Det är aldrig försent. Till och med 90-åringar får snabba resultat av att sätta i gång att träna, visar en rad studier. Så har du legat på sofflocket ett tag – sätt fart nu!
Ser man på Sveriges population i stort kan man konstatera att vår kondition (det vill säga maximala syreupptagningsförmåga) är som högst i tjugoårsåldern och sedan stadigt försämras under livets gång.
Det ligger förstås nära till hands att förklara ”utförsbacken” med det naturliga åldrandets negativa inverkan på prestationsförmågan. Men det är långt ifrån hela sanningen. Du bör nämligen ha klart för dig att en stor del av befolkningen ägnar sig allt mindre åt regelbunden fysisk träning ju äldre man blir.
En stor del av kapacitetsnedgången beror alltså på bristen på träning. Såväl uthållighet som styrka, rörlighet, koordination och balans försämras bevisligen med stigande ålder. Men nedgången hade tveklöst kunnat bromsas, om fler människor hade ägnat sig åt regelbunden träning livet igenom.
Du är aldrig för gammal
En rad vetenskapliga undersökningar slår fast att det aldrig är för sent att träna. Även personer i 90-årsåldern får en positiv, mätbar effekt av fysisk träning. Den generella försämring som följer med stigande ålder kan därför motverkas. Med rätt doserad träningsstimulering kan individer, som varit relativt inaktiva under en period i livet, till och med märkbart förbättra sin prestationsförmåga efter att de passerat 50-årsstrecket.
Om du av någon anledning (skador, karriär, ändrade familjeförhållanden, brist på motivation etcetera) inte tränat löpning regelbundet under en period mitt i livet, men nu beslutat dig för att hitta tillbaka till en mer aktiv livsstil, gör du klokt i att följa dessa tre viktiga grundregler för din comeback:
1. Sluta sörja dina glansdagar
Många som tidigare varit aktiva löpare – eller ägnat sig åt någon annan tävlingsidrott – har ofta påtagliga problem att acceptera att kroppen inte kan tillgodogöra sig träningsbelastningen lika lätt efter att de har fyllt femtio. Även om de rent intellektuellt förstår att det inte längre går att prestera på samma nivå som för 30 år sedan, fastnar de i en sorts nostalgisk längtan tillbaka till flydda tider.
Det är dock mycket mer konstruktivt att utgå från de förutsättningar som gäller här och nu. Vill du tävla och mäta dina prestationer, jämför med närliggande resultat och inte med vad du uppnådde för många år sedan!
2. Ha tålamod
Att träna upp löpförmågan tar tid, vilket ofta skapar motivationsproblem i vår moderna tillvaro. Vi är ju vana vid att få snabb återkoppling på allt vi gör. Föräldre löpare är det speciellt viktigt att behålla ett långsiktigt perspektiv på träningen. Med stigande ålder behöver kroppen allt längre tid för att kunna tillgodogöra sig träningsstimuleringen. Därför tar det generellt också längre tid innan du kan notera de konkreta effekterna av träningen.
Ge dig själv en fyra veckor lång ”inkörningsperiod” efter att du haft ett längre träningsuppehåll. Under den tiden bör löptempot vara av underordnad betydelse. Det viktiga är att du etablerar en träningsvana igen, där du ser till att komma ut på dina planerade löpträningspass – förslagsvis tre gånger i veckan. Sträva efter att hitta en ansträngande, men samtidigt kontrollerad rytm i din löpning och fokusera hellre på träningstid än avverkad sträcka.
3. Variera din träning
Efter de inledande fyra veckorna av din nystart är det viktigt att du varierar träningens innehåll. Om alla träningspass ser exakt likadana ut kommer du oundvikligen att snart fastna på en platå i din utveckling. Kroppen svarar nämligen enbart med just den kapacitetsökning som behövs för att hantera en viss träningsbelastning. En ständig upprepning av samma träningspass gör att du underhåller en viss nivå på din löpkapacitet, men kroppen ges ingen stimulering att ytterligare förbättra prestationsförmågan.
