Svettigaste burpeesarna

Start och kilometer 1
Använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och öka farten sakta istället för att rusa iväg i starthetsen. Det kan vara trångt men se till att inte bli stressad, det kommer 20 kilometer till så du har gått om tid att ta igen eventuellt tappade sekunder här. 

2-3 kilometer
Försök att komma upp i din planerade tävlingsfart under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök hitta någon eller några löpare som verkar hålla din önskade fart. Glöm bara inte att anpassa dig efter hur banprofilen ser ut. Om det är mycket svängar och uppförsbackar gäller det att fokusera på ansträgningen snarare än klockan.

3-5 kilometer
Det är fortfarande tidigt i loppet och du borde känna dig full av energi. Bra! Se till att hålla fast vid den känslan. Men det är allt för tidigt att börja gasa redan nu. Om du ändå känner att det är tufft att hålla din planerade tävlingsfart så var inte rädd för att slå av lite på takten. Det är fortfarande långt kvar.

5-12 kilometer
Försök springa avslappnat under den första halvan av loppet. Överansträng dig inte när det lutar uppåt eller blåser motvind. Låt dina tankar vandra – elitlöpare använder sig ofta av strategin att frikoppla tankarna från kroppen under den här fasen av loppet för att göra det mentalt lättare att hålla den planerade tävlingsfarten.

12-15 kilometer
Även om du har en realistisk målsättning när det gäller din tävlingsfart, så börjar det bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du från och med nu koncentrera dig för att hålla dina kilometertider. 

15-19 kilometer
Efter 15 kilometer börjar loppet ”på riktigt”. Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att använda den energi som du har sparat. Du springer nu med trötta ben, och att hålla farten blir alltmer en mental prövning. Det är bara att bita ihop, men du kan inte ge allt riktigt ännu. Om din andhämtning är forcerad vid det här laget så gör det inget, men försök att undvika att tappa koordinationen och steget. Koncentrera dig på en regelbunden, djup andhämtning och försök springa avslappnat även om det är svårt.

19-20 kilometer
Under de sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta löpare blir också förvånade över vilken kapacitet de har när de får mållinjen i sikte. Din löpteknik kommer att vara en avgörande faktor under den här fasen.

21 kilometer och målgång
Även om du är helt slut nu så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna. Men eftersom det kommer att ha en marginell betydelse för slutresultatet så rekommenderar vi att du drar ner på tempot något – och istället njuter av den sista biten in i mål. Korsa mållinjen leende istället för grimaserande, och njut av din prestation. Om du däremot är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under 1.30- eller 2-timmarsgränsen är det förstås läge att ge allt.

Vi lever i ett visuellt samhälle; därmed blir vårt utseende allt viktigare. Hur vi ser ut – tror många – är viktigare än det vi är. Det är lätt att bli lurad av förenklade budskap om snabb viktnedgång och lycka. Då gäller det att ha realistiska förväntningar om vad som är möjligt.

Det kan man få med grundläggande kunskaper i naturvetenskap – som det faktum att materia eller energi varken kan skapas eller förstöras. Eftersom fett är materia, kan fettet inte försvinna eller omvandlas till energi – utan endast omvandlas till andra former av materia.

En vanlig missuppfattning är att fettet försvinner i toaletten, men det rör sig om restprodukter. Man kan tänka sig mag-tarmkanalen som en slang genom kroppen – det som kommer ut ur den ena änden måste ha kommit in från den andra änden. Slangens insida är – precis som huden – kroppens utsida.

En annan vanlig missuppfattning är att vi svettas ut fettet. Men svett är bara salt och vatten. Då återstår bara en väg att få ut fettet ur kroppen – genom näsan och munnen. Vi andas alltså ut fettet. Vi tappar vikt genom att andas. 

Fett består av tre typer av atomer: väte, kol och syre. Dessa måste ut ur kroppen på något sätt. Vätet bildar vatten ihop med syre. Eftersom kroppen alltid behöver vatten, så kan man anta att väte ”försvinner” den vägen. För att tappa vikt är det framför allt kolatomerna som måste ut ur kroppen. Det gör de tillsammans med det syre vi andas in i form av koldioxid.

Det betyder att vi bara kan tappa fett genom att äta färre kolatomer och/eller förbruka fler kolatomer. Det är den naturvetenskapliga grunden för viktminskning. Men säger det så mycket? Det beskriver ju bara hur, inte varför. Det är ungefär som att säga att det fotbollslag som gör flest mål vinner.

Enligt fysikens lagar krävs det en kilokalori för att värma upp 1 liter vatten 1 grad, alltså kostar det kroppen 37 kilokalorier att värma upp 1 liter iskallt vatten till kroppstemperaturen 37 grader. En vuxen man äter cirka 2 500 kilokalorier under en dag. Betyder det att man kan nollställa kaloriekvationen genom att dricka 67 liter iskallt vatten? Svaret är nej. Det är oerhört svårt att tappa vikt oavsett om vi dricker ett glas isvatten eller springer i en timme.

Naturvetenskapens lagar ger ett otvetydigt och korrekt sätt att beskriva viktuppgång. Frågan varför vikten ökar är svårare. Våra kroppar är ett komplext och robust system som under miljoner år utvecklats för att samla in energi från omvärlden och upprätthålla en inre jämvikt. Detta styrs via olika typer av återkoppling.

Den mat vi äter används för att skapa energi. Om vi äter för mycket energi i förhållande till vad vi förbrukar, börjar kroppen lagra energi som fett. När vi äter för lite energi i förhållande till vad vi förbrukar, då skapas energi av dessa fettlager.

I fettcellerna finns det ett hormon som kallas leptin som skickar meddelandet ”jag är nöjd” till hjärnan. Från magen skickar hormonet ghrelin meddelandet ”jag är hungrig”. Leptin och ghrelin är två av flera hormoner som reglerar aptit och hunger. Hjärnan kalibrerar dessa meddelanden och ställer in balansen mellan dem.

Så om jag springer 10 kilometer om dagen och därmed förbrukar mer energi än jag stoppar i mig, då minskar mängden fett. Det leder också till en minskad signaltrafik från fettvävnaden. Det tolkar hjärnan som en avvikelse från jämvikten, och aktiverar ett beteende som ser till att jag återställer balansen – genom att röra mig mindre och äta mer.

Alla påståenden om viktminskning måste kontrolleras genom experiment och erfarenhet. Det finns inga genvägar. Viktminskning handlar snarare om att steg för steg ändra vanor, och att gradvis justera kroppens jämvikt och vårt livsmönster. 

Det är svårt. Hade det varit lätt hade det inte funnits något problem med övervikt. Men det är inte omöjligt.