We Run For Ukraine är ett globalt virtuellt välgörenhetslopp som genomförs 1–31 augusti. Målet är att samla ihop pengar för att köpa in elektriska rullstolar till ukrainare som har skadats i kriget.
Förra året samlade 347 löpare från 37 olika länder ihop till 112 rullstolar. I år är målet att få ihop till ännu fler – och du kan hjälpa till!
Spring när som helst och var som helst mellan 1–31 augusti 2025. Välj mellan 24,08 kilometer eller 2,408 kilometer (distanserna anspelar på Ukrainas självständighetsdag den 24 augusti).
Du kan springa det som ett eget lopp eller som en integrerad del av ett annat lopp eller ett träningspass – och det går förstås lika bra att gå om det passar dig bättre.
RW:s krönikör och skribent Kenneth Gysing har åkt till Hälsingland för att springa Ölruset. Det här är hans rapport.
Jag for till Hälsingland för att löpa ett lopp. Som jag har en viss fäbless för ordvitsar har förstås ett lopp som Ölruset en oemotståndlig dragningskraft. Jag surfade in på Ölrusets hemsida i vintras under ett besök i Hälsingland, hade aldrig hört talas om det tidigare. Det har några år på nacken och är kopplat till Stormare bryggeri i Orbaden. Man springer 7, 5 kilometer trail och uppför en sjujäkla stigning till Åsberget som ligger 372 meter över havet. Och det serveras öl under loppet!
Freestyle
Ölbiten höll jag mig dock aningens avvaktande till. Det hände sig en gång i sena tonåren att jag for på ett ”freestyle-läger” i Cervinia, Italien, för att flyga runt i luften med skidor under fötterna (när jag mognat en smula som människa bytte jag skidpjäxorna mot löparskor), ett läger som avslutades med Brännvinsbrännboll. Det vill säga, det skulle spelas brännboll och varje gång man missade att springa frivarv var det obligatoriskt att ta en sup brännvin vid varje kontrollstation.
Det var en mycket minnesvärd upplevelse (i den mån man mindes någonting) som lärde mig att kombinationen fysisk aktivitet i kombination med alkohol nog inte var den bästa. Men öl EFTER ett lopp, en så kallad #REWARD (ett uttryck Runner’s Worlds Hasse Lodin i det närmaste tagit patent på) är ju en helt annan sak. Här utlovades också något liknande en tysk Oktoberfest som efterspel med helstekt gris och öl och röjiga hälsingefolkrockbandet Hälsingefyr på scen – ingen dålig #reward det!
Peter Stormare
Stormare, ja. Peter Stormare och dottern Kelly Stormare är delägare i bryggeriet, Peter är uppfödd i Arbrå ett par kilometer från Orbaden där bryggeriet ligger, en uppväxt man kan läsa om i självbiografin ”Pojken från Arbrå”. Peter pendlar mellan Hollywood och Arbrå, dottern bor kvar i trakten.
Det gör möjligen också Peters tvillingbror, som man kan läsa om i boken där Peter beskriver sig som en alldeles vanlig grabb från Arbrå, förutom att han tidigt upptäckte att han hade förmågan att se döda. Tvillingbrodern Mikael följer honom flera år på vägen till skolan, detta trots att Mikael dog redan i mammans mage. En dag bestämmer de sig dock för att gå skilda vägar, och Mikael försvinner ur Peters liv.
Åskan går
Nu är det dags för start, ett hundratal löpare har samlats, vädret är en slags klibbig thailandshetta, närmare trettio grader och hög luftfuktighet. Orosmoln tornar sig över himlen, det dundrar till, åskan går.
Startmannen, en bjässe till skidåkare från trakten, förklarar glatt att starten går vid nästa åsksmäll! En och annan löpare blickar ängsligt mot himlen, tänk om blixten slår ner uppå Åsbergets topp – då är frågan om ens de jättehöga gummisulorna i den nya generationens löparskor isolerar.
”Det var visst bara RW:s utsände som krympte i störtregnet.”
Jag har ett par kolfibersuleriggade Pumor på fötterna, och har redan ångrat skovalet. Många gubbar runtomkring mig har traildojor på fötterna, hur tänkte jag egentligen – att jag skulle studsa uppför branten?
Skidåkaren väntar dock inte på nästa åsksmäll (den verkar dröja), och räknar ner: 3, 2, 1, PANG! Och starten går.
Uppför – och mer uppför
Det är uppför redan i början, först gräs, sedan skogsstigar. Det blir en loop på några kilometer, nämen det var ju här jag åkte längdskidor i vintras, knädjup snö och ospårat, ett kämpigt klampande. Det går lättare nu, men lätt är det inte, knappt en platt meter. Jag tar rygg på en stadig kille med Enhörna textat på ryggen. Det går upp och det går ner och så är vi tillbaka vid utgångspunkten.
Där serveras det öl för den som önskar, men det är alldeles efter ölstoppet som den verkliga utmaningen börjar, Via Ferrata. Det hade jag googlat på innan loppet, där en vänlig AI förklarade: ”Via Ferrata betyder ’järnväg’ på italienska. Det är en klätterled i bergig terräng där man säkras med en vajer och använder stegar och andra fasta hjälpmedel för att ta sig fram.”
Det blev heller alls ingen studs med kolfibersulorna uppför den förfärliga ferratan. Jag begrundade min obefintliga backträning under det år som varit, segade mig uppför de värsta stigningarna krampaktigt dragande med händerna runt en för ändamålet utlagd lina.
