Maj månads utmaning #RWtempoChallenge handlar om fartträning – målet är att du ska sätta ett personligt rekord på 1 000 meter. Här får du bästa tipsen för att fixa det från den svenska manliga rekordhållaren på sträckan, Johan Rogestedt, som gjort 2.17,67!
Maj månads utmaning (läs mer om den här) handlar alltså om att lägga in fartträning under en månad och med hjälp av den förbättra din tid på 1 000 meter. Johan Rogestedt har det svenska rekordet på distansen på herrsidan. Här ger han sina bästa tips till dig som vill ta dig an utmaningen:
”Jag tror att det viktigaste när man springer 1 000 meter är att våga satsa under mittendelen av loppet. För mig som banlöpare ser jag 1 000 meter snarare som ett långt 800-meterslopp än ett kort 1 500-meterslopp.
Innan jag slog mitt svenska rekord sprang jag ett pass bestående av 5 x 400 m + 5 x 300 m + 5 x 200 m med 1 minuts vila och 6 minuters seriepaus. Jag hade då strax över 1000-metersfarten på 400 meter, ungefär min målfart på 300 meter och strax därunder på 200 meter.
Ett annat pass jag gjorde fem dagar innan jag sprang 2:17 för andra gången var 2 x 500 meter i planerad tävlingsfart med 2 minuter vila, följt av 4 x 200 meter med 90 sekunders vila progressivt där jag sprang ut steget.
Att springa 1 000 meter är lurigt. Det är lätt att öppna för långsamt och sedan ha krafter kvar. Med det sagt ska man givetvis inte ’toköppna’ heller. Det viktigaste är att våga trycka på mellan 400 och 700 meter – det är där många inte vågar tillräckligt mycket.”
Fem lopp är nu avverkade i nya loppserien Stockholms Bästa, vilket innebär att de löpare som sprungit alla lopp nu har ett komplett resultat i ”totalen”. Mycket kan dock hända då tre lopp återstår, där fler löpare kommer få till en ”total” på 5 lopp och alla har chans att förbättra sitt resultat. I topp ligger nu Niklas Jonsson på herrsidan och Malin Gibrand på damsidan, när längsta etappen startar imorgon fredag 7 maj. Magelungen runt 17,3 km.
Det har varit full fart i Stockholms bästa. Förra veckan avslutades 5:e etappen med Årstavikens tuffa bana, och imorgon 7 maj startar nästa lopp upp med 17,3 km sträckan runt sjön Magelungen. Är du tävlingssugen går du nu fortsatt att anmäla sig till de enskilda lopp som återstår i lopp serien där över 1000 löpare registrerat sig och springer ett eller flera lopp.
Varje lopp håller öppet under 10 dagar, och 7-16 maj är det seriens längsta lopp som bjuder in löparna till 17,3 utmanande kilometrar.
Rundan runt sjön Magelungen är riktigt omväxlande – inte minst när det gäller allt man passerar. Starten går i den tilltagande grönskan strax nedanför Farsta Gård. Inledningen på motionsspåret bjuder direkt på lätt kupering där man får växla steg. Just kuperingen, med lite lätt uppför eller utför, är genomgående karaktäriserande för banan runt Magelungen.
Efter inledningen på motionsspåret växlar underlaget över till asfalt. Man tänker kanske att motionsspår och grusunderlag skulle dominera, men faktum är att hela 76 procent av banan består av asfalt. Bara 16 procent går på grus, och utöver det får man springa lite på träbro och en kort bit på gräs. Asfaltsträckorna består mestadels av mindre vägar eller cykelvägar.
Redan efter drygt 1 kilometer touchar man Fagersjös bostadsområde, och strax innan 3 kilometer har man en kort bits löpning längs den större Magelungsvägen innan man vänder ner mot spetsen på sjön Magelungen. Därefter kommer man in i Rågsveds nationalpark. I Snösätra industriområde kan man – om man har tid – stanna till kolla in de berömda graffitimålningarna.
Efter ungefär 5 kilometer kommer den första lite längre och tuffare stigningen. Omgivningarna växlar mellan grönska och natur och vi passerar både idylliska gamla villor och nybyggen och först runt 7 kilometer kommer man nära vattnet igen och kan se ut över Magelungen. Därefter passeras Ågesta Broväg och nu blir det mer löpning i skog och natur igen, bitvis i kontakt med vattnet. Fram mot 10 kilometer kommer ännu ett lite mer markant motlut, som följs av ännu ett parti med lätt kupering.
