Så förbättrar kroppsegna antioxidanter kondition och hälsa

Foto: John Gibbons / Unsplash 

De flesta svarar att de springer för att nå ett mål, men de som fortsätter i det långa loppet är de som byter perspektiv från målet till vägen. Om du springer för att nå ett mål, som att gå ner fem kilo eller att klara milen på 40 min, är risken stor att du ger upp när målet är uppnått eller när du inser att målet är för svårt eller när andra mål blir viktigare. Om det inte finns ett inre ”varför” som driver dig, är det svårt att fortsätta och bli bättre när saker inte blir som du planerat.

Målet är en plats

För många löpare tar löpningen antingen slut vid målet eller på grund av målet. En skada kanske saboterar träningsplanen och då känns det inte längre meningsfullt eftersom träningsplanen var vägen till målet.

Ett mål är en plats. På väg till platsen passerar du vägskyltar som visar hur långt du har kvar. När du passerar den sista vägskylten har du nått din destination. Den enda skillnaden mot tidigare är att du är på platsen. Det är du som är din gemensamma nämnare. Egentligen har ingenting förändras, för du är samma person.

Du är en resande på vägen

Om du däremot ser löpningen som en väg är det lättare att komma vidare. Vägen fortsätter. Det gör livet också. Livet tar inte slut för att du kommit fram. Det varken börjar eller slutar. Det är bara en massa ögonblick. Du behöver inte värdera stunderna. De är som de är. Det är tankarna om stunderna som kommer och går. Precis som du kan välja de tankar du tycker är värdefulla, kan du välja att göra det du tycker är värdefullt.

Om du ser dig själv köra på en motorväg mot ett avlägset mål, kan en kö på grund av en bilolycka upplevas som ett misslyckande. Det hjälper inte att du tutar på bilarna framför i kön. Du blir stressad, trots att du inte kan påverka situationen. Det går inte att göra framsteg varje dag. Du kan inte köra 300 km varje dag. Ibland uppstår köer. Det är som det är.

Som löpare fokuserar du på träning, inte på nästa tävling. Som skribent fokuserar du på att skriva, inte på att skriva en bok. Du blir lite bättre varje dag, istället för att drömma om mål och glömma att göra det som krävs.

Springa tidigt på morgonen

Du kan öppna dörren, springa ut och skapa en upplevelse. Du kan springa varje dag om du ser till att återhämta dig. Dina fötter möter vår, sommar, höst och vinter. Om du gillar det du gör kommer du att bli bättre för du gör det ofta. Varje gång du springer blir du en bättre löpare. Du kan bara bli bättre genom träning och träningen blir effektivare genom reflektion och återkoppling.

Jag gillar att springa i naturen på morgonen. Det är den bästa starten på dagen. Inte minst nu under våren när fåglarna kvittrar. Idag passerade jag sweet spots som forsande bäckar, berg med utsikt över havet och lövskogar med fågelsång. En annan dag kanske det regnar. Men jag har aldrig ångrat morgonlöpning i naturen.

Bättre ryggrad med löpning

Blir ryggraden bättre eller sämre av löpning? Sedan årtionden tillbaka har svaret varit sämre, men för något år sedan testade forskare vid Deakin University i Australien om det påståendet stämmer. De delade in 79 personer i tre grupper: en grupp som sprang 50 km/v, en grupp som sprang mellan 25-40 km/v och en kontrollgrupp som inte sprang.

Det visade sig att broskskivorna hos löparna var större och innehöll mer vätska än hos de som inte tränade, vilket är två indikationer på bra rygghälsa. De som sprang 50 km per vecka hade till och mer lite bättre ryggar än de som sprang 25 km.

Slutsatsen var att löpning förbättrar ryggraden. Den blir starkare och saftigare. Löpares ländryggar har bättre hydrering och glykosaminoglykaninnehåll, skriver forskarna.

Forskarna lyckades även identifiera den optimala löphastigheten för broskskivor till mellan 6,5 och 9 km/h. Det är ungefär den hastighet som jägare och samlare förflyttar sig på. Det ligger nära mitokondriernas optimala gräns C1max.

Ryggen ska användas

Ryggraden formades i havet för en halv miljard år sedan. Fram till dess klarade sig alla djur utan ryggrad. Idag har en minoritet, ca 10 procent av alla djur, en ryggrad. Fiskarnas ryggrad är en rak axel genom hela kroppen. Hos däggdjuren utvecklades ryggraden till en välvd båge.

För 6-8 miljoner år sedan reste sig ett däggdjur upp på två ben. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten jämt över höftlederna och benen, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen. Den lösningen fungerade bra för jägare och samlare som var aktiva i vardagen. Idag är de flesta människor inte lika aktiva. En del tränar, men däremellan sitter man bekvämt. Det är inte bra för ryggraden.

