Ny vecka, ny utmaning! Testa coach LG Skoogs intervall- och backträningsvecka. Vi kör igång 14 mars. Häng på du med!

Genom vår Facebook-grupp RW Runstreak 2022 vill vi genom olika träningsutmaningar motivera till regelbunden, kul och givande träning. Över 2 600 löpare är med och inspirerar varandra – och du är förstås också välkommen att hänga på.

Vi inledde året med en 40-dagars runstreakutmaning för att fira vårt 40-årsjubileum. Utmaningen för mars är inte mindre än fyra olika veckoutmaningar – direkt hämtade från nya numret av RW (ute nu!):

Vecka 9 (1–6 mars): Mängdvecka – slå distansrekord

Vecka 10 (7–13 mars): Styrketräning och rörlighet

Vecka 11 (14–20 mars): Korta intervaller och backträning

Vecka 12 (21–27 mars): Alternativträningsvecka

Nu är det alltså dags för en vecka med extra fokus på intervall- och backträning. Den sista veckoutmaningen kommer vi att presentera den 20 mars.

UTMANINGEN: En vecka med korta intervaller och backträning, 14–20 mars

Gör så här: Denna vecka ska du genomföra två till tre pass med kortare intervaller och/eller backträning. Lämpliga pass att välja mellan:

1. 8–12 x 40 sekunder i backe med gåvila nedför. Spring lite lugnare de första loppen för att aktivera musklerna, resterande lopp ska gå i hög fart.

2. 10–14 x 200 meter på platt underlag, med 45 sekunder ståvila mellan intervallerna. De första loppen ska gå i lite lugnare fart för att aktivera musklerna, resterande lopp ska gå i hög fart (typ din 1 500-metersfart).

3. Supertusingar: 4–6 x (400 m-300m-200m-100 m). Vila 30 sekunder mellan varje lopp och 1 minut mellan varje serie. Farten ökar från din tröskelfart till milfart till 5-kilometersfart till nästan all in.

4. Intervaller 4–5 x 4 minuter (uppdelat på 45/15 sekunder). Spring först 45 sekunder lite snabbare än din milfart. Vila 15 sekunder. Spring 45 sekunder igen. Vila 15 sekunder. Efter 4 lopp (= 4 minuter) vilar du 90 sekunder innan nästa serie. Upprepa 4–5 serier. Du får 16–20 stycken 45-sekunderslopp med kort mikrovila mellan. Du klarar ändå att springa i en hög fart tack vare mikrovilan och serievilan.

Mellan de två till tre intervallpassen kan du ha vilodag eller ett kortare, lugnt distanspass. Kom ihåg att värma upp och jogga ned lite mer än vanligt inför dessa intervall- och backpass. Du måste också vara förberedd mentalt innan dessa fartpass. Planera även hur du äter innan – kom inte till träningen med kebabsås rinnande längs mungipan så att du tvingas stanna och lipa efter tre lopp. Ät och drick något lätt två till tre timmar innan som senast.

Därför ska du anta utmaningen: Det kan vara bra för motivationen att få springa lite fortare med ett lite annorlunda löpsteg. Du kan ändå hålla uppe en hyfsad kilometermängd under en sådan här vecka tack vare lite längre uppvärmning och nedjogg än vanligt.

Hitta rätt utmaning för dig

Du kan förstås göra en enstaka av dessa veckoutmaningar under mars eller alla fyra på raken – det bestämmer du själv. Det viktiga är att du hittar en variant som känns tillräckligt utmanande för att verkligen utgöra en utmaning, men utan att du behöver slå knut på dig själv för att få ihop det med din vanliga träning, en runstreak eller livet i största allmänhet.

Förhoppningsvis vill du dela med dig av din träning och dina upplevelser till alla löpare som antar utmaningen och är med i vår RW Runstreak 2022-grupp på Facebook.

Har du inte Facebook kan du förstås anta utmaningen ändå – håll ögonen på runnersworld.se för uppdateringar och inspiration.  Tagga också gärna dina inlägg med #RWrunstreakswe .

Nu kör vi!

---

Ny vecka, ny utmaning! Testa coach LG Skoogs styrke- och rörlighetsutmaning under vecka 10 – hämtad direkt från nya marsnumret. Häng på du med!

Genom vår Facebook-grupp RW Runstreak 2022 vill vi genom olika träningsutmaningar motivera till regelbunden, kul och givande träning. Över 2 600 löpare är med och inspirerar varandra – och du är förstås också välkommen att hänga på.

Vi inledde året med en 40-dagars runstreakutmaning för att fira vårt 40-årsjubileum. Utmaningen för mars är inte mindre än fyra olika veckoutmaningar – direkt hämtade från nya numret av RW (ute nu!):

Vecka 9 (1–6 mars): Mängdvecka – slå distansrekord

Vecka 10 (7–13 mars): Styrketräning och rörlighet

Vecka 11 (14–20 mars): Korta intervaller och backträning

Vecka 12 (21–27 mars): Alternativträningsvecka

Nu är det alltså dags för en vecka med extra mycket styrke- och rörlighetsträning. De övriga veckoutmaningarna kommer vi att presentera löpandes inför varje ny vecka.

