We Run For Ukraine är ett globalt virtuellt välgörenhetslopp som genomförs 1–31 augusti. Målet är att samla ihop pengar för att köpa in elektriska rullstolar till ukrainare som har skadats i kriget.
Förra året deltog över 450 från 34 olika länder i det virtuella loppet. Sammanlagt har man genom de båda initiativen #WeRunForUkraine och #WeSkiForUkraine levererat över 450 elektriska rullstolar till krigsdrabbade. I år är målet att få ihop till ännu fler – och du kan hjälpa till!
Spring när som helst och var som helst mellan 1–31 augusti 2026. Välj mellan 24,08 kilometer eller 2,408 kilometer (distanserna anspelar på Ukrainas självständighetsdag den 24 augusti).
Du kan springa det som ett eget lopp eller som en integrerad del av ett annat lopp eller ett träningspass – och det går förstås lika bra att gå om det passar dig bättre.
Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. I dag får du möta Amanda Karlsson Printz, 31 år och copywriter.
Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.
Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.) I dag presenterar vi Amanda Karlsson Printz (som tyvärr inte kunde vara med på samlingen).
Under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. I dag får du möta copywritern Amanda Karlsson Printz, 31 år.
Under veckoslutet kommer du också att kunna följa Amanda i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där hon delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.
Möt Amanda Karlsson Printz, 31 år, Växjö
Copywriter som jobbar på Ikea och har en skräckblandad kärlek till lopp – och dessutom är en fena på att hitta bra restauranger i nya städer.
Det här visste vi inte: ”Jag har en skräckblandad kärlek till lopp. Jag är en prestationsperson av rang men blir också snabbt nervös. Min lösning? Att anmäla mig först och ta detaljerna därefter.”
Okänd talang: ”Jag kan hitta den perfekta restaurangen i en ny stad snabbare än jag hittar hotellet.”
Därför sökte jag: ”Jag sökte till ambassadörsprogrammet då jag gärna vill vara en del av ett sammanhang som visar bredden inom svensk löpning. Löpning ser inte likadan ut för alla, och det är just det som gör sporten fantastisk.”
Lopp på gång: ”Jag vill gärna satsa mot maratondistansen igen under sensommaren eller hösten. Är även öppen för mindre kortare lopp/community events för att hålla tävlingsandan igång.”
Skulle gärna springa i Sverige: ”Malmö Marathon lockar. En flack bana innebär alltid en chans att jaga PB. Jag har också sneglat lite på Åre Fjällmaraton. Mest för att det skrämmer mig. Jag är öppen för både maratondistansen och den kortare varianten jag såg – tror det var 27K – MEN hade velat läsa på lite innan jag säger att jag vill detta till 100 procent.”
Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!
Har du fått ont under hälen och misstänker plantar fascialgi (i folkmun hälsporre)? Kanske suckar du djupt över tanken på att behöva göra en massa tråkiga fotövningar? Lugn, flera vägar bär till Rom – fotövningar behöver inte vara ett absolut måste.
Det finns flera tänkbara orsaker till smärta under hälen (se faktarutor längre ned). En mycket vanlig orsak är det som i folkmun kallas för hälsporre. Det är däremot en missvisande term som betyder att man har en liten benutväxt på hälbenets undre framsida, där hålfotssenan fäster in i hälbenet. Det har visat sig att just den benutväxten inte behöver betyda att man har eller kommer att få ont – den kan finnas där helt naturligt utan att orsaka något besvär.
Därför används ett flertal andra termer i stället, bland annat plantar facialgi eller plantar fasciit, för att beskriva besväret. Jag föredrar att säga ”smärta från hålfotssenan eller hålfotssenans infästning på hälbenet”.
Se till att få en diagnos först
Om du har ont under hälen är det viktigt att få en diagnos på vad det är som faktiskt gör ont. Det kan en duktig fysioterapeut, naprapat, kiropraktor eller liknande hjälpa dig med. Hen kan också hjälpa dig med en bra plan för vad just du behöver göra för att bli av med din smärta.
Vad du behöver göra och hur planen ser ut beror på faktorer som varför du har fått ont från första början, hur ont du har, hur länge du har haft ont samt vad du känner dig motiverad att göra för att bli av med problemet.
