Sommaren kan vara ett bra tillfälle att strama upp träningen så att du faktiskt åstadkommer mer än du brukar – och dessutom på kortare tid. Det gäller bara att maximera varje minut och varje kilometer! Här är tre smarta och tidseffektiva strategier för dig som vill springa längre, snabbare och mer regelbundet.
BLI SNABB
Tre relativt hårda löppass i veckan ökar kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Tänk bara på att ta det lugnt på dina återhämtningsdagar. Det är vilan mellan passen som gör dig stark och snabb.
Korta intervaller
Spring tre minuter i en fart som är något snabbare än din kilometerfart på fem kilometer – eller i ett tempo där du bara kan uttala ett eller ett par ord i taget. Jogga i två minuter och repetera treminutersintervallen tre till sex gånger, med två minuter joggvila mellan varje intervall. Lägg på en intervall eller två för varje vecka.
Långa intervaller
Att träna långa intervaller gör att du orkar springa snabbt under längre tid. Spring en till tre kilometer i din kilometerfart på tio kilometer – eller i en fart som tillåter dig uttala hela fraser. Repetera två till fyra gånger och joggvila tills du återhämtat dig mellan intervallerna.
Snabbdistans
Det här passet ska du springa i 15–25 minuter i stadigt och ganska högt tempo.
ORKA LÄNGRE
Det är fullt möjligt att träna för en halv- eller helmara på bara tre till fyra pass i veckan, så länge din målsättning är att genomföra loppet och inte att sätta personligt rekord. Men du behöver förmodligen snarare 20 veckor än de vanliga 16 för att förbereda dig för ett maraton om du har svårt att träna mer än tre till fyra gånger i veckan.
Spring två pass på 30–45 minuter samt ett långpass i veckan. De återkommande distanspassen bygger styrka och uthållighet och lär din kropp att fortsätta springa även när du börjar få ont om energi. Öka bara inte distansen med mer än 10 procent i veckan.
SPRING REGELBUNDET
Om du lyckas löpträna regelbundet i fyra till åtta veckor så har du lagt grunden som behövs för att du ska uppnå din målsättning att bli en bättre och starkare löpare, både när det gäller distans och tempo.
Spring tre gånger i veckan när du har tid, även om det innebär att du springer två dagar i rad. Så lite som 20–30 minuter löpning ökar din muskelstyrka och syreupptagningsförmåga.
Plötslig smärta som känns som en spik i utsidan av knät kan vara ett symtom på löparknä – eller IT-bandssmärta som det också heter. Är du drabbad? Så här kan du rehabträna löparknät.
Plötsligt hugger det till. Känslan är att någon har kört in en spik i utsidan av knät. Du stannar till, skakar loss lite och går några minuter. Eftersom det inte känns något så börjar du jogga igen, men efter 30 sekunder hugger det till igen. Du går resten av vägen hem och undrar vad tusan det var som hände.
Troligen har du drabbats av det som kallas för löparknä, eller som det också heter, IT-bandssmärta. Signifikativt för den här typen av besvär är att det gör ont på utsidan av knät, ibland med strålande smärta fram mot knäskålens nederdel. Oftast gör det dessutom bara ont just när du springer, därav namnet. (I en mycket akut fas, alltså precis i början om smärtan är hög, så kan det göra ont även om du inte springer.)
Något annat som är signifikativt för löparknä är att det ibland går bra att jogga, så länge man med några minuters mellanrum tar en kort gåpaus. Det är inte ovanligt att det tack vare dessa gåpauser ändå går att få ihop dubbelt så långa turer, jämfört med om man försöker jogga hela tiden.
Det här är löparknä
Så vad är det vi menar när vi pratar om löparknä och IT-bandssmärta? Med IT-bandet menar man det iliotibiala bandet – ett senstråk som går från en muskel som heter tensor fascia latae på höftens främre utsida ner till utsidan av knät och fäster på underbenets utsida.
