Löpare pumpar blod till hjärnan

De senaste veckorna har det kommit flera alarmerande rapporter om barns brist på rörelse. En del barn tränar och rör sig, men majoriteten rör sig inte alls. Låt barn vara barn, säger några. Ja, det skulle räcka alldeles utmärkt om det inte vore för att barns naturliga behov av att leka och röra sig sätts ur spel när det finns roligare alternativ. Nästan alla barn har spel och filmer på en armslängds avstånd. De har aldrig tråkigt.

Oroväckande fakta om barns brist på rörelse
Ny svensk forskning visar nu att fyraåringar spenderar ungefär hälften av sin vakna tid helt stillasittande och flickor rör sig mindre än pojkar. Bara 31 procent av alla fyraåringar når upp till WHO:s rekommendation om en timmes medelhård till hård fysisk aktivitet per dag.

Bild: http://www.scott.af.mil/

”Det finns någon form av tro att fyraåringar är aktiva av naturen men vår data visar att det inte verkar vara så”, säger Daniel Berglind vid Karolinska Institutet i Solna i en intervju med svt.

Jag plockar ut fyra faktum som studierna lyfter fram:

• De senaste femton åren har stillasittandet ökat från 25 timmar i veckan till över 50 timmar. Vi rör oss mindre på arbete och på fritid.

• I Sverige är barn fysiskt inaktiva 69 procent av den vakna tiden. Inaktiviteten ökar när barnen börjar skolan, särskilt hos flickor.

• Inaktiviteten ökar också i hemmen. Barnen rör sig minst på helgerna.

• En idrottslektion innehåller endast 15 minuters fysisk aktivitet, resten är vila. Det räcker inte för att kompensera bristen på rörelse i vardagen.

Dessa fakta är särskilt allvarliga med tanke på att fysisk aktivitet minskar risken för att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, cancer, demens, diabetes och övervikt. Sambandet mellan träning och skolresultat är starkt. Det är hjärnan som tränar när man tränar och den används både för rörelse och tänkande. Fysisk aktivitet hos barn förebygger också risken för depression, bygger muskelstyrka, stärker självförtroendet och hjärtat.

Det ska bli spännande att följa LG Skoogs projekt i Umeå som syftar till att öka rörligheten hos eleverna (inspirerad av detta viktiga inlägg). Det finns eldsjälar, men det tycks inte finnas någon politik som ser längre än fyra år. Vi har aldrig vetat så lite om framtiden som nu, förutom att allt kommer att förändras i allt snabbare takt. Det är det enda som vi vet. Det finns ingen politiker eller syo-konsulent som vet vilka jobb som finns för dagens barn om 20 år och vi vet inte om eller när den mänskliga hjärnan blivit utkonkurrerad av algoritmer från Silicon Valley, men vi vet att en bra fysisk grund ger individer emotionell stabilitet, hjärnstyrka och uthållighet i en föränderlig tid.

Vi åker in i en okänd framtid
Jag sitter på tåget på väg hem från jobbet. Några sover, några tittar på mobilen och resten har lurar intryckta i hjärnan. Det är en fantastisk tid nu. Vi har hela världen och all samlad kunskap i fickan. Det kunde ingen tro för 50 år sedan. Själv planerar jag en resa. Jag letar hotell. Jag frågar inte någon person, utan tar hjälp av en algoritm: google. För 20 år sedan hade minst ytterligare en person varit inblandad. Jag kanske t o m hade varit tvungen att gå till en resebyrå. Algoritmerna tar över människornas jobb i en rasande takt och det finns ett klart samband mellan denna utveckling och att vi blir alltmer stillasittande. Algoritmerna tar jobb och ger oss underhållning. Men det borde inte hindra oss från att röra oss mer. Det gäller särskilt barnen. De som sitter stilla och bara följer med kommer inte att ha lika många möjligheter i en okänd framtid.

