Blog

Maximal träning ger sällan de bäst resultaten
De flesta löpare har en utpräglad tävlingsattityd, vill kontinuerligt utveckla sin förmåga och se konkreta framsteg. Den som har lämnat nybörjarstadiet och börjat tävla mer regelbundet vill ofta ”trampa gasen i botten” och träna allt hårdare för att utvecklas så mycket och så snabbt som möjligt. 

I grunden är en sådan inställning självfallet positiv för någon som vill löpa längre och snabbare. Precis som med träning för alla uthållighetsidrotter betyder emellertid effektiv löpträning långsiktighet och därmed kontinuerlig ansträngning under flera års tid innan man ska nå sin fulla potential.

Det innebär följaktligen inte att man i alla lägen måste – eller ens bör – träna på sin maximala nivå. Bara för att man klarar en viss träningsbelastning är det inte säkert att den leder till den bästa utvecklingen och de bästa resultaten. Vi måste helt enkelt lära oss att skilja på maximal och optimal träning.

Varför hårdare träning leder till sämre resultat
Otaliga är de löpare som spänt sin båge för hårt och efter en period med hård regelbunden träning bittert fått erfara att de förväntade tävlingsresultaten har uteblivit. Inte sällan har en stigande formkurva och lovande tider på träningspassen plötsligt förbytts i frustration och besvikelse när man väl gett sig in i tävlingssammanhang. Löptempot som man utan problem klarat av på träning blir plötsligt omöjligt att hantera på tävling.

Förklaringen finns i kroppens förmåga att tillgodogöra sig den genomförda träningen. Även om du till synes ha klarat av den aktuella träningsbelastningen, har du inte lyckats tillgodogöra dig träningen på rätt sätt.

Kroppen har nämligen två anpassningsnivåer. Vid den högsta träningsbelastningen som kroppen kan hantera utan att bli skadad eller överbelastad sker ingen formförbättring. Alla system jobbar för högtryck mellan de olika träningspassen för att reparera och återuppbygga det slitage som den genomförda träningen har orsakat. 

Kroppens kapacitet räcker emellertid inte till för att bygga upp den vävnad som gör dig mer rustad för att möta nästa träningsbelastning. Istället går alla resurser åt till att försöka bibehålla ursprungsnivån på ditt kapillärnät, de energiproducerande mitokondrierna i muskelcellerna och hållfastheten i dina senor och muskler. Du klarar nätt och jämt att återhämta dig mellan träningstillfällena och det finns inget utrymme för den förbättring som du eftersträvar, den så kallade superkompensationen.

Optimal träningsstimulering
En bättre avvägd träningsbelastning betyder visserligen att kroppen utsätts för en ansträning och ett slitage som gör att du känner dig ordentligt trött efter träningspassen, men belastningen blir inte större än att kroppen klarar av att bygga upp en viss extrakapacitet under den efterföljande återhämtningen. Alla resurser går inte åt till att reparera den nedbrytning som träning faktiskt orsakar, utan utrymme ges också till en viss förbättring av såväl cirkulationsapparaten som de energigivande processerna i muskelcellerna. Du står därmed bättre rustad inför nästa träningspass.

Förutom längden på återhämtningsfasen (tiden mellan de olika träningspassen) har kvalitén på vilan stor betydelse för kroppens förmåga till återuppbyggnad och därmed möjligheten till att tillgodgöra sig träningen. Det är därför viktigt att man som löpare hela tiden anpassar sin träning till hur stor belastning man utsätter sig för under alla de timmar då man inte tränar.

Den mentala biten har också stort inflytande på hur väl man kan tillgodogöra sig olika träningspass. Ständig stress på jobbet eller stora svängningar i känslolivet är faktorer som påverkar och som därför bör vägas in i träningen. De riktigt tuffa träningsbelastningarna ger bäst resultat när man känner sig psykiskt och emotionellt i balans och kan fokusera fullt ut på träningen.

Tävlingsperioden blir den kritiska punkten
Under vinterns uppbyggnadsperiod är det förhållandevis enkelt att balansera träningsbelastningen mot återhämtningen eftersom merparten av träningen genomförs i relativt lugnt distanstempo och variationerna från dag till dag oftast är måttliga. 