Avsätt därför en veckodag till långpass och en annan till tempoträning. Löp på skiftande underlag och välj regelbundet kuperade träningsstråk. Komplettera löpträningen med styrke- och rörlighetsövningar och ha alltid alternativa uthållighetspass (cykel, längdskidor, simning eller gymmets konditionsmaskiner) i beredskap, om du skulle få skadekänningar eller av någon annan anledning inte kan löpträna
Tränar du för att bli en bättre löpare eller tränar du för att förbättra din syreupptagning? Det är nämligen inte riktigt samma sak.
Din löpförmåga avgörs av flera parametrar. Syreupptagning är bara en av dessa. Löpträning ger ett resultat som en funktion av flera parametrar. Om du fokuserar för mycket på en parameter, kanske du missar de andra.
En sådan parameter är energitillgång. Muskler behöver energi för att fungera och den viktigaste energikällan är fett. Du har enorma mängder fett i kroppen jämfört med kolhydrater. Det är en fördelning som evolutionen format för att vi ska överleva som löpare på savannen. För att förbättra fettförbränningen krävs många, långa, långsamma löpningar utan alltför mycket kolhydrater. När det finns kolhydrater tycks nämligen musklerna ta dem i första hand.
Kolhydrater förbättrar din prestationsförmåga. Du springer snabbare om dina muskler är laddade med kolhydrater.
Kolhydrater förbättrar din prestationsförmåga. Du springer snabbare om dina muskler är laddade med kolhydrater. Det krävs alltså avvägning och reflektion. Alla fungerar lite olika. Du kanske ska springa med fett som bränsle under lugna och långa pass och spara kolhydraterna till hårda pass och tävling.
Intensitet – en utmanande parameter
En annan parameter är intensitet. Studier visar att nya löpare snabbt blir bättre genom att köra intervaller. Långa intervaller på 4×4 minuter eller 4×8 minuter tycks särskilt effektiva för att öka uthålligheten. Åtta veckor med tre intervallpass i veckan ökar syreupptagningen dubbelt så mycket som lika stor mängd träning med måttlig intensitet.
Att enbart fokusera på intensitet tycks däremot leda in i en återvändsgränd. Intervaller är utmanande. Det krävs stark motivation att köra det vecka ut och vecka in. I början blir du snabbt bättre, vilket ger dig motivation. Du badar i dopamin. Du kan knappt vänta till nästa, hårda pass. Sedan planar tiderna ut. Dopaminet sinar. Motivationen sjunker.
Hård träning ökar skaderisken
Hård träning ökar också risken för skador och infektioner. För vältränade löpare verkar det därför vara bäst att kombinera det hårda med det lugna – att polarisera träningen. I en studie från 2014 delades 48 uthållighetsidrottare in i två grupper. En grupp tränade 75 procent lugnt och 25 procent intensivt, medan en grupp tränade med hög intensitet under 57 procent av sin träningstid. De tränade i 9 veckor.
Träning enligt 75/25 förbättrade syreupptagningen med 11,7 procent, medan träning enligt 43/57 bara ökade syreupptagningen med 4,8 procent. Med en större andel lugn träning ökade alltså syreupptagningsförmågan 2,5 gånger mer, jämfört med en större andel intensiv träning.
Det mesta talar för 80/20-principen
Flera studier visar att polarisering av träning enligt förhållandet 80/20, det vill säga 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning, är det bästa sättet att bli en bättre löpare. Det är en bra grund och stämmer med i stort sett all annan forskning om vad som är en bra fördelning mellan hårt och lugnt. Kör mycket lugn volymträning och utmana dig ibland. Enligt paretoprincipen – som är en regel inom flera vetenskaper – ger 20 procent av träningen 80 procent av all effekt, men du får inte den effekten utan de andra 80 procenten träning.
I stället för att ensidigt fokusera på en parameter eller ett mål tror jag att du ska fokusera på vad det är du vill med din träning. Vill du bli en bättre löpare? Då måste du utmana dig själv och se till att återhämta dig så att du orkar fortsätta på den vägen.