Löpningen tar löparna vidare till andra änden av sjön, som passeras efter cirka 12 kilometer. Strax därefter blir det lite ny miljö igen vid passagen av stora Nynäsvägen och här kan man blicka upp mot Trångsund. Men löparna tar sig sedan tillbaka till Magelungen igen. De sista 2,5 kilometerna är löpningen åter riktigt nära vattnet. Här bjuds det in till snabb löpning om man har krafter kvar fram till målet. Det ligger, precis som starten, relativt nära Farsta gård – där man också kan ta en fin och välförtjänt fika efter genomfört lopp.
TOTALEN
Man kan tävla mot sig själv, men också jämföra sig med andra i varje enskilt lopp eller i den så kallade ”totalen”. I totalen räknas de fem bästa loppen för varje deltagare, där prestationen på respektive lopp graderas i förhållande till den snabbaste tiden någon presterat på loppet. Alla löpares tider omvandlas till decimaltal där loppets segrartid delas med löparens tid. Så från vinnartidens 100 % blir det sedan en fallande procentsats utifrån hur långt efter man är. Procenten ändras sedan till poäng, som alla löpare alltså får på varje lopp.
Totalen kommer att skifta då alla löpare kanske inte springer alla lopp i en följd, utan står över något lopp. I slutändan är det 5 av totalt 8 möjliga lopp som räknas in – de 5 bästa poängen man presterat.
Vill du kolla in hela listan i totalen går du in på resultatlistan under Stockholms Bästa i menyn här på runnersworld.se. I rullmenyn under ”Lopp” väljer du ”Totalt ”och sedan kan du under ”Klass” filtrera på både damer och herrar liksom efter alla olika branscher som man kunnat ange vid anmälan.
Cellexirs mission är att erbjuda unika tillskott med ingredienser som både i verkliga livet och i forskningsstudier visar goda resultat för hälsa, välmående och prestation. Till vår hjälp har vi ledande expertis inom anti-aging och idrottsfysiologi som tillsammans med oss skapat produkterna Cellexir One och Cellexir Endurance.
Cellexir One innehåller ämnen som fokuserar på dina celler och mitokondrier. Produkten passar dig som vill öka din energi, få bättre återhämtning efter träning eller en stressig vardag och vill känna dig mer alert och skärpt i tanken. Cellexir One är framtagen tillsammans med en amerikansk specialistläkare inom cellvård, doktor Marcus Gitterle. Han har även skrivit boken Growing Young, som handlar om åldrandeprocesser i våra kroppar och hur de kan fördröjas och till och med reverseras.
Cellexir Endurance är en unik produkt inriktad mot prestation på lite längre distanser inom konditionsidrott. Den innehåller totalt 15 ingredienser som har vetenskapliga och/eller empiriska evidens på förbättrad prestation, både fysiskt och mentalt. Produkten passar dig som vill prestera bättre på såväl tävling som på veckans tuffa eller långa pass. Cellexir Endurance är framtagen tillsammans med ledande idrottfysiologen och forskaren Mikael Mattsson på Stanford University i USA och Karolinska institutet.
Cellexir har redan många elitaktiva och motionärer som trogna användare. Inom löpning är bland annat Team Mundt, Malin Ewerlöf och Petra Månström ambassadörer för Cellexir Endurance. Team Mundt är en grupp elitlöpare som tränas av Christian Mundt med målet att vinna mästerskapsmedaljer och utveckla svensk löpning.
Malin Ewerlöf om Cellexir Endurance:
”Det funkade bra att mestadels dricka vatten när jag tävlade i medeldistanslöpning. Men på senare år, framförallt under långpass och långlopp där det krävs mer fokus och styrka under en längre tid, har krafterna många gånger tagit slut för tidigt. Numera dricker jag Endurance under mina längre och hårdare pass, och det har gjort stor skillnad. Jag känner verkligen att jag kan bibehålla kraft och mental skärpa under en längre tid. Elitidrottare måste vara helt säkra på vad de stoppar i sig, så det inte finns någon olaglig substans i produkten. Att innehållet i Cellexir är noga sammansatt och testat gör att jag kan stå för Endurance på alla sätt och vis. Testa du med! Den funkar verkligen.”
TESTA CELLEXIR FÖR HALVA PRISET! Cellexir One 224 kr (50 % rabatt) med koden: provapå Cellexir Endurance 198 kr (50 % rabatt) med koden: prova
Jonas Bohr, grundare av Cellexir, är med i RW-poddens 66:e avsnitt. Jonas berättar där om sin jakt på ett världsrekord i cykel – 200 kilometer solokörning (tempo) – och om den mentala inställningen som hjälper honom utvecklas som 54-åring.