Om bloggen
Jag vet att Runners World jobbar en del med att förbättra bloggen. Jag skulle t ex vilja få aviseringar på kommentarer så att jag inte missar att svara läsare. Det är det absolut viktigaste eftersom den kontakten och återkopplingen är det roligaste med att blogga och det viktigaste för att utvecklas. En annan sak är taggar/etiketter som binder samman relaterade inlägg. Jag har fr o m detta inlägg lagt till understrykning på länkar så att de blir tydligare eftersom en del (många män har problem med färger) inte ser dem annars. Är det något du som läsare saknar? 

I min mindre ambitiösa blogg Hjärnfysik har jag den senaste veckan skrivit en massa korta artiklar, bl a om nya överraskande rön om människans utveckling, om när du ska äta och om hur sömnbrist leder till att hjärnan äter upp sig själv.

De allra flesta försöker göra sitt bästa. Det kan gälla jobbet, familjen eller idrotten. Du gör ditt bästa och klarar dig hyggligt, men du blir inte bättre. Varför är det så? Kanske beror det på att du blir sämre av att alltid göra ditt bästa. Problemet är att du inte blir bättre av att göra ditt bästa när du väl når en viss nivå. För att bli bättre måste du ta en annan väg.

Jag har blivit bättre på några saker, stagnerat på andra områden och jag har blivit riktigt dålig på vissa saker. Jag har blivit bättre på det som intresserar mig och som ger mig motivation. Det lägger jag ner tid på och lär mig mer om. De områden jag stagnerat på är saker som jag gör dagligen men aldrig tränar på. Det jag blivit sämre på är sådant jag slutat engagera mig i. Jag har bara flutit med och till slut kände jag inte igen mig när jag tittade ut.

Entreprenören Eduardo Briceño beskriver utveckling som att pendla mellan två zoner. Det finns en inlärningszon där du jobbar för att bli bättre och fokuserar på det du ännu inte behärskar. Du är beredd på att göra fel och misstag och lära dig av det. Den andra zonen är utförandezonen. Det är arenan du presterar på. I utförandezonen gör du det bästa du kan. Du presterar. Du utför det du har lärt dig att behärska. Du minimerar misstagen.

Båda zonerna är viktiga. En zon är för lärande och utveckling, en för att utföra det du lärt dig. Problemet är, säger Briceño, att vi nästan alltid befinner oss i utförandezonen.

Hur du blir expert
Demosthenes (384-322 f. Kr) var en av de främsta talarna under antiken. Han blev inte bäst genom att tillbringa all sin tid i domstolen. Han blev bäst genom att tillbringa mycket tid i sin inlärningszon. Demosthenes studerade berömda tal. För att bli av med en dålig vana att rycka på axlarna tränade han framför en spegel med ett svärd hängande från taket. Varje gång han ryckte på axlarna blev han stucken av svärdet. För att stärka sin röst försökte han överösta havets vågor. Han talade med kiselstenar i munnen för att lära sig prata tydligare. Han sprang uppför bergen för att stärka lungorna. Enligt experten på expertis, professor Anders Ericsson, ägnade sig Demosthenes åt hårt och fokuserat arbete.

Demosthenes. Bild: Wikipedia.

Demosthenes övade hemma och utövade kunskapen i domstolen. Han delade upp problem i små delar – som att hålla ner axlarna – och lärde sig behärska delarna. Han tränade, såg tillbaka och justerade sitt utförande. Det gjorde honom bättre. Det var inte talang eller flera tal som gjorde Demosthenes till den bästa talaren, det var hårt fokuserat arbete i inlärningszonen som gjorde honom bäst.

Ericsson skriver i sin bok Peak att kunskap planar ut i de flesta yrken. När du tycker att du är tillräckligt bra slutar du vara i inlärningszonen och du gör bara det du förväntas göra. Hur vanligt är inte det?

För att utvecklas måste du lyssna, läsa och studera, se tillbaka på det du gjort, få återkoppling och testa på nytt. Ditt tänkesätt är viktigt. Du måste tro att du kan lära dig. Du måste vilja lära dig och använda någon typ av metod.