Det var också där det var som mest brant som det plötsligt dundrade till från himlen och portarna öppnade sig från någon himmelsk damm. Ett skyfall föll som nog inte setts sedan gubben Noa snickrade på Arken. Inga vindrutetorkare hade man heller på löparglajjorna.
En lättöl, tack!
Till slut nåddes dock toppen med (också) pulsen på topp. ”Oj, oj, vad du låter, mår du bra?” undrade en av damerna som där serverade lättöl för hugade (utskänkningstillståndet gällde inte på Åshöjdens topp). Jag hade inget mål i munnen för att gå i svaromål, men sköljde bort lite fragda som inte spolats bort av skyfallet, med lättöl, inte alldeles enkelt att svälja – och så vidare, nu äntligen utför.
Det vindlade trixigt utför i ett par kilometer, med sten och rötter och kolfiberdojor som for runt efter fäste för glatta livet. Där blev några akrobatiska räddningar på vägen och jag tänkte att än sitter det kvar lite gamla freestyleskidåkartakter – och så äntligen fast mark under fötterna med grusväg den sista kilometern in i mål! Se det var ett Ölrus att minnas – en riktig pulshöjare på alla plan!
Hälsingefyr!
Grillfesten blev precis som man kunde önska, Hälsingefyr drog igång med den gamla dängan ”raj raj di raj di raj raj” som alla festdeltagarna (de var många, komna från både när och fjärran) unisont kunde texten till. Än trevligare blev det när ett gäng löpare från Märsta – däribland en norrman som läst Runner’s World ända sedan den hette Springtime på nittonhundratalet – upptäckte att de satt till bords med RW:s utsände, veteranen Gysing.
Jag fick därefter skryta ohämmat inför tindrande ögon (nåja) om mina löpande äventyr runtom i världen i åtminstone en rolig halvtimma. Men när så de yngre löparna i publiken började dansa på borden till en folkmusikvariant av Neil Youngs Rockin´in the free World, bestämde sig den (åtminstone någorlunda) vuxne i rummet att dra sig tillbaka.
Ljum och ljuv var natten på vägen hem (till Orbaden Camping vid Ljusnan, Hälsinglands Riviera), låren gnällde och gnisslade efter allt uppför och nerför i loppet. Där jag gick ensam fram längs vägen tyckte jag mig höra någon viska ur skuggorna ”vilket grymt drag på festen, synd bara att inte min brorsa Peter var med”. Där for en rysning över ryggen och jag fick fart på benen igen!
I Varberg tog Andreas Kramer tillbaka det svenska rekordet på 1 000 meter. I Göteborg visade Vera Sjöberg att hon är drottningen i svensk medeldistans.
Den något ovanliga distansen 1 000 meter stod på programmet på Varbergs GP. Andreas Kramer hade förlorat sitt svenska rekord på sträckan i Karlstad och nu hade han sin chans till revansch.
Och den tog han. Efter att ha fått hjälp av hararna i nästan 800 meter kunde han korsa mållinjen på 2.14,96. Nytt svenskt rekord med nästan 1,5 sekund och en tangering av Wilson Kipketers nordiska rekord. Tiden är dessutom den åttonde bästa i Europa genom tiderna.
Galan bjöd annars på ett snabbt 1 500-meterslopp på damsidan där Vera Sjöberg tog hem segern på 4.07,37. Bakom henne kom Linn Söderholm in på det nya personbästat 4.08,36, den elfte bästa tiden någonsin av en svenska. Trea blev Wilma Nielsen på 4.09,65.
Carolina Johnsson stod dessutom för ett fint 5 000 meterslopp när hon slutade femma på 15.57,17.
Efter Varberg var det dags för GP-cirkusen att inta västkusten och Göteborg.
På förhand kändes 1 500-metersloppen som de mest intressanta där nyss nämnda Andreas Kramer skulle gå upp i distans. Kramer blev också bäste svensk på en tredjeplats med 3.37,86 men såg inte ut att ha en lika bra dag som han hade i Varberg. Bakom honom blev Emil Danielsson sexa på 3.38 och Jonathan Grahn nia på 3.39.
På damsidan visade däremot Vera Sjöberg återigen att hon blir kvinnan att slå på nästa veckas SM. På upploppet rann hon ifrån Wilma Nielsen och tog ytterligare en GP-seger. Klockan stannade på 4.07,09, nio tiondelar före Nielsen som med sina 4.07,98 gick upp som nia genom tiderna i Sverige.
Vera Sjöberg före Wilma Nielsen och Linn Söderholm. FOTO: DECA Text & Bild
På 800 meter stod också Alice Magnell Milán för ett fint 800-meterslopp när hon vann på 2,05,14.
I Nordmakedonska Skopje har European Youth Olympic Festival avgjorts med svenska framgångar. I mästerskapet, som samlar de bästa 16-åringarna i Europa i en sorts “mini-OS”, tog Sebastian Lörstad guld på 3 000 meter efter en imponerande sololöpning. Segertiden blev till slut 8.03,47.
Och på 2 000 meter hinder knep Fanny Szalkai ett silver på 6.31,48.
Löpträning är förstås grunden för dig som vill utvecklas som löpare. Men hur snabbt ska du springa på dina olika pass – och hur ansträngande ska det vara? Coach LG Skoog rätar ut frågetecknen.
