Att ställa sig upp från liggande är ingen match för de flesta, men det går att skruva upp svårigheten rätt rejält. Ett sätt är att göra en Turkish getup. Det hela började som en ren uppvisningsgren, att resa sig upp från liggande till stående med en kompis som tyngd på rak arm. (Googla på ”Turkish getup history” så får du se några riktiga hårdingar i trikå från förra sekelskiftet visa var skåpet ska stå.)
Här kommer jag inte att visa hur man bollar runt med sin kompis, för det här är ingen övning man lassar på vikt på direkt. Här gäller det att gå långsamt fram och först sätta själva rörelsen helt utan vikt. En Turkish getup är ett sätt att se hur starkt kroppens samarbete är. Det handlar om kroppskontroll, koordination, smidighet, axel- och bålstabilitet och ren och skär styrka – allt i en och samma övning.
Börja med att ligga på golvet med en kettlebell i höger hand på rak arm upp mot taket och höger ben böjt. Så mycket som möjligt av handen och handleden ska vara igenom handtaget, så att handleden är rak. Det blir lättare och säkrare. (När du börjar jobba lite tyngre vikter, hjälp till med andra handen också för att ta upp och ner vikten för att skona axeln och göra det hela lite smidigare.) Genom hela övningen ska du aktivt pressa vikten upp mot taket på en spikrak arm. Blicken på vikten hela tiden. Tänk dig att du är lite som en sjöstjärna – gör dig bred genom att sprida ut armar och ben över golvet.
Rulla nu upp på vänster armbåge med hjälp av magmusklerna och genom att trycka på med höger ben. Rulla verkligen upp, det här är ingen situp. Högerarmen pressas fortfarande aktivt upp mot taket och du tittar på den.
Nu reser du upp dig på vänster hand. Tänk fortfarande på att vara bred så att handen inte kommer för nära höften. Du vill vara bred för att kunna hålla balansen.
Pressa upp höften mot taket. Lyft så högt du kan för att göra plats för nästa steg.
Nu viker du in vänster ben under dig så att du står på höger fot och vänster knä. Kom långt in med vänster ben. Knät ska vara under höften. Räta upp överkroppen så att du står i friarposition. Och var är armen? Jo, aktivt pressad upp mot taket!
Nu ställer du dig upp utan att fälla överkroppen framåt. Pressa med det främre benet, precis som när du gör ett utfall. Och armen? Ja, du vet var den är – rak och upp mot taket.
Puh! Nu är vi väl färdiga?
Nej. Nu vänder vi på det hela och gör rörelsen baklänges. Börja med att kliva bak med vänster ben och gå ner på vänster knä. Sätt vänster hand i golvet. Akta så att du inte hamnar för långt bak med handen, sikta mer ut åt sidan – kom ihåg, du vill vara bred.
Lyft ut det vänstra benet så att det hamnar utsträckt framför dig. Lyft upp höften hela tiden så blir det lättare.
Sänk ner rumpan mot golvet. Böj sedan vänster arm så att du står på armbågen. Rulla ner på rygg.
Ta ner vikten och börja om på andra sidan.
Så. Nu till några användbara tips:
- Håll hårt i vikten. Det gör det lättare att hålla en spänning genom hela armen och resten av kroppen. Armen och skuldran är aktiv och spänd hela tiden.
- När du är klar och ligger på golvet och bara ska ta ner vikten, släpp inte fokus. Du är inte färdig än. Om du börjar slappna av då kan vikten plötsligt komma nedramlande rakt i bröstet och jag talar av egen erfarenhet när jag säger att det inte är att rekommendera. Ta hjälp av den andra armen och sänk vikten.
- Släpp inte vikten med blicken någon gång! Det är mycket lättare att hålla armen rak och under kontroll om du hela tiden tittar på vikten. Börjar armen tippa över åt något håll är det lätt att du tappar kontrollen helt och får avbryta övningen.
- Börja på mycket låga vikter. Du kommer förmodligen märka att det finns någon rörelse som du har svårt för och då måste det vara den rörelsen som bestämmer vilken vikt du tar.
- Stressa inte! Långsamt och steg för steg är nyckeln till en bra Turkish getup. Är det någonstans i övningen du känner att det är svårt eller tungt? Stressa inte förbi för att slippa, utan jobba istället långsamt för att bli bättre och utvecklas.
Men måste jag ha en kettlebell? Nej, du måste inte ha en kettlebell, men övningen är enklast med just en kettlebell eftersom vikten då ligger och vilar på din underarm och inte blir lika vinglig som exempelvis en hantel som inte lutar mot något och där vikten dessutom hamnar lite längre ifrån kroppens centrum.
Vill du utmana dig på riktigt – ta en skivstång. Då måste du dessutom parera för att skivstången vill tippa åt olika håll när du rör dig.
Turkish getup är en av världens bästa övningar som du kan använda som en värdemätare på hur mycket starkare du blir som helhet. Du kommer att upptäcka svagheter och stelheter, samtidigt som du lär kroppen att jobba tillsammans och stärker i princip hela kroppen. Och den är rolig!
Lycka till!
Antal kommentarer: 1
Träning för den som vill tävla i orientering – 3plus3.se
[…] har mycket bra kondition och kan hålla ett högt tempo även i besvärlig terräng. Lägg in fler löppass varje vecka för att träna upp konditionen. Passen kan utföras på en vanlig motionsslinga eller […]