Det börjar dra ihop sig för säsongens viktigaste lopp för många löpare – adidas Stockholm Marathon. Så här ser du till att du är i ditt bästa slag när startskottet går. Ingen löpare kan förvänta sig att ständigt kunna prestera på topp. För att kunna vässa formen vid rätt tillfälle behövs det en genomtänkt strategi för att komma i absolut toppform till det lopp där du verkligen vill lyckas. Det går i korthet ut på att ge kroppen bästa möjliga återhämtning, så att du kan tillgodogöra dig all tidigare träningsmöda på bästa sätt. Samtidigt gäller det att ge de förberedande…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Hälsocoachen Sanna Hed och vinexperten Alf Tumble bjuder in till träningshelgen ”Run, Wine & Dine” den 30:e juni på Camp Järvsö. En helg där löpning och träning kombineras med vinquiz och middagar.
[ANNONS] På edra platser, färdiga – skål! Att träna och hålla sig i form behöver inte innebära att man säger nej till livets goda. Tvärtom är balans det självklara nyckelordet när hälsocoachen Sanna Hed och vinexperten Alf Tumble bjuder in till träningshelgen ”Run, Wine & Dine” 30:e juni på Camp Järvsö. En helg där löpning och träning kombineras med vinquiz och middagar.
– Under den här helgen hoppas vi kunna ge dig både bättre löpteknik och tips för att hitta den där eftersträvade livsbalansen, säger Sanna Hed som genom åren har varit återkommande ledare på många träningsresor för Springtime och varit löpcoach för Stockholm Marathon.
Sanna har jobbat med träning och hälsa sedan 90-talet, och har i dag en övergripande roll som holistic health manager på MIKAs modellagentur. Intresset för mat och näringslära har alltid funnits där, men just vinintresset fick sig en rejäl skjuts när hon via löpningen träffade vinexperten och författaren Alf Tumble.
– Sanna kan redan mer om vin än hon kan om sportdryck, vilket jag säkert är en bidragande orsak till, berättar Alf som också han är en biten långdistanslöpare och fortsätter:
– Livet med vin och träning är vår gemensamma vardag och jag är helt övertygad om att det ena inte behöver utesluta det andra, tvärtom faktiskt.
Med sina gemensamma erfarenheter har Sanna och Alf sytt ihop ett spännande program på Camp Järvsö, som sträcker sig från fredag eftermiddag till söndag brunch. Tanken är att alla som vill kan vara med, oavsett löperfarenhet eller vinkunskaper.
Helgen inleds med en föreläsning och shake out-run följt av vinskola och middag. Lördagen börjar med morgonjogg och yoga, för att efter en vin-fri lunch ladda upp för eftermiddagens lustfyllda lopp Kalvsjön runt med tillhörande frågesport och tematiska vätskestationer.
Därefter finns det tid för relax, bastu och återhämtning, något som är minst lika viktigt som själva träningen. Till middagen har Alf laddat upp med ett kombinerat vin- och musikquiz. Bli inte förskräckt om det även dyker upp kluriga frågor rörande kolfiberskor och kolhydratuppladdning!
– Självklart blir det både morgonjogg och långbrunch på söndagen, det är ju först då vi får balans i livet, avslutar Sanna Hed.
Mer information om programmet och hur du bokar ”Run, Wine & Dine” 30 juni på Camp Järvsö hittar du här:
Ninnie Gustafsson är 43 år och bor i Osby. Hon har tränat löpning i tio år – och drömmer om att få springa i de österrikiska alperna. Ninnie Gustafsson springer "runt 20–24 kilometer i veckan nu när trädgårdssäsongen har kommit igång, annars runt 30 kilometer" och har tränat löpning i ungefär tio års tid. – Jag springer främst för att få en stund för mig själv, för att få andas och leva från alla måsten. Men också för naturupplevelsen, att få se nya platser, mäta upp nya rundor, säger Ninnie. Ibland springer hon med en före detta kollega som hon tränade tillsammans…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Tränar man fyra timmar i veckan efter en stroke återhämtar man sig bättre än om man inte tränar, enligt en ny svensk studie. – Fysisk aktivitet programmerar om både hjärnan och kroppen på ett positivt sätt efter stroke, säger Dongni Buvarp, forskare inom klinisk neurovetenskap på Sahlgrenska akademien i Göteborg.
Utifrån deltagarnas fysiska aktivitetsmönster efter stroken såg man att patienter som tränade fyra timmar i veckan fördubblade chanserna att nå en bra återhämtning sex månader efter en stroke. Däremot kunde man inte se hur aktiva deltagarna var innan de drabbades av stroke, förutom när det gällde ett fåtal personer.
Tidigare forskning visar att det finns ett tydligt samband mellan fysisk aktivitet och hur svåra symptom man får vid en stroke. De nya resultaten visar på vikten av att även upprätthålla en hälsosam och aktiv livsstil efter en stroke.
