Naturligt söta, mättande och fulla av fibrer, kalium som bland annat kan motverka muskelkramp och känslan av muskelsvaghet och C-vitamin samt B6 som hjälper kroppen att processa protein – bananer är bra för dig som tränar, oavsett vad vissa reklamer påstår. Och i kombination med protein, mer fibrer och andra frukter blir den en riktigt kanon.

Räk- och bananceviche

2 portioner

Räkorna bidrar med ännu mer kalium och dessutom magert protein.

Rör ihop 200 g skalade räkor med 1 tärnad avokado, 1 tärnad banan och 2 msk hackad rödlök. Ringla över 1 msk limesaft, 1 msk olivolja och 1 msk hackad koriander. För lite hetta kan du toppa med lite chiliflakes.

Rostat surdegsbröd med prosciutto

1 portion

Ladda om dina trötta muskler med ett proteinrikt mellanmål.

Toppa en skiva rostat surdegsbröd med 1 mosad banan, 30 g tunt skivad prosciutto och 1 msk hyvlad parmesan.

Stekta bananer

2 portioner

Kombinera med ris och svarta bönor för extra fibrer och protein.

Skiva 2 skalade bananer på längden. Stek skivorna i en stekpanna i 1 msk smör tills de är mjuka, cirka 3–4 minuter.

Bananmacka med tahini

1 portion

En snabbförändring på klassikern med banan och jordnötssmör.

Toppa en skiva fullkornsbröd med ½ skivad banan, 1 tsk honung och 1 msk tahini (sesampasta som du hittar i din mataffär).

Rostade bananer

4 portioner

Den här efterrätten är rik på C-vitamin och hälsosamma fetter.

Sätt ugnen på 225 grader. Stick hål i skalet på tre mogna bananer med en gaffel. Lägg dem på en plåt med bakplåtspapper och rosta tills de är svarta och geggiga, cirka 15–20 minuter. Låt svalna och ta sedan av skalet. Skiva och servera med 2 ½ dl turkisk yoghurt, 1 dl rostade pekannötter och 1 filead apelsin. Strö över lite råsocker.

Fruktsallad

2 portioner

Boosta immunförsvaret med antioxidanter.

Skiva och blanda ett äpple, en apelsin, en grapefruit, en banan och ett päron. Vispa ihop 1 msk citronsaft, ½ tsk citronskal och 2 tsk lönnsirap. Ringla dressingen över fruktsalladen.

Benböj – styrketräningens vardagsmat och en fantastisk övning som går att variera hur mycket som helst. Men. Visst kan man tröttna lite även på den? Men det här är lätt att åtgärda – testa något mer utmanande, varför inte pistols? En pistol i det här fallet är alltså inte ett skjutvapen utan en benböj på ett ben. ”Vadå, ska det vara nåt?” kanske du tänker nu. Ok, ställ dig upp. Lyft ena foten framför dig och gör en djup benböj och resa dig igen. Just det.

Något som kan kännas så otroligt görbart i teorin kan vara väldigt svårt i praktiken. Om inte annat kan det vara helt omöjligt på ena sidan. (Det här är en ytterligare fördel med pistols, du hittar obalanser i kroppen – styrka, balans och rörlighet – som du kan jobba vidare med.) Nu är du kanske en av dem som faktiskt klarade en pistol på första försöket och då är det ju bara att gratulera. Men även om du med lätthet kan ta 100 kilo på ryggen och göra en klockren benböj när du står på båda benen så är det långt ifrån säkert att du kan göra ens en enda pistol, så helt enkelt handlar det inte bara om ren och skär styrka. Vi börjar nerifrån.

