Hälsenan är kroppens största och starkaste sena, men den utsätts också för stora belastningar när du springer. Hälsenebesvär är därför ett av de vanligaste problemen bland löpare. När du springer utsätts hälsenan för krafter som är upp till sex gånger din kroppsvikt. Så det är kanske inte så konstigt att hälsenebesvär är en av de vanligaste idrottsskadorna hos löpare. Om smärtan kommer akut är det troligt att du har råkat ut för en bristning. Om smärtan i stället kommer smygande efter att du har trappat upp din löpträning är det förmodligen en överbelastning, en akillestendinopati. Smärtan sitter oftast mitt på…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
En ny europeisk maratonserie vill nu skapa ett alternativ till de globala majorsloppen – med fokus på upplevelse, kultur och resande genom löpning. Initiativet European Marathon Classics (EMC) samlar åtta av Europas mest etablerade stadsmaraton i ett gemensamt koncept där löpare uppmuntras att springa flera lopp och successivt bygga sin egen medalj.
Den nya serien lanserades i februari och består av åtta maratonlopp spridda över hela Europa: Rom, Wien, Madrid, London, Köpenhamn, Warszawa, Lissabon och Frankfurt. Tanken är att kombinera sport, turism och kultur – och samtidigt knyta samman löpare från olika länder.
Samla mynt – bygg din medalj
Löparen registrerar sig i serien, genomför ett maraton och får ett unikt mynt kopplat till loppet. Du behöver bara springa fem av de åtta lopp som ingår för att få medaljen där mynten sätts ihop – en symbol för resan genom Europas maratonstäder. Du kan dessutom springa de fem loppen i vilken ordning du vill – och du behöver inte fullfölja dem inom någon särskild tidsrymd.
Arrangörerna beskriver satsningen som en rörelse byggd på värden som gemenskap, hälsa, inspiration och hållbarhet – där löpningen ska vara ett sätt att uppleva nya platser snarare än bara jaga tider. Serien startar med Rom maraton den 22 mars och riktar sig till både erfarna maratonlöpare och motionärer som vill resa mer med sin löpning.
Under de senaste åren har intresset för att samla lopp – inte minst World Marathon Majors – ökat kraftigt. European Marathon Classics positionerar sig snarare som ett upplevelsebaserat alternativ: fler destinationer, kortare geografiska avstånd för oss europeiska löpare och en större variation mellan loppen.
För många löpare kan det här kanske bli en ny typ av långsiktigt mål – att upptäcka Europa maratonlopp för maratonlopp?
Nya Puma Deviate NITRO 4 och Deviate NITRO Elite 4 är utvecklade för att leverera fart och prestanda till alla typer av löpare – från motionär till elit. Här är allt du behöver veta om dem.
[ANNONS FRÅN PUMA] Det senaste tillskottet i Pumas populära premiumlinje Deviate NITRO är Deviate NITRO 4 och Deviate NITRO Elite 4. De båda modellerna är utvecklade i linje med Pumas position som innovativa pionjärer inom snabb löpning och är baserade på varumärkets senaste Nitrofoam-teknologi.
– Vi är glada att kunna lansera vår senaste version av ”speed” med Deviate NITRO Elite 4 och Deviate NITRO 4. Serien med Deviate-skor har varit central för oss sedan relanseringen 2021. Sedan dess har Deviate vunnit flera utmärkelser och hjälpt löpare att nå pallplatser, säger Erin Longin, vice president för BU Run/Train, PUMA.
PUMA Deviate NITRO 4 lanseras den 23 januari 2026 och Puma Deviate NITRO Elite 4 släpps den 12 februari. Modellerna kommer att finnas tillgängliga för köp på PUMA.com, i PUMA:s flaggskeppsbutiker och hos utvalda återförsäljare.
Deviate NITRO Elite 4 – med fokus på tävling
Som namnet antyder är Deviate Nitro Elite 4 tillverkad med tävlingsdagen i åtanke. Deviate NITRO Elite 4 bygger vidare på den mycket omtyckta föregångaren Deviate Elite 3. Den fjärde versionen är ännu lättare och mer effektiv, tack vare att de dubbla lagren med Nitrofoam Elite-dämpning har förbättrats ytterligare.
TRE VIKTIGA NYHETER I DEVIATE NITRO ELITE 4 NY NITROFOAM ELITE & PWRPLATE: Förbättrat skummaterial och ny geometri på kolfiberplattan. LÄGRE VIKT: Den totala vikten har bantats tack vare en översyn på detaljnivå, från ovandel till sula. BÄTTRE RESPONS: Samma passform och löpkänsla som tidigare, men med mer energi i frånskjutet.
