Blog

Börja styrketräna som en löpare

Börja styrketräna som en löpare


ENBENTA RAKA MARKYFT
Böj fram överkroppen samtidigt som du lyfter upp höger benen i luften. Sänk vänster arm så att handen är nedanför knäna. Håll rygg och höfter raka. Återvänd till utgångspunkten genom att lägga vikten på hälen. Upprepa 10 till 15 gånger, byt sedan ben.

ENBENT KNÄBÖJ
Stå på höger ben, och sänk rumpan med vänster ben rakt ut så långt att foten är ovanför vänster knä. Återgå långsamt till utgångspunkten. Du kan röra armarna som om du sprang. Börja försiktigt med några repetitioner tills tekniken sitter. Kör sedan åtta till 10 repetitioner på vardera benet.

UPPÅTSTEG
Stå på en låda i startpositionen. Imitera en löprörelse genom att sänka höger knä och vänster arm samtidigt som du drar höger arm framåt. Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad. Börja med tre till fem repetitioner på varje ben till dess tekniken sitter. Kör därefter 10 repetitioner på vardera benet.

FYRVÄGS STÅENDE BENSVING
Stå på ditt vänstra ben. Sväng ditt högra ben fram och tillbaka. Sväng sedan benet fram och tillbaka framför vänster ben. Variera sedan riktningen fram och åter, höger, vänster i perioder om tio sekunder. När du fått grepp om tekniken, kör fem gånger tio sekunder.
Öka på tiden ju bättre du blir. Ett tänjbart band runt båda låren gör det lite tuffare.


MERA SINGELTRÄNING
Ibland kan vänster sida vara starkare än höger sida. Ibland tvärtom. Lägg till de här övningarna för att uppnå ökad jämvikt i muskelstyrkan.

  • Enbent tåhävning
  • Enbent hälhöjning
  • Utfallsteg framåt
  • Utfallsteg bakåt
  • Plankan på varje kroppsida
Så blev Emelie Forsberg bäst i världen

Så blev Emelie Forsberg bäst i världen


I starten inför Mont Blanc Marathon i Chamonix ser jag hennes blonda hästsvans studsa upp och ner i takt med hennes steg. Löpare och åskådare i närheten snubblar nästan över varandra för att få en bild tillsammans med stjärnan, eller åtminstone få se en glimt av henne. När vi ses efter loppet berättar Emelie Forsberg att hon är nöjd med sin andraplacering, men också med fjärdeplaceringen på ”Vertical kilometer”-loppet häromdagen. Då hade löparna till uppgift att ta sig 1 000 höjdmeter, en vertikal kilometer, på en sträcka av 3,8 kilometer. Där krävdes inte bara starka ben och gigantiska lungor utan även god teknik, eftersom den sista delen av banan innebar ren klättring – som gav rejält med mjölksyra.
– Det där är egentligen inte riktigt min grej eftersom jag inte har tränat för det, och jag har bara gjort ett liknande lopp tidigare. Men eftersom jag fortfarande utvecklas så vill jag verkligen försöka bli bättre på det, säger hon.

I dagens maratonlopp kom Emelie tvåa med tiden 4.25, cirka 20 minuter efter segraren Stevie Kremer från USA. Det är ingen imponerande maratontid. Men banan går på Frankrikes högsta berg Mont Blanc, och bjuder på en extremt kuperad och bitvis mycket svårsprungen terräng. Och som grädde på moset hade Emelie magproblem.
– Jag måste ha fått i mig något konstigt för jag hade ont i magen redan i starten, och sedan kräktes jag flera gånger under loppet. Det var intressant, säger hon med ett snett leende.