Vill du utvecklas som löpare så måste du löpträna. Givetvis är det bra med styrketräning och alternativ träning också, men basen bör vara löpträning. Men det är kanske inte lika självklart hur fort du ska springa, och vilken belastning eller ansträngningsnivå du ska hålla under dina pass.
I huvudsak använder man tre olika metoder för att ta reda på detta i träningsprogram och litteratur: puls, Borgskalan eller fart. En fjärde metod är laktatmätning under träningen, men den metoden är lite mer krävande och kanske mest relevant för elitlöpare.
Däremot är det många motionärer som genomför labbtester, där man bland annat mäter laktatnivåer, VO2max med mera. Då får man fram riktmärken för träningen i form av farter och pulsvärden, samt andra värden som energifördelning mellan kolhydrater och fett med mera.
Testa fram dina pulsvärden
Ska du lägga upp din träning efter pulszoner så bör du ha gjort ett riktigt test för att hitta rätt. Går du enbart efter generella tabeller för att till exempel uppskatta maxpulsen, som 220 minus ålder, så kan det slå fel. Pulsvärden är individuella, och det kan skilja 10–15 slag mellan personer i samma ålder. Med ett riktigt labbtest får du tydliga riktvärden för de olika träningsnivåerna.
Dessa pulsvärden kan du sedan använda för att styra intensiteten på dina tröskelpass och intervaller. Framför allt är detta användbart under grundträningsperioden, så att du hinner lära känna din kropp och får en förståelse för vad det innebär att ligga inom det angivna pulsspannet.
Tänk bara på att pulsen kan påverkas av dålig sömn, stress, väder samt tidpunkt på dygnet. Om du exempelvis sovit dåligt kan pulsen vara 5–6 slag högre än normalt, och då måste du sänka farten för att inte hamna i fel pulsspann.
Borgskalan – bra komplement
Borgskalan är ett hjälpmedel som togs fram av professor Gunnar Borg för att skatta ansträngning på en skala från 6–20. Lägger du på en nolla bakom tabellens siffror får du – grovt räknat – motsvarande pulsvärden mellan 60–200 slag per minut. Borgskalan beskriver ansträngningen från extremt lätt/ganska lätt/något ansträngande/extremt ansträngande. Den tar också hänsyn till din mentala upplevelse och hur du känner dig i kroppen.
När du jobbat med pulsvärden under grundträningen kan Borgskalan vara ett bra komplement. Tränar du några pass med pulsklocka och samtidigt lär dig använda Borgskalan så kommer du upptäcka att det går bra att kombinera dessa två metoder, så att du kanske klarar dig med Borgskalan under tröskelpass. Däremot är det mer tillförlitligt att använda sig av pulsen på VO2maxintervaller som ska gå fortare än tröskelpass.
Då är fart lämpligt som metod
Den tredje metoden, farten, är lämplig att använda när du närmar dig tävlingssäsong och du måste lära dig att springa i din tänkta tävlingsfart eller snabbare. Under de här tävlingsförberedande fartpassen vänjer du kroppen att springa fortare och fortare för att du sedan ska kunna pressa dina personliga rekord. Då kommer pulsen vara hög under stor del av passet, precis som på tävling – men du vill inte tvingas sänka farten för att pulsklockan visar fem slag högre än tänkt.
Varför inte skatta några av dina tävlingsförberedande träningspass efter Borgskalan? Då bör nivån förmodligen ligga på 18–20 eller mycket ansträngande till extremt ansträngande.
Jag tror att det är bra att kombinera dessa tre metoder under året. Till exempel tränar du vissa pass efter pulsvärden, för att senare använda Borgskalan och hitta känslan i ansträngningen. Under en period kan du träna både efter puls och Borgskalan, där du jämför om känslan stämmer med din aktuella puls. Nästa steg är att träna efter önskat löptempo. Även där kan du hålla koll på pulsen och utvärdera löptempo kontra puls.
av Text & foto: Mathias Stjernlöf / Runner's World
Vi träffar löparprofilen och inspiratören Fanny Ahlfors för ett intervallpass på Kristinebergs IP i Stockholm – och känner på Hokas nya tävlingsskor Rocket X 3.
[ANNONS FRÅN HOKA] Det är en av sommarens hetaste dagar när vi träffar Fanny Ahlfors på nyrenoverade Kristinebergs IP i centrala Stockholm. Trots att klockan knappt hunnit slå 10:00 på förmiddagen vibrerar värmen från löparbanorna. Tillsammans med Fanny har vi precis avslutat ett tröskel/intervallpass tillsammans, 5 x 6 minuter med 1 minut vila under den gassande solen. Hettan till trots så är benen pigga, känslan i kroppen är bra.
– Jag tycker det var ett riktigt bra pass och det var kul att få testa något nytt, säger Fanny och kastar en snabb blick ner på fötterna. Det är första gången hon springer i Hokas senaste tävlingssko, Rocket X 3.
– Jag har sprungit en hel del i Hoka tidigare, men det här var något nytt.
Fanny är långt ifrån ny i Hokas värld där flera modeller har följt med henne genom åren, både i fjäll, skog, stad och på bana. Men Rocket X 3 är något helt annat, den sticker ut direkt.
