Sex veckor kvar till Göteborgsvarvet? Det räcker längre än du tror. Nu finns sex veckor långa kortversioner av våra populära träningsprogram inför Göteborgsvarvet. Programmen är framtagna av coacherna Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders Szalkai – perfekt för dig som vill toppa formen lagom till start.
[ANNONS FRÅN GÖTEBORGSVARVET] Den 23 maj går startskottet för 2026 års upplaga av Göteborgsvarvet. Det är med andra ord hög tid att börja slipa på formen. Är du en av de runt 50 000 som ska springa? Känner du att du behöver en extra skjuts inför loppet? Då har du hittat rätt. Med rätt struktur och kontinuitet i träningen går det att utveckla både uthållighet och löpkänsla – även under en så pass kort tidsperiod som sex veckor.
Det här sexveckorsprogrammet startar måndag 13 april. Det innehåller tre tydliga huvudpass per vecka och finns för sex olika ambitionsnivåer. Det betyder att du kan välja ett upplägg som passar din målsättning. Vi har program som passar oavsett om du siktar på en viss tid eller om du vill genomföra halvmaran med en stark och trygg känsla.
Programmet innehåller dessutom inspirerande träningstexter vecka för vecka. Du får även instruktionsfilmer till utvalda moment inom styrka, löpskolning och rörlighet. Upplägget är enkelt att följa och kan anpassas efter din vardag.
Har du inte Göteborgsvarvet som mål? Programmet ger en tydlig struktur för sex veckor med varierad och motiverande löpträning – perfekt för att skapa kontinuitet i träningen inför sommaren.
Följer du programmet hela vägen fram till start den 23 maj så har du goda förutsättningar att komma väl förberedd till den speciella folkfest som Göteborgsvarvet är – och nå just ditt mål.
Hitta träningsmotivation med Mustafa ”Musse” Mohameds, Hanna Karlssons och Anders ”Szacke” Szalkais träningsprogram inför GöteborgsVarvet 2026. Det 18 veckor långa programmet startar 19 januari och guidar dig ända fram till starten den 23 maj.
Coacherna träningsprogram inför GöteborgsVarvet finns på sex olika nivåer. Siktar du på att springa Varvet på under 1:30 – eller är målet att klara av distansen helt utan tidsmål? Oavsett vilket så finns ett upplägg för dig. Varje vecka innehåller tre fokuspass som beskrivs detaljerat i träningsprogrammet. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig att hänga på upplägget.
Programmen går självklart också att modifiera så att upplägget passar dig och din vardag. Och även om du inte har GöteborgsVarvet som mål kan programmen ge dig träningsinspiration och guidning i träningen under säsongsuppstarten för 2026.
Träningsprogrammen inför GöteborgsVarvet peppar till den viktiga kontinuiteten i träningen. Programcoacherna lovar utmanande, varierande och kul träningsupplägg. Följer du programmets röda tråd är chansen stor att du verkligen ska kunna njuta av den folkfest som Göteborgsvarvet är. På köpet når du dina uppsatta mål!
Han har gjort ett EM, ett lag-EM och tagit SM-medaljer. Ändå är det som att Axel Djurberg gått under radarn.
Kylan har sakta släppt sitt grepp om Santa Pola. Solen har tagit en permanent plats på himlen och blåsten har blivit något snällare när en av Sveriges mest anonyma topplöpare avslutat sitt första distanspass för dagen.
– Jag vet inte varför jag flugit under radarn. Jag gör väl inte så mycket väsen av mig och sen har jag väl sprungit för dåligt ibland, säger han med ett skratt.
Det där med för dåligt kan dock diskuteras. Bara i år har han tagit SM-medalj i terräng, sprungit EM och blivit trea i Adidas Adizero Tour. Dessutom har han en andraplats på Lidingöloppet 15 km.
Utöver löpning är han ingenjör och arbetar på företaget Svexa där han är kollega med EM-finalisten och olympiern Emil Blomberg.
– Han är bra att jobba med, vi har en hel del att göra ihop. Vi arbetar som utvecklare av löpnings- och träningsprodukter.
”Har sällan ett fast program”
Om ingenjör blivit lite av löparnas stereotypiska yrke så skiljer sig Djurberg åt när det kommer till träning. Han planerar inte särskilt mycket.
– Jag har väldigt sällan ett fast program utan kör mycket dag till dag. Det sker inte så ofta att jag tänkt ut ett pass mer än en dag innan.
Utöver terrängen, där han blev 55:a på EM i år, så ligger hans största meriter på 3 000 meter hinder. En distans som kan vara den tuffaste i Sverige. De senaste åren har den dominerats av fyra löpare: Vidar Johansson, Simon Sundström, Leo Magnusson och så kollegan Emil Blomberg.
Trots det har vissa röster höjts här borta om att Axel Djurberg kan slå sig in bland dem nästa sommar, att han kan bli nästa svensk under drömgränsen 8.30.
– Det känns som att jag har varit på gång ett tag nu men inte fått ut det. Jag har haft lite otur och varit övertränad, säger han och fortsätter:
– Mitt mål för sommaren är att kvala till EM i Birmingham men även om jag gör det kommer det vara svårt att få springa med tanke på vilka som finns i Sverige.
Kanske får vi ett första tecken på var Djurberg står redan nästa helg. Då springer han 10 km i Valencia.
– Jag hade ganska höga förväntningar för ett tag sedan men har dragit ned dem ganska rejält. Har inte haft jättebra uppladdning sedan terräng-EM. Var lite trött veckan efter och sen blev jag lite krasslig efter jul och förra veckan åkte jag bara skidor. Planen kommer ändå vara att gå med damtäten.
Intensivare än långpass men lättare än intervaller – och effektivt som bara den. Tröskelträning är ett smart sätt att höja din uthållighet och löphastighet på en och samma gång.
Visst kan du utveckla din löpförmåga genom att enbart ägna dig åt distanslöpning. Genom att successivt öka din träningsmängd – och efterhand också vänja dig vid ett allt högre löptempo – får du en träningsstimulering som i förlängningen gör dig till en bättre löpare.
Men du kan nå dit snabbare genom att variera dina träningspass. En tidseffektiv träningseffekt får du till exempel av så kallad tröskelträning. Benämningen tröskel syftar på den intensitet (läs löphastighet) där mjölksyra produceras i muskulaturen – men kroppen fortfarande klarar av att ta hand om den.
Så länge mjölksyrakoncentrationen ligger på den här höga, men stabila nivån klarar vi fortfarande att löpa på i samma tempo utan att muskulaturen stumnar. Enbart en marginell fartökning gör nämligen att mjölksyraproduktionen ökar avsevärt och att du tvingas sänka farten – då har du gått över tröskeln.
Individuella variationer
Det här jämviktsläget som uppstår mellan produktion och omsättning av mjölksyra i kroppen vid en viss arbetsintensitet blev tydligt kartlagt av fysiologerna under 1970-talet och kallas mjölksyratröskeln. Generellt når vi detta tillstånd när koncentrationen av mjölksyra ligger på cirka 4 millimol per liter blod.
