Bästa energistrategin för det långa loppet
Under ett längre lopp behöver du fylla på med energi längs vägen för att inte springa in i ”väggen”. Här är tio tips på hur du kan maxa prestationen med rätt energistrategi – och Anders Szalkais energiplan för Kullamannen 100 miles!
[ANNONS FRÅN EUROSPORT NUTRITION] Det är knappast någon nyhet att energi- och vätskeintaget har stor betydelse för hur väl man presterar under både långa träningspass och tävlingar. Men hur ska man tänka för att optimera sitt energiintag och minska risken för att gå tom under tävling och maxa träningseffekten?
Generellt kan vi lagra cirka 400–500 gram energi i form av kolhydrater (glykogen) i musklerna och cirka 100 gram i levern, och de förråden räcker för cirka 75–90 minuter högintensiv löpning. Ska du springa ett pass eller lopp som tar längre tid än så är det därför en klok strategi att fylla på med energi under tiden. Så här gör du för att maxa prestationen och undvika ”väggen”!
1. Drick lite – men ofta
Fyll på med sportdryck och energigel kontinuerligt från start, så minskar du risken för att vägga. Forskning har visat att de flesta löpare klarar av att ta upp 180–210 milliliter vätska för var femtonde minut de springer, vilket blir ungefär 720–840 milliliter per timme. Dricker du mer än så är risken stor att det bara skvalpar runt i magen. Sikta därför på att få i dig 1–3 deciliter var 15:e till 30:e minut, beroende på hur mycket du svettas och hur varmt det är.
2. Ta en gel – skölj ned med vatten
Energigels är ett bra sätt att få i sig extra energi. De är både lätta att bära med sig och lätta att äta under löpning. En gel innehåller vanligtvis mellan 80–150 kalorier, och bör drickas med vatten för att magen ska ta upp den effektivare.
En gelförpackning innehåller i snitt cirka 25–30 gram kolhydrater (mängden står på innehållsförteckningen), oftast i form av sockerarterna glukos och fruktos. Cellerna kan nämligen ta upp mer kolhydrater (energi) om de matas med glukos eller en kombination av glukos och fruktos.
3. Räkna på det
Under ett maraton går det åt mycket energi i form av kolhydrater som smågodis, energibars, sportdryck, bananer eller energigels. Vilka kolhydrater som funkar bäst för din mage har du givetvis testat under ett antal långpass före loppet. Till exempel så innehåller 480 milliliter sportdryck cirka 29 gram kolhydrater/120 kalorier. Toppa upp med någon energigel (se ovan) då och då så har du förbättrat dina möjligheter att slippa ”väggen”.
4. Ät efter klockan
Ät något kolhydratrikt efter ungefär 45 minuter löpning och fyll sedan på var 20–30:e minut. Tycker du att det är svårt att komma ihåg att äta och dricka? Sätt ett alarm på din träningsklocka som påminnelse. Forskning visar att prestationen kan förbättras om man får i sig 30–60 gram kolhydrater per timme, upp till 90 gram per timme för väldigt långa lopp.
5. Tre smarta energikällor
Sportdrycker är kolhydratrika och innehåller även salter (elektrolyter). Varva med vatten under loppet för att säkerställa en bra vätskebalans – till exempel i samband med att du tar en gel (gels är egentligen sportdryck i koncentrat). Föredrar du att äta energibars under loppet? Se till så att det mesta av energin kommer från kolhydrater.
6. Fyll på med mat
Springer du väldigt långt kanske du behöver äta lite mer fast föda för att inte må dåligt – och för variationens skull. Komplettera med banan, saltgurka och annat som du gillar – men undvik alltför feta och fiberrika livsmedel för magens skull.
7. Ha koll på vätskebalansen
Sikta på att inte tappa mer än 2–3 procent av din kroppsvikt i form av vätska under ett maraton eller längre lopp. Om det är varmt eller om du svettas mycket kan du behöva dricka lite extra och få i dig ett extra tillskott av elektrolyter (salter) under loppet eller träningen. Det finns i sportdrycker eller i olika typer av vätskeersättningsprodukter.
TIPSET! Så här dricker du i farten från en pappersmugg: greppa muggen, placera tummen och pekfingret högst upp på muggens kant och tryck ihop den så att en pip formas. Drick sedan långsamt.