Fotlederna: När du gör pistols kommer du att utmana dina fotleders dorsalflexion, ett tjusigt namn för rörelsen som flexar foten, alltså drar upp tårna mot smalbenet. När du sätter dig ner i en pistol kommer rumpan att åka bakåt, då måste överkroppen lutas framåt och armarna sträckas fram för att du inte ska ramla bak på rumpan. Då kommer knät automatiskt att pressas framåt och om inte din häl ska lätta från marken kommer fotleden att utmanas just i dorsalflexionen. Här är många stela. Det kan också ta stopp i vaden. Känner du med dig att du är det kan du med fördel jobba med den rörligheten genom att stå med händerna mot en vägg och fötterna i en vadstretchposition. Böj det bakre benet och pressa fram det mot väggen, rakt fram, riktat lite utåt och riktat lite inåt. Gör 30 repetitioner och byt sedan ben

Under tiden, lägg en lite viktskiva under hälen när du tränar på dina pistols för att ha stadigt stöd i golvet utan att hälen lättar.

Knäna: Ett hinder som många känner när de ska göra pistols är att man inte vågar lita på knäna. Det känns helt rimligt tills knät närmar sig 90 grader, då tar det stopp. Förmodligen handlar det mest om att du inte vågar lita på att du kan ta dig upp om du går längre ner och därför kommer du inte heller djupare. Testa då att göra boxpistols där du har en låda eller bänk bakom dig som du sätter dig ner mot. Då vet du att du inte kommer att rasa i backen och kan komma över den rädslan. Sedan kan du förstås ha begränsningar i knänas rörlighet, och då får du helt enkelt jobba med ett mindre rörelseutslag (alltså inte gå så djupt), åtminstone till en början och se om du allteftersom kan ta dig djupare ner.

Låren: I en pistol går det fria benet framåt och du ska veckla ihop dig lite över det. Tar det stopp i baksidan av låret? Stretcha genom att ta ett stort kliv framåt och sjunk ner med höften mot golvet. Sträva med armbågen mot golvet. Sträck sedan på det främre benet och rör dig dynamiskt upp och ner över det. Vinkla foten inåt och utåt också så att du får med alla delar av dina baksidor. Sjunk ner igen med höften och upprepa sekvensen fem gånger innan du byter sida.

Höfterna: Det där främre benet väger ju en del, det känner du kanske i höftböjaren som är den muskel som till stor del tar på sig att hålla upp det från golvet. Går det inte? Testa att stå på en låda eller bänk. Lyft främre benet så högt du kan när du går ner i din pistol. Då gör det inget om benet hänger lite, det går inte i golvet ändå. Men se till att lyfta upp maximalt hela tiden så att du tränar upp din lyftstyrka.

Balansen: Apropå balansen, här kan det också skita sig. Pistols är en vinglig övning och det kan ta ett tag innan du hittar rätt i hur du ska placera kroppen när du går ner utan att rasa på rumpan. Gör övningen långsamt och känn att du har kontroll hela tiden. Du kan ta ett kvastskaft och ha det bredvid dig i golvet. Håll i det som balanshjälp. Du kan också testa att hålla en liten vikt (cirka 5 kilo) i händerna för att få hjälp att få vikten framåt så att du inte välter bakåt.

Styrkan: Ok, en hel del handlar förstås om styrka när du ska göra pistols, du måste vara stark i både rumpan och låren. En bra övning som leder till att till slut kunna göra pistols fritt är att hålla i ringar eller TRX. Gå ner i en pistol och använd ringarna som hjälp när du ska upp igen, men dra inte mer med armarna än du verkligen behöver, låt rumpan och låren göra jobbet. Det kan vara lite knepigt att hitta rätt ställe att stå på när man håller i ringarna, men när du går ner ska du kunna ha hälen i golvet och ha ringarna framför dig med ganska raka armar.

När du har kommit en bit på väg håller du bara med en arm och sedan kan du byta ringarna mot ett tjockt gummiband som du håller med ena handen, eller bara ett par fingrar. Sedan kan du ta ett allt tunnare band tills du inte behöver något alls.

Styrka, del 2: Kan du göra pistols? Grymt! Nu är det bara att hålla i vikter för att göra övningen tyngre. Enklast är om du håller en hantel eller en kettlebell framför kroppen, som i en goblet squat, eller på lite rakare armar framför dig.