När Peter Nilsson låg i hårdträning inför Göteborgsvarvet 2021 fick han covid och höll på att dö. Två år senare lider Peter fortfarande av postcovidsymtom – men siktar ändå på att klara Varvet på 1.30 i maj.– Det finns alltid hopp. Man ska aldrig ge upp. Det var i februari 2021 som Luleåbon Peter Nilsson, som i dag är 51 år, insjuknade i covid. Till en början var det inte så dramatiskt, men då hans fru jobbar inom vården vidtog familjen ändå alla försiktighetsåtgärder. Peter isolerade sig i ett rum i hemmet – trots att han inte var särskilt sjuk.…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Ska du springa adidas Premiärhalvan i helgen? Då får du elitlöparen och coachen Mohammadreza ”Reza” Aboortorabis fem bästa halvmaratontips här – missa inte dem!
[ANNONS] Elitlöparen och coachen Mohammadreza ”Reza” Aboortorabi är ambassadör för adidas och tävlar för Keep Up Running Club – när han inte jobbar som löpcoach på Bosön i Stockholm.
Att Mohammadreza kan löpning är alltså ingen överdrift. Hans elitsatsning startade i hemlandet Iran när han var 16 år, då han också debuterade i Irans landslag. Innan han flyttade till Sverige 2016 hann ”Reza” ta inte mindre än 60 nationella medaljer och 4 medaljer i de asiatiska mästerskapen. I Sverige har han tagit ett tiotal SM-medaljer och är dessutom innehavare av det svenska rekordet på 5 000 meter inomhus.
Reza är inte heller oäven på halvmaradistansen – han har sprungit på 1:02:40 som bäst. Här ger han dig som ska springa adidas Premiärhalvan sina fem bästa tips!
Fem bästa tipsen inför adidas Premiärhalvan!
Våga värma upp ordentligt
Våga öka intensiteten progressivt under uppvärmningen – sikta på att komma upp i din tävlingsfart för att väcka kroppen ordentligt!
2. Fokusera mera
Ta tio djupa andetag under någon minut när du väntar på startlinjen. Fundera på varför du står här.
3. Ta det lugnt i början
Undvik att rusha i starten. Om du rusar iväg börjar kroppen samla på sig mjölksyra som gör att det känns tungt i benen redan i början av loppet. Även om det är tillfälligt så lurar du hjärnan att tolka det som att du är trött. Så börja loppet lugnt och fint.
4. Fokusera ännu mera
Försök att vara närvarande i stunden (här och nu) under loppet – tänk inte på målet eller hur långt det är kvar och så vidare.
5. Du kan mer än du tror
Man kan alltid mer än vad man tror! Så våga pusha dig själv de sista minuterna och försök att springa snabbare – fast du känner dig trött.
Se adidas Premiärhalvan live! Loppet avgörs på lördag 22/4 med start från kl 12.00, och direktsänds här på runnersworld.se med start 11:30
Känns det motigt ibland? Då kan du testa någon av dessa fyra motivationshöjande veckoutmaningar.
Det händer oss alla att motivationen kan tryta en aning. För att hjälpa dig själv över motivationströskeln kan du testa att hitta små utmaningar eller att göra justeringar i träningen. Ofta behöver du bara göra en liten förändring eller tänka nytt kring din träning för att bli sugen på att köra igen.
Här är några veckoutmaningar som kan hjälpa dig att jobba dig förbi en eventuell motivationssvacka. Du kan plocka en utmaning för att bryta av din träningsperiod, eller kanske köra två utmaningar på raken – till exempel genom att inleda med mängdveckan och därefter genomföra styrke- och rörlighetsveckan. Eller varför inte gå all in och genomföra alla fyra veckorna på raken?
Dessa utmaningar är främst tänkta för att väcka träningslusten hos dig som drabbats av motivationsbrist eller som kört fast i träningen. Har du aldrig motivationsbrist så kör du förstås på med träningen som vanligt.
