Greppeligrepp

Hur hårt tränar vi – egentligen? Precis så hårt som visäger till andra och oss själva att vi gör? Eller mindre? Det sanna svaret är oftast mindre. Mycket mindre. Vi säger till exempel att vi tränar tre gånger i veckan när vi i själva verket tränar max tre gånger i veckan, oftast mindre.

Känner du igen dig? Kanske är det därför din träning inte ger någon större effekt? Självbedrägeri när det gäller träning är ganska vanligt; hjärnan ljuger ofta, men kroppen ljuger aldrig. Vill du ha riktigt bra träningsresultat (och växa som människa på kuppen), så måste du börja med det som gör mest ont. Gör upp med lögnerna du drar för dig själv.

JAG TRÄNAR TRE GÅNGER I VECKAN
I själva verket är ”tre gånger i veckan” kanske ditt mål, inte ditt resultat. Visst, en normal vecka brukar du träna tre gånger, vilket är utmärkt. Men när du räknat bort alla veckor då du varit sjuk eller bortrest eller inte släpat dig till gymmet en tredje gång, så hamnar det verkliga snittet närmare två än tre gånger. Kanske ännu mindre. Förmodligen vet du inte själv. Hade du velat ha koll hade du fört träningsdagbok, vilket du inte gör.

JAG TRÄNAR EN TIMME VARJE GÅNG.
Det brukar ju bli ungefär en timme, tänker du. Men i själva verket är du kanske effektiv i 35 minuter om du räknar bort ombyte, uppvärmning och pauser.

JAG TRÄNAR BRA.
Det känns som du jobbar på bra med träningen, men du tränar kanske exakt samma sak varje gång. Springer samma löprunda, i samma tempo utan att öka belastningen eller ta tid. Då är det faktiskt omöjligt att bli en bättre löpare. Och handen på hjärtat, nog borde väl  träningen leda till att du springer fortare den här månaden än du gjorde den förra?

JAG ÄR I FORM
Du hävdar att du är i form. Hur vet du det? Har du kollat? Alltså gjort ett ordentligt konditionstest eller mätt dina tider på en bana? Och vad är egentligen bra form? Har du funderat på det – eller är det bara något du säger?

JAG HAR BRA GRUNDKONDIS.
Det vet väl alla, att om man var en duktig löpare för tio, femton år sedan så har man en bra grundkondition. Eh… nej. Att påstå det är bara ett behändigt sätt att smita undan fakta. Din syreupptagningsförmåga bestäms av hur mycket du rör dig. Slutar du motionera sjunker den obönhörligen rejält på några månader.

Jo, vissa har visserligen talang för löpning, det vill säga är lättränade och har bra teknik och psyke. Men det betyder inte att de har bra kondition när de inte sprungit på många månader. Och när hörde du någon påstå sig ha bra grundkondition utan att träna, och sedan erbjudit sig att bevisa det?

JAG ÄR LITE TUNG, MEN DET BEROR PÅ MIN KRAFTIGA BENSTOMME
Nix. Benstommen har inget samband med mängden fett du har i kroppen. Kanske menar du att du är kraftigt byggd och därför väger mycket för din längd? Okej, men även en relativt kraftig benstomme väger inte särskilt mycket jämfört med en tunn, och påverkar inte heller din kroppsbredd och tyngd särskilt mycket. En kraftig benstomme betyder inte att man inte kan vara en smal, lätt och snabb löpare.

JAG ÄTER RÄTT.
Handen på hjärtat. Om du ser till helheten i din kosthållning så kanske den inte ser så fantastiskt ut? Det är lätt att äta sunt och stoppa i sig kosttillskott. Men att sluta med – eller radikalt minska – mängden godis, läsk och skräpmat är mycket svårare. Vi tror att vi äter bra, när vi i själva verket äter bra ganska ofta – och dessutom fuskar i samma utsträckning. Vi tänker att vi får i oss rätt mängd näringsämnen och antioxidanter för att vi äter frukt, grönt, fullkorn och vitamintabletter, men glömmer allt dåligt vi ätit.

