Jag tror att man ska se träningen som ett mål i sig. Du kan inte träna ihop ett lager av hälsa som sedan räcker resten av livet. Det du byggde upp för tjugo år sedan är inte värdelöst – men det behöver underhållas. Kroppen anpassar sig till det du gör nu.

Det är aldrig för sent

För några år sedan skrev jag om en stor amerikansk studie där forskare följde mer än 300 000 personer och jämförde olika mönster av fysisk aktivitet över livet. De som varit aktiva under lång tid hade lägre dödlighet än de som varit inaktiva. Personer som varit aktiva som unga, slutat under en period och sedan börjat träna igen i medelåldern hade också lägre dödlighet än de som förblev inaktiva.

Du behöver inte ha varit den som tränade hela livet. Du behöver inte ta igen de år som gått. Kroppen verkar fortfarande svara när du börjar använda den igen.

Kroppen minns – men den lever i nuet

Jag har sprungit i mer än tjugo år. Ibland tänker jag på allt som träningen har byggt upp under den tiden: konditionen, styrkan, löpekonomin och framför allt vanan att röra på mig.

Men det finns en annan sida av saken. När jag blir sjuk och gör ett uppehåll märker jag hur snabbt kroppen förändras. När jag sedan börjar springa igen kommer mycket tillbaka. Inte allt på en gång, men kroppen hittar gradvis tillbaka och vanan hjälper till att visa vägen.

Det är både trösterikt och lärorikt. Träning handlar därför mindre om att nå ett tillstånd där man är ”vältränad” och mer om att fortsätta ge kroppen en anledning att behålla det den kan.

Det behöver inte vara mycket. Det behöver framför allt vara något som går att fortsätta med.

Träning som en del av livet

När jag var yngre tränade jag inför lopp och jagade personbästa. Nu har jag ett annat perspektiv. Det viktigaste är att jag tränar så att jag kan springa nästa år också. Och året efter det.

Det betyder inte att man måste sluta försöka bli bättre. Tvärtom. Men utvecklingen behöver samsas med något större: att träningen ska fungera tillsammans med resten av livet.

För mig har det blivit allt tydligare. Det viktigaste passet är inte det som ger störst träningseffekt på kort sikt. Det är det som bidrar till att jag kan fortsätta träna.

Att träna för livet

Kanske är det därför jag tycker om ordet kontinuitet. Motivation kommer och går. Formen går upp och ner. Men vanan kan finnas kvar.

Den bästa träningen behöver vara tillräckligt utmanande för att kroppen ska ha anledning att anpassa sig, men tillräckligt hållbar för att du ska vilja och kunna göra den igen.

Träna så att du kan fortsätta. Träna för livet.

Nya tag

Tyvärr blev jag inte frisk i tid från den sega men ganska lindriga luftvägsinfektion som följt mig i flera veckor. Det blev alltså inget Härnö Trail i år.

Solen sken och jag hörde ljuden från tävlingarna uppe på Vårdkasberget medan jag ägnade mig åt lugna projekt som att slänga skräp på tippen och lägga badrumsgolv.

Jag kommer tillbaka till Härnö Trail 2027. Hoppas det är lika fint då.

Lite trist, såklart. Men det är sånt som händer, och livet är viktigare än en tävling.

Ett vanligt råd har länge varit att öka träningsmängden med högst tio procent per vecka. Jag har själv skrivit om den så kallade 10-procentsregeln tidigare. Redan då funderade jag på hur användbar en enkel procentsats egentligen är som generell regel för löpning.

Tio procent av en kilometer är en sak. Tio procent av hundra kilometer är något helt annat. Och om man fortsätter att öka med tio procent varje vecka blir det snabbt uppenbart hur orimlig regeln kan bli om den används mekaniskt.

Men kanske har vi ställt fel fråga. En ny stor studie, där forskarna analyserade mer än 588 000 löppass från 5 205 löpare, undersöker inte bara hur träningsmängden förändras från vecka till vecka. I stället tittar forskarna på hur långt varje enskilt pass är i förhållande till det löparen nyligen har varit van vid.

Kanske är det inte den totala träningsbelastningen som är problemet. Kanske är det hoppet mellan det kroppen är van vid och det den plötsligt utsätts för.

Det handlar kanske om hoppet

Forskarna jämförde varje löppass med det längsta pass som löparen hade gjort under de föregående 30 dagarna. När ett pass blev mer än tio procent längre än det tidigare längsta passet var risken för en löprelaterad skada högre. Det var alltså inte framför allt veckans totala mängd som stack ut. Det var det enskilda passet.

