Avsluta veckan med kramp i låren!

Vad är det viktigaste att tänka på när man vill börja träna för sin första ironman (IM)?
– IM är speciellt att träna för, det handlar mycket om att ”orka” distansen. Några tips som är bra att utgå ifrån:

• Fastställ för sig själv vad du har för mål med genomförandet. Om det är att ta sig från start till mål som är huvudfokus, eller om man jagar något resultat tids- eller placeringsmässigt och vad som krävs i så fall.
• En annan sak som är bra är att fastställa sina styrkor och svagheter i de olika disciplinerna. Detta kan man göra till exempel genom tester, eller i samråd med en tränare. Det är också viktigt att se till sin tidigare idrottsliga bakgrund, om man har en sådan.
• Det är bra att ha en träningsplan, och om du lever i en relation med någon, se då till att planen är förankrad även hos din partner. Detta gör att din träning inte ger dig dåligt samvete och att du till högre grad kan fullfölja din planering. Jag anser att det är viktigt att passa sig för sociala skulder. Försök tänk på att planera in sociala aktiviteter likt du planerar in din träning.
• Det sista tipset jag vill dela med mig av är att du hellre bör jobba med kontinutet över lång tid, än “tok-mycket” träning vissa veckor för att sedan riskera att bli sjuk eller att tappa motivationen.

Som de flesta förstår är det en ganska hög insats, såväl fysiskt som psykiskt och socialt som krävs för att klara av t.ex. en IM.

Hur mycket bör man öka träningsdosen per vecka för att vänja kroppen vid träningen utan att riskera överträning?
– I simning och cykel kan du generellt vara lite tuffare än i löpningen, men självklart beroende på din träningsbakgrund. I löpning inte mer än 10 % i veckan.

Ungefär hur lång tids förberedelse krävs för att kroppen ska vänja sig vid att börja tävla på vad IM kräver?
– Jag brukar arbeta med en plan som sträcker sig över 20 veckor för en ironman.  Men helst ska man ha gjort en period med förberedande träning innan denna period. Den perioden kan vi kalla för ”träning för att träna”, medan vi kan kalla de sista 20 veckorna att ”träna för att tävla”.

Vad bör man lägga mest krut på? Simning, cykel eller löpning?
– Cykel är ju det som brukar ta mest tid.

Vad är de vanligaste misstagen man gör när man börjar lägga om sin träning för att fokusera på IM?
– Jag tror att det vanligaste felet man gör är att man tränar ”halvlångt” och ”halvhårt” hela tiden. Du behöver köra kort och stenhårt ibland, liksom riktigt långt och långsamt ibland.
Sedan kan jag tycka att allt för många verkar vilja jaga snitthastigheter eller km-tider året om, periodiseringen över året är mycket viktig, dvs. att träningen förändras på något sätt.

Bör man lägga mycket fokus på att träna förebyggande, så som styrketräning och rörlighet? Ungefär hur mycket tid bör man lägga på det i så fall?
– Det finns nästan alltid något som man behöver jobba med inom detta område. Jag rekommenderar verkligen att göra en kropps-screening hos en sjukgymnast innan du börjar ditt träningsblock. Sedan boka en tid då och då för att kontinuerligt stämma av och hålla kroppen i bra skick. Styrketräning och rörlighetsträning är också viktigt och bör vara ett återkommande moment i din vardagliga träning.

Kan du dela med dig av ett enklare träningsschema för triathleter som fungerar på att träna för sin första IM?
– Tyvärr så finns det inga magiska formler, du kommer aldrig ifrån att det krävs en hel del träning för att på ett någorlunda komfortabelt sätt klara av en IM. Därför är det väldigt svårt att skapa ett generellt program för något av ovanstående, det finns många vägar som leder till Rom..
Det som är säkert är att den bästa träningen är den som blir av, men mitt viktigaste tips är att du i samråd med en tränare bör lägga upp en realistisk planering utifrån din verkliga vardag.

Foto: Sofie Lantto