Jag gick upp i morse och sprang. Jag gjorde VAD!? Du läste rätt – jag sprang. Eller lufsade åtminstone.
Vi har fruktansvärt mycket på jobbet just nu och jag kände att min hjärna behövde en paus, den behövde andas skogsluft, se vatten och känna det skräckblandade pirret av bävrarnas absoluta närhet i Sicklasjön. Det jag helst ville var att gå ut och gå en lång promenad, men det hanns inte med. Skulle jag ut i skogen fick jag lov att springa dit. Så det gjorde jag. Jag sprang dit, gick och sprang i skogen, och sprang hem. Perfekt! Det är sådana här pauser som gör att jag funkar och lyckas vara en glad och trevlig människa även när jag har mycket.
Långpass, backträning och intervaller gör en löparkropp stark. Men för att driva dig framåt är kroppen beroende av några få specifika muskler som kan bli så dominerande att de överskuggar mindre muskelgrupper i sätes- och ryggmuskulaturen, i skenbenen och i låren.
Den obalansen kan orsaka stress på leder, ligament och muskler. Genom att stärka de svagare områdena kommer de olika muskelgrupperna att samverka bättre när du springer, och därmed minskar också risken för överbelastningsskador.
Följande övningar är specifikt inriktade på vanligt förekommande obalanser i muskelstyrka. Genomför övningarna två till tre gånger i veckan, antingen de dagar då du har alternativ träning inplanerad, eller efter ett lättare löppass.
Tips: Gör gärna övningarna barfota, det ger de små fot- och vristmusklerna en extra utmaning.
HÄLISÄTTNING
Stärker tibialis posterior, en muskel på skenbenet som ofta är svagare än sin motpart, anterior tibialis, också den på skenbenet.
SÅ GÖR DU: Stå med höger fot på en låda eller ett trappsteg och vänster fot fritt hängande utanför kanten. Med rak hållning böjer du höger knä så att du nuddar golvet med vänster häl. Återgå till utgångsläget. Gör ett till tre set med tio repetitioner på varje ben.
RODD
Stärker övre delen av ryggen och skapar balans i förhållande till de starka bröstmusklerna, vilket ger en god löphållning.
SÅ GÖR DU: Sitt ner med benen utsträckta och ett elastiskt band runt fötterna. Böj dig framåt och fatta bandets ändar. Dra bandet mot dig och fokusera på att ”trycka ihop” skulderbladen. Återgå till utgångsläget. Upprepa ett till tre set med tio repetitioner.
FRAMÅTLUTAD BENBÖJ
Aktiverar sätesmuskulaturen, en vanlig öm punkt för löpare, som ofta har för starka lår- och baklårsmuskler.
SÅ GÖR DU Håll en liten hantel (2-4 kilo) i höger hand. Balansera på vänster fot och håll knäet lätt böjt. Böj dig framåt från höften och lyft höger ben bakom dig. Rör vid golvet med vikten. Återgå till utgångsläget. Gör ett till tre set med tio repetitioner på varje ben.
UTFALLSTEG MED VRIDNING
Stärker hela lårmuskeln, vilket är bra då den nedre delen nära knäkapseln ofta är svagare än den övre delen.
SÅ GÖR DU: Håll en medicinboll, ta ett steg framåt med höger ben så att dess knä böjer sig 30-50 grader (försök att på sikt klara 90 graders vinkel). Vrid överkroppen till höger och sedan till vänster, och lyft därpå bollen över huvudet. Återgå till utgångsläget. Upprepa med det andra benet. Växla ben i 20 till 24 steg. Gör två set.
BRYGGAN PÅ ETT BEN
Stärker de muskler i nedre delen av ryggen som sällan sätts i maximalt arbete. Det skapar en balans i förhållande till de starka magmusklerna och ger en genomgående starkare bål, vilket ger ökad kraft åt löpningen.
SÅ GÖR DU: Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Tryck upp bäckenet. Sträck ut vänster ben och håll position i 30 sekunder. Sätt tillbaka foten i golvet. Sträck nu ut höger ben och håll position i 30 sekunder. Sänk foten till golvet och låt bäckenet sjunka tillbaka mot golvet. Upprepa ytterligare två gånger.
Jag ger snart upp med mina onda hälsenor vid min löpning, ja gör tåhävningar, tränar på min crosstrainer för att avlasta. Det började för ett år sedan sen har det blivit bättre av och till, har läst att tålamod måste man ha när det gäller hälsenor. Finns det några mer tips?