Tänk två löpare som båda springer 40 kilometer på en vecka. Den ena springer fem ganska jämna pass. Den andra springer flera korta pass och avslutar veckan med ett långpass som är betydligt längre än något pass under den senaste månaden. På pappret har de samma veckomängd. Men kroppen har fått två helt olika belastningar.

Kroppen känner inte till 10-procentsregeln

En ökning på elva procent är alltså ingen magisk gräns där skaderisken plötsligt förändras. Studien är observationsbaserad och visar ett samband, men kan inte bevisa att just ökningen orsakar skadan.

Det gör kontinuitet viktig

Efter ett avbrott är det lätt att lura sig själv

Det förändrar också synen på långpass

Mindre fokus på regler – mer på progression

En tung september

Men när det är dags att tävla känns benen inte pigga. De känns stumma och lite långsamma. Det där trycket saknas. Den vanliga förklaringen är att man fortfarande är trött. Att man skulle ha vilat ännu mer. Men det finns en annan intressant förklaring: nivån på muskelspänningen.

Det är en teori som Marius Bakken tidigt lyfte fram och som senare utvecklats av bland andra löparcoachen Steve Magness.

Muskelspänning

Marius Bakken är mest känd för sina idéer om den norska modellen med mycket tröskelträning och kontrollerad intensitet. Men redan under sin aktiva karriär intresserade han sig för hur musklernas spänning förändras av träning.

Han beskrev hur han inför tävling minskade mängden men behöll kvaliteten. Färre repetitioner, hög spänst och kort markkontakt skulle bidra till den där lilla extra känslan i löpsteget inför tävlingen.

Den sista veckan inför tävling handlar inte om att skapa ny kondition. Syftet är snarare att komma till start med den kondition man redan har och använda den.

Muskelspänning kan beskrivas som den grundspänning (tonus) som finns i musklerna även när de inte arbetar aktivt. För lite spänning och musklerna kan kännas sega. För mycket spänning och de blir ineffektiva.

Därför kan en nedtrappning ibland göra benen sämre

Under en klassisk nedtrappning tar man bort nästan allt som går snabbt. Du springer långsammare. Du vilar. Kanske får du massage. Allt detta är utmärkt för återhämtningen.

Men om du tar bort all snabbhet kan den optimala nivå av muskelspänning som du vill ha på tävlingsdagen försvinna.

Trött eller pyspunka?

Det finns dessutom en viktig skillnad. Om du känner dig trött i hela kroppen är problemet sannolikt just trötthet. Men om du känner dig ganska pigg i övrigt samtidigt som benen saknar spänst, då kan det vara något annat.

Magness föreslår då att man testar några snabba stegringar. Om benen känns fjädrande och markkontakten kort är det ett gott tecken. Känns det däremot som om foten stannar kvar i marken och benen inte riktigt svarar, kan det vara ett tecken på låg muskelspänning.

Ju kortare lopp – desto viktigare

För en ultralöpare är maximal explosivitet sannolikt inte lika avgörande som för en löpare på kortare distanser. På 5 km blir därför förmågan att snabbt utveckla kraft och få ett responsivt löpsteg viktigare. Det är också en anledning till att Bakkens tankar om muskelspänning är särskilt intressanta för kortare lopp.

Magness har gjort resonemanget mer konkret i sina råd om nedtrappning: större fartstimuli längre från loppet och mindre, snabbare inslag när tävlingen närmar sig.

Det handlar om att minska mängden men behålla signalen. Du ska inte sluta springa snabbt bara för att du trappar ner. Du ska göra mindre av det – och vara noggrannare med när och hur.

Så var planen

Nedtrappning och att spetsa formen är en del av en plan. Och en plan har man oftast när man tävlar. Nackdelen med planer är att de sällan går precis som man tänkt.

Jag har varit förkyld den här veckan och jag tror inte att jag hinner spetsa formen särskilt mycket inför Härnö Trail. Den planerade nedtrappningen blev snarare en ofrivillig paus där det viktigaste blev att hitta tillbaka till den gamla formen.

Men det finns kanske en liten fördel med ett ofrivilligt avbrott. Kroppen får några extra dagar utan löpning och småkrämpor får möjlighet att återhämta sig efter en lång träningsperiod – i mitt fall efter 188 dagar löpning i rad.

Nu gäller det bara att bli frisk. Sedan kan jag börja bygga igen. Processen är viktigare än planen.

Men det finns en fråga som kanske är minst lika intressant: Hur lugnt kan man springa och fortfarande få en bra träningseffekt?

