Musikens inneboende kraft kan både boosta prestationen och din återhämtning – och höja träningsglädjen. Här förklarar forskarna hur även du kan få en extra bra träningseffekt av att lyssna på musik när du springer. Många av oss har upplevt det. Benen bränner, lungorna flämtar, hjärtat pumpar och hjärnan har precis inlett sin övertalningskampanj om att det här inte är din dag, att det kommer fler chanser. Då, plötsligt, drar riffet igång – det där som inleder din favoritlåt och får dig att tänka om. Plötsligt trummar benen som om de hade en egen vilja, din andning är forcerad men rytmisk…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Den före detta elitlöparen Toby Tansers liv verkar ha en förutbestämd mening. Förutom en karriär som elitlöpare är han också författare, filantrop, löpcoach och grundare av bland annat välgörenhetsorganisationen Shoe4Africa. Nu har han skrivit en bok om sitt fängslande liv: Running with destiny. Vi bad Ingmarie Nilsson att recensera den.
Tanser föddes i England, men har rest och bott över nästan hela världen. Under 1990-talet bodde han även i Sverige och tävlade för Spårvägen.
Tansers nya bok Running with Destiny handlar om hans liv mellan 1995 och 2015. Den börjar med hur han som ung tonåring under en vansinnig klippklättring tillsammans med sin äldre bror bestämde sig för att hans liv skulle ha en mening och inte bara vara en personlig upplevelse. Exakt hur visste han inte då.
Toby växte upp med fem syskon i ett stort viktorianskt hus från 1901 i Sheffield i norra England. Arbetslösheten var hög och familjen tillhörde inte de välbärgade. Men trots skralt om pengar, andrahandskläder och semestrar i en gammal Volkswagen-van så upplevde han det aldrig som att han var fattig. Gäster var alltid välkomna och familjens utflykter innebar alltid äventyr och nya upptäckter. Ibland skämdes han över sina annorlunda hippie-klädda föräldrar men i boken beskriver han dem både kärleksfullt och roligt.
Däremot var skolan som ett fängelse för Toby. Han ville spela teater. Då kände han sig fri och lycklig. Det där med att ”bli” något och göra karriär förstod han inte alls trots att han ständigt fick höra att det var enda möjligheten om man inte ville fastna i fattigdom och arbetslöshet.
“I did not have a clue about the ensuing week as my dreams changed like a weather vane. But no, I must specialize and select subjects to aim towards a specific university degree – this provided the route to secure a stable job.”
Toby började skolka. Det enda han egentligen gillade i skolan var historia och fotboll. I en familj där ingen sportade såg han nämligen en möjlighet att få lysa och bli bäst på något. Men det blev inte i fotboll trots att han älskade det. Det blev i löpning.
“My goal? Prove I could run faster than my friend, then shimmy back to the soccer squad.”
Men löpning var inte ”lätt”. På den tiden var löpare dessutom ett gäng skumma, magra typer med drägel i mungipan. Men skolans coach peppade honom. Toby upplevde också en ny mental känsla av att tankarna flöt lättare, energin ökade och att han kunde dagdrömma hur mycket han ville när han sprang. Han gillade också att prestationsförbättringarna berodde helt på hans egen insats – inte ett lags. Och snart var han en av de bästa i sin klubb.
Som läsare får vi även följa hans snillrika, både lagliga och mindre lagliga, jobb för att få ihop pengar så han kunde köpa sin första motorcykel. Den ökade inkomsten gjorde också att han började drömma om att resa.
Då var Toby 16 år och hade hoppat av skolan.
Han for till Amsterdam. Han ville bli konstnär men hade inte ens råd med ett skissblock. Ofta fick han inte i sig mer än en macka om dagen. Till slut kunde inte ens sista hålet på skärpet hålla uppe hans byxor.
Han tiggde, lånade en gitarr och spelade men slutade när han blev erbjuden pengar för att inte göra det. Han lyssnade på timslånga religiösa tillställningar för att få en gratismåltid och sov under träden eller på en bänk i parker.
