Några bilder från resan….. Tack Fredrik Wannerstedt för fina pics!
Den legendariska vägen som leder upp till fyren skymtar i bakgrunden.
Daniel & Fredrik
Fredrik Wannerstedt
Daniel Adams Ray & Marcus Hultgren
Marcus Hultgren
Pre 11mil berg & helvete
Ändlyktorna på Åsa Lundström & Marcus Hultgren
Åsa på väg till La Olivia
Björn & Nelker
Klassiskt fikaställe i La Olivia
Längs sanddynerna i Corralejo
Förnedrad Trek
Dränkt katt
Upp mot Betancuria
Nelker & Beckard
Det är en inte helt ovanlig historia – att elitlöpare som byter tränare ofta når mycket bättre resultat. Betyder det att den nye tränaren har ”magiska” träningsmetoder? Inte nödvändigtvis. Ibland är det själva förändringen som står för magin.
Varje träningsprogram, oavsett hur genomtänkt det är, förlorar i effektivitet om du upprepar samma träningsrutin vecka efter vecka, år efter år. Samma regel gäller även hårda träningspass. Träningspass som görs successivt tuffare från år till år tvingar visserligen kroppen att anpassa sig, men om det är samma rutiner blir det ändå samma grundläggande stimuli för kroppen att reagera på. De flesta idrottare som byter coach möter istället helt nya utmaningar, till exempel andra typer av intervaller, löpning i ny terräng eller löppass med kortare återhämtning, vilket kan ge en snabb utvecklingskurva. Genom att varje säsong lägga till några nya träningsstimuli kan du få motsvarande effekt i din egen träning. Och du behöver varken trollerikunskaper eller en ny coach.
BYT INTERVALLER
Klassiska intervallpass på 400 respektive 1 000 meter ingår i de flesta träningsprogrammen, men efter ett par år genomför du dem kanske på autopilot. Några små justeringar förändrar rytmen i de välbekanta passen, vilket tvingar kroppen att anpassa sig och hjärnan att vara på alerten.
Klassiskt intervallpass: 12 x 400 meter i din tävlingsfart på 5 km, med 75 sekunder vila mellan löpsekvenserna.
Ny stimuli: Löp den åttonde intervallen så fort du kan utan extra vila, försök sedan att bara överleva de fyra återstående.
Klassiskt intervallpass: 5 x 1 600 meter i din tävlingsfart på 10 km, med 2 minuter joggvila mellan löpsekvenserna.
Ny stimuli: I stället för att löpa i jämn fart, löp den första intervallen tio sekunder långsammare än din tävlingsfart på tio kilometer. Löp sedan varje intervall fem sekunder snabbare.
Läs mer: 3 intervallupplägg som förbereder dig för tuffa tävlingar
Läs mer: Passen som ger effekt – spring varje intervall som det var den sista!
BYT LÅNGPASS
Första gången du springer 30 kilometer är det en stor sak; femtionde gången är det inte lika upphetsande. En variant för att öka stimulansen i ditt långpass är att lägga in fartökningar eller att springa långpassen med progressiv fartökning varannan vecka. Fartökningarna engagerar de snabba muskelfibrerna, vilket gör att de lättare kickar in även vid lägre farter.
Fartökningar: Lägg in fem fartökningar på 30 sekunder med 2 minuter joggvila mellan varje under de sista kilometerna av ditt långpass. Men pressa inte på för hårt. Fartökningarna ska motsvara den fart du brukar hålla på dina snabbdistanspass.
Progressiva långpass: Löp första halvan av långpasset i ett avslappnat tempo; 60-90 sekunder långsammare än din maratonfart. Öka därefter tempot med 10-15 sekunder per 1 500 meter så att du når (och håller) din maratonfart de sista 3-5 kilometerna av långpasset.
Läs mer: 10 verktyg som tränar ditt passben och höjer din prestation
Läs mer: Läs det här innan du ger dig ut på nästa långpass!
ÄNDRA DIN VECKORUTIN
Det finns många sätt att kombinera hårda och lätta träningsdagar under en sjudagarsperiod. Är du van vid en särskild veckorutin bör du ändra på den under en fyraveckorsperiod, och sedan återgå till din ursprungliga veckorutin.
Dubbla pass: Lägg till ett lätt morgonpass på 5-8 kilometer de dagar då du har ett hårt pass inplanerat. Det är ett bra sätt att öka distansen och att lära sig löpa snabbt på trötta ben.
Halvlångt pass: Om du vanligtvis kör två eller tre intervallpass varje vecka, byt ut ett av dem mitt i veckan mot ett halvlångt distanspass. Sikta in dig på 70-80 procent av distansen på ditt vanliga långpass och var inte rädd för att höja tempot ordentligt de sista kilometerna.