Läs också: Tre övningar som ger dig en ryggrad för löpning och livet

 

Foto: Walter Lee Olivares de la Cruz / Unsplash

Din hastighet är en produkt av stegfrekvens och steglängd. Om du blir långsammare beror det på lägre stegfrekvens och/eller kortare steglängd. De senaste 30 åren har flera studier visar att stegfrekvensen är ganska oförändrad till 75-årsåldern. Däremot minskar steglängden rejält.

Går det att förlänga steglängden? Ja, en intressant studie visar att steglängden kan bibehållas om du stärker musklerna i underbenen.

Kortare steg med ökad ålder

I studien uppskattade forskarna att både steglängd och löphastighet minskar med med 20 procent mellan 20 och 60 års ålder, eller 0,5 procent per år. Under samma tid minskade dock kraften i fotleden med hela 48 procent, alltså med 1,2 procent per år. Det rörde sig inte om en plötslig nedgång vid någon särskild ålder, utan snarare ett linjärt förfall som var relativt konstant över tiden.

När forskarna satte 20-åringar på löpband sprang de i snitt 5:09 min/km, medan 60-åringarna låg på 6:24 min/km. Den skillnaden berodde på kortare steg, vilket forskarna tror beror på mindre kraft i fotleden. Fotledens kraft genereras främst av den breda, djupa vadmuskeln (soleus) och den yttre på smalbenets baksida (gastrocnemius). Båda dessa vadmuskler binds ihop av hälsenan och är viktiga när du trycker ifrån med foten.

Enbent styrketräning för löpare

Om löpare tappar muskelkraft i vadmuskulaturen, är det sannolikt effektivt att träna dessa muskler. Självklart måste man börja försiktigt. Det finns många fördelar med styrketräning för löpare, bl a minskar det skaderisken med 60 procent.

Påståendet att styrketräning motverkar uthållighet är en myt. Tvärtom visar studier att mRNA (mRNA är en slags kopia av genen som cellen kan jobba med och förstöra) kopplat till ”konditionsgenen” PGC-1a fördubblas om du tränar styrka och uthållighet jämfört med om du tränar bara uthållighet.

Själv ser jag till att mina muskler jobbar minst två gånger i veckan, antingen i vardagen (ledig tid ägnar jag ofta åt skogsarbete i min lilla skog) eller med övningar som går ut på att träna med ett ben i taget, eftersom löpning i princip handlar om att hoppa från det ena benet till det andra. Nu när snön är borta tränar jag styrka barfota på gräs.

Plyometrisk träning

Explosiva, plyometriska hoppövningar stärker vadmuskulaturen. Stå på höger fot med vänster ben lite lätt böjt. Böj dig ner lite och hoppa sedan så högt det går med avstamp på höger fot och landa sedan också på höger fot. Hoppa 20 ggr, vila sedan 30 sekunder och byt sedan till vänster fot.

Bulgariska knäböj

Placera tårna på det bakre benet bekvämt på exempelvis en stol. Sänk kroppen och låt huvudvikten ligga på framsidan. Se till att dina fötter är tillräckligt långt ifrån varandra så att du kan sänka ner kroppen medan knät är ovanför framfoten. Kör 10–15 repetitioner.

Omvända utfall

Ta ett steg tillbaka med ett ben och hitta balansen. Böj sedan det främre knäet så bakbenets underben når marken. Kliv upp och gå fram till startpositionen. Alla borde träna detta. Det handlar om stora muskelgrupper. Håll överkroppen rak. Kör 20–30 repetitioner.

Enbent rumänskt marklyft

Stå på ett ben och håll två hantlar framför kroppen med ett överhandsgrepp och armarna helt utsträckta. Böj ett ben och lyft det andra benet bakom dig genom att böja höften. Sänk överkroppen mot golvet och låt armarna hänga framför dig. Håll kvar positionen och gör sedan rörelsen omvänt. Spänn gluteus maximus i det högsta läget. Kör 10–15 repetitioner.

Tappa inte hoppet

De flesta hoppar allt mindre med stigande ålder. Ny forskning visar att några gram gelatin tillsammans med hopprepsträning ökar produktionen av nytt kollagen som bygger upp bindvävnaden. Det räcker med 40 hopp eftersom bindväv utvecklats för att reagera på förändring. Efter 40 hopp planar anpassningarna ut.

I studien, som utfördes gemensamt av nitton forskare knutna till University of Egmont och LG University, ingick tre personer (mestadels män). De var uppdelade i tre grupper. En grupp tränade tre gånger i veckan, medan kontrollgruppen spelade tv-spel tre veckor åt gången.