Förut trodde man att smärtan berodde på den friktion som uppstår mot bandet/senan när knät böjs och sträcks. Men numera tror vi snarare att smärtan beror på att strukturer under senan, som till exempel den fettkudde som finns där, utsätts för kompressioner när benet belastas med en lätt böjning i knät.
IT-bandet ska spännas när det utsätts för belastning, så en kompression av området är naturligt. Men om det utsätts för mer belastning än vad det är vant vid, till exempel på grund av en ökad löpvolym, ändrad terräng, ändrad löpteknik eller byte av skor så kan området bli överansträngt och därmed ytterst irriterat och lättprovocerat.
Möjliga orsaker
Förutom att området utsätts för mer belastning än vad det tål så vet vi inte riktigt varför löparknät uppstår. Nedsatt styrka i höften har i forskning inte kunnat bevisas vara en riskfaktor för att få löparknä – även om man har sett att just styrketräning av höftens utsida har god effekt när man väl har fått ont. Löptekniskt skulle löparknä kunna hänga ihop med att man tar för långa steg och/eller det som kallas för ”cross over gait”, det vill säga att man tar för smala steg.
En vanlig myt är att smärtan uppstår för att IT-bandet är för kort eller stelt, och att man därför ska stretcha bandet på olika sätt. Det verkar inte stämma. En del löpare får visserligen smärtlindring av stretching, men då troligen inte för att bandet har töjts ut. IT-bandet är nämligen oerhört starkt – det skulle krävas runt 900 kilos dragkraft för att dra ut bandet så lite som en procent.
OBS! Den här artikeln innehåller information om tillståndet IT-bandssmärta/löparknä samt råd på vägen för den som har råkat ut för detta. Jag rekommenderar ändå att du tar hjälp av medicinskt utbildad personal om du har besvär som inte vill ge med sig och hindrar dig från löpning.
Nu när du vet mer om vad löparknä är – och inte är – ska du få några tips med dig på vägen om du känner igen dig i besvären:
• Styrketräna höften
Det kan vara bra att träna de muskler som kallas för abduktorer, och som sitter på höftens utsida (se förslag på övningar här intill). Glöm inte att träna extra fot- och benstyrka under den period som du eventuellt springer lite mindre. Tung styrketräning är bra för att öka styvheten i benet (leg stiffness).
• Öka sakta
Under 10–14 dagar bör du träna alternativ konditionsträning i stället för löpning, till exempel stakmaskin eller crosstrainer. När du sedan ska börja löpträna igen så ska du börja med någon enstaka kilometer och lägga på 0,5–1 kilometer varje eller vartannat pass beroende på löpvana. Ha inte bråttom, och lägg in 30–60 sekunder gåvila var 2:a eller var 3:e minut. Det ökar chansen att du slipper bakslag.
När du är uppe i cirka 40 minuter löpning kan du börja minska på sekvenserna med gång. Om du får känningar i knät så försök inte att springa igenom smärtan – det funkar sällan med löparknä. Ta i stället en extra vilodag från löpning och testa sedan att köra hälften av volymen på det pass du fick känningar under. Låt det sedan gå 2–4 pass med successiv stegring innan du är tillbaka på samma nivå igen.
• Se över din löpteknik
Låt en löpcoach se över din löpteknik. Vid knärelaterade besvär finns det ofta en poäng i att testa att öka stegfrekvensen en aning. Prova till exempel att öka stegfrekvensen med cirka fem procent och se om det ger en bra känsla i din löpning. Var dock medveten om att om du ökar din stegfrekvens så kommer du säkert att uppleva ökad trötthet på nya platser i kroppen. Var uppmärksam så att du inte överanstränger dig på något annat ställe.
Övningarna i den här artikeln passar även dig som bara vill bli starkare i höften – oavsett om du har löparknä eller inte.
Fyra övningar mot löparknä
Om övningarna gör ont i knät skulle jag backa och göra lättare övningar en tid, för att sedan stegra belastning/frekvens igen.
