Blog

En grundläggande del av träningens väsen är att bryta ner kroppen för att sedan bygga upp den igen. Träningen bryter nämligen ner kroppen och träningseffekten uppstår först när man vilar. Vid hård träning är vilodagar med fullständig vila från alla typer av träning ett viktigt inslag i träningsprogrammet.

Det finns ingen regel för hur frekvent man bör ta en vilodag, men elitidrottare vilar ofta helt från träning en dag i veckan; för en nybörjare bör det naturligtvis vara fler dagar. Behovet av vila avgörs också av hur stor belastningen är i vardagen i övrigt. Det är bra att planera vilodagarna i förväg, så att de verkligen blir av. Den mentala vilan är många gånger lika viktig som den fysiska.

Ett sätt att vila mentalt kan vara att utöva ett träningsalternativ till löpningen; någon kravlös idrott som inte kräver en mental urladdning. Om aktiviteten skiljer sig tillräckligt mycket från löpning ger det också vila för de muskler man främst använder när man springer.

En vecka före sin legendariska tävling på en engelsk mile (1 600 meter), gjorde Roger Bannister ett tidstest på en trefjärdedels mile. ”Jag tänkte att 2.59,9 på en tredjedels mile under ett träningspass skulle motsvara 3.59,9 under en tävling på distansen”, har han förklarat. Och mycket riktigt, Bannister sprang tidstestet på exakt 2.59,9, vilket gav honom det självförtroende han behövde för att klara 1 600 meter på tid strax under fyra minuter på tävling. 

Tränare brukar vanligtvis varna sina löpare för att träna i tävlingsfart för att de inte ska bränna ut sig, men ett träningspass i maxfart då och då kan ge en mental kick, bli ett stimulerande inslag i träningen och dessutom vara ett bra test på formen. Här är tre sätt att testa sig själv.

GENERALREPETITION
Att tävla i en fart som går mot PB är en resa in i det okända, men ett bra upplagt tidstest skapar de bästa förutsättningarna för att klara av det. Simulera tävlingsförhållandena, det vill säga klä dig i tävlingskläder, använd tävlingsskor, spring vid samma tidpunkt som den kommande tävlingen ska gå och och gör din vanliga tävlingsuppvärmning. Det här upplägget passar bäst för tävlingar på upp till tio kilometer.

En till fyra veckor före loppet ska du då sikta på att löpa halva tävlingssträckan eller tre fjärdedelar av den i din planerade tävlingsfart. Spring en kortare sträcka inför en kortare tävlingsdistans och en längre sträcka för en längre tävlingsdistans, till exempel 75 procent av en kilometer och 50 procent av tio kilometer.

Det finns visserligen en viss risk för att du kan uppleva tidstesten så ansträngande att du inte kan föreställa dig hur du ska kunna hålla tempot genom ett helt lopp. Men kom då ihåg att tävlingsnerver, åskådare och medtävlare ger dig den extra kick som du aldrig får när du springer ensam på ett tidstest.

Om tidstestet å andra sidan visar att du ligger mer än fem procent över din planerade tävlingsfart så kan det vara lämpligt att justera din tänkta sluttid i den kommande tävlingen.

FARTTEST
Om du förebereder dig för ett längre lopp (10 kilometer upp till maraton) är tidstester på kortare distanser ett smärtsamt men effektivt sätt att lära sig hålla din planerade tävlingsfart. Korta landsvägslopp fungerar också, men egna tidstest kräver inga anmälningsavgifter, och du kan själv bestämma när det passar dig bäst att genomföra testet.

För maratonlöpare och halvmaratonlöpare kan det vara lämpligt att sikta in sig på ett fem- eller tiokilometerstest (eller lopp). Om du istället förbereder dig för ett tiokilometerslopp kan testet vara så kort som en eller ett par kilometer. Lägg in en eller två farttester under din uppbyggnadsperiod.

Det sista testet ska du genomföra minst två veckor före tävling, inte senare. Till skillnad från generalrepetitionen i tävlingskläder är målet här inte att hålla din planerade tävlingsfart genom hela testet, utan ”bara” hålla en högre fart än under ett vanligt långpass, vilket innebär att du kommer att anstränga dig betydligt mer. Att kämpa sig igenom mjölksyrakänningar tränar kroppen att klara ditt planerade tävlingstempo tempo mer effektivt. För att maximera effekten ska du starta aggressivt – åtminstone två procent snabbare än din hittills bästa tid på den distans du ska tävla i.

STIMULANSPAKET
Tidstester befinner sig i en slags gråzon mellan träning och tävling, och distinktionen kan bli ännu mera vag när det kombineras med ett intervallpass.

Om du till exempel förbereder dig för ett femkilometerslopp så kan du göra ett tidstest på en kilometer, sedan återhämta dig i 10-15 minuter och därefter köra en intervallstege på 1 200, 800, 600 och 400 meter, med två minuters vila mellan varje löpsekvens. Börja i din planerade tävlingsfart för ett femkilometerslopp och öka sedan farten i varje löpsekvens.

