En timmes löpning i veckan minskar risken för depression

Det är ett välkänt faktum att det faktiskt räcker med att man tror att man blir bättre och friskare, för att bli bättre och t o m friskare. Det som med andra ord kallas placeboeffekten. Det är t ex svårt att veta om idrottsmän som dopar sig blir bättre pga. preparaten, eller om det är tron att de ska bli bättre, som gör dem bättre.

I en studie som publicerats i Medicine & Science in Sports & Exercise, såg man att löpare som trodde att de fått EPO – ett känt prestationshöjande preparat i dopningsammanhang – förbättrade sina tider på 3000 meter med tio sekunder. Denna förbättring på 1,2 procent var statistiskt signifikant, fysiologiskt relevant och mycket betydelsefull inom idrott, skriver forskarna. Det är skillnaden mellan guld och en fjärdeplats i många 3000-meterslopp.

Vad gör placebo så verksamt i idrottssammanhang? Förmodligen beror det på en kombination av förväntningar och klassisk betingning. De flesta löpare och skidåkare förväntar sig att EPO eller höghöjdsträning förbättrar deras prestation, medan betingning handlar om fysiska reaktioner på vissa associationer. Det senare har man sett när patienter som upplevde smärtlindring genom att ta en viss medicin, kände sig bättre även när de tog placebo och var medvetna om att det rörde sig om placebo.

Du vill kanske inte tro att tro är så viktigt. Men faktum är att löparna inte behövde EPO, det räckte med att de förväntade sig lite extra. Deras förväntningar på och uppfattningar om sig själva hade därmed förändrats i grunden. Placeboeffekten fick dem att höja ribban och dra fram resurser som redan fanns djupt därinne i organismen. Tron trollar inte fram muskler ur tomma hattar, utan drar upp dem från dolda hjärnskrymslen.

En annan studie av forskare från Canterbury Christ Church University, fann att cyklister förbättrades mellan 1,3 och 3,1 procent efter ha tagit tillskott av sockerpiller som de trodde var koffein. De som trodde att de tog 9 milligram koffein förbättrade sig mer än de som trodde att de tog 4,5 milligram. Naturligtvis hade det ingenting att göra med vad som fanns i sockerpiller, och allt att göra med vad cyklisterna trodde fanns i sockerpillren.

En av de ledande experterna på placebo – den italienska professorn i fysiologi och neurovetenskap Fabrizio Benedetti – upptäckte en liknande effekt i en studie 2008. I studien lyfte ett antal försökspersoner en tyngd med benmusklerna vid två tillfällen efter att ha fått koffein. Vid det första tillfället manipulerade forskarna tyngden så att den var lättare än personerna trodde att den var. De som lyfte trodde effekten berodde på koffeinet. Andra gången var det äkta vikter och efter koffeintillskott lyfte de igen och det visade sig bli en stor placeboeffekt – de orkade mer och kände sig mindre trötta.

Placebo är inte en ”falsk effekt” utan en ”mycket påtaglig effekt”. Det handlar om tro. Benedetti menar att placeboeffekter är faktiska som visar hur hjärnan fungerar. Han tror att placebo flyttar gränserna för människans prestationsförmåga genom att påverka hjärnan.

Tro på dig själv är bästa placebo
Ett märkligt faktum med olika former av prestationshöjande tillskott och metoder är att de inte adderas så att två tillskott som ger 1-3 procents effekt  ger 2-6 procent effekt. Om du dricker, äter och använder: rödbetsjuice+EPO+koffein=(1-3%) +(1-3%) +(1-3%) = fortfarande 1-3 %.

I en helt och hållet hjärndöd, kroppsbaserad modell borde dessa tillskott och metoder ge mellan 3-9 procents effekt, precis som mer minne och starkare processor i en dator ökar effekten som en summa av installerade tillägg. Men kroppen fungerar inte som en maskin. En möjlig förklaring är att tillskotten i slutändan påverkar din totala upplevelse av ansträngning. Det är alltså hjärnan som bestämmer din prestanda. Det betyder att kosttillskott endast tillåter dig att gå lite längre och djupare och att det i slutändan avgörs av din egna psykobiologiska grund. Att tro är kanske det bästa tillskottet. Träning stärker tron på dig själv. Ju mer du tränar, desto mer vet du att du klarar av. Svälj sedan ett piller självförtroende genom att tänka tillbaka på all träning när det blir tävling och spring.