Barfotalöpning kan vara ett bra komplement
Rehab-förslaget i den här artikeln bygger på en studie från 2022 där deltagarna sprang barfota på gräs, 15 minuter med låg eller lätt ansträngning varannan dag. Efter sex veckors barfotalöpning på gräs rapporterade 19 av 20 löpare att de hade mindre besvär. De rapporterade även mindre besvär sex veckor efter studiens genomförande. Deltagarna i studien hade haft ont mellan tre och 48 månader, och en del hade redan genomfört någon form av rehab men inte blivit bra.
Nu är det här en rätt liten studie och det saknades en kontrollgrupp, vilket gör att det inte går att säga att det här är något som ersätter annan form av behandling eller rehabilitering. Som jag ser det antyder studien åtminstone att barfotalöpning på gräs (om den inte ökar besvären) kan vara en del av en längre rehabiliteringsplan som även innefattar andra former av rehabiliteringsåtgärder.
Studien pågick i sex veckor med 15 minuter barfotalöpning på gräs varannan dag. Jag har valt en längre period (åtta veckor) och med en smygande ökning av löptiden. Genom att säkerställa att du inte går ut för hårt minskar nämligen risken för bakslag. På detta sätt blir det också lättare att avgöra vilken mängd barfotalöpning som är lagom för just dig.
Jimmys gräslöpningsschema:
Vecka 1 5 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka.
Vecka 2 och 3 10 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka. Vid något av passen kan du backa till 5 minuter löpning igen.
Vecka 4 Variera mellan 10 och 15 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka.
Vecka 5–8 15 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka.
Tips från coachen!
Öka inte tiden barfotalöpning om du tycker att löpningen retar dina besvär, då kan du stanna på samma nivå eller backa lite. Om dina besvär känns lite mer dagen efter är det okej, så länge det känns acceptabelt – men då ska den ökade retningen ha släppt till nästa dag.
Vanliga åtgärder vid smärta från hålfotssenan:
Fotträning Övningar för fotens och underbenets muskler. Syftar främst till att stärka och bygga upp belastningstoleransen i hålfoten igen, men också för att förbättra fotens funktion.
Avlastande tejpningar/fotbäddar Vid mycket hög smärta kan olika former av tejpningar och iläggssulor minska smärtan. Använd dig av detta så länge du behöver. Men när smärtan är borta kan du i de allra flesta fall börja fasa ut dessa hjälpmedel.
Manuella behandlingar Till exempel massage och triggerpunktsbehandling av fot/underben eller stötvågsbehandling.
Andra åtgärder Man kan också göra en översyn av löpteknik, styrkor/svagheter/begränsningar i resten av kroppen, utrustning/skor, samt träningsschema och underlag.
Två vanliga orsaker till smärta under hälen:
Plantar fascialgi (smärta från hålfotssenan) Smärta från hålfotssenans infästning in mot hälbenet (det som den här artikeln handlar om). Förr trodde man att det här var ett inflammatoriskt smärttillstånd. Men på senare tid har det visat sig att så inte alls behöver vara fallet. Den här senan/bindvävsstråket kan även smärta ”mitt på”, det vill säga i själva hålfoten mitt under foten. Bägge dessa besvär beror på överbelastning.
Hälkuddesinsufficiens Detta gör ont i ungefär samma område som smärta från hålfotssenan, men sitter ofta något mer rakt under hälen. Det är en överbelastningssmärta som beror på att hälens undersida har utsatts för mer än vad den stötdämpande hälkudden just nu mäktar med.
Bägge dessa tillstånd läker ut av sig själva. Det kan ibland ta lång tid, från några månader till upp mot 1–2 år. För att hjälpa läkningsprocessen på traven är det viktigt att hitta en lagom belastningsnivå som inte retar besväret för mycket. Utifrån den nivån gör man över tid små successiva ökningar av belastningen. En duktig terapeut hjälper dig med detta samt vad du kan tänkas behöva i form av rehabstyrka, eventuella avlastande hjälpmedel eller behandlingar.
LCHF, LCHQ, blodgruppsdieten, paleo… De många trenddieterna utlovar guld och gröna skogar. Men vilken ska jag välja? Och bör jag ens välja någon? Nej, strunta i dieter och laga medelhavsinspirerad mat! De som äter så håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja Wolk.