En ny studie ger ett intressant, men långt ifrån slutgiltigt, svar. Forskarna undersökte vana löpare som under sex veckor tränade på två olika intensiteter. Den ena gruppen sprang vid övergången mellan lugn och måttlig intensitet. Den andra tränade ungefär 10–15 procent lugnare.

Båda grupperna förbättrades ungefär lika mycket. Den lägre intensiteten verkade alltså räcka – och den grupp som tränade i det lugnare spannet rapporterade dessutom lägre trötthet.

Men hur mycket lugnare kan man springa?

Studien svarar dock inte på frågan om vad som händer om man sänker tempot ännu mer, säg 20 eller 30 procent.

Vid någon punkt borde rimligen träningseffekten börja minska. Problemet är att vi inte vet var den punkten ligger. Och det är kanske en viktig fråga för många motionslöpare – och för den som lockas av slow running.

Lugnt är inte en intensitet

Vi pratar ofta om lugn löpning som om det vore något exakt. Men skillnaden mellan ett pass nära övergången till måttlig intensitet och ett mycket långsamt pass kan vara ganska stor. För en löpare kan båda kännas lugna.

Att springa långsamt, det som nu kallas slow running, är inte en exakt intensitet. Det kan betyda olika saker för olika löpare.

Ju lugnare du springer, desto mindre blir belastningen och behovet av återhämtning. Men någonstans kan också träningseffekten börja minska.

Den verkligt intressanta frågan är därför kanske inte vilken fart som ger störst effekt, utan vilken fart som ger tillräckligt stor effekt till lägsta möjliga kostnad.

Förhållandet mellan effekt och trötthet

Om ett pass i 6:00 min/km-tempo ger lite större fysiologisk effekt än ett pass i 6:30 min/km betyder det inte automatiskt att det snabbare är bättre. Det kan också kräva mer återhämtning, försämra nästa kvalitetspass eller göra det svårare att hålla samma träningsvolym över tid.

Den bästa lugna intensiteten är kanske därför inte den högsta du fortfarande kan kalla lugn, utan den som ger tillräcklig stimulans utan onödig trötthet.

Kanske springer vi våra lugna pass för fort

Det betyder inte att det alltid är bättre att springa långsammare. Men det kanske är en tankeställare. Om klockan visar ett lite snabbare tempo på ett lugnt pass är det lätt att känna sig nöjd. Det känns som om man har fått mer träning för samma tid.

Det betyder inte heller att ju långsammare desto bättre. Vi vet fortfarande inte vad som händer längre ner på intensitetsskalan. Kanske är 20 procent under lika effektivt. Kanske finns det en punkt där den fysiologiska stimulansen blir för liten för att ge samma anpassningar.

Men det den nya studien visar är att lägre intensitet kan ge liknande anpassningar som träning vid övergången mellan lugn och måttlig intensitet.

Slow running och begränsad tid

Här finns kanske också en intressant paradox. Vi har begränsad tid och vill få ut så mycket som möjligt av träningen. Därför blir det lätt att vi försöker optimera varje pass. Men löpträning är inte en serie enskilda pass. Det är en process som pågår under veckor, månader och år – och helst decennier.

Det är kanske också en del av förklaringen till intresset för slow running. Ett långsammare tempo kan göra det lättare att springa oftare, längre och med mindre trötthet.

Och då kanske den bästa frågan inte är hur mycket effekt ett enskilt pass ger, utan hur mycket träning du kan genomföra vecka efter vecka utan att tröttheten blir större än nyttan.

Kanske är det perfekta tempot inte det snabbaste tempo som fortfarande känns lugnt, utan det långsammaste tempo som fortfarande ger dig den träningseffekt du behöver. Och exakt var den gränsen går, det vet vi ännu inte.

Men riktigt så enkelt är det kanske inte. En välgjord studie från forskare vid University of Texas Southwestern Medical Center visar något betydligt mer hoppfullt. När stillasittande personer i medelåldern började träna regelbundet under två år blev deras hjärtan inte bara starkare. Vänster kammare blev mindre stel och mer följsam och bättre på att fyllas med blod.

Effekten var så pass stor att forskarna jämförde den med skillnaden mellan ett hjärta i medelåldern och ett betydligt yngre hjärta.

Hjärtat blir inte bara svagare med åren

När vi pratar om hjärtats kondition handlar det ofta om hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut. Ett vanligt mått är VO2max, kroppens maximala förmåga att ta upp och använda syre.

Men hjärtat måste också kunna slappna av och fyllas. Ett ungt och vältränat hjärta är relativt följsamt. Det kan ta emot mycket blod utan att trycket behöver stiga särskilt mycket. Med åldern krävs ett högre tryck för att fylla hjärtat med samma mängd blod.