Man vet förstås aldrig vad som händer i framtiden – ett virus kan som bekant sopa bort alla näraliggande mål (risken för infektioner minskar med 40–50 procent med klok konditionsträning) – men vägen du går på i dag finns sannolikt även i morgon. Fokusera på vägen. Låt dina inre drivkrafter styra. Ta kontrollen. Det finns många sätt att utmana sig på. Du kan köra långa intervaller, norska intervaller, backintervaller eller fartlek. Testa dina gränser ibland. Kör ett långpass i bra fart. Men ta det lugnt för det mesta och reflektera över varför du gör som du gör – och om det finns andra sätt att göra det på.
När det blir kallare är det dags att börja hålla värmen med lager-på-lager-principen. Att klä sig i flera tunna lager i stället för färre och tjockare plagg har flera fördelar: Luften mellan lagren värmer, huden får lättare att andas och kläderna för bort fukten från huden. Du får också mer rörelsefrihet – och om det blir för varmt kan du plocka av dig något av de yttersta lagren.
Lager 1: Närmast kroppen för optimal fukttransport
Det är extra viktigt att materialet närmast kroppen är fukttransporterande och har bra andningsförmåga så att svetten inte ligger kvar på huden och kyler ner dig. Plaggen bör sitta tätt mot huden för bästa komfort och funktion. Ett underställ har två huvudfunktioner – att transportera bort svett från huden och att hålla kroppen varm genom att isolera kroppsvärmen.
De vanligaste materialen är merinoull och syntetmaterial som polyester. Merinoull är en högkvalitativ, tunn och elastisk ull som i regel är dyrare än syntet. Men det kan vara värt att lägga några extra kronor då ullen har en hög värmeförmåga även när den blir blöt. Plaggen luktar inte heller illa trots många tuffa pass på rad. Bomull å andra sidan drar åt sig fukten, så undvik kläder i detta material.
Att tänka på när du väljer underställ:
Det ska vara skönt och det ska inte finns några sömmar, lappar eller veck som skaver.
Det är viktigt att understället sitter tajt mot kroppen för att kunna transportera bort fukten.
Överkroppen behöver i regel fler lager än underkroppen. Fodrade vintertajts räcker långt. Har du inga vintertajts, eller om det är väldigt kallt ute, kan du använda långkalsonger i funktionsmaterial under tajtsen.
Lager 2: Isolering som håller dig varm
Det andra lagret ska skapa en luftspalt och isolera kroppen mot kylan utifrån så att du kan bibehålla kroppsvärmen. Plagget ska vara mer löst sittande än ett underställ, men inte vara säckigt. Det fungerar utmärkt att enbart springa i en lager 2-tröja på hösten när det börjar bli för kallt att springa i kortärmat eller linne.
Bra och funktionella detaljer på en lager 2-tröja:
Hål för tummarna i ärmsluten: Håller ärmarna nere så att de inte glipar, och värmer händerna.
Lång dragkedja: Gör det lättare att reglera värmen.
Hög krage: Värmer halsen, vilket är skönt på de kallaste passen.
Lager 3: Skal som skyddar mot väta och vind
Det tredje lagret bör vara vindtätt och vattenavvisande eftersom det ska skydda mot snöslask, regn och kyliga vindar. Det är viktigt att en löparjacka sitter bra. Om jackan sitter för tight eller stramar åt försämrar man de underliggande lagrens funktion.
Det är också viktigt att jackan i viss mån kan andas så att den släpper ut fuktig luft från kroppen och de underliggande lagren, så helt vattentäta skal är sällan att föredra för löpning.
Bra och funktionella detaljer på löparjackor och andra ytterplagg:
Justerbara eller elastiska ärmslut: Håller ärmarna på plats och släpper inte in kylan.
Ventilation: Hur mycket ventilation jackan behöver ha beror på träningens intensitet. Stora ventilationsöppningar i ryggen och mindre under armarna är i de flesta fall bra.