Men nyare forskning har visat att mjölksyratröskeln har individuella variationer och kan inträffa vid så låga värden som 2,5 mmol, men också ligga klart över 6 mmol. Vid testlaboratorier används dock just gränsvärdet 4 mmol som utgångspunkt för att fastställa en individs mjölksyratröskel och bestämma vid vilken löphastighet den inträffar.
Ännu viktigare att förstå är att mjölksyratröskeln ligger olika nära vår maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max), beroende på hur vältränade vi är. Elitlöpare kan ofta ligga på en belastning runt 90 procent av sitt VO2 max, medan otränade individer når sitt tröskelvärde redan vid 55–60 procent. Det finns följaktligen ett klart samband mellan en individs löpförmåga och hur mycket av motorkapaciteten som kan utnyttjas innan mjölksyrakoncentrationen blir den begränsande faktorn.
Så gör du
För att kunna genomföra effektiv tröskelträning – och därmed successivt förbättra förmågan att utnyttja mer av motorkapaciteten – behöver du fastställa vid vilken löphastighet din individuella mjölksyratröskel inträffar.
Den klart mest exakta metoden är förstås att i labbmiljö löpa på löpband och vid stegvis ökande löphastigheter ta blodprov och objektivt mäta mjölksyrakoncentrationen. Den här metoden använder många elitlöpare sig kontinuerligt av. Men det finns andra mer lättillgängliga metoder som är tillräckligt noggranna för att du ska kunna få ett bra utgångsvärde för dina kommande tröskelpass. Här följer tre exempel:
1.Känn dig för
Efter en inledande lugn uppvärmning på 10–15 minuter ökar du löptempot till en fart som du tror dig kunna hålla i 30–45 minuter, utan att du ska behöva sakta ned i slutet på sträckan. Farten ska vara markant högre än på dina normala distanspass och kännas klart ansträngande med forcerad andning.
Det viktiga är att tempot inte är så högt att musklerna stumnar. Målsättningen är ett jämnt, relativt raskt tempo under hela sträckan, vilket medför att du känner dig ordentligt trött efter genomfört pass. Efter ett antal försök bör du få en bra uppfattning om vad som är lämplig tröskelfart just för dig.
2.Pulsmätning
Har du tillgång till en pulsklocka kan du genomföra ovanstående pass med pulsregistrering. Efter genomfört pass kollar du din genomsnittspuls under testloppets sista 20 minuter. Detta pulsvärde kan du sedan använda som riktmärke för kommande tröskelpass.
3.Använd dina tävlingsresultat
Är du relativt erfaren och har några färska tävlingsresultat att utgå från kan dessa ge dig en bra fingervisning om vilken löphastighet och/eller snittpuls du bör sikta på i dina tröskelpass. Tempot bör ligga mittemellan ditt tävlingstempo på 10 kilometer och halvmaraton. Gör du exempelvis milen på 50 minuter och halvmaraton på strax under 2 timmar bör din tröskelfart ligga runt 5.30 minuter per kilometer.
Så flyttar du din tröskel – tre smarta pass
Effekten av regelbunden tröskelträning framgår av figuren ovan, som tydligt åskådliggör att man efter genomförd tröskelträning klarar att hålla ett högre löptempo innan mjölksyrakoncentrationen blir begränsande. Tröskelpass kan antingen genomföras som kontinuerlig löpning på en sammanhängande sträcka eller uppdelat i fartavsnitt med mellanliggande vilopauser. För de flesta av oss ger ett tröskelpass per vecka märkbar träningseffekt. Här är tre exempel på hur tröskelträningen kan utformas:
1. Sammanhängande tröskelpass
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du en relativt flack sträcka i beräknat jämnt tröskeltempo. Sträckan bör ta mellan 30 och 45 minuter. Börja med den kortare tiden och öka successivt, efterhand som du vant dig vid passet.
2. Korta tröskelintervaller
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 5–8 x 5 minuter i ditt tröskeltempo. Lägg in gångvila 30–45 sekunder mellan fartavsnitten. Börja med färre upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du vänjer dig vid träningsformen.
3. Långa tröskelintervaller
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 3–5 x 10 minuter i tröskeltempo. Gång eller lätt joggvila 60–90 sekunder. Börja med det mindre antalet upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du blir mer van.
Det finns mästerskap som varit bättre. Herregud, vi behöver bara titta på sommarens VM för att konstatera det. Vi kan nog vara så ärliga att de flesta inte ens kommer att komma ihåg det här mästerskapet när nästa OS-bråk börjar. Det är just därför det är speciellt.
Efter den senaste tidens Stockholmsväder var det konstigt att slå på TV:n och se att det var ljust – mitt på dagen. Solen var framme och regnet verkade portugiserna ha skänkt till oss i norr, det tackar vi för.
Det andra som slog mig var att jag återigen var lite medaljpirrig, trots att Andreas Almgren inte satt sin fot i Lagoa under den här helgen.
I stället var det Sarah Lahti som väckte intresset i mig. Förra veckan övergick hennes formkurva från intressant till spännande och när startskottet ljöd gav hon mig inga anledningar att omvärdera den uppgraderingen.
Men grejen med terränglöpning är att det är hårt. Även om vädret i Portugal var fint så är löpning något annat än meteorologi. Banan var seg och jobbig. Den bjöd på en sådan där långsam död som publiken älskar att se, och medan vi gjorde just det så försvann Lahti.
Halvvägs in rök foten, och även om hon försökte så försvann medaljen där och då. Niondeplatsen med stukad fot blev en besvikelse.
Kom ihåg det
När killarna drog iväg blev jag chockad för tredje gången den här dagen. Simon Sundström rusade fram som om han var sen till en intervallstart. Idiotiskt? Nej, genialiskt.
På den trånga banan gällde det att våga i starten för att inte bli instängd. Simon vågade, och han blev åtta. Kom ihåg det.
Bakom honom blev även Oliver Löfqvist 23:a, kom även ihåg det nästa gång högafflarna vänds mot SOK:s kontor.
Hög lägstanivå
Vad vill jag då säga med allt det här? Jo, att Sverige har ett löparlandslag som håller även när de största stjärnorna inte är med. Det var den här dagen ett saftigt bevis på.
Andreas Almgren var inte med, inte Samuel Pihlström heller. Ändå kan vi konstatera att mästerskapet bjudit på två topp tio-placeringar och ytterligare en topp 25 i vad vissa beskriver som slaget om hela löpningen. Och det med känslan av att en stukad fot stod i vägen för mer.
Lägstanivån har höjts och den här generationen löpare har nu börjat uppfylla sin potential. Det fanns en tid då vi hade letat superlativ, försökt kuppa Jerringprisomröstningar och rasat över att SVT valde att sända det här på Kunskapskanalen när det springs så här bra. Att vi inte är där i dag säger något om vår samtid. Till skillnad från resten av världen har svensk löpning en känsla av hopp.