– Den var superlätt! Jag kände det redan när jag drog på mig den innan passet. Men det som överraskade mest var hur bra den satt, tajt men inte trång. Jag behövde inte justera något alls, vilket är ganska ovanligt för en tävlingssko första gången man springer i den, berättar hon.
Fanny beskriver också att skon gav en tydlig känsla av fart utan att tumma på komforten.
– Jag gillar skor som ger ett naturligt driv i steget, men som ändå låter mig springa avslappnat och det upplevde jag verkligen under passet idag.
En lätt men kraftfull sko – byggd för prestation
Rocket X 3 är en av Hokas mest avancerade tävlingsskor, skapad för dig som vill springa snabbt, men med bibehållen stabilitet. Den har en ny lättviktsmellansula i PEBA-skum som ger kraftfull respons i varje steg, en inbyggd kolfiberplatta som ger driv framåt och en ovandel i stretchig mesh som formar sig efter foten för att ge både stöd och komfort. Trots den låga vikten känns skon stadig, särskilt runt hälen, vilket gör den till ett riktigt bra val för både tröskelträning, snabba intervaller och tävling.
– Jag upplevde att jag kunde springa avslappnat även i hög fart och att steget blev lätt och rytmiskt. Det är inte alltid jag får den känslan med den här typen av skor, så det var ett stort plus, säger Fanny.
Hon jämför med tidigare modeller hon testat.
– Jag sprang ganska mycket i Rocket X 2 förut, den var min första karbonsko och jag blev verkligen positivt överraskad av hur mycket den gav tillbaka i steget. Rocket X 3 känns som en utveckling på alla sätt, den är mjukare i landningen, lättare på foten och passformen är betydligt bättre.
Från intervallpass till äventyrslopp
Just nu befinner sig Fanny mitt i en varierad träningsperiod. Den ena dagen är det strukturerad löpning på bana, nästa dag blir det simning, swimrun eller långa turer i bergen. Hon tränar också inför kommande lopp i Hyrox, den funktionella tävlingsformen där löpning och styrka kombineras, ett upplägg som kräver både tryck i steget och pannben.
Till helgen står Weissee Gletscherwelt Trail i Österrike på tur, ett 35 km långt bergslopp med hela 1 500 höjdmeter. Helgen därpå väntar ytterligare ett något kortare bergslopp i Norge. Utöver Hyrox till hösten så planerar Fanny även att springa några flackare asfaltslopp och är lite sugen på att ta sig an en halvmara.
– Jag gillar att mixa, att kombinera teknik, uthållighet och fart! Men oavsett vad jag tränar så kommer löpningen alltid tillbaka som bas och stående punkt i mitt träningsschema. Det är den träningsform jag alltid återvänder till, det är där jag känner mig mest hemma.
Därför är valet av skor inte bara en teknisk fråga, utan känslan är extremt viktig. För Fanny måste skorna fungera i flera sammanhang, inte bara för att springa snabbt utan för att kännas rätt när kroppen och huvudet måste jobba tillsammans.
– Rocket X 3 känns som en sko jag både kan träna i och tävla i. Den är snabb, men inte elit-exklusiv och jag får ut mycket av den även när jag inte springer max.
Passet hon alltid återkommer till och varför skon passar där
Fanny gillar strukturerade tröskelpass. Ett av hennes favoritpass är 3 x 10 minuter i tröskelfart, med 1 minuts vila mellan intervallerna. På dessa pass vill hon bara känna ett lätt flyt i rätt zon och att kroppen arbetar i balans.
– Det är ett pass där jag verkligen känner hur skon påverkar steget. I dag hjälpte Rocket X 3 mig att hålla ett effektivt steg utan att jag behövde jobba extra för det. Den drev mig framåt och jag hade hela tiden känslan av att jag kunde springa avslappnat.
Just den balansen, att skon förstärker men inte stör är något hon ofta återkommer till.
“Jag springer för känslan, inte efter klockan”
Efter år av tävlingar, hårda träningspass och jakten på prestation har Fanny hittat ett nytt förhållningssätt till sin löpning. Det handlar inte längre om tider, placeringar eller PB:n, utan om vad löpningen ger henne.
– Jag har gett upp det där med att jaga tider. Det ledde mest till prestationsångest och skador, så nu springer jag för känslan det ger mig och för att det får mig att må bra. Jag älskar att springa i bergen, upptäcka nya platser och känna mig stark i kroppen. Det räcker för mig, säger Fanny och ler.
Mentalt pannben med utrymme för glädje
Det betyder inte att Fanny har slutat pressa sig. Hon gillar fortfarande att springa snabbt, men på sina egna villkor. När det blir jobbigt under ett pass eller ett lopp har hon lärt sig hur hon ska hantera det.
– Jag försöker vara snabb med att byta ut negativa tankar mot positiva och jag påminner mig själv om att jag faktiskt har ett ganska starkt pannben. Det är lätt att glömma det när det går tungt, men då gäller det att påminna sig.
Team Lost – ett äventyr som blev ett varumärke
Tillsammans med sin sambo Patrik Widell driver Fanny plattformen Team Lost, ett koncept som vuxit fram ur deras gemensamma passion för träning, upplevelser och livsglädje. Namnet kom till när de gick vilse i bergen utanför en plats som hette Lost Villa i Kroatien, men det har blivit något mycket större.
– Nu gör vi äventyr ihop, tränar tillsammans och tävlar. Vi vill inspirera till rörelse, glädje och att våga gå lite vilse ibland, både bokstavligt och bildligt.
