Spring som en klocka för maximal effekt!

Femkilometersreferensen
Många träningsprogram har din tid på fem kilometer som utgångspunkt. Men har du aldrig sprungit fem kilometer på tid så är risken stor att du över- eller underskattar din förmåga på distansen. Det enklaste sättet att hitta rätt tempo är att spring de första tre kilometerna i ett behagligt ”prattempo”.

Öka sedan farten under de sista två kilometrarna tills din andning är kraftigt ansträngd. Din snitthastighet på tvåkilometerssträckan är en bra indikation på i vilken fart du klarar av att springa fem kilometer. 

Några dagar senare springer du tre gånger 1 500 meter i samma fart som du sprang de två sista kilometrarna i föregående exempel, med en joggvila på 800 meter mellan varje upprepning.

Om din tid på den sista upprepningen är lika snabb som den första har du hittat rätt femkilometersfart. Om du däremot springer den sista upprepningen långsammare, använd istället snittfarten för samtliga tre 1 500-metersupprepningar som referensfart för fem kilometer. 

Nu kan du räkna ut hur snabbt du ska springa dina olika pass (se tabellen här nedanför). Målet med detta är att belasta kroppen optimalt för att kunna prestera maximalt, så spring inte en enda sekund snabbare än vad du behöver. 

Finjustera
Det är lätt tro att man nått en ny nivå i sin träning om man klarar att springa en del av ett pass snabbare. Men det är inte säkert. Anta att du ska springa sex ”tusingar” i 4.30-fart. Du springer de första två i 4.15-tempo, men klarar bara att springa i 4.40-tempo på de sista fyra intervallerna. Resultatet av din snabba start blir då att passets träningseffekt försämras. 

Först när du klarar att hålla exakt samma fart genom alla intervaller är det dags att höja tempot på träningen. Lättaste sättet att lära sig detta är att öka farten stegvis. Istället för att försöka klara av tusen meter tio sekunder snabbare, dela upp sträckan i 200-metersrepetitioner och sikta på att springa varje repetition 2-3 sekunder snabbare istället. Vila lika länge som du springer.

Var också uppmärksam på hur din träning utvecklas. Om du har svårt att hålla farten på tisdagspassen så kanske du behöver mer tid för återhämtning på måndagar. Men om du hela tiden har svårt att genomföra de uppsatta målen för varje pass är det dags att gå tillbaka och utvärdera din referenstid igen. 

Farttabell
Så här räknar du ut rätt fart för dina olika träningspass utifrån tempot som motsvarar din referensfart på fem kilometer (minuter per kilometer). Referensfarten är X. Klarade du att springa fem kilometer på 25 minuter är alltså din referensfart fem minuter per kilometer = X. 

Träningspass	Rätt Fart
Långa intervaller	X
Tröskelpass	X + 20-30 sek/km
Korta intervaller	X – 5-10 sek/km
Långpass	X + 30-60 sek/km
Lugna pass	X + 40-80 sek/km
10 km tävling	X + 10-15 sek/km
Halvmaraton	X + 30-40 sek/km
Maraton	Dubbla din halvmaratontid och lägg till 10-20 minuter.

---