Hur ska man variera sin träning som löpare?
Att träna löpning är nyckeln till att bli bättre på att springa. Men mer av samma är sällan den bästa och mest effektiva träningen – nyckeln till framgång är snarare variation.
Den allra mest grundläggande förutsättningen för att vi ska få märkbar effekt av vår träning är kontinuitet. Genom att träna regelbundet utan längre avbrott och varva träningsbelastning med tillräcklig återhämtningen blir vi successivt starkare och mer uthålliga. Den minst sagt enkla formeln ”löp, vila, upprepa” fungerar.
Efter ett tag med samma typ av träning upplever vi emellertid att vi hamnar på en platå i vår utveckling. Vi behöver då en mer genomtänkt plan med en konkret målsättning. Vår träning behöver göras mer varierad.
Gör en plan – men var flexibel
En träningsplan är emellertid just en plan. Ska den fungera som styrmedel måste den göras flexibel. Att långt i förväg i detalj fastställa exakt vilka träningspass som ska genomföras på en bestämd dag och sedan slaviskt hålla sig till det upplägget är ingen hållbar strategi i längden. En väl fungerande träningsplanering är i stället ett ramverk som möjliggör kontinuerliga justeringar.
Vissa dagar har vi extra energi och känner oss inspirerade att träna. Men vi har också dagar då kroppen känns trög och ovillig till riktigt ansträngande träningsinsatser. Ibland handlar det enbart om ett igångsättningsmotstånd, men vid vissa tillfällen gör vi helt enkelt klokast i att lätta på gasen och enbart genomföra ett lätt distanspass i stället för den tuffa tempoträning som vi kanske ursprungligen hade planerat.
Du kan alltid träna något
Är vi inte sjuka är det ytterst sällan vi behöver ställa in vår träning helt och hållet. Även om vi har skadebesvär finns det i princip alltid någon typ av träning som vi kan genomföra. Därför är det viktigt att vi i förväg har förberett olika typer av alternativ träning och inte drabbas av handlingsförlamning när vi inte kan löpträna på det sätt som vi har planerat.
Träningsaktiviteter som cykling, simning, längdskidåkning, vattenlöpning och gymmens cardio-maskiner erbjuder många möjligheter att få upp pulsen så att cirkulationsapparaten får fin träningsstimulering. Ibland behöver vi också lägga in styrke- och rörlighetsövningar för att påskynda rehabiliteringen vid skadebekymmer. Kreativitet och flexibilitet hjälper oss att hålla igång träningen även när vi måste frångå våra ursprungsplaner.
Ett gott råd är att alltid värma upp ordentligt innan vi tar ett slutligt beslut om huruvida vi ska modifiera ett planlagt löpträningspass eller byta ut det mot någon form av alternativ träning. Är vi inne i en intensiv träningsperiod får vi lära oss att leva med att kroppen inte sällan känns motsträvig innan vi kommit igång med det aktuella träningspasset. Efter 10–15 minuters inledande försiktig belastning brukar vi känna oss betydligt piggare både fysiskt och mentalt.
Stegra försiktigt
Tålmodighet är en bra egenskap om man vill utvecklas optimalt som löpare. Därför är det viktigt att stegra träningsbelastningen med försiktighet. Många har en tendens att i alltför hög grad fokusera på träningsmängd i sin strävan att förbättra löpförmågan.
Mer träning betyder emellertid inte automatiskt att kroppen svarar med en kapacitetsökning. Att träna progressivt kan i stället betyda att man faktiskt ligger kvar på samma veckomängd som tidigare, men exempelvis lägger in mer tempoträningsmoment, löper oftare i kuperad terräng eller kompletterar sin löpträning med styrkeövningar, specifika löpskolningsövningar eller rörlighets- och koordinationsträning.
Styrketräning – en bra grej
Under senare år har också allt fler löpare insett vikten av att styrketräna för att utvecklas som löpare. Styrketräning för löpare kan delas upp i tre olika delar. En allsidig grundläggande styrka som främst inriktas på bål- och höftmuskulaturen har en direkt inverkan på hur väl vi kan bibehålla en god löpteknik under långa, krävande löpträningspass. Denna typ av styrketräning prioriterar vi främst under vinter och tidig vår, för att sedan minska omfånget och lägga den på en underhållande nivå under resten av året.
