Så bakar du egna energibars – enkelt, gott och billigt!
Energibars är ett perfekt energitillskott att ta till före, under eller efter träning. Det är dessutom enkelt att baka sina egna energibars. Här bjuder Eric Tornblad, expert på friluftsmatlagning, på fem smarriga recept ur sin nya bok Energibars.
Runekakan
Det här var den första energikakan jag testade att göra själv för många år sedan. Jag vågar påstå att det är den mest kända energikakan i Sverige. Man kan bara spekulera i hur många ton av den som har tillverkats under åren.
Föreläsaren, skribenten och långdistanslöparen Rune Larsson utvecklade receptet när han jobbade för Försvarsmakten 1996. Rune noterade att soldaterna ute i fält behövde ha något att äta som de kunde bära med sig i fickorna. Kriterierna var lång hållbarhet, billigt, gott att äta och lätt att tillaga. Sedan skulle man också kunna få tag på ingredienserna i krigstid.
Här är Löpar-Larssons eget recept och beskrivning på hur man gör Runekakan.
Ingredienser
1 mått socker
1 mått sirap
1 mått grädde
7–8 mått havregryn och nötter (kan exempelvis vara 6 dl gryn + 2 dl nötter)
Tillagning
1. Mät upp 7–8 mått havregryn i en bunke. Ett mått kan vara i stort sett vad som helst. Jag själv brukar använda en mugg som rymmer ungefär tre deciliter.
2. Ta en kastrull och häll i ett mått sirap, ett mått socker och ett mått grädde. Koka detta. I början blir det massor med små bubblor. Efter hand blir det allt färre men större bubblor. När det blir kratrar eller när färgen blir en aning mörkare är det dags att ta av alltsammans från spisen. Det så kallade vattenkuletestet, där man droppar lite av limmet i kallt vatten och ser om det stelnar till en kula, kan nog också duga som test på hur färdigkokat det är.
3. När limmet är färdigt och varmt ska det hällas över havregrynen, och sedan gäller det att röra om ordentligt. Medan alltsammans svalnar lite (men inte kallnar!) tar jag fram två bakplåtar och oljar dem. En brödkavel plockar jag också fram och oljar. Därefter formar jag bollar som kavlas ut till kakor. Kakorna glättar jag med en oljad matkniv. Jag har tyckt mig märka att de håller ihop bättre om man glättar dem.
4. När alltsammans kallnat klipper jag lämpligt stora bitar. Jag brukar förvara kakorna i plastboxar – med smörpapper mellan lagren.
RUNEKAKAN
Energi: per 100 g ≈ 350 kcal
Fett: 8 g
Kolhydrater: 62 g
Protein: 5 g
”Dessa energibars består av havregryn som limmas ihop med knäck. Kostnaden blir ungefär 40 kronor per kilo. Man kan naturligtvis ersätta havregrynen helt eller delvis med andra ingredienser, till exempel nötter, russin, cornflakes eller vad som helst. Jag smaksätter ibland med hackade fikon, och det är mycket gott.
Generellt gäller att ju större partiklarna som ska limmas ihop är, desto mindre lim behövs. Lim låter inte särskilt delikat, men det är ju faktiskt fråga om att limma grynen. Bindemedel är ett alternativt ord, men det låter inte gott det heller. Ändå är det som sagt fråga om knäck.”
Rune Larsson
Läs mer: www.loparlarsson.se/lopning/gor-dina-egna-energikakor
Kaffebar med hasselnötter
En söt bar som passar till fikastunden ute på tur. De är väldigt smakrika – därför gjorde jag dem små som praliner. Om du kokar blandningen för länge kommer baren att bli stenhård, så undvik det. Och har du inte frystorkat kaffe hemma kan du ersätta vattnet med starkt kaffe, men då får du inte en lika stark smak av kaffe.
Ingredienser, 20 små kakor
1 dl vatten
2 msk frystorkat kaffepulver
1 dl mörk sirap
1 dl socker
2 dl grovhackade hasselnötter
4 dl havregryn
En nypa havssalt
Tillagning
1. Koka upp sirap, socker, vatten och kaffepulver
och koka på medelvärme.
2. Grovhacka nötter, havregryn och lite havssalt i en
matberedare, mixa cirka 30 sekunder.
3. När blandningen kokat i cirka 10 minuter droppar
du lite av den i ett glas med kallt vatten. Om blandningen
stelnar är den klar, annars får du koka den ett par minuter till.
4. Rör i de torra ingredienserna och blanda ordentligt.
5. Forma små bars.
KAFFEBAR MED HASSELNÖTTER
Energi: per 100 g ≈ 392 kcal
Fett: 21 g
Kolhydrater: 43 g
Protein: 6 g
Solros & pumpa
Här har vi energibars med en bra blandning av snabb och långsam energi. De håller flera dagar i rumstemperatur så de kan följa med på din fjällvandring. De funkar såklart också perfekt innan eller efter träningspasset. Ersätt havregrynen med lika mängd nötter eller vetegroddar om du vill.
