Kort sammanfattning från del 1 och 2:
- Det finns många fungerande recept för att tillreda den perfekta säsongen. Hämta gärna idéer och inspiration från andra, men undvik att blanda för mycket och våga lita på din egen förmåga.
- Sätt olika mål för säsongen: Trygghetsmål, realistiska mål, barriärbrytande mål.
- Välj ut dina huvudmål för säsongen. Runt dessa huvudmål kan du sen komponera resterande tävlingar. Välj dina A-tävlingar, B-tävlingar och C-tävlingar.
- Vikten av att proportionerna är rätt fördelade i träning, kost och vila för att orka med säsongen och kunna prestera på tävling.
Läs del 1 här.
Läs del 2 här.
Proppmätt?
Under en riktigt bra middag njuter jag hela tiden och låter goda smaker explodera i munnen. Samtidigt gör pauserna mellan rätterna att jag inte blir proppmätt, utan när det är dags för nästa rätt så är jag sugen på den.
Detta kan överföras på hur mycket vi tränar under tävlingssäsongen. Om vi lastar på för mycket träning mellan racen blir vi både fysiskt och mentalt slitna. Hur ska man då lägga upp träningen under säsongen?
Som alltid är svaret väldigt beroende på person. Fysisk status, mental status, syfte och mål etc.
Några tips som jag vill ge är:
– Våga vila/ träna mindre inför tävling så du är både fysiskt och mentalt laddad. Inför en olympisk distans, trappar jag ner sista 5 dagarna men kör kvalitetspass även under dessa. Inför en Ironman börjar jag trappa ner 10 dagar innan och kör bara väldigt korta pass (15-20 min) de sista 5-6 dagarna. Exempel:
- Kör en rejäl genomkörare lördag och söndag 14 dagar innan tävling, vila helt måndag, kvalitetspass resten av veckan och helgen därpå.
- Kör en genomtänkt taper week. Om du tävlar på lördag så kör t ex sista löpintervallerna på måndagen. Förslag: 4 x 1 km snabbt, cykelintervaller tisdag, simma onsdag, vila torsdag, kort simning och några löpruscher fredag.
– Våga vila efter en tävling. När en tävling är genomförd betraktar jag den träningsmässigt som ett kvalitetspass inför nästa tävling. Jag vill då säkra återhämtningen så att jag får ut maximalt av det träningspasset.
– Efter en olympisk distans – vila i alla fall två dagar, eller kör väldigt lätt återhämtningsträning.
– Efter en IM-distans – vila helt i 4-5 dagar. Räkna med närmare 2 veckor med fokus på återhämtning. Våga vila lite mer istället för lite mindre. Behovet av återhämtning beror förstås på fysisk kondition och hur mycket du tagit ut dig, men det ökar alltid med stigande ålder. En 50-åring behöver mer tid för återhämtning än en 30-åring.
Ser hur du trancherar gåsen – redan innan den är stekt
Jobba med visualisering, d v s föreställ dig hur du genomför viktiga lopp. Se starten framför dig, simningen, växlingen, cykelmomentet, nästa växling och löpningen. När jag såg mitt finisherfoto från Kalmar järnman 2011 där jag fixade målsättningen att gå under 9 h på IM-distansen kändes det som att se bilden jag tittat på för min inre syn större delen av vintern. Det är bevisat effektivt att jobba med visualisering. Lyssna på stjärnkockar som beskriver sina paradrätter – de har alltid en klar bild av slutresultatet och vägen dit innan de sätter igång.
Mise an place
Säkra att du har koll på din utrustning med några dagar kvar till tävling. Det ger förutsättningar för att vara avslappnad dagarna innan. Väl på plats är det klokt att hämta nummerlapp i god tid och se över utrustning, fylla på flaskor och förbereda energigel och liknande. Räkna med att något oförutsägbart händer och att du inte är den ende som vill gå på toa strax innan start
Att ha med en påse med lite toapapper kan vara en räddare om de blå båsen har slut på sitt.
Erfarenhet – kunskap vi har strax efter vi hade behövt den.
Tillåt dig att utvecklas. En förutsättning för att nå vår fulla potential är att vi utgår från att vi ännu inte nått den. Således ska vi inte försöka bevisa vad vi kan under träning och tävling, utan utgå från att vi ständigt kan utvecklas, lära oss och bli bättre. Ta Patrik Nilssons fantastiska exempel från förra året där han i Kalmar Ironman kör på över sin förmåga och tokväggar. Många kanske hade sett det som ett misslyckande, men Patrik tog det uppenbart som en erfarenhet. Den erfarenheten tog han med sig till IM Malaysia ett par månader senare. Där använder han erfarenheten på bästa sätt och är först i mål av alla!
För att sammanfatta:
- Formulera en inspirerande målbild – så du vet vart du ska.
- Välj och välj bort – så du kan fokusera.
- Anpassa dig till nuläget – d v s kombinera planering med parering.
- Se vilan och återhämtningen som en nyckelkomponent som leder till målet.
- Visualisera dina viktiga tävlingar under träningsperioden.
- Tillåt dig att misslyckas – då kan du också utvecklas till din fulla potential och bli en mästerkock!
Låt dig så väl smaka av en riktigt läcker triathlonsäsong 2015!
För mer inspiration, läs gärna Carls blogg: sub9top10.com/ och mer om träningsresor som han arrangerar kan ni hitta på invictustravel.se/
