#RWchallenge: Dags för coach LG Skoogs intervallvecka!

Ny vecka, ny utmaning! Testa coach LG Skoogs intervall- och backträningsvecka. Vi kör igång 14 mars. Häng på du med!

Genom vår Facebook-grupp RW Runstreak 2022 vill vi genom olika träningsutmaningar motivera till regelbunden, kul och givande träning. Över 2 600 löpare är med och inspirerar varandra – och du är förstås också välkommen att hänga på.

Vi inledde året med en 40-dagars runstreakutmaning för att fira vårt 40-årsjubileum. Utmaningen för mars är inte mindre än fyra olika veckoutmaningar – direkt hämtade från nya numret av RW (ute nu!):

Vecka 9 (1–6 mars): Mängdvecka – slå distansrekord

Vecka 10 (7–13 mars): Styrketräning och rörlighet

Vecka 11 (14–20 mars): Korta intervaller och backträning

Vecka 12 (21–27 mars): Alternativträningsvecka

Nu är det alltså dags för en vecka med extra fokus på intervall- och backträning. Den sista veckoutmaningen kommer vi att presentera den 20 mars.

UTMANINGEN: En vecka med korta intervaller och backträning, 14–20 mars

Gör så här: Denna vecka ska du genomföra två till tre pass med kortare intervaller och/eller backträning. Lämpliga pass att välja mellan:

1. 8–12 x 40 sekunder i backe med gåvila nedför. Spring lite lugnare de första loppen för att aktivera musklerna, resterande lopp ska gå i hög fart.

2. 10–14 x 200 meter på platt underlag, med 45 sekunder ståvila mellan intervallerna. De första loppen ska gå i lite lugnare fart för att aktivera musklerna, resterande lopp ska gå i hög fart (typ din 1 500-metersfart).

3. Supertusingar: 4–6 x (400 m-300m-200m-100 m). Vila 30 sekunder mellan varje lopp och 1 minut mellan varje serie. Farten ökar från din tröskelfart till milfart till 5-kilometersfart till nästan all in.

4. Intervaller 4–5 x 4 minuter (uppdelat på 45/15 sekunder). Spring först 45 sekunder lite snabbare än din milfart. Vila 15 sekunder. Spring 45 sekunder igen. Vila 15 sekunder. Efter 4 lopp (= 4 minuter) vilar du 90 sekunder innan nästa serie. Upprepa 4–5 serier. Du får 16–20 stycken 45-sekunderslopp med kort mikrovila mellan. Du klarar ändå att springa i en hög fart tack vare mikrovilan och serievilan.

Mellan de två till tre intervallpassen kan du ha vilodag eller ett kortare, lugnt distanspass. Kom ihåg att värma upp och jogga ned lite mer än vanligt inför dessa intervall- och backpass. Du måste också vara förberedd mentalt innan dessa fartpass. Planera även hur du äter innan – kom inte till träningen med kebabsås rinnande längs mungipan så att du tvingas stanna och lipa efter tre lopp. Ät och drick något lätt två till tre timmar innan som senast.

Därför ska du anta utmaningen: Det kan vara bra för motivationen att få springa lite fortare med ett lite annorlunda löpsteg. Du kan ändå hålla uppe en hyfsad kilometermängd under en sådan här vecka tack vare lite längre uppvärmning och nedjogg än vanligt.

Hitta rätt utmaning för dig

Du kan förstås göra en enstaka av dessa veckoutmaningar under mars eller alla fyra på raken – det bestämmer du själv. Det viktiga är att du hittar en variant som känns tillräckligt utmanande för att verkligen utgöra en utmaning, men utan att du behöver slå knut på dig själv för att få ihop det med din vanliga träning, en runstreak eller livet i största allmänhet.

Förhoppningsvis vill du dela med dig av din träning och dina upplevelser till alla löpare som antar utmaningen och är med i vår RW Runstreak 2022-grupp på Facebook.

Har du inte Facebook kan du förstås anta utmaningen ändå – håll ögonen på runnersworld.se för uppdateringar och inspiration.  Tagga också gärna dina inlägg med #RWrunstreakswe .

Nu kör vi!

---