Han liftade runt i Europa och överlevde mest tack vare snälla människor.
För Toby var allt ett äventyr men så småningom kom han tillbaka till England. Fattig och vilsen.
”As I rotated in circles, the world, like a vibrant comet, sped onward. Every person has a calling, and this life did not match my ambitions. Something was missing, and I did not know what.”
1990 var hans liv fullt av festande, sena nätter och rökfyllda lungor. Om det inte hade varit för att han råkat se sin forna löparkompis Carl Thackery tävla mot några av de bästa så hade Toby kanske fastnat i tv-soffan med en öl i ena handen och en cigarett i den andra.
Där och då bestämde han sig för att börja springa igen och göra något åt sitt liv. Han for till sina släktingar på Island.
Oförberedd, med enda målet att slå sin vän på en löptävling för att vinna en öl, ställer han upp i ett lopp, vinner och sätter banrekord!
Oförberedd, med enda målet att slå sin vän på en löptävling för att vinna en öl, ställer han upp i ett lopp, vinner och sätter banrekord!
Det var så stort att han blev kontaktad av Nike.
Då slutade han röka.
Toby berättar om hur detta öppnade dörrar till en helt ny värld. Men efter ett par år kändes inte längre Island som det bästa stället att bo på.
Möjligheterna var oräkneliga och det slutade med att han tillsammans med sin svenska vän hamnade i Sverige och Överhogdal – som inte direkt var en metropol. När erbjudandet om en lägenhet i Solna kom från Stockholm Spårvägen, en av Sveriges största löparklubbar, tog vännerna chansen. Från att ha tränat helt ostrukturerat började Toby träna seriöst med klubben och gjorde ännu större framsteg.
Plötsligt tävlade han mot sin idol, Simon Robert Naali från Tanzania, och blev även erbjuden att träna tillsammans med honom. Toby trodde det var ett skämt men det var just detta mötet, tillsammans med drömmen om att bli en så bra löpare som möjligt, som gjorde att han sedan hamnade i Afrika.
Under ett kapitel får vi följa Tobys första möte med Kenya. Det var varken som han drömt eller hoppats på. Bagaget försvann, han hade ingen att kontakta och förstod inte alla sociala koder. Han ville därifrån. Men innan dess skulle han i alla fall springa en gång. I jeans, tröja och utslitna löparskor.
Han valde sitt vanliga ”Go right and you can’t go wrong” när han gav sig av. Det ledde till att han träffade ett gäng löpare som förändrade allt.
Han beskriver sina dagar i det extremt primitiva tältlägret som allt utom glamorösa.
”It felt like we trained all day long – six days a week, three times a day, and with a seventh single-day run being the welcomed reprieve. If I sought immersion in athletics, I trod water at the bed of the deepest water.”
Alla tränade stenhårt, mer än vad coachen sa, och ingen ifrågasatte. Man bara gjorde.
Enda ”nöjet” var när det kom en tidning som man delade med ett rakblad i bitar som skickades runt.
Toby lärde sig att uppskatta det enkla livet. Han lärde sig om kenyanernas livsfilosofi och upptäckte en helt ny värld.
Och vad verklig fattigdom är och betyder.
Men han upptäckte också att materiell fattigdom inte betyder själslig fattigdom. Att glädje, lycka och tacksamhet är något vi till stor del skapar själva.
Men han upptäckte också att materiell fattigdom inte betyder själslig fattigdom.
Toby lärde sig snabbt att älska det kenyanska landskapet, människorna och gästfriheten. I ett kapitel får vi uppleva hans första jul där när han blev kallad Jesus.
Toby förstod snart att det är en oerhörd lyx att springa bara för att man mår bra av det. Kenyanerna sprang för att det var deras enda väg ur fattigdomen.
Toby hamnade i Iten där prästen Colm coachade en mängd världslöpare. Toby blev en del av gruppen. Men efter sex månader där var Toby till slut tvungen att åka tillbaka till Stockholm.