UTMANING 1: Testa en mängdvecka – slå distansrekord
Gör så här: Försök att under en vecka springa så många kilometer du klarar av. Alla pass ska vara lugn distansträning, i en fart som beror på hur du känner dig. Sikta på att springa 45–60 sekunder långsammare än din fart på 10 kilometer.
Spring bara lugna, sköna distanspass under en vecka. Foto: Getty Images
Därför ska du anta utmaningen: Lugn distansträning sliter inte så mycket på muskulaturen i vader och lår, men ger bra uthållighetsträning och bättre tålighet i muskelfästen med mera. Det är också kul att se vad som händer med kroppen när du löper extra mycket jämfört med din vanliga veckodos.
Springer du tre dagar per vecka i vanliga fall bör du springa fyra till fem pass denna vecka varav ett dubbelpass – då får du ändå minst två vilodagar och kan kanske öka ditt distansrekord från 45 till 65 kilometer på en vecka.
Springer du fem dagar per vecka bör du springa sju till åtta pass denna vecka med ett eller två dubbelpass. Då har du minst en vilodag och ökar ditt mängdrekord från 65 till 90 kilometer på en vecka utan problem.
Lägg alltså gärna in någon eller några dagar med dubbelpass, till exempel 6 kilometer före frukost och kanske 10 kilometer på eftermiddagen. Många märker att dessa morgonjoggar gör att kroppen känns mjuk och blir sugna på ytterligare ett pass på kvällen. När det handlar om lugn distansträning som ger genomblödning och påskyndar återhämtningen så ökar också chansen att du vill testa dubbelpass.
Enda problemet med en sådan här vecka är att tidsåtgången för träning ökar. Då kan det vara tidseffektivt att planera in morgonjogg, lunchträning eller transportlöpning vissa dagar. Gläds sedan åt ditt distansrekord i slutet av veckan!
UTMANING 2:En vecka med mycket styrka och rörlighet
Gör så här: Denna vecka ska du genomföra tre till fyra pass med styrketräning. Det kan vara något pass på gymmet med vikter och några pass i cirkelträningsform med fokus på ben och bål. Dessutom ska du lägga ordentligt med tid på rörlighetsträning – både rena stretchövningar, dynamiska rörlighetsövningar och yin yoga-inspirerade övningar.
Styrketräning med vikter och rörlighetsträning kan göra susen för din löpning.
För att minska träningsvärken ska du mellan passen lägga in korta jogg- eller distanspass på 4–6 kilometer. En sådan här vecka är det lämpligt att köra styrketräning varannan dag och vila eller springa ett lugnt distanspass de andra dagarna. Rörligheten genomför du i samband med styrketräningen.
Därför ska du anta utmaningen: Reflektera över vad som händer med din kropp och vilka muskelgrupper du blir extra trött i. Identifiera svaga punkter och områden med förbättringspotential och ge dem lite extra kärlek framöver.
UTMANING 3:En vecka med intervaller och backträning
Gör så här: Denna vecka ska du genomföra två till tre pass med kortare intervaller och/eller backträning.
Backträning är också löpspecifik styrketräning.
Lämpliga pass är:
1. 8–12 x 40 sekunder i backe med gåvila nedför. Spring lite lugnare de första loppen för att aktivera musklerna, resterande lopp ska gå i hög fart.
2. 10–14 x 200 meter på platt underlag, med 45 sekunder ståvila mellan intervallerna. De första loppen ska gå i lite lugnare fart för att aktivera musklerna, resterande lopp ska gå i hög fart (typ motsvarande din 1 500-metersfart).
3. Supertusingar: 4–6 x (400 m-300m-200m-100 m). Vila 30 sekunder mellan varje lopp och 1 minut mellan varje serie. Farten ökar från din tröskelfart till milfart till 5-kilometersfart till nästan all in.