Att äta specifik mat beroende på vilken blodgrupp man tillhör har fått renässans de senaste åren. Likaså har LCHF-dieten, det vill säga low carb, high fat, vunnit många anhängare under det senaste decenniet med sitt vurmande för grädde, bacon och kött och uteslutande av kolhydrater. Stenåldersdieten, även kallad paleodieten, som går ut på att vi ska äta mycket av den mat som ursprungsmänniskan åt – som nötter, bär, inälvsmat och kött – har också blivit en riktig hit.
– Som lekman är det svårt att veta vad man ska tro när man hör alla löften om viktnedgång och andra hälsofördelar. Men egentligen är det inte konstigt att vi blir förvirrade, för det finns sällan vetenskap bakom de här dieterna.
Det här säger Alicja Wolk, professor i nutritionsepidemiologi på Karolinska institutet i Stockholm. Hon är en av landets ledande forskare i hur kosten påverkar hälsan och ansvarar för två stora koststudier som omfattar 110 000 personer.
Hennes forskning har bland annat visat att fyra av fem hjärtinfarkter bland kvinnor kan förebyggas genom en hälsosam kost och livsstil.
– De flesta trenddieter har fått följare på grund av skicklig marknadsföring, inte för att det finns något vetenskapligt stöd för att de fungerar. Gemensamt för dieterna är ju att man ska begränsa sitt kaloriintag, vilket såklart gör att vi går ned i vikt. Men på sikt brukar man falla tillbaka till sitt vanliga mönster och gå upp i vikt igen, säger hon.
Men vad ska man då äta? Medelhavsmat har generellt visat sig vara det bästa om man vill minska risken för bland annat övervikt, diabetes, cancer och hjärt-kärlsjukdomar och därmed leva längre, berättar Alicja Wolk.
– Du ska äta mycket grönsaker, frukt och fullkornsprodukter, det innehåller välgörande fibrer och bioaktiva ämnen. Fisk, som bland annat innehåller viktiga omega 3-fettsyror är också bra att äta mycket av i stället för rött kött. Se också till att få i dig rikligt med rapsolja och olivolja, som innehåller hälsosamma fettsyror, säger Alicja Wolk.
ÄT MYCKET AV …
… GRÖNSAKER, FRUKT OCH BÄR Kalorisnålt och med mycket antioxidanter och andra viktiga bioaktiva substanser. … BALJVÄXTER Bönor, ärter och linser. … FULLKORNSPRODUKTER Som havregryn och bulgur innehåller välgörande fibrer och bioaktiva ämnen. … FISK Fisk innehåller bland annat omega 3-fettsyror. … NÖTTER Nötter och frön är rika på både enkelomättade och fleromättade fetter, zink, magnesium, vitamin E och vitamin B6. Perfekt mellanmål. … MEJERIPRODUKTER Välj sådant som fetaost, mozzarella, halloumi, keso och naturell yoghurt och filmjölk.
Alla löpare vill få ut det mesta möjliga av sin träning när det är dags för tävling. Så här säkerställer du att formen är så bra som möjligt när startskottet ljuder.
Hur bra du lyckas i dina viktigaste lopp under säsongen beror till största delen på hur du har genomfört grundträningen. Men det är inte enbart hur träningspassen har utformats och genomförts som har betydelse. För att kunna tillgodogöra dig träningen på bästa sätt måste också löpningen synkroniseras med livet i stort. Sömn och övrig återhämtning, kost och kompletterande träning för att undvika skadeavbrott är också faktorer som påverkar hur väl du kan prestera.
Men förberedelserna veckorna närmast före ett viktigt lopp har också inverkan på hur du lyckas leva upp till förväntningarna. En genomtänkt plan för hur du på bästa sätt kan toppa din löpkapacitet gör att du kan få ut optimalt av all den tid och möda som du har lagt ned under uppbyggnadsperioden. Fattar du däremot dåliga beslut när du utformar de sista träningsförberedelserna kan du faktiskt sabotera för dig själv i stället.