Det här är en viktig del av det som kan leda till hjärtsvikt med bevarad pumpförmåga. Hjärtat kan fortfarande dra ihop sig normalt, men har svårare att fyllas ordentligt.

Forskarna rekryterade 61 stillasittande personer med en medelålder på 53 år. Deltagarna lottades till två grupper. Den ena gruppen genomförde ett strukturerat träningsprogram under två år. Kontrollgruppen fick ägna sig åt bland annat yoga, balans- och styrketräning, men inte konditionsträning.

Konditionen ökade – men det var inte det mest intressanta

Efter två år hade VO₂max ökat med ungefär 18 procent i träningsgruppen. Det är en rejäl förbättring. Även hjärtats vänstra kammare hade blivit betydligt mer följsam. Den kunde ta emot mer blod utan att fyllnadstrycket ökade på samma sätt som tidigare. Hjärtat hade alltså inte bara blivit bättre på att pumpa utan också på att fylla sig.

Hjärtat blir stelare med åldern. Men studien pekar mot att en del av förändringen inte behöver vara en ofrånkomlig konsekvens av att bli äldre.

Forskarna beskriver det som stillasittande åldrande. Skillnaden är viktig. Om en del av hjärtats åldersförändringar beror på att vi rör oss allt mindre, innebär det också att förändringarna åtminstone delvis kan påverkas.

Hård och lugn träning

Träningsprogrammet bestod inte enbart av lugn konditionsträning. Forskarna kombinerade måttlig träning med norska intervaller.

Forskarna tror att de intensiva passen kan ha varit särskilt betydelsefulla eftersom de utsätter hjärtat för en kraftig ökning av blodflödet. Under ett hårt intervallpass måste hjärtat snabbt öka mängden blod som pumpas runt i kroppen.

Det upprepade höga flödet kan fungera som en stark signal för hjärtats anpassning. Det intressanta är kombinationen av regelbunden aerob träning, en mindre mängd hög intensitet och styrketräning – upprepat vecka efter vecka under lång tid.

Träning syns inte bara på utsidan

Det finns en tendens i träningsvärlden att fokusera på prestation. Hur snabbt vi springer och hur många kilometer vi tränar. Men en del av det viktigaste som händer när vi tränar syns inte på utsidan.

Hjärtat blir bättre på att fyllas. Det kan pumpa mer blod per slag. Och en del av det som vi tidigare betraktat som ett normalt åldrande verkar faktiskt gå att påverka. Du kan fortfarande bygga ett bättre hjärta mitt i livet. Och kanske är det just därför kontinuitet är så viktig.

Det är inte det enskilda intervallpasset som gör skillnaden. Det är alla de intervallpass, promenader, löprundor och cykelturer som görs år efter år. Och för att det ska fungera på lång sikt behöver nog träningen vara mer än något man gör för hälsans skull. Den behöver helst vara en del av ett liv man faktiskt vill leva.

Ibland har jag cyklat till en stig långt bort, sprungit en timme och sedan cyklat hem i lugnt tempo. En dag blev det enbart cykling. Det var förmodligen klokare än att hålla liv i runstreaken till varje pris.

Det pratas ofta om hårda pass. Att de ger mest valuta för den investerade tiden. Men det är kontinuiteten som ger utdelning, dag efter dag och vecka efter vecka. När vanan väl sitter behövs inte motivation. Du funderar inte på om du ska springa. Du gör det bara.

Alla passen har varit minst 40 minuter långa, oftast omkring en timme och ibland upp mot två timmar. Jag hade aldrig planerat att genomföra en runstreak. Det bara blev så. Först efter ungefär 70 dagar tänkte jag att det vore roligt att nå 100 dagar. Nu har det blivit 150.

På den 99:e dagen var jag på tjänsteresa. Jag gick upp tidigt före hotellfrukosten för att hinna springa. Hade det inte varit för runstreaken hade jag sannolikt sovit lite längre.

Kontinuitet slår intensitet

Den nya världsrekordhållaren på engelska milen, Josh Kerr, lyfter ofta fram kontinuitet som nyckeln till utveckling. Hans träningsfilosofi brukar sammanfattas med orden: ”I don’t do crazy workouts or crazy mileage. I just don’t miss days.”

Det sammanfattar egentligen hela min erfarenhet. Om de här 150 dagarna har lärt mig något så är det att kontinuitet är viktigare än intensitet. Många löpare letar efter det perfekta intervallpasset eller den optimala träningsplanen. Men den verkliga nyckeln är att träningen faktiskt blir av – om och om igen.