Nyttigt för dem
Om några veckor lägger vi bokslut för halva 20-talet. Men innan vi gör det kan vi också skriva in en ny juniormedalj. Tjejerna tog brons i lagtävlingen efter fin löpning. Bland annat blev Carmen Cernjul fyra och Fanny Szalkai sjua.
Förhoppningsvis är det långt kvar innan deras karriär ska sammanfattas men när de väl gör det hoppas jag att det enda jag minns från den 14:e december 2025 var att det regnade.
Inför söndagens Valencia Marathon har Anders Szalkai nått slutet av sin nedräkning tillsammans med New Balance. Med bara timmar kvar till start summerar han sina sista förberedelser, inspirerad av både communityn på plats och de aktiviteter som New Balance skapat runt ett av världens snabbaste maratonlopp.
[ANNONSSAMARBETE MED NEW BALANCE] Nu är min nedräkning mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance snart framme vid slutmålet. Det är inte ens en dag kvar nu. Min starttid är 08.25 – andra startgruppen på söndag morgon – och prognosen ser riktigt bra ut för löpning. Bara lite vind, kanske någon grad varmare och mer luftfuktighet än idealiskt för vissa, men jag ser faktiskt hellre att det är varmt än för kallt. Jag ser verkligen fram emot det här.
Community, inspiration och New Balance-upplevelsen
Dygnen på plats i Valencia har bjudit på mycket inspiration. New Balance har verkligen skapat en helhetsupplevelse kring loppet: från deras stora Expo-yta med tester och kollektioner, till Run House där communityn samlas dagarna innan, och Marathon House som väntar efter målgång. Vi var dessutom ute på en social run tillsammans (kolla in filmen här) – perfekt för att jogga ur benen och komma i rätt känsla dagen innan loppet.
Några i New Balance gänget – på inspirerande ”Social Run”
Nu handlar det mest om att ladda energimässigt och mentalt, och sedan bara rikta blicken framåt mot den här snabba, men säkert ändå utmanande maratonbanan.
Målsättning och taktik
Min egen målsättning har jag varit tydlig med i nedräkningen: jag vill springa under tre timmar. Det har jag inte lyckats med i mina två senaste maror – Stockholm Marathon och ”Vinmaran” som jag körde som ett långt pass för två veckor sedan. Jag vet att det blir en utmaning, men det är också det som gör målet kul.
Taktiskt tänker jag så här: på en så snabb bana som Valencia kan man våga öppna lite snabbare än snittfarten. Det finns inga stora backar på slutet som ”straffar” en om man gå på marginellt snabbare i början, men samtidigt gäller det förstås att inte dras med i ett för hårt tempo. Min plan är att hålla ett snitt på runt 4.10 per kilometer. Utifrån det tror jag att jag utan att riskera allt kan öppna ner i runt 4.00-fart.
Energiplanen
Energiupplägget är också på plats. Jag var uppe på elithotellet och hälsade på Mustafa ”Musse” Mohamed, som är här och supportar eliten med energi genom Maurten. Jag fick med mig några gels, och planen är enkel: en gel cirka 30 minuter före start, sedan ungefär var sjätte kilometer i loppet. Varva det med vatten, och eventuellt lite extra salt om solen trycker på mer än väntat.
Nu återstår bara att njuta av förväntan, ladda klart och sedan gå in i loppet med inställningen att det ska bli kul – även om det är ett tufft jobb att göra. Jag lovar såklart att återkomma med en rapport efteråt. Förhoppningsvis blir den positiv. Hur som helst: nu kör vi.
I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 31 maj, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför loppet. Här är hans analys av banan – från start till mål.
[ANNONS FRÅN ADIDAS] En del av den mentala optimeringen inför lopp tycker jag är att kolla in banan så att man rent mentalt vet vad som kommer. När 2023 års upplaga genomfördes var det till stor del på en ny bansträckning även om många delar av banan som funnits genom alla år fanns med. Den nya bansträckningen blev uppskattad av löparna och används därför även 2025, men med några små justeringar jämfört med 2023 och 2024.
Här får du som sprang banan ifjol en påminnelse om banans struktur. Springer du den för första gången får du veta vad som väntar så att du kan ladda mentalt.
Här är min analys för varje femkilometersavsnitt i loppet, samt så klart de sista 2,2 kilometerna från 40 kilometer in i mål. Avslutningen har en liten twist som man kanske inte väntar sig – den kan vara bra att vara förberedd på.
Start: 0–5 km
Det känns bra att den fantastiska starten i Stockholm Marathon är som vanligt på Lidingövägen utanför Stockholms Stadion. Inledningen på Lidingövägen och direkt höger på Valhallavägen är lättlöpt. Här handlar det främst om att hitta in till sin rätta fart i startfältet.
När man svänger nerför Odengatan är 1 kilometer avverkad, och här går det svagt utför – fortsatt snabb löpning med andra ord. Vid Sveavägen svänger man in mot city. Det är riktigt lättlöpt även här, och 2 kilometer passeras vid Observatorielunden på höger sida. Vid Kungsgatan tar man in höger, och det känns förhoppningsvis inspirerande att få springa här – och det är fortsatt lättlöpt.
Första större prövningen – förutom att hitta in till rätt tempo och klara svängarna – kommer när man svängt höger från Kungsgatan och efter passering av Norra Bantorget ska ta sig uppför Torsgatan. Från cirka 3,5 kilometer har man en lite sugande stigning att ta sig an. Förhoppningsvis känns det ändå bra så här tidigt i loppet. När man kommit över från Vasastan till Kungsholmen passeras 5 kilometer.
Första 5 kilometerna rankar jag som den näst snabbaste 5-kilometerssträckan. Men då man har många medlöpare runt sig i början av loppet kanske man tappar lite fart där. Undvik att stressa – kryssa dig inte fram här utan låt fältet sprida ut sig. De snabbaste löparna, som har fri löpning ganska direkt efter start, kan däremot springa denna del lite snabbare än snittfarten för tidsmålet.
5–10 km: Snabbaste 5-kilometersavsnittet – men med lite ny sträckning
Även om den första 5:an får anses vara lätt, känns det som att 5:an upp till 10 kilometer är ännu lättare. Först en lättlöpt knapp kilometer på Fleminggatan, och sedan in på Scheelegatan. Här är det plant och svagt uppför förbi Rådhuset.
Vid Kungsholms torg kommer sedan en fin utförslöpa. Man kan nyttja den genom att flyta på och spara energi och kanske tjäna några sekunder på kilometertempot.
Efter utförslöpan tar man direkt vänster, in mot stan på Norr Mälarstrand. Här är det fortsatt lättlöpt på sträckan förbi Stadshuset, som många som kört maran tidigare känner igen.