Det är så hon ser det. Magont, tunga ben, trötthet eller andra kroppsliga reaktioner är inga anledningar att bryta lopp. De är snarare intressanta utmaningar som ger henne tillfälle att studera sin egen reaktion.
– Jag sänkte farten och då gick det bättre, säger hon som om både problemet och lösningen var den enklaste saken i världen. Trots att Emelie inte ger upp i första taget när hon stöter på motgångar så skulle hon aldrig pusha sig själv över gränsen.
Hennes tränings- och tävlingsfilosofi är enkel: Det ska vara roligt och lustfyllt.
– Jag lyssnar alltid på mig själv. Det är ju för min egen skull jag springer och jag vet att jag alltid gör mitt bästa. Det viktiga för mig är att jag gillar det jag gör, förklarar hon.

Det senaste årets händelser må ha gjort Emelie till sportstjärna, men hon har inte en tillstymmelse till divalater. I Sverige och hemma i Tromsö i Norge får hon ingen större uppmärksamhet. Men i övriga Europa, där trail- och bergslöpning är enormt mycket större, är Emelie omåttligt populär.
– Visst har livet förändrats en del men jag är fortfarande samma person som jag var innan jag började nå stora framgångar för ett drygt år sedan. Den största skillnaden är att jag kutar fler lopp och deltar i så väldigt många fler arrangemang nu.


Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 10 2013.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

Ladda om & träningsplanera inför 2014

Ladda om & träningsplanera inför 2014


Många löpare väljer att ta tre, fyra veckor totalvila efter sitt sista lopp för säsongen, innan man sätter igång med träningen igen. Nackdelen med detta upplägg är att man missar en period som bjuder på fina förutsättningar för utomhuslöpning. Jag rekommenderar därför att man trappar ner på löpträningen, men förlänger träningssäsongen fram till december då det ofta är kallt, halt och vått.

Efter din sista hösttävling bör långdistanslöpning utgöra huvudinnehållet i din träning. Spring i naturen och passa gärna på att utforska nya löprundor. Försök njuta av upplevelsen och reflektera över hur kroppen och löpsteget känns. Tempot är av underordnad betydelse under denna period – träningen ska främst vara en återhämtning för kroppen och bra för själen, samtidigt som den upprätthåller din uthållighetskapacitet.

I december är det sen dags för tre veckors ledighet från löpningen. Åk till simhallen, simma några tag och basta. Ladda inför julen, se några filmer, träffa kompisar och kör lite music-quiz. Den mentala vilan från löpningen kommer att göra dig sugen på att köra igång löpträningen igen runt nyår.

PLANERA INFÖR 2014
Efter din treveckorsvila bör träningen ha följande innehåll i ditt veckoschema:

  • Distanspass.
  • Pass i tröskelfart – det vill säga i ett tempo lite långsammare än din tävlingsfart.
  • Alternativa träningsformer för syreupptagningsförmågan, till exempel spinning, crosstrainer, simning eller längdskidåkning.
  • Styrketräning som syftar till att stärka bålen, fötterna och benen, men också till att minska eventuell styrkeobalans i kroppen. Jag rekommenderar cirkelträning, crossfit samt styrketräning med lätta vikter och många repetitioner.
  • Yoga för rörligheten, och någon rolig bollsport för omväxlingen.

Efter denna invänjningsperiod under januari kan du börja träna enligt den plan som du förhoppningsvis sammanställt inför den nya säsongen. Denna träningsplan bör varje vecka omfatta distans- respektive tröskelpass, backträning/ långa intervaller och fortsatt styrke- och rörlighetsträning.

Lägg gärna in ett testlopp en gång i månaden för att se att din löpform överensstämmer med den förväntade enligt din träningsplan. När det gäller veckoträningsdosen kan den vara ganska hög från januari till och med april, det vill säga så länge du inte ska delta i några tävlingar som kräver lätta och utvilade ben.

Som avslutning vill jag betona att det är viktigt att du jobbar med dina svagheter även om du tycker att det är tråkigt. Jag lovar att du har igen det när säsongen börjar. Tänk på att bygga upp uthålligheten och styrkan först.

Att förbättra syreupptagningsförmågan och därmed tempot blir nästa steg. Avslutningsvis vill jag också påminna om att rörlighet och löpteknik är något du bör träna året om.

