Tips på fotstyrka i #jagspringerför-gruppen

I #jagspringerför-gruppen på Runner´s World Swedens Facebook får du inspiration av andra löpare, motivation och roliga utmaningar och tips inför Tjejmilen 21K från våra träningsinspiratörer. Självklart kan alla som vill vara med i gruppen utan att ha loppet som mål! Träningspeppen blir hög hela vintern fram till Tjejmilen 21K den 27 april.

Starka fötter är grunden för en stark löpare!
Här kommer Cecilia ”Cia” Bildt Sandgrens bästa tips för att träna upp dina fötter för bra rörlighet, styrka, stabilitet och balans.

Grundfakta: Våra två fötter innehåller tillsammans 66 leder, 214 ligament, 38 muskler och senor, samt 25 procent av kroppens alla ben, 26 stycken i vardera fot. Som löpare belastar vi våra fötter med 2-3 gånger vår kroppsvikt vid varje fotisättning när vi springer.

Att vi i vår vardag dessutom stoppar ner fötterna i skor gör inte våra fötter särskilt gott, förutom att vi skyddar dem så klart. Så ta av dina skor så ofta du bara kan och träna dina fötter starka. Starka fötter och en god rörlighet/stabilitet i fötternas leder hjälper dig i löpsteget, i frånskjutet. Starka, stabila fötter hjälper dig att hålla balansen, att lättare parera steget. Starka fötter hjälper dig att hålla dig skadefri inte bara i fötterna utan även knän, höfter och rygg gynnas av starka fötter. Så ta lite tid att träna dina fötter. Lägg till att du gör dig själv medveten om fötternas betydelse för din löpning så märker du snart skillnad.

Rörlighet
» Rotera fotleden, ta ut svängarna, 10 – 20 ggr åt vardera håll per fot
» Vinka/vinkla fotleden, tårna emot dig, ifrån dig, 10 -20 ggr per fot
» Spreta och knip tårna. Använd gärna en handduk, strumpa eller liknande att knipa tårna om. Knip, släpp/spreta. 10 – 20 ggr per fot.

Styrka/Balans
» Gå på tå
» Gå på hälar
» Gå på insida fot
» Gå på utsida fot.
Korta, korta steg så långsamt du kan, då utmanar du också balansen och kan inte ta hjälp av farten för att parera. 10 – 20 steg.

Styrka/Balans
» Excentriska tåhävningar (på trappsteg/stepbräda)
Kraftfullt upp på tå. Håll emot/bromsa på vägen ner.
» Kör båda fötter, kör en fot i taget. 10 – 20 ggr.
Utmaning: Jobba utan att hålla i dig, för att stämma av om du har kontakt med rumpan. Det krävs nämligen att du spänner sätesmusklaturen för att hålla balansen på trappsteget/brädan.

Styrka/Stabilitet/Spänst
» Hoppa!
Hoppa rakt upp och ner, hoppa framåt, bakåt, sidled. Hoppa upp på stepbräda/trappsteg/trottoarkant/box. Kommer du upp på högre höjder, kliv ner, hoppa upp.
Hoppa på en fot i taget. Hoppa hopprep.
Att hoppa gör underverk för fötterna, ja för hela kroppen. Påminner om att hoppa mer på främre delen av foten. Landa lätt och ljudlöst.

Stretch fotrygg
» Stå på ett ben och vik in tårna på andra foten låt fotryggen sträva ner/vila ner mot golvet.
» Utmaning: Sitt på knä, låt sätet vila på hälarna. Låt inte hälarna vika ut åt sidorna.

Stretch hålfot
» Stå på ett ben och skapa ett L med andra foten, tårna (från rot till topp) i golvet under dig och hälen högt upp från golvet. Rulla stortån sida/sida.
» Utmaning: Sitt på knä, vik in tårna under dig och sitt på hälarna. Låt hälarna vara under rumpan och inte vika ut åt sidorna. Det här är en kraftfull stretch, framförallt för stortåsenan så var lite snäll mot dig själv. Håll några sekunder i taget och släpp efter. Upprepa några gånger. Det blir lättare och med tiden kan det nästan bli bekvämt:)

För din stabilitetsträning:
» Använd en balanskudde/rehabkudde under främre foten när du gör utfallssteg, split squat eller långsamma step up på box.
» Använd en balansbräda/platta i vardagen. När du står och jobbar, viker tvätt, tar hand om disken. Ett ett par minuter ett par gånger i veckan. Eller, för all del bara stå på den!
» Flytta löpningen ut bredvid vägen och spåret och spring lite ”off road”. Grymt bra för att stärka fotlederna.

Till sist:
» Rulla/massera en boll, gärna en hårdgummiboll i hålfoten. Rulla, tryck och ”gnossa”.
Det är pricken över i för att hålla Plantar Fasciit* borta. Något som löpare inte sällan drabbas av om de inte styrketränar fötterna. Ofta är det svag mellanfot som gör att foten sjunker ner och skapar en spänning i bindväven mellan hälen och tårna. Den blir då inflammerad. (Problemet kan också komma från nedre delen av ryggen/höften.)

Att massera hålfoten är också något som påverkar hela rörelseapparaten positivt.

Så ge kärlek till plantar fascian. (Bindvävstråket under foten som sträcker sig längs hela vår baksida, hela vägen till pannan)

*En inflammation i bindväven under foten. Plantar = botten av fot. Fascia = bindväv. Fasciit = inflammation.

Foto och text: Cecilia Bildt Sandgren
Toppfoto: Luca Mara