Härnö trail
Själv tror jag starkt på rödbetsjuice. Inför Härnö trail drack jag 500 ml per dag. Loppet gick bra. Det var rekord, 900 deltagare. Arrangemanget var t o m ännu bättre än 2016. Inga köer i branterna och härlig stämning. Själv är jag nöjd att jag inte fick någon kramp och att jag återhämtade mig fort efteråt. Härnö trail är ett kort (21 km) och därmed ett snabbt lopp och det känns alltid lite ovant. Nästa år blir det säkert ännu bättre. Jag stannade kvar i målgården och tittade på alla som sprang i mål. Alla såg så lyckliga ut, förutom Fredrik som hade kramp. Herrklassen 21 km vanns av den flygande finländaren Jere Pajunen och damklassen vanns av Frida Karlsson från Sollefteå.

Dagen innan loppet blev jag uppmärksammad på en löpsedel från Expressen där det verkade som jag ingick i ett miljonprojekt för att undersöka effekten av rödbetsjuice. Tyvärr var det bara en snygg bild på mig. Jag ska inte byta ut mitt blod mot rödbetsjuice eller så. Det handlar om en studie från KI om rödbetsjuice kan sänka blodtryck och ersätta mediciner. Den studien lär jag återkomma till.

Återhämtning. Katten är bra på det.

---

För 50 år sedan upptäckte några djärva forskare att hjärnor kunde växa, men det dröjde till slutet av 1990-talet innan majoriteten av alla hjärnforskare var överens om det. Nu vet man att hjärnan fortsätter att växa så länge man utmanar den. Denna anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya kopplingar, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En normal hjärna börjar tunnas ut redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går snabbast i en del av hjärnan som kallas hippocampus. Hippocampus är en viktig del. Den sorterar och ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Den är därmed viktig för minnet. Man kan likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det du tycker är viktigt, som Runners World och julkort, och kastar det som du tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ser hippocampus till att spara det som du fokuserat på och uppmärksammat, medan det som inte gjort något intryck på dig kastas bort.

Bildkälla: Wikipedia.

När du fokuserar och lär dig nya saker, lindas ett ämne som kallas myelin runt de inblandade kretsarna. Myelin isolerar informationsvägarna och förstärker signaltrafiken. Hippocampus blir dock aldrig fullt ut myelinerat, vilket tvingar nervcellerna att jobba hårdare och de åldras därför fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50. Det är därför som minnet börjar svikta först av allt.

BDNF och nya nervceller
För exakt 20 år sedan kunde forskare visa att möss som lever i en utmanande miljö, där de kan springa runt och tjattra med andra intressanta möss, hade fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. Det berodde på att det bildades fler nervceller och att de nya nervceller dessutom fick en uppgift så att de integrerades i hjärnan och överlevde. De aktiva mössen hade också mer av gödningsämnet BDNF i hjärnan. Ett flertal studier visar på en stark koppling mellan aerob träning och mängden BDNF.

I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp och en grupp som stretchade. Efter 6 månader hade hippocampus vuxit med 2 procent i den aerobiska gruppen, medan stretchgruppen i snitt förlorat 1,4 procent av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippocampus. Deras minne var också bättre.

Lugn löpning är bäst för hjärnan
Tidigare studier av träningens effekt på hjärnan har fokuserat på löpning. Möss gillar att springa, det är svårare att få dem att lyfta vikter. I en studie från 2016 lyckades dock  forskare samla en grupp manliga möss som delades in i fyra grupper: en grupp som tränade styrka, en grupp som sprang långt i löphjul, en grupp som körde intervaller och en grupp som fick sitta stilla som kontrollgrupp.

Efter sju veckor undersökte forskarna mössens hjärnor. Det visade sig att de möss som sprungit i löphjul hade en stor mängd nya nervceller, många fler än i den sittande kontrollgruppen. Ju längre de hade sprungit, desto fler nya nervceller hade de. De möss som sprungit intensiva intervaller hade fler nya nervceller än de stillasittande mössen, men mycket färre jämfört med de springande mössen. Slutligen visade det sig att möss som lyft vikter hade ungefär samma hjärnvolym som de stillasittande mössen.

Möss är inte människor, men studien bekräftar tidigare studier att lågintensiv konditionsträning är bäst för hjärnan. Forskarna tror att det beror på att löpning ökar mängden BDNF. Vad är bästa träningsupplägget för hjärnan? Jag gissar att den optimala fördelningen ligger kring 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning. Den hårda löpningen pressar hjärnan, den lugna löpningen bygger sedan upp hjärnan igen. Det hänger ihop, för du hänger ihop.

Härnö Trail den 30 september
Det behövs en hel del hjärn-och hästkrafter för att ta sig runt Sveriges trailigaste traillopp – Härnö trail. Ett välordnat lopp i mycket vacker och omväxlande terräng. Det går längs mina träningsstigar och man klättrar bl a upp på mitt backintervallberg Speckstaberget. Just nu är det 800 anmälda. Anmälan går ut den 24 september, men om det finns platser kvar kan man anmäla sig på plats lördag den 30/9.