Emelie besegrade "Dårarnas Diagonal"

Emelie besegrade "Dårarnas Diagonal"


Berätta hur det kändes att besegra Dårarnas diagonal!
Det känns helt otroligt. Jag hade som mål att genomföra det och inte se det som en tävling men det var helt galet. Jag fick jobba väldigt mycket med psyket för att fortsätta. Det var så spännande!!

Hur kändes det att hålla kroppen igång i över 30 timmar jämfört med de sträckorna som du har sprungit tidigare, där du sprungit 15 timmar i sträck som mest?
Helt okej faktiskt även om de sista timmarna var tunga och det gjorde lite ont i benen. Idag känns det inte så mycket värre än min första 100 km tävling. Är lite mer trött i vänster del av kroppen, men annanstans känns det helt ok!

Vad var det bästa med hela upplevelsen?
Att jag fick lära mig så mycket om hur sinnet fungerar, upp och ned och att lyckas fortsätta trots att man verkligen inte tror det!

Hur har dina förberedelse sett ut inför tävlingen?
Inget speciellt, för två veckor sedan sprang jag min första 100 kilometers tävling, och i söndags en 24 kilometer tävling. Så det var väl förberedelserna.

Vad kändes mest skrämmande innan du stack i väg?
Sömnen! Jag är kvällstrött, starten var klockan 23 och nu skulle jag inte sova på 2 nätter.

Tog du sällskap med någon under tävlingen?
Jag hade sällskap med några olika personer under loppet. Det var tre personer som jag tog sällskap med under en längre tid. Första dam Natalie och jag sprang cirka sex timmar tillsammans. Sen sprang jag med Jules, en kille ifrån Schweiz Salomon, vi kanske sprang fem timmar. Det var fint att prata med honom, han har mycket erfarenhet av att springa långa tävlingar. De sista timmarna sprang jag med Kilian, det var fint att springa med nån jag kände. Jag hade många svackor och var inte på mitt soligaste humör. Kanske klagade jag lite mer än om jag sprungit själv?

Vad tänkte du på när det kändes som jobbigast?
När det var som jobbigast tänkte jag på att jag valt det här själv och att jag var lyckligt lottad som fick göra detta. Sen tänkte jag att det är väl inte värre än att man tuppar av och om det går så långt så får jag nog bryta.

Vad hade du i din utrustning?
Jacka, tröja, visselpipa, räddningsfilt och vatten.

Vad var det första du gjorde när du kom i mål?
Svarade på frågor, tog dopingtest och svimmade.

Vad är nästa mål på listan?
Att göra det bästa av min återhämtningsperiod innan jag börjar åka skidor!

TOPP TRE HERRAR:

1. D’HAENE François, 22h58mn00s

2. THEVENIN Freddy, 25h40mn16s

3. BLANC Pascal, 25h47mn18s

TOPP TRE DAMER:

1. MAUCLAIR Nathalie, 28h45mn32s

2. FORSBERG Emelie, 31h29mn05s

3. BENARD Christine, 34h19mn40s

Mer information hittar du på Le Grand Raid Réunions hemsida

Mät din träning för att utvecklas

Mät din träning för att utvecklas


Aktivitus Triathlonpaketet innehåller tre tester och ett personligt anpassat träningsprogram. Test på löpband och cykel är konditionstest som mäter puls och hastighet/effekt. Tester för simning finns inte med i paketet. 

Löptest
Var fjärde minut tas ett blodprov genom ett stick i fingret för att mäta laktat/mjölksyra medans man springer på löpbandet. Det ger en bild av ens uthållighet som i korthet handlar om att träna upp kroppens förmåga att bränna fett istället för kolhydrater. I samma takt ökas farten på löpbandet. Pulsen mäts också för att kunna fastställa individuella pulszoner, ett underlag till att använda en pulsklocka på ett bra sätt i träningen.