Stor variation bland löpare men inte bland tv-spelare

Träningsgruppen började med att springa 297 m, sedan ökade sträckan varje vecka enligt 10-procentsregeln. Efter ett år är man då uppe i träningspass motsvarande (nästan) ett maratonlopp (297m x 1,1^52=42187*).

Efter sju veckor avbröts studien pga risk för bortfall och maratonloppet tidigarelades. Ingen av deltagarna slutförde loppet, men de som tränat kom signifikant längre än de som spelat tv-spel. I snitt orkade träningsgruppen hela 2412 meter (1.499 miles) , medan tv-gruppen gav upp efter 604 meter (0.375 miles). Det var ganska stor spridning – närmare 2000 meter – i träningsgruppen. I gruppen med tv-spelare var n=1, vilket gav en spridning som var oändligt nära noll. I klartext betyder det att tv-spelaren sprang exakt lika långt när han sprang.

Fler studier behövs

Vår studie visar att man orkar mer ju mer man tränar, säger en studiens sju huvudförfattare, professor Sloth. Förvisso var det stor spridning och osäkerhet, men det blir ofta så när man genomför den här typen av studier, säger han. Vi behöver mera pengar, så att vi kan göra fler studier. Det är svårt att rekrytera och behålla folk till studier som kräver aktivitet. Just nu söker vi två frivilliga till en studie om sambandet mellan fallhöjd och skador. 

*Om du följer 10-procentsregeln att öka med 10% varje vecka kan du springa till månen och tillbaka efter 3 år

Utvald bild:chezbeate / Pixabay

För drygt 40 år sedan – under joggingboomen – trodde man att runners high förmedlades av kroppens egna smärtstillande opioider, endorfinerna. Men den hypotesen har mer eller mindre övergivits. Löpning ger visserligen en ökad mängd endorfiner i blodet, men endorfinerna kan inte passera blod-hjärnbarriären. Forskarna riktade istället in sig på endokannabinoider, en molekyl som liknar cannabis och som kan ta sig in i hjärnan.

Endokannabinoider viktigare än endorfiner

I en studie från 2015 såg man att råttor som sprang hade förhöjda halter av både endorfiner och endokannabinoider i blodet efteråt. De var också lugnare och tålde smärta bättre. Men när forskarna blockerade råttornas produktion av endokannabinoider var de plötsligt inte lika lugna som tidigare. De var ängsliga och känsliga för smärta.

När forskarna istället stoppade produktionen av endorfiner, blev mössen lugna efter löpningen och de kände mindre smärta.

Forskarna drog slutsatsen att det är endokannabinoiderna som är viktigast för att skapa runners high. I likhet med råttor har människan sprungit för att undkomma fara och för att hitta mat. De som kände mindre smärta och ångest när de sprang, hade en fördel i kampen för att överleva.

En ny dubbelblind, placebokontrollerad studie av samma forskarteam bekräftar endokannabonidernas roll för runners high. Denna gång studerades 63 springande människor istället för råttor. Hälften fick ett läkemedel som blockerar upptagandet av endorfiner, medan den andra hälften fick placebo. Sedan fick de springa och gå om vartannat. Forskarna tog blodprov och frågade också löparna om de upplevt någon form av runners high efter både löpning och promenader.

De flesta sa att de kände något under löpningen, men inte när de gick. Det var ingen skillnad mellan de båda grupperna. Alla hade ökade nivåer av endokannabinoider. Löparen upplevde ökad eufori och mindre ångest, trots blockaden av endorfiner.

Varför finns runners high?

Biologen David Raichlen tror att evolutionen skapat runners high för att motivera människan att springa långt och inte ge upp så länge bytet är inom räckhåll. Om denna hypotes stämmer, borde däggdjur som gillar att springa långt drivas av samma safter i hjärnan som vi människor, medan däggdjur som inte springer långt torde sakna dessa.

Raichlen genomförde en studie med tre däggdjur: uthålliga människor och hundar, samt de kvicka men lata illrarna, för att testa sin hypotes. Det fanns avgörande skillnader mellan de olika arterna. Efter en tuff löpning ökade nivåerna av endokannabinoider hos människor och hundar och de var mycket lyckligare. Illrarnas nivåer var dock konstanta. När forskarna försökte prata med dem efteråt var de precis lika sura som vanligt. De sover större delen av dygnet och gillar helt enkelt inte att springa. Hundar, däremot, älskar att springa. De har verkligen kul när de springer efter en pinne eller efter varandra. Människor har också kul när vi väl kommit igång, vilket tar runt 66 dagar.

Huvudbild: mauro paillex / Unsplash