---

I veckan är det premiär för filmen om Björn Borg och McEnroe. Den måste jag se. Den verkar välgjord. Scenerna från filmen ser nästan ut som om de kommer från en dokumentär. Björn Borg och Ingemar Stenmark var stora stjärnor, men de var och är båda väldigt privata. Stenmark är med på en del jippon, men Borg håller sig borta från journalister. Kanske blev han bränd redan på 70-talet.

För något år sedan läste jag att Borg blev arg på föräldrar som pressar sina barn alldeles för hårt. Det måste vara viktigt för honom. Han uttalar sig sällan i media. Själv hade Borg aldrig känt någon press. Han hade ett inre driv som barn. Han tränade mot en garageport och skapade motståndare i skallen. Han lekte tennis. Lek är barnets sätt att ta kontroll i en värld som vuxna kontrollerar. I fantasin spelade han mot de bästa och han tittade på hur de bästa spelade. Han hade engagerade föräldrar och tränare, men de pressade honom inte utan lät honom utvecklas på sina egna villkor. Kanske var det därför han blev nummer ett? Enligt en studie där forskare jämfört de bästa – som blev landslagsspelare och proffs i Premier League – med de ”nästan bästa” – som blev kvar i de lägre divisionerna – så verkar Björn Borg vara på rätt spår.

I studien utkristalliserades skillnaden mellan de bästa och nästan-bästa till några faktorer. De som lyckades gillade utmaningar och såg dem som en chans att växa och att bli bättre. De jobbade hårt för att lyckas. De som nästan lyckades gav upp vid motgångar och skyllde ofta på yttre faktorer. Forskarna kom fram till att dessa skillnader till stor del skapades av vars och ens livshistoria.

Bild Derrick Mealiffe commons wikipedia.

En viktig faktor var att de bästa från unga år var intresserade av sin idrott. De började tävla tidigt, fick bra träning och utbildning. De specialiserade sig inte, utan de ägnade sig nästan alltid åt flera olika idrotter. Björn Borg var t. ex. en duktig ishockeyspelare.

De som nästan lyckades gillade att tävla, men de gillade inte att träna. Träning var ett tvång. Talangen som bara dyker upp på en match och dominerar finns inte i verkligheten.

De bästa drevs också av ett enkelt mål: att bli bättre. De hade inre drivkrafter. De hade höga krav, men jämförde sig inte med andra utan mot tidigare versioner av sig själva. De hade ett dynamiskt tänkesätt och trodde att de kunde bli bättre med hårt arbete. De som nästan lyckades fokuserade mer på externa belöningar och jämförde sig med andra. Därmed hade de också en tendens att undvika att testa sig mot de bästa. De hade ett mer statiskt tänkesätt.

Studien visade också att föräldrar ska vara stödjande, men inte lägga sig i för mycket. En återkommande berättelse från de bästa var att föräldrarna kom och tittade på matcherna, men de tog inte över ansvaret. Hos de som nästan lyckades var föräldrarna med överallt och övervakade varje steg. Träning och match blev tvång och piska. Många av de som nästan lyckades berättade att de ofta ville göra annat, men tränade för att göra sin föräldrar nöjda. De levde på sätt och vis någon annans liv. De hade inte kontroll på sin egen utveckling. Brist på kontroll är starkt kopplat till stress samt brist på motivation och lust.

De bästa hade ofta mött motgångar i livet och det hade gjort dem mer ihärdiga i sin strävan att nå toppen. De lärde sig att ta kontrollen över sin utveckling. De hade lärt sig att hårt, fokuserat arbete lönade sig.

Björn Borg 1979 med dubbelfattad backhand. Av Anefo / Croes, R.C. – Nationaal Archief Fotocollectie Anefo Item number 930-2092, CC BY-SA 3.0 nl, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=22411626

Björn Borg slutade skolan i åttan och satsade helhjärtat på tennisen. Han var fruktansvärt envis. Han valde sin egen väg. Han trodde på sig själv och på sin egenhändiga dubbelfattade backhand. Men han var envis till en gräns. Först hade han också en dubbelfattad forehand, men han lyssnade på sin coach och lärde sig slå forehand med en arm.

Vad kan man lära sig av detta? Följ ditt inre. Vad vill du? Vad är roligt? Du ska träna och utmana dig själv för att bli en bättre version av dig själv. Du ska aldrig någonsin blir bekväm. Sök stöd och återkoppling, men undvik människor som pressar dig och som försöker få dig att förverkliga deras mål. Du har bara ett liv och det är ditt liv.