Läs mer: Vässa formen med kombinationspass!
Läs mer: Tre små skillnader som kan ge stor effekt!
När Aron var nio år opererades han för cancer. Efter operationen blev han förlamad i benen och hamnade i rullstol. Idrotten fick tidigt en viktig roll i Arons liv vilket blir tydligt när man ser till vad han presterat. Han har ställt upp i fyra Paralympics och då i tre olika sporter. Han har även bland annat bestigit Kilimanjaro, simmat över Ålands hav och cyklat till Paris.
Från tävlingsledningens sida ser man fram mot Arons deltagande.
– Aron är en fantastisk förebild och det känns riktigt bra att vi kan ge de medtävlande och publiken i Kalmar en chans att få se honom tävla i en så tuff tävling som IRONMAN. Aron är verkligen ett bevis för det som IRONMAN står för – att allt är möjligt, säger tävlingsledaren Henrik Brovell.
Aron har mycket på gång under 2016. Utöver träningen inför IRONMAN Kalmar förbereder han sig för årets Vasalopp, han kommer att köra löptävlingen Wings for life i Dubai (han vann Wings for life i Kalmar förra året), han är ute och föreläser och vi kan även se honom som ny programledare för Lilla Sportspegeln på SVT.
– Jag gillar extrema utmaningar och jag har länge drömt om att genomföra en IRONMAN och det känns fantastiskt kul att nu göra den i Kalmar då jag har hört att det är en otrolig folkfest med fantastiskt publikstöd. Dessutom gör jag detta för att samla in pengar till Barncancerfonden, vilket ligger mig väldigt varmt om hjärtat och ger mig en extra push, säger Aron Andersson.
Aron är 28 år gammal och sitter i rullstol efter en canceroperation som genomfördes när han var nio år. Aron har varit med i fyra Paralympics och har ställt upp i tre olika idrotter: friidrott, segling och kälkhockey. Andra utmaningar som han tidigare tagit sig an är att cykla till Paris, simma över Ålands hav och bestiga Kilimanjaro.
IRONMAN Kalmar arrangeras 20 augusti. Deltagarna simmar 3,8 km simning i Kalmarsund, cyklar 180 km på Öland och runt Kalmar samt springer 42,2 km i centrala Kalmar. Till årets tävling är 2700 deltagare från hela världen anmälda.
Mer information om IRONMAN Kalmar hittar du här.
Bilden är lånad från Arons Facebooksida.
1. Den ”bästa löparskon”
”Vilken är det bästa löparskon i år?” är en inte helt ovanlig fråga vi får. Jo, det vore ju kanon om man kunde utse en som funkar för allt och alla.
Men så enkelt är det ju inte. Det finns en hel radda faktorer som spelar in. Löpstil, löpsteg, fötter, underlag…. Det som är den perfekta skon för din granne eller din löparkompis, kanske är helt fel för dig. När vi på Runner’s World väljer ut en sko till exempelvis ”Redaktörens val” betyder det helt enkelt att den funkar bra för det den är designad för och har fått höga betyg av många testare. En skoguide kan hjälpa dig att sondera den stora terrängen och ge en fingervisning om vilka skor som passar dig, men i slutändan handlar det ändå om den personliga upplevesen.
2. Alla Nikes är uppbyggda på samma sätt (eller Brooks, Adidas, New Balances
)
Hur många har hört någon säga Jag springer bara i XXXX skor….?)
Ett märke berättar egentligen väldigt lite om en sko eftersom i princip varje tillverkare har ett skostall som innfattar alltifrån minimalistiska skor till riktigt välbyggda pjäser, och de skiljer sig stort i både passform och prestanda.
Men visst finns det likheter skorna emellan – lästen brukar vara samma, så om du hittar ett märke som passar din fotbredd, dina vrister osv så är sannolikheten stor att andra skor från samma tillverkare kommer att passa dig också. Men – det kan skilja sig om skorna är helt olika varandra, och glöm inte heller att när märkena ändrar sin design så kan även lästen ändras.
3. En sko är som ett recept.
Du går den rätta vägen och tar dig till en proffsig affär som hjälper dig att prova ut skor genom att undersöka dina fötter och analysera ditt löpsteg. Sen går du därifrån och har fått veta att du pronerar och har lite svaga anklar. Så nu tror du att det är så du springer – resten av ditt liv. Men nej, så behöver det inte vara.
