Träning kan göra hjärtat yngre

Ibland har jag cyklat till en stig långt bort, sprungit en timme och sedan cyklat hem i lugnt tempo. En dag blev det enbart cykling. Det var förmodligen klokare än att hålla liv i runstreaken till varje pris.

Det pratas ofta om hårda pass. Att de ger mest valuta för den investerade tiden. Men det är kontinuiteten som ger utdelning, dag efter dag och vecka efter vecka. När vanan väl sitter behövs inte motivation. Du funderar inte på om du ska springa. Du gör det bara.

Alla passen har varit minst 40 minuter långa, oftast omkring en timme och ibland upp mot två timmar. Jag hade aldrig planerat att genomföra en runstreak. Det bara blev så. Först efter ungefär 70 dagar tänkte jag att det vore roligt att nå 100 dagar. Nu har det blivit 150.

På den 99:e dagen var jag på tjänsteresa. Jag gick upp tidigt före hotellfrukosten för att hinna springa. Hade det inte varit för runstreaken hade jag sannolikt sovit lite längre.

Kontinuitet slår intensitet

Den nya världsrekordhållaren på engelska milen, Josh Kerr, lyfter ofta fram kontinuitet som nyckeln till utveckling. Hans träningsfilosofi brukar sammanfattas med orden: ”I don’t do crazy workouts or crazy mileage. I just don’t miss days.”

Det sammanfattar egentligen hela min erfarenhet. Om de här 150 dagarna har lärt mig något så är det att kontinuitet är viktigare än intensitet. Många löpare letar efter det perfekta intervallpasset eller den optimala träningsplanen. Men den verkliga nyckeln är att träningen faktiskt blir av – om och om igen.

Under perioden har jag fortsatt med norska singlar: tre subtröskelpass i veckan och övriga pass lugna. På senare tid har jag också styrt om träningen mer mot traillöpning och ibland ersatt ett löppass med cykling för att avlasta kroppen.

De lugna passen bygger formen

Det är lätt att underskatta betydelsen av lugn träning. Men det är just de passen som gjort det möjligt att träna nästan varje dag.

Efter de hårdare passen har jag inte tagit någon vilodag. I stället har jag sprungit lätt och lugnt. Tillräckligt lugnt för att kroppen ska återhämta sig och vara redo igen nästa dag.

Den strategin har fungerat överraskande bra. Jag känner mig inte nedtränad. Tvärtom har formen gradvis blivit bättre. Kroppen verkar helt enkelt ha anpassat sig till den höga träningsfrekvensen.

Vanan är den största vinsten

Efter 150 dagar har löpningen blivit en del av vardagen på ett sätt som jag aldrig tidigare upplevt. Det känns ungefär som att borsta tänderna. Jag funderar inte särskilt mycket på om jag ska springa eller inte. Beslutet är redan fattat.

Kanske är det den största vinsten med de här månaderna. Inte själva runstreaken, utan vanan. Det krävs inte längre särskilt mycket motivation.

Hälsan viktigare än en runstreak

Samtidigt finns det en baksida. Jag vill inte bli fanatisk. Det finns löpare som springer trots sjukdom, skador eller tecken på överbelastning, bara för att hålla liv i sin runstreak. Målet är inte att samla dagar, utan att leva ett balanserat liv och kunna fortsätta springa i många år framöver.

Det viktiga är inte att jag har sprungit 150 dagar i rad. Det viktiga är insikten jag fått längs vägen: jag blir bättre och jag mår bättre när jag tränar regelbundet. Vecka efter vecka. Månad efter månad. År efter år.

Vi överskattar enskilda träningspass

Det är lätt att tro att utvecklingen sker under de där magiska intervallpassen. De som känns perfekta och som man gärna visar upp för andra. Men kroppen fungerar inte riktigt så.

Ett enskilt pass kan förstås ge en träningseffekt, men det är summan av hundratals pass som gradvis förändrar hjärta, muskler, blodkärl och ämnesomsättning.

Varje träningspass är som en liten byggsten. En byggsten spelar inte så stor roll. Men när de staplas på varandra under månader och år händer något. Det är precis det Kerr beskriver när han säger:

“The way that I get fast is stacking. I’m stacking years, I’m stacking days, I’m stacking months.”

