Effektiv träning handlar i hög grad handlar om planering och noggranna förberedelser. Har man en genomtänkt träningsplan, där man på förhand har förstått vad som fordras för att nå sina mål, blir träningen både lättare att genomföra och lättare att utvärdera.

Allt fler löpare tar hjälp av personliga tränare eller ansluter sig till instruktörsledda träningsgrupper av olika slag. Naturligtvis kan detta skapa ökad träningsmotivation och inspiration, och även hjälpa dig att effektivisera träningen. Men löpning är i högsta grad en individuell träningsform – det är egentligen enbart du som kan lära dig vad som fungerar bäst för dig.

Att öka sina kunskaper om hur olika typer av träning fungerar och skaffa sig erfarenheter av hur den egna kroppen påverkas ger en helt annan dimension till löpningen jämfört med att följa ett generellt utformat träningsprogram. För om man vill utveckla sin löpförmåga på bästa sätt går det faktiskt inte att lämna över tankearbetet bakom träningen till någon annan.

Planera – och följ upp!

Själva planeringsprocessen och uppföljningen av den egna träningen är också något som gör träningen och tävlandet extra stimulerande. Det är ett samspel mellan kropp och hjärna, som jag skulle vilja kalla ”löpningens själ”.

Som ett stöd i tankearbetet, som är den inledande fasen av din träningsplanering, kan du använda dig av checklistan här intill. Med hjälp av den kan du enkelt gå igenom olika aspekter av din träning och på så sätt lägga grunden för en konkret träningsplan, där olika komponenter balanserats mot varandra på ett optimalt sätt.

1. Hur mycket tid har du att träna? 

Vid den här tiden på året är det lätt att hänge sig åt dagdrömmeri. Man tänker: Nästa säsong, då jäklar! Naturligtvis är det inte fel att spänna bågen, men samtidigt måste en ambition att träna hårt, mycket och målmedvetet förankras i verkligheten.

Om din vardag inte plötsligt rymmer avsevärt mycket mer tid till träning är det smart att ta utgångspunkt i den gångna säsongen när du skissar på din träningsplan. En tioprocentig ökning av den träningsmängd som man då avverkade kan vara en realistisk målsättning.

Fundera över var i vardagspusslet det finns möjlighet att lägga in något eller några extra träningspass. Kanske kan du träna före jobbet eller i samband med lunchen någon dag i veckan?

Tänk på att all ökning av träningen också fordrar motsvarande extra tid för återhämtning. Annars uteblir den kapacitetsökning som är själva avsikten med att träna mer.

2. Varför tränar du?

Innan du börjar planera innehållet i enskilda träningspass måste du bestämma vad syftet med din träning är. Om du är prestationsinriktad och siktar på att göra bra resultat i vissa lopp ser träningen avsevärt annorlunda ut än om du tränar för att få en bra allroundfysik och öka ditt välmående.

I första fallet bör din träning till allra största delen bestå av löpning (kompletterad med skadeförebyggande styrke- och rörlighetsövningar). I andra fallet kan du med fördel välja från träningens dignande smörgåsbord. Effektiv träning handlar i hög grad om prioriteringar.

3. Planera för variation

Många löpare fokuserar alltför mycket på träningsmängd, vilket gör träningspassen väldigt likformiga. Det är sant att långa, relativt långsamma träningspass bygger en solid muskulär uthållighet. Men utan intensiva tempopass som utmanar din maximala syreupptagningsförmåga och rekryterar dina snabba muskelfibrer kommer du inte att utveckla din löpförmåga optimalt.

4. Stärk dina svagheter

Att träna efter en generell träningsplan kan ge en viktig struktur och progressivitet i träningen – men sådana program tar naturligtvis inte hänsyn till löpares individuella olikheter. Därför är det viktigt att modifiera träningsråden efter dina individuella behov. Vissa löpare har till exempel en hög andel långsamma muskelfibrer och kan relativt lätt löpa långa distanser i ett moderat tempo. Andra har sin styrka i kortare och mer intensiva träningsinslag.

Ofta har man en tendens att träna mer av det som man redan är bra på och att undvika det man egentligen borde lägga mer tid på. Därför kan man ta hjälp av någon tränare eller erfaren löpare för att analysera hur man kan jobba mer målinriktat med sina svagheter.

Resonemanget gäller också andra aspekter av träningen. Den som exempelvis redan har en god löpteknik behöver knappast ägna sig åt löpskolningsövningar annat än som en del av uppvärmningen. Däremot kan löpare som felaktigt sätter i hälen framför kroppens tyngdpunkt åstadkomma avsevärda förbättringar genom att regelbundet ägna sig åt lämpliga löpskolningsövningar.

5. Förebygg skador

Även om våra genetiska förutsättningar är olika finns det knappast någon träningsaktivitet som ger mer påtagliga resultat än löpning – oavsett på vilken nivå man startar. Beroende på faktorer som kroppskonstitution, ålder och allmän träningsstatus är vi emellertid mer eller mindre känsliga för överbelastningsskador.

Anledningen till att löpningen ger så pass effektiv träningsrespons hänger samman med den höga belastningen på såväl syretranporterande organ som hela rörelseapparaten. I en välbalanserad träningsplan är det därför viktigt att ge plats för skadeförebyggande åtgärder, anpassad efter hur skadebenägen du är.

Under ett års tid drabbas mer än hälften av alla löpare av överbelastningsskador enligt ett flertal undersökningar – skador som omöjliggör löpträning under längre eller kortare perioder. Här finns det alltså stora möjligheter till förbättringar. Det handlar framför allt om fem nyckelfaktorer: 

1. Töm inte reservtanken i de enskilda träningspassen. Du ska känna dig ordentligt trött – men aldrig helt utmattad – efter ett väl genomfört träningspass.

2. Planera återhämtning och vila lika noggrant som du planerar träningspassen.

3. Ät balanserat. Se till att fylla på energidepåerna och ersätta vätskeförlusten omedelbart efter träning (inom 30 minuter efter avslutad träning).

4. Komplettera löpträningen med relevant styrke- och rörlighetsträning.

5. Träna ett specifikt prehab-program för dina problemområden. Prehab-övningar är desamma som används vid rehab efter en skada, men i förebyggande syfte. Ta kontakt med idrottsmedicinsk expertis om du känner dig osäker på hur denna träning bör utformas.