3 pass som testar och förbättrar din form – samtidigt!

En vecka före sin legendariska tävling på en engelsk mile (1 600 meter), gjorde Roger Bannister ett tidstest på en trefjärdedels mile. ”Jag tänkte att 2.59,9 på en tredjedels mile under ett träningspass skulle motsvara 3.59,9 under en tävling på distansen”, har han förklarat. Och mycket riktigt, Bannister sprang tidstestet på exakt 2.59,9, vilket gav honom det självförtroende han behövde för att klara 1 600 meter på tid strax under fyra minuter på tävling. 

Tränare brukar vanligtvis varna sina löpare för att träna i tävlingsfart för att de inte ska bränna ut sig, men ett träningspass i maxfart då och då kan ge en mental kick, bli ett stimulerande inslag i träningen och dessutom vara ett bra test på formen. Här är tre sätt att testa sig själv.

GENERALREPETITION
Att tävla i en fart som går mot PB är en resa in i det okända, men ett bra upplagt tidstest skapar de bästa förutsättningarna för att klara av det. Simulera tävlingsförhållandena, det vill säga klä dig i tävlingskläder, använd tävlingsskor, spring vid samma tidpunkt som den kommande tävlingen ska gå och och gör din vanliga tävlingsuppvärmning. Det här upplägget passar bäst för tävlingar på upp till tio kilometer.

En till fyra veckor före loppet ska du då sikta på att löpa halva tävlingssträckan eller tre fjärdedelar av den i din planerade tävlingsfart. Spring en kortare sträcka inför en kortare tävlingsdistans och en längre sträcka för en längre tävlingsdistans, till exempel 75 procent av en kilometer och 50 procent av tio kilometer.

Det finns visserligen en viss risk för att du kan uppleva tidstesten så ansträngande att du inte kan föreställa dig hur du ska kunna hålla tempot genom ett helt lopp. Men kom då ihåg att tävlingsnerver, åskådare och medtävlare ger dig den extra kick som du aldrig får när du springer ensam på ett tidstest.

Om tidstestet å andra sidan visar att du ligger mer än fem procent över din planerade tävlingsfart så kan det vara lämpligt att justera din tänkta sluttid i den kommande tävlingen.

FARTTEST
Om du förebereder dig för ett längre lopp (10 kilometer upp till maraton) är tidstester på kortare distanser ett smärtsamt men effektivt sätt att lära sig hålla din planerade tävlingsfart. Korta landsvägslopp fungerar också, men egna tidstest kräver inga anmälningsavgifter, och du kan själv bestämma när det passar dig bäst att genomföra testet.

För maratonlöpare och halvmaratonlöpare kan det vara lämpligt att sikta in sig på ett fem- eller tiokilometerstest (eller lopp). Om du istället förbereder dig för ett tiokilometerslopp kan testet vara så kort som en eller ett par kilometer. Lägg in en eller två farttester under din uppbyggnadsperiod.

Det sista testet ska du genomföra minst två veckor före tävling, inte senare. Till skillnad från generalrepetitionen i tävlingskläder är målet här inte att hålla din planerade tävlingsfart genom hela testet, utan ”bara” hålla en högre fart än under ett vanligt långpass, vilket innebär att du kommer att anstränga dig betydligt mer. Att kämpa sig igenom mjölksyrakänningar tränar kroppen att klara ditt planerade tävlingstempo tempo mer effektivt. För att maximera effekten ska du starta aggressivt – åtminstone två procent snabbare än din hittills bästa tid på den distans du ska tävla i.

STIMULANSPAKET
Tidstester befinner sig i en slags gråzon mellan träning och tävling, och distinktionen kan bli ännu mera vag när det kombineras med ett intervallpass.

Om du till exempel förbereder dig för ett femkilometerslopp så kan du göra ett tidstest på en kilometer, sedan återhämta dig i 10-15 minuter och därefter köra en intervallstege på 1 200, 800, 600 och 400 meter, med två minuters vila mellan varje löpsekvens. Börja i din planerade tävlingsfart för ett femkilometerslopp och öka sedan farten i varje löpsekvens.

Den extra volymen stimulerar formen mer än farttestet ovan, men kräver också mer återhämtning – så planera in testet tre till fyra veckor före tävlingen, inte senare.

Själva tidstestet ska genomföras i maxfart, så tänk inte på den kommande intervallstegen innan du är färdig med testet. Ett tidstest är inte en tävling – men ska kännas som en. I intervallstegen kan du vara mer flexibel gällande tempo och antal repetitioner, men du ska ge järnet – inte spara på krafterna. 

---