Rocket X 3 – skon som tar plats i Fannys rotation
Efter sitt första pass i Rocket X 3 är Fanny tydlig: det här är en sko som kommer att få följa med både på kvalitetspass och tävlingar framöver. Hon har sprungit i många olika modeller genom åren och vet precis vad hon söker: lätthet, stabilitet och bra passform – men framför allt rätt känsla. Och det var just känslan som fick henne att fastna direkt för Rocket X 3.
– Jag vill ha en sko som jobbar med mig, inte emot mig. Redan efter ett pass i Rocket X 3 kändes det som att den här skon tillhör mitt team, säger Fanny med ett leende.
Hon har tidigare sprungit i Rocket X 2, som också var den första karbonskon hon testade. En modell hon gillade mycket, men där den nya versionen tagit flera steg framåt.
– Rocket X 3 är lättare, mjukare i landningen och formar sig ännu bättre runt min fot. Jag känner att jag springer bättre i den, men också att benen fortfarande känns fräscha efter passet. Det är ett stort plus. Och det är minst lika viktigt – skon ska inte bara prestera under passet utan också hjälpa mig att återhämta mig inför nästa.
Rocket X 3 blir därmed ett naturligt tillskott i Fannys rotation, antyder hon. En sko som kombinerar prestanda med pålitlighet och som förstärker löparupplevelsen. En partner på vägen, helt enkelt.
Löpare använder gärna skogsstigar för lätta löppass – mjukt underlag och kvittrande fåglar – och förlägger de hårda passen till löparbanor och vägar. För hur ska man kunna löpa i tävlingsfart på en stig som vindlar fram mellan stenar och rötter? Men det som inte fäller dig gör dig starkare – att lära sig springa fort på ojämnt underlag ger fördelar som kan överföras till andra underlag. Du bygger styrka, förbättrar balansen och utvecklar fartkänslan – för att inte tala om pannbenet du får på köpet. Så här gör du.
1. ÖVERTRÄFFA DIG
Att köra ett intervallpass i terräng och utgå från tid och ansträngning istället för tempo (som på bana) kan göra att passet känns mer mentalt hanterbart. Men ett sådant träningspass får ändå inte bli för lätt.
Försök att varannan vecka göra en serie med fram-och-tillbaka-repetitioner (6 x 3 minuter med 90 sekunder vila till exempel). Markera en startplats längs spåret med en pinne; löp hårt i 3 minuter och gör sedan en markering där du stannat. Vila, och löp sedan tillbaka samma väg men försök att hinna lite längre, förbi pinnen, inom 3 minuter. Markera den nya platsen. Försök överträffa dig igen åt andra hållet. Du kommer att bli förvånad över hur mycket snabbare du kan springa med ett mål i sikte.
2. VÄXLA TEMPO
För att hålla ett snabbt tempo på en stig där skarpa kurvor och andra hinder stör rytmen behöver du träna på att sakta ner i absolut sista sekunden för att sedan kunna accelerera omedelbart igen. Vässa accelerationer och inbromsningar genom att träna tempoväxlingar en gång i veckan efter ett lättare löppass.
Leta upp ett fält eller en stig som är ungefär 100 meter lång, och dela sedan upp den genom att sätta markeringar vid 30 meter och 70 meter. Löp halvfort första delen, fort andra delen och sedan halvfort tredje delen. Gå tillbaka till utgångspunkten. Löp sedan samma delsträckor fort, halvfort respektive fort. Gör totalt sex sådana här repetitioner, och försök växla fart (bromsa/accelerera) exakt där du gjort dina markeringar.
3. TRÄNA I SIDLED
Löpare är fantastiskt bra på att röra sig framåt men ofta usla på att röra sig från sida till sida – och det är ett problem när du försöker hoppa runt stenar och ta dig igenom tvära kurvor. Du kan träna upp din styrka, balans och få ett ökat rörelseomfång genom att lägga till några övningar varannan vecka efter ett löppass.
Pröva sidosteg 20 till 30 meter åt både höger och vänster, tio utfallssteg sidledes åt båda hållen och tio hopp på ett ben åt båda hållen. Försök också att balansera på en fot i 20 sekunder åt gången (öka svårighetsgraden genom att blunda och/eller stå på en vikt handduk). Genom att stärka musklerna som tas i anspråk av de här övningarna och vänja dig vid rörelsemönstren, kommer du förbättra din förmåga att löpa i kurvor och ta dig förbi hinder utan att tappa farten.
4. KOLLA BANAN
Tävlingar i terräng ställer höga krav på löparen. Du kan bara hålla ett optimalt tempo om du vet vad du har framför dig. Löp sträckan i förväg om det är möjligt, eller studera åtminstone bansträckningen noga på en karta så du blir bekant med terrängen. Notera backar, både uppför och nerför, samt tvära kurvor.
Det kan vara svårt att springa förbi andra löpare på en smal stig, så kolla var du bäst kan sätta in en attack. Känner du dig i form så öka farten 800 meter innan en trång passage dyker upp, så att du har så många som möjligt bakom dig. Känner du dig inte i form så öka ändå – i ett terränglopp kan en fartändring vara precis den kick du behöver.