Men det blir även lite uppförslöpning på detta 5-kilometersavsnitt, när man tar sig under Centralbron – men det är varken brant eller långt.
Man passerar 8 kilometer på Vasabron. I 2024 års upplaga fortsatte man härifrån runt Gamla Stan. I år tar man i stället till vänster in på Rådhusgränd och springer vidare på Slottskajen. Sedan svänger man vänster in på Norrbro och höger på Strömgatan och vidare bort mot Kungsträdgårdsgatan där 9 kilometer passeras. Sträckning här är flack och lättlöpt men den nya bandragningen innebär också några fler svängar jämfört med 2024 års bana.
Från passeringen utanför Kungsträdgården svänger man höger och bort mot Strandvägen. Där nås 10-kilometerspasseringen en bit in på den del av banan där man springer tre gånger (dock på olika sidor). Det här gör att man säkert kan få lite extra hjälp och inspiration av publiken på den här sträckan.
Är detta det kanske snabbaste eller lättaste 5-kilometersavsnittet? Ja, om man kollar in banprofilen är det faktiskt totalt sett lite mer utför än uppför här, även om det nog mestadels känns som en flack löpning. Det ökade antalet kurvor kanske drar ner flytet något, men vid provlöpningen upplevde i alla fall jag kurvorna som snälla. Så om man vill tjäna in några sekunder på ett 5-kilometersavsnitt jämfört med snittfarten för tidsmålet kan man göra det här – utan att det behöver ta så mycket mer energi och kraft.
10–15 km: Narvavägens motluttestas
Den förhoppningsvis publiktäta Strandvägen ut mot Djurgården betas av på 5-kilometersavsnittet mellan 10–15 kilometer. Den utmanande delen gällande höjdmeter blir löpningen uppför Narvavägen, där man sedan tar yttervarv i rondellen vid Karlaplan.
Här tycker jag att man ska ta det lite lugnare uppför, och detsamma gäller motlutet på Sturegatan upp mot Valhallavägen. Det man tappat i snittfart uppför dessa motlut smyger man in igen då Valhallavägen är svagt sluttande utför. Så även om inledningen på Oxenstiernsgatan vid Radiohuset går svagt uppför, kan man flyta på i utförslutet ner mot Diplomatstaden och Dag Hammarskjölds väg. Det gör att man säkert kan hålla den planerade snittfart på detta 5-kilometersavsnitt utifrån tidsmål.
15–20 km: Böljande på Djurgården
Det här 5-kilometersavsnittet startar på Djurgårdsbrunnsvägen som tar oss ut mot Djurgården.
Banan är nu mestadels flack, även om det böljar lite. Strax innan 17 kilometer ska man ta sig an backen uppför Manillavägen mot Manillaskolan. Utifrån en tröskellöpning som genomförts på sträckan noterade jag att farttappet uppför här var runt 15 sekunder per kilometer. Så låt inte GPS-klockan stressa dig här. Korta gärna ner steget lite och öka stegfrekvensen samtidigt som du låter farten bli lägre. Det är långt kvar, så vi ska inte bränna för mycket redan här.
Resten av 5-kilometerssträckan upp till 20 kilometer har fortsatt en lite böljande banprofil, så det gäller att växla lite mellan det kortare steget uppför och flytsteget utför. Vi passerar 20 kilometer vid Rosendalsvägen med löpningen i riktning mot Djurgårdsbron.
Sammanfattat är den här 5:an, som tar oss upp till 2 mil, en smått utmanande sträcka. Speciellt som man nu börjar ha lite distans i benen. Under stora delar av löpningen på Djurgården har man inte samma publikhjälp som på andra delar på banan, så man får i stället fokusera på den härliga naturen och miljön på denna del av loppet.
20–25 km: Ladda inför Söders höjder
Den här sträckan mellan 20–25 kilometer innehåller halvvägspasseringen, som kommer på Strandvägen i riktning in mot centrum. Här är det verkligen publikvänligt – och lättlöpt. I varje fall fram till stigningen som tar oss vidare från Gamla Stan upp mot Söder via Guldbron vid Slussen, en backe som startar strax efter 23 kilometer.
Denna sträckning användes första gången under 2023 års lopp. På banprofilen ser stigningen från Slussen upp längs Katarinavägen brant ut. Om man springer den med pigga ben är lutningen rätt löpvänlig, men när jag sprang den under loppen 2023 och 2024 kändes den både tuff och lång.
Backen är mer som en lång slakmota, ända nerifrån Gamla stan och bron över till Slussen och vidare upp till toppen. Totalt blir det runt en kilometer upp till toppen av Katarinavägen där den svänger och övergår till Renstiernas gata.
Här gäller det därför att dels vara mentalt förberedd på vad som kommer, dels att våga sänka farten och ”tassa” uppför. Mentalt är det bara att beta av den här kilometern – ha med dig att du sedan har gjort en av banans absolut tuffaste delar.
Efter att toppen är nådd blir det svagt utför, ner till svängen höger in på Folkungagatan som tar oss fram till en vänstersväng in på Götgatan. Här har banan ändrats något jämfört med 2024 års upplaga. Justeringen innebär inte några extra höjdmeter däremot. Vi når 25 kilometer precis vid Skatteskrapan på Götgatan, strax innan banan svänger in på Vartoftagatan.
Inledningsvis är detta en lätt 5:a med mycket publik och flack löpning. Men med stigningen som tar oss upp på Söder är detta ändå en av de 5-kilometerssträckorna som har mest stigning totalt i loppet. Är man bara mentalt förberedd på kilometern uppför, som kommer mellan lite drygt 23 till lite drygt 24 kilometer, är jag övertygad om att man fixar det bra.
Guldbron från Gamla Stan upp mot Slussen inleder en av banans tuffaste stigningar.
25–30 km: Omväxlande på Söder med högsta punkten och klassiska Västerbron
Sträckan 25–30 kilometer har några korta delar på andra gator än 2024 års bana, men det mesta är ändå sig likt från i fjol. Sträckan inleds med en sväng in på Varvtoftagatan från Götgatan. Sedan springer man Västgötagatan, vidare in på Magnus Ladulåsgatan och Rosenlundsgatan bort mot Hornsgatan.
Det blir en del svängar att parera och som kan vara lite jobbiga om man springer i hög fart. Men gatorna är relativt breda här. Så även om det växlar mellan plant, svagt uppför och nerför är det ändå relativt lättlöpt. Givetvis kommer trötta ben göra att det upplevs som lite tufft ändå för många löpare.
Efter en kort löpning på Hornsgatan ska man via slutsnutten på Ringvägen, som kommer efter 27 kilometer, ta sig an Lundagatans tuffa motlut. Här väntar runt 300 meter ganska jobbig stigning uppför till toppen. Den här stigningen upplevde jag vid min testlöpning som klart tuffare än Katarinavägen. Så här gäller också ett kortat steg och att försöka ha positiva tankar.