Under perioden har jag fortsatt med norska singlar: tre subtröskelpass i veckan och övriga pass lugna. På senare tid har jag också styrt om träningen mer mot traillöpning och ibland ersatt ett löppass med cykling för att avlasta kroppen.

De lugna passen bygger formen

Det är lätt att underskatta betydelsen av lugn träning. Men det är just de passen som gjort det möjligt att träna nästan varje dag.

Efter de hårdare passen har jag inte tagit någon vilodag. I stället har jag sprungit lätt och lugnt. Tillräckligt lugnt för att kroppen ska återhämta sig och vara redo igen nästa dag.

Den strategin har fungerat överraskande bra. Jag känner mig inte nedtränad. Tvärtom har formen gradvis blivit bättre. Kroppen verkar helt enkelt ha anpassat sig till den höga träningsfrekvensen.

Vanan är den största vinsten

Efter 150 dagar har löpningen blivit en del av vardagen på ett sätt som jag aldrig tidigare upplevt. Det känns ungefär som att borsta tänderna. Jag funderar inte särskilt mycket på om jag ska springa eller inte. Beslutet är redan fattat.

Kanske är det den största vinsten med de här månaderna. Inte själva runstreaken, utan vanan. Det krävs inte längre särskilt mycket motivation.

Hälsan viktigare än en runstreak

Samtidigt finns det en baksida. Jag vill inte bli fanatisk. Det finns löpare som springer trots sjukdom, skador eller tecken på överbelastning, bara för att hålla liv i sin runstreak. Målet är inte att samla dagar, utan att leva ett balanserat liv och kunna fortsätta springa i många år framöver.

Det viktiga är inte att jag har sprungit 150 dagar i rad. Det viktiga är insikten jag fått längs vägen: jag blir bättre och jag mår bättre när jag tränar regelbundet. Vecka efter vecka. Månad efter månad. År efter år.

Vi överskattar enskilda träningspass

Det är lätt att tro att utvecklingen sker under de där magiska intervallpassen. De som känns perfekta och som man gärna visar upp för andra. Men kroppen fungerar inte riktigt så.

Ett enskilt pass kan förstås ge en träningseffekt, men det är summan av hundratals pass som gradvis förändrar hjärta, muskler, blodkärl och ämnesomsättning.

Varje träningspass är som en liten byggsten. En byggsten spelar inte så stor roll. Men när de staplas på varandra under månader och år händer något. Det är precis det Kerr beskriver när han säger:

“The way that I get fast is stacking. I’m stacking years, I’m stacking days, I’m stacking months.”

Forskningen pekar åt samma håll

Det är också vad träningsfysiologin visar. När vi tränar aktiveras en rad signalvägar i musklerna. De fungerar ungefär som budbärare som talar om för kroppen att den behöver anpassa sig.

Men många av dessa signaler är kortvariga. Därför är kontinuiteten viktig. När träningspassen återkommer regelbundet upprepas signalerna och anpassningarna byggs gradvis upp. Med tiden kan vi få fler mitokondrier, ett tätare kapillärnät, högre oxidativ kapacitet och effektivare energiförsörjning.

Det är alltså inte bara hur hårt ett enskilt pass är som spelar roll. Det handlar om hur många bra träningsveckor, månader och år vi lyckas lägga efter varandra.

Därför missar de bästa sällan träning

I verkligheten handlar mycket om att hålla sig frisk och skadefri. Den löpare som kan träna vecka efter vecka, månad efter månad och år efter år kommer sannolikt längre än den som tränar hårdare men gång på gång tvingas till långa avbrott.

Kontinuitet är därför inte bara ett sätt att träna. Det är också en strategi för att kunna fortsätta träna.

När jobbet är gjort gäller det att våga släppa taget

En annan intressant aspekt är hur Kerr beskriver förhållandet mellan träning och tävling. När han stod på startlinjen var kroppen redan förberedd. Uppgiften var inte längre att försöka bli bättre eller att springa snabbare genom ren vilja. Nu gällde det att låta kroppen göra det den tränats för.

Träning handlar till en hel del om kontroll. Du planerar, genomför passen, analyserar och justerar. Men när det verkligen gäller måste du kunna släppa en del av den kontrollen.

Kerr uttrycker det som att det inte handlar om att stänga av hjärnan helt, utan om att komma ur vägen för sig själv så att man kan fokusera på uppgiften och göra det man tränat på.