De senaste 40 årens forskning inom idrottsnutrition har gett oss en djupare förståelse för hur vi ska äta för att kunna prestera och må bra som idrottare. Här sammanfattar vår expert Emma Lindblom kunskapsläget fram till i dag. Det är mycket som har hänt de senaste 40 åren när vi tittar på hur forskningsområdet idrottsnutrition har utvecklats. Men tittar vi på idrottsforskning i allmänhet så är det framför allt två stora och viktiga förändringar som sker just nu. Den ena är att man har börjat göra forskning på kvinnor. Låter det märkligt? Historiskt har forskningen faktiskt mest gjorts på män…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
I Norska bergen tog Jonathan Grahn silver i U23- EM på 10 000 meter. I London har Andreas Kramer stått för ett nytt stabilt lopp och i Belgien sprang Sarah Lahti för första gången under 15 minuter.
Jonathan Grahn var på väg mot guldet i herrarnas 10 000 meter vid U23 EM i Bergen men efter en dramatisk spurt blev det silver. Slagen av danska Joel Ibler Lillesö med ynka fyra hundradelar.
Ut på sista varvet drog Grahn upp farten och in på upploppet hade han ledningen. Men några meter före mål kunde dansken ändå passera honom- trots ett avslutande varv på 56,7 sekunder.
Men ändå ett silver för svensken som kom i mål på 29.05,49.
Mia Barnett gjorde även hon ett fint mästerskap när hon blev sexa i sitt första mästerskap för Sverige. Barnett sprang 1500 meter och kom i mål på 4.10,50 i finalen. Samma placering fick även nyss nämda Jonathan Grahn i 5000 metersfinalen.
Sarah Lahti har, sedan hon kom tillbaka från skada i höstas, haft en fin utveckling. Under veckan kom ytterligare ett bevis på det när hon i belgiska Liege slog till med sitt 14.52,69 på 5000 meter.
Endast två sekunder från VM- kvalgränsen och den en tid endast Meraf Bahta sprungit snabbare än i den svenska löparhistorien.
Lahti under lag-EM i. Madrid. FOTO: DECA Text & Bild
4
Country flag
Sarah Lahti
SWE
18 Feb 1995
16:03.45
På samma tävling gjorde även Simon Sundström sitt första lopp efter en tids uppehåll. I hinderloppet slutade han fyra på fina 8.22,33.
Kramer och Kanada- kollen
Andreas Kramer var enda svenska löpare på Diamond League- galan i London. Där stod han för ett nytt stabilt lopp när han blev åtta på 1.44,26.
Och i USA sprang Hanna Hermansson in på 4.16,33 vid 1500 metersloppet i Burnaby.
1500 meter sprang också Wilma Nielsen fast i Brescia, Italien. Där slutade hon sexa på 4.10,96.
FALLANDE STEGAR
Den stora fördelen med fallande stegar är psykologisk; eftersom löpsträckan blir kortare för varje gång upplever du att ansträngningen minskar (vilket naturligtvis inte stämmer om du gör övningen rätt). Använd övningen för att utveckla din förmåga att hålla farten uppe trots tilltagande trötthet.
SÅ GÖR DU
Löp 1600 meter, 1200 meter, 800 meter, 400 meter på en 400-metersbana med tre minuters vilopaus mellan varje löpsträcka. Målet är att springa snabbt och att öka tempot med en eller två sekunder för varje varv under varje intervall, utan att spränga dig.
Ha som mål att genomföra ett sådant här träningspass var fjärde vecka inför ett femkilometerslopp.
STIGANDE STEGAR
Den här övningen hjälper dig hålla tävlingsfarten uppe genom repetitioner som gradvis blir längre, och därigenom hårdare, vilket liknar hur tävlingar utvecklas. Börja försiktigt: att löpa 1600 meter i maratonfart i början kommer att kännas lätt, och det kan sluta med att du springer 20–30 sekunder snabbare än planerad fart utan att du inser det. Det är ett vanligt misstag som kan straffa sig – både under träning och under tävling.
SÅ GÖR DU
Löp 1600 meter, jogga 800 meter, löp 3200 meter, jogga 800 meter, löp 4800 meter, jogga 800 meter, löp 6400 meter. Håll din maratonfart under varje intervall. Upprepa en gång i månaden som ett maratontempopass. Börja med att löpa upp till 4800 meter, tills du känner att du klarar av hela stegen.
PYRAMIDER
En kombination av stigande och fallande stegar utvecklar din förmåga att kunna växla mellan olika tempon under ett lopp. Variationen i tempo hjälper dig att få upp tävlingsfarten på tre månader.
SÅ GÖR DU
Löp intervaller på 1 minut, 2 minuter, 3 minuter, 2 minuter och 1 minut. Efter varje löpsekvens joggvilar du motsvarande tid. Löp sedan 1 minut i din 1500-metersfart, 2 minuter i din femkilometersfart och 3 minuter i din milfart. Utveckla passet genom att utöka pyramiden till 1-2-3-2-1-2-3 minuter eller 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minuter.
ALTERNERA
Alla brukar ha någon särskilt tuff övning som ger självförtroende när det gäller formen. Här är ett exempel på ett intervallpass som stärker både kropp och pannben.
SÅ GÖR DU
Löp 800 meter i högt tempo, jogga 200 meter, löp 300 meter i hårt tempo, avsluta med 300 meter jogg. Upprepa övningen fyra till sex gånger. Spring de 800 meterna i din tävlingsfart på tio kilometer och de 300 meterna i din femkilometersfart. Löp också varje intervall något snabbare än den tidigare. Det här är en övning du kan göra regelbundet. Maximera antalet repetitioner två månader innan tävling, varpå du sedan minskar antalet repetitioner gradvis fram till tävlingen samtidigt som du ökar farten på dem. Ska du springa en mara eller halvmara kan du springa längre intervaller – till exempel 1600 meter/600 meter istället för 800/300.