Innan han åkte lämnade han alla sina ägodelar, inklusive kameran och alla kläder, till människorna som varit så frikostiga och generösa mot honom. Han gav till och med bort skorna han hade på sig till taxichauffören som körde honom till flygplatsen. Att resa utan skor i Kenya är ingen stor grej –men det är det i Europa. Något han nu fick erfara den hårda vägen. Men det var också startskottet till det som sen skedde.
Han insåg att hans idrottsliga karriär egentligen bara var en bricka i det som var hans livsuppgift.
Toby hade förälskat sig i Kenya och ville hjälpa landets människor. Hans erfarenheter blev en första bok: Train hard – win easy. Och trots att han tappat gnistan för att träna hårt och tävla så fortsatte han. Det var nämligen det som gjorde att han kunde fortsätta resa och tjäna en del pengar.
Under flera år for han runt i världen som en vagabond men hela tiden jobbade han vidare på sitt projekt med att skicka skor till Kenya. Det var egentligen inte för att de framför allt skulle kunna springa – utan för att människorna skulle slippa hakmaskarna som finns överallt i jorden.
Tobys fokus skiftades mer och mer mot att bli hälsorelaterat.
Han bestämde sig för att springa upp till Kilimanjaros topp som ett sätt att skapa uppmärksamhet för att samla in pengar till sitt projekt.
Men innan dess lovade han sin dåvarande flickvän en sol-och-badresa till Zanzibar. En resa där precis allt hade kunnat ta slut då han blev attackerad av två män med machetes som sargade hans kropp med hugg och slag. Kapitlet där han beskriver händelsen är som hämtat från en skräckfilm –med skillnaden att det var på riktigt.
Tack vare doktor Mehta slutade allt väl. Men det krävdes en enorm mängd tur, lånad livstid, en hjärnoperation, titanimplantat och lång rehabilitering. (Tretton år senare skulle han vara lika nära döden då andra sidan av hans skalle spräcktes.)
”I truly learned to live”.
Rehabiliteringen var lång. Han hamnade i New York, blev hemlös och helt utan ägodelar. Löpningen blev än en gång hans räddning. Först genom tävlandet och sen då han blev invald till New York Road Runners kommitté och så småningom sprang sitt första välgörenhetslopp.
Toby var fortfarande i New York vid tidpunkten för terrorattackerna mot World Trade Center den 11 september 2001. Än en gång blev han påmind om livets skörhet.
Kanske var det den händelsen som gjorde att han verkligen tog steget till att från absolut ingenting skapa välgörenhetsorganisationen Shoe4Africa.
Vi får läsa om detta, om orättvisor, om hur kvinnor utnyttjas och lider, om uråldriga ritualer och om hur han skapar möjligheter för kvinnor. Men även om att det går åstadkomma underverk både för människors hälsa och levnadssituation utan pengar och utan att organisationen tar det mesta av vinsten.
Den fyrfaldiga segraren i New York marathon, Mary Keitany, är en av de som började sin karriär tack vare Tobys Shoe4Africa-event.
Något Toby fick erfara är att hur fattiga människor än är så har man stolthet. Att bara skänka saker är inte alltid rätt väg.
Ett gigantiskt arbete började för att skapa en förändring. Dessutom hamnade Toby mitt i det stora upproret och den våldsamma politiska konflikten i Kenya 2007–2008. Han fick verkligen erfara vad ”run for your life” kan betyda och smärtan när vänner dör.
”I, who grew up with Margaret Thatcher politics, miners’ strikes, and poll-tax marches, was no stranger to demonstrations. Living in the social democratic stronghold of England, where protest rallies happened weekly and participating in a march could likely earn you school credits, I understood disputes. But the violence and bitterness, turmoil, and havoc, accompanying this unrest was horrifying. The strife, grievous and brutal, escalated.”
I mars 2008 anordnar han sitt första fredslopp och besöker även en av de kyrkor som blivit vandaliserade som synts över hela världen och blivit en symbol för konflikten. Det förändrade hans liv för evigt.
I ruinerna låg brända lik från oräkneliga människor. Toby får höra berättelser som är helt omöjliga att förstå men han återger allt med en inlevelse som inte lämnar någon med ett hjärta oberörd.