En bra metod är att börja smått. Det minskar risken för bakslag. När du behärskar de små sakerna, kan du ta dig vidare. Problemet är att vi ofta jobbar och lever i miljöer som kräver stora insatser och projekt med stora risker. Det leder till ängslig kontroll. Vi är rädda för att göra fel, för fel är fel. Skolan bygger t ex mycket på att eleverna ska göra rätt. En lärare förväntar sig rätt svar, inte ett kreativt svar. Skolan bör lägga fokus på att vara i lärandezonen, inte i utförandezonen.

Fel svar, men kreativa svar. Jag var expert på det i skolan och fick dåliga betyg:)

På många jobb är man bara inriktad på att inte göra fel. Cheferna uppmuntrar medarbetarna för bra jobb, inte för att pröva och testa och riskera göra ett fel. Ängsliga organisationer bygger på kontroller, bekräftande rapporter och omfattande dokumentation. Tyvärr dödar man då också kreativiteten och glömmer att organisationens utveckling bygger på att individer utvecklas och hittar sätt att utveckla organisationen.

Skapa egna zoner
Framtiden är i allt snabbare förändring – häng med eller bli irrelevant. Hur överlever man då i en sådan organisation som inte är i takt med tiden? Man kan skapa zoner av inlärning i utförandezonen genom att komma överens med andra. Briceño talar om att bygga öar av inlärningszoner. En sådan ö kan vara kollegor du litar på och som du vågar ställa dumma frågor till (Det är mentala öar. Om denna idé tas upp av en byråkratisk organisation är risken stor att det byggs rum och landskap med skyltar som det står utförande- och lärandezon på).

Parallellt med att du presterar i utförandezonen, behöver du med jämna mellanrum gå in i inlärningszonen och ta sig tid till en återblick tillsammans med andra och se tillbaka på prestationerna. Vad gjorde vi bra, vad kan vi bli bättre på? Syftet är lärande och utveckling. Du kan föregå med gott exempel och fråga och visa att du inte vet. Inte vara rädd för att vara ”dum”. Den som tror sig veta allt, kommer aldrig att lära sig något nytt.

Våga pröva något och var inte rädd för att misslyckas. Det viktiga är att lära för att prestera när det krävs. Ingen kan vara perfekt hela tiden. Det perfekta livet på Facebook finns inte, ändå låtsas vi – inför andra och oss själva – att vi lever ett perfekt liv och presterar i varje ögonblick från chiagrötfrukost till kvällspromenad. Inte konstigt att stress, trötthet och utbrändhet breder ut sig.

Idrottsforskningen har visat att 80 procent av all träning bör vara lugna pass utan krav på prestation och 20 procent hårda pass. Prestera ibland, inte jämt. De som alltid tävlar på träning orkar till slut inte träna. Träning är träning. Träning bygger på att man gör fel men vill bli bättre. Det är på tävling man ska undvika fel.

Lärandeblogg och prestationsblogg
Jag har skrivit några inlägg på min sju år gamla avsomnade blogg Hjärnfysik på sistone. Tanken är att jag lär mig och prövar lite och gör mer som jag vill på Hjärnfysik och presterar på den här Hjärnfysikbloggen. På Hjärnfysikbloggen är jag noggrann med formuleringar och kommatecken. Jag går igenom alla påståenden, att tankarna hänger ihop och att källorna är trovärdiga. På bloggspotbloggen Hjärnfysik kastar jag ihop ett inlägg på en halvtimme och håller ner antalet källor till en enda studie. På Hjärnfysikbloggen presterar jag, på Hjärnfysik skriver jag kravlöst rakt upp och ner om lite av varje. Det leder till bättre inlägg här och till bättre krönikor i Runners World.

