Smarta lifehacks för löpare
Här är 21 tidsbesparande tips och tricks som gör livet som löpare enklare, snabbare, smartare – och hälsosammare!
När man väl har blivit löpare märker man snabbt att löpning är beroendeframkallande – man vill inte missa sina pass. Men bristen på tid gör att träningen liksom bra mat och sömn ibland måste prioriteras bort. Här kommer därför några tips som både sparar tid och kan förenkla vardagen lite.
Planering är A och O för den som vill leva hållbart, både när det gäller att minska matsvinn och att förbättra hälsa och prestation. Börja därför ditt nya, smartare liv med att planera in veckans träning i kalendern – då är det lättare att den verkligen blir av.
Planera även in veckans måltider och åk sedan och storhandla – det blir billigare och det spar tid. Välj en tid att handla när inte alla andra gör det så slipper du trängsel (eller handla mat på nätet). Det är smart att handla när man är mätt, då är det lättare att hålla sig till inköpslistan (att storhandla direkt efter långrundan är inte heller toppen, varken för din återhämtning eller humöret).
En idrottare sa till mig att hennes räddning har varit att beställa matkassar på nätet.
En idrottare sa till mig att hennes räddning har varit att beställa matkassar på nätet. Om du har dålig fantasi och/eller dåligt med tid är detta förstås också ett smart val. Ett tips där är att välja några portioner extra så att innehållet även räcker till din lunchlåda.
Investera i bra matlådor
Att göra handling och matlagning smidigare är något alla uppskattar men det finns även andra tips och tricks som kan underlätta livet för oss som tränar. Bra burkar eller matlådor med lock är till exempel bra att ha hemma, både till resterna samt till matsäcken eller lunchen dagen efter.
Ha också en liten kylväska, kylda kylklampar samt en termos lättillgängligt. Detta underlättar om du behöver ta med ett återhämtningsmål att äta efter träningen. (Du bör äta inom två timmar efter avslutat träningspass, gärna snabbare om du kört ett tuffare eller längre pass.) Att ha en matsäck att äta direkt efter träningen är ju också guld värt om dagen är fullbokad.
Energi under rundan
Att ha tillgång till energi, till exempel i form av gels, under längre löpturer är bra. Rekommendationen för kolhydratintag är 30–60 gram kolhydrater i timmen om du springer över 75 minuter. Du kan bära med dig dem i löparjackans fickor eller liknande.
Ett annat alternativ är att investera i ett löparbälte eller en ryggsäck som har fickor för förvaring. Dessa finns i olika varianter – prova gärna i butik genom att hoppa lite så att du känner att de sitter bra. Både bälten och ryggsäckar/löparvästar har ofta en förvaringslösning för både mobilen och nycklarna.
Se till att dricka
Vid pass under en timme klarar de flesta sig utan vatten om man är i vätskebalans och det inte är väldigt varmt. Men att få i sig tillräckligt med vätska under varma långa rundor kan förstås vara en utmaning, och då kan ett vätskebälte vara en vettig investering. De flesta vätskebälten har också plats för nycklar, mobil och gel.
Personligen har jag svårt med vätskebälte, så jag har köpt små flaskor som får plats i mitt löparbälte – ett ”lifehack” som har gjort mitt liv som löpare lite lättare.
Alla har lika mycket tid att disponera men genom att planera och använda smarta tips och tricks – ”lifehacks” – kan du frigöra tid så att träningen blir av och återhämtningen förbättras. Här är några av mina bästa tips när det gäller matplanering och idrottsnutrition!
1. Planera in din återhämtning
Många missar detta. Återhämtningen är lika viktig som träningen du genomför.
2. Löpare behöver kolhydrater
Pimpa till exempel din fil, gröt och sallader med torkad frukt.
3. Sprid ut ditt proteinintag
Ät 20–30 gram protein 4–5 gånger om dagen. Detta främjar din muskeluppbyggnad jämfört med att äta protein vid ett eller ett par tillfällen under dagen.