Cykeltest
En ergometercykel, motionscykel med utrustad med wattmätare, används för testet på cykel som tar ca 10-15 minuter. Även här tas blodprov och motståndet höjs med samma frekvens som på löpbandet.

Det är i princip samma test som löptestet men resultaten kan skilja väsentligt från en gren till en annan då teknik och musklernas lokala kapacitet kan variera i de olika testerna. Man behöver inte komma upp till maximal ansträngning för dessa två tester. Borgskalan används och målet är att komma till ”mycket ansträngande”.

Det är mycket som mäts och testerna ger följande resultat:

  • grafisk framställning av puls, effekt (cykel), hastighet (löp) och laktatnivåer
  • pulsvärden vid aerob och anaerob tröskelnivå
  • värden för belastning (watt)/kilometertid vid aerob och anaerob tröskelnivå
  • fettförbränningszon (watt/hastighet/puls)
  • värden för estimerat VO2-max och laktattröskeleffekt i relation till kroppsvikt
  • grafisk sammanställning av laktat, aerob och anaerob tröskel, maximal belastning (watt/kg), max laktat, tid till utmattning, puls och laktat

Värdet på den anaeroba tröskeln är ett pulsvärde där musklerna börja samla på sig mjölksyra vid ansträngning. Den gränsen kan man genom rätt träning förbättra och på så sätt träna längre innan man musklerna får svårt att jobba. 

VO2max-test
Detta testet mäter maximal syreupptagningförmåga. Det kan göras på löpband, crosstrainer eller en ergometercykel och med en mask på som man andas genom.

Här gäller det att komma upp i maximal ansträningning för att få ett exakt värde på den maximala mängd syre man kan ta upp och utnyttja. Liksom den anaeroba tröskeln är detta ett värde man vill ha så högt som möjligt.

Träningsupplägg
I triathlonpaketet ingår ett personligt anpassat träningsupplägg, baserat på ovanstående tester. Träningsupplägget räcker för 16 veckor för cykel och löpning. 

Testerna ger gedigen dokumentation med siffror och grafer som kan analyseras kors och tvärs. Gillar man statistik är detta något att prova på;) Egentligen säger inte första testtillfället så mycket. Det som är intressant är att göra en uppföljning efter 16 veckor och se hur mycket siffrorna har förändrats. Om inte annat kan det vara en motivationshöjare i höstmörkret! 

Såhär går ett test till: 

Ledarkrönika: Vem läser Runner’s World?

Ledarkrönika: Vem läser Runner’s World?


Men i likhet med alla redaktioner försöker vi även lista ut vilka ni läsare är, just för att kunna göra en så bra, relevant och intressant tidning som möjligt. Och på frågan om vem som läser Runner’s World är förstås svaret ”löpare”. Men sen blir det krångligare.

Alla som springer vet ju att ”löpare” – enligt en bred och inkluderande definition – kommer i många former, från rena nybörjare till erfarna elitidrottare. Det gäller även löpning som företeelse. Sedan den första löparboomen för trettio år sedan, då vi startade den här tidningen, har löpningen diversifierats. Vi ser fler former av löpning, nya typer av tävlingar (några kan du läsa om i detta nummer) och fler produkter som ska tillgodose nya behov. Dessutom springer fler än någonsin – inte minst kvinnor. Så vem dagens löpande läsare är, det är inte helt lätt att lista ut.

Att det är svårt att definiera sina läsare konstaterade även vår amerikanska systertidning Running Times nyligen, när de genomförde sin läsarundersökning. Tidningen, som ges ut av samma förlag som Runner’s World, har en uttalad inriktning mot tävlingslöpare som springer åtta till sexton mil i veckan. Men resultatet av undersökningen förvånade redaktionen: Hälften av läsarna springer i snitt fyra mil eller mindre per vecka – det vill säga på en nivå ganska långt ifrån elitidrottarna som tidningen riktar sig mot. Exemplet säger en del om hur vanskligt det är att dra slutsatser om läsaren utifrån ett målgruppstänkande.