Forskningen pekar åt samma håll

Det är också vad träningsfysiologin visar. När vi tränar aktiveras en rad signalvägar i musklerna. De fungerar ungefär som budbärare som talar om för kroppen att den behöver anpassa sig.

Men många av dessa signaler är kortvariga. Därför är kontinuiteten viktig. När träningspassen återkommer regelbundet upprepas signalerna och anpassningarna byggs gradvis upp. Med tiden kan vi få fler mitokondrier, ett tätare kapillärnät, högre oxidativ kapacitet och effektivare energiförsörjning.

Det är alltså inte bara hur hårt ett enskilt pass är som spelar roll. Det handlar om hur många bra träningsveckor, månader och år vi lyckas lägga efter varandra.

Därför missar de bästa sällan träning

I verkligheten handlar mycket om att hålla sig frisk och skadefri. Den löpare som kan träna vecka efter vecka, månad efter månad och år efter år kommer sannolikt längre än den som tränar hårdare men gång på gång tvingas till långa avbrott.

Kontinuitet är därför inte bara ett sätt att träna. Det är också en strategi för att kunna fortsätta träna.

När jobbet är gjort gäller det att våga släppa taget

En annan intressant aspekt är hur Kerr beskriver förhållandet mellan träning och tävling. När han stod på startlinjen var kroppen redan förberedd. Uppgiften var inte längre att försöka bli bättre eller att springa snabbare genom ren vilja. Nu gällde det att låta kroppen göra det den tränats för.

Träning handlar till en hel del om kontroll. Du planerar, genomför passen, analyserar och justerar. Men när det verkligen gäller måste du kunna släppa en del av den kontrollen.

Kerr uttrycker det som att det inte handlar om att stänga av hjärnan helt, utan om att komma ur vägen för sig själv så att man kan fokusera på uppgiften och göra det man tränat på.

När tekniken, fysiologin och rutinerna sitter kan överansträngning och övertänkande i stället bli motståndaren. Ju mer vi försöker tvinga fram prestationen, desto större är risken att vi stör det som kroppen redan kan.

En lärdom för oss vanliga löpare

Vi behöver inte jaga det perfekta passet. Vi behöver inte bevisa vår form varje vecka. Det viktigaste är att fortsätta dyka upp på träningen. Att genomföra dagens pass, även när det känns motigt eller bara alldeles vanligt. För kroppen bryr sig inte om hur imponerande ett träningspass ser ut på Garmin eller Strava.

Josh Kerrs världsrekord är förstås resultatet av mycket mer än bara kontinuitet. Gener, träningsupplägg, återhämtning och åratal av träning spelar in. Men hans eget budskap är värt att ta med sig:

Gör jobbet. Missa så få dagar som möjligt. Stapla dagar, stapla veckor, stapla månader och år. I slutändan kan alla de där ganska vanliga träningspassen tillsammans åstadkomma något ovanligt.

Huvudbild: Erik van Leeuwen, GFDL , via Wikimedia Commons

Inte för att jag har tröttnat på löpningen. Tvärtom. Det senaste året har varit mitt bästa som löpare. Jag springer i princip varje dag, mitt VO₂max har stigit, vilopulsen har sjunkit och jag springer snabbare.

Min träning bygger på det som brukar kallas norska singlar. Tre kontrollerade kvalitetspass på subtröskelnivå varje vecka och lugn träning däremellan. Grundtanken är enkel: träna på en nivå som gör att du kan återhämta dig och sedan göra om det igen.

Konditionen kan vara starkare än benen

Löpning är en fantastisk träningsform. Men varje löpsteg innebär också en mekanisk belastning på muskler, senor, skelett och leder. När konditionen förbättras kan man springa mer och snabbare. Hjärtat klarar belastningen. Andningen känns bra. Man känner sig stark. Men det betyder inte automatiskt att senor och andra vävnader är lika redo för ytterligare några tusen löpsteg.

Jag har sprungit i över 20 år och varit helt förskonad från skador. Det vill jag fortsätta med och därför tror jag att lite cykling är en bra idé.

En ny studie om löpning och cykling

Nyligen publicerades en systematisk översikt och metaanalys i Frontiers in Sports and Active Living om överföringen mellan löpning och cykling.

Forskarna jämförde träningsstudier av löpning, cykling eller kombinationer av de båda. De hittade inga statistiskt säkerställda skillnader mellan löp- och cykelträning för VO₂max.