I veckan blev det fem snabba inlägg på Hjärnfysik:

• Finns det en fetmaparadox?
• Artros kan delvis förebyggas med träning och diet
• Yoghurt och benhälsa
• Rödbetsjuice mot hjärtsjukdom
• Promenader stärker hjärnan

Ett av framtidens hetaste forskningsfält är att fördröja och stoppa åldrandet. Åldrande har tidigare setts som något oundvikligt, men nu ses det mer som ett biokemiskt – och därmed som ett tekniskt – problem. Hittills har man försökt stoppa åldrandet med krämer och kirurgi, men en kräm som stryks på utsidan över hudens torra, döda celler gör dig inte yngre. Krämen gör bara att du ser yngre ut. Det är insidan som räknas. Under de översta lagren av döda hudceller finns biljoner celler som tillsammans skapar det du upplever som ett ”jag”. När cellerna fungerar sämre åldras du och det tränger igenom och syns på utsidan. När cellerna fungerar bättre, ser du både yngre ut och lever längre.

Yngre med regelbunden löpning
Kan du göra något nu i väntan på ny teknik som backar åldrandet? Ja, ny forskning av professor Larry Tucker från Brigham Young University visar att du kan sakta ner åldrandet i cellerna med upp till nio år. Det kostar inget förutom svett.

”Just because you’re 40, doesn’t mean you’re 40 years old biologically,” säger Larry Tucker i ett pressmeddelande. ”We all know people that seem younger than their actual age. The more physically active we are, the less biological aging takes place in our bodies.”

Studien, som publicerades i april i tidskriften Preventive Medicine, visar att personer som under lång tid upprätthåller hög fysisk aktivitet har betydligt längre telomerer i cellerna än de som är stillasittande eller bara måttligt aktiva.

Vad är då telomerer? Jo, telomerer är de skyddande höljen som sitter längst ut i ändarna på våra kromosomer. De fungerar som en biologiska klocka. Varje gång en cell delar sig, rivs en bit av telomererna bort. När telomererna tar slut, dör cellen eftersom kromosomens DNA då rivs bort och förstörs. Ju längre telomerer, desto längre lever följaktligen cellen.

Telomererna sitter längst ut på kromosomerna och skyddar dem ungefär som dubb på ett skosnöre.

Larry Tucker såg att fysiskt mycket aktiva personer hade telomerer som var nio år yngre (motsvarande 140 baspar DNA) jämfört med stillasittande personer och sju år yngre jämfört med måttligt aktiva personer. Tucker definierade hög fysisk aktivitet som 30 minuter löpning per dag för kvinnor (40 minuter för män), fem dagar i veckan.

Det tycks alltså som lite träning då och då inte är tillräckligt för att förändra cellerna på djupet. Det krävs ett långsiktigt åttagande och stabila träningsvanor som upprätthålls över lång tid. Det är först då som cellerna anpassar sig. Det är därför det är viktigt att du startar lugnt genom att bygga upp vanor. Det gör du genom att ta tag i en liten bit av ditt liv och klara av det.  Det ger dig tro på dig själv. Det är det som leder till förändringar i cellerna på flera års sikt.

Den exakta mekanismen för hur löpning påverkar telomerernas längd är okänd, men det kan bero på inflammation och oxidativ stress. Tidigare studier har visat att telomerernas längd är nära relaterat till dessa två faktorer och det är känt att regelbunden träning minskar inflammation och oxidativ stress.

Studien bekräftar tidigare forskning som visar att träning förlänger telomererna. Det viktiga är att du gör det över längre tid och att du inte går över gränsen. Kronisk stress skadar nämligen telomererna. Överträning förkortar dem. Så du ska träna regelbundet, men inte så hårt att du känner stress och mår dåligt. Om träning är en del av ditt liv som ökar den samlade stressen, bör du ta tag i andra delar av ditt liv först.

Hitta din inre balans
Förutom träning är olika former av meditation ett sätt att förlänga telomererna. Rätt sorts andning lugnar ner nervsystemet och cellerna mår bra av inre harmoni, eftersom cellerna är den materiella basen i din inre harmoni.

Jag läser just nu en bok om framtiden av den israeliska historikern Yuval Noah Harari, Homo Deus. Det brukar komma ett par böcker per decennium som ger nya insikter och Homo Deus är en sådan bok. Det som skiljer Harari från andra författare – har jag förstått efter att ha lyssnat på intervjuer – är inte bara extremt hög IQ och förmåga att tänka stort, utan också att han mediterar två (!) timmar per dag.

