1. Gör så här när du springer utför
Många av oss tenderar att luta oss bakåt och bromsa när vi springer nerför, men tricket är att luta med lutningen. I flacka utförsbackar är det bäst att luta sig lätt framåt och låta steget bli längre och snabbare, försök att landa med foten rakt under kroppen. I branta utförsbackar är ett kortare steg och en högre stegfrekvens bättre. Slappna av och låt gravitationen sköta resten.

LÄS MER: 10 tekniktips: Så fixar du backarna

2. Välj musik som passar din löpning
Forskare har kommit fram till att löpare som lyssnar på musik när de springer pass under 90 procent av max upplevde ansträngningen som lägre, hade lägre mjölksyrakoncentration i blodet, lägre syreförbrukning och bättre löpekonomi än löpare som sprang utan musik. Nyckeln är att välja musik med en rytm som passar stegfrekvensen.

LÄS MER: Musiken som passar till löpträning

3. Spring det här passet för att höja mjölksyratröskeln
Farten du kan hålla vid mjölksyratröskeln är nyckeln till din prestationsförmåga på distanser från 5 kilometer till maraton, enligt coachen Greg McMillan. Han rekommenderar ett pass som blandar intensiteter strax under, på, och strax över mjölksyratröskeln.
– Man får en hel timmes löpning, men variationen gör att passet inte blir lika slitsamt, säger han.

Tröskelpass á la McMillan

• Värm upp i lätt tempo 10-15 minuter.
• Spring 20 minuter i det högsta tempo du skulle kunna springa ett 2-timmarslopp i. Jogga 2-3 minuter.
• Spring 10 minuter i det högsta tempo du skulle kunna springa ett 60-minuterslopp i. Jogga 2-3 minuter.
• Spring 5 minuter i det högsta tempo du skulle kunna springa ett 30-minuterslopp i.
• Varva ner 10-15 minuter i lätt tempo.

LÄS MER: Så hittar du ditt tröskeltempo

4. Spetsa formen med de här tempointervallerna
Formtoppning går ut på att återhämta sig från en krävande uppbyggnadsperiod utan att tappa löptempo. Ett sätt är att reducera träningsmängden, men inte intensiteten. Snabbare löpning stimulerar muskelvävnaden och cirkulationsapparaten och ökar därmed prestationsförmågan effektivt – förutsatt att du samtidigt ökar tiden för återhämtning.

Här är ett två bra pass att köra under formtoppningsperioden: 

• 4 -6 x 800 meter i ditt tempo ditt tävlingstempo på 5 kilometer, med 400 meters joggvila.
• 6-10 x 400 meter i ett tempo något snabbare än din tävlingsfart på 5 kilometer, med 400 meters joggvila.

5. … Och glöm inte!
Om du har vilodag i kalendern, vila! För att få ut så mycket som möjligt av ditt träningsprogram – och för att undvika skador – är det viktigt att:

• Vila, när schemat säger vilodag. Det gäller även om du känner dig oförskämt pigg. Ta då istället en promenad – frestas inte att logga ett tufft intervallpass eller en extra mil i träningsdagboken. 
• Kör de lugna passen i lugn fart. Samma sak här, frestas inte att dra upp farten för långt över det angivna tempot. 
• Om du följer de två ovanstående punkterna kommer du att ha tillräckligt med kraft att trycka på under de hårda passen och på tävling. Annars blir det lätt att du hamnar i ett mellanläge där du inte orkar ta i när det väl gäller eftersom du kör lite för hårt när du egentligen ska köra ett lätt pass eller vila. 

”Många som tränar styrka är rädda att de ska tappa muskler om de tränar kondition och många som springer tror att de ska tappa kondition om de tränar styrka. Sunt förnuft säger ju att om man vill bli riktigt bra på någonting bör man fokusera på det och inte slösa tid på annat – tiokampare är aldrig bäst i världen på något av sina kampmoment.

Dessutom sägs det vara viktigt i vilken ordning man tränar, styrka först och sedan kondition eller tvärtom. Till för några år sedan fanns det också starkt stöd i forskningen för att separera styrka och kondition. En serie nya intressanta studier bekräftar att ordningen inte verkar spela så stor roll som man trott tidigare.” Läs vidare: Hjärnfysik-Johan förklarar den senaste forskningen.

Löpare är kanske inte kända för att vara extremt rörliga – och just därför rekommenderas det ofta att lägga in yogaövningar och rörlighetsträning i din träningsrutin.

Men känner du dig bortkommen bland alla superviga yogis? Håll ut – yogan kan hjälpa dig som löpare på fler sätt än att bara tänja ut dina korta muskler! Kolla bara in de här likheterna!

Bortom det fysiska
I yoga är tiden du spenderar på mattan bara en del av helheten. I den yogiska filosofin ingår även känslomässig och etisk utveckling, andningsträning (hur bra för en löpare?) och meditation.

På samma sätt är själva löprundorna bara en del av helheten i att vara en löpare. För att utvecklas på bästa sätt behöver du också se till att din kost, vila och återhämtning är väl fungerande.

Bygga mental styrka
En av grundstenarna i yoga är att hjälpa dig att hantera alla tankar som surrar runt i huvudet, särskilt att lära dig att på bästa sätt tackla alla negativa och tvivlande känslor.

Att bli bekväm med det obekväma är viktitigt även för att utvecklas som löpare. Genom att träna på detta blir du bättre rustad för att andas dig igenom de riktigt motiga delarna av löparlivet – som tröga träningsplatåer eller riktigt tuffa pass och lopp när du egentligen bara vill kliva av.

Finna lyckan
Forskning visar att människan blir lyckligare av att fokusera på en sak i taget, istället för att fara runt som ett skållat troll och multitaska. Yoga utvecklar din förmåga att vara i nuet. Om du inte fokuserar när du står i avancerade poser kommer du ramla.

Och visst kan en grym spellista lyfta en löprunda. Men prova att lämna lurarna hemma och uppmärksamma din omgivning. Hur det låter, luktar, känslan när dina fötter möter marken, vad som egentligen finns runt dig om du höjer blicken. Var i nuet så kommer du njuta mer av din runda och känna dig mer nöjd efter.

Andas bättre
Andas kan vi alla – men få av oss utnyttjar andningen på riktigt. Yoga lär dig inte bara hur det känns att andas in och ut medvetet, utan också att koppla ihop din andning med fysisk aktivitet och olika rörelser i kroppen.

För dig som löpare betyder det att du lär dig utnyttja andningen bättre, vilket förbättrar din lungkapacitet och minskar den flåsande och kippande känslan.

Mer än resultat
I yoga är målet inte alltid den perfekta positionen. Och vissa av oss kan helt enkelt aldrig ta oss till vissa positioner, hur vi än försöker. Det viktiga är resan – inte målet.

På samma sätt har du som löpare ofta uppsatta mål – lopp att klara av och tider att förbättra. Men det händer inte av sig själv. Det är de kontinuerliga träningspassen som är den viktiga biten för att driva dig framåt.

Visst blev du yogasugen? Här hittar du ett gäng övningar som passar perfekt för stela löparkroppar:

Sex yogaövningar du som löpare måste testa

Yogapositionerna som förebygger löparskador

Så gör du den perfekta yogahunden

Yoga och styrketräning i ett!

Enkla yogaövningar för ökad rörlighet