Nycklarna till maran: Mängd, längd & fart

Nycklarna till en lyckad prestation på maratondistansen stavas kontinuitet och variation i träningen. När det gäller träningens innehåll behöver du dessa komponenter för att prestera bra på maraton: distanspass, morgonjoggar, långpass, intervallpass, tröskelpass, backpass samt styrke- och rörlighetsträning.

Om du inte skulle hinna med alla dessa moment är det bäst att prioritera långpasset följt av fartpass – då med fokus på träning i långa backar och långa intervaller.

Intervallpass
Man kan lätt få för sig att träning inför ett maratonlopp bara handlar om uthållighetsträning och inte om fart. Men det finns ett samband mellan ditt tävlingsresultat på milen och maraton.

En sub 3-löpare behöver kunna tillryggalägga milen på cirka 40 minuter, eftersom en sluttid strax under tre timmar innebär en miltid på ungefär 42.40 i snitt. Och med tanke på att maran är över fyra mil så bör en sub 3-löpare då klara att löpa en mil på träning runt 41 minuter, utan allt för mycket obehag.

Glöm därför inte bort intervallträningen – den förbättrar löpekonomin och höjer syreupptagningsförmågan, vilket gör att du springer snabbare. Och det är kul med fart, något som Malin Bolte håller med om:
– När jag springer intervaller känner jag klippet i steget. Och det är lite mer action än att bara mala på!

Långpass
Det tål att upprepas – långpasset är nyckelpasset i maratonträningen! Att springa långpass är det absolut bästa sättet att förbättra din uthållighet, vilket maratonträning främst handlar om. Långa löpturer ökar också kroppens förmåga att använda fett som energikälla och spara på glykogenet i musklerna. Då orkar du springa längre utan att bli trött, något som kommer till användning på maratondistansen. Långpassen förbättrar även kroppens förmåga att transportera syre och näring till dina hårt arbetande muskler.

Flera av deltagarna i gruppen har just långpasset som sitt favoritpass.
– För mig är löpning synonymt med långpass ­- jag älskar att vara ute under en längre tid, inte minst tycker jag om naturupplevelserna dessa pass för med sig, säger David Karlström.
– Jag springer alltid långpassen med sällskap. Det tycker jag är roligt och inspirerande. Sen kostar det inte på lika mycket jämfört med att springa intervaller, säger Lena Rindevall.
Gökay Akyüs gillar också långpasset bäst, men vill helst springa på egen hand.
– Långpasset ger mig tid till reflektion. Därför vill jag för det mesta springa själv.

Hög träningsmängd vs fart
I löparkretsar pågår en ständig diskussion om mängdträning kontra intensitet. Många menar att man bör öka tempot och minska distansen för att träna så tidseffektivt som möjligt. Andra anser att långdistanslöpare utvecklas bäst genom distansträning, spetsad med fartpass när det är dags att toppa formen inför tävlingar.

Men nyckeln till utveckling handlar snarare om att variera träningen. Hur ser Lars-Gunnar Skoog på den debatten?
– Man måste se till individens förutsättningar. Vissa löpare får bäst effekt med mer fart, medan andra utvecklas bättre med en större mängd. Men det klokaste är att variera träningen, med inslag av både mängd och fart.

Debatten lär fortsätta. Att det inte finns ett enda, perfekt träningssätt som står över alla andra kan vi i alla fall slå fast.

---