Belöningen efter toppen på Lundagatan är sedan en ganska lättlöpt kilometer med en hel del utförslöpning fram till Västerbron. Så här gäller det att njuta och ladda lite kraft inför Stockholm Marathons klassiska Västerbroutmaning.
I början av Västerbron har vi avverkat runt 28,5 kilometer. Vid ungefär brospannets högsta del nås 29 kilometer. Förhoppningsvis har man ben som kan nyttja den fina utförslöpningen som sedan följer, ner från bron mot Rålambshovsparken. Där når vi 30 kilometer strax efter att banan svänger in på Rålambshovsleden som tar oss vidare mot Norr Mälarstrand.
Den här 5-kilometerssträckan får nog rankas som en av banans tuffaste med två toppar som ska besegras. Dels Lundagatans sträckning upp mot Högalidskyrkan, där man når banans högsta punkt. Dels klassiska Västerbron som kommer i ett tufft läge. Men är man mentalt beredd på sträckningen och ”tassar” uppför kommer det här avsnittet att gå bra.
30–35 km: Plant, uppför och utför
Nu börjar maran på riktigt. Vi har rundat ”Rålis” och nu är det fin, flack löpning som gäller inledningsvis – bort mot och sedan längs med Norr Mälarstrand. Har man inte ”slagit” benen för mycket i utförslöpan nerför Västerbron är det här en bra sträcka att rulla på i bra fart. Eller så återhämtar man sig lite här och gör sig redo för att ta sig tillbaka på de avsnitt av banan som inledde loppet.
Ett lite segt motlut väntar vid Kungsholmstorg. Där tar Scheelegatan oss upp till vänstersvängen in på Fleminggatan där man efter en bits löpning passerar 32 kilomter. Så nu är det ”bara” en mil kvar. Förhoppningsvis är känslan just ”bara”. Jag hoppas själv att jag kan få lite positiva minnen från när jag gick starkt på denna del av banan det år då jag hade lyckan att vinna loppet (2001). Nu är visserligen inte sluttampen samma som det var då, utan vi har en klart längre sträcka kvar till Stadion.
Efter passering St Eriksplan och 33 kilometer belönas vi denna gång med löpning nedför Torsgatan. Detta är ännu ett bra utförslut som det är bra att ha sparat benen till. Då kanske man vågar släppa på här, innan det åter blir plant med några svängar fram till 35-kilometerspasseringen som kommer efter att vi passerat Centralen.
Som enskild 5-kilometersdel är 30-35 kilometer relativt lätt. Men i fjol upplevde jag den i ett skede av loppet där jag var trött,och då är exempelvis lutningen uppför från Norr Mälarstrand tuff. Tänk därför på att det sedan går utför på Torsgatan och att du vid Centralen ”bara” har sista 7 kilometerna kvar.
35–40 km: Gamla Stan, Strandvägen och tuffa Narvavägen
Loppets sista 5-kilometersavsnitt går mestadels på plana vägsträckor med ofta mycket publik, men avslutas med en sugande stigning. Förhoppningsvis har man lite vittring på sin målsättning – och förhoppningsvis peppar publiken oss till stordåd. Svängen runt Gamla Stan kan kännas lite seg inledningsvis eftersom vi springer bort från målet. Tänk därför här på att du snart vänder runt mot rätt håll igen.
På Strandvägen passeras 38 kilometer. Nu är det nära – även om sträckan som vi redan provat på upp mot Karlaplan är sugande. Fokusera på att väl uppe återstår bara 2 kilometer löpning följt av en defilering in på Stadion.
40–42,2 km: Runt Valhallagrillen innan efterlängtad målgång
Karlavägens flacka, fina sträcka tar oss vidare mot Stadion och målet. Efter det sista, korta motlutet uppför Sturegatan är jag och många med mig vana vid att man direkt ska svänga runt och springa in på Stadion från Sofiavägen. Men sedan i fjol får vi inte göra det. För att samla ihop den totala sträckan på 42 195 meter springer vi i stället först Valhallavägen vänster och rundar Valhallagrillen innan vi vänder tillbaka mot Stadion och tar in på Sofiavägen.
Den här lilla extrarundan är flack så kanske kan man vila upp sig lite inför en snygg målgång. Eller så hinner man i bästa fall plocka några sekunder till om man är nära att nå sin personliga drömtid.
Avslutningen är de – förhoppningsvis fantastiska – 250 meterna inne på löparbanorna innan du når den åtråvärda målgången vid Kungliga läktaren på Stockholms Stadion. Grattis till oss!
Här hittar du vätska under loppet Totalt finns 17 vätskekontroller. Vid vätskekontrollerna 1, 3, 7, 9, 12, 14 och 16 serveras endast vatten. Vid samtliga övriga vätskekontroller serveras även sportdrycken Enervit G Sport med apelsinsmak på de första borden. På borden efter serveras vatten. 3,8 km – Torsgatan 5,6 km – Fleminggatan 7,2 km – Stadshuset 8,8 km – Strömgatan (Även Cola strax innan vätskan) 11,2 km – Karlaplan (Även gelégrodor) 12,9 km – Valhallavägen (Även bananer) 15,5 km – Djurgårdsbrunnsvägen 17,4 km – Manillavägen (Även bananer) 20,2 km – Nordiska Museet (Även saltgurka strax innan vätskan) 22,2 km – Skeppsbron (Även Cola strax innan vätskan) 25,5 km – Magnus Ladulåsgatan (Även Enervit Gel med colasmak) 27,9 km – Varvsgatan (Även bananer) 30,1 km – Rålambshovsparken 32,2 km – Fleminggatan (Även grönsaksbuljong) 34 km – Torsgatan (Även druvsocker) 37,4 km – Strömgatan (Även kaffe) 40 km – Karlaplan (Även gelégrodor)
Coach LG Skoogs intervall- och backträningsvecka är ett kul sätt att bryta av träningslunken under påskhelgen. Testa att springa lite fortare med ett lite annorlunda löpsteg – det kan göra susen för både motivation och form.
Behöver du nya utmaningar och lite extra motivation inför påskens träningspass? Varför inte testa att under en vecka ha lite extra fokus på intervall- och backträning?
Gör så här: Denna vecka ska du genomföra två till tre pass med kortare intervaller och/eller backträning.
Lämpliga pass att välja mellan:
1. 8–12 x 40 sekunder i backe med gåvila nedför. Spring lite lugnare de första loppen för att aktivera musklerna, resterande lopp ska gå i hög fart.
2. 10–14 x 200 meter på platt underlag, med 45 sekunder ståvila mellan intervallerna. De första loppen ska gå i lite lugnare fart för att aktivera musklerna, resterande lopp ska gå i hög fart (typ din 1 500-metersfart).
3. Supertusingar: 4–6 x (400 m-300m-200m-100 m). Vila 30 sekunder mellan varje lopp och 1 minut mellan varje serie. Farten ökar från din tröskelfart till milfart till 5-kilometersfart till nästan all in.