Är det väldigt kallt och blåsigt kan tajts med vindtäta paneler vara ett skönt komplement.
FLER TIPS FÖR VINTERLÖPAREN
5-minuters-regeln De första 5 minuterna av rundan ska kännas lite kyliga. Om du är varm innan du ens har fått upp flåset är risken stor att du snart börjar svettas floder.
Funktion rakt igenom
Kom ihåg att även välja funktionsmaterial i underkläder, strumpor, mössa och vantar.
Värm upp ordentligt Var extra noga med att värma upp i lugnt tempo när det är kallt ute, så att andningen hinner anpassa sig till temperaturen. Om du är känslig mot kyla kan en så kallad värmeväxlare underlätta träningen. Utandningsluften värms upp så att du sedan kan andas in varm luft.
Broddar eller dubbskor Många löpare investerar i ett par riktiga dubbskor för vinterlöpning. Ett alternativ är att dra på ett par lösa metallbroddar utanpå dina vanliga löparskor. Det går även att dubba sina egna löparskor med lösa metalldubbar.
Nikes nya kollektion med löparskor för hårda underlag är indelad i tre tydliga kategorier.Alla baseras på dämpning: responsiv, maximal och stabil. Syftet är att underlätta valet av skor utifrån det pass du ska köra.Mathias Stjernlöf har sprungit i alla – här är hans intryck.
[ANNONS FRÅN NIKE] Nikes nya linje med löparskor är utformad för att underlätta ditt val av rätt sko för dagen. Oavsett om det är en lugn jogg runt kvarteret eller ett tufft tröskelpass som ett led i din maratonträningsplan.
Den nya linjen består av tre kategorier och är baserad på klassiska Nike-modeller som alla har fokus på dämpning. Varje kategori erbjuder en mix av Nike-teknologier och prisklasser, vilket ger en mängd olika skoalternativ. Dels för att alla sorters löpare ska kunna hitta en väldämpad löparsko. Dels beroende på vilken typ av löpupplevelse man vill ha under dagens pass.
Tre kategorier – men bara ett fokus: dämpning
De tre kategorierna består av modellserierna Vomero (maximal dämpning för optimal komfort), Structure (extra stödjande dämpning för en stabil upplevelse) samt Pegasus (responsiv dämpning som håller hela dagen). Varje kategori utgår från en Icon-modell. Till exempel är Pegasus 41 Icon-modell i kategorin responsiv dämpning, medan Vomero 18 är Icon-modell i kategorin maximal dämpning.
Nike Structure 26 har extra stödjande dämpning – det bästa valet för dig som föredrar en stabil löpupplevelse.
Utöver Icon delas modellerna inom varje kategori också in i Plus- och Premium-siluetter. De olika kategorierna erbjuder på så sätt en kombination av Nikes bästa teknologier för en förhöjd löpupplevelse.
– Som löpare vill man bara ha en sko som känns rätt, oavsett vilken typ av pass man ska köra. Man vill inte behöva fundera för mycket på skovalet, säger Marian Dougherty, Senior Director Running Footwear Product på Nike.
Välj kategori efter dina behov
Med detta som utgångspunkt har Nike skapat tydligare skillnader mellan de olika kategorierna. Målet är att du som löpare enklare ska hitta det du söker, utan att behöva lära dig allt om skoteknologi eller behöva sätta dig in i hela produktfloran.
Med Nikes nya kategorier blir det lättare att välja sko efter typ av pass.
Om du till exempel vill köra ett snabbt pass med stadslöpning så behöver du bra dämpning och energiåtergivning. Då kommer Pegasus att vara ett bra val. Vill du i stället ha en bekväm och mjuk känsla för en lång eller lätt distansrunda? Vomero kommer att passa bäst då. Om du behöver en mer stabil sko som guidar dig rätt i ditt löpsteg så ska du kika på Structure.
– I 50 år har vi jobbat med att utveckla löparskor ner i minsta detalj. Allt för att kunna skapa produkter som uppfyller de behov alla löpare har. Detta oavsett var eller hur snabbt de springer, säger Dougherty.