Ovandelens passform och skons löpkänsla känns alltså igen från den prisbelönta Deviate Elite NITRO 3. Samtidigt är denna fjärde version både mjukare, mer responsiv och stabil över olika tävlingsdistanser.
Den omdesignade PWR-plattan i kolfiber är styvare och har konstruerats för att minska belastningen i metatarsalområdet. Plattans geometri har också optimerats för effektiv energiöverföring, vilket ger ett jämnare och snabbare steg. Dess ribbstruktur ökar stabiliteten genom att fördela belastningen jämnare, från laterala till mediala rörelser. Det bidrar till att skapa en mer effektiv löpupplevelse – från start till mål.
Deviate NITRO Elite 4 är definitivt ett intressant alternativ för löpare som har en hög stegfrekvens och som vill ha en lätt och responsiv tävlingssko. Den hjälper dig att springa ännu snabbare på tävlingsdagen – oavsett distans och oavsett vilken typ av löpsteg du har.
PUMA Deviate NITRO 4 – för mer komfort och högre fart
Den fjärde versionen av Deviate NITRO 4 är en löparsko för motionären som vill utvecklas och bli sitt snabbaste jag. En av nyheterna är en utvecklad version av Nitrofoam-materialet. Det nya kväveinjicerade skummet i två lager ger bättre återhämtning och ett mer energiskt steg. Resultatet? Högre löphastighet – men utan att du behöver kompromissa med komforten som ärvts från föregångaren Deviate NITRO 3.
TRE VIKTIGA NYHETER I DEVIATE NITRO 4 FÖRBÄTTRAT NITROFOAM: Ger bättre dämpning och mer respons i frånskjutet. JUSTERAD PWRPLATE: Ny form och bättre flexibilitet ger mer stöd genom hela steget. LÄGRE VIKT: Hela 15 gram lägre vikt än föregångaren Devitate Nitro 3.
En ny och förfinad konstruktion av Pumas PWRPLATE i kolfiberkomposit gör att flexibiliteten har förbättrats. Samtidigt säkerställer PUMAS pålitliga Pumagrip-yttersula att du har grepp oavsett underlag och löpsteg. Detta ger skon ett mer konsekvent beteende samtidigt som du kan fortsätta att njuta av den naturliga löpkänslan under såväl snabba träningspass som under dina långa och många basmil.
Ovandelen i meshmaterial har god andningsförmåga, och den extra polstringen runt vristen och i plösen ger skyddande komfort runt om. Det betyder att Deviate NITRO 4 är mjuk och skön där det räknas och stödjande där det har betydelse. Deviate NITRO 4 håller foten säkert på plats – så att du kan fokusera på själva löpningen.
Intensivare än långpass men lättare än intervaller – och effektivt som bara den. Tröskelträning är ett smart sätt att höja din uthållighet och löphastighet på en och samma gång. Så här gör du.
Visst kan du utveckla din löpförmåga genom att enbart ägna dig åt distanslöpning. Genom att successivt öka din träningsmängd – och efterhand också vänja dig vid ett allt högre löptempo – får du en träningsstimulering som i förlängningen gör dig till en bättre löpare.
Men du kan nå dit snabbare genom att variera dina träningspass. En tidseffektiv träningseffekt får du till exempel av så kallad tröskelträning. Benämningen tröskel syftar på den intensitet (läs löphastighet) där mjölksyra produceras i muskulaturen – men kroppen fortfarande klarar av att ta hand om den.
Så länge mjölksyrakoncentrationen ligger på den här höga, men stabila nivån klarar vi fortfarande att löpa på i samma tempo utan att muskulaturen stumnar. Enbart en marginell fartökning gör nämligen att mjölksyraproduktionen ökar avsevärt och att du tvingas sänka farten – då har du gått över tröskeln.
Det här jämviktsläget, som uppstår mellan produktion och omsättning av mjölksyra i kroppen vid en viss arbetsintensitet, blev tydligt kartlagt av fysiologerna under 1970-talet och kallas mjölksyratröskeln. Generellt når vi detta tillstånd när koncentrationen av mjölksyra ligger på cirka 4 millimol per liter blod. Men nyare forskning har visat att mjölksyratröskeln har individuella variationer och kan inträffa vid så låga värden som 2,5 mmol, men också ligga klart över 6 mmol. Vid testlaboratorier används dock just gränsvärdet 4 mmol som utgångspunkt för att fastställa en individs mjölksyratröskel och bestämma vid vilken löphastighet den inträffar.