---

Har man nytta av det man gör som ung när man blir äldre? Hjärnan är ju som mest formbar när man är ung. Barn lär sig språk, matematik, simning och att spela fiol till synes utan ansträngning. Unga hjärnor reagerar starkt på olika former av stimulans.

Det man lär sig som ung och sedan använder ibland brukar finnas kvar. Jag var intresserad av historia som barn och det har jag nytta av idag då allt jag läser kan sorteras in i historiska fack. Men hur är det med löpning? Har man nytta av intervallerna man körde som tonåring? Har man en gång lärt sig gå, cykla och simma, kan man det. Det är motoriska kunskaper. Men löpning leder också till att det bildas nya hjärnceller. Har man nytta av dem? Finns de där nervcellerna i hippocampus kvar? Skyddar löpning som ung mot kognitivt förfall när man blir äldre?

För att svara på den sista frågan samlade en grupp forskare vid University of Toronto ihop ett gäng tonårsråttor och delade in dem i två grupper. En grupp fick bo i en vanliga råttburar, den andra gruppen fick bo i lite bättre burar utrustade med löpband. Råttor gillar att springa och de som hade ett löpband i lägenheten sprang flera km per dag.

Tonårsråttor.

Efter sex veckor togs löpbanden bort. Råttorna blev stillasittande, vilket sammanföll med att de närmade sig vuxenlivet. När råttorna sedan närmade sig medelåldern, vilket för en råtta inträffar runt sju månaders ålder, injicerade forskarna ett ämne i deras hjärnor som binder fast till nyskapade nervceller och färgmarkerar dem. Därefter besökte råttorna en specialbur där de utsattes för lättare chocker ett flertal gånger. Det kallas för konditionering, vilket skapar starka minnen i hippocampus och leder till att råttorna stannar upp/fryser till flera gånger när de gör återbesök i de chockerande burarna.

Två veckor efter konditioneringen sattes därför en grupp råttor tillbaka i specialburen där de tidigare utsatts för chocker. En del hade varit löpare som unga, andra hade suttit hela livet. En annan grupp råttor, både löpare och icke-löpare, placerades i en bur som liknade den skrämmande specialburan, medan en tredje grupp med råttor sattes i en bur som inte liknade någon av de tidigare burarna.

Konditionering innebär att råttorna utsätts för en liten chock.

Forskarna noterade sedan hur ofta varje råtta frös till. Därefter räknade de det totala antalet nyfödda nervceller i varje råttas hippocampus och om de nya nervcellerna aktiverats under rekonditioneringen (återbesöket). Forskarna ville alltså se i vilken utsträckning de nya nervcellerna hade hjälpt råttorna att identifiera och reagera på sin miljö. Det är nästan all kunskap en råtta behöver. Hade de nytta av de nya nervcellerna från barndomen?

Forskarnas hypotes var att löparråttornas hjärnor skulle ha fler nya nervceller som en följd av löpningen i ungdomen. Den hypotesen stämde inte. Alla råttor hade lika många nya nervceller oavsett om de suttit eller sprungit som unga. Neurogenes, alltså produktion av nya nervceller, sker alltså endast under tiden råttorna springer. 

Men det intressanta var att de nya nervcellerna i löparråttornas hjärnor fungerade mer effektivt. Det var ungefär dubbelt så sannolikt att nervcellerna aktiverades under rekonditioneringen, när de minns sin tidigare rädsla och bestämde att det var rätt att vara rädd igen. Förmodligen stannade även löparråttorna till mer sällan än de stillasittande råttorna i normala burar.

Löparråttor är alltså bättre på att identifiera platser och lära sig av erfarenhet, att komma ihåg och göra rätt, även om de inte hade sprungit på länge. Löpning stärker lärande. För råttor är den typen av lärande helt avgörande.

Råttor är bra på att hitta.

Studien var på råttor, inte på människor. Men resultaten ”… suggest that early-life exercise may help build cognitive reserve”, säger J. Martin Wojtowicz, professor emeritus i fysiologi vid University of Toronto.

Man kan se denna kognitiva reserv som ett högt berg. Ju högre berg, desto längre tid tar det innan man åkt ut ur hjärnan för gott.

Idrott är viktigt. Regelbunden träning i unga år ger en kognitiv reserv som vi troligtvis har nytta av resten av livet. Idrott är lärande. Idrott och rörelse är också en viktig förutsättning för andra former av lärande. Lärandet tar aldrig slut. Barn har extremt formbara hjärnor, men även äldre hjärnor formas och om man brinner för något är det alltid lätt att lära sig nya saker.

---