Att hitta den optimala träningsbelastningen blir betydligt svårare när tävlingssäsongen närmar sig. Nya, snabbare inslag gör att träningsdoseringen inte längre är lika självklar och enkel att hantera. Ett vanligt misstag är att man ligger kvar på samma träningsmängd som under vinterns uppbyggnadsperiod trots att många träningspass går betydligt fortare. 

Högre intensitet i träningen innebär att belastningen blir avsevärt högre på kroppen och att kraven på återhämtning ökar, varför man bör reducera träningsmängden något. En naturlig förändring av träningsplanen borde alltså vara en något reducerad träningsmängd, men många löpare har svårt just att dra ned på träningens omfång när tempot höjs. På så sätt får de en träningsbelastning som är betydligt högre än vad de kan hantera. Följden blir att de förväntade tävlingsresultaten uteblir och man stangnerar på en viss prestationsnivå.

Varningstecken
Med tävlingssäsongen runt hörnet kan det vara på sin plats att vara särskilt observant. De fem tydligaste tecknen på att man inte ligger rätt i sin träningsbelastning och bör lätta på träningstrycket är:

• Du klarar ofta att hålla högre tempo under vissa träningspass än på tävling.
• Du får skadebesvär efter en period då det känts som om formen var ordentligt på gång.
• Efter en längre träningsperiod där allt fungerat bra känns plötsligt alla träningspass riktigt jobbiga.
• Du ser inte längre fram mot träningspassen utan vill i princip bara bocka av dem.
• Du fastnar tidigt i tävlingssäsongen på en prestationsplatå och tycks inte kunna utveckla din tempoförmåga ytterligare.

Undvik problemet
För att inte hamna i en situation där man stagnerar, upplever träningen som tröstlös och föga inpirerande är det viktigt att förstå resonemanget ovan. Effektiv löpträning handlar – stick i stäv mot den utbredda machomyten – inte om att alltid ge 110 procent under varje träningspass. Den som istället sparar reservtanken till de viktiga tävlingarna ger sig själv klart bättre förutsättningar att nå sina mål.

STOPPA KRAMPEN
Känner du av en kramp, stanna till och stretcha på följande sätt beroende på var krampen uppstått:

Stretcha vaden 
Ta ett steg framåt med det ben som inte krampar. Låt det krampande benets fot stå platt mot marken och förflytta kroppsvikten försiktigt framåt till du känner att du strechar den krampande vaden. Håll position i 20 sekunder. Vila, och upprepa.

Stretcha lårmuskeln
Ta tag i foten på det krampande benet och dra benet bakåt tills du känner hur lårmuskeln dras ut. Håll det andra benet rakt och låren ihop. Håll position i 20 sekunder. Vila, och upprepa.

Stretcha Baklårsmuskeln
Placera det krampande benet framför dig med hälen mot marken. Böj dig långsamt framåt samtidigt som du böjer tårna uppåt på det krampande benets fot. Håll position i 20 sekunder. Vila, och upprepa.

FÖREBYGGA KRAMP
Olika hoppövningar under samlingsnamnet ”plyometrics” hjälper små nerver i musklerna som kallas för muskelspolar att hålla sig alerta. Kramp uppkommer ofta när de här nerverna blir trötta. Gör de här övningarna två gånger i veckan efter ett löppass för att förebygga kramp:

Tvåvägshopp 
Stå på höger ben. Hoppa framåt och landa på vänster ben. Hoppa sedan bakåt och landa på höger ben. Hoppa sedan åt sidan och landa på vänster ben. Hoppa åt andra sidan och landa på höger ben. Upprepa tre gånger. Börja med olika ben varje gång.

Hopp från låda 
Stå på en låda, bänk eller trappsteg. Hoppa framåt och landa på golvet så lätt som möjligt med fötterna ihop. Hoppa sedan omedelbart ett steg framåt med båda fötterna. Kliv upp på trappsteget igen. Upprepa övningen 10 gånger. Öka sedan gradvis upp till 25 gånger vartefter du blir starkare.