Så hittar du din mjölksyratröskel
Ännu viktigare att förstå är att mjölksyratröskeln ligger olika nära vår maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max), beroende på hur vältränade vi är. Elitlöpare kan ofta ligga på en belastning runt 90 procent av sitt VO2max, medan otränade individer når sitt tröskelvärde redan vid 55–60 procent. Det finns följaktligen ett klart samband mellan en individs löpförmåga och hur mycket av motorkapaciteten som kan utnyttjas innan mjölksyrakoncentrationen blir den begränsande faktorn.
För att kunna genomföra effektiv tröskelträning – och därmed successivt förbättra förmågan att utnyttja mer av motorkapaciteten – behöver du fastställa vid vilken löphastighet din individuella mjölksyratröskel inträffar.
Den klart mest exakta metoden är förstås att i labbmiljö löpa på löpband och vid stegvis ökande löphastigheter ta blodprov och objektivt mäta mjölksyrakoncentrationen. Den här metoden använder många elitlöpare sig kontinuerligt av. Men det finns andra mer lättillgängliga metoder som är tillräckligt noggranna för att du ska kunna få ett bra utgångsvärde för dina kommande tröskelpass. Här följer tre exempel:
1. Känn dig för
Efter en inledande lugn uppvärmning på 10–15 minuter ökar du löptempot till en fart som du tror dig kunna hålla i 30–45 minuter, utan att du ska behöva sakta ned i slutet på sträckan. Farten ska vara markant högre än på dina normala distanspass och kännas klart ansträngande med forcerad andning.
Det viktiga är att tempot inte är så högt att musklerna stumnar. Målsättningen är ett jämnt, relativt raskt tempo under hela sträckan, vilket medför att du känner dig ordentligt trött efter genomfört pass. Efter ett antal försök bör du få en bra uppfattning om vad som är lämplig tröskelfart just för dig.
2.Pulsmätning
Har du tillgång till en träningsklocka med pulsmätning så kan du genomföra ovanstående pass med pulsregistrering. Efter genomfört pass kollar du din genomsnittspuls under testloppets sista 20 minuter. Detta pulsvärde kan du sedan använda som riktmärke för kommande tröskelpass.
3. Använd dina tävlingsresultat
Är du relativt erfaren och har några färska tävlingsresultat att utgå från kan dessa ge dig en bra fingervisning om vilken löphastighet och/eller snittpuls du bör sikta på i dina tröskelpass. Tempot bör ligga mittemellan ditt tävlingstempo på 10 kilometer och halvmaraton. Gör du exempelvis milen på 50 minuter och halvmaraton på strax under 2 timmar bör din tröskelfart ligga runt 5.30 minuter per kilometer.
Så flyttar du din tröskel – tre smarta pass
Effekten av regelbunden tröskelträning framgår av figuren ovan, som tydligt åskådliggör att man efter genomförd tröskelträning klarar att hålla ett högre löptempo innan mjölksyrakoncentrationen blir begränsande.
Tröskelpass kan antingen genomföras som kontinuerlig löpning på en sammanhängande sträcka eller uppdelat i fartavsnitt med mellanliggande vilopauser. För de flesta av oss ger ett tröskelpass per vecka märkbar träningseffekt. Här är tre exempel på hur tröskelträningen kan utformas:
1. Sammanhängande tröskelpass
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du en relativt flack sträcka i beräknat jämnt tröskeltempo. Sträckan bör ta mellan 30 och 45 minuter. Börja med den kortare tiden och öka successivt, efterhand som du vant dig vid passet.
2. Korta tröskelintervaller
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 5–8 x 5 minuter i ditt tröskeltempo. Lägg in gångvila 30–45 sekunder mellan fartavsnitten. Börja med färre upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du vänjer dig vid träningsformen.
3. Långa tröskelintervaller
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 3–5 x 10 minuter i tröskeltempo. Vila i form av gång eller lätt joggvila 60–90 sekunder. Börja med det mindre antalet upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan varefter du blir mer van.
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 1
Helena
Ska testa. Kör nu modell 30-45 och försöker kontrollera pulsen efter passet. Lite avancerad för en motionär men förstår vikten av det hels
Kontinuitet i träningen är en avgörande faktor för att komma i form. Men förkylningar och andra infektioner kan förstås leda till att man tvingas ta ofrivillig vila. Ibland är det enkelt att acceptera att träningspasset får vänta. Men vid milda eller ovanliga symtom uppstår ofta den klassiska frågan: ”Kan jag träna?”