För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att göra det – som alla garanterat ger resultat.
Kroppen har en enastående förmåga att anpassa sig till fysiska belastningar av olika slag. Den så kallade superkompensationen betyder att kroppen svarar med en kapacitetsökning varje gång den utsätts för en träningsstimulering – för att stå bättre rustad inför kommande belastningar.
Men om inte träningen kontinuerligt förändras kommer kroppen att anpassa sig till en viss nivå och ytterligare förbättringar uteblir. Effektiv träning är nämligen i högsta grad en dynamisk process, där träningsinnehållet måste justeras och anpassas till den fysiska form man för tillfället befinner sig i.
Effektiv träning är i högsta grad en dynamisk process
Och såväl vetenskapliga studier som lång erfarenhet visar att man når bäst resultat om man först bygger upp ett fundament av uthållighet och löpstyrka, innan man ger sig i kast med intensiv tempoträning och intervaller.
För den som nyligen upptäckt löpningens alla fördelar som träningsform och regelbundet avverkar 2–3 löppass per vecka är det viktigt att tänka till och göra upp en tydlig plan för hur man ska vidareutveckla sin löpförmåga. Självklart kommer man att kunna notera vissa förbättringar enbart genom att löpa längre och fortare på sina normala träningsrundor.
Men formförbättringen blir avsevärt effektivare om man följer en stegvis progression. Här följer ett exempel på hur en löpare som springer två distanspass på cirka 45 minuter i veckan och har en bra träningsgrund från vintern och våren, successivt kan förbättra effekten av sin träning genom fyra enkla uppdateringar.
1. Öka till tre löppass i veckan
Att träna löpning varannan dag ger en optimal balans mellan träningsbelastning och återhämtning, eftersom varje träningstillfälle följs av en vilodag. Det innebär att man på träningsdagarna kan köra relativt långt eller intensivt, utan att riskera att träningen bryter ner kroppen i stället för att stärka den.
Eftersom det alltid är lättare att planera sin träning efter ett veckoschema blir varannandagsträning i praktiken tre löpträningspass per vecka. Självfallet kan man förbättras ännu mer genom att träna oftare än så, men då krävs att träningspassen är noga synkroniserade. Det vill säga att hårda träningsdagar varvas med lätta, och att man ser till att få fullgod återhämtning mellan de mer krävande passen.
Tre löpträningstillfällen i veckan ger väldigt god träningseffekt i förhållande till tidsinsatsen. Den som nu tränar löpning två gånger i veckan har därför mycket att vinna på att lägga till ytterligare en träningsdag.
2.Lägg in ett långpass
Löpträning handlar i grunden om att öka sin uthållighetsförmåga. Träningspass på 30–60 minuter ger god effekt på den så kallade centrala kapaciteten, det vill säga hjärtats och lungornas förmåga att syresätta och pumpa runt blodet till de arbetande musklerna. Men bäst effekt får du av långpass på minst 90 minuter.
Dessa extra långa träningspass utvecklar effektivt nätet av kapillärer (de tunna blodkärlen) runt muskulaturen, men också mitokondrierna, det vill säga musklernas egna förbränningsugnar som möjliggör att du utnyttjar energin optimalt.
Ett av veckans tre löppass bör därför vara ett långpass. Om ditt nuvarande längsta träningspass är cirka 45 minuter kan du lägga på tio minuter från vecka till vecka tills du kommer upp till 90 minuter. Prioritera tiden framför tempot. Det viktiga här är att du är på benen under en lång tid.
3. Träna backlöpning
När nyzeeländaren Arthur Lydiard i början av 1960-talet presenterade sin då omvälvande träningsfilosofi för löparvärlden, fick hans teorier om vikten av att logga många sprungna kilometer under uppbyggnadsperioden stor uppmärksamhet. Men även backträning är en viktig komponent i Lydiards träningsupplägg.
Inför en fas av tempoträning rekommenderar Arthur Lydiard en träningsperiod av 4–6 veckor, där backträning ska ha en central plats. Det främsta syftet med backträningen är att denna specifika form av styrketräning effektivt förbereder löparen för de ökade krav som den följande tempoträningsfasen innebär.
För en oerfaren löpare som vill utveckla sin löpstyrka är backträning också ett utmärkt verktyg. Ett backintervallspass i veckan – eller en löprunda i kuperad terräng – ger omgående effekt på såväl löpsteget som konditionen. Det är förstås viktigt att introducera denna form av styrketräning försiktigt för att undvika problem med överbelastningsskador.
4. Lägg in tempoträning
När du har etablerat en fungerande träningsrutin som omfattar tre träningspass i veckan, varav ett långpass och ett backpass, kan det vara dags att ge sig i kast med tempoträningen. Om denna sker i form av intervallträning, snabbdistans eller så kallad fartlek är av underordnad betydelse – det viktigaste för att tempoträningen ska ge avsedd effekt är att hitta rätt löptempo. Detta bör ligga på, eller strax under, din aktuella mjölksyratröskel – det vill säga en fart du kan bemästra under cirka 30 minuter löpning utan att dra på dig så mycket mjölksyra att musklerna stumnar och du tvingas sänka tempot.