JAG HAR INTE GÅTT NER I VIKT, MEN DET ÄR FÖR ATT JAG FÖRLORAT FETT OCH LAGT PÅ MIG MUSKLER ISTÄLLET.
Ännu en bekväm myt. Ett kilo fett kan du bränna bort på ett par veckor, men att bygga ett kilo muskler brukar ta månader. Att vågen står still för att du minskat i fettvikt och ökat i muskelmassa är därför lika troligt som att Leif GW Persson skulle ställa upp i ett triathlon. Det är inte helt omöjligt, men inte särskilt sannolikt. Bara den som förlorar fett mycket långsamt och samtidigt tränar mycket styrketräning kan stå still i vikt trots att fettmängden minskar. Vi andra måste vara ärliga. Vi äter helt enkelt för mycket, eller rör på oss för lite.

SÅ HÄR KAN DU KOMMA VIDARE

• Säg aldrig till andra att du tränar mer eller hårdare än vad du gör.

• Se helheten. Notera inte bara de bra pass du kör eller de sunda måltider du äter, utan också ditt fusk – som när du skippat ett pass eller belönat dig med godis, öl eller skräpmat.

• Ta reda på fakta. Skaffa en träningsdagbok.

• Ta ansvar. Får du inga träningsresultat så är det bara du som kan lösa problemet. En PT kan visa vägen, men bara du kan gå den.

• Vill du gå ner i vikt? Notera och väg allt du äter, i alla fall då och då. På så sätt blir du medveten om vad och hur mycket du äter.

• Sätt upp mål. Målen ska vara konkreta, mätbara och tidsbestämda. Luddigt formulerade mål utan deadlines är inga riktiga mål.

• Utmana dig själv. Sikta på att öka träningsbelastningen lite (max 10 procent i distans eller tid), från vecka till vecka. Tycker du att allt det här låter lite väl hårt? Det behöver det inte alls vara. Hur tuff träningen ska vara bestämmer du själv när du sätter upp dina mål. 

• Är du nybörjare kan ett lätt mål som att springa ett eller två korta, lugna löppass i veckan vara en bra start. Det viktiga är att du inte tränar lite slumpmässigt och sedan överdriver dina insatser för dig själv och andra; det mår du inte bra av. Bestäm dig i stället för vad du vill, följ upp din plan och känn formen förbättras. Ett förbättrat självförtroende får du på köpet.

---

I år är det tio år sedan de första barfotainspirerade löparskorna, Nike Free, introducerades. Flera år senare, när boken ”Born to Run” släpptes 2009, blev den minimalistiska ”barfotalöpningen” en stark trend.

Åsikterna om hur man ska löpa och vad man ska ha på fötterna har sedan dess gått starkt isär. Enligt traditionalisterna skulle barfotaflugan snabbt gå över. Minimalisterna menade att det snarare var alla klumpiga löparskor som skulle försvinna från hyllorna på sikt.

Idag har sidorna gått varandra mer tillmötes och skobranschen har backat något från de mest minimalistiska skoidealen (vilket bland annat har resulterat i ett nytt segment : ”natural running”).

Men striden står fortfarande mellan ytterligheterna – mellan de som förespråkar en mer traditionell löparsko med uppbyggd häl, dämpning och stabiliserande funktioner och de som förespråkar en minimalistisk typ av sko som inte är mycket mer än ett skyddande skal för foten.

Så för att försöka skapa lite klarhet kring vilket alternativ som är bäst har vi granskat det faktiska kunskapsläget utifrån relevanta vetenskapliga studier.

Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 3 2014. Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

---

REFERENSER:

1.        R N van Gent, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British journal of sports medicine (2007).

2.        Training errors and running related injuries: a systematic review. 7, 58-75 (2012).

3.        Richards, C. E., Magin, P. J. & Callister, R. Is your prescription of distance running shoes evidence-based? British journal of sports medicine 43, 159-162 (2009).

4.        Clinghan, R., Arnold, G. P., Drew, T. S., Cochrane, L. A. & Abboud, R. J. Do you get value for money when you buy an expensive pair of running shoes? British journal of sports medicine 42, 189-193 (2008).

5.        Kong, P. W., Candelaria, N. G. & Smith, D. R. Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear. British journal of sports medicine 43, 745-749 (2009).

6.        Nielsen, R. O. et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British journal of sports medicine (2013). doi:10.1136/bjsports-2013-092202

7.        Knapik, J. J. et al. Effect on injuries of assigning shoes based on foot shape in air force basic training. American journal of preventive medicine 38, S197-211 (2010).