8. Vätskeladda
Du behöver förstås tillföra vätska och energi under loppet, men det är också klokt att starta med vätske- och energibalans om du vill optimera din prestationsförmåga. Drick fem till sju milliliter vätska per kilo kroppsvikt fyra timmar före tävlingen. Behöver du inte gå på toaletten efter det, eller om ditt kiss är mörkgult, så bör du dricka ytterligare tre till fem milliliter vätska per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet.
9. Boosta dig med koffein
Forskning visar att 3–6 milligram koffein per kilo kroppsvikt gynnar prestationen bäst om det tas en timme före start. Mer koffein än så verkar inte göra någon ytterligare skillnad för prestationsförmågan.
Koffein i exempelvis sportdryck eller annan kolhydratrik dryck har också visat sig ge en ökad glykogeninlagring jämfört med att dricka bara kolhydrater. Men tänk på att koffein kan påverka magen – chansa inte om du är ovan.
10. I mål? Det är inte över än!
Du behöver även äta kolhydrater efter ett lopp eller träningspass för att återställa dina glykogenlager. Då är det viktigt att tajma intaget eftersom flödet av kolhydrater in i muskeln är som högst under två timmar direkt efter träning eller tävling.
Men tajmingen är inte allt. Mängden kolhydrater du äter har också betydelse för hur väl dina glykogendepåer återställs. Sikta på 8–10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag om du ska träna igen inom ett dygn. Vill du optimera glykogeninlagringen och muskeluppbyggnaden kan du även testa att komplettera med protein. Sikta då på att äta 0,8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt tillsammans med 0,2–0,4 gram protein per kilo kroppsvikt.
Anders ”Szacke” Szalkais energistrategi inför Kullamannen
Inför Kullamannen Trail 100 i november sponsrar Eurosport Nutrition Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai med energiprodukter. Här berättar Szacke om hur han tänker lägga upp sin energistrategi under det 160 kilometer långa kraftprovet i november.
Anders, du testade Eurosport Nutrition för första gången i en tävlingssituation när du sprang Värmdö Ultra 60 km nyligen?
– Ja, och det var också första gången jag har haft en tydlig energiplan under ett ultralopp. Tidigare har jag mer tagit energi på känsla – en taktik som tyvärr inte funkat särskilt bra för mig. Men nu fungerade det riktigt bra. Det blev också ett bra tillfälle att träna på att få i mig energi på ett långt lopp, den delen kommer att vara central under Kullamannen.
Hur la du upp energiplanen för 60 kilometer löpning?
– Jag utgick från att jag behövde något mer fast än energigels och sportdryck under ett så pass långt lopp. Så var 30:e minut tog jag en energibar på 54 gram. Jag fastnade för Salty Peanut with Caramel, en havrebaserad bar. Den funkade oerhört bra att få i sig trots att jag tog den i farten, och gav runt 165 kalorier. Dessutom har den extra salt, vilket jag tror är bra.
Hur många kalorier fick du i dig under loppet?
– Mitt mål var att fylla på med runt 350–400 kalorier per timme, och med baren nådde jag nästan det. Jag kompletterade med både vatten och lite sportdryck, samt med tre energigels som jag tog efter 15, 30 och 45 kilometer. De två första hade magnesium i sig och den sista var med koffein – för då behövde jag en liten extra kick.
Du ska även springa Stockholm Marathon som ett bra träningspass inför Kullamannen. Hur tänker du runt energin för ett sådant kortare och snabbare lopp?
– För att träna på att äta energibars tänker jag även denna gång ta två bars under loppet. Det kanske inte är något jag egentligen behöver om jag springer under tre timmar, men jag tror definitivt att det kan vara bra om man springer i mer än fyra timmar. I övrigt kommer jag att ha med mig fyra energigels. Jag inleder med en koffeingel redan efter 10 kilometer, tar nästa vid 20 kilometer – då utan koffein – och sen siktar jag på att ta en vid 30 kilometer också. Den sista koffeingelen sparar jag som pepp på slutet!
Läs mer om Eurosport Nutrition och hitta återförsäljare nära dig HÄR!
