Vad gör du för att väcka kroppen en seg måndag i början av mars? Det här är min bästa övning just nu för att få igång hela kroppen inför en ny vecka. Den ingår i ett av mina träna-hemma-pass som är olika mjuka kroppsviktsövningar som jag kör 3×45 sekunder med 15 sekunder vila mellan.
Om du någon gång har tränat gruppträning så vet du att många klasser brukar sluta med magträning. Det är ingen slump. Vi behöver vara starka i magen, och det är smart att lägga den specifika träningen sist.
Hade vi i stället inlett passet med att skicka in mjölksyra i magmusklerna hade resten av passet blivit knepigt, just eftersom vi använder magmusklerna när vi tränar andra muskelgrupper. Att vara helt slut i magen och sedan gå på benböjen är som att be om att inte orka hålla upp ryggen, som ett exempel.
Det känns ju också tillfredsställande att köra slut på magen på slutet av passet och äntra duschen med en skön känsla.
Men du måste ju inte köra gruppträning för att avsluta passet med några minuter fokuserad mage. Det kan du greja på egen hand.
Ta tre av övningarna och ge din mage en rejäl omgång på 8 minuter. Gör så många varv du kan av angivet antal repetitioner tills klockan visar 8 minuter.
Välj ut två övningar och kör båda varje minut. Vila den stund som blir över.
Klassiskt byggupplägg med 3×8 av alla eller några övningar. Tungt, tyngre, tyngst. Du kan också köra med lättare och lättare vikter och motstånd, samtidigt som du ökar repsantalet och kör 5, 8, 12 reps.
Russian twist, 8 reps per sida
Klassisk magövning som tydligen har sitt ursprung i Ryssland.
Ta en vikt, det kan vara en kettlebell, en hantel eller en viktplatta. Sitt på rumpan och luta dig lite bakåt. Lyft upp fötterna från golvet, eller låt hälarna vara kvar och du känner att du tappar ryggen om du lyfter upp dem. Vrid överkroppen åt vänster och låt vikten komma ner mot vänster höft, inte ända ner i golvet, se istället till att bromsa rörelsen med magen. Vänd rörelsen och låt vikten gå som ett stort liggande C over till andra sidan. Fortsätt att alternera sidor.
Situps med band, 8–10 reps
Som en vanlig situps fast tio resor värre.
Ligg på rygg på golvet med ett gummiband fastsatt i något tungt vid huvudändan och den andra änden i händerna. Sätt dig upp explosivt, och kom ända upp, stanna inte när gummibandet gör det jobbigt. Lägg dig igen försiktigt och upprepa.
Det fina med bandade situps är att rörelsen blir jobbigast när det brukar vara lättast, i toppläget. Drygt så det förslår!
Rollouts, 8–10 reps
Ni vet det där hjulet man kunde köpa på TV-shop som man tänkte ”Det måste ju vara kass eftersom man kan köpa det på TV-shop” om, men som man fick ändra sig om när man upptäckte att det faktiskt funkade? Den här övningen är som det hjulet. Så om det finns ett sådant hjul på ditt gym kan du köra på det, men du kan också använda en skivstång för att kunna hålla bredare, som här.
Sätt gärna ett par miniviktplattor på skivstången för att få den att rulla lättare, som hjul. Stå på knä och ha händerna runt skivstången i axelbredd. Kroppen är helt rak från huvudet till knäna och händerna är rakt över handlederna. Nu rullar du ut skivstången en liten bit utan att ändra kroppens position en millimeter, det är bara armarna som rör sig. Vänd där du är säker på att du kan ta dig upp igen. När du rullar tillbaka är kroppen fortfarande som en planka, gå inte före med rumpan.
Roterande planka, 8 repetitioner per arm
Hög planka med en twist.
Stå i en vanlig hög planka på händer och tår. Lyft höger hand och sträck in den under kroppen, åt vänster, så långt du kan. Rotera sedan upp höger hand mot taket, vänd blicken mot handen. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan sida.
Om det blir för lätt kan du hålla en hantel i handen.
L-sit, 6–8 x 5–10 sekunder
Sitta ner? Hur jobbigt kan det vara? Enter L-sit!