Visst finns det en del genetiska förutsättingar som påverkar ditt löpsteg, men mycket ändras över tid. Faktorer som din vikt, din muskelstyrka, rörlighet, balans, din kadens, löpeffektivitet och fart kan ändra mycket på relativt kort tid. Gör det därför till en vana att test dig med jämna mellanrum. Dessutom finns det faktiskt inte bara en sanning om hur du springer. Olika säljare, sjukgymnaster och löpare kan se, analysera och lägga vikt vid olika saker, utan att någon av dem behöver vara felaktiga.
5. Skorna kan göra dig snabbare.
Den äldsta och envisaste myten av dem alla. Hittar du bara rätt typ av skor så kommer dina tider att kapas på ett magiskt vis. Visst kan en sko få dig att känna dig snabbare – men de riktiga framstegen kommer från dina muskler, ditt hjärta och dina lungor. Så det enda sättet en sko kan göra dig snabbare är genom slitning.
I lördags sprang jag lopp. Det händer inte jätteofta, men jag älskar det. Jag älskar att stå i starfållan och känna mig lite nervös och spänd och jag älskar att få rusa iväg när startskottet går. Nu var det dessutom ett lopp som jag kände att jag kunde vara bra på – Arena Run. Fem kilometer löpning med en massa hinder. Inte hinder á la Tough Viking, utan hinder man nästan kan springa sig igenom – trappor, krypa, däck, klättra lite och så vidare. Och så roligt det var! Det var den roligaste halvtimmen på mycket länge. Utmanande och jobbigt, men otroligt skojigt. Det var första gången Arena Run kördes och jag kan VERKLIGEN rekommendera alla som gillar lite annorlunda utmaningar att springa nästa år. Superkul. Alltså verkiligen roligt. Skoj. Har ni fattat? Det var roligt.
Nu är jag, familjen och systerns familj i Orsa Grönklitt och åker skidor. Jag är inte jätteduktig, men glad och lite orädd och gillar när det går fort. Uppkopplingen är inte den bästa här på klitten så jag får blogga igen när jag är nere på marken.
Ha det gött tills dess. Swoosh swoosh swoosh!
Chiasylt och jordnötssmör
Chiafrön innehåller massor av fibrer, bra fetter och protein. Ett enkelt sätt att göra den tidigare bespottade sylt-och jordnötsmackan till en riktig nyttobomb!
Hur: Tina en kopp hallon, addera 2 matskedar chiafrön, en klick honung och en skvätt citronjuice (eller vatten). Rör ihop, värm ett par minuter i mikron och låt sedan svalna. Bred på en rostad fullkornsmacka tillsammans med en nyttig variant på jordnötssmör.
Soltorkade tomater och ägg
Soltorkade tomater innehåller lykopen, som skyddar mot en hel massa saker. Äggen står för hjärnboostaren kolin och protein.
Hur: Blanda 2 ½ msk pesto av soltorkade tomater (finns på burk i affären) med 1 ½ msk gräddfil eller creme fraiche. Bred på en surdegsmacka, toppa med ett hårdkokt ägg, 1 tsk kapris och dill.
Blåbärs-cheesecake
Blåbär är en riktig antioxidantbomb och mandelsmör hjälper till att hålla energinivåerna jämna.
Hur: Rör ihop en deciliter blåbär med 2 msk ricotta, ½ msk honung, ½ tsk vaniljpulver, and ¼ tsk. apelsinzest. Bred mandelsmör på en rostad fullkornsmacka, toppa med blåbärskrämen och gärna lite mynta om du har hemma.
Smoky Avocado- och bönmacka
Avokado är den hälsosammes bästa (och godaste!) vän.
Hur: Mixa en mosad avokado med en riven vitlöksklyfta, en tsk chipotlepeppar, juice från
1/2 lime och salt. Bred på mackan, topp med svarta bönor, rödlök, mango och koriander.
Kyckling och Pesto
Förutom att vara fullproppat med protein innehåller kyckling också niacin, ett B-vitamin som hjälper kropen att omvandla mat till energi när du springer hårt.
Hur: Bred en msk pesto på en rostad skiva fullkornsbröd, toppa med två skivor rostad paprika (finns på burk i affären), några skivor stekt kyckling (eller påläggskyckling), oliver och ruccola.
Lax-sallad
Omega 3 är bra både för humöret och för att hjälpa till att minska träningsvärk!
Hur: Blanda ett par msk cream cheese med 1 tsk hackad dill, lite pepparrot och några droppar citronsaft. Bred på mackan och toppa med babyspenat, gurka och laxskivor.
Hallå igen!
Playitas, vilket jävla tillhåll!
