Holy grounds Kailua Kona

Det händer så många löpare, och det har med all sannolikhet även hänt dig: Du börjar springa. Du pressar din kropp snabbare, hårdare och börjar drömma om tävlingar, personbästa, sexpack och att komma i jeansen längst bak i garderoben. Plötsligt ser du möjligheter som du aldrig haft modet att ens drömma om. Och så BAAM! Något kommer emellan. 

Du blir skadad, upptagen med något annat eller så tröttnar du helt enkelt.  

Din ökade distansmängd, hastighet, kondition och självförtroende försvinner lika snabbt som du tränade upp dem. Frågan är, hur kommer du igång igen? I den här serien får du strategierna som hjälper dig tillbaka. 

1. Skaffa dig perspektiv
Vad händer i kroppen när du slutar springa? Blodvolymen och antal mitokondrier (cellernas kraftverk) minskar och din mjölksyretröskel blir lägre, säger coachen och fysiologen Susan Paul, som skriver ”For beginners only”-kolumnen på runnersworld.com.

Generellt kommer du snabbare in i träningen igen ju längre tid du tränat innan uppehållet.
– Ju längre tid du har sprungit, desto bättre grund har du för din aeroba styrka, säger Paul.
Du har större mängd mitokondrier som kan producera energi, fler röda blodceller som kan transportera syre till de arbetande musklerna, och fler metabola enzymer jämfört med en person som precis har börjat träna. Så även om din form försämras under en träningsfri period så kommer den inte att falla så lågt som om du precis hade börjat springa. 

Så här mycket försämras din kondition generellt, enligt Susan Paul, efter ett uppehåll på:

2 veckor: 5-7% av din VO2max (maximala syreupptagningsförmåga)
2 månader: 20% av din VO2max
3 månader: 25-30% av din VO2max 

Du kommer också att förlora styrka i muskler, senor, ligament och bindväv. Det är svårt att säga hur mycket eller hur snabbt det går, men det är ofta svaghet i det muskuloskeletala systemet som gör att många blir skadade när de börjar springa igen. Öka därför upp farten och mängden successivt, och var noga med att planera in vilodagar. 

I NÄSTA DEL: Så tar du första löpstegen tillbaka + hur du ökar upp mängden igen 

---

1. ”Jag springer för att bli mer hälsosam, inte för att tävla”
Mer muskelmassa förbättrar kroppens förmåga att på effektivast sätt suga åt sig glukosen från maten in i cellerna, och på så sätt hålla blodsockret i schack. Eftersom intensiv intervallträning engagerar fler muskelfibrer, blir den här ”svampen” ännu större – vilket kan hålla sjukdomar som diabetes på avstånd. Intervallträning stärker också hjärtmuskeln, blodådrorna och ökar antalet mitokondrier (cellernas kraftverk), vilket gör kroppens energiförbränning mer effektiv. 

Testa det här passet: Värm upp i 15 minuter. Spring 1 minut i 10 kiliometerstempo (7-8 på ansträngningsskala från 1-10). Gå eller jogga en minut, upprepa 4-6 gånger. Bygg successivt upp till 10 repetitioner.

2. ”Jag försöker att gå ner i vikt så jag fokuserar på att springa länge, inte snabbt”
Ju fortare du springer, desto mer energi gör du av med. Forskning menar att intervallträning också får kroppen att bränna fler kalorier timmarna efter löpningen. Intervallerna bör dock inte ersätta medelintensiv löpning,  kroppen mår bra av variation. Högintensiva pass kräver också längre återhämtning än lågintensiv träning. Testa att byta ett av dina distanspass mot ett snabbare pass i veckan och var noga med att öka upp träningen successivt så att kroppen vänjer sig vid den hårdare intensiteten.  

Testa det här passet: Värm upp med lätt jogg i 5-10 minuter, spring sedan i 10-kilometerstempo i 3-5 minuter. Jogga eller gå 3-5 minuter. Repetera 6-10 gånger. Eller sätt löpbandets lutning på 5 procent och spring i medelintensitet i tre minuter. Gå tillbaka till noll lutning (1 procent) och håll samma hastighet i tre minuter. Repetera 6-10 gånger.

3. ”Jag ska springa mitt första halv- eller helmaraton så jag fokuserar på att bygga upp distans”
Inför långlopp är det viktigt att vänja kroppen vid att springa långt och länge men det finns många fördelar med att då och då lägga in intervaller i träningsupplägget. Intervaller i högt tempo stärker bland annat de snabba muskelfibrerna så att de kan rekryteras när andra muskelceller är uttröttade i slutet av loppet. Intervallpassen förbättrar din löpekonomi (hur mycket energi kroppen gör av med under en viss intensitet), lär hjärtat att pumpa mer blod per minut och att mer effektivt transportera en ökad mängd syre till musklerna.  

Testa det här passet: Börja med 6-10 x 200-metersintervaller i 3-5 kilometerstempo (eller 8 eller 9 på en ansträngningskala från 1 to 10), med en 200-meters jogg mellan intervallerna. Gör detta en gång i veckan. Med tiden kan du förlänga distansen till 5 x 400 m i 5-10 kilometerstempo eller 4 x 600 m i 10-kilometerstempo. Ha som riktmärke att den totala distansen i snabbt tempo utgör någonstans runt 5 procent av din totala veckodistans. Springer du 30 kilometer i veckan så kan du sikta på runt 1,5 snabba kilometer under intervallpasset.

---

Det nuvarande världsrekordet i maraton på 2:02:57 sattes av Dennis Kimetto, Kenya, under Berlin Marathon tidigare i år. Kimettos tid motvarar en medelhastighet på 2:55 minuter/kilometer – medan en tid under 2 timmar skulle kräva löpning snabbare än 2:51 minuter per kilometer.

Vad krävs egentligen för att någon ska kunna springa så fort, så långt – och i sådana fall när? Det är utgångspunkten när amerikanska Runner’s World med hjälp av infografik presenterar nio faktorer som tillsammans avgör sannolikheten för ett sub-2:00-timmarsmaraton, baserat på analyser från en databas med över 10 000 topp-maratonprestationer de senaste 50 åren.   

Vad tror du – kommer 2-timmarsgränsen att sprängas snart?

VEM, VAR, NÄR HÄNDER DET? HÄR FINNS SVAREN…!

---