“You see this piece of a headscarf, the blue cloth, look,” the man pointed to the toasted material where one scrap was surprisingly recognizable. “This belongs, belonged, to a sister, a cripple. She sat in a wheelchair. Her burned chair is right there,” his arm gestured to a fire-ruined metal frame. “She aged over eighty years and injured who? You know, the youngest to die was three months old.” Unable to stop himself, he broke into convulsing sobs. Tearful moans garbled his words,
“The mob, who were our neighbors, our very neighbors, they had snatched my baby and hurled her into the fire, to die, in the worst of the flames.”
Som så många gånger förr i Tobys liv verkar ödet hjälpa honom. Eller kanske allt var menat från början och förutbestämt som doktor Mehta hade sagt? Vem vet. Men oavsett blev detta besök i kyrkoruinen och ett kafébesök starten på hur Toby byggde Kenyas första (!) barnsjukhus. För som i så många andra länder prioriterades inte barn överhuvudtaget i Kenya. Behövde de sjukhusvård fick de söka hjälp på de sjukhus som fanns men ofta utan att få hjälp. Fick de hjälp var ändå ingenting anpassat för dem. Av alla barn som dog gjorde 80 procent det utan att ens ha fått träffa en sjukvårdare.
Utan erfarenhet, utan en plan, utan support och utan någon egen vinning eller säkerhet tog Toby sig an projektet. Att få ihop 10 miljoner dollar är aldrig enkelt och att få ihop det till ett avlägset hörn i Afrika utan någon (betald) reklam och utan lön kan verka snudd på omöjligt. Även om det handlar om att rädda barn.
I ett av kapitlen får vi berättat om alla motgångar Toby går igenom. Inklusive vänner som försvinner och flickvänner som gör slut på grund av hans ambitioner. Men med en dåres envishet fortsatte han mot sitt mål.
Samtidigt fortsatte han bland annat att coacha, skriva böcker, ordna välgörenhetslopp för Shoe4Africa, driva en anti-malaria kampanj, ordna julgåvor med mat till de fattigaste och starta upp ett projekt med att bygga en Shoe4Africa-skola. Mer än en gång förundras man av hans enorma drivkraft och dedikation.
År 2010 bestämde han sig för att försöka fullfölja sin dröm om att bestiga Kilimanjaro.
”From the Sea to the stars” började vid kusten i Mombasa och slutade 5 895 meter över havet på bergets topp. I snitt 64 kilometer per dag i en vecka. Under ett kapitel får vi följa detta, minst sagt heta och iskalla, äventyr som är snudd på ofattbart att han ens kom på att göra.
Running with destiny är en bok för alla som älskar löpning. Det är också en bok för alla som vill skapa en bättre värld, som tror att drömmar kan bli sanna och om människors både onda och goda sidor. Vi får ta del av Kenyas historia och människors starka vilja och önskan om ett bättre liv inte bara för sig själv utan framför allt för sin familj.
Vi får läsa berättelser om människor som gör det omöjliga möjligt, om drömmar som blir sanna och mål som uppnås. Men även om ofattbart lidande, om vansinniga orättvisor, misär och oändlig sorg.
Det är en bok med de största kontraster men även likheter vi människor delar. Om ödet, tillfälligheter och om att följa sitt hjärta.
Toby har lyckats att med enbart sponsorpengar, och utan att tjäna något på det själv, bygga ett flertal skolor och barnsjukhus.
Personligen tyckte jag den var oerhört bra och rekommenderar den verkligen. Faktum är att jag tycker alla ska läsa den för att förstå löpningens storhet såväl som livets skörhet.
Tre andra böcker av Toby Tanser: 1. Train Hard, Win Easy. The Kenyan Way. 2. The Essential Guide to Running The New York City Marathon. 3. More Fire. How to Run the Kenyan Way.
Vad vill ni ha för utmaning i november? Det frågade vi medlemmarna i vår Facebook-grupp RW Runstreak 2021. Här är svaret!