4. Intervaller 4–5 x 4 minuter (uppdelat på 45/15 sekunder). Spring först 45 sekunder lite snabbare än din milfart. Vila 15 sekunder. Spring 45 sekunder igen. Vila 15 sekunder. Efter 4 lopp (= 4 minuter) vilar du 90 sekunder innan nästa serie. Upprepa 4–5 serier. Du får 16–20 stycken 45-sekunderslopp med kort mikrovila mellan. Du klarar ändå att springa i en hög fart tack vare mikrovilan och serievilan.
Tänk på det här!
Mellan de två till tre intervallpassen kan du ha vilodag eller ett kortare, lugnt distanspass. Kom ihåg att värma upp och jogga ned lite mer än vanligt inför dessa intervall- och backpass. Du måste också vara förberedd mentalt innan dessa fartpass. Planera även hur du äter innan – kom inte till träningen med kebabsås rinnande längs mungipan så att du tvingas att stanna och lipa efter tre lopp. Ät och drick något lätt två till tre timmar innan som senast.
Därför ska du göra det!
Det kan vara bra för motivationen att få springa lite fortare med ett lite annorlunda löpsteg. Du kan ändå hålla uppe en hyfsad kilometermängd under en sådan här vecka tack vare lite längre uppvärmning och nedjogg än vanligt.
När det är halt och kallt ute bjuder löpbandet in till pass som både kan utveckla och underhålla din form. Om bandet har en motlutsfunktion kan du med fördel lägga in ett backpass – något som kan vara svårt när det är halt ute på vintern. Så här hittar du tips på ett bandpass komponerat av RW’s chefredaktör Anders Szalkai, där du kan få en flygande känsla på avslutningen.
Passet innebär konkret 8 x 2,5 minuter backlöpning följt av 3 x 1 minuter med bara ett lätt motlut. På dom inledande 2,5 minuter långa backar ska du sikta på att hålla din distansfart, men backarna kommer ha ökande lutning på varje efterföljande backe. Efter 8 långa backar avslutar du passet med 3 stycken 1-minutersbackar i högre fart men med lättare motlut. Vilan är stående 30 sekunder mellan varje backe, förutom en serievila på 1,5 minuter efter din sista långa backe. När du sen avslutar med de kortare backarna tar du 30 sekunders vila igen.
Första långa backen startar vi på 2,5 % i motlut, och därefter höjning med 0,5 % för varje backe. På de avslutande snabbare 1-minutersbackarna går du tillbaka till 2,5 % motlut igen. Total tid uppförslöpning på bandet blir 23 minuter. Totaltid på passet inklusive vila blir 29 minuter.
Målet med passet är att jobba med din löpstyrka på ett skonsamt sätt med långa relativt snälla backar. Efterhand blir passet jobbigare och du kommer få en bra träning av din kondition också.
Passet avslutas med 3 kortare och lättare backar på högre fart för att få jobba med farten och tekniken och förhoppningsvis känna en lätthet. Avslutningen på passet ger dig nästan känslan av att springa utför – det känns som att du flyger fram trots att du fortfarande har bandet inställt på ett motlut. Något att se fram mot.
Genomförande
Väl uppvärmd ställer du in bandet in bandet på motlut 2,5 % och din normala distansfart. Springer du exempelvis en vanlig 8-kilometersrunda utan att ”pressa” på 48 minuter är det alltså den farten du utgår från, vilket i exemplet är 6.00 minuter per kilometer eller 10 km/h.
Spring din första 2,5-minutersbacke i 2,5 % motlut. Vila sedan stående på bandet 30 sekunder, samtidigt som du höjer motlutet med 0,5% till 3,0 %. Kör sedan ytterligare 2,5 minuters backlöpning på ditt nya motlut, och därefter 30 sekunders stående vila på bandet där du åter höjer med 0,5 % inför nästa backe. Du jobbar vidare med 0,5 % höjning för varje backe du genomför fram tills du avverkat backen på 6,5%. Då har du gjort 8 långa backar och kan nu välförtjänt ta en så kallad serievila på 1,5 minuter stående vid sidan av bandet. Kanske kan du här passa på att torka bort lite svett och dricka lite innan finalen på passet
Sedan, efter 90 sekunders vila, är det dags att avrunda passet med 3 stycken 1 minuters backar i högre fart och på samma motlut som du startade backpasset på (2,5 %). Så under den långa serievilan justerar du bandets motlut till 2,5 % igen. Sedan höjer du farten – spring 1 minut snabbare per kilometer än vad du gjorde på dina långa backar.
I exemplet med 6:00 min/km (10 km/h) på de långa backarna ska nu avslutningen alltså gå i 5:00 min/km (12 km/h). Vilan mellan dessa tre korta och snabba backar är även här bara 30 sekunder, men det fixar du nu när backarna både känns korta och ”flacka”.
Pusta sedan ut och varva ner med några minuter lugn löpning utan backe i minst 5 minuter och sedan avrundar du hela passet med att stretcha ut dina löpmuskler.
JUSTERINGAR: Kan du inte justera lutningen i 0,5 % utan bara hela procentenheter? Då startar du på 3,0 % och springer 2 backar på samma motlut innan du sedan höjer med 1,0-procentenhet. Blir passet för lätt ökar du grundfarten nästa gång du kör passet. Har du tid att utveckla passet kan du fortsätta öka på med ytterligare några backar med ökande motlut innan du avslutar med dina snabba backar på lättare motlut.
Testa Tonys tusingar du med – ett utmärkt intervallpass att lägga in under hösten, från löparprofilen Tony Hatefnejad. Tony förklarar också varför Under Armour Infinite Elite är en av hans absoluta favoritskor.
[ANNONS FRÅN UNDER ARMOUR] Det är lätt att tappa träningsmotivationen när säsongen är över och höstrusket infinner sig. Därför bad vi löparprofilen Tony Hatefnejad, som är en del av arrangörsteamet bakom Jönköping Marathon, om tips på ett intervallpass som kan finnas med i höstträningen.
– Jag gillar pass som inte är så komplicerade. En bra höstvariant är klassiska tusingar, alltså en kilometer långa intervaller, som jag avslutar med ett antal femhundringar för att bibehålla farten, säger Tony.
Inför ett sådant här pass ska man så klart värma upp med lugn löpning i 10–20 minuter, gärna följt av lite rörlighetsövningar.
– Under hösten gillar jag att köra en effektiv uppvärmning så att man inte tappar värmen man jobbat upp. Innan passet kan man även köra två stegringslopp på 15–20 sekunders löpning så man både får upp farten och pulsen.
Testa Tonys tusingar med en twist: 5 x 1 km + 4 x 500 meter
– Man kan förstås anpassa antalet intervaller efter hur mycket man är van att köra. En bra utgångspunkt kan vara 4–6 x 1 kilometer med 1 minuts stående eller mycket lätt aktiv vila.