Att intresset för ultralöpning i Sverige växer kraftigt kan den gångna helgen vittna om. Trots att fem tävlingar var inställda arrangerades lika många i pandemianpassade versioner, medan andra satte rekord på vandringsleder. I en trädgård i Älvdalen vann en 19-åring efter 300 varv upp och nerför en backe och i skånska Vinninge blev det en dramatisk katt-och-råtta-lek mellan en coach och hans adept.
Katt och råtta i Vinninge Ultratrail
Den deltagarmässigt största tävlingen den gångna helgen var Vinninge Ultratrail. I grupper om max åtta personer gav sig knappt 40 löpare av för 128 km längs delar av Skåneleden. Start och mål var i Magnus Lindes trädgård. Och Magnus själv kom att kämpa en häftig kamp mot sin egen coach, Christian Malmström.
– Det lär nog ha varit ett av de tightaste ultraloppen. Jag tror luckan som mest var 5 minuter mellan oss, berättar Magnus, som den här gången för första gången fick ge sig mot coachen.
– Vi är superglada båda två att vi vid upprepade tillfällen fått ut det bästa ur varandra. Vinninge i år blev det tydligaste exemplet på det. Katt och råtta hela vägen. Denna gången var jag råttan, säger Christian Malmström.
När Magnus kom ikapp med några kilometer kvar fick Christian ny fart. När mörkret hade lagt sig blev det lite extra tjuv-och-rackarspel när de släckte sina lampor. I mål var Christian en minut före, men en hel timme snabbare än Magnus’ banrekord från förra årets premiärtävling.
– Jag ser konkurrens som ett verktyg för att tvingas ta fram det bästa ur sig själv, vilket på något sätt är ”det ultimata spelet” i livet, säger Christian, som lika gärna hade unnat sin adept att vinna.
Lisa Eneroth var snabbaste dam och femma totalt, på en tid som var snabbare än den som Christian Malmström hade som tvåa 2020. Distansen var den längsta som hon har sprungit i en tävling som är löpbar, som hon uttrycker det. Efter återkomst från skada är hon kanske bättre än någonsin.
– När jag passerade 80 km tog jag en bild på min klocka för jag tyckte att tiden var bra och det hade varit helt okej om jag slutade där. Men det här var så himla efterlängtat, det var superkul, säger Lisa, som blev riksmästare i ultra-trail 2019.
300 varv uppför en backe i en trädgård
I Älvdalen ordnade Marcus och Petra Ekenstierna, som driver Sweden Runners, en tävling i sin egen trädgård. För att få ihop 45 km behövde man springa 300 varv á 150 meter. Men inte nog med det, varje varv innehöll hela 11 höjdmeter, totalt 3 300 meter.
– Det krävdes mer pannben än fysik. Även om banan var grymt krävande, säger Malin Barrulf, som med tiden 6:19 var snabbast bland de båda damer som hade fått en inbjudan.
Av de sex herrarna blev det en överlägsen seger av 19-årige Axel Svärdhagen. I 5 timmar och 30 minuter sprang han de 300 varven, med i genomsnitt en dryg minut per varv.
Axel Svärdhagen. FOTO: Janne Svärdhagen
– Det gick ganska snabbt innan man lärde känna banan och alla svängar. Det jobbiga för mig var snarare när benen började göra lite ont och jag hade svårt att få i mig energi på slutet. Men det mentala gick förvånansvärt bra, berättar Axel.
Axel kommer från löparfamiljen Svärdhagen i Falun och är Sveriges bäste ultralöpare i sin åldersklass. Dem han tävlar mot är oftare i hans föräldrars ålder.
– Jag fastnade för ultra mycket för att jag tycker om det mentala i det. Jag hade önskat att det var fler jämnåriga.
Fler familjära tävlingar
I den första miniupplagan av Dals-Eds Ultrafestival var vinnaren 42 år äldre än Axel. Lisa Amundsson kämpade sig igenom ännu en 24-timmarstävling och trots ryggproblem, hagel och frost som gjorde att all energi på bordet frös lyckades hon tillryggalägga 142,5 km.
– Det är kanske dags att lägga skorna på hyllan och börja sticka strumpor, skämtar Lisa. Men jag får tacka min kropp och knopp att jag kom så långt i alla fall.
I Bondeby utanför Nyköping hölls en annan familjär åttapersonerstävling, Bondeby Last Man Standing Backyard. Orienterare och någon triatlet satte nya distansrekord. Men längst av alla kom Rui Matos, som sprang vidare efter att han vunnit efter 13 timmar för att komma över 100 kilometer.