Genom vår Facebook-grupp RW Runstreak 2021 vill vi genom olika träningsutmaningar motivera till regelbunden, kul och givande träning. Över 2 600 löpare är med och inspirerar varandra – och du är förstås också välkommen att hänga på.
Under oktober körde vi #löparbingo (hörde vi någon skrika BINGO!?). Inför november frågade vi Facebook-gruppen vad de ville se för utmaning för november. Baserat på deltagarna Ulrika Landins och Maria Bergströms förslag har vi nu tagit fram #RWläsarnasutmaning – och det handlar om att få in lite basmil. Häng med!
Utmaningen #rwläsarnasutmaning består av två delar, och du kan välja den som passar dig bäst:
1. Samla ihop minst 100 kilometer under november.
Det här målet för november kan genomföras på flera olika sätt. Springer du till exempel en runstreak om minst 1,6 kilometer om dagen behöver du nu öka till 3,34 kilometer per dag.
Om du inte kör en runstreak kan du förstås fördela de 100 kilometerna som det passar dig bäst (OBS! Du ska inte springa 100 kilometer utöver din normala löpträning, utan de ska vara en del av den totala mängden löpning under månaden.) Målet är att du samlar ihop minst 100 kilometer löpning under november – hur och när och var du väljer att göra det är helt upp till dig.
2. Spring 10 procent längre än vad du gjorde samma månad förra året.
Det här målet för november utgår från den totala mängden löpning du gjorde under november förra året – och sedan ökar du den distansen (eller tiden om det passar dig bättre) med tio procent. Det här målet passar både den som inte vill eller kan springa 100 kilometer på en månad (som ovan) – eller den som redan i dag springer mer än 100 kilometer per månad.
Sprang du till exempel 50 kilometer totalt under november 2020 så ska du nu alltså springa minst 55 kilometer sammanlagt 1–30 november. Sprang du 120 kilometer 2020 så springer du 132 kilometer – och så vidare.
Förhoppningsvis vill du dela med dig av din träning och dina upplevelser till alla löpare som antar utmaningen och är med i vår RW Runstreak 2021-grupp på Facebook.
Har du inte Facebook kan du förstås anta utmaningen ändå – håll ögonen på runnersworld.se för uppdateringar och inspiration. Tagga också gärna dina inlägg med #RWrunstreak2021 och #RWläsarnasutmaning.
I betalt samarbete med Eurosport Nutrition presenterar vi Oat Bar Salty Peanut – en mycket god energibar som är perfekt för längre pass och tävlingar.
[ANNONS] Eurosport Nutrition är ett relativt nytt varumärke inom sportnutrition med produktfokus på både hälsa och prestation. Produkterna, som täcker in energibehovet inför, under och efter träning och tävling är vetenskapligt framtagna och med kvalitetsingredienser. Både sportdryck, energigels, energibars och återhämtningsdryck är testade av både eliten och motionärer vilket borgar för den bästa funktionen och tilltalande smaker i det stora sortimentet.
Energibars är något som många löpare kan ha nytta av under längre aktiviteter då sportdryck och gels kan bli väldigt enformigt för magen (och kanske även sinnet).
Eurosport Nutrition har flera energibars att välja mellan, med den gemensamma nämnaren att de verkligen är lätta att få i sig under fysisk aktivitet. Dessutom är de goda – och de många smakvariationerna gör att de flesta lätt kan hitta en favorit eller flera.
En favorit bland många löpare – både på grund av smaken, funktionen och att den är så lätt att äta – är Oat Bar Salty Peanut. Den är precis som övriga oatbars i Eurosport Nutritions sortiment baserad på havregryn, och har en hög koncentration komplexa kolhydrater som frisätts långsamt. Därmed blir blodsockernivåerna stabila både på kortare och längre sikt. En stor fördel med det är att man dels slipper känna sig hungrig, dels får energi som håller länge. Av den anledningen kan man med fördel ta en oatbar redan tidigt under aktiviteten
Eurosport Oat Bar Salty Peanut är både god och lätt att äta.
Alla Eurosports oatbars innehåller en liten mängd naturliga fibrer. Trots det är de enligt användarna oerhört snälla mot magen och lätta att få i sig – även om man inte har tid att stanna till under loppet eller passet.
Eurosports oatbars innehåller naturligt baserade, färska ingredienser som frukt. För att den ska vara så näringsrik som möjligt hettas den bara upp till 45 grader celsius under tillverkningen. Detta gör att de naturliga vitaminerna och mineralerna bevaras bättre.
Oat Bar Salty Penaut innehåller som namnet antyder lite extra salt, vilket många löpare kan ha nytta av när man är ute under lång tid. Den fuktiga och lite sega baren har ingen beläggning, vilket gör det enkelt att tugga i sig den även när man börjar bli trött. Dessutom gör den goda smaken att man gärna ser fram emot att få äta sin energibar – en välkommen mental kick!
EUROSPORT NUTRITION OAT BAR SALTY PEANUT 45 gram per bar innehåller 31,8 gram kolhydrater, 3,2 gram protein, 1,3 gram fett och 0,7 gram salt. Baren är vegan. INGREDIENSER : Havregryn, fruktos, glykossirap, vetegroddar, naturlig banan (minst 12%), kokosnötolja, linfrö, linfröolja, sorbitolsirap, surhetsregulerande medel (ekologisk citronsyra), äppelpektin, L-citrullin, askorbinsyra, naturliga oljor och aromämnen. EU allergideklaration: Innehåller gluten och vete. Produkten kan innehålla spår av mjölk, sesamfrö och nötter.
Genom att påskynda återhämtningen efter träning och tävling kan du både maximera din prestationsförmåga och hålla dig skadefri. Med en infraröd bastu från Nordic Relax är det dessutom enklare och behagligare än någonsin.
[ANNONS FRÅN NORDIC RELAX] Infraröd strålning har länge använts inom såväl idrottsrehabilitering som i sjukvården. Numera använder sig även många högpresterande idrottare av den här teknologin i form av infraröd bastu, som ett komplement till träningen och för att förbättra återhämtningsprocessen.
Femton minuter i IR-bastuns värme är till exempel ett effektivt och skonsamt sätt att värma upp inför ett träningspass – och ett skönt sätt att varva ned efteråt. Men det är inte det enda en infraröd bastu kan göra för dig som löpare. Studier har visat att bastubadande både kan göra dig uthålligare och påskynda återhämtningen.
I en IR-bastu behöver luften inte värmas upp som i en traditionell bastu, temperaturen ligger därför vanligtvis runt behagliga 30–60 grader.
Förutom de här prestationshöjande effekterna finns det förstås andra vinster med att bada bastu. Värmen från IR-strålarna gör lika gott för den som lider av nack- och ryggsmärta som den gör för trötta och onda muskler efter ett hårt träningspass. Värmen gör också att blodcirkulationen ökar och att kroppens kärntemperatur höjs, vilket stärker kroppens immunförsvar. Värme gör också att våra kroppar blir mjukare och rörligare, vilket minskar risken för både stela leder och skador.
SÅ FUNKAR EN INFRARÖD BASTU Infraröd strålning består av osynliga – och ofarliga – ljusstrålar som vi normalt får från solen. Strålarna tränger ned i hud och kroppsvävnad, ökar kroppstemperaturen och stimulerar både hjärta, lymf- och immunsystem. På så sätt värmer IR-bastun upp kroppen direkt, utan att omgivande luft behöver värmas upp. Värmen är behaglig, vanligtvis ligger den mellan 30–60 grader (jämfört med 70–100 grader i en traditionell bastu). Här kan du läsa mer och beställa IR-bastun från Nordic Relax:nordicrelax.se
Men framför allt är det avkopplande att sitta i IR-bastun. Många upplever att man både får mer energi och blir mer avslappnad. Regelbunden användning av infraröd bastu har också visat sig kunna bidra till minskade stressnivåer, då både muskler och hjärna slappnar av i värmen. Även kortisolet, kroppens stresshormon, minskar. Den integrerade ljusterapifunktionen bidrar också till det ökade välmåendet.