Två bra böcker, Sapiens och Homo Deus

Jag kommer inte ens upp i fem minuter meditation per dag, men lugna löppass i skogen är också meditation. Löpning ger balans och harmoni. När jag springer genom skogen över bergen vaggas alla skrikande celler till ro.

Tidigare artiklar om telomerer:

http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/fysisk-aktivitet-foryngrar-cellerna.htm

http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/09/telomerer-och-livsstil.html

Man vet sedan länge att det finns en koppling mellan kondition och minne, men ingen vet exakt hur denna koppling ser ut. För att se vad som händer i hjärnan testade forskare vid University of Illinois en ny teknik genom att mäta små vibrationer i ett område av hjärnan som kallas hippocampus. Resultatet publicerades nyligen i tidningen NeuroImage. I ett pressmeddelande säger en av forskarna att tekniken kan liknas vid att skapa små krusningar i en stillastående damm – om det finns någon stor sak som en sten under ytan kommer krusningarna att förskjutas. De skickade vågor genom hjärnan och rekonstruerade förskjutningarna till en karta som de sedan kunde observera och mäta.

Hippocampus. Källa Wikipedia. Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body

Studien visade att de med bättre kondition var bättre på att utföra uppgifter som kräver bra minne och den kopplingen kunde i sin tur sättas i samband med uppmätta mikrostrukturer i hippocampus. Forskarna fann vidare att de som tränade mest hade mer elastisk vävnad i hippocampus och därmed också bättre minne.

En elastisk hippocampus ger bättre minne och är som en välbäddad säng med sträckta lakan som återfår formen om du sätter dig på den. En stum och oelastisk hippocampus är däremot som en obäddad säng som bibehåller sitt utseende när du ställer dig eller sätter dig på den.

Resultaten tyder på att elastisk ”studsighet” hos hippocampus kan vara en viktig faktor för sambandet mellan kondition och minne också hos yngre personer. Det är nog bra att springa. Det sträcker till hjärnan.

Bädda sängen
Det är inte bara en välbäddad hjärna som är bra. En välbäddad säng är också bra. I en studie som innefattade 68.000 personer visade det sig att endast 27 procent bäddar sin säng. Det intressanta var att 71 procent av sängbäddarna såg sig som lyckliga, medan hela 62 procent av de som inte bäddade sina sängar såg sig som olyckliga. Sängbäddarna tränade mer, tjänade mer och var sammantaget lyckligare och mer framgångsrika än de som inte bäddade sina sängar.

Vad kan det bero på att många fungerar bättre om de bäddar sina sängar? För det första är det enkelt och det går snabbt att bädda en säng, men det gör en stor skillnad. Allt ser trevligare ut. Det blir lättare att hitta och yttre ordning ger oftast ett inre lugn. För det andra ger det en viss tillfredsställelse att göra färdigt en uppgift. Du har åtagit dig en uppgift och genomför den. Det ger en bra start på dagen och ökar troligtvis chansen att du slutför andra uppgifter och gör det du själv tycker att du bör göra.

Det är nog ingen slump att sängbäddning anses viktigt inom militären.

Jag var nog ganska slarvig med att bädda sängen som barn, men i lumpen lärde jag mig bädda och det ansågs viktigt att bädda sängen. Ett befäl kontrollerade att vi sträckt på lakanen. Om man bäddar får man ligga. Det ger råg i ryggen och säd i pungen, skrek han. Sängbäddning är även viktigt för elitstyrkor som Navy Seals. ”If you want to change the world, start off by making your bed,’’ sa en erfaren befälhavare inom Navy SEAL i en föreläsning. Det är bra att börja med något litet som du vet att du klarar av. I slutändan leder det till större förändringar. Sedan, om dagen är hemsk och full av motgångar, kommer du i alla fall hem till en bäddad säng.

Om du tycker det är jobbigt att bädda sängen så kan du tänka hur jobbigt det vore om du var en Tyrannosaurus Rex.