När tekniken, fysiologin och rutinerna sitter kan överansträngning och övertänkande i stället bli motståndaren. Ju mer vi försöker tvinga fram prestationen, desto större är risken att vi stör det som kroppen redan kan.

En lärdom för oss vanliga löpare

Vi behöver inte jaga det perfekta passet. Vi behöver inte bevisa vår form varje vecka. Det viktigaste är att fortsätta dyka upp på träningen. Att genomföra dagens pass, även när det känns motigt eller bara alldeles vanligt. För kroppen bryr sig inte om hur imponerande ett träningspass ser ut på Garmin eller Strava.

Josh Kerrs världsrekord är förstås resultatet av mycket mer än bara kontinuitet. Gener, träningsupplägg, återhämtning och åratal av träning spelar in. Men hans eget budskap är värt att ta med sig:

Gör jobbet. Missa så få dagar som möjligt. Stapla dagar, stapla veckor, stapla månader och år. I slutändan kan alla de där ganska vanliga träningspassen tillsammans åstadkomma något ovanligt.

Huvudbild: Erik van Leeuwen, GFDL , via Wikimedia Commons

Inte för att jag har tröttnat på löpningen. Tvärtom. Det senaste året har varit mitt bästa som löpare. Jag springer i princip varje dag, mitt VO₂max har stigit, vilopulsen har sjunkit och jag springer snabbare.

Min träning bygger på det som brukar kallas norska singlar. Tre kontrollerade kvalitetspass på subtröskelnivå varje vecka och lugn träning däremellan. Grundtanken är enkel: träna på en nivå som gör att du kan återhämta dig och sedan göra om det igen.

Konditionen kan vara starkare än benen

Löpning är en fantastisk träningsform. Men varje löpsteg innebär också en mekanisk belastning på muskler, senor, skelett och leder. När konditionen förbättras kan man springa mer och snabbare. Hjärtat klarar belastningen. Andningen känns bra. Man känner sig stark. Men det betyder inte automatiskt att senor och andra vävnader är lika redo för ytterligare några tusen löpsteg.

Jag har sprungit i över 20 år och varit helt förskonad från skador. Det vill jag fortsätta med och därför tror jag att lite cykling är en bra idé.

En ny studie om löpning och cykling

Nyligen publicerades en systematisk översikt och metaanalys i Frontiers in Sports and Active Living om överföringen mellan löpning och cykling.

Forskarna jämförde träningsstudier av löpning, cykling eller kombinationer av de båda. De hittade inga statistiskt säkerställda skillnader mellan löp- och cykelträning för VO₂max.

Det betyder inte att cykling och löpning är samma sak. För att bli en bättre löpare måste man förstås träna löpning.

Men hjärtat ska pumpa blod, syre ska transporteras och muskler ska arbeta under lång tid. Cykling kan stimulera mycket av samma aeroba system som löpning, men med en helt annan mekanisk belastning.

Efter tretton år plockar jag fram cykeln igen

Från och med förra veckan har jag därför bytt ett lugnt löppass mot cykling. Inga wattmål, inga intervallpass, ingen hets. Tanken är 60–90 minuter lugn cykling. Lätt till ganska lätt. Pulsen får bli vad den blir.

På vintern åker jag en del längdskidor och får på så sätt ett alternativ till löpningen. När snön försvinner har jag saknat något liknande. Cyklingen kan kanske fylla den luckan.

Körde ett triatlon också med vedhuggning som uppvärmning sedan cykel, löpning, cykel igen och ett hemligt antal meter bröstsim.

Ett alternativ när värmen kommer

Det finns ytterligare ett skäl till att jag börjar just nu: värmen. När temperaturen stiger går pulsen upp och kroppen måste arbeta hårdare för att göra sig av med värme. Ett lugnt löppass kan plötsligt kännas betydligt mer ansträngande.

På cykeln får jag fartvind. Luftflödet över kroppen förbättrar värmeavgivningen och avdunstningen av svett. I stället för en timmes lugn löpning kan jag få ett aerobt pass med mindre stötbelastning och dessutom lite naturlig luftkonditionering.

Passar cykling in i norska singlar?

Norska singlar förknippas nästan alltid med löpning. Men grundidén handlar om att hitta en träningsbelastning som går att upprepa.

Jag fortsätter med mina tre subtröskelpass löpning. Det är trots allt löpning jag vill bli bättre på. Men ett av veckans lugna löppass får bli cykel. Sex löppass och ett cykelpass i stället för sju löppass.

Om målet är kontinuitet är den bästa träningen inte alltid den träning som ger störst belastning idag. Det är den träning som gör att du kan träna igen imorgon. Så efter tretton år är det dags att börja cykla igen. Vi får se vad benen tycker om det.