Johnny
Susanne, inga garantier dessvärre, men det kan vara värt att testa stötvågsbehandling.
Nils-Olov Åsman
Svar till Susanne. Onda hälsenor får man när hamstring är för kort, vadmuskeln som hälsenan sitter fast vid är för kort. Gör så här. Be någon stå med sina knän på dina lår-hamstring. Bara stå still och efter ett tag blir det varmt och muskeln slappnar av under knät. Då flyttas knäna en liten bit ”bakåt” mot ditt knä och man gör om det igen. Vadmuskeln lossas genom att du i sittande läge ber någon hålla din vad och sticka in fingrarna djupt in i vaden. Där hittar man ofta en stenhård muskel som måste ”tinas” upp. Det förekommer smärta där. Muskeln blir varmare och töjer sig. Efter detta har hälsenan blivit mer avslappnad och smärtan minskar. Efter 20-30 minuter kan du få en minskad smärta i hälsenan och du kan känna dig bättre. Detta arbete måste upprepas ofta så kan du springa igen. Har många års erfarenhet av denna behandlingsteknik.
Ja, det var precis vad coach Jenny Jacobsen sa till mig i morse. Vi gjorde tunga push jerkar, en övning jag verkligen gillar. Man får pressa något över huvudet och ta i med allt man behöver för att få upp stången. 50 kilo vägde stången och jag fick, med viss tvekan, upp den.
Du är ju fin och så, men du är så mesig, sa Jenny.
Ja, det här är ju precis vad jag skrev om i förra veckan, om mina långsamma höfter. Det visar sig att hela jag är långsam! Jisses! Det är bara att snäppa upp ett par steg och se till att bli lite mer explosiv. Lite mer umpf! Jävlaranamma! Det är inte så att jag är rädd för att ha saker över huvudet, de kommer bara dit för långsamt. Och med efterpress. Grrrrr…. Höftcoach anyone?
Men igår var jag på Kent-konsert, och de endorfinerna kan jag leva på i flera veckor. Långsam eller inte.
Om Gustav Vasa bara visste vad hans skidfärd mellan Sälen och Mora på 1500-talet, då han flydde från Norge, skulle leda till femhundra år senare. Då skulle han nog ha svimmat av blotta tanken. Att Vasaloppets vintervecka skulle locka nära 68 000 deltagare och att sommarveckan i augusti nu inte bara erbjuder Cykelvasan och Vasastafetten med sammanlagt 25 000 deltagare – utan från och med i år också Ultravasan – skulle nog ha legat helt utanför den gamle kungens begreppsvärld.
Det senaste tillskottet i Vasaloppsfamiljen är 90 kilometer långt och löper mellan den sedvanliga sträckan Sälen och Mora. Det kommer även att anordnas en kortare variant på 45 kilometer, med ungefär samma bansträckning som vinterveckans Halvvasa.
Med dessa lopp vill Vasaloppet dels fånga upp de skidåkare som gjort sin Vasa och vill utmana sig ett steg till, och alla de maratonlöpare i landet som söker nya utmaningar utanför asfalten. Det säger Johan Eriksson, Vasaloppets sportchef. – Det här är tuffa lopp på varierad terräng – 90-loppet kommer att bli det största ultratrailloppet i Skandinavien, säger han.
Men Vasalopps-arrangörerna vill också säkra upp inför eventuella klimatförändringar, som skulle kunna innebära svårigheter att ordna skidlopp i framtiden. Då finns åtminstone sommarveckan till hands. – Dessutom är det ju inte en självklarhet att dagens utbredda skidintresse kommer att hålla i sig i framtiden, det är viktigt att bredda sig och ha flera ben att stå på, säger Johan Eriksson.
Och när Sveriges mesta ultrastjärna, Jonas Buud och hans vän och coach Peter Fredricson, båda uppvuxna i Mora, lade fram idén om att tillsammans med Vasaloppet ordna ett ultralopp, då kunde Vasaloppet helt enkelt inte tacka nej. – Vi hade funderat på att starta upp ett ultralopp under en längre tid, eftersom ultralöpning, det vill säga distanser längre än maraton, inte längre bara är stort nere i Europa, utan kommer allt mer här i Sverige också. Med Peter och Jonas spetskompetens blev det hela plötsligt genomförbart.