Blåsigt, regnigt (?), kargt, fattigt, öde och fullkomligt sagolikt jävla bra. Förutom att asfalten stundtals lämnar mer att önska så har jag svårt tro det finns en bättre sportresort inom 5h flyg från Stockholm? Det enda egentligt negativa jag kan komma på är att det är svårt hitta någonstans att träna där man bara kan rulla alt spinna i två timmar. Det är backar & den där eviga blåsten som hittar en vart man än tar vägen. Likadant med löpningen. De zon2 pass som man har på schemat blir väldigt snabbt ett zon3-4. Ett par hetsiga kompisar på det så har du ett maxpass om dagen. För er som känner mig så vet ni att jag tränar inga zon2 pass. Så fruktansvärt tråkigt och för oss som inte kan träna mer än 10h i veckan så vetifan om de ens är nödvändiga alls?! Säger som Emil Zapotek Varför ska jag träna på springa långsamt, det kan jag redan. Trodde hela idén var att lära sig springa fort. Nåja, det är min filosofi i alla fall. Alla gör ju som dom vill. Inget ont om lugna pass, men inget gott heller.
På de tre och en halv dagarna som jag var där fick jag till 440 kilometer, 5000 höjdmeter blåsig cykling. Normalized power hamnade som lägst på 245 och som högst på 275 watt på samtliga pass. Flertalet 20 minutare över 300 watt och långa sektioner där jag hamnade runt min halv ironman intensitet. Låter kanske galet men ska man tävla om sex veckor och har vinter hemma så anser jag det är bättre trycka på lite här när man har chansen än tvingar klämma in skiten på trainern. Kroppen svarade faktiskt bra även om jag var lite blek vissa kvällar och tvingades fylla på med energi som kakmonstret. Även stolt över jag lyckades simma mellan 1500-2500 meter öppet vatten varje dag. Det är en lyxvara för en nordbo. Ovant till en början men när navigeringen börjar komma naturligt och axlarna vant sig vid att inte få microvila var 25/50:e meter så är det nästan kul
..nästan.
Sprang endast två gångar á 6-9 kilometer för hålla musklerna vid liv. Löpkänslan och steget under en cykelboost är inte imponerande. Förvånad jag tilläts springa i dagsljus överhuvudtaget. Jag & Björn Andersson måste ha sett ut som två matglada Noshörningar med skoskav när vi brakade fram.
Fanns även andra mäktiga sportnördar på plats förutom Pro wannabeen Micke Nelker. Åsa Lundström, Marcus Hultgren, Sebastian Kienle, Fredrik van Lierde, Anja Berenek & up and coming Daniel Adams Ray. En mix av riktiga proffs, glada bankgubbar och popstjärnor. Alla samlade under sportsolen på Fuerteventura med samma mål. Hur jävla snabb & tight kan jag bli?!
Nu med en finputsad cykelform, och stark kropp tar jag mig an ett nytt träningsblock inför Sydafrika. Blir många ensamma & tuffa pass på trainern och löpbandet. Har dock några dagar i Frankrike under Påsk där jag hoppas få till två större cykeldagar så uthålligheten får sin beskärda del. Kommer inte kunna vara lika stark som man är på sensommaren på cykeln men hoppas kunna kompensera upp det till viss del med bra löpning och anständig simning. Får helt enkelt köra på säkerhet även om det går emot allt jag står för. Kona slot är det primära målet med Sydafrika även om man såklart alltid vill stå på pallen. 75 slots totalt finns det att slåss om vilket innebär 9-10 st i min AG. Kvalar jag där nere så kommer en ganska så mycket coolare tävling i höst där jag däremot tänker vara i olagligt bra form.
Nåja, en sak sitta här och skriva om det. Det ska göras också.
Har i hemlighet dagdrömt om Vansbro. Inser nu att det kommer vara fantastiskt bra motstånd där. De flesta som är nåt kommer vara där och spänna bågen. Har redan börjat tough talkas och kommer vara ett hormonbubblande gäng som brakar ner i älven den 2:a juli. Inser absolut mina begränsningar och har inga illusioner om någon topplacering. Finns säkert 10-15 riktigt bra elitmotionärer som väldigt gärna tvålar till min stora Stockholmskäft. På det är det 6-7 st proffs också som slåss om den åtråvärda SM-titeln. Enligt mig står Patrik Nilsson ohotad som favorit och det krävs ett mekaniskt haveri för att han inte ska vinna. Blir mer intressant se vem som blir 2:a & 3:a. Nisse Svensson, George Bjälkemo, KJ eller förra årets segrare Bäckson?! Inte heller underskatta den gode Johan Kärner som sägs ha lärt sig simma. På damsidan är Åsa Lundström klar favorit. Mikaela Persson, Sara Svensk & Amanda Bohlin ska man nog inte räkna bort men svårt se dem matcha Åsas framfart på cykeln med efterföljande 1:24h halvmara. Hur som helst, ascoolt få tävla med dessa inspirerande idrottsmän & tjejer. Men var så säkra, jag kommer vara i min bästa form denna dag och inte vara bussiga Sixten där ute. Är det tävling så är det. Man tar inga fångar och hellre brinna upp när man försöker vinna än rulla igenom på säkerhet. Vem fan kommer ihåg han som kom i mitten av placeringslistan?!