Tony menar att farten under intervallerna kan vara lite långsammare än din snabbaste milfart om du ägnar dig åt grundträning och inte har några höstlopp i sikte.
– Om du exempelvis gör milen på 50 minuter som bäst (5.00 min/km i snittfart) kan det räcka att hålla 5.10–5.15 min/km i fart på intervallerna. Så det ska vara tufft men bekvämt.
Tricket för att inte tappa farten
Vill du inte tappa farten under hösten kan en fin twist vara att sedan addera 4–6 x 500 meter. Då kan du sikta på att höja farten till strax under din milfart.
– Om vi utgår från samma exempel så kan målet nu vara att springa kring 4.50–4.55 min/km i fart på de 500 meter långa intervallerna. Vilan kan fortsatt vara 1 minut. Tycker du att det känns som för lång vila kan du minska den – lita på din känsla här.
På de kortare intervallerna får man bli lite tröttare än på de 1 kilometer långa intervallerna. Men spring inte snabbare än att du har kontroll – om det inte är formtoppning du är ute efter vill säga.
– Om man inte har så mycket volym i sin träning kan 4 x 1 kilometer följt av 4 x 500 meter vara ett riktigt bra pass. Det blir sammanlagt 6 kilometer snabbare löpning. Är du van vid mer volym kan upplägget kanske vara 6 x 1 kilometer följt av 6 x 500 meter, det vill säga sammanlagt 9 kilometer.
Därför ska du testa Tonys tusingar
– Jag tycker att det här passet passar bra att lägga in under hösten. De lite lugnare ”tusingarna” håller igång grunden och bygger en bra bas inför nästa år. De lite snabbare 500-metersintervallerna gör så att man inte tappar alltför mycket fart. Då blir det också lättare att komma i tävlingsform när man vill det, säger Tony.
Han rekommenderar förstås att du avslutar passet med en lugn nedvarvningsjogg på minst fem minuter.
– Gärna lite mer om du har tid och om höstvädret uppmuntrar till mer löpning, avslutar Tony Hatefnejad.
OM TONY HATEFNEJAD Tony är från Jönköping och anser fortfarande att det är den bästa platsen att bo och leva på. Han spelade tennis i 18 år, från det att han var sju år gammal fram till 2014. Under en skadeperiod började Tony träna löpning – och han har fortfarande inte sprungit i mål med det intresse som väcktes då. Tony är en av initiativtagarna till Jönköping Marathon som avgörs i slutet på augusti.
Tonys favoritsko: Under Armour Infinite Elite
– Under Armour Infinite Elite är en bekväm mängdträningssko som verkligen sparar mina ben, så att jag är fräsch till mitt nästa pass, säger Tony Hatefnejad.
Den komfortabla dämpningen i mellansulan beror på det nya skummaterialet HOVR+. Det ger en överlägsen energiåtergivning och en fjädrande känsla under löpningen. Mellansulan är också bredare runt hälen för att förbättra sidostabiliteten.
Tony Hatefnejad gillar Under Armour Infinite Elite: ”Det är en sko som sparar benen, så att jag är fräsch till mitt nästa pass.”
– I kombination med Infinite Elites rocker-profil ger detta en skön, mjuk övergång från landning till ifrånskjut, där foten hjälps framåt genom hela steget.
IntelliKnit heter den stickade ovandelen som har olika struktur beroende på var den omsluter foten. Den är perforerad ovanför tåboxen för bättre andningsförmåga och förstärkt på sidorna för ökad slitstyrka. Förstärkningar över mellanfoten ger en säker känsla – oavsett löphastighet. Till detta bidrar även den greppvänliga yttersulan, vars lågprofilsmönster är särskilt anpassat för hårda underlag.
Testa det här kombinationspasset från den norska superstjärnan Ingrid Kristiansen – det tar bara 40 minuter!
På Springtime Travels löparvecka i Portugal fick löparna testa på ett intervallpass presenterat av tjejerna i norska podcasten ”Löperådet”. Ett utmanande pass som de fått från sin coach, norska löparstjärnan Ingrid Kristiansen som under sin framgångsrika löparkarriär hade världsrekordet på 5 000 meter, 10 000 meter och maraton.
Passet kan genomföras på en löparbana, men går utmärkt att köra även ute på en väg eller på någon fin skogsstig. Det inleds med en bra uppvärmning med lugn jogg på runt 15 minuter, lite rörlighet och några puls- och farthöjande stegringslopp på 60–80 meter.
Därefter följer ett sammanhängande kombinationspass på precis 40 minuter, med en blandning av kortare intervaller och längre tröskelavsnitt. Grundupplägget kommer från Ingrid Kristiansen men har modifierats något för att passa för att genomföra i grupp och med löpare på motionsnivå.
Så gör du!
Upplägget på passet är: 8 x 45/15 sekunder – 5 minuter aktiv vila – 12 minuter tröskellöpning – 5 minuter aktiv vila – 6 x 70/30 sekunder.
Inled passet med åtta 45 sekunders intervallöpningar, där du hela tiden tar 15 sekunders lugn jogg (aktiv vila) mellan de snabbare löpningarna. Efter åttonde och sista snabba 45-sekunderslöpningen startar en 5 minuter lång joggvila (aktiv vila).
Behöver du så kan du ta lite gåvila här, men tanken är att aldrig stanna av utan att du håller i gång med rörelse. Ju snabbare löpare, desto snabbare kan vilolöpningen gå.
Efter den fem minuter långa aktiva vilan blir det 12 minuter tröskellöpning. Intensiteten ska vara lagom tuff – håll jämn fart genom hela 12-minuterslöpningen.
Efter 12 minuter återkommer 5 minuters lugn jogg (aktiv vila, så gång är ok). Sedan avslutas passet med sex 70-sekundersintervaller med 30 sekunder jogg (aktiv vila) mellan varje intervall.
Totalt ger passet 40 minuters träningstid om man räknar in de aktiva vilorna.
Fart och intensitet
Intensitets- och fartmässigt kan man utgå från att avslutningen ska vara snabbast. Det är alltså först på 70-sekundersintervallerna du ska utmana dig själv riktigt tufft.
På inledande 45-sekundersintervallerna flyter du på i en fart något snabbare än din snabbaste milfart. Joggvilan ska vara så långsam som du behöver för att orka öka farten igen.
Den 12 minuter långa tröskellöpningen springs i bekvämt tuff fart, utan att någon mjölksyra ansamlas. Vet du vad din halvmaratonfart är så kan det vara ett riktvärde att utgå från. Sikta på att hålla den farten eller springa några sekunder långsammare räknat i minuter per kilometer.
På de avslutande 70-sekundersintervallerna är målet att du ska springa lika snabbt eller till och med snäppet snabbare än på de inledande 45-sekundersintervallerna. Nu både får och ska du alltså springa på tufft.