Här är Nikes nya kategorier! Nike Structure: stabil dämpning Nike Vomero: maximal dämpning Nike Pegasus: responsiv dämpning
Stabil dämpning: Nike Structure 26
Nya Structure 26 är Nikes modell för stabilitet och dämpning.Det gör den till ett utmärkt val för löpare som söker stöd, komfort och prestanda i en och samma löparsko.
Structure kombinerar stabilitetsfunktioner med en dämpningsplattform som ger mjukare övergångar från landning till frånskjut och en mer flytande löpupplevelse. I Structure får du Nikes innovativa stödsystem för mellanfoten. Det omsluter både fotvalvet och hälpartiet för förbättrad stabilitet genom hela stegcykeln.
Detta kombineras med en ny stabilitetslösning, som innebär att man använder Nike ReactX-skum i mellansulans hela längd. Lösningen ger den stabila plattform som löpare behöver, utan att man behöver kompromissa med den sömlösa löpkänslan. Tack vare detta behövs inga traditionella stabilitetslösningar i form av material med högre densitet eller andra rigida stabilitetskonstruktioner.
– Man märker att den är väldigt stabil. Den är inte svampig utan det känns att den har ganska mycket direkt respons – särskilt jämfört med skor med lite mjukare mellansuleskum, säger Mathias Stjernlöf.
Ny mesh i ovandelen
Ovandelen har fått en ny mesh som förbättrar både komfort och prestanda – för alla typer av löpare och pass. Genom ännu mer mjuk stoppning i häl och plös erbjuder ovandelen på Structure 26 en passform av premiumklass. Ovandelen följer din fot utan att begränsa dess rörelsemönster – samtidigt som den ger stöd där det behövs.
– Den sitter bra på foten. Jag tror att löpare som vill ha en sko som sitter åt runt foten och som behöver lite extra support hittar rätt här. Det känns som att den sitter åt överallt och den känns stabil när man sätter ner den.
Ovandelen samspelar med den nya yttersulan i syfte att skapa en känsla av mjukare markkontakt. Dessutom har yttersulans slitstyrka ökats genom att Nike nu använder ett mer slitstarkt gummi på utsatta ställen.
Sammantaget innebär dessa innovationer att Structure 26 balanserar stabilitet och komfort på ett optimalt sätt. Det gör skon till ett mycket bra val för löparen som vill fokusera på det viktigaste – att springa.
– Nu när det är vinterunderlag skulle jag säga att den är jättebra. Den bara smiter åt bra runt hälen och känns stabil, säger Mathias.
Nike Vomero Plus ingår i kategorin maximal dämpning.Den riktar sig till löparen som vill ha skor med maximalt skonsam komfort.
I Vomero Plus använder Nike en ZoomX-mellansula som är lättare och mjukare än på Vomero 18. Den 45 millimeter höga mellansulan, den breda sulplattformen och den förstärkta rocker-geometrin bidrar till den mjuka känslan. Detta utan att Nike har gjort avkall på responsivitet eller stabilitet.
Nike Vomero Plus är Mathias favoritsko – ett utmärkt val för dig som prioriterar maximal dämpning för alla typer av pass.
– Det här är min favoritsko. Både som daily trainer men också som förstaval för till exempel tröskelpass, för den gör sig som bäst när man kommer upp lite i fart. Den är väldigt komfortabel på fötterna samtidigt som man får mycket energi tillbaka. Skon är också stabil trots att den är så pass uppbyggd i mellansulan, säger Mathias Stjernlöf.
Ovandelen består av ett mjukt, mycket följsamt meshmaterial med förbättrad komfort på specifika punkter. Yttersulan är tillverkad i ett slitstarkt gummimaterial som säkerställer ett bra grepp, kilometer efter kilometer.
Nike Vomero Plus är en perfekt förstasko för löparen som söker en mjukt skonsam, responsiv och väldämpad upplevelse för löpning på alla möjliga hårda underlag.