Running Times vänder sig till elitlöpare, men tilltalar uppenbarligen också en helt annan grupp löpare. Därför är vår läsarundersökning det kanske viktigaste hjälpmedel vi har för att förstå våra läsares behov – att få veta vad ni vill läsa om. Genom era svar fick vi bekräftat att vi når vår huvudsakliga målgrupp, motionslöparna: Åttiosju procent av våra läsare springer två till sju mil i veckan. Bra så, kan man tycka.

Men så mycket enklare att identifiera våra läsare blir det ändå inte. För samtidigt visar vår undersökning att nio procent springer mindre än en mil i veckan, medan fyra procent springer mer än åtta. Vi kan därmed anta att vi i likhet med Running Times når en relativt stor andel löpare som inte passar in i vår huvudsakliga målgrupp – det vill säga även rena nybörjare och erfarna elitlöpare.

Så hur möter vi då deras behov? Dels genom de specifika avdelningarna ”Nybörjare” och ”Hård träning”, och dels genom att fortsätta skriva om både ”vanliga” löpare med intressanta och inspirerande historier till svenska löparprofiler som Isabellah Andersson,
Eric Senorski, Anders Kleist, Kajsa Berg och Emelie Forsberg – liksom världsstjärnor som Galen Rupp och Usain Bolt. Dessa förebilder inspirerar oss att tänka större, att våga utmana oss själva och försöka lite mer, sikta lite högre. De är de goda exemplen. Vi bär på drömmarna.

Dessa löpare och deras historier blandar vi med motiverande reportage om löpningens fantastiska värld – och det vill 35 procent av er också helst läsa om. Men ni vill också ha våra experters träningstips och program (27 procent) till råd om allt från kost till skoval
(14 procent). Det är också i korta drag vår huvudsakliga mix.

Men framför allt vill vi att Runner’s World ska ge dig nycklarna till att utvecklas som löpare, oavsett hur mycket du sprungit tidigare och oavsett hur högt du siktar. Tillsammans når vi längre.

Tack för förtroendet!

/Stefan Larsén

Övningarna som hjälper mot hälsporre

Övningarna som hjälper mot hälsporre


Nedkylning med is, vila, ortopediska åtgärder och smärtstillande preparat kan minska obehaget av hälsporren. Men tyvärr har skadan en tendens att komma tillbaka om man inte fokuserar på själva orsaken, så har du ofta smärta i fotvalven så kan följande övningar – som ska genomföras dagligen och barfota – vara till stor hjälp.

Blev du testlöpare av Tomtoms klocka?

Blev du testlöpare av Tomtoms klocka?


Grattis till:

  • Anna Nystedt, Kävlinge
    – För att jag och Garmin inte kommer överens längre. Vill se om detta kan vara en bra ersättare! Om det är önskvärt kan jag också blogga om upplevelsen i min blogg piggelina.se.
  • Michaela Lindström, Esbo.
    – Jag är en hängiven löpare och springer allt från kortare lopp till ultradistanser. Vid sidan av löpning tränar jag också orientering. Tidigare använde jag Polars klockor men övergick till Garmin fr610 då den inbyggda gps:en kom. För mig är det viktigt att klockan ska vara lätt att använda, ladda och ta i bruk. Bloggar på mammaspring.com
  • Stefan Ödman, Skövde.
    – Jag har aldrig ägt någon gps-klocka trots att jag är med i en löparklubb (IFK Skövde Friidrott) och springer ca 15-18 tävlingar per år. Så det vore intressant att se om detta är något för mig.
  • Kristian Lundgren, Huddinge.
    – Jag är joggingledare på Friskis@Svettis och vill hålla så bra pass som möjligt för motionärerna som springer med mig. De uppskattar att få veta hur långt vi har sprungit och i vilket tempo passen hålls. Om jag skulle få testa ”Runner” är det ju inte bara jag som skulle få glädje av den utan också de som är med på mina joggingpass.
  • Milla Åkerlund, Hägersten.
    – Jag har kommit fram till att mobilens GPS ofta är ute och cyklar när jag använder olika appar. Jag satsar på att bli snabb på milen efter att alltid tidigare ha sprungit längre distanser på tävling. Bloggar också om träning (och småbarnsliv) på missagda.se. På bloggen inspirerar jag främst andra föräldrar att hitta tiden till träningen. Löpning är det mest tidseffektiva alternativet många gånger. Nu håller jag tummarna 🙂