Tack för ordet!
Nelker
Tog mig en dryg vecka-tiodagar återhämta mig från äventyret i öknen. Inga nya skavanker som tur är eller gamla känningar för den delen heller. Har faktiskt redan hunnit med ett par hårda löp- och distanspass på cykeln. Varit hektiskt på jobbet senaste tiden vilket tagit både fokus och energi. Ganska vältajmat samt välkommet då tjäna pengar är bra för aktiva familjer samt kul med annan fokus ett tag. Ironman Sydafrika är bara veckor bort så ingen idé bli bekväm eller längta efter viloperioder. Sex veckor framåt är det militärisk disciplin som gäller.
Har aldrig haft problem med motivationen eller tyckt det är stressande leva i en sönderplanerad tillvaro. Det två stora problemen som jag uppfattar det är bristen av vila (sömn) eller ha energi tillräckligt för till fullo kunna uppskatta tiden med sina barn. Alla mammor & pappor är trötta ibland men hatar vara så söndertränad att jag knappt orkar leka med dem. Får ursäkta beteendet med att det bara är under en begränsad period och försöka verkligen vara mer närvarande efter den 10:e april. Misstänker många föräldrar känner såhär oavsett om det är pga mycket jobb, fest eller andra hinder. Får förhoppningsvis trösta dem med en resa till avlägsna öar i Stilla Havet senare
Man kan inte förbereda sig inomhus för en Ironman. Kanske för en halv, men inte en hel. Åtminstone inte om man planerar köra hårt & fort. I min värld som jag tränar handlar det aldrig om att genomföra saker. Är inte fostrad så inom sport. När jag får höra att jag är hurtig eller du kom ju i alla fall i mål blir jag otroligt förolämpad. Jag tränar för att bli bäst och vinna. Kanske inte hela race men över dem i min grupp eller vad man nu önskar kalla det. Amatörer inom triathlon är ett komplext begrepp. De som tränar på halvtid och ligger på nästan samma antal träningstimmar som proffsen har en klar fördel över dem som tränar mindre, det är ett matematiskt faktum. Det förekommer även att många motionärer tar olagliga preparat för förbättra sin prestation. Väldigt sällsynt om man bortser från muskelbyggare då vi amatörer inte kan vinna några pengar utan bara ära. Doping förekommer oftast bara när det finns pengar att tjäna eller motsvarande. Inom orientering är doping sällsynt, inom friidrott anser är det nästintill omöjligt nå toppen utan ta nåt. Om man bortser från dessa finns det en liten klick på varje race som jag försöker vinna över. De med samma förutsättningar helt enkelt. Lättare sagt än gjort och därför väldigt åtråvärt och hedrande när man väl lyckas. Som finaste bevis för sin bedrift kan man vinna (köpa) en startplats till Ironmans egna Världsmästerskap på halva eller hela distansen. Ta sig dit på fusk är därför bland det fulaste man kan göra anser jag. Köpa in sig, vinna på lotteriet eller bli erbjuden av andra anledningar är i min bok hur lugnt som helst. Det är ett privat företag som vill tjäna pengar, ingen kyrka eller statligt organ. Men fuska sig in och därmed ta en plats från någon som för egen maskin var värd åka dit. Borde resultera i ett fängelsestraff!
Med mina begränsande möjligheter att träna mängd nu under detta block måste jag åka utomlands för bokstavligt talat cykla skiten ur mig. Finns många bra ställen för det runt om i världen men få slår Playitas på Fuerteventura. Här blåser det som ett helvete, det är kuperat och kan stundtals bli väldigt varmt. Dvs precis som under de race jag vill köra. Träna under det omständigheter som man ska tävla på är nyckeln för kunna maximera sin prestation. Hemma på trainern är det inte så blåsigt även om det kan bli varmt. Simma oändliga längder i en klorförgiftad 25:a påminner inte särskilt mycket om ett inferno vid första rundningsbojen på ett race. Löpningen kan man få till hemma så den kommer få stå åt sidan nu ett par dagar så jag verkligen kan fokusera min energi på cykling samt simma öppet vatten. Har bl a Björn Andersson som sällskap här nere vilket säkerhetsställer kvalitén. Misstänker jag kommer ligga gråtandes i fosterställning efter varje cykelpass. Väderutsikterna säger dessutom kuling så en del svordomar kommer delas ut när energin börjar tryta.