Träning stärker i regel immunförsvaret, men under mycket hårda och långvariga träningsperioder kan effekten bli den motsatta. Sambandet mellan träningsdos och immunförsvar beskrivs ofta som J-format (se figur 1).
Hos maratonlöpare har man till exempel sett att nivåerna av immunoglobulin A (IgA), som är en viktig del av slemhinnornas immunförsvar, är sänkt dagarna efter ett lopp. I kombination med otillräcklig påfyllnad av glykogendepåerna blir då kroppen extra mottaglig för luftvägsinfektioner – detta enligt den så kallade ”open window”-teorin.
Vid träning startas också flera olika immunologiska och hormonella processer i kroppen; stresshormonet kortisol stiger och inflammatoriska markörer som interleukin-6 (IL-6) ökar. Under ultralopp, triathlon och maratonlopp kan IL-6 stiga hundrafalt som en del av en normal träningsrespons.
Med andra ord aktiveras immunförsvaret precis som det gör vid infektion – och det innebär en extra påfrestning för kroppen. Många löpare noterar då att vilopulsen är högre än vanligt och att ”kroppen inte svarar” i löpningen, vilket är kroppens sätt att signalera behovet av vila.
Så påverkas du av en infektion
Vid infektion sjunker ofta prestationsförmågan, kroppen har svårt att tillgodose sig träningen och sjukdomsförloppet riskerar att bli mer långdraget om man ändå tränar. Även risken för sekundära infektioner, till exempel att drabbas av en bakteriell halsinfektion efter virus, ökar.
Dessutom kan träning vid infektion öka risken för hjärtmuskelinflammation. Tillståndet kräver upp till sex månaders rehabilitering och träningsförbud då det annars kan leda till allvarliga komplikationer som hjärtrytmrubbningar, plötsligt hjärtstopp och död.
Även om risken att drabbas är förhållandevis liten, kan konsekvenserna bli stora. Då alla kan drabbas, oavsett ålder och träningsbakgrund, är det därför viktigt att ta luftvägsinfektioner på allvar. Några extra vilodagar kan vara skillnaden mellan snabb återgång till träning eller att drabbas av långvariga problem.
Då ska du söka vård Sök fysisk vård vid bröstsmärta, hjärtklappning vid ansträngning, onormal andfåddhet, svimning, feber, kraftig eller långdragen hosta eller vid misstanke om lunginflammation.
Så kan du minska risken för smitta
Under vintermånaderna är smittspridningen av våra vanligaste luftvägssjukdomar som högst. Då är det klokt att undvika folktäta miljöer och applicera grundläggande hygienrutiner som handtvätt, handsprit och att hoppa över handskakningar. Vaccination mot covid-19 och influensa kan också minska risken för sjukdom. För friska löpare kan detta ombesörjas på privata vaccinationsmottagningar.
Immunförsvaret kan dessutom stärkas genom några enkla vanor. Fyll på med kolhydrater efter passen, byt snabbt till torra och varma kläder och prioritera 7–9 timmars sömn. Att förebygga mental stress är också viktigt.
Under vinterhalvåret behöver löpare också ta hänsyn till det kalla klimatet. Träning i kyla kan irritera luftrören och försämra slemhinnornas barriärfunktion. Vid temperaturer under –10 °C bör du undvika intervaller och annan högintensiv träning, och vid –15 °C eller kallare är buff, värmeväxlare, mask – eller ett pass inomhus – ett betydligt bättre val. Buff eller värmeväxlarmask för att värma och fukta inandningsluften gör stor skillnad även vid måttlig kyla.
Då kan du börja träna igen efter sjukdom
Om du ändå drabbas av en luftvägsinfektion så bör du vänta med att återuppta träningen tills du varit feberfri och utan halsont i minst 24 timmar – och kroppen känns redo. Om du tror att du kanske kan träna i dag – vänta en dag till. Den extra återhämtningen är ofta väl investerad.
Belastningen bör därefter stegras successivt under ungefär två veckor (se ruta ovan). Inledningsvis ska passen vara kortare och lågintensiva. Ha också realistiska förväntningar när du kommer tillbaka. Testa försiktigt, gläds åt det som fungerar och undvik att forcera – kroppen svarar bättre när du lyssnar på dess signaler.