Den extra volymen stimulerar formen mer än farttestet ovan, men kräver också mer återhämtning – så planera in testet tre till fyra veckor före tävlingen, inte senare.

Själva tidstestet ska genomföras i maxfart, så tänk inte på den kommande intervallstegen innan du är färdig med testet. Ett tidstest är inte en tävling – men ska kännas som en. I intervallstegen kan du vara mer flexibel gällande tempo och antal repetitioner, men du ska ge järnet – inte spara på krafterna. 

En studie publicerad i Strength and Conditioning Journal visar att de löpare som lyfte tunga vikter långsamt uppnådde störst förbättringar. Övningarna ska upprepas tre till fem gånger med cirka fem repetitioner i varje. Vikten ska vara så tung att du precis klarar av lyftet. Lämpliga övningar är knäböj, benspark och bencurl. Först när du har byggt upp en bra grundstyrka med långsamma styrkeövningar kan du komplettera med mer explosiva övningar som explosiva knäböj och hoppövningar.

Han springer längs vattnet i Järlasjö, utanför Stockholm. Det är brittsommar och Lukas Svärd springer i tajta kortbyxor som avslöjar ett par starka löparlår. Det åtsmitande träningslinnet skvallrar om att det här är en man som har tillbringat timmar och åter timmar i gymmet. På den ena överarmen ståtar ett intatuerat porträtt på hans fru Karin.

När Lukas Svärd har förevigats av Runner’s Worlds fotograf Luca Mara, vandrar vi mot Lukas och Karins lägenhet, som ligger ett stenkast från vattnet. Om vi inte hade vetat om det på förhand så hade vi aldrig kunnat ana att Lukas Svärd föddes som flicka.
– Jag har alltid känt mig som en kille. Som liten spände jag ett snöre över ramen på min cykel för att den skulle likna en killcykel. Jag klädde mig bara i killkläder, hade kortklippt hår och blev förälskad i tjejer, säger han när vi slår oss ner vid hans köksbord.

På lågstadiet är identifikationen med pojkar inget problem för Lukas – eller rättare sagt Jennie, som han hette då. Lukas leker med både tjejer och killar och ingen reflekterar över att han skulle vara annorlunda. I mellanstadiet, däremot, blir köns­identiteten viktigare och han passar varken in bland tjejerna eller killarna; han blir allt mer utanför.

Det som räddar honom är idrotten.
– Jag var bäst i alla sporter; jag var bäst bland tjejerna på fotbollsplanen, bäst när jag spelade handboll, volleyboll och ishockey och jag var uthålligast när jag sprang. På skolgården blev jag alltid vald bland de första när vi delades in i lag, både av tjejerna och killarna. I de här sammanhangen fick jag uppmärksamhet och var respekterad. På skolans friluftsdagar vinner Lukas alla grenar utom i sprint, och redan då gillar han terränglöpning, han kommer alltid långt före den näst bästa tjejen. 

Hans intresse för terränglöpning väcks tidigt. Redan när Lukas är några år gammal brukar han följa med sin mamma ut och springa. Hon springer en kort sträcka fram och tillbaka så att Lukas inte ska hamna på efterkälken. Men med tiden blir Lukas allt snabbare och snart är det Lukas som springer om sin mamma.
– Jag skolkade ofta eftersom jag inte trivdes i skolan. Då brukade jag ge mig ut och springa förbi skolan för att visa mina klasskompisar att jag var stark, säger han.

Idrotten ger Lukas en identitet men eftersom hans mamma är ensamstående med tre barn har hon inte mycket tid att skjutsa Lukas till träningarna. Lukas får ta sig själv fram och tillbaka till hockeyn, tre kilometer i varje riktning, även när det är snöstorm.
– Jag höll själv koll på mina träningstider och matcher. Idrottsvärlden var viktig för mig, för där var jag omtyckt. Jag kunde göra vad som helst för att få vara i den miljön.

På högstadiet är klasskompisarna numera mer intresserade av det motsatta könet och spontanidrottandet på skolgården har bytts ut mot att hänga på fritidsgården. Det finns inte längre någonstans för Lukas att ta vägen, där han känner sig hemma och sedd.

På rasterna får Lukas höra glåpord som: ”Är du tjej eller kille?” De jämnåriga skrattar åt honom.
– Jag hatade att gå till skolan och jag hatade att leva. Men mest av allt hatade jag mig själv. Jag hatade mig så mycket att jag skar mig i armarna och slog mig med hammare. Ibland lade jag mig på ett järnvägsspår, men klev bort innan tåget kom.

Känslan av att vara i fel kropp är outhärdlig, Lukas känner sig som en kille, men har bröst och mens.

Vill du läsa hela artikeln?

Det här är början av en artikel i Runner’s World nummer 9 2015. Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande: