Stark som en östeuropé
Alla som känner mig vet att jag inte har så mycket till övers för öst. Allt från Bottenviken och österut anser jag vara suspekt. Jag kan inte svara på vad det kommer från, men kulturen och miljöerna har bara inte lockat mig.
Men man måste vara sjukt stark i Östeuropa. Alltså jättejättestark. För varenda skitjobbig övning jag får göra på träningen är också ihopkopplad med ett land i det forna östblocket eller ännu längre österut, lite som extremvädret brukar vara ”Rysskylan”, ”Polenhettan” och ”Baltikumstormen”. Så sent som igår stod jag med plågad min och körde Bulgarian splitsquats tills skinkorna brann. Och det är inte ens en vecka sedan jag grottade mig igenom tunga repetitioner av Romanian deadlifts och bara några dagar innan dess körde vi Russian leglifts vilka förvandlade den efterföljande löpningen till en snabbare version av silly walks. Ryska kettlebellssvingar är inte en okänd övning för mig, inte heller Turkish getups (kanske lite mer syd än öst, jag skyller på risiga geografikunskaper), benmosaren Finnen, magdödaren Russian twist, Japanklingande Sumo deadlift eller Chinese row. Och när man trodde att Bulgarian split squats var det enda elände som bulgarerna hade hittat på – enter Bulgarian ring chinups! Och som om det inte vore nog har de också knåpat ihop ett eget träningsredskap, Bulgarian bag, och det är minsann inte bara en påse, utan en grov lädermojäng som snarare borde gå under namnet Bulgarian Death Machine.
De östeuropeiska övningarna är inte heller vilka övningar som helst, det är riktiga brottarövningar. Övningar som utmanar stora delar av kroppen på en gång. Övningar man blir sjukt stark och sjukt trött av.
Nu säger kanske vän av ordning ”Det finns faktiskt French press”. Ja, det är helt sant, men det är en övning där du isolerar triceps, kroppens egna diva – I rest my case.
I övrigt är det tunnsått med övningar från väst – rätta mig gärna om jag har fel. Jag vill gärna lära mig nya övningar som kanske heter British sissylunge, Danish buttpike eller Dutch backstroke. Men sannolikheten är att ni snarare sitter och håller på fler övningar med östklingande namn, som Serbian lunges eller Ukranian hip thrusters, fler övningar som gör ont.
Och nu är det dags för oss alla att bli starka som östeuropéer. Jag har satt ihop ett program av de här godbitarna till övningar. Det är saftiga övningar, så ta det lite piano med vikterna första gångerna du kör. Upplägget är lite som kontrastträning med Turkish getup som aktiv återhämtning mellan övningsparen. Kör först övning A och sedan övning B utan vila mellan. Sedan gör du en lätt Turkish getup på varje sida innan du kör samma övningspar igen följt av ytterligare en lätt Turkish getup. Om du vill kan du göra ytterligare ett varv av övningsparet. Sedan tar du tag i nästa övningspar.
Вы понимаете? (Det är ryska för ”Fattar du?”)
Övningspar 1:
A Bulgarian split squat, 6/6 reps
B Finnen, 16 reps
Turkish getup, 1/1 rep
Övningspar 2:
A Romanian deadlift, 6 reps
B Sumo deadlift, 16 reps
Turkish getup, 1/1 rep
Övningspar 3:
A Chinese row, 6 reps
B Ryska svingar, 16 reps
Turkish getup, 1/1 rep
Övningspar 4:
A Russian leglifts, 6 reps
B Russian twist
Turkish getup, 1/1 rep
Nu är det egentliga passet slut, men om du vill, och kan hantera chins eller pullups kan du dessutom köra det sista övningsparet.
BONUS: Övningspar 5:
A Burgarian ring chinup, max antal
B Bulgarian bag swing, 16 reps
Och nu – övningsbeskrivningar!
Bulgarian split squat
Stå med ena foten en bit framför en box eller bänk och den andra foten uppe på bänken. Du väljer själv om du vill ha tårna eller fotryggen i. Håll vikten i frontrack, alltså vid bröstet, en i varje hand eller ha en stång på ryggen – du bestämmer. Håll upp överkroppen och böj det främre benet så djupt du kan. Pressa dig tillbaka upp. Se till att du har vikten på hela foten.
Finnen
Stå på knä, hur brett du vill stå med knäna och fötterna bestämmer du själv. Pressa fram höften ordentligt och håll bröstet högt. Fäll nu bak i knäna, så långt du kan, men du ska fortfarande kunna dra dig tillbaka upp utan att fälla i höften. När du har dragit dig upp igen fäller du helt enkelt bakåt igen.
Turkish getup
Den här övningen behöver egentligen en smärre uppsats för att göra den rättvisa, men vi kör en kortvariant. Vill du ha mer kolla här på en tidigare, mer noggrann artikel jag skrivit.
Börja liggande på rygg med kettlebellen på rak arm (höger) och böj höger ben. Rulla upp på vänster armbåge och vidare upp på vänster hand. Titta hela tiden upp mot vikten. Lyft upp höften mot taket och lirka in vänster ben under dig så att du hamnar i friarställning på vänster knä och höger fot. Pressa dig upp till stående. Sedan gör du samma rörelse, fast tvärtom. Du börjar alltså med att kliva bak med vänster ben så att du hamnar i friarposition igen och fortsätter sedan steg för steg tills du ligger ner på rygg igen. Byt hand och ben och gör samma sak på andra sidan.
Romanian deadlift
Här kan du tänka att det är som ett bakvänt marklyft. Du går uppifrån och ner, liksom. Du tar upp stången som ett vanligt marklyft. När du har kommit upp till rakt stående sänker du stången med lätt böjda ben och skjuter rumpan bakåt. Gå så långt du kan med god hållning och vänd sedan. Be någon kolla att du inte går längre än att ryggen är rak.
Sumo deadlift
Här gör jag den med kettlebell, men det går bra att göra den med stång, förstås. Jag bara gillar den med kettlebell bättre. Dessutom är kettlebell ett östredskap, så det så! Stå brett isär med fötterna och rikta tårna lite utåt med kettlebellen mellan fötterna. Skjut bak rumpan och böj benen så att du når vikten med raka armar och rak rygg. Utan att ändra ryggens form reser du dig upp och tar med dig vikten. När du kommit upp hela vägen vänder du rörelsen. Sedan börjar du om.
Chinese row
Här gör jag den med hantlar, men om du har en bänk som funkar kan du göra den med en stång som du då lägger under bänken. Och ja, vem som helst kan ju se att mina aparmar fortfarande kommer att vara rejält böjda när vikterna når marken, men jag iddes inte pallra upp bänken på en massa viktplattor. Så – lägg dig på en bänk med vikterna under axlarna. Den ska vara så hög att armarna kan sträckas ut helt innan vikterna når golvet. Ro upp vikterna i höjd med utsidan på midjan/nedre bröstkorgen. Se till att axlarna inte åker upp. Vänd rörelsen och börja om.
Ryska svingar
Kolla, där nere i hörnet står jag och gör svingar! Ställ en kettlebell en halvmeter framför dig på golvet. Pressa bak rumpan och böj lätt i benen och greppa kettlebellen med båda händerna. Svinga in kettlebellen mot skrevet och skjut sedan upp kettlebellen till ansiktshöjd med hjälp av kraften från höfterna och rumpan. Sträck benen och spänn låren och magen i toppläget. När vikten kommer ner igen fäller du åter bak höften och börjar en ny sving.
Russian leglifts
Ligg på golvet och ankra händerna över huvudet, till exempel i en kettlebell. Lyft benen utan att svanken lyfter, och fortsätt sedan upp med rumpan och ryggen. Benen ska gå rakt upp mot taket, inte över ansiktet. Vänd sedan rörelsen långsamt och se till att benen inte fälls över ansiktet på dig på vägen ner.
Russian twist
Sitt på rumpan med en medicinboll i händerna. Luta dig lite bakåt och lyft eventuellt fötterna från golvet. Vrid överkroppen, inte bara armarna, åt ena sidan så att vikten närmar sig golvet. Vrid sedan överkroppen åt andra hållet och fortsätt att twista på det sättet.
Bulgarian ring chinup
Häng raklång i ett par ringar med handflatorna inåt. Dra nu isär ringarna samtidigt som du drar dig upp i ringarna. Du ska alltså hamna mitt emellan ringarna, inte bakom dem. Försök att hålla ner axlarna hela tiden, det är lätt att de åker upp. Sänk dig långsamt och börja om.
Bulgarian bag swing
Ta en Bulgarian bag och håll den med båda händerna framför dig. Sätt lite fart på den och svinga den åt ena sidan. Svinga den sedan via mitten över till andra sidan. Det är magen som driver den runt. Fortsätt att alternera.