Efter en luftvägsinfektion kan en del uppleva hosta, trötthet och nedsatt ork i flera veckor. Bland motionslöpare som drabbats av covid-19-infektion har det för vissa tagit upp till tre månader att återgå till normala löpdistanser och hastigheter. Några utvecklar också bronkit. Det kännetecknas av långdragen hosta och kan ibland lindras av astmaläkemedel.
Trötthet går ofta över av sig själv men kräver prioriterad återhämtning, sömn och bra kost. Koffein kan pigga upp på passen – men kan inte ersätta återhämtning.
Det finns inget upplägg som passar alla, och en återgång till träning efter infektion måste alltid anpassas individuellt. Ålder, kön, sjukdomshistoria, träningsbakgrund och hur du faktiskt mår påverkar återgången. Grundprincipen är enkel – varje steg ska kännas bra innan du går vidare. Ibland kan du också behöva stanna på ett steg under lite längre tid – eller till och med ta ett steg tillbaka – innan du kan gå vidare till nästa.
Kan jag träna?
Det finns en enkel tumregel som kallas ”neck check”. Det betyder att symtom ovanför halsen ibland kan vara förenliga med lätt träning, medan symtom nedanför halsen innebär att man bör vila. Denna tumregel kan fungera som en övergripande vägledning, men varje situation behöver bedömas individuellt. Så här kan du tänka kring din träning vid olika typer av luftvägsinfektioner och behandlingar:
Vanlig förkylning
Kännetecknas av rinnsnuva, hosta och nästäppa och självläker oftast inom en vecka. Vanlig förkylning orsakas i 80 procent av fallen av säsongens rhino- och coronavirus, vilka sällan angriper hjärtmuskeln. Om allmäntillståndet är okej så är lätt träning ibland möjlig.
Influensa och covid-19
Dessa infektioner kännetecknas av muskelvärk, frossa, huvudvärk, hosta och feber. Influensa och covid-19 kan utlösa hjärtmuskelinflammation genom immunologiska mekanismer och kräver därför alltid vila från träning under pågående infektion.
Lunginflammation
Lunginflammation kan orsakas av både virus och bakterier och innebär en djupare infektion i de nedre luftvägarna. Symtomen är ofta feber, trötthet och djup slemhosta. Om orsaken är bakteriell så krävs oftast antibiotikabehandling. Oavsett orsak innebär tillståndet total träningsvila tills infektionen är utläkt och allmäntillståndet har stabiliserats.
Antibiotikabehandling
Antibiotika ges endast vid bakteriella infektioner och har ingen effekt på virus. Själva antibiotikan är däremot inte farlig att träna med. Det är den underliggande infektionen och hur du faktiskt mår som avgör om du kan träna eller inte.
Återgång till löpning efter infektion – steg för steg
Steg 1: 24 timmar utan feber/halsont och du ska känna en allmän förbättring innan steg 2. Steg 2: Lätt jogg, max 70 procent av maxpuls i cirka 30 minuter. Steg 3: Öka tid och intensitet upp till 80 procent av maxpuls. Steg 4: Längre tröskelintervaller, max 90 procent av maxpuls. Steg 5: Korta intervaller upp till 100 procent av maxpuls, men färre än vanligt. Steg 6: Normal intervallmängd. Steg 7: Tävling.
Motionärer bör vara försiktigare än elitidrottare
Som idrottsläkare har jag mött elitidrottare med extremt god hjärt-lungfunktion som fått en hel säsong förstörd av upprepade, eller långdragna infektioner. Trots deras höga kapacitet kan återgången till normal träningsvolym och intensitet ta oväntat lång tid.
Inom elitidrotten tränar man ofta nära gränsen, med hög belastning och små marginaler. Det innebär också att man ibland tar risker som inte hade varit rimliga för en (elit)motionär.
Skillnaden är att elitidrottare ofta följs tätt av ett medicinskt team som både kan övervaka och noggrant kalkylera och medvetandegöra idrottaren om risker. De kan också stoppa idrottaren från att tävla om riskerna bedöms orimliga. Men för majoriteten av alla oss som springer finns det ingen anledning att ta dessa risker – hälsan går alltid före.
OM SKRIBENTEN Amanda Lahti är läkare vid Aleris Idrottsmedicinska klinik i Malmö, där hon hjälper idrottare på både motions- och elitnivå. Hon forskar också om elitidrott, hälsa och livsstil. Givetvis älskar Amanda löpning – hennes favoritdistanser är milen eller halvmaran. Här skriver hon om idrottsmedicinska frågor och håller oss uppdaterade om ny forskning kring träning och hälsa.