Sitt på rumpan på golvet med raka ben. Sätt händerna i golvet, på utsidan av höfterna, låren. Tryck ifrån med händerna, dra ihop magen och sug upp höfterna från golvet. Håll! Du kan göra det tyngre genom att flytta fram händerna eller lyfta ett eller båda benen.
Bella Magnusson går vanligtvis upp vid halv fem på morgonen – ibland något tidigare, ibland något senare. Oavsett tid så är proceduren ungefär den samma: Bella kliver upp direkt när klockan ringer, tar på sig löparkläderna som hon lagt fram kvällen innan och ger sig ut. Från sängen till löpspåret tar det bara några minuter.
– Jag känner mig alltid redo för träning när jag vaknar. Kaffe dricker jag bara om jag ska intervallträna.
Bella springer, cyklar, simmar och åker skidor – det brukar bli ungefär 17 timmar träning i veckan. I datorn har hon ett livsschema som är uppdelat i kategorierna träning, familjeliv och jobb – ett schema som gör att livet inte försvinner.
– Träningen har hjälpt mig att sålla så att jag bara gör det jag vill göra. Nuförtiden lägger jag inte tid på saker som inte ger mig något.
Det var i juni 2013 när Bella började satsa rejält på träningen som hon verkligen insåg värdet av struktur. Både hon och hennes man är egenföretagare. De har fem barn och Bella kämpar som fyrtio-plussare ständigt mot nya personbästan i löpningen. Livet är maxat, men träningen står stadigt som dagens första aktivitet på schemat.
– Jag är alltid flexibel; ska jag till exempel äta lunch med en kompis i två timmar så flexar jag bakåt.
Bakåt betyder att gå upp tidigare. För Bella kan en långlunch medföra att hon går upp klockan fyra på morgonen för att springa. Det är nämligen morgonen som gäller – det är då hon tränar fokuserat.
– Efter fyra på eftermiddagen är jag inte lika motiverad. Träningsnjutningen kommer inte heller lika lätt, jag får inte samma glädjekänslor av löpningen.
Trots uppstigningarna i vargtimmen slarvar Bella sällan med sömnen. Hon har satt upp en regel för sig själv som innebär att hon inte får träna om hon inte sovit mellan sju och åtta timmar. Ett tidigt morgonpass innebär därför ett tidigt sänggående. Enligt Bella blir inte det sociala livet lidande till följd av hennes tajta livsschema. Hon har städat bort de relationer hon inte vill ha och bokar in de hon vill träffa. På senare tid har hon även inspirerat sin man att börja träna mer, och nu har de en synkad dygnsrytm.
– Vi brukar börja dagen med träning klockan fem och komma hem vid sju. Då äter vi frukost tillsammans med barnen, skjutsar dem till skola och dagis för att sedan börja dagen fulla av energi.
Karin Henriksson-Larsén är professor och specialist i klinisk fysiologi. Hon arbetar som rektor vid Gymnastikhögskolan i Stockholm, är löpare och nattmänniska.
Enligt Karin mår kroppen bäst av att springa efter sin egen dygnsrytm. Karin tränar aldrig före klockan nio på kvällen och springer enligt egen utsago aldrig så tidigt som klockan sju på morgonen. Hennes utmaning är ibland att hitta ett gym som är öppet sent så att hon får tillgång till ett löpband.
Enligt Karin behöver man ungefär två timmar för att varva ner efter ett pass. Tidigare än så är det ingen större idé att gå och lägga sig. Anledningen till att man inte ska springa precis före sängdags är att stresshormonnivåerna är höga direkt efter ett löppass, vilket gör det svårt att omma till ro timmarna efter passet.
– Om jag springer klockan tio på kvällen är jag vaken till ett på natten och sover lite längre på morgonen.
Karin betonar att alla är olika och att det är viktigt att man lär sig lyssna på sin kropp när man motionerar. Hon säger till och med att den viktigaste faktorn för den som tränar är att känna sin kropp och dess rytm.
– De flesta kan avgöra om de är en morgon- eller kvällsmänniska. Man vet när på dygnet man känner sig pigg och alert.