Steg 1: Övningar utan att böja i knät (träna 2–4 ggr/v)
Knäsidoplanka med rakt benlyft
Så gör du: Placera dig i en sidoplanka med knät i marken så att kroppen utgör en helt rät linje, från huvudet ner till foten på det övre benet. Lyft det övre benet genom att spänna skinkan och höftens utsida. Sänk ner benet och upprepa. Gör 2–3 x 7–12 repetitioner.
Tips! Tänk att du lyfter benet lite bakåt, det kan göra att det tar mer i skinkan/höftens utsida.
Sidsteg med band under fötterna
Så gör du: Sätt bandet runt fötterna och placera fötterna en bit isär så att bandet blir aningens spänt. Kliv med ena benet rakt ut åt sidan och följ långsamt efter med det andra benet. Se till så att bandet alltid hålls lite spänt. Gå dina steg åt ena hållet och gå sedan tillbaka. Gör 2–3 x 10–15 steg/sida.
Steg 2: Övningar som även böjer lite i knät (träna 2–3 ggr/v)
Enbensböj med sidan mot boll
Så gör du: Tryck knät lätt in mot en fitnessboll. Gör små knäböjningar upp och ner. Gör 2–3 x 8–12 repetitioner.
Tips! Initiera rörelsen genom att böja i höften. Se till att foten, knät och höften bildar en rak linje, så att knät pekar rakt framåt i samma riktning som tårna.
Enbens ”hip hike” på låda
Så gör du: Stå med en fot vid kanten på en låda eller liknande. Tippa ner höften på den sida som är utanför lådan (du kan även böja lite lätt på knät). Sträck sedan på benet igen och lyft upp höften på det fria benets sida och repetera övningen. Övningen ska kännas i utsidan på ståbenets höft. Gör 2–3 x 8–12 repetitioner/ben.
Tips! Det är inte meningen att du ska träna balansen här, så ta gärna stöd av något om du behöver.
Terränglöpning är inte bara effektivt för konditionen och benstyrkan, det skiftande underlaget stärker fötterna och ger bättre balans och koordination. Kombinera skogens backar med tempoökningar – så får du ett riktigt bra kvalitetspass.
RW-passet: 10 minuter backintervaller + 3–8 x fartsekvens
Värm upp med 5–10 minuters lugn jogg och fortsätt sedan springa i terrängen i ditt vanliga löptempo. När du kommer till en backe springer du snabbt uppför och nedför den för att stärka både fram- och baksidans benmuskler. Fortsätt springa uppför och nedför backen under totalt 10 minuter.
Ta en kort paus (joggvila). Påbörja därefter en fartlekssekvens uppdelad på det här sättet:
30 sekunder i snabbt tempo
30 sekunder i lugnt tempo
60 sekunder snabbt
30 sekunder lugnt
90 sekunder snabbt
30 sekunder lugnt
Repetera sekvensen 3-8 gånger (utan serievila mellan sekvenserna). Varva därefter ned med 5–10 minuters jogg.
Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här påverkas kroppen av sommarvärmen och solen.
Är det för varmt får vi problem med vätskebalansen och temperaturregleringen – och det blir värre i samband med ansträngning. Dessutom blir vi långsammare. För varje temperaturökning om 5 grader över + 13° C sänks vårt löptempo med mellan 1,5 till 3 procent. I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartlade forskarna årtionden av maratonresultat för elitlöpare och elitmotionärer. De såg då att redan vid temperaturer mellan 10 och 15 grader sprang 2.10-löpare 1–2 minuter långsammare på maran. Och för manliga 3-timmarslöpare innebar ”värmen” att de sprang 4–8 minuter långsammare.