Det betyder inte att cykling och löpning är samma sak. För att bli en bättre löpare måste man förstås träna löpning.

Men hjärtat ska pumpa blod, syre ska transporteras och muskler ska arbeta under lång tid. Cykling kan stimulera mycket av samma aeroba system som löpning, men med en helt annan mekanisk belastning.

Efter tretton år plockar jag fram cykeln igen

Från och med förra veckan har jag därför bytt ett lugnt löppass mot cykling. Inga wattmål, inga intervallpass, ingen hets. Tanken är 60–90 minuter lugn cykling. Lätt till ganska lätt. Pulsen får bli vad den blir.

På vintern åker jag en del längdskidor och får på så sätt ett alternativ till löpningen. När snön försvinner har jag saknat något liknande. Cyklingen kan kanske fylla den luckan.

Körde ett triatlon också med vedhuggning som uppvärmning sedan cykel, löpning, cykel igen och ett hemligt antal meter bröstsim.

Ett alternativ när värmen kommer

Det finns ytterligare ett skäl till att jag börjar just nu: värmen. När temperaturen stiger går pulsen upp och kroppen måste arbeta hårdare för att göra sig av med värme. Ett lugnt löppass kan plötsligt kännas betydligt mer ansträngande.

På cykeln får jag fartvind. Luftflödet över kroppen förbättrar värmeavgivningen och avdunstningen av svett. I stället för en timmes lugn löpning kan jag få ett aerobt pass med mindre stötbelastning och dessutom lite naturlig luftkonditionering.

Passar cykling in i norska singlar?

Norska singlar förknippas nästan alltid med löpning. Men grundidén handlar om att hitta en träningsbelastning som går att upprepa.

Jag fortsätter med mina tre subtröskelpass löpning. Det är trots allt löpning jag vill bli bättre på. Men ett av veckans lugna löppass får bli cykel. Sex löppass och ett cykelpass i stället för sju löppass.

Om målet är kontinuitet är den bästa träningen inte alltid den träning som ger störst belastning idag. Det är den träning som gör att du kan träna igen imorgon. Så efter tretton år är det dags att börja cykla igen. Vi får se vad benen tycker om det.

Eftersom jag inte var särskilt påläst om HYROX hade jag ganska låga förväntningar. Det bästa var att vi körde som ett team. Det var kul och omväxlande. Dessutom gick det oväntat bra.

Jag hade kanske inte den bästa tekniken, men jag orkade hålla ett jämnt tempo genom hela passet och återhämtade mig snabbt mellan momenten. Innan trodde jag att HYROX främst handlade om styrka, men kanske handlar det i själva verket minst lika mycket om uthållighet?

Nyligen publicerades en vetenskaplig översikt om HYROX, och där beskrivs den aeroba kapaciteten som en av de viktigaste faktorerna bakom prestationen. I den första fysiologiska studien på HYROX-utövare såg forskarna dessutom ett starkt samband mellan VO2max och sluttid. Deltagarna arbetade stora delar av loppet på över 80 procent av sin maxpuls – en belastning som forskarna beskrev som hård till mycket hård.

Löpningen finns överallt

HYROX består av åtta kilometer löpning och åtta styrkestationer. Men löpningen är mer än bara halva distansen. En stark aerob motor gör att du springer snabbare, återhämtar dig snabbare mellan stationerna och kan hålla ett högre tempo genom hela loppet.

Den som kan arbeta uthålligt och länge på en hög men kontrollerad intensitet får ett övertag, inte bara under löpningen utan även på styrkestationerna.

Det krävs en stark motor

Det tycks, åtminstone enligt den tidiga forskningen, som att HYROX kräver mycket god kondition. Styrkan är viktig, men utan uthålligheten blir det svårt att utnyttja den fullt ut.

Till nästa gång behöver jag lära mig mer om tekniken på stationerna och bli bättre på vissa moment. Men det som sannolikt gjorde att det gick bättre än väntat var inte styrkan, utan de tusentals kilometer jag lagt på att bygga upp min aeroba motor.

Denna motor är grunden för nästan all uthållighetsprestation, även när vägen mot målet kantas av slädar, roddmaskiner och medicinbollar.