Exempel på tempoträning kan vara intervaller om 4–5 x 1 000 meter i snabbt tempo med 2 minuter vila mellan löpsekvenserna. Ett snabbdistanspass kan till exempel innebära 4 kilometer snabbdistans på en intensitet i närheten av mjölksyratröskeln, eller som ett snabbare avsnitt av ett längre pass. Fartlek innebär att man spontant blandar snabb och långsam löpning under till exempel 45 minuter, där lust och form får styra hur länge varje fartavsnitt löps.
Många löpare får problem med motivationen när det inte finns några lopp att träna inför. Här kommer därför några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under sommaren. I några av exemplen presenterar jag passen så som jag brukar genomföra dem. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.
1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.
Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.
Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.
2. 90 minuter terrängpass i maratonfart
Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare.
Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25.
3. Långpass med korta fartökningar
Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.
Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.
Sommaren är en härlig tid för oss löpare. Men för att kunna njuta av din löpning fullt ut gäller det att fylla på med rätt bränsle. Här får du Emma Lindbloms somrigaste kosttips.
Res smart
Resor är ofta en del av semestern och under resdagarna kan det bli lite si och så med vad man stoppar i sig. En god idé är därför att i förväg tänka igenom dina måltider. Ta gärna med egen matsäck, då kan du själv bestämma vad och när du ska äta. Vägkrogar är ju i allmänhet inte de bästa på att erbjuda mat med bra innehåll och smak.
Ett annat alternativ är att göra själva resan till en semester. Gör lite efterforskningar och stanna på mysiga kaféer och restauranger på vägen. Visst, det kanske tar lite extra tid men det blir en upplevelse i sig.
Satsa på D
Använd även sommarmånaderna till att maxa D-vitamin-nivåerna! Passa på nu när solen äntligen är tillräckligt stark för att din hud ska kunna tillverka detta viktiga vitamin från solens strålar. D-vitamin stärker bland annat ditt immunförsvar och har du brist kan det påverka din prestationsförmåga. I Sverige kan vi endast producera D-vitamin med hjälp av solens strålar under april till september.
En tumregel när det gäller att bedöma soleffekten är att titta på din skuggas längd: är den lika lång eller längre än du själv sker ingen D-vitaminsyntes. Då måste du då få i dig D-vitamin via kosten i stället. Under den svenska högsommaren, när solen står som högst på himlen, räcker det för en ljushyad person att exponera ansikte, armar och ben för solen i cirka 15 minuter för att tillverka tillräckligt med D-vitamin.
Det finns olika faktorer som påverkar D-vitaminproduktionen i solen: hur mycket kläder du bär och användning av solskyddsfaktor. Andra faktorer är graden av pigment (ju mörkare hud desto svårare att tillverka D-vitamin), övervikt och om du är över 50 år.
Använd sunt förnuft vid solexponering. Solskyddsfaktor hindrar kroppens förmåga att bilda D-vitamin, samtidigt som du löper en högre risk att utveckla hudcancer med solande utan solskydd. Så här gäller det att tänka smart. Du kanske kan vara i solen under en begränsad period utan solskyddsfaktor för att få D-vitamin – och sedan skydda huden mot strålningen.
Fyll på i värmen!
Vad du bör tänka på i värme är att både äta och dricka tillräckligt. Aptiten sänks ofta när det är varmt och många hamnar i ofrivillig energibrist. Ibland måste du äta trots att du inte är hungrig!
Träningskapaciteten minskas även i värme, en anledning är förhöjd kroppstemperatur. Många idrottare upplever även träningen som jobbigare och sänker farten. Samtidigt upplever de samma trötthet som vid en högre fart i kallare klimat. Efter ungefär 2–3 veckors träning i värme blir kroppen effektivare på att hantera värme och man klarar träning och reglerar temperaturen bättre. Men det är väldigt individuellt hur du klarar av att hantera värme, så ge dig själv lite tid att vänja dig.
Vätskebrist är en av de största anledningarna till underprestation hos uthållighetsidrottare.
Vätskebrist är en av de största anledningarna till underprestation hos uthållighetsidrottare. Var uppmärksam och kontrollera att ditt kiss är lätt ljusgult och inte mörkgult. Vid en vätskeförlust på över 2 procent av kroppsvikten finns det risk för försämrad prestation och välmående. Om du dricker något med salt, till exempel sportdryck, hjälper det till att återställa salterna som du förlorar när du svettas.
Varmt ute? Då behöver du dricka mer.
Men hur mycket vätska du bör dricka är väldigt individuellt och beror på hur mycket du förlorar. Ett sätt att testa hur mycket du bör dricka under och efter en löptur är att väga dig före och efter. Notera även hur mycket du dricker under passet. Ersätt den förlorade vätskan med 125–150 procent. Har du förlorat 2 kilo under passet bör du alltså dricka cirka 3 liter för att återställa vätskebalansen. Du bör även tänka till och dricka mer under själva passet om du förlorat mer än 2 procent av din kroppsvikt.
Kall dryck (behöver inte vara iskall) gör att det smakar bättre och att du samtidigt dricker mer, detsamma gäller om drycken är smaksatt. Detta leder till minskad risk för vätskebrist. Att kyla ned munnen har för övrigt påvisat ökad prestation, detta kan även fungera med kylande mintsmak.