En vecka med styrke- och rörlighetsträning, 7–13 mars

Gör så här: Denna vecka ska du genomföra tre till fyra pass med styrketräning. Det kan vara något pass på gymmet med vikter och några pass i cirkelträningsform med fokus på ben och bål. Dessutom ska du lägga ordentligt med tid på rörlighetsträning – både rena stretchövningar, dynamiska rörlighetsövningar och yin yoga-inspirerade övningar.

För att minska träningsvärken ska du mellan passen lägga in korta jogg- eller distanspass på 4–6 kilometer. En sådan här vecka är det lämpligt att köra styrketräning varannan dag och vila eller springa ett lugnt distanspass de andra dagarna. Rörligheten genomför du i samband med styrketräningen. 

Därför ska du anta utmaningen: Reflektera över vad som händer med din kropp och vilka muskelgrupper du blir extra trött i. Identifiera svaga punkter och områden med förbättringspotential och ge dem lite extra kärlek framöver.

Hitta rätt utmaning för dig

Du kan förstås göra en enstaka av dessa veckoutmaningar under mars eller alla fyra på raken – det bestämmer du själv. Det viktiga är att du hittar en variant som känns tillräckligt utmanande för att verkligen utgöra en utmaning, men utan att du behöver slå knut på dig själv för att få ihop det med din vanliga träning, en runstreak eller livet i största allmänhet.

Förhoppningsvis vill du dela med dig av din träning och dina upplevelser till alla löpare som antar utmaningen och är med i vår RW Runstreak 2022-grupp på Facebook.

Har du inte Facebook kan du förstås anta utmaningen ändå – håll ögonen på runnersworld.se för uppdateringar och inspiration.  Tagga också gärna dina inlägg med #RWrunstreakswe .

Nu kör vi!

---

Ny månad, nya utmaningar! Den här gången tar vi oss an coach LG Skoogs fyra veckoutmaningar från nya marsnumret – häng på!

Genom vår Facebook-grupp RW Runstreak 2022 vill vi genom olika träningsutmaningar motivera till regelbunden, kul och givande träning. Över 2 600 löpare är med och inspirerar varandra – och du är förstås också välkommen att hänga på.

Vi inledde året med en 40-dagars runstreakutmaning för att fira vårt 40-årsjubileum. Nu är det dags för nästa utmaning som blir inte mindre än fyra olika veckoutmaningar – direkt hämtade från nya numret av RW (i butik 3 mars):

Vecka 9 (1–6 mars): Mängdvecka – slå distansrekord

Vecka 10 (7–13 mars): Styrketräning och rörlighet

Vecka 11 (14–20 mars): Korta intervaller och backträning

Vecka 12 (21–27 mars): Alternativträningsvecka

Vi börjar alltså med mängdveckan (som bara blir sex dagar lång), de övriga veckoutmaningarna kommer vi att presentera löpandes inför varje ny vecka.

Mängdvecka, 1–6 mars

GÖR SÅ HÄR: Försök att under dessa sex dagar springa så många kilometer du klarar av. Alla pass ska vara lugn distansträning, i en fart som beror på hur du känner dig. Sikta på att springa 45–60 sekunder långsammare än din fart på 10 kilometer. 

Springer du tre dagar per vecka i vanliga fall bör du springa fyra till fem pass denna vecka varav ett dubbelpass – då får du ändå minst två vilodagar och kan kanske öka ditt distansrekord från 45 till 65 kilometer på en vecka.

Springer du fem dagar per vecka bör du springa sju till åtta pass denna vecka med ett eller två dubbelpass. Då har du minst en vilodag och ökar ditt mängdrekord från 65 till 90 kilometer på en vecka utan problem.

Lägg alltså gärna in någon eller några dagar med dubbelpass, till exempel 6 kilometer före frukost och kanske 10 kilometer på eftermiddagen. Många märker att dessa morgonjoggar gör att kroppen känns mjuk och blir sugna på ytterligare ett pass på kvällen. När det handlar om lugn distansträning som ger genomblödning och påskyndar återhämtningen så ökar också chansen att du vill testa dubbelpass.

DÄRFÖR SKA DU ANTA UTMANINGEN: Lugn distansträning sliter inte så mycket på muskulaturen i vader och lår, men ger bra uthållighetsträning och bättre tålighet i muskelfästen med mera. Det är också kul att se vad som händer med kroppen när du löper extra mycket jämfört med din vanliga veckodos.

Enda problemet med en sådan här vecka är att tidsåtgången för träning ökar. Då kan det vara tidseffektivt att planera in morgonjogg, lunchträning eller transportlöpning vissa dagar. Gläds sedan åt ditt distansrekord i slutet av veckan!

Hitta rätt utmaning för dig

Du kan förstås göra en enstaka av dessa veckoutmaningar under mars eller alla fyra på raken – det bestämmer du själv. Det viktiga är att du hittar en variant som känns tillräckligt utmanande för att verkligen utgöra en utmaning, men utan att du behöver slå knut på dig själv för att få ihop det med din vanliga träning, en runstreak eller livet i största allmänhet.

Förhoppningsvis vill du dela med dig av din träning och dina upplevelser till alla löpare som antar utmaningen och är med i vår RW Runstreak 2022-grupp på Facebook.

Har du inte Facebook kan du förstås anta utmaningen ändå – håll ögonen på runnersworld.se för uppdateringar och inspiration.  Tagga också gärna dina inlägg med #RWrunstreakswe .

Nu kör vi!

---