Utgår vi från en löpare som gör runt 50 minuter på milen så kan några riktfarter vara att hålla runt 4.50 i min/km på 45-sekundersintervallerna, runt 5.20–5.30 min/km på 12-minuterströskeln och 70-sekundersintervallerna (som ska vara tuffast) kan då gå i 4.30–4.50 minuter per kilometer.
Under den aktiva vilan behöver du inte fokusera på att hålla en viss fart. Men ju mer flyt du kan ha samtidigt som du ändå får återhämta dig, desto bättre effekt rent träningsmässigt.
Självklart avrundas passet med en lugn nedvarvning på minst 5 minuter och gärna även lite rörlighetsövningar för löparmusklerna som fått jobba.
Löparprofilen Tony Hatefnejad, en del av arrangörsteamet i Jönköping Marathon, tipsar om hur du håller träningsmotivationen uppe i höst – och berättar varför Under Armour Infinite Elite är en av hans absoluta favoritskor.
[ANNONS FRÅN UNDER ARMOUR] Det är lätt att tappa träningsmotivationen när säsongen är över och höstrusket infinner sig. Därför bad vi löparprofilen Tony Hatefnejad från Jönköping om hans bästa tips för att få till träningen trots dagar med regn, mörker och kyla.
Tony har själv fokus på maraton- och halvmaratondistanserna och har sprungit många lopp. Under senhösten finns både maraton- och halvmaratonlopp inritat i planerna. Som den eldsjäl han en av initiativtagarna till Jönköping Marathon och halvmaraton som går i augusti. Tony inspirerar också många andra löpare genom att dela med sig av sina tränings- och tävlingsupplevelser.
Så håller du träningsmotivationen uppe i höst
När vi träffar Tony på ett regnigt Stockholms Stadion lyfter han flera saker som kan hjälpa träningsmotivationen under hösten.
– Att springa med någon annan ger motivation, så det är ett bra tips om man har den möjligheten. Att anmäla sig till ett lopp längre fram i tiden kan också ge bra motivation, säger Tony Hatefnejad.
Ett annat tips han själv använder sig av är att skriva ner passen som han planerar att genomföra och sedan sätta upp planeringen på kylskåpet.
– Det peppar både mig och kan även engagera familjen. Vet de om att det blir träning så kan de hjälpa till att peppa så att jag kommer ut.
Nedan följer tio tips till från Tony, som kanske kan hjälpa dig att komma ut på ett eller flera pass i höst. Vill du införskaffa nya löparskor så får du även ett bonustips från Tony om hans favoritskor just nu: Under Armour Infinite Elite – en utmärkt mängdträningssko för de flesta av veckans träningspass.
OM TONY HATEFNEJAD Tony är från Jönköping och anser fortfarande att det är den bästa platsen att bo och leva på. Han spelade tennis i 18 år, från det att han var sju år gammal fram till 2014. Under en skadeperiod började Tony träna löpning – och han har fortfarande inte sprungit i mål med det intresse som väcktes då. Tony är en av initiativtagarna till Jönköping Marathon som avgörs i slutet på augusti.
Tonys tio bästa tips för ökad träningsmotivation i höst!
1. Sätt upp konkreta mål
Att ha tydliga mål kan ge dig något att sikta mot. Det kan vara allt från att förbättra din tid på en specifik distans till att delta i ett lopp, även ett virtuellt sådant. Delmål kan också vara motiverande, som att springa ett visst antal kilometer per vecka.
2. Klä dig rätt för vädret
Investera i kläder som håller dig varm och torr under de kyligare och regniga höstdagarna. Ett bra lager-på-lager-system är nyckeln. Det innersta lagret bör transportera bort fukt, medan det yttersta lagret bör vara vindtätt och vattentätt. Att vara förberedd med rätt utrustning gör det lättare att motivera sig att gå ut.
3. Spring i dagsljus
Hösten innebär kortare dagar, så försök att planera dina löpturer under de ljusare timmarna. Om du kan springa på morgonen eller lunchen, är det ofta mer uppfriskande än att springa i mörkret. Om du ändå springer när det är mörkt, använd reflexer och pannlampa för att vara säker och synlig.
4. Lyssna på musik eller podcasts
En riktigt bra spellista eller en spännande podcast kan göra löpningen mer underhållande. Hösten kan vara en bra tid att lyssna på nya böcker, eller något som inspirerar dig till att fortsätta träna.
5. Variera dina rutter och träningsformer
Förändringar i terräng och miljö kan göra löpningen mer intressant. Variera mellan att springa i skog, på stigar eller runt stan. Prova också olika typer av löpträning, som intervaller eller backträning, för att hålla träningen spännande.
6. Träna med en vän eller en löpargrupp
Det är mycket svårare att ställa in en löprunda om du har en kompis som väntar på dig. En löpargrupp kan också ge en social aspekt till din träning, vilket kan vara motiverande.
7. Belöna dig själv
Ge dig själv små belöningar när du når dina mål. Det kan vara något enkelt som en varm dusch och en kopp te efter ett pass, eller något större som nya träningskläder eller löparskor när du har nått ett större mål.
8. Uppmärksamma de positiva effekterna
Påminn dig själv om hur bra du mår efter varje pass. Fokusera på känslan av prestation och de hälsofördelar du får, som ökad energi och bättre humör, även när det är kallt och grått.
9. Anpassa träningen efter vädret
Vissa dagar kan vädret vara för utmanande för en lång runda. Då kan det vara bra att anpassa träningen efter förhållandena, som att köra ett kortare men intensivare pass eller flytta träningen inomhus till ett löpband.
10. Visualisera framgång
Föreställ dig hur bra det kommer att kännas när du har tagit dig igenom hösten och har hållit igång din löpning. Visualisering kan vara ett kraftfullt verktyg för att hålla dig motiverad.
Bonustips!
– Ett till tips kan vara att belöna sig själv, exempelvis med ett par nya löparskor. Det är ju ganska motiverande att dra på sig ett par nya, fräscha skor som är anpassade till dig och dina behov. Det kan verkligen höja löpupplevelsen. Självklart ska de också användas, så där kan du kanske få lite extra motivation att komma ut. Själv gillar jag verkligen Under Armour Infinite Elite. Det är en sko som sparar benen – så att jag är fräsch till mitt nästa pass.
Därför är Under Armour Infinite Elite en av Tonys favoritskor Under Armour Infinite Elite är en bekväm mängdträningssko med den senaste HOVR+-dämpningen, som ger en härlig löpkänsla och suverän dämpning. Sulans höjd är 36 respektive 26 millimeter och Infinite Elite har en rocker-profil som underlättar fotens rullning framåt. Ovandelen är tillverkad med IntelliKnit, i ett material som sluter mjukt och skönt om foten och som har bra andningsförmåga. Yttersulan har ett lågprofilsmönster som är påtagligt anpassad till hårda underlag. Vikt: 274/330 gram (dam/herr) Häldropp: 8 mm