Den klassiska tävlingen Aros Marathon, längs banvallen från Uppsala till Enköping, hölls istället i en öppen variant, där man kunde springa när som helst under helgen. Shanti Pisto-Forsberg och Jannica Randerstedt Engström var snabbast med tiderna 3:52 respektive 4:59:50 på den 50 kilometer långa banan.
FKT på populära Roslagsleden
På Roslagsleden fick snart 60-årige Sten Orsvärn revansch på sig själv och slog dessutom alla tidigare rekord. Förra gången han försökte tvingades han ge upp. Men den här gången satte han med tiden 22:46 FKT, Fastest Known Time, med sex minuter på den 190 kilometer långa leden. Detta trots att han sprang helt utan support och dessutom under natten fick hjälpa en bortsprungen hund att hitta sin matte.
– Det här är lite min grej. Jag gillar de här långa äventyren där man är för sig själv och måste lösa problemen som kommer, säger Sten.
– Jag hade kompromissat lite med energi, då det kan bli ganska tungt annars. Jag hade med mig ungefär tre femtedelar av vad jag skulle haft med mig om jag skulle kört fullt ut med energiintaget.
TOPPFOTO: Lisa Eneroth springer och Johan Vallon-Christersson har tagit bilden
Nu startar Göteborgsvarvsprogrammet där coacherna Musse, Szacke & Hanna vill inspirera alla Varvetlöpare att klara just sitt mål i världens största halvmaraton. Det 18 veckor långa programmet startar måndag den 10 maj och sträcker sig ända fram till halvmaran den 11 september. Självklart kan man hänga med även utan att ha ett lopp som mål!
För att klara av Göteborgsvarvet på ett optimalt sätt, oavsett mål, är det bra att ha en tidsperiod med regelbunden löpträning. För att få kontinuiteten underlättar det att ha något att följa som både inspirerar och guidar i träningen.
Just att inspirera och motivera är coacherna Mustafa ”Musse” Mohameds, Hanna Karlssons och Anders Szalkais mål när de komponerat träningsprogrammen riktade just mot Göteborgsvarvet.
Programmen är och ska vara enkla att följa genom tre huvudträningspass i veckan. Träningsupplägget anpassas efter just ditt tidsmål eller nivå. Träningen är varierad och du som hänger på kommer få testa på många inspirerande upplägg.
I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka. Till flera av momenten som styrka, löpskolning och rörlighet finns det även instruktionsfilmer.
Programmen kan följas fullt ut men självklart även modifieras så att de passar din vardag. Genom att följa den röda tråden i programmet kan du njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är och nå just ditt mål!
Programmet har sex nivåer som utgår från olika tidsmål eller att klara av den utmanande sträckan på ett sätt som gör att man kan uppleva den folkfest som loppet innebär. Självklart kan man hänga med på programmen även utan lopp som mål – för att få motivation och tips på utvecklande och inspirerande pass!
Så häng på! Det blir kul, inspirerande men såklart även utmanande hälsar Musse, Hanna och Szacke!
Hanna Karlsson har varit löpare på elitnivå och har segrar på SM och Finnkampen. Hon arbetar numera som lärare, men löpintresset är fortfarande stort. Hon springer dagligen och leder en del löpgrupper och arbetar som PT. Hanna brinner för att hjälpa och coacha människor att nå sina mål oavsett nivå.
Mustafa Mohamed eller ”Musse” som han oftast kallas är elitlöpare sen drygt 20 år tillbaka. Han har flera OS- och VM-finaler på sin meritlista och har även vunnit Göteborgsvarvet två gånger. Musse har fortfarande en stor passion för löpning, och tog trots att han uppnått mastersålder under 2020 det svenska rekordet på maraton. Vid sidan om sin elitsatsning leder han företagsträning och jobbar som PT. Han har under flera år varit en av löpledarna på Springtimes träningsresor till Portugal.
Anders Szalkai är sedan 2017 chefredaktör på Runner’s World och har en gedigen karriär som maratonlöpare – han är den senaste svenske vinnaren av Stockholm Marathon (2001). Efter elitkarriären har Anders verkat som coach för både elit- och motionslöpare och hans program har hjälpt många löpare att nå sina mål. Genom att coacha stora motionsgrupper har han kunnat ta del av hur löpare på olika nivåer tar till sig träningen och vilka upplägg som får flest löpare att uppleva variationen och glädjen som finns i löpningen.