Karin menar att det inte går att jämöra nattlöpning med nattarbete, och hon refererar bland annat till en finsk studie gjord på gravida brevbärare.
– Studien visar att nattarbete genererar både fysisk och psykisk stress, medan träning på natten enbart genererar fysisk stress. Natträning ger alltså inte samma negativa effekter som att nattjobba.
Alvaro Zagals liv är oregelbundet. Han jobbar i en ideell organisation, och ingen vecka är den andra lik.
– Jag bor ensam och om jag får lust att springa när jag kommer hem spelar det ingen roll om klockan är två på natten eller två på dagen.
Alvaro dricker inte alkohol, men han gillar att träffa vänner i barer. Oftast är det han som tröttnar först och går hem. Väl hemma kan han bli rastlös och då drar han ut och springer. Efter en sådan nattrunda är han oftast redo för sängen först vid halv fyra på morgonen.
– Många tycker att jag är udda, men jag vill inte vara en strukturerad person. Vi är alla olika och jag tycker att man ska kunna springa mitt i natten utan att anses vara konstig.
Alvaro bor i stadsdelen Aspudden i Stockholm och pratar lyriskt om att springa in till centrum på natten, när han och taxibilarna är de enda som syns på stadens gator. Han tycker den typen av löprundor är spännande.
– Jag har sprungit förbi människor på uteserveringar som kör sin sista öl innan stängning. De tänker förmodligen vilken tokstolle, men kanske kan jag inspirera också.
Även om Alvaro verkligen gillar nattlöpningen är han noga med att inte ägna sig åt några kvalitetspass då; nattpassen handlar snarare om att få njuta och känna sig fri. De hårdare passen planerar han in under dagtid, och han ser då till att ha ätit och sovit ordentligt för att kunna prestera så bra som möjligt.
Arne Lowden är docent och arbetar som sömn- och stressforskare på Stockholms universitet. Enligt honom hänger vår prestationsförmåga tätt samman med kroppens dygnsrytm – människan har en genetisk inställning som gör oss inställda på aktivitet när det är ljust ute.
– Att gå upp mitt i natten för att springa kan säkert vara en fantastisk upplevelse, men vi är inte byggda för att prestera väl under nattid. Kroppstemperaturen signalerar till hjärnan vad klockan är, vilket i sin tur styr produktionen av sömnhormon. När man motionerar värmer man upp kroppen och blir pigg.
Om det sker på kvällen kan hjärnans koll på klockan rubbas. Den varma duschen efter passet gör att man piggnar till ytterligare och därför är det viktigt att snabbt kyla ner sig efteråt – för att signalera till hjärnan att det är dags att sova.
Arne berättar att det finns en sömnfas i dygnsrytmen som man inom forskningen kallar bottenläge, vilket normalt infinner sig ungefär två timmar innan det är dags att vakna – för de flesta runt klockan fem på morgonen.
Under bottenläget är vi inte rustade för fysisk aktivitet, bland annat för att kroppen har svårare att mobilisera hormonet adrenalin, vilket gör att man lätt känner sig trög. Om man går upp under bottenläget i dygnsrytmen kan immunförsvaret bli skörare och produktionen av sömnhormonet melatonin sjunka; det vill säga samma effekter som sömnbrist ger.
– Visst går det att förskjuta dagen, men det går inte att individanpassa solljuset. Det är solen som hjälper oss att registrera att det är dag, vilket i sin tur gör oss redo att prestera. Den mest idealiska tiden att springa är helt enkelt när det är ljust ute, säger Arne.
Ofta går det inte att optimera både livet och löpningen. Det kan vara jobbet, familjen eller något annat som gör det omöjligt att springa när förhållandena är som bäst. Kanske just därför behöver vi lära oss att inte utesluta natten som möjlig tid att träna på. Dygnet har 24 timmar och vissa av dem är mer löpvänliga än andra – men alla kan nyttjas om man behöver springa av sig.