Eftersom jag inte var särskilt påläst om HYROX hade jag ganska låga förväntningar. Det bästa var att vi körde som ett team. Det var kul och omväxlande. Dessutom gick det oväntat bra.

Jag hade kanske inte den bästa tekniken, men jag orkade hålla ett jämnt tempo genom hela passet och återhämtade mig snabbt mellan momenten. Innan trodde jag att HYROX främst handlade om styrka, men kanske handlar det i själva verket minst lika mycket om uthållighet?

Nyligen publicerades en vetenskaplig översikt om HYROX, och där beskrivs den aeroba kapaciteten som en av de viktigaste faktorerna bakom prestationen. I den första fysiologiska studien på HYROX-utövare såg forskarna dessutom ett starkt samband mellan VO2max och sluttid. Deltagarna arbetade stora delar av loppet på över 80 procent av sin maxpuls – en belastning som forskarna beskrev som hård till mycket hård.

Löpningen finns överallt

HYROX består av åtta kilometer löpning och åtta styrkestationer. Men löpningen är mer än bara halva distansen. En stark aerob motor gör att du springer snabbare, återhämtar dig snabbare mellan stationerna och kan hålla ett högre tempo genom hela loppet.

Den som kan arbeta uthålligt och länge på en hög men kontrollerad intensitet får ett övertag, inte bara under löpningen utan även på styrkestationerna.

Det krävs en stark motor

Det tycks, åtminstone enligt den tidiga forskningen, som att HYROX kräver mycket god kondition. Styrkan är viktig, men utan uthålligheten blir det svårt att utnyttja den fullt ut.

Till nästa gång behöver jag lära mig mer om tekniken på stationerna och bli bättre på vissa moment. Men det som sannolikt gjorde att det gick bättre än väntat var inte styrkan, utan de tusentals kilometer jag lagt på att bygga upp min aeroba motor.

Denna motor är grunden för nästan all uthållighetsprestation, även när vägen mot målet kantas av slädar, roddmaskiner och medicinbollar.

Det är kanske inte så nytt ändå

HYROX är en ny tävlingsform. Men fysiologin är densamma. För hjärtat spelar det ingen roll om du springer ett mil-lopp, kör ett trail-lopp eller skjuter en släde framför dig. Kroppen belönar fortfarande den som byggt upp en stor aerob kapacitet, tränat kontinuerligt och kan hålla hög fart under lång tid.

Spring mycket. Träna smart. Bygg din uthållighet. Och bli tillräckligt stark – inte starkast. Det kanske är det viktigaste för att lyckas bra med HYROX.

Huvudbild: HybridFitty, CC BY 4.0 , via Wikimedia Commons

Jag läste nyligen en artikel om laktat av Asker Jeukendrup. Den sammanfattar den moderna forskningen om laktat och tar också upp den oväntade frågan om laktat skulle kunna fungera som ett kosttillskott för att förbättra prestationsförmågan.

Laktat är inte fienden

Den vanligaste missuppfattningen är att mjölksyra bildas när musklerna får syrebrist och att det är orsaken till trötthet. Men i kroppen bildas nästan ingen mjölksyra alls. Det som bildas är laktat. Den lilla mängd mjölksyra som uppstår omvandlas i princip omedelbart till laktat.

Laktat bildas hela tiden när du omsätter kolhydrater. Ju snabbare du springer, desto mer produceras. Men kroppen ser inte laktat som ett avfall, utan som en värdefull energikälla. Hjärtat använder gärna laktat som bränsle, och både hjärnan och arbetande muskler kan också använda det som energikälla.

Laktatet fungerar som ett energipaket som transporteras dit behovet är som störst. Det är en elegant lösning som gör kroppen mer effektiv.

Men laktat är mer än bara ett bränsle. Det fungerar också som en signalmolekyl. När nivåerna stiger aktiveras processer som bidrar till flera uthållighetsanpassningar i musklerna. Laktat är alltså inte enbart ett resultat av träningen – det är också en del av förklaringen till varför träningen ger effekt.

Laktat är inte bara bränslet i motorn. Det är också ett meddelande till kroppen att bygga en starkare motor.

Laktat som tillskott?

Eftersom laktat är ett effektivt bränsle skulle ett tillskott i teorin kunna ge extra energi. Det skulle också kunna förstärka de signaler som leder till positiva träningsanpassningar. Problemet är att teorin är enklare än verkligheten.