Sjukt nog är det här bland det bästa jag vet och om ni inte fattar det så är det ert problem. Man känner att man lever till 100% och det är den mest fantastiska gåvan av alla. Den som säger att det inte är kul cykla har aldrigt cyklat nerför i 80-90 km/h. Festligt att man måste vara nära döden för att uppfatta hur kul det är att leva. Lite ironiskt när man tänker på det
Nu ska jag strax landa, skruva ihop cykeln och ge mig ut i stormen för att cykla mig riktigt jävla trött. Är duktigt avundsjuk på mig själv just nu J
Nelker
Nu börjar det kännas att det är nära. Ända sen december har jag haft föregående helg som nån sorts vändpunkt, helgen då jag tänkt börja nedtrappningen på allvar och nu har den alltså precis passerat. Magkänslan säger att jag är tillräckligt föreberedd, jag har kört mycket mängd, långa trösklar, långpass varje vecka och nu på slutet en hel del överfart. Ändå känns det som om nånting fattas. Kan dock inte riktigt sätta fingret på vad exakt. Eller så är det bara nervositeten som börjar smyga sig på. Nu börjar det gå upp för mig att det inte är särskilt lång tid kvar innan det är dags att leverera. Sluta snacka och prestera. På ett sätt är jag livrädd och rädslan att misslyckas spökar alltid nånstans långt bak i huvudet. Sen tänker jag att jag kan inte göra så mycket mer än mitt bästa och blir lite lugnare. Den huvudsakliga uppgiften nu fram till raceday blir att börja ladda mentalt för de plågsamma 42,2 kilometrarna och ställa in skallen på att det kommer göra ont. Jävligt ont. Men samtidigt är det ju det som är charmen. Pressa sig mer än man gjort tidigare och passera gränser som man tidigare bara drömt om. Det gäller att försöka omfamna smärtan istället för att vara rädd för den.
Idag sprang jag det sista lite längre fartpasset. 4x5km i marafart. Det var sjukt jobbigt. Kroppen var inte riktigt med på noterna men jag genomförde det i alla fall. Förhoppningsvis är det bara resultatet av en intensiv helg i hufvudstaden med extremt lite sömn snarare än att kroppen är sliten. Jag sprang ganska lite förra veckan och benen har känts hyggligt fräscha så jag kan inte se att det skulle bero på slitage. I onsdags smög vi igång med Runacademy här i Sundsvall och ett prova-på-pass, vi var inte så många men dom som var med tror jag tyckte det var roligt. Perfekt vinterväder och lagom jobbigt. Vi kör igång på riktigt i mitten på mars så alla Sundsvallsbor, än finns det tid att anmäla sig.
Det blev nästan ingen löpning alls nu i helgen. I fredags åkte jag ner till Stockholm direkt efter jobbet för att se Toto. Missade dock början pga trafikkaos på E4:an vid norra infarten men hann se det mesta i alla fall. Sen vidare till Rockweekend AOR vid Globen för att se en massa andra band. Kom inte i säng förrän kl4 och det blev inte många timmars sömn innan det var dags för Runacademys ledarutbildning. En fullspäckad dag med teori och praktik innan det var dags för ännu mera livemusik på eftermiddagen/kvällen och en hel del öl och skräpmat. Fick ännu mindre sömn natten till söndag och fick anstränga mig för att hålla mig vaken under söndagens pass, men som tur var körde vi en hel del praktiska grejer utomhus vilket underlättade. Kände mig ganska sliten i kroppen när det väl var klart, har aldrig kört så mycket löpskolning i hela mitt liv vilket var ovant för lår, vader och fötter. Det blev en intensiv men rolig helg. Massa bra musik samt kul att träffa en massa andra löpare/ledare från hela vårt avlånga land.
Den här veckan tänker jag få till ett sista långpass samt nåt pass i överfart men ändå försöka hålla nere på mängden. Dom två sista veckorna kopierar jag nog rakt av från coach LGs program iför Rotterdam för ett år sen. Det funkade bra då så det borde funka även nu. Nåt pass på asfalt verkar det inte bli, imorse vräkte det ner snö så sannolikheten att allt hinner försvinna de kommande veckorna känns som minimala. Fick i alla fall smaka lite på asfalten nu i Stockholm även om det var rätt mycket is och snö där också. Men man får vara glad för det lilla.
/Hörs
Dagens låt: hann se åtta band nu i helgen och förutom att jag lyckades ta en selfie med min stora husgud Steve Overland så var det här helgens höjdpunkt. Peter Friestedt’s LA Project med Frank Ådahl på gästsång. Vilken jävla pipa och kontroll över rösten han har. Jag tror att det var lite för slickt för många av alla rockers som var där men jag älskade varje minut, en perfekt avvägd mix av soul, jazz, aor och västkust rock.