8.        D’AoÛt, K., Pataky, T. C., De Clercq, D. & Aerts, P. The effects of habitual footwear use: foot shape and function in native barefoot walkers†. Footwear Science 1, 81-94 (2009).

9.        Ryan, M., Elashi, M., Newsham-West, R. & Taunton, J. Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear. British journal of sports medicine 1-7 (2013). doi:10.1136/bjsports-2012-092061

10.     Grier, T. Injury Risk and Performance among Soldiers Wearing Minimalist Running Shoes Compared to Traditional Running Shoes. 1-1 (2013).

11.     Hall, J. P. L., Barton, C., Jones, P. R. & Morrissey, D. The Biomechanical Differences Between Barefoot and Shod Distance Running: A Systematic Review and Preliminary Meta-Analysis. Sports Med (2013). doi:10.1007/s40279-013-0084-3

12.     Daoud, A. I. et al. Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Medicine and science in sports and exercise 44, 1325-1334 (2012).

13.     Cheung, R. T. H. & Davis, I. S. Landing pattern modification to improve patellofemoral pain in runners: a case series. J Orthop Sports Phys Ther 41, 914-919 (2011).

14.     Diebal, A. R., Gregory, R., Alitz, C. & Gerber, J. P. Forefoot Running Improves Pain and Disability Associated With Chronic Exertional Compartment Syndrome. The American journal of sports medicine 40, 1060-1067 (2012).

15.     Lieberman, D. E. et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463, 531-535 (2010).

16.     Lieberman, D. E. What We Can Learn About Running from Barefoot Running. Exercise and Sport Sciences Reviews 40, 63-72 (2012).

17.     Braunstein, B., Arampatzis, A., Eysel, P. & Bruggemann, G. P. Footwear affects the gearing at the ankle and knee joints during running. Journal of biomechanics 43, 2120-2125 (2010).

18.     Kerrigan, D. C. et al. The effect of running shoes on lower extremity joint torques. PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation 1, 1058-1063 (2009).

19.     Bonacci, J., Vicenzino, B., Spratford, W. & Collins, P. Take your shoes off to reduce patellofemoral joint stress during running. British journal of sports medicine (2013). doi:10.1136/bjsports-2013-092160

20.     RIDGE, S. T. et al. Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes. Medicine and science in sports and exercise 45, 1363-1368 (2013).

21.     The relationship between lower-extremity stress fractures and the ground reaction force: a systematic review. 26, 23-28 (2011).

22.     Leg stiffness and damping factors as a function of running speed. 5, 129-139 (2002).

23.     Squadrone, R. & Gallozzi, C. Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runners. The Journal of sports medicine and physical fitness 49, 6-13 (2009).

24.     Divert, C., Mornieux, G., Baur, H., Mayer, F. & Belli, A. Mechanical comparison of barefoot and shod running. International journal of sports medicine 26, 593-598 (2005).

25.     De Wit, B., De Clercq, D. & Aerts, P. Biomechanical analysis of the stance phase during barefoot and shod running. Journal of biomechanics 33, 269-278 (2000).

26.     HEIDERSCHEIT, B. C., CHUMANOV, E. S., MICHALSKI, M. P., WILLE, C. M. & RYAN, M. B. Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. Medicine and science in sports and exercise 43, 296-302 (2011).

27.     Conley, D. L. & Krahenbuhl, G. S. Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and science in sports and exercise 12, 357-360 (1980).

28.     Hanson, N. J., Berg, K., Deka, P., Meendering, J. R. & Ryan, C. Oxygen cost of running barefoot vs. running shod. International journal of sports medicine 32, 401-406 (2011).

29.     Franz, J. R., Wierzbinski, C. M. & Kram, R. Metabolic cost of running barefoot versus shod: is lighter better? Medicine and science in sports and exercise 44, 1519-1525 (2012).

30.     Perl, D. P., Daoud, A. I. & Lieberman, D. E. Effects of Footwear and Strike Type on Running Economy. Medicine and science in sports and exercise (2012). doi:10.1249/MSS.0b013e318247989e

31.     Four-week habituation to simulated barefoot running improves running economy when compared with shod running. (2012). doi:10.1111/sms.12032

---