Det är kanske inte så nytt ändå

HYROX är en ny tävlingsform. Men fysiologin är densamma. För hjärtat spelar det ingen roll om du springer ett mil-lopp, kör ett trail-lopp eller skjuter en släde framför dig. Kroppen belönar fortfarande den som byggt upp en stor aerob kapacitet, tränat kontinuerligt och kan hålla hög fart under lång tid.

Spring mycket. Träna smart. Bygg din uthållighet. Och bli tillräckligt stark – inte starkast. Det kanske är det viktigaste för att lyckas bra med HYROX.

Huvudbild: HybridFitty, CC BY 4.0 , via Wikimedia Commons

Jag läste nyligen en artikel om laktat av Asker Jeukendrup. Den sammanfattar den moderna forskningen om laktat och tar också upp den oväntade frågan om laktat skulle kunna fungera som ett kosttillskott för att förbättra prestationsförmågan.

Laktat är inte fienden

Den vanligaste missuppfattningen är att mjölksyra bildas när musklerna får syrebrist och att det är orsaken till trötthet. Men i kroppen bildas nästan ingen mjölksyra alls. Det som bildas är laktat. Den lilla mängd mjölksyra som uppstår omvandlas i princip omedelbart till laktat.

Laktat bildas hela tiden när du omsätter kolhydrater. Ju snabbare du springer, desto mer produceras. Men kroppen ser inte laktat som ett avfall, utan som en värdefull energikälla. Hjärtat använder gärna laktat som bränsle, och både hjärnan och arbetande muskler kan också använda det som energikälla.

Laktatet fungerar som ett energipaket som transporteras dit behovet är som störst. Det är en elegant lösning som gör kroppen mer effektiv.

Men laktat är mer än bara ett bränsle. Det fungerar också som en signalmolekyl. När nivåerna stiger aktiveras processer som bidrar till flera uthållighetsanpassningar i musklerna. Laktat är alltså inte enbart ett resultat av träningen – det är också en del av förklaringen till varför träningen ger effekt.

Laktat är inte bara bränslet i motorn. Det är också ett meddelande till kroppen att bygga en starkare motor.

Laktat som tillskott?

Eftersom laktat är ett effektivt bränsle skulle ett tillskott i teorin kunna ge extra energi. Det skulle också kunna förstärka de signaler som leder till positiva träningsanpassningar. Problemet är att teorin är enklare än verkligheten.

Studierna hittills visar att det är svårt att få i sig tillräckliga mängder laktat utan att magen protesterar. Dessutom varierar upptaget mellan olika personer, och forskningen har ännu inte kunnat visa några tydliga prestationsfördelar.

Därför är forskarna försiktiga. Laktat som kosttillskott är en spännande idé, men ännu inte något som kan rekommenderas.

Men om kroppen själv producerar laktat när du tränar, och om laktat både fungerar som bränsle och skickar signaler som gör oss bättre tränade, kanske den bästa strategin inte är att köpa ett tillskott. Den bästa strategin är istället att träna på ett sätt som gör kroppen bättre på att producera, transportera och använda sitt eget laktat.

Det här känner jag igen i min egen träning

Under snart ett år har jag nästan uteslutande tränat enligt Norska singlar-ansatsen. Det innebär tre kvalitetspass i veckan, kombinerat med lugna distanspass.

Kvalitetspassen ligger strax under den intensitet där laktatet börjar stiga kraftigt, så kallad subtröskel. Det innebär att kroppen gång på gång får öva på att

• producera laktat
• transportera laktat mellan muskler och organ
• använda laktat som ett effektivt bränsle
• återvinna laktat i samma takt som det bildas
• utnyttja laktat som en signal som stimulerar positiva träningsanpassningar.

Det är den förmågan som till stor del avgör hur länge du kan hålla ett högt tempo.

Därför fungerar det

Subtröskelträning ger tillräckligt med laktat för att stimulera de anpassningar du vill åt, men inte så mycket att återhämtningen blir onödigt lång. Det gör att kvalitetspassen kan upprepas vecka efter vecka. Och det är där den verkliga effekten uppstår – i kontinuiteten.

Det är också den förklaring som bäst stämmer med mina erfarenheter. Idag har jag sprungit i 120 dagar i rad, samtidigt som både prestationsförmågan och återhämtningen har förbättrats.