De flesta av oss har också en eller flera svaga punkter på kroppen, som kräver extra uppmärksamhet för att undvika oönskade skadebesvär. Att regelbundet genomföra riktade styrkeövningar just för dessa områden blir ofta en förutsättning för att vi friktionsfritt ska kunna genomföra den mängd löpträning som vi har planerat för.
Glöm inte löpstyrkan
Slutligen har vi en tredje del i styrketräningen som utgörs av specifik löpstyrka. Den utvecklar vi främst med hjälp av backträning och olika hoppövningar. Här handlar det om träningsmoment som har ett rörelsemönster som påminner om ett normalt löpsteg, men som på något sätt ger en extra hög belastning. Syftet är att på ett effektivt sätt stimulera löpmuskulaturens förmåga att utveckla den kraft som driver oss framåt. Denna träning har sin givna plats under våren då vi vill spetsa formen och förbereda oss för kommande lopp.
Löpare som har tränat regelbundet under minst ett halvår och som har utvecklat en rimlig hållfasthet i muskler, senor, ligament och broskvävnad behöver inte begränsa sin backträning till att löpa uppför. Kontrollerad utförslöpning kan också bli ett effektivt styrketräningsmoment.
Välj ut ett måttligt sluttande segment på cirka hundra meter som du avverkar i ett kvickt men behärskat tempo. Sträva efter en lätt framåtlutad kroppshållning (utan pik i höften) som gör att du får en accelererande stegfrekvens. Utförslutningen gör att främst lårens framsida – men också vadmuskulaturen – aktiveras i bromsande så kallade excentriska muskelkontraktioner. Resultatet blir en högeffektiv, grenspecifik typ av styrketräning som i förlängningen gör att benmuskulaturen kan generera god kraft också i slutet av långa träningspass och lopp.
Stegra belastningen genom att kontrollerat öka antalet upprepningar och löptempot. Lägg in långsam jogg- eller gångvila mellan fartavsnitten.
Variera distans, tempo – och skor
Eftersom löpning betyder en tämligen ensidig belastning av kroppen under lång tid är det viktigt att sträva efter att göra träningen så varierad som möjligt. Detta gör vi främst genom att varva långa långsamma träningspass med snabbare kortare tempoinslag, lätt återhämtande jogg och kompletterande träningsformer.
Genom att förlägga träningen till skiftande underlag och olika kupering får vi fin variation på kroppens belastning och inspirerande mental omväxling. Finns det löparbanor i vår närhet bör vi definitivt försöka att utnyttja möjligheten att då och då få tillgång till den sköna, finstämda känsla som löpning på moderna allvädersunderlag erbjuder.
Det finns också ytterligare en viktig detalj som kan ge en viktig belastningsvariation. Genom att skifta mellan olika skor i vår träning blir belastningen inte alltid exakt densamma på vår rörelseapparat. De små förändringar som det innebär att regelbundet rotera några olika par skor mellan veckans pass kan faktiskt reducera risken för överbelastningsskador. Dessutom gör det träningen mer inspirerande.
Börja med två par traditionella träningsmodeller av en typ som du trivs med. Det kan gärna vara olika modeller och från olika tillverkare. Nästa steg blir att komplettera med en lättare modell för dina snabbare tempopass. Löper du ofta i terräng blir utbytet större om du också unnar dig ett par trailskor.
Att öka vår prestationsförmåga och kunna löpa snabbare är en viktig drivkraft hos många som ägnar sig åt löpning. Det kräver självfallet att vi prioriterar vår träningstid till just löpning. Vi får dock aldrig glömma att ett hälsosamt liv förutsätter att vi tränar allsidigt och varierat. Under en viss period i livet klarar vår kropp en prestationsinriktad träning – men ju äldre vi blir desto viktigare blir det också med variation i träningsbelastningen.