4. Intervaller 4–5 x 4 minuter (uppdelat på 45/15 sekunder). Spring först 45 sekunder lite snabbare än din milfart. Vila 15 sekunder. Spring 45 sekunder igen. Vila 15 sekunder. Efter 4 lopp (minuter) vilar du 90 sekunder innan nästa serie. Upprepa 4–5 serier. Du får 16–20 stycken 45-sekunderslopp med kort (15 sekunder) mikrovila mellan. Du klarar ändå att springa i en hög fart tack vare mikrovilan och serievilan.
Mellan de två till tre intervallpassen kan du ha vilodagar eller ett kortare, lugnt distanspass. Kom ihåg att värma upp och jogga ned lite mer än vanligt inför dessa intervall- och backpass.
Du måste också vara förberedd mentalt innan dessa fartpass. Planera även hur du äter innan – kom inte till träningen med kebabsås rinnande längs mungipan så att du tvingas stanna och lipa efter tre lopp. Ät och drick något lätt två till tre timmar innan som senast.
Därför ska du anta utmaningen: Det kan vara bra för motivationen att få springa lite fortare med ett lite annorlunda löpsteg. Du kan ändå hålla uppe en hyfsad kilometermängd under en sådan här vecka tack vare lite längre uppvärmning och nedjogg än vanligt.
UTMANING 4:Testa en alternativträningsvecka
Gör så här: Denna vecka ska du träna mycket i tid räknat – men inte löpning. Du ska använda cykel, crosstrainer, roddmaskin, vattenlöpning eller skidåkning som träningsformer. Fokus ska vara på konditionsträning. Upplägget kan bestå av rena distanspass på 30–90 minuter, eller olika former av fartpass. (Men du kan förstås lägga in något kort joggpass för att hålla igång löpmuskulaturen om du vill.)
Testa crosstrainer – jobbigare än du tror!
Därför ska du anta utmaningen: Reflektera över vad som händer med kroppen under veckan. Du kommer kunna träna mycket eftersom dessa träningsmodeller inte belastar benen med stötchocken som asfaltlöpning gör. Däremot kommer du att bli trött på andra sätt genom att rörelsemönstren för till exempel rodd och skidåkning skiljer sig från löpning.
Prova också gärna några olika alternativ under veckan så att du inte bara kör fyra pass roddmaskin – kanske hittar du någon ny favorit när det gäller alternativ träning som du kan använda för att dryga ut din träningsvolym och avlasta din löpträning med i framtiden också.
Även om löparskor stiger i pris som så mycket annat just nu, finns det andra glädjeämnen för oss löpare. Den senaste femårsperioden har nämligen en sällan skådad produktutveckling skett, vilket innebär att dagens skor är betydligt roligare att löpträna i än tidigare generationer. Så välkommen till löparskornas gyllene era – här är 21 av de senaste modellerna! Den långdragna covid-pandemin fick stor inverkan på den internationella sportskoindustrin. Inledningsvis med omfattande nedstängningar av fabriker i framför allt Asien, med stora eftersläpningar i produktionen som resultat. Därpå följde försenade transporter och leveranser till återförsäljare världen över. Samtidigt innebar pandemin att löpning fick…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Att sträva efter att vara ”lagom bra” kan verka väldigt svenskt. Men här handlar ”lagom bra” inte om själva tävlingsmomentet – snarare om en sorts helhetssyn på träningen där målet är att prestera bättre när det väl gäller.
Även om en idrottskarriär kan verka lång är den inte oändlig. Således är en hörnsten i bygget av en bra löpare att under denna begränsade tidsperiod få in så mycket träning som möjligt för att maximera sin potential. Och det krävs ofantligt många timmar träning för att lyckas inom löpning, där en av de svåraste utmaningarna är att undvika skador eller överträning (eller båda).
När det tekniska momentet är av sekundär betydelse är det nämligen de personligt utformade detaljerna i träningsplaneringen som kan skapa en fördel mot konkurrenterna. Visserligen sägs det att ”den som tränar mest blir inte bäst”, men denna klyscha skulle jag vilja följa upp med ”men tränar man inte hårt blir man garanterat ingenting”.