Antal kommentarer: 2
Hej vänner jag heter Camila Rodela och jag är från Michigan, United State. Jag är här för att vittna om DR.OGAGA KUNTAs goda verk i mitt liv. Min man och jag har varit gift i 27 år med två barn. Bara för två år sedan kom allting till slut. Jag ville ha min man tillbaka och jag bad honom men han lyssnade aldrig, så jag stötte på flera vittnesmål om denna speciella stavningskastare. Några människor vittnade om att han tog tillbaka sin Ex-älskare, vissa vittnade om att han återställer livmodern och botar cancer och annan sjukdom, vissa vittnade om att han kan kasta en stavning för att stoppa skilsmässa och också stava för att få ett bra betalt jobb så vidare. Han är fantastisk, jag kom också över ett visst vittnesbörd, det handlade om en kvinna som heter Vera, hon vittnade om hur han tog tillbaka sin ex älskare och i slutet av sitt vittnesbörd släppte hon sin email.After att ha läst alla dessa bestämde jag att ge honom ett försök. Jag kontaktade honom via e-post och förklarade mitt problem för honom. Och han berättade för mig vad jag behöver göra, jag gjorde det och min man kom tillbaka till mig. Vi löste våra problem och vi var ännu lyckligare än någonsin tidigare DR.OGAGA KUNTA du är en begåvad man och jag kommer inte sluta publicera honom eftersom han är en underbar man. Om du har något problem och du letar efter en riktig och äkta stavningskastare, prova honom när som helst, han är svaret på dina problem. Du kan kontakta honom via email: ogagakunta@gmail.com och få dina problem att lösa mig. Han kan lösa följande problem och mycket mer.
(1) OM DU VILL DIN EX-BACK
(2) DU ÖNSKAR ATT KONVINTERA DIN HUSBAND FÖR ATT STOPPA DIVORNET
(3) DU ÖNSKAR ATT FRAMFÖRAS I DIN KONTOR
(4) DU ÖNSKAR MÄN OCH KVINNER ATT KÖRA FINNA DIG ATTRAKTIVA
(5) OM DU ÖNSKAR ATT TÄNKA EN BARN
(6) du vill vara rik
(7) DU ÖNSKAR DIN HUSBAND FÖR ATT ÄLSKA ENDAST DIG FÖR RESTEN AV HANS LIV
(8) DU BEHÖVER GOD LUCK SPELL
(9) DU BEHÖVER EN LOTTERIPELL
(10) DU BEHÖVER EN JOBB
ogagakunta@gmail.com
Skulle vilja rikta denna kommentaren direkt till Alvaro. Det här kan ju inte vara seriöst. Han dricker inte, han springer på natten, han är ju fullkomligt sjuk i huvudet. Varför frågar ni personer av den här kalibern? Vill ni inte få rimliga svar? Nu kommer jag sluta prenumerera på er sajt. Jag har följt er i 2,5 år. Men tack vare alvaro så har ni nu förlorat en trogen prenumerant. Kan ni inte bara lära er att intervjua personer som faktiskt är vanligt folk? MAN SPRINGER INTE PÅ NATTEN. Punkt slut, man gör bara inte så.
Mörkgröna bladgrönsaker, som spenat, innehåller massor av vitaminer och mineraler som du som tränande behöver för att återhämta dig. Skelettstärkande kalcium och muskelvänligt kalium bara för att välja två. Men spenat behöver inte betyda kall sallad som du ska tugga i dig, om du värmer spenat blir den både godare och lättare att äta i större mängder. Testa!
Använd i salsa
För en mexikansk känsla kan du mixa bladspenat, grön chili, lime, koriander, tomatillo (hittar du inte tomatillo, kör på tomat) och olivolja grovt i en mixer eller matberedare.
Servera som krispigt tilltugg
Blanda spenat med hackade hasselnötter, olivolja och salt och peppar och låt fräsa på hög värme i 1 till 2 minuter tills bladen blir lite krispiga på kanterna.
Gör en soppa
Koka bladspenat i grönsaksbuljong med hackad vitlök, citron och olivolja. Lägg ner tärningar av torrt bröd i soppan och servera som en portugisisk brödsoppa.
Värm din sallad
Fräs spenat hastigt tillsammans med lite olivolja så att den börja sjunka ihop. Ringla över några droppar sherryvinäger och salta och peppra.
