större och vilsammare upplevelse. Många blir förvånade över hur mycket lite stillhet och aningsfokus kan ge! Testa den här enkla andningstekniken och märk skillnad: Andas in och räkna tyst till fyra, andas ut och räkna tyst till sex. Andas med näsan, framför allt på inandningen.
Tänk på det här!
Ingen övning ska göra skarpt ont, men det får gärna kännas lite sköntont. Om en övning ger en skarp smärta i till exempel knä eller rygg: förändra läget tills den skarpa känslan försvinner.
Fjärilen – mjukar upp höfter och rygg
Fjärilen
Gör så här!
Sätt dig med fotsulorna ihop, placerade en bit fram, ungefär under ansiktet när du böjer dig fram. Låt knäna falla ut åt sidorna så långt det går och fäll ryggen framåt. Du kan gärna runda övre delen av ryggen och hänga med huvudet om det känns okej för nacken.
Är det mycket svårt att fälla fram, sätt dig på något så att du kommer upp en bit från golvet med höfterna. Fjärilen mjukar upp både höfter och rygg. Efter två minuter – kom långsamt ur positionen.
Draken – ger höftböjare en uppmjukning
Draken
Gör så här!
Ställ dig i ett djupt utfallssteg med knät i golvet, dra tillbaka bakre benet så långt som möjligt och håll hela fotsulan i golvet på främre foten. Placera antingen händerna på varsin sida om foten och luta bröstet mot knät, eller lägg händerna på knät.
Ger höftböjare en uppmjukning. Efter 2 minuter, kom långsamt ur positionen och byt ben.
Hunden – en övning mellan övningarna
Hunden
Det här är en rörelse att göra mellan övningarna. Kliv bak med båda benen så att du står med rumpan högt och hänger med huvudet som ett uppochnervänt V. Trampa ner en häl i taget i golvet och mjuka upp vaderna. Gör detta i några andetag innan du går in i nästa övning.
Duvan – känns i höft och säte
Duvan
Gör så här!
Lirka fram ena benet så att foten är riktad snett mot höften och knät pekar utåt, framåt. Om du är väldigt rörlig i höfterna, kan du ha foten i en rät vinkel mot knät i stället.
Låt det bakre benet vara utsträckt bakåt och fäll dig framåt med överkroppen och vila på underarmarna eller med pannan i golvet. Det ska kännas i sätet/höften. Efter 2 minuter, kom tillbaka till Hunden med båda benen och trampa lite innan du byter ben.
Framåtfällning – mjukar upp baksida lår
Framåtfällning
Gör så här!
Sätt dig med benen rakt framför dig och fäll fram med ryggen så långt det går. Går det inte alls, prova att sätta dig på något så att du kommer upp en bit från golvet med höfterna.
Slappna av i bröstryggen och nacken och andas med känslan av att du andas ut i riktning mot baksida lår och får det att mjukna där successivt.
Ben mot vägg – skön avlastning
Ben mot vägg
Gör så här!
Avsluta med att ligga på rygg och ha benen högt mot en vägg eller en soffrygg, stol, eller liknande. Det ger en skön avlastning för kroppen och hjälper till att sänka blodtrycket och ökar därmed lugnet i kroppen. Ligg så länge du har lust, med armarna längs med sidan eller över huvudet.
Cecilia Gustavsson är en av Sveriges mest namnkunniga tränings- och yogaprofiler som gärna joggar i skogen. Peppe Lindholm är löparen, löpcoachen och trummisen som yogar en hel del. Tillsammans har de satt ihop olika yogapass som hjälper dig att bli en bättre löpare och ger dig en skön, balanserad kropp och tillvaro.