Men att springa i värme är inte bara dåligt för snitthastigheten, det kan också ha positiva effekter för din form på längre sikt. Upp till 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme. För att reglera din kroppstemperatur flyttas en större mängd blod till huden ju varmare det är, där det kan kylas ner i och med att din svett dunstar. Den här processen tar det syrebärande blodet från dina arbetande muskler, vilket har en negativ effekt på din löpkapacitet. Din blodplasmavolym minskar samtidigt eftersom en del av vätskan dunstar i form av svett.
För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – och en ökad blodplasmavolym är i stället positivt för din löpkapacitet på längre sikt. Effekten är märkbar redan efter en veckas träning i värme. När blodvolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.
Men det är inte bara värme som kan boosta vår prestationsförmåga. Även exponering för solljus antas ha en positiv effekt, enligt forskning från University of West Scotland. Teorin bakom det är att UV-ljus gör att kväveoxid frisätts i blodet, vilket gör att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och att du orkar löpa hårdare och längre.
Här är tre små justeringar av kost, sömn och återhämtning som kan ge stor effekt för din hälsa och prestation.
ÄT MER FRUKT OCH GRÖNT VARJE DAG
Den stora skillnaden: Bättre näring!
Även om löpare som tränar hårt behöver mycket kolhydrater, så betyder inte det att man ska trycka i sig bröd och pasta. Frukt och grönsaker är de bästa kolhydratkällorna, eftersom de också är rika på näring. Och äter du mycket grönsaker så känner du dig mätt längre, vilket gör det lättare att motstå näringsfattiga snacks och godsaker. Ett oräkneligt antal forskningsstudier har också visat att frukt och grönsaker bland annat kan ge en skyddande effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar och många typer av cancer.
Gör det nu!
Ät en extra portion frukt eller grönsaker varje dag; det kan vara en frukt, en skål råa bladgrönsaker eller andra grönsaker. Du kan förstås äta det när som helst på dagen, men gör du det till frukost så har du checkat av det – och du har förmodligen det du behöver hemma.
Eller byt ut ett snack mot en frukt eller en grönsak, och byt ett dåligt val mot ett bra. Men eftersom frukt och grönt innehåller mycket fibrer, som tar längre tid för magen att bryta ner, så är det smart att undvika sådant ett par timmar före ett löppass för att slippa magproblem.
Den stora skillnaden: Du blir friskare och mer återhämtad inför ditt nästa löppass.
Ett antal studier har visat att förbättrad sömn hänger ihop med färre sjukdomar, såväl övergående som kroniska, samt en förbättrad mental förmåga och välbefinnande. Riktigt bra sömn hjälper dig dessutom att återhämta dig från träningen. Under sömnen reparerar kroppen nämligen sig själv genom att utsöndra tillväxthormon som påskyndar musklernas återuppbyggnad.
Gör det nu!
Om du känner dig ständigt sliten, så prioritera din sömn precis som du prioriterar andra aspekter av din träning. Det bästa sättet är att gå och lägga sig tidigare, eftersom det är viktigt att somna och vakna vid ungefär samma tidpunkt för att få in en bra sömnrytm.
Ställ ett alarm som ljuder 30 minuter innan den tidpunkt då du siktar på att gå och lägga dig, som en påminnelse att påbörja din nedvarvningsrutin. Under den halvtimmen är det klokt att undvika ljuskällor som mobiler och tv-apparater. Ät inga stora måltider före läggdags och försök också att undvika alkohol och koffein.
Att ta en löparsemester behöver inte innebära långväga resor till främmande land. Du kan ju lika gärna ta lokalbussen till ett mysigt vandrarhem i din kommun. Att avsätta tid för dig själv och din träning ger dig något att se fram emot, och är en bra motivation för att komma i form före din löparsemester. Och efteråt är du ännu mer motiverad att fortsätta bygga vidare på det du uppnått under löparsemestern.
Gör det nu!
Möjligheterna är oändliga. Planera en helgresa med en kompis till något trailparadis i Sverige, eller ta med din partner till det där maratonloppet ni båda har drömt om att springa. Planera allt själv, eller åk med en arrangör av träningsresor om du föredrar att få allt serverat.