Med sina många kontakter runt om i Europa, har detta radarpar lyckats locka hit ett startfält av världsklass. Så starkt att Jonas Buud kommer att behöva ligga i ordentligt under loppet, som han självklart ska springa, för att kunna kamma hem segern: – På 90 kilometers-distansen kommer några av världens bästa ultralöpare att delta. Det kommer att bli tufft, men förstås jätteroligt med så hårt motstånd, säger han.
Vill du läsa hela den här artikeln?
Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 6 2014. Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:
Totalt har hela utvecklingsarbetet med den nya Pegasusmodellen baserats på över 2500 mils löpning. Resultatet har blivit en sko som är snabbare och mer följsam än någon tidigare version i den 31-åriga Pegasus-historien som du kan läsa mer om här nedanför.
Pegasus 31 baseras hur som helst fortfarande på de faktorer som har gjort den till världens mest populära löparsko – en skön stötdämpning genom Zoom Air, en bra fartkänsla och en ovandel med god passform som tillåter foten att andas.
Den nya designen hos Pegasus 31 består bland annat av en ny läst som följer fotens form för en ännu bättre passform, en lägre nivåskillnad på 10 mm mellan tå och häl för en naturligare fotisätning och en ny mittdel som ger foten struktur och stöd oavsett löpsteg.
Dessa förändringar ger en än bättre passform och en mer naturlig löpning enligt Nikes skodesigner Mark Miner som i den här filmen berättar mer om utvecklingen av skon och samarbetet med Mo Farah.
Precis som alltid hos Nike kommer mycket av inspirationen till designutvecklingen genom tester och återkoppling från löpare som den till exempel den dubble OS-guldmedaljören Mo Farah. Han har länge haft Pegasus som en favoritsko men önskade nu att Nikes designer skulle göra skon snabbare.
– Pegasus är en av mina favoritskor och den blir bara bättre, säger Mo Farah om den modell han använder för sin distansträning.
– När jag provade Pegasus 31 kände jag en snabbare markkontakt. Jag gillade den kvicka känslan och tajta passformen i kombination med den mjuka stötdämpning som krävs för mina träningveckor på över 16 mil.
Under sin mer än 30-åriga historia har Pegasus naturligtvis fortsatt att utvecklas men samtidigt behållit beståndsdelanra för sin popularitet: Stötdämpningen genom Nike Zoom, en bra passform och sin förhållandevis låga vikt.
Så även om Pegasus 31 är den mest utvecklade versionen hittills i serien bygger den nya modellen i grunden på en lång erfarenhet av vad som fungerar för och efterfrågas av löpare.
Nikes mål var nämligen redan från början att skapa en sko som på något sätt kunde passa de flesta typer av löpare. Det har gjort att intresset för Pegasus alltid varit stort trots flera förändringar av modellen och det faktum att den inte tillverkades under ett par år under slutet av 90-talet.
Målet med den första Pegasus-modellen som lanserades 1983 var enligt skodesignern, och numera VD:n för Nike, Mark Parker att göra en löparsko med Air-dämpning till ett bra pris. Det är kanske just den tanken av att flyga fram på luft som gav skon namnet efter den bevingade grekiska guden.
Genom att kombinera Air-sulan med en välbeprövad ovandelsdesign lyckades Nike här skapa en sko som gav mycket värde för pengarna även om utseendet kanske inte var det mest ögoninfallande.
Man lyckades också kombinera de tre viktigaste faktorerna som användes för att dela in löparskor i mitten på 80-talet: Stötdämpning, stabilitet och lättvikt. Den unika sammansättningen av egenskaper gjorde Pegasus till en perfekt instegsmodell för alla som ville börja med löpning under den första stora löparboomen.
Det resulterade i att modellen redan hade sålts i fem miljoner exemplar 1987. Den största utmaningen var därför hela tiden att inte förändra Pegasus för mycket men ändå lyckas uppdatera skon efter nya möjligheter och behov.
Framgångarna gjorde ändå att det även dök upp terrängversioner och lättviktsversioner av Pegasus under åren. Det var som att Pegasus nästan hade blivit ett eget märke, likt Air Jordan, inom Nike.
Men trots alla framgångar med Pegasus under 15 år så började försäljningen minska under mitten av 90-talet och 1997 togs beslutet att lyfta bort modellen ur sortimentet. Tanken var ändå alltid att endast ta en paus och återintroducera Pegasus när rätt tillfälle dök upp.