På en vecka kör jag 2–3 så kallade ”kvalitetspass”. Dessa är mer intensiva och generellt tuffare än den mängdträning jag bedriver i övrigt. Därför är det också vanligtvis dessa pass som blir indikatorer på min utveckling. Ett hårt pass om 10 x 1 000 meter säger trots allt mer om formen än 12 kilometer lugn distanslöpning.
Förr var jag alltid väldigt mån om att dessa kvalitetspass skulle kännas bra. Jag lade upp träningen så att speciellt mina tisdags- och lördagspass skulle bli bra, och värderade min utveckling sett till hur jag presterade på dessa.
Att våga träna så pass mycket att kvalitetspassen bara blir just ’lagom bra’ tror jag är ett effektivt sätt att utveckla grundfysiken.
Men med tanke på att idrottskarriärer är tidsbegränsade har jag på senare tid i stället övergått till att mina kvalitetspass hellre ska vara ”adekvata” än ”mycket bra”. Detta synsätt innebär nämligen att jag kan få in avsevärt mycket mer träning under en vecka. För mig är vinningen i att träna 10–15 procent mer per vecka viktigare än att kunna springa några sekunder snabbare i snitt på ett intervallpass – i alla fall under den tunga vinter-, höst- och vårträningen.
Den här perioden strävar jag numera alltså bara efter att vara ”lagom bra”. För då det är ett odiskutabelt faktum att denna balansgång mellan kvalitet och kvantitet existerar för mig som elitidrottare, är också den här avvägningen ofrånkomlig.
I detta finns en mental svårighet. Att på ett intervallpass känna sig lite tung och veta att det hade funnits en annan lätthet om jag hade tränat lite mindre dagarna före … det kan vara frustrerande. Detta gäller särskilt om jag tränar i grupp och känner att jag inte förmår följa löpare jag vanligtvis springer ifrån.
I dessa lägen gäller det att hålla sig lugn och att hela tiden tänka på mitt syfte med passet, i stället för att jämföra mig med löpare med ett annat träningsupplägg. För mig räcker det numera att de hårda passen känns just ”lagom bra”, för då tyder mycket på att träningen är välbalanserad. Det handlar om att vara lagom sliten, att befinna sig precis i gränslandet mellan att träna för mycket och att göra ”lagom bra” kvalitetspass.
Givetvis är det roligare de dagar benen bara går och jag känner mig ostoppbar. Men det viktiga är att dessa känslor inte forceras fram genom för lätt träning övriga veckan. Har jag följt planen och ändå känner mig lätt – ja, då är det bara att tacka och ta emot. Har jag följt planen och springer ett stabilt pass är det – i det långa loppet – väl så bra.
Att våga träna så pass mycket att kvalitetspassen bara blir just ”lagom bra” tror jag är ett effektivt sätt att utveckla grundfysiken. Å andra sidan är förmågan att växla över till det omvända synsättet under tävlingssäsong också en oerhört viktig parameter. Att kunna mobilisera och hitta en extra dimension på de hårda passen när tävlingarna närmar sig, det är en förutsättning för att jag ska komma i form. Då gäller nästan det omvända – det vill säga att jag måste våga träna tillräckligt lite och ändå lita på att formen kommer.
Det finns med andra ord en härlig dynamik mellan de olika sätten att betrakta sin träning under ett träningsår. Det är en – av flera – tjusningar med löpning.
Johan Rogestedt, 28 år, är en av Sveriges bästa medeldistanslöpare på 800 och 1 500 meter. Han har det svenska rekordet på 1 000 meter och är tredje bäst i Sverige genom tiderna på 800 meter, 1 500 meter och en engelsk mil. Här skriver Johan om den hårda träning som krävs för att nå eliten.
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 1
TORE AXELSSON
Väldigt klokt skrivet Johan! Du sammanfattar mycket av vad som krävs i denna artikel. ”Den rätta vägen” är inte alltid lätt att hålla sig på, den går att halka av väldigt snabbt och fallet kan bli tungt.