Bella Magnusson går vanligtvis upp vid halv fem på morgonen – ibland något tidigare, ibland något senare. Oavsett tid så är proceduren ungefär den samma: Bella kliver upp direkt när klockan ringer, tar på sig löparkläderna som hon lagt fram kvällen innan och ger sig ut. Från sängen till löpspåret tar det bara några minuter.
– Jag känner mig alltid redo för träning när jag vaknar. Kaffe dricker jag bara om jag ska intervallträna.
Bella springer, cyklar, simmar och åker skidor – det brukar bli ungefär 17 timmar träning i veckan. I datorn har hon ett livsschema som är uppdelat i kategorierna träning, familjeliv och jobb – ett schema som gör att livet inte försvinner.
– Träningen har hjälpt mig att sålla så att jag bara gör det jag vill göra. Nuförtiden lägger jag inte tid på saker som inte ger mig något.
Det var i juni 2013 när Bella började satsa rejält på träningen som hon verkligen insåg värdet av struktur. Både hon och hennes man är egenföretagare. De har fem barn och Bella kämpar som fyrtio-plussare ständigt mot nya personbästan i löpningen. Livet är maxat, men träningen står stadigt som dagens första aktivitet på schemat.
– Jag är alltid flexibel; ska jag till exempel äta lunch med en kompis i två timmar så flexar jag bakåt.
Bakåt betyder att gå upp tidigare. För Bella kan en långlunch medföra att hon går upp klockan fyra på morgonen för att springa. Det är nämligen morgonen som gäller – det är då hon tränar fokuserat.
– Efter fyra på eftermiddagen är jag inte lika motiverad. Träningsnjutningen kommer inte heller lika lätt, jag får inte samma glädjekänslor av löpningen.
Trots uppstigningarna i vargtimmen slarvar Bella sällan med sömnen. Hon har satt upp en regel för sig själv som innebär att hon inte får träna om hon inte sovit mellan sju och åtta timmar. Ett tidigt morgonpass innebär därför ett tidigt sänggående. Enligt Bella blir inte det sociala livet lidande till följd av hennes tajta livsschema. Hon har städat bort de relationer hon inte vill ha och bokar in de hon vill träffa. På senare tid har hon även inspirerat sin man att börja träna mer, och nu har de en synkad dygnsrytm.
– Vi brukar börja dagen med träning klockan fem och komma hem vid sju. Då äter vi frukost tillsammans med barnen, skjutsar dem till skola och dagis för att sedan börja dagen fulla av energi.
Karin Henriksson-Larsén är professor och specialist i klinisk fysiologi. Hon arbetar som rektor vid Gymnastikhögskolan i Stockholm, är löpare och nattmänniska.
Enligt Karin mår kroppen bäst av att springa efter sin egen dygnsrytm. Karin tränar aldrig före klockan nio på kvällen och springer enligt egen utsago aldrig så tidigt som klockan sju på morgonen. Hennes utmaning är ibland att hitta ett gym som är öppet sent så att hon får tillgång till ett löpband.
Enligt Karin behöver man ungefär två timmar för att varva ner efter ett pass. Tidigare än så är det ingen större idé att gå och lägga sig. Anledningen till att man inte ska springa precis före sängdags är att stresshormonnivåerna är höga direkt efter ett löppass, vilket gör det svårt att omma till ro timmarna efter passet.
– Om jag springer klockan tio på kvällen är jag vaken till ett på natten och sover lite längre på morgonen.
Karin betonar att alla är olika och att det är viktigt att man lär sig lyssna på sin kropp när man motionerar. Hon säger till och med att den viktigaste faktorn för den som tränar är att känna sin kropp och dess rytm.
– De flesta kan avgöra om de är en morgon- eller kvällsmänniska. Man vet när på dygnet man känner sig pigg och alert.
Karin menar att det inte går att jämöra nattlöpning med nattarbete, och hon refererar bland annat till en finsk studie gjord på gravida brevbärare.
– Studien visar att nattarbete genererar både fysisk och psykisk stress, medan träning på natten enbart genererar fysisk stress. Natträning ger alltså inte samma negativa effekter som att nattjobba.
Alvaro Zagals liv är oregelbundet. Han jobbar i en ideell organisation, och ingen vecka är den andra lik.
– Jag bor ensam och om jag får lust att springa när jag kommer hem spelar det ingen roll om klockan är två på natten eller två på dagen.