Studierna hittills visar att det är svårt att få i sig tillräckliga mängder laktat utan att magen protesterar. Dessutom varierar upptaget mellan olika personer, och forskningen har ännu inte kunnat visa några tydliga prestationsfördelar.

Därför är forskarna försiktiga. Laktat som kosttillskott är en spännande idé, men ännu inte något som kan rekommenderas.

Men om kroppen själv producerar laktat när du tränar, och om laktat både fungerar som bränsle och skickar signaler som gör oss bättre tränade, kanske den bästa strategin inte är att köpa ett tillskott. Den bästa strategin är istället att träna på ett sätt som gör kroppen bättre på att producera, transportera och använda sitt eget laktat.

Det här känner jag igen i min egen träning

Under snart ett år har jag nästan uteslutande tränat enligt Norska singlar-ansatsen. Det innebär tre kvalitetspass i veckan, kombinerat med lugna distanspass.

Kvalitetspassen ligger strax under den intensitet där laktatet börjar stiga kraftigt, så kallad subtröskel. Det innebär att kroppen gång på gång får öva på att

• producera laktat
• transportera laktat mellan muskler och organ
• använda laktat som ett effektivt bränsle
• återvinna laktat i samma takt som det bildas
• utnyttja laktat som en signal som stimulerar positiva träningsanpassningar.

Det är den förmågan som till stor del avgör hur länge du kan hålla ett högt tempo.

Därför fungerar det

Subtröskelträning ger tillräckligt med laktat för att stimulera de anpassningar du vill åt, men inte så mycket att återhämtningen blir onödigt lång. Det gör att kvalitetspassen kan upprepas vecka efter vecka. Och det är där den verkliga effekten uppstår – i kontinuiteten.

Det är också den förklaring som bäst stämmer med mina erfarenheter. Idag har jag sprungit i 120 dagar i rad, samtidigt som både prestationsförmågan och återhämtningen har förbättrats.

Det är resultatet av att träna ofta, återhämta sig bra/ordentligt och sedan göra om det igen — vecka efter vecka. Idag sprang jag för 109:e dagen i rad.

En forskningsöversikt publicerad 2024 ger en del av förklaringen. Forskarna analyserade hundratals studier om hur konditionsträning påverkar kroppen på muskelnivå, med fokus på mitokondrier och kapillärer. Resultaten stämmer väl med vad jag själv upplevt.

Vad forskningen visar

Mitokondrier är muskelcellernas energifabriker — fler och effektivare mitokondrier betyder bättre uthållighet, fettförbränning och återhämtning. Forskningsöversikten jämförde traditionell distansträning, högintensiva intervaller och sprintintervaller. Resultatet var jämnt: alla tre gav ungefär samma mitokondriella anpassning när volymen var densamma.

Men på ett område stack distansträningen ut. Kapillärerna — de minsta blodkärlen som försörjer musklerna med syre — utvecklades mest hos dem som körde långa lugna pass. Intervaller kan inte ersätta distansen. De kompletterar den.

Det mest intressanta fyndet handlade ändå inte om intensitet utan om frekvens. De som tränade sex gånger per vecka fick större förbättringar än de som tränade fyra, som förbättrades mer än de som tränade två. Hur ofta du tränar verkar spela minst lika stor roll som hur hårt.

Vad det betyder i praktiken

Sedan hösten 2025 har jag kört norska singlar, dvs tre subtröskelpass per vecka med lugna pass däremellan. De lugna passen bygger kapillärnät och aerob bas. Tröskelpassen pressar mitokondrierna. Den höga frekvensen ger kroppen täta påminnelser om vad den ska anpassa sig till.

Vi lägger mycket tid på att diskutera exakt vilken intervallmodell som är bäst. Men kanske är den viktigare frågan: hur kan du träna tillräckligt ofta för att ge kroppen regelbunden stimulans, utan att slita ut dig?

Den bästa träningsformen är förmodligen den som låter dig fortsätta — vecka efter vecka, månad efter månad.

Sedan i höstas har jag kört det som kallas norska singlar. Tre kvalitetspass på subtröskelnivå, övriga dagar lätt löpning varav ett pass är långt. Det har fungerat överraskande bra. Vilopulsen har sjunkit med omkring 10 procent och VO2max har ökat ungefär lika mycket. Återhämtningen och sömnen har blivit rejält mycket bättre.

Nu verkar det dock som om kurvan är på väg att plana ut för VO2max. Vilopulsen fortsätter dock sjunka. Om jag bara tittar på siffrorna skulle det vara lätt att tänka att utvecklingen till viss del stannat av. Men jag tror inte att det är det som händer.

Alla framsteg syns inte i siffrorna