TomTom Runner är en GPS-klocka som ger dig detaljerad information om din löpning med ett ögonkast så att du behåller motivationen och når dina löpmål. Bland annat kan du dra nytta av extra stor display, one-button control, och grafisk träningspartner.

Du kan läsa mer om TomTom Runner på klockans hemsida

Dårarnas diagonal – utmaning för Emelie

Dårarnas diagonal – utmaning för Emelie


Damrekordet för loppet ligger på 32 timmar. Emelie har hittills aldrig sprungit mer än 15 timmar.
– Det ska bli väldigt spännande att se vad som kommer att hända efter 15 timmar, säger Forsberg och erkänner att det känns lite skrämmande.

Förra året avled en av deltagarna när han förlorade fotfästet och föll ned i en ravin. Men hittills har Emelie faktiskt inte ens trillat och slagit sig, trots att hon flyger fram över stock och sten.
– Jag har byggt upp min balans och teknik under så många år i fjällen att jag inte har några problem att hantera tuff terräng.

Och tuff terräng blir det. Men det blir också väldigt mycket hejarop och stöd. På den lilla ön är trailrunning sedan länge en viktig del av kulturen och loppet är en folkfest:

Det här är skyrunning:
Disciplinen skyrunning är bergslöpning med naturupplevelser utöver det vanliga, på en höjd som ligger minst över 1300 meter över havet och där lutningen ska överstrida minst 30 procent. Men klättringen får inte överstiga nivå två, som innebär att man måste använda både fötter och händer för att ta sig framåt-uppåt. Loppens distans varierar från ett par kilometer till 80 kilometer eller längre.

Vi önskar Emelie ett stort lycka till på hennes utmaning!

Redan många anmälda till Tjurruset 2014

Redan många anmälda till Tjurruset 2014


Den 17:e upplagan av Tjurruset avgörs lördagen den 4 oktober 2014. Intresset har ökat snabbt de senaste åren, från 1 556 anmälda 2006 till årets rekordsiffra på 11 356 anmälda.

– Årets lopp var uppskattat av deltagarna, så det är inte förvånande att så många anmält sig så här snabbt, kommenterar tävlingsledaren Bengt Jansson.

Av de 2 086 först anmälda är hela 47 procent kvinnor. Det var först 2008 som de kvinnliga löparna fick chansen att springa Tjurruset. Sedan har andelen kvinnor ökat stadigt. I år var 40 procent av deltagarna kvinnor vilket är rekord för loppet. Nästa år ser denna siffra ut att öka ytterligare.

2013 avgjordes Tjur Ruset för första gången under två dagar. Inför 2014 räknar arrangörsklubbarna Hässelby SK och Spårvägens FK än så länge med att loppet avgörs under en dag. Micke Hill och Tommie Nordh, som är ansvariga för banan, tittar just nu på två möjliga tävlingsplatser för 2014, en norr om Stockholm och en söder om huvudstaden. När banan är klar tas beslut om den håller för två tävlingsdagar, i så fall kan det bli aktuellt att precis som i år avgöra loppet under två dagar. I dagsläget ligger dock anmälningstaket på 6500 löpare.

Så det kanske är bäst att anmäla sig redan nu för att vara säker på att få en plats till nästa års lerfest!

Ta en tjuvtitt på nummer 10 2013!
Vann du lampan Silva Trail Speed Elite?