Alvaro dricker inte alkohol, men han gillar att träffa vänner i barer. Oftast är det han som tröttnar först och går hem. Väl hemma kan han bli rastlös och då drar han ut och springer. Efter en sådan nattrunda är han oftast redo för sängen först vid halv fyra på morgonen.
– Många tycker att jag är udda, men jag vill inte vara en strukturerad person. Vi är alla olika och jag tycker att man ska kunna springa mitt i natten utan att anses vara konstig.
Alvaro bor i stadsdelen Aspudden i Stockholm och pratar lyriskt om att springa in till centrum på natten, när han och taxibilarna är de enda som syns på stadens gator. Han tycker den typen av löprundor är spännande.
– Jag har sprungit förbi människor på uteserveringar som kör sin sista öl innan stängning. De tänker förmodligen vilken tokstolle, men kanske kan jag inspirera också.
Även om Alvaro verkligen gillar nattlöpningen är han noga med att inte ägna sig åt några kvalitetspass då; nattpassen handlar snarare om att få njuta och känna sig fri. De hårdare passen planerar han in under dagtid, och han ser då till att ha ätit och sovit ordentligt för att kunna prestera så bra som möjligt.
Arne Lowden är docent och arbetar som sömn- och stressforskare på Stockholms universitet. Enligt honom hänger vår prestationsförmåga tätt samman med kroppens dygnsrytm – människan har en genetisk inställning som gör oss inställda på aktivitet när det är ljust ute.
– Att gå upp mitt i natten för att springa kan säkert vara en fantastisk upplevelse, men vi är inte byggda för att prestera väl under nattid. Kroppstemperaturen signalerar till hjärnan vad klockan är, vilket i sin tur styr produktionen av sömnhormon. När man motionerar värmer man upp kroppen och blir pigg.
Om det sker på kvällen kan hjärnans koll på klockan rubbas. Den varma duschen efter passet gör att man piggnar till ytterligare och därför är det viktigt att snabbt kyla ner sig efteråt – för att signalera till hjärnan att det är dags att sova.
Arne berättar att det finns en sömnfas i dygnsrytmen som man inom forskningen kallar bottenläge, vilket normalt infinner sig ungefär två timmar innan det är dags att vakna – för de flesta runt klockan fem på morgonen.
Under bottenläget är vi inte rustade för fysisk aktivitet, bland annat för att kroppen har svårare att mobilisera hormonet adrenalin, vilket gör att man lätt känner sig trög. Om man går upp under bottenläget i dygnsrytmen kan immunförsvaret bli skörare och produktionen av sömnhormonet melatonin sjunka; det vill säga samma effekter som sömnbrist ger.
– Visst går det att förskjuta dagen, men det går inte att individanpassa solljuset. Det är solen som hjälper oss att registrera att det är dag, vilket i sin tur gör oss redo att prestera. Den mest idealiska tiden att springa är helt enkelt när det är ljust ute, säger Arne.
Ofta går det inte att optimera både livet och löpningen. Det kan vara jobbet, familjen eller något annat som gör det omöjligt att springa när förhållandena är som bäst. Kanske just därför behöver vi lära oss att inte utesluta natten som möjlig tid att träna på. Dygnet har 24 timmar och vissa av dem är mer löpvänliga än andra – men alla kan nyttjas om man behöver springa av sig.
2 av 5 svenskar springer som en del av sin träning – bland de under 35 är det varannan eller fler som ofta snör på sig skorna, visar Löparrapporten 2016. 2 av 3 springer en gång i veckan eller mer. De allra flesta springer själva och är nöjda med det, men nästan 1 av 5 skulle vilja springa med andra. Det är välmående – fysiskt och psykiskt – som är de primära målen med att springa, men drivkrafterna skiljer sig också åt mellan män och kvinnor, unga och gamla.
Nästan varannan löpare, 44 procent, springer också lopp. Svenskarna planerar framförallt att springa lopp över 5 och 10 kilometer under året som kommer och det är också dessa distanser som utgör den största andelen av Svensk Friidrotts nationellt godkända lopp. Det är de traditionella landsvägsloppen och stadsloppen som svenskarna lockas mest av. Män och kvinnor har dock lite olika preferenser. Fler män än kvinnor lockas av terränglopp, samtidigt som kvinnor är mer intresserade av lopp med välgörenhetsprofil, teman eller särskilda upplevelser.
FLER LÖPANDE SIFFROR
HÄR HITTAR DU RAPPORTEN I SIN HELHET
Källa: Webbundersökning med 1045 respondenter mellan 15-70 år, med representativ fördelning. Undersökningen är genomförd av undersökningsföretaget Snabba Svar under perioden 3/2-10/2 2016, på uppdrag av Svensk Friidrott.