Piffa upp pastan
Mixa spenat med basilika, citron, kapris, vitlök och olivolja till en härlig pastasås.
Nu har du väl lärt dig hur man gör en armhävning? Perfekt. Gå annars tillbaka till förra artikeln och lär dig grunderna. När de väl sitter (ja, det kan ta låååång tid innan det känns rimligt att utmana sig lite extra med alternativa armhävningar.)
Då kör vi några roliga och utmanande alternativ till de vanliga armhävningarna. Du kommer att bli stark som en oxe!
Pseudoarmhävningar
Stå i en vanlig armhävningsposition, men vänd på händerna så att fingrarna pekar bakåt. ”WHAT! Bakåt!?” Ja, så långt som det går. Om det redan nu gör svinont i handlederna, backa lite och ta ett annat alternativ, men jobba på din rörlighet i handlederna.
Ni som fortfarande är med ska nu böja armarna så att du kommer ner i en armhävning. Ja, förmodligen kommer axlarna att åka fram lite, men försök att jobba bak dem genom hela rörelsen. Det känns mer bekvämt om du får fram överkroppen en smula över händerna och liksom dyker ner mot golvet.
Krokodilarmhävning
Börja som en vanlig armhävning. Kliv fram med höger hand och vänster fot och böj samtidig ner i en armhävning. Pressa dig upp och kliv samtidigt fram med vänster hand och höger fot och gå ner i en ny armhävning. Fortsätt att alternera sidorna. Gör rörelserna så smidiga som möjligt.
Axelhävningar
Stå i en armhävningsposition och höj upp höfterna mot taket. Och tryck in bröstkorgen lite mellan armarna. Böj armarna och sikta med toppen på huvudet ner, lite framför händerna. Pressa dig tillbaka genom att trycka dig snett uppåt, bakåt. Börja om.
Diamanthävningar
Sätt ihop händerna nära så att tummarna och pekfingertopparna nuddar varandra så att det bildas som en diamantform av dina händer. Gå ner i en armhävning. Gör sedan ditt bästa för att pressa dig tillbaka upp igen. Ja, det här är en riktigt tung armhävning, så blir inte arg om det inte går. Det du kan göra är att göra negativa, alltså gå ner på händerna och tår och sedan sätta i knäna när du ska pressa dig tillbaka upp.
Bred, bredare, bredast
Stå som i en vanlig armhävning, men bredare mellan händerna. Hur brett? Så brett du vill! Testa lite olika bredder. Sätt gärna också ena handen lite framför den andra för att testa. Gör armhävningar när du bestämt dig för var du vill ha händerna, eller flytta dem lite mellan varje repetition.
Brukar du känna dig lite otillfredsställd efter ett rent styrkepass på gymmet? Eller gillar du att köra ren styrka men känner att du också vill ha lite bättre flås? För att få svetten att rinna och pulsen att dra upp i taket behövs inte många minuter, så varför inte lägga in ett mini-pulspass i slutet på dina pass för att verkligen köra slut på dig? Här kommer några förslag, men sedan är det bara att låta fantasin löpa och hitta på egna minipass.
Burpee-utmaning
Det går såklart bra att byta dina goblet squats mot vanliga airsquats utan vikt.
Tabata
Tabataintervaller innebär åtta varv av 20 sekunder maximal ansträngning följt av 10 sekunder total vila. Här kan du själv välja vilken pulshöjande övning som helst, till exempel sprinter på löpband (hoppa upp på kanten på löpbandet under vilan), höga knän, skridskohopp, burpees, upphopp, boxhopp, thrusters… Tänk på att det är maximal ansträngning under de 20 sekunderna. Inget mesande.
Roddintervaller
Ett favoritpass att avsluta med. Här får du både bål och flås i ett. Varva 30 sekunder rodd på roddmaskin med 30 sekunder statisk planka. Kör så många intervaller du känner att du vill och hinner, men 10 intervaller per övning är en bra final.
Kettlebellkombo
Här har du ett antal repetitioner av ett antal övningar som ska göras. Du får byta övning när du vill, men kom ihåg hur många repetitioner du har kvar. Vila så lite som möjligt under passet.