4. Ät tillräckligt
Tränar du mycket? Ät ett kvällsmål så att du inte vaknar upp hungrig under natten.
5. Skölj munnen med energi …
En klunk med saft/sportdryck som du sköljer munnen med under fem sekunder innan en intervall kan förbättra prestationen.
6. … men var rädd om tänderna
Använder du sportdryck/gels under träningen? Tänk på tandhälsan – ta med en liten flaska med flourskölj och använd efter passet.
7. Har du järnbrist?
Undvik att ta en järntablett under timmarna efter träning eftersom järnupptaget är försämrat då.
8. Gör gröten i förväg
Gör i ordning din grötblandning i en stor burk så slipper du fixa med det varje morgon. Blanda till exempel havregryn, rågflingor, nötter, frön, kanel, torkad frukt.
9. Förbered havregrynsgröten
Gör det redan kvällen innan. Blanda med mjölk eller vatten i en kastrull, lägg på ett lock och ställ in i kylen. Koka gröten nästa morgon. (Du kanske behöver fylla på med lite mer vatten innan du kokar eftersom vätskan sugs upp av grynen).
10. Addera ett ägg
Blanda i ett rått ägg i havregrynsgröten mot slutet av koktiden, rör om tills det är klart. Detta gör gröten mer mättande och du får i dig protein redan på morgonen, vilket annars kan vara lätt att missa. Fungerar även med mannagrynsgröt och andra grötvarianter.
11. Koka många ägg
Koka flera ägg samtidigt och ha dem i kylen. Kokade ägg håller minst fem dagar med skalet på – perfekta att ta med och lägga på mellismackan till exempel.
12. Gör en snabb omelett
Det går fort att göra i en skål som tål mikro: rör ihop 2 ägg med 1–2 msk mjölk + ev. riven ost + salt och peppar. Mikra 1 minut, rör om och mikra sedan ungefär en minut till. Servera med bröd och grönsaker.
13. Ta vara på resterna
Frys alltid in rester så att du har ett lager med lunchlådor till stressiga dagar.
14. Laga extra mycket
Lagar du kyckling- eller laxfiléer? Gör fler när du ändå håller på, och styckfrys dem. Det är praktiskt att kunna ta fram och tina vid behov. Pasta/ris/mathavre eller liknande är lätt att koka som tillbehör.
15. Frys in frukt och grönt
Frys in frukt/grönsaker till smoothies i portioner. Då kan du snabbt ta fram en portion och fixa en smoothie.
16. Förbered frukt och grönt i portioner
Skär upp frukt och grönsaker i bitar/stavar så att det finns lättillgängligt. Förvara i glaslådor med tätt lock i kylen.
17. Välj bättre bladgrönsaker
Byt ut isbergssallad mot bladspenat eller rucola som har mer näring.
18. Testa nytt
Våga testa nytt ibland när det gäller frukt och grönsaker – det är lätt att man fastnar i vanebeteenden. Du kanske hittar nya favoriter.
19. Testa poké bowl
Det är supersmidigt att göra själv direkt i en burk med lock, som du kan ta med till jobbet eller äta efter löprundan. Fyll skålen med överblivet ris, grönsaker, kanske mango, nötter, frön, kokt ägg, bönor eller en kyckling-/laxfilé. Jag gillar att toppa med shirachamayo som finns att köpa färdigblandad. Använd gärna fryst mango/avokado/sojabönor – det fungerar som kylklampar om du ska äta din bowl senare under dagen.
20. Laga sötpotatis i mikron
Sötpotatis kan du ”baka” i mikron. Stick några hål i potatisen med en gaffel innan du ställer in den i mikron. Värm på full effekt i fem minuter, vänd på potatisen och baka cirka fem minuter till (beroende på storlek).
21. Ha en vattenflaska vid skrivbordet
Det gör det lättare att komma ihåg att dricka under dagen. Smaksätt vattnet med citron, apelsin, frysta bär, mynta eller liknande om du vill göra det lite aptitligare.