– Skulle jag rekommendera någon att köpa en löparsko så hade jag sagt Vomero Plus. Den levererar när det gäller allt, från intervaller och trösklar till distans – där är den också oerhört skön. Även om man då kanske springer lite snabbare än vad man skulle göra på ett lugnt distanspass i andra skor.
Pegasus Premium bygger vidare på den ikoniska Pegasus-linjen. Nytt är den synliga Air Zoom-enheten i mellansulan som går längs hela foten, från häl till tå.
Mellansulan i nya Pegasus Premium består av ZoomX-skum med ReactX-skum i hälen för en responsiv, mjuk och framåtdrivande känsla. Den synliga Air Zoom-enheten är formad för att följa fotens konturer och optimera övergången från häl till tå – en ny lösning som ger en högre energiåtergivning än på någon tidigare Pegasus-modell.
– Om man är van vid en vanlig Pegasus sedan tidigare så är Premium betydligt mycket mer grundstabil. Jämfört med Structure är den lite mer flexibel och mjukare i mellansulan – den känns som en riktigt bra daily trainer, säger Mathias Stjernlöf.
Teknikens avancerade design optimerar hur Air Zoom-enheten reagerar på upprepade löpsteg för att kunna leverera en mjuk och framåtdrivande löpkänsla, kilometer efter kilometer.
Ny ovandel med förbättrad passform
Ovandelen har fått förstärkningar i framfoten för att ge ett bättre stöd och passform. Detta kombineras med samma dynamiska mellanfotssystem som används i Pegasus-linjen.
– Pegasus Premium är väldigt skön på foten. Den är skönt vadderad med en ganska tjock plös. Det gör att den blir lite varmare, men den har ändå lufthål för bra ventilering.
Den nya konstruktionen med en Air Zoom-enhet som följer fotens form bidrar till en ännu mer framåtdrivande och spänstigt mjuk känsla än i tidigare Pegasus-modeller. Detta gör den till ett bra val för dig som premierar mjukt dämpade landningar i kombination med responsiva frånskjut.
Mathias tycker att Pegasus fungerar bra för kombinationspass med inslag av styrketräning.
– Den kan även vara en bra kombinationsko när man vill köra styrketräning efter löprundan. Den är tillräckligt stabil för det. Senast värmde jag först upp på löpband innan jag körde styrka med skivstång – den var jättebra för det, säger Mathias Stjernlöf.
Med åren blir det allt tuffare för kroppen att klara av höga träningsmängder. Ett sätt att komma runt detta är att blanda löpning med återhämtande gånginslag.
Oavsett om du har börjat löpträna sent i livet eller har ett livslångt löpande bakom dig, händer det oundvikligen saker med din kropp när du har passerat femtioårsstrecket. Åldrandets inverkan på din prestationsförmåga gör sig visserligen påmind på varierande sätt och olika tidigt hos olika individer, men du måste faktiskt acceptera att en justering av ditt sätt att träna är nödvändig efterhand som du blir äldre.
Löpträning kan definitivt bromsa åldrandets konsekvenser och göra att du får ett friskare, aktivare och mer stimulerande liv högt upp i åldrarna. Men det förutsätter att träningen anpassas i takt med att förutsättningarna att tillgodogöra dig träningsbelastningen förändras.
En smart träningsstrategi
Ett utmärkt sätt att kunna bibehålla en hög träningsmängd är att träna enligt en intervallmetod där löpavsnitt blandas med återhämtande gånginslag. Att växla mellan löpning och gång har nämligen flera uppenbara fördelar jämfört med att kontinuerligt löpa under träningspassen.
Den återhämtning som gångsekvenserna ger tillfälle till betyder att vi generellt kan hålla ett något högre löptempo under löpavsnitten, att vi lättare kan avverka längre distanser och att vi återhämtar oss snabbare mellan de enskilda träningspassen. Det sistnämnda beror främst på den avlastning av benmuskulaturen som sker med jämna mellanrum under gångavsnitten.