Ingredienser, 15 bitar
0,5 dl matolja
1 dl honung
1 dl nötsmör
2 dl torkad frukt (t.ex. fikon, aprikoser och tranbär)
2 dl vetegroddar
1,5 dl kokosflingor
3 dl pumpa- eller solroskärnor (eller hälften av varje)
1 dl havregryn
Tillagning
1. Sätt ugnen på 175 grader.
2. Lägg alla torra ingredienser i matberedaren. Pulsera ett par gånger så att nötter och torkad frukt hackas i bitar.
3. Smält honung, olja och jordnötssmör i en kastrull. Häll i matberedaren och mixa ordentligt, men inte så mycket att du inte har något crunch kvar av fröna.
4. Forma 10–12 avlånga bollar som du plattar till.
5. Baka dem i 20 minuter tills de får lite färg.
SOLROS & PUMPA
Energi: per 100 g ≈ 480 kcal
Fett: 32 g
Kolhydrater: 31 g
Protein: 14 g
Fruktwafers
Ingredienser
2 dl torkade aprikoser
2 dl nötter/frön
1 dl vatten
Smörgåsrån
Tillagning
1. Mixa aprikoser och nötter/frön i en
matberedare tills du har en jämn smet.
2. Låt den svälla i 15 minuter innan du
lägger den mellan smörgåsrånen.
FRUKTWAFERS
Energi: per 100 g ≈ 296 kcal
Fett: 22 g
Kolhydrater: 14 g
Protein: 9 g
Torkad fikon- & müslibar
Fikon är helt perfekta i olika bars – de har en ganska neutral smak och binder ihop bitarna bra. Se bara till att skära bort den hårda knoppen på varje fikon så att du slipper få med den.
Att det är hett vatten i detta recept beror på att skalet är hårdare på fikon än på exempelvis aprikoser. Det heta vattnet gör fikonet mjukt så att det går enkelt att mixa ihop alla ingredienser.
Ingredienser, 12 bars
1 dl grovhackade fikon
2 dl hett vatten
1 dl finhackade fikon
3 dl müsli
1 dl kokos
Tillagning
1. Mixa de grovhackade fikonen med vattnet till en puré i en matberedare.
2. Blanda purén med resten av ingredienserna till en jämn deg.
3. Forma platta bars.
4. Torka dem i en ugn eller en torkugn (50 grader). Först 4 timmar på ena sidan, vänd dem sedan och torka dem ytterligare ett par timmar tills de är så hårda du vill ha dem.
TORKAD FIKON- & MÜSLIBAR
Energi: per 100 g torkat ≈ 368 kcal
Fett: 11 g
Kolhydrater: 56 g
Protein: 6 g
Hallå, Eric Tornblad!
Du har skrivit fyra böcker om att laga friluftsmat utomhus och släpper nu boken Energibars med 60 enkla recept på hur man gör egna energibars. Hur kom du på den idén?
– Jag spånade om det här med en kompis för fem år sedan, och började sedan läsa massa böcker om ämnet. Men många recept var för komplicerade, jag ville hellre jobba med fyra ingredienser än 22. När jag började experimentera med att göra egna energibars kände jag att det var bra grejer, att mixa ihop några ingredienser och baka egna kakor. Det är både gott, enkelt och billigt.
Hur äter du helst dina energibars?
– Jag föredrar små bitar, så att man enkelt kan äta dem i farten. Men det beror förstås på vad man ska göra och vad man gillar. Däremot tycker jag inte att man ska se dem som ersättning för riktig mat, de är mer ett smidigt komplement.
Har du något favoritrecept som passar för oss löpare?
– Det är nog Runekakan. Det var den som jag bakade först, för 20 år sedan när jag skulle på en fjällvandring. Den består till 90 procent av kolhydrater, och passar därför bäst före eller under löpning. Rune (Larsson, reds. anm.) är också med i boken, han är lite av en legendar.
– Ska man äta något efter passet så kanske man vill ha någon variant med mer fett och protein. Jag har räknat ut energi- och näringsinnehåll uppdelat i fett, kolhydrater och protein, men man kan förstås justera innehållet eller ändra någon smak som man vill.
Hur är din relation till löpning som träningsform?
– Jag har tävlat i paddling sedan jag var tio år, och då tränade vi löpning två gånger i veckan utanför säsongen. I dag springer jag några gånger i veckan, helst trail i Nackareservatet som börjar en kilometer från där jag bor. Jag håller fortfarande på med paddling och cyklar också mountainbike, åker skateskidor och fjällvandrar. Men löpning … det är nog det skönaste som finns!
FAKTA Eric Tornblad
Bor: Stockholm
Jobb: Skriver böcker, arrangerar kurser och event inom friluftsmatlagning
Aktuell: Med nya boken Energibars (Calazo förlag)