Reaktionerna från löpare ocjh återförsäljare blev hur som heslt inte helt oväntat väldigt starka när Pegasus försvan från skohyllorna. Tusentals personer hörde av sig till Nike med önskemålet om att modellen skulle börja tillverkas igen.
Till slut var det skodesignern Sean McDowell, som idag bland annat arbetar med utvecklingen av Nikes Flyknit-modeller, som tog möjligheten att ta fram en ny version av skon år 2000:
– Jag är själv en dedikerad och nördig löpare som alltid ville ha tillgång den bästa neutrala väldämpade skon på marknaden och för mig var det alltid Pegasus. Därför ville jag se till att den kom tillbaka.
Hela arbetet med att återintroducera Pegasus utgick från att återgå till det som gjorde modellen populär från början. Man tog bort den synliga airsulan, förbättrade lästen samt gjorde modellen lättare för att åter igen skapa en löparsko med så låg vikt och bra biomekanik som möjligt.
Efter några år började modellen popularitet sakta men säkert att öka igen och när modellen för 2004 lanserades slog försäljningen alla rekord, Nike hade hittat tillbaka till den rätta Pegasuskänslan och efter det har företaget arbetat allt mer konsekvent med modellen och att inte göra för stora utvecklingssteg längs vägen.
Under den senaste tioårsperioden har därför Pegasus steg för steg arbetat sig tillbaka som det självklara alternativet för den som vill ha en väldämpad och neatral löparsko med bra fartkänsla.
För även om det har tagit över 30 år att ta sig hit har varje steg på vägen varit mödan värd och det visar sig att alla erfarenheter längs vägen har resulterat i en oslagbar kombination av löpkänsla i Nike Air Zoom Pegasus 31.
Varför en artikel som är en enda lång reklamkampanj för Nike? Texten är skriven så att man definitivt måste misstänka att den kommer från Nike. Inte bra för förtroendet för RW.
Fredrik Andersson
Håller med Staffan Nilsson. Skippa sponsrade artiklar, eller skriv åtminstone att den är sponsrad. Det mesta av mitt förtroende för er försvann nu.
Nina Nyström
Hej Staffan och Fredrik. Ja, artikeln är ett samarbete mellan Nike och Runner’s World, den är därför undertecknad Nike X Runner’s World istället för, som brukligt, våra skribenter. Vi tyckte att det var tillräckligt tydligt. Men nu har vi gjort ytterligare ett förtydligande i texten för att det inte ska bli fler missförstånd. Ledsen om det inte framgick ordentligt.
Mvh Red
Torbjörn
Springer 6 mil i veckan och väger 90 kg vilket är säkert 35 kg mer än Mo Farah.
Är inte så säker på att en sko utvecklad för maraton ned mot 2 h passar för mig som siktar på sub 3h30.
Bilden är lite suddig, men undra på det. Johan tog den efter 3xAMRAPS av svingar och boxhopp. Hade han inte darrat hade jag sett till att han gjorde ett par omgångar till.
Boxhopp ja. Det var bland annat det vi gjorde. Det här var ett pass som var som gjort för mig. Först styrka i form av raka marklyft med ryckgrepp och armhävningar i paralletter – två övningar jag verkligen gillar. Och på det, tre AMRAPS på 1, 2, 3 minuter med 2 minuter vila mellan. Det var 10 svingar och 10 boxhopp över boxen (alltså att man hoppar upp och kliver ner på andra sidan boxen innan man hoppar igen.) Oj så skoj! Jag gillar korta flåspass, och idag fick jag ju tre!
Överlag en finfin morgon. Hur skulle det kunna vara annat med de här träningsbrudarna? Maria, Susanne och Susanne är redigt starka damer. Ja, damer. För enligt vår medtränande Jonas (som vi gillade förut) är det tydligen med en massa unga tjejer som luktar gott på KVÄLLSPASSEN! Till skillnad från vad, undrade vi. Vi lyckades spänna ögonen i honom så till den milda grad att han snubblade omkring på boxen. Kan han ha. Unga tjejer som luktar gott, vem gillar det liksom?
Nu är det vila över helgen och sedan är det full fart igen.
Framgångarna gjorde ändå att det även dök upp terrängversioner och lättviktsversioner av Pegasus under åren. Det var som att Pegasus nästan hade blivit ett eget märke, likt Air Jordan, inom Nike.