– Fysisk aktivitet programmerar om både hjärnan och kroppen på ett positivt sätt efter stroke. Fysisk aktivitet förbättrar kroppens återhämtning på cellnivå, ökar muskelstyrka och välbefinnande samt minskar risken för fall, depression och hjärt-kärlsjukdom. Oavsett strokens svårighetsgrad kan de drabbade få fördelar genom att öka sin träning, säger studiens försteförfattare, Dongni Buvarp.
Dongni Buvarp har forskat om effekterna av träning efter stroke. Foto: Josefin Bergenholtz/Göteborgs universitet
Buvarp forskar inom klinisk neurovetenskap på Sahlgrenska akademin vid Göteborgs universitet och är så kallad forskar-BT-läkare på Sahlgrenska Universitetssjukhuset.
– Att vara fysiskt aktiv är mycket viktigt, särskilt efter en stroke. Det är ett budskap som både sjukvårdspersonal, de drabbade och deras nära bör känna till.
Hon menar att särskilt kvinnor och personer med nedsatt kognitiv förmåga tycks bli mindre aktiva efter en stroke.
– Studieresultaten tyder på att dessa grupper behöver mer stöttning för att komma igång med fysisk aktivitet, säger Dongni Buvarp.
DET HÄR ÄR STROKE Stroke orsakas av en blodpropp eller en blödning i hjärnan. En stroke leder till syrebrist i hjärnan som gör att du plötsligt förlorar sådant som tal, rörelseförmågor, känsel och syn. Det kan vara livshotande och kräver omedelbar vård på sjukhus. Källa: 1177.se
Med en intervallpyramid får du både jobba med din snabbhet och träna konditionen. Testa det här upplägget med korta intervaller!
När Runner’s World höll i ett pass på Stockholms Stadion, som genomfördes i samarbete med adidas, bjöd vi på en kort intervallpyramid där löparna både fick jobba med snabbhet och kondition. Så här la vi upp passet som bestod av korta intervaller och som sammanlagt ger 16 minuters intervalltid. Testa det du med!
UPPVÄRMNING: Självklart startar du med en lugn uppvärmning på 10–15 minuters jogg följt av lite dynamisk rörlighetsträning. Lägg gärna in några löpskolningsövningar och ett stegringslopp över 60–80 meter också, så att du får igång din fart och höjer pulsen inför starten på intervalldelen.
PASSET:3 x (20-40-60-80-60-40-20 sekunder).
Den här intervallpyramiden blir sammanlagt 5 minuter och 20 sekunder löpning. Serien upprepar du tre gånger, vilket ger dig totalt 16 minuters intervalltid.
VILA: Stående vila mellan intervallerna. Vilan är lika lång som hälften av föregåendes intervalls löptid. Efter inledande 20-sekundersintervallen har du alltså bara 10 sekunders vila, efter 40 sekunder löpning tar du 20 sekunders vila och så vidare. Den längsta vilan, 40 sekunder, kommer efter att du har nått pyramidens topp (som är 80 sekunder löpning).
Den korta vilan gör att du kommer ha en bra pulsnivå och får jobba med din kondition, samtidigt som de korta intervallsträckorna tillåter dig att jobba med din fart och snabbhet.
SERIEVILA: För att du ska orka ha fokus och starta varje pyramid med bra fart tar du en serievila på två minuter, stående eller gående, efter varje genomförd serie.
FART: På den inledande, 20 sekunder långa intervallen ligger fokus på att få igång din fart. Maxa inte, utan se till att jobba med bra teknik och ha fokus på din hållning och på att känna dig ”snabb”.
Efter 20 sekunder löpning vilar du bara 10 sekunder, innan det är dags att köra 40 sekunder. Jobba på i bra tempo, och tillåt dig att bli trött – men inte tröttare än att du efter 20 sekunders vila är redo för att springa 60 sekunder. Denna, den näst längsta av intervallerna, kan vara din tuffaste.
För när du sedan når toppen av pyramiden och ska springa i 80 sekunder ska du ”bara” hitta ditt långflyt. Sen blir farten tuffare igen, ju kortare intervallerna blir när pyramiden går nedåt igen.
Eftersom du har tre serier att jobba med är det en fördel att inte köra för tufft på första serien. Utgå hellre från en fart som är för lätt än för tuff, då kan du justera farten till andra och tredje serien så att du hittar en fart som är tillräckligt utmanande för dig.
NEDVARVNING: Efter sista serien tar du så klart den vila du behöver, innan det är dags för nedvarvning. Kör minst 5 minuter lugn jogg, följt av lite rörlighetsövningar igen. Nu är det bra att sätta fokus på att mjukt tänja ut vader, baksida lår och höftböjare.
