Sex månaders förberedelser

En som förordade ett längre löpsteg och som influerat många löpare var den legendariske löptränaren Jack Daniels, som noterade att löpare som sprang korta tempolopp hade ett längre löpsteg än genomsnittslöparen. Men innebär det att alla som siktar på ett personbästa tjänar på att springa med längre och färre kliv? Nej, riktigt så enkelt är det inte.

Den rätta balansen
Tidningen Modern Athlete and Coach rapporterar om ett test där en elitöpare fick springa ett antal testlopp på 60 meter med kortare steg än normalt. Inte helt oväntat blev hans tider sämre.

När elitlöparen sedan sprang samma sträcka, men med längre löpsteg, gjorde han allt snabbare tider igen. Kan man av det resultatet dra slutsatsen att alla som vill bli snabbare bör ha ett längre löpsteg? ”Nej”, säger löptränare Nick Anderson. ”Alla har sitt individuella idealsteg. Att konstla till sin naturliga steglängd brukar inte fungera så bra.”

Prestationsanalytikern Mitchell Phillips håller med: ”Om du koncentrerar dig för myckt på att springa på ett sätt som inte är naturligt för dig är det mest troligt att du ligger på bromsen med lätt låsta knän.”

Tips:
Enligt Phillips uppnår man sitt perfekta löpsteg genom att hålla fotstegen så nära sitt gravitationscentrum som möjligt. ”Och att luta sig lite lätt framåt gör det lättare”, säger Phillips.

Underbart är kort
Överdrivet långa kliv har kopplats till trötthet och skador. I en studie filmade man elitlöpare under deras första och sista kilometrar i Boston Marathon. När löparnas tempo sjönk från 4.50-fart till 5.05-fart (per mile) började de ta överdrivet långa löpsteg.

Det visade sig öka risken för stressfrakturer med sex procent, enligt undersökningen som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise.

Tips:
När du känner tröttheten komma och löpstegen bli allt längre, föreställ dig att du springer på glödande kol. Lyft knäna lite högre så kommer du automatiskt att ta kortare steg.

Frekvenskruxet
Stegfrekvensen är nyckeln till ett snabbt löptempo. Elitlöparna tar i allmänhet 180-190 steg per minut, de flesta av oss andra ligger på 150-160 steg. Så här gör du för att ta reda på din stegfrekvens: Räkna antalet gånger du sätter din högra fot i marken under en minut. Upprepa detta tre gånger. Ta sedan ditt genomsnittliga resultat för antal steg 

Tips: 
En av de bästa metoderna att öka sin stegfrekvens är att cykla – snabbt! I en studie vid University of Colorado sprang en grupp triatleter 3200 meter nästan en minut snabbare efter att ha ökat sin kadens (trampfrekvens) med 20 procent.

Den viktiga variationen
”För att öka din stegfrekvens behöver du aktivera de muskelfibrer som kontraheras (dras samman) snabbt, vilket innebär mer tempolöpning och mindre långdistansdistansträning. Med fart- och intervallträning kommer din stegfrekvens att öka automatiskt och du blir också en robustare, mer skadefri och effektiv löpare”, försäkrar Anderson.

Tips:
Backträning är tungt men effektivt både när det gäller att öka stegfrekvensen och förbättra löpformen. ”När du springer uppför stärker du musklerna i framsidan av dina lår. Du använder också armarna mer och lutar dig lätt framåt. Om du sprang så hela tiden skulle du bli en fantastisk löpare”, säger Phillips.

Lagom är bäst
Ditt löpsteg kommer att förändras med din löputveckling. ”De flesta nybörjare springer mycket långsamt, vilket innebär att de istället tar för korta steg. Vart efter de blir starkare och snabbare kan de ta ut steget utan att alltför korta och oflexibla muskler sätter stopp för den naturliga löprörelsen”, förklarar Anderson. 

Tips:
”En succesiv löputvecklingen ger dig ett bättre löpsteg i en natulig process, men du kan påskynda utvecklingen något genom att göra dynamiska stretchövningar som förlänger dina musklers rörelseradie och hjälper kroppen att klara av de påfrestningar som ett längre löpsteg innebär”, säger Anderson. Anderson rekommenderar också styrkeövningar som gående utfallssteg, knäböj på ett ben, och att löpa med höga knän under själva uppvärmningen.

---