Gör ett testlopp inför ditt lopp
I rutan längst ner hittar du en generell lista att checka av inför ett viktigt lopp. För att stärka ditt självförtroende och minska din osäkerhet inför loppet är det också viktigt att få någon typ av kvitto på var du står formmässigt. Ungefär en vecka före det aktuella loppet kan det därför vara en bra idé att genomföra ett testlopp. Ett sådant test kan stärka tron på att din målsättning är realistisk – men utan att det kräver så mycket energi att det påverkar återhämtningen negativt inför det kommande loppet.
Syftet med ett sådant testlopp är egentligen tvåfaldigt. Dels är det ett utmärkt tillfälle att testa dina konkreta rutiner inför loppet: utrustning, uppvärmning och inledningstempot i själva loppet. Dels lär du dig hur din tävlingsfart bör kännas för att den ska motsvara din målsättning. Faktum är att merparten av din träning genomförs i ett klart långsammare löptempo än det du ska springa loppet i, varför förmågan att ”känna fart” behöver få extra uppmärksamhet i nära anslutning till det kommande loppet.
Håll det kort
För att inte spendera alltför mycket energi på ett förberedande testlopp, och därmed riskera otillräcklig återhämtning inför loppet, är det logiskt att testloppet genomförs på en distans klart kortare än huvudmålet. Många löpare använder sig då av ett verkligt, men kortare tävlingslopp. Ett millopp kan exempelvis utgöra en lämplig avstämning inför en kommande halvmara.
Problemet med att delta i ett tävlingslopp kort innan huvudloppet är att man ofta vill prestera också i det förberedande loppet. Därför springer många för fort för att de ska få till den optimala förberedelsen. Kan man däremot hålla igen något i det förberedande loppet och springa nära den tävlingsfart som man planerat för huvudloppet är det en alldeles utmärkt generalrepetition.
Spring ett pyramidintervallpass
För den som har svårt att hålla igen när det sitter en nummerlapp på bröstet finns det en rad andra sätt att genomföra det viktiga testet inför ett prioriterat lopp. Ett stimulerande testlopp kan exempelvis genomföras som ett intervallpass i pyramidform (se rutan). Då är målsättningen att försöka hålla det planerade tävlingstempot i alla fartavsnitt.
Precis som vid ett traditionellt sammanhängande testlopp strävar man efter att simulera de förhållanden som väntar i det kommande huvudloppet. Använd både de skor och den klädsel som du planerat att använda i huvudloppet och följ dina uppvärmningsrutiner noggrant.
Pyramidpasset kan med fördel genomföras på en 400 meter lång löparbana, men det går också alldeles utmärkt att löpa på en kilometerlång, flack sträckning. Använder du en rundbana så har väder och vind en minimal inverkan.
Tre olika pyramidpass
Här är tre olika exempel på hur ett pyramidpass kan anpassas till de tre vanligaste tävlingsdistanserna. Målet är att varje fartavsnitt löps i så nära planerad tävlingsfart som möjligt.
I exemplen har följande konkreta målsättningar använts: Milen: 45 minuter (4.30 min/km) Halvmaraton: 2 timmar (5.40 min/km) Maraton: 3.30 timmar (5 min/km)
Milen: Planerad tävlingsfart 4.30 min/km
Spring: 1 km – 2 km – 4 km Ståvila: 60 sekunder mellan varje fartavnitt
Halvmaraton: Planerad tävlingsfart 5.40 min/km
Spring: 2 km – 4 km – 6 km Gåvila: 60 sekunder mellan varje fartavsnitt
Maraton: Planerad tävlingsfart 5 min/km
Spring: 3 km – 5 km – 10 km Gåvila: 60 sekunder mellan varje fartavsnitt
Checklista inför loppet
Öronmärk de två sista veckorna före loppet till formtoppning.
Behåll antalet träningspass per vecka som du vanligtvis genomför.
Variera lugna och intensiva träningspass.
Trappa successivt ned träningstiden i de enskilda träningspassen de sista två veckorna före loppet. Ett riktvärde kan vara 25 procent minskning två veckor före och 50 procent veckan före loppet.
Säkerställ att du fyller upp med kolhydrater och vätska på ett genomtänkt sätt.
Reducera i möjligaste mån energikrävande stressmoment och prioritera din nattsömn.
Antal kommentarer: 1
Peter Nord
Mycket bra initiativ