En åldrande kropp får allt svårare att hantera det mekaniska slitage som löpning över längre distanser innebär. Därför blir de regelbundna gångavbrotten också viktiga när det gäller att förebygga överbelastningsskador.
Du orkar längre distanser
Det vanligaste argumentet mot att lägga in gångavsnitt under löpträningspassen är att pulsen sjunker när du sänker intensiteten till gångtempo. Därmed blir belastningen på cirkulationsapparaten lägre och följaktligen reduceras träningsstimuleringen. Men faktum är att den effekten kompenseras i hög grad av att du dels kan hålla högre tempo i löpavsnitten och dels lättare klarar av att avverka längre distanser med en träningsmodell där du växlar mellan löpning och gång.
Men det främsta motståndet mot ett löp-gång-upplägg är nog trots allt en prestigefråga: En löpare löper och gång är inte löpning! Den inställningen kan du emellertid förändra, om du helt enkelt ser på denna typ av träning som en form av intervallträning i stället för att fastna i tänkandet att du avbryter ditt löpande med gångpauser. Och intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.
Det finns många exempel på att löp-gångmetoden också fungerar utmärkt i tävlingssammanhang. Den mångårige chefredaktören för amerikanska Runner´s World, Amby Burfoot, har exempelvis varit en framgångsrik farthållare under ett stort antal maratonlopp för löpare som siktar på att springa under 4 timmar, genom att tillämpa en strategi under loppen byggd på omväxlande löpning i 9-minutersavsnitt och gångsekvenser om 1 minut.
Ingen magisk formel
Det finns egentligen ingen magisk formel för hur långa löp- respektive gångavsnitten ska vara för att fungera optimalt. Här är det snarare fritt fram att pröva dig fram till en mix som du själv känner ger en bra balans mellan belastning och återhämtning. I tabellen (ovan) återfinns några förslag för löpare på olika nivåer. Dessa kan vara en bra introduktion till ett löp-gå-upplägg, som du sedan kan modifiera efter eget huvud.
Den totala löpsträckan för löp-gå-intervallerna kan successivt ökas i de enskilda träningspassen, allteftersom din löpkapacitet förbättras. Metoden fungerar allra bäst när det gäller att förlänga långpassen tills du klarar av att avverka pass på över 2 timmar.
Notera att alla veckans träningspass inte nödvändigtvis bör ske som löp-gå-intervaller. Det kan tvärtom vara bra att då och då genomföra ett kortare pass (cirka 30 minuter) med kontinuerlig löpning för att få en så allsidig träningsbelastning som möjligt. På så sätt vänjer du kroppen vid att hitta en bra rytm vid varierande tempon i löpningen.
Så här kan du lägga upp ditt löp-gångupplägg beroende på utgångsläge:
Nybörjare
Startmix:
2 min löpning/
1 min gång.
Stegring: Öka löpavsnitten gradvis till 5 minuter.
Något erfaren löpare
Startmix:
4 min löpning/
1 min gång.
Stegring: Öka löpavsnitten gradvis till 9 minuter (gång 1 minut).
Löpare med lång erfarenhet Alt. 1
Startmix:
4 min löpning/
1 min gång.
Stegring: Stege 4-5-6-7-8-9 minuter löpning med 1 minut gång.
Upprepa efter förmåga.
Löpare med lång erfarenhet
Alt. 2
Startmix:
4 min löpning/
1 min gång.
Stegring:
15 sek löpning/15 sek gång.
45 sek löpning/15 sek gång.
1 min löpning/30 sek gång.
Experimentera och variera.
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 1
Patrick Broeders
Sedan ett tag tillbaka har jag (69 år) gått från ren löpning till intervall med gång. Övervunnit min ” löpning är löpning syndrom”. Jag mår bra av det. Jag gör 4 steg löpning ggr 100 och sedan 2 steg gång ggr 100 i olika distanser med max 1 mil som mål i nuläget. Hinner att återhämta mig under gången och